背筋のトレーニング｜中・上級者向け6種目【4分間】
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- เผยแพร่เมื่อ 21 ก.ค. 2024
- 中上級者向けの背筋トレーニングをご紹介します。
ヨガマット1枚分のスペースがあれば、背筋のトレーニングに新たなバリエーションとして加えられる6種目です。
動画を参考に、筋力に合わせて自分のペースでおこなってみてください。
【オススメの頻度】
1日1~2セットを週2日~3日
【メニュー】
0:00 はじめに
0:13 バックエクステンション（脊柱起立筋・菱形筋など）
●ポイント：みぞおちから上を起こすように上体を反らせる。
0:55 ツイストエクステンション（脊柱起立筋・肩甲挙筋・僧帽筋など）
●ポイント：反対の手で身体を固定して、ひねりながら上体を起こす。
1:37 バードドッグ（脊柱起立筋・大殿筋など）
●ポイント：対角線に伸ばした手足を、さらに外側に広げる。
2:18 YW（脊柱起立筋・肩甲挙筋・僧帽筋など）
●ポイント：上体を起こしたまま手をYからWの形に動かす。
2:59 TL（脊柱起立筋・菱形筋など）
●ポイント：上体を起こしたまま、手をTからLの形に動かす。
3:41 スーパーマン（脊柱起立筋・菱形筋・大殿筋など）
●ポイント：手足を遠くに伸ばしたまま、同時に持ち上げて少しキープする。
4:14 まとめ
※トレーニングの結果には個人差があります
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせてトレーニングをおこなってください
※痛みが生じた場合は直ちにトレーニングを中止してください
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#グロング#背筋トレーニング#背筋筋トレ
【監修・出演】
■TEAM GEAR
前田 修平
詳細プロフィール
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■資格/免許
・鍼灸師
・CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
【TEAM GEAR（チームギア）とは】
GronGのビジョンである“より「挑戦者」の多い世界の実現”を目指すスペシャリスト集団です。
詳しくは以下をご覧ください。
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【GronGとは】
GronGとは、「Growth」「Strong」からなるもので、「成長を求め、人は強くなる。」との意味が込められています。
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![[SUB] 베몬이 교관님 멘탈을 탕탕 후루후루~٩(๑❛ᴗ❛๑)۶ FOREVER 웃게 되는 갓기들의 수련회 | 돌들의침묵 | BABYMONSTER(베이비몬스터) 'FOREVER'](http://i.ytimg.com/vi/FISAO7BwIxE/mqdefault.jpg)
直近で調べた背筋自重トレ動画の中で1番負荷が入る気がするのでお世話になってます。
ありがとうございます！
とてもうれしいコメントです😊
ぜひ動画と一緒にがんばりましょう！
今まで見た中で1番良い背筋動画でした！ありがとうございます！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
とても嬉しいお言葉、励みになります！
動画と一緒にがんばりましょう！
いままで別の方の動画でやってて効きが弱くて物足りなかったのに、
この動画キツすぎてビビった。
業界全体に言える事だけどプロの方は注意点が上手くて助かります。
他の動画も見ますので活動頑張ってください！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
気をつけるポイントでトレーニングはきつくなりますね！
ぜひ参考にしていただけると嬉しいです💪
他の動画三つぐらいやってて、効き目がよくわからなくてこの動画に辿り着きました。
今までで一番よかったです！
注意点も的確で、その場で指導を受けてるぐらい素晴らしかったです！
ありがとうございます！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
効き目を実感していただけて嬉しいです！
ぜひ筋トレのお供にご活用ください💪
たまたまこちらのプロテイン買って飲んでるので、筋トレもここの動画でお世話になりますー。体重増やしたーい。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
運動と適切な食事はセットですね💪
ぜひトレーニングとプロテインをセットで取り組んでいきましょう！
お腹やお尻力を入れるは
余り意識してなかった
わかりやすい解説
あるので
効率よく鍛えられる
ありがとう(^人^)
ありがとうございます！
意識するポイントがわかるだけでトレーニングの効率も変わりますね👍
ぜひ日々のトレーニングにご活用ください！
デスクワークから介護に転職するため筋トレはじめました。マンネリ化していたので手の動きくわえてやってみます。
