為什麼你該鍛鍊臀肌? 人人必練的三個臀部運動! ▏北木健身
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- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ค. 2024
- 你知道臀肌無力會有哪些問題嗎? 鍛鍊臀部只是為了好看嗎? 今天這集影片，我們來聊聊為什麼要鍛練臀肌，以及跟你分享三個鍛練臀肌的運動! 不論你是運動愛好者、或者久坐的上半族都可以試試看喔!
為什麼人人都該鍛鍊臀肌?
日常生活中，我們其實是無時無刻都在使用臀肌的，像是走路、上下樓梯、從椅子上站起來，或是深蹲，這些動作正常來說都會用到臀肌，只是使用的程度不同而已，那為什麼還要特別去鍛鍊臀肌呢?
主要是因為現代人坐著的時間真的太長了，而久坐可以說是臀部的殺手，為什麼這麼說呢? 長時間坐著會改變肌肉的長度，導致前側的髖屈肌縮短，間接抑制後側的臀肌，讓臀肌無法正常發揮它的功能，久而久之很容易造成腰部或膝蓋的問題。
舉例來說，當我們在上下樓梯時候，如果臀肌沒有好好發力，膝蓋會產生一個內夾的現象，會讓壓力過度集中在膝蓋上。
另外，如果搬東西的時候，如果臀肌沒有出力，也容易過度的使用腰椎，這是很多膝蓋痛或是腰痛的人潛在的問題。
今天我們就來做這三個臀肌運動，每個動作分成三個難度，你可以選擇適合你的做做看。
0:00 介紹
1:23 臀肌測試
3:17 活化橫膈、臀肌
4:05 臀橋式
5:20 蚌殼式
7:09 上下階梯
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鍛鍊臀肌不只是為了好看，還有非常多的好處！你覺得呢？
是 持續追蹤 ❤與持續小小臀中肌動作訓練 我都不用看醫生了
Kopi介紹的動作都很實用，可不可以出一些跟練的影片(略過前言)，這樣回看重複率會比較高喔!
@@ycc310
我卻覺得前段簡單扼要的『人體結構』解説卻是最重要的知識。
先了解人體結構之後再針對各個肌肉、筋骨結構組織進行調整運動可達到最好的效果，否則什麼都不知道為什麼要這樣做，只是盲目跟從，很有可能跟錯老師想要強調的“某個部位肌肉的運作”，那麼很可能沒有達到復健效果，還有可能因為用錯部位肌肉而拉傷。
總而言之--
作為一個負責任的復健治療師，設計要怎麼教學才可以讓學習者得到更多的知識和學習校果不是作容易的事。
謝謝Kopi老師的講解。
感謝你！
跟著練臀肌，同時改善了膝關節疼痛的問題👍
太好了！
感謝kopi老師，看您的臀肌訓練教學受益良多！
感謝你的支持！
谢谢老师❤❤❤
謝謝
3：18開始跟著運動啦，謝謝分享，剛好加入今天的運動排程裡
太好了!
臀中肌鍛鍊好關鍵 ❤ 也意識到我只天天睡前起床前做臀橋幾個動作 幾乎沒有膝蓋發炎退化問題了
太好了
@@beiimu 謝謝你的視頻 跟著做就對嘞
做硬拉, deadlifts ❤
Deadlift很好👍
1. 4:09 bridge, 2. 5:26 clam
太貼了 暖心物理治療師 ❤ 還教了活化核心與臀肌暖身動作 是不是不小心久坐也可先活化活化呢?
當然可以喔，當成保養身體
@@beiimu 太好嘞
多謝 教練的教學 🙋🏻🙆🏻♀️ 💕💖 🙏🏻🙏🏻
謝謝
現在的人真是人在福中不知福❤請多鍛練臀部❤
Kopi, 非常好的介绍和视频。我也是运动爱好者，今天跟着中间难度做，3组没坚持下去。不是体力不支，而是少了点什么。突发奇想，是不是也花时间做三套视频，分别是低中高难度，15分钟左右3x10rep，加上点音乐，鼓励粉丝可以跟着做。对频道点击率也有好处。
您好，謝謝你的建議！
這集影片比較偏解說的類型，如果想跟著做的話，可以參考之前「中高齡體育課」系列影片，裡面有不同類型和時間的影片，可以跟著做做看喔。
我现在60岁了，平时也爱运动，但经常受伤，膝啊、踝啊，想起要锻炼肌肉，刷到了你的视频，太好了，可以在家里做。谢谢！
感謝您！一起運動，邁向健康！
黑貓好美
哈哈😄，謝謝
👍👍👍
👍👍👍💯
我的臀部真的要練一下了⋯⋯
我收藏中高齡影片 下肢肌力 舒緩流動 坐姿伸展 連續輪流運動 對我的幫助很大 也推薦給家人看
謝謝你的支持和分享！
👏👏👏👏👏
希望可以多介紹幾個鍛鍊臀肌的示範動作
其實還有很多進階的臀肌運動，有興趣的話，之後可以做一集!
@@beiimu期待😊
06:00 黑貓kiki亂入🐈⬛😂
他就是這樣🤣
4:58 臀橋三
噗 抱膝另一支腿後 直接緊到抬不起來
大概因為我是久站族
有可能肌肉緊繃
請教治療師，腰椎間盤突出患者也可以做嗎?謝