健身初學女生一定要做的五個下半身機械式器材 + 常見錯誤解析 (附一週兩練下半身菜單)

安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)
DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下
DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下
健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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[@oooooo5903]

這是我看了May這麼久的影片以來最喜歡的一支,
這次真的介紹得很仔細!!!把器材使用如何使用的小細節都有拍到
每次都看不懂器材,所以都在旁邊拿啞鈴做自由訓練而已
分不清史密斯機器跟一般掛兩顆槓鈴的機器有哪些不同
又不好意思站在器材前面研究太久(很多大肌肌在旁邊,覺得壓力很大)
也會發力錯誤或感受度不佳,這次May都有溫馨提醒~這部影片還完全替女生量身打造
謝謝May ^^,會繼續支持你的~~

[@black61528]

今天第一天去健身房超級手足無措
May真的幫女生新手超級多🥰

[@user-um1uq4kb2e]

我愛May QQQQ 身為初學者的我每次去都不敢靠近史密斯 看完這支影片讓我下次有勇氣嘗試了！謝謝MAYYYY

[@bellachen7117]

超愛這集❤️ 謝謝may的細心教學影片 解救重訓初學的姐妹們👭

[@carine1023]

謝謝May，這支影片太實用了，走進健身房看到器材都會一頭霧水，影片介紹的超仔細，期待更多半固定器材的介紹💗

[@jessiewu7625]

謝謝May~
這部影片完全是給初學者的我超大幫助阿
而且介紹的好仔細
太喜歡了❤️❤️❤️

[@phine531]

謝謝May的無私分享跟菜單！
講解的很清楚也很實用，看妳的影片又重新檢視自己的動作。
下次想挑戰史密斯單腿硬舉跟分腿蹲~
最近好喜歡單腿訓練的感覺，很痠又很有挑戰性💪

[@sunc4134]

謝謝May出這集，不然真的非常抗拒自主訓練，希望也可以出其他菜單謝謝

[@user-bc4pv2uc8k]

謝謝may分享史密斯各種詳細說明的訓練法
還有菜單❤️
真的很喜歡你😍

[@jnas3761]

超級實用的影片學到了好多！現在停留在只會練大腿前側～看完影片更知道要怎麼練了！感謝大方的may

[@ginnychan5007]

很喜歡May這次的影片～這陣子剛好開始到健身房，真的不知道該做什麼常常迷茫。。。看完這個有方向多了～好詳細！！超喜歡💕
ps May這件Top很好看💕💕

[@amyliu6509]

這影片超棒！
讓我注意到自己犯的錯誤！
謝謝May!

[@beatricepei714]

謝謝May!!才發現自己有些動作是錯誤的，敲碗上半身影片!!

[@fionchen3845]

謝謝May這支影片的免費分享
真的非常的詳細 對於新手的我
願意永遠挑戰史密斯機器
而 不是看著別人使用它
我努力跟上May的腳步 可以像May一樣美麗
P.S 每每在健身房遇見May 都很開心😃
May真的身材超好 人也超美的～～天使來著

[@ou_lemon0912]

真的超棒der影片～～還解釋要依序使用這些器材👍

[@min-vn4zb]

謝謝May的菜單 太愛你了😭

[@yllejuw2471]

美麗大方的May！我今天在練時才在思索要回家做功課：空槓與史密斯的效果差異
之前我直接去做空槓超可怕覺得自己快摔死，後來都做史密斯，但很擔心是不是太廢了，剛好妳的影片救了我，謝謝妳💗也祝妳生日快樂～真的年輕又有才華，我會繼續當妳粉絲，繼續勵志下去！

[@JudyPeng-zv1ct]

太實用了！感謝may的分享！

[@like1588]

謝謝may 這個系列對我超有用 還幫我們寫上兩天的訓練菜單 對於不會排菜單的我非常感謝

[@bbc600mb]

太喜歡了 May講的很清楚讓我也知道自己平常練的之外 還有其他變化型
我原本也還在想自己大概一週練兩次
沒想到和May推薦的一樣 真的是太棒了

[@user-fd7tw2kh1j]

謝謝妳無私的分享器材正確示範動作❤️❤️ 真的很謝謝妳～☺️☺️

[@oliviadesolivia1017]

