Den Muskelaufbau beschleunigen (5 wissennschaftl. bestätigte Methoden)
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- เผยแพร่เมื่อ 26 ก.ค. 2024
- In diesem Video erfährst du wie man sicherstellt, dass die Muskeln schnell wachsen und welche Methoden man anwenden kann, damit das ganze auch langfristig so bleibt. Die Progression im Training ist elementar um Muskeln aufzubauen. Das Gewicht kontinuierlich in den Übungen zu steigern ist eine Methode. Im Video zeige ich 4 weitere Methoden, die auch für eine Progression im Training sorgen. Je nachdem auf welchem Plateau man ist, eignet sich die eine oder andere Methode besser, um weitere Fortschritte im Training zu machen und damit den Muskeln Wachstum zu signalisieren. Nach dem Video weißt du, wie du deinen Muskelaufbau beschleunigen kannst und somit ideal Muskeln aufbaust.
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00:00-01:27 Progression & wichtigster Faktor Muskelaufbau
01:28-02:27 Gewicht
02:28-04:38 Wiederholungen & Doppel Progression
04:39-06:05 Sätze
06:06-07:10 Tempo
07:11 Technik
Studien
Schoenfeld et al. (2021) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
Schoenfeld et al. (2017) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834...
Schoenfeld e al. (2015) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601... - กีฬา
Trainieren Essen schlafen.... Fertig! ✌️💪
Das sind die Voraussetzungen💪 Training ist aber nicht gleich Training und das selbe gilt auch für die Ernährung
aufwändige Visuals für diesen kleinen Kanal, Wow. Da steckt viel Produktionsaufwand&Knowhow dahinter, das machen üblicherweise erst "große" Kanäle ab 100.000 oder so.
Sehr gut.
Grüße
Ich finde deine kanal einfach richtig geil. Du bist ein richtig sympathischer Typ. Ich bin selber fitnesstrainer und man kann deine Videos perfekt nutzen um sein wissen zu erweitern oder zu festigen 💪🖤
Danke dir, freut mich :)
ein richtig gutes video. super erklärt und zusammengefasst. leicht verständlich erklärt und versteh- umsetzbar. hat mir sehr geholfen. vielen dank!!!!! HIER LOHNT EIN ABO.
Freut mich, danke dir💪
Wirklich super Video und klasse erklärt👍
Klasse erklärt 👍
Sehr starkes Video 🎉
Starkes Video💪🏼
Super Content von dir 😊
Gefällt mir richtig gut 👍😎
Danke dir :)
super video. danke für die ganzen infos und die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten bzw Steigerungsmöglichkeiten
Sehr gerne!
Super Video! Ich habe nämlich gerade aktuell diese Problematik, dass ich mich auf einem Plateau befinde. Die ersten drei Varianten kannte ich zwar schon, aber die anderen Tipps und auch dieses ganze Zusammenspiel fand ich sehr hilfreich. Auch alles mega gut erklärt, mit guten Beispielen.
Super, viel Erfolg und Spaß beim Training💪
Gleich mal umsetzen! Danke dafür!
Geil, viel Erfolg!💪sehr gerne
Selten so gute Erklärungen gesehen. Und das noch mit angenehm wenig denglisch. "Zeit unter Spannung" hört man wirklich selten, ist den meisten Fitness-Kanälen vielleicht nicht cool genug 😉
Danke dir :)
@djumaalmeida du hast auch schon ein Video zum Theme „ Muskelaufbau ab 40 Jahren „ gemacht, meine Frage nun, lässt sich das so 1:1 übertragen? Oder was empfiehlst du mir da sonst?
hey sehr gut erklärtes video mach weiter so die short cuts sind sehr witzig
Hahah meinst du die Trainingsaufnahmen?
@@djumaalmeida ja die auch aber vorallem die wie in 2.20
Erster 🥇😂
Gutes Video!
Zwar nichts was ich nicht schon wusste aber eben auch kein bullshit und gut erklärt ohne viel Schnickschnack 💪🏻
Leeeets gooo💪
Sauber
Ich finde deine Videos grosartig. Ich trainiere in jedem Satz bist zum Muskelversagen. Auch wenn ich es mir noch so vornehme, aber wie soll ich da von einer Woche auf die andere plötzlich mehr Gewicht oder Wiederholungen schaffen?
Wenn es mit der Wiederholung oder dem Gewicht nicht klappt, gibt es ja noch 3 weitere sehr gute Möglichkeiten die Progression zu erhöhen :)
👏
bro eine kleine Ergänzung :)
ich finde es nicht so wichtig, von Training zu Training besser zu werden. Es ist viel wichtiger, über einen langen Zeitraum ein gewisses Volumen zu halten und es langsam zu erhöhen durch mehr Gewicht. Muskulatur passt sich immer auf das Trainingsvolumen über einen längeren Zeitraum an. So finde ich es wichtig, wenn man beim Bankdrücken die 100kg geknackt hat, diese 100kg über mind. 3 Trainingseinheiten konstant zu drücken und eventuell mit dem neuen Gewicht, die Technik zu verbessern oder explosiver zu drücken. Ich sehe oft im Gym, dass Leute keine Geduld haben und auf Teufel komm raus irgendwie versuchen, einen "neuen" Reiz zu setzen, und wegen fehlender Erfolge, nicht ins Gym gehen. Ich finde Regelmäßigkeit und langsamer Fortschritt ist das wichtigste.
Ein gewisses Volumen ist ja immer gegeben. Man startet ja nicht mit einem Satz und 5 Wiederholungen. Muskeln passen sich an, wenn die Anforderungen höher sind, als was sie zu der Zeit locker bewerkstelligen kann. Und das erzielt man mit Progressionen. Volumen ist eine Möglichkeit bis zu einem bestimmten Grad. Anderen Möglichkeiten stelle ich im Video vor.
Die Frustration entsteht oft, weil die Personen keinen Fortschritt mehr im Gewicht machen. Deshalb stelle ich weitere 4 Methoden vor, mit denen man sich steigern kann. Eine geht immer. Und wenn mal 2 Trainings hintereinander gleich sind, ist das kein Drama. Am Ende geht es um das Langfristige, da sind wir einer Meinung💪
@@djumaalmeida Feier deine konstruktive Art :) viel Erfolg weiterhin
Wie ich immer sage,Muskelaufbau ist gar nicht so einfach. Mein Respekt an alle Bodybuilder 👍! Ich hoffe,dass ich diese Tipps einigermaßen umsetzen kann.🙂
Muskeln aufzubauen ist der härteste Sport, den es gibt.
In keiner Sportart ist es derart schwierig und komplex, Erfolge zu verzeichnen!
Muskelaufbau ist das einfachste der Welt wenn man es möchte!
@@bleibstabiltv5055 Sorry, du hast absolut Null Ahnung. Nur 1 Promille der Trainierenden schaffen es, sichtbare Muskulatur aufzubauen
@birgith.1481 Das klappt bestimmt💪Ansonsten wenn du Herausforderungen hast, kannst du dich gerne melden :)
Kannst du mal bitte deine besten triceps Übungen zueigen der sieht nämlich brutal aus bei dir
Für den Trizeps mache ich nur eine Übung und zwar das Trizepsstrecken überkopf. Ansonsten trainiere ich immer die Grundübungen möglichst schwer (Bankdrücken, Schulterdrücken) damit wird der Trizeps auch trainiert.
Und was ist wenn ich im ersten Satz 12 Wiederholungen schaffe aber im dritten Satz nur 5 oder 6 .
Was soll ich dann tun ? Längere Pausen zwischen den Sätzen oder warten bis ich auch im letzten Satz 12 schaffe ?
Nun,es gibt 2 Probleme dabei. Erstes ist,das viele die Bewegungen nach und nach abfälschen,um etwas mehr Gewicht zu bewegen,und missachten dabei die TUT. ( zeit unter Spannung). Das zweite ist,das man nicht ewig stärker werden kann. Schon gar nicht mit über 40 Jahren,wenn schon jahre trainiert wird. Also muss man die Intensität über andere Parameter steuern ,wie zb.viele WH,supersätze, kürzere Satzpausen etc. Je älter ich werde,desto länger brauche ich zu regernieren. Nach schweren Kniebeugen brauche ich mit 57 bis zu 2 Wochen. Jetzt wäre es kontraproduktiv alle 14 Tage nur den Muskel zu Trainieren. Also trainiere ich ihn dazwischen bis zu 3 mal leicht,um trotzdem die Proteinsynthese zu stimulieren,aber ohne dem ZNS dazwischenzufunken. Das erreiche ich mit leichten gewichten,und isolationsübungen. Isoübungen deshalb ,da es fürs ZNS nicht so anspruchsvoll wie grundübungen sind. Und so erhöhe ich gleich das volumen. Es kommt auf das WIE an. Auf dieser Weise schaffe ich am schweren Tag noch immer mit 160 kg Kniebeugenwiederholungen. Und freue mich 3 Tage später aufs Regernationstraining( 20 nis 30 WH).
Danke für deinen Beitrag und deinen Erfahrungsbericht! Auf die beiden von dir angesprochenen Herausforderungen gehe ich im Video ein :)
Bezüglich Wiederholung
Also müsste man eigentlich solange mit dem gleichen Gewicht ausführen, bis man alle Sätze der Wiederholung die maximale Anzahl erreicht hat, richtig?
Also 3 Sätze à 12
Wenn man somit den 3. Satz nicht mit 12 schafft, dann wird das Gewicht nicht erhöht, korrekt
Ja und Wegen dem Tempo
Das ist sehr schwierig zu steuern
Es kann sogar sein, dass ich zwar an einem trainingstag weniger geschafft habe, aber das Tempo langsamer war und umgekehrt
Ja genau, empfehle erstmal die Wiederholungen voll zu machen und dann das Gewicht zu erhöhen💪
Bzgl. des Tempos kannst du ja mal gezielt darauf achten und gedanklich mitzählen.
OMG, viel zu kompliziert für mich! 🤣😂🤣
Ach was, einfach die Doppel-Progression behalten und dann bist du schon gut dabei💪😀
Man fragt sich halt, warum die vielen Tipps, bei dir nicht funktionieren......😘
Die sinnvollere Frage wäre was das Ziel ist😄 Das ich muskulös bin, ist ja unschwer zu erkennen haha. Mein Ziel ist es athletisch und funktionell für den Alltag zu sein und kein Bodybuilder. Und das vermittle ich auf meinem Kanal💪