コメントありがとうございます。
GronG TEAM GEARの前田です。
体力が必要なお仕事は特に運動が大事ですね。
基本的なトレーニングは継続が難しいので、
参考になれば幸いです！
かなりきつかったけど、効く❤
まずは週1から始めます。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
きついですが達成感のある動画ですね😊
少しでもお役に立てていれば嬉しいです！
背中トレはなかなか家でやらなかったのでめちゃくちゃしんどいですけど、効いてる気がします！
続けてやってみます😂
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
効いている実感は重要ですね！
トレーニングのお役に立てれば嬉しいです🥰
いやぁ、先生の動画が一番わかりやすい。
何を意識すべきかわかる
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
嬉しいお言葉感謝いたします！☺️
一緒にがんばっていきましょう！
ずっと喋っててくれるので助かります😺
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
少しでもお役に立てていれば嬉しいです！
がんばるみなさんをいつでも応援しています💪
夏に向けて綺麗な背中にしたかったので継続して頑張ります。トレーニングは色々な時間のものがありますよね？長いトレーニングをするのか、短い色々な部位のトレーニングをするかいつも悩みます。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
ご自身の生活スタイルに合った形で取り入れるのがよいとおもいます。
ぜひ、ムリのない形で運動習慣を作ってみて下さい！
背中はなかなか
やってなかったので
きつかった
週3回はやります
ありがとうございます！
週3で背中の変化があったか教えてくださいね💪
これ肩凝り腰痛に効きます😂
筋力低下と体の凝りって関連がありそうですね。
毎日やります🙏
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
おっしゃる通り、筋肉量の維持と姿勢には相関性があります。
ぜひよい状態を維持するためにも継続してみてください💪
最近おうち筋トレをちょっとずつ始めました！
前田さんの動画は説明や注意点がしっかり入っているので、より効果的にトレーニングできる感じが好きです。
質問なのですが、6種目目のスーパーマン？をする時、前田さんのように腕をまっすぐ伸ばせなくって、どうしても曲がってしまうのですが、、、やり方が間違ってるのでしょうか。
腕の開く角度のせいか、首が剃りすぎてるのか、動画のように真っ直ぐ伸ばしたまま身体を持ち上げることができません。。。曲がってても効果は変わらないならいいんですが。
いつもご視聴いただきありがとうございます。
GronGの前田です。
腕や肩甲骨、背中周辺の硬さから動きが制限される可能性があります。
あわせて背中のストレッチを取り入れていただけると嬉しいです！
th-cam.com/video/owDOs9P2GsE/w-d-xo.html
返信ありがとうございます✨
身体はかなり柔らかい方(縦180度開脚可能)ですが、そういえば背面に関していえばそうでもないかも、、、
明日からさっそく背中ストレッチも取り入れてみます！！
背中のトレーニングいくつかこなしました💦
この後ストレッチして今日の私のノルマ達成です。
うつ伏せのトレーニングは大の苦手なのでキツかったです😅
でもこれからも続けます！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
苦手を克服すると、身体のステージが変わった感覚が出るはずです👍
一緒にがんばりましょう！
最近の筋トレでは動画を見ながらやらせていただいてます！質問なのですが、背筋より肩周りやお腹の方が辛いのは、やり方があっていないからなのでしょうか。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
対象の部位に聞かない場合、複数要因が考えられます。
背中の柔軟性も大切なので下記のストレッチをお試しください！
th-cam.com/video/jhu5CqYMmxE/w-d-xo.html
参考にさせてもらいます！
自分はなんとか完遂出来るんですが終わった後頭痛くなるんですよね……。酸欠とかかな？
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
完遂素晴らしいです👏
ハードな運動が続くと酸欠になることがありますね🤔
自分の身体を確かめながら、無理のない範囲で取り組んでみてください！
違う動画を見てしていたけど、元々筋肉が付きにくくて思うように背筋がつかず、やる気がなくなってたところでしたが、この動画に出会って1週間…
1日2セット週3回繰り返したところ、気になっていた箇所のお肉がつまみにくくなりました🎉
継続してがんばります！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
ちょっときついけど頑張れる程度の筋トレが身体の変化につながりますね👏
少しでもお役に立てていれば嬉しいです！
この調子でスッキリボディを手に入れましょう💪
週1でも良いでしょうか？
週2~3出来るとは思うのですが、他の部位の筋トレもしたいので
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
もちろんご自身のペースで大丈夫です！
継続してがんばりましょう！
バックエクステンションのように【頭の後ろで手を組む】が難しいのですが緩めに組んでも良いでしょうか
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
もちろん緩めでも大丈夫ですよ！
自分が気持ちよく続けられる範囲で続けてみましょう。
素人質問で申し訳ないのですが、腰を痛めている時や腰の痛みが引いた直後等は背中や腹筋のトレーニングは控えるべきでしょうか。また、その場合は何日程控えるべきでしょうか。トレーニングは基本的に自重でやっています🙇⤵︎
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
症状については詳細な言及は出来かねますが、一般論としてお応えします。
痛みや違和感がある場合は支障がなくなるまで運動をひかえていただくのがよいと思います。
また、先に医療機関の受診がおすすめです。お役に立てれば嬉しいです！
動画の動作をやると背中にも効くんですけど、上腕三頭筋にも効いてくるのですが間違いではないでしょうか？
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
腕を後ろに引く動作は上腕三頭筋の役割でもあります。
安心して取り組んでいきましょう💪
某筋肉双子男子系やら、ダンスパフォ男子系、見てきたけど背筋のストレッチが効いた種目が多くてとても効果が得られてるように感じる。
特に、両手広げて片手を天井に向けるやつはとてもストレッチが効いていい。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
ご自身の目的と身体に合った運動を見つけられるのがいいですね！
一緒に鍛えましょう💪
質問なのですが、このトレーニングは可能なら毎日行なっても問題ないのでしょうか？
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
疲労の残らない程度の筋トレなら毎日でも大丈夫です！
動画と一緒にがんばりましょう👍
これやべええきついいい気持ちいいい
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
「きついけどきもちいい～！」のが筋トレの醍醐味ですね🏋️♂️
継続してかっこいい背中になりましょう🥰
たった4分だからできる！と、軽い気持ちでやったらめちゃくちゃキツかった〜😂
最後のスーパーマン、途中から下半身は上がるのに上体が上がらなくなりました😂
背中トレのメニューに加えたいと思います(*^^*)
※2023.6.14
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
少しでもお役に立てていれば嬉しいです💪
無理のないようにコツコツ継続してみてくださいね🔥
背中トレーニングは姿勢改善に効果ありますか？
姿勢改善の為には脊柱起立筋を鍛えないと！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
筋肉を鍛えると姿勢の維持はしやすくなりますね！
動画と一緒にコツコツがんばりましょう👍
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
その通りですね👍
この動画をやることで背筋力計の数値って上がるんでしょうか？
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
背筋力向上の一助にはなると思いますが、全身バランスよく鍛えるのがオススメですね。
無理のないペースで楽しく続けていきましょう👍
体を持ち上げるときは呼吸は吐く吸うのどちらがよいのでしょうか😂気づくと息止まっちゃいます笑
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
できれば息を吐きながら持ち上げてみてください。
少しずつで大丈夫です👍
チンニング後にしたけど、筋力と可動域の不足を感じた。
初心者向けの方から慣らそうと思います。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
この動画が少しでもお役に立てたのでしたら嬉しいです。
一緒に少しずつ続けてみてください🔥
こんにちは👋😃
こんにちは！
GronG TEAM GEARの前田です。
動画と一緒にがんばりましょう！
・１日目⇒１月１日昼
1/22
背中も腰も効いてる気がるけど腰効いてるのやばい？
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
背筋の一部に腰もあるので、腰に効いていることは間違いではありません💪
痛みがあるようでしたら、対象の動作は控えていただくのがよいと思います🤔
6.28 ○
6.29 ○
7.2 ○
7.3 ○
7.4 ○
7.8 ○
7.10 ○
7.11 ○