謝謝May 這部影片是真的有幫到我 講解好仔細 我人生中第一次來留言 希望有更多類似的影片 有時健身房不一定會有一樣的機型時 可以交互練習

[@user-nz6jf9fx7d]

健身房系列課程真的是每個女生的 top 影片選擇！謝謝妳的無私分享！我應該會看個100次牢記！期待下一個鍛鍊課程❤️

[@janeliu3823]

一直不敢嘗試史密斯
謝謝May詳細的介紹！！！
讓我敢嘗試看看😃

[@kelseyylemonade8582]

真的是美麗又大方的May! 太無私分享了

[@EliyaSan2007]

谢谢May,很有用的分享。看了这影片后，对于初学者的我很大帮助 especially target on leg day。

[@joan5417]

好喜歡MAY的影片
都講解的很詳細

[@tian1422]

May 的影片都是滿滿的干貨，超級實用，感謝May~♥♥♥

[@yi-wenchen7815]

你棒呆了你！影片節奏越來越好，昨天看完，今天立馬去找史密斯了

[@juliawang5130]

果然是人大方又美麗的May，好仔細清楚不藏私，謝謝May分享

[@alishac.9272]

謝謝MAY 希望能繼續出類似的影片學到好多❤️❤️ 謝謝💕

[@huangyin1994]

真的超喜歡這支影片,謝謝may,收藏~~~

[@hiutongchou796]

影片真的超赞诶，学到很多！喜欢maymay！

[@linorah9491]

超級喜歡這一期 謝謝謝謝

[@Puckio]

超棒！太有用了，谢谢May！～

[@LeanneWu]

史密斯機器是我新手期最愛的！感覺安全又可嘗試一下複合性動作的滋味

[@ironvarro]

說明的非常棒！大推！

[@cindywang5915]

OMG最近加入健工要狂練了~感謝MAY~

[@liviage1024]

超级棒！非常有用， 希望再多出类似的健身房机械教学嘿嘿

[@user-kg2kh8ph4j]

真的很喜歡妳和妳的影片分享誒❤️

[@sasf5558]

May真的是最美麗大方又動人的教練～
我是女生，好喜歡妳，謝謝你的教學💯受益良多💓😊

[@daisytan4966]

越來越喜歡May的影片了😍😍😍

[@karechan1483]

謝謝May😊很有用的分享啊。

[@user-jx8db3bo3p]

好棒的分析及無保留分享！

[@andreaaa2736]

謝謝MAY這麼仔細的講解😍😍最近也去了健身房，雖然動作稍微有錯誤，但是也被健身房的前輩糾正了！謝謝MAY讓我有勇氣❤(BTW,晚餐都照着MAY的菜單真的好好吃❤)

[@tw-77038]

很棒的教學

[@alistudio514]

最近剛好開始練下半身 真有幫助💕💕

[@sweetysze3265]

感謝分享！非常仔細的解釋！

[@colourlowyesitsme]

May 真的美麗又大方 最近剛上健身房 偷偷照着may的菜單練 希望有成果!!! 加油 蜜桃臀我來啦哪啦了啦啦啦

[@christineliu5855]

感謝教學👍👍👍最喜歡史密斯了
May真的很美！！！

[@DoflamingoDonQuixote10101]

真的美麗又大方♥️♥️♥️謝謝妳🥺

[@qdf269]

股二頭肌是練大腿後側連接臀肌，長知識了，謝謝妳的分享👍

[@kumaNorain222]

你的每部運動影片我都好喜歡，做料理的也是😆😆😆

[@Julia-oy4de]

超讚 謝謝無私心的May

[@yumihehe]

這影片介紹得非常詳細，好希望May可以分享更多其他部分的訓練介紹❤️ 香港的支持者上

[@tingcheng571]

好讚的分享，目前也面臨股四頭發達的窘境，希望May也能多分享健身前後伸展舒緩的動作。

[@pennylin9463]

超超超超級無敵實用，希望下次能出上半身機械式的～～謝謝May

[@nickiwang2538]

講解得太棒了！專業！

[@yu0918571549]

這集非常實用，謝謝美麗大方的May💕

[@boyachen6337]

希望可以有更多初學者影片～～～太喜歡may教學了

[@qp_dance]

超讚 超詳細❤️

[@pookymiko]

好實用 這集講了好多細節~~~

[@sophiawang7345]

分享的好清楚👍

[@one0huang915]

謝謝美麗大方的May~~~很喜歡這支影片 !!

[@catcat-ur8xw]

很實用的影片 拍的很棒，謝謝

[@user-jx9vf7xr9p]

我很少留言，但這支影片確實很適合初學者，並且也非常能感受肌群，感謝~

[@Winnie-hx3gq]

都是平常會做的臀腿動作 謝謝May分享的菜單❤️❤️希望之後也會有其他部位的菜單分享💞

[@user-lh5gf1ig5q]

妳的影片很不錯，感謝

[@qingxu1309]

很赞的讲解！等健身房开门了我就要去练起来！现在只能练may的superset那一集

[@huali598]

感謝MAY的分享!!比我在蔬菜教練課學得還多很多!!!!!

[@sunshine-ur3ot]

很好我已经在学习了喜欢你may

[@jhenlin888]

這支影片真的好棒，謝謝美麗大方的May!!!

[@Cshellsrock]

Can you come out with more of these types of videos? This is my favorite of all your videos thus far. Super helpful!

[@user-pf4sf4wc9l]

我練了半年，看到這支影片介紹後，更加了解喔

[@han7814]

超有用教學，謝謝美麗大方的May.

[@Qqqueenie19]

超讚❤ 謝謝🙏分享❤

[@tomatoevil4566]

昨天在健身房做完4有氧後發現還沒運動夠，臨時看了may的視頻講解，現學現賣用史密斯做了幾組深蹲，，，今天整個腿部酸爽無比。。。

[@Pisces1999rabbit]

很喜欢这类型的视频 希望看到多一些初学者到健身房的tips

[@wu611211]

好仔細超受用

[@user-ci5kz6dh7z]

希望May可以在推出上半身的影片🙏🙏🙏

[@threewheelmotorcycle5889]

是啊，没看到上半身

[@hilaryng3706]

謝謝May👍🏻 解釋得非常非常詳細 我有勇氣在gym room用smith machine狂練腿🤩🔥 from hk fans😘

[@user-gy4uj3ze2x]

May的講解 真的詳細簡單明瞭 May的每部影片都是大家值得花時間看的一部影片 大推

[@a0989285768]

好棒的影片

[@lalalamiao4600]

周一试了一次 哇!! 太爽了 特别是单脚硬举 宝藏博主

[@miudan]

超受益耶這支影片

[@julialo8496]

這禮拜開始練臀腿，May說明很詳細，謝謝！

[@kaylaxu123]

超爱这支视频 对健身房小白很有帮助！🥰
昨天终于尝试了smith maschine 用了may的routine 想问问两边臀感受度不一样 还有第二天肩胛骨会酸是用错力还是正常？谢谢🙏

[@ki1ki2ki3tw]

人美又大方的may😭謝謝菜單的分享

[@ellie4358]

想说很久了，我觉得may最近管理的越来越好了，减脂好明显👍

[@gsc113]

謝謝May🥺

[@user-kk7rp3lz9q]

受益良多👍

[@esme0411]

天啊！！超級實用！！！
之前都在家用翹臀圈練臀，近期回歸健身房，反而對臀腿菜單很不知道怎麼安排！！
p.s.之前有在健身房遇到May本人！真的超美身材超棒！（希望把自己練起來之後，有機會的話也有勇氣跟May合照>

[@MayFit8572]

不用害羞😆下次直接找我合照😘

[@sofie1118]

May 真的太棒了 感謝超級美麗💗無敵大方💓的May無私分享初學菜單～啾🎵🌹

[@ellychiu1122]

這集真的超實用!!!
好多做臀腿的細節喔!!
謝謝May!!!!

[@violeties]

Thank you May for sharing!!
拥有同款鞋子我有点小开心😄

[@leilahi7199]

超爱may，love you 新手小白的天使👍

[@crystalliu0608]

最喜歡May的訓練影片……相對來說啦～
其他影片依舊不會錯過 👍👍

[@nine_nine]

感覺很適合初學肥宅我 謝謝

[@tamakow311]

这几天刚好开始尝试史密斯，这只视频来得太及时太有帮助了！顺便说May这件上衣好好看(♥∀♥)

[@Hellonanaart]

好棒的菜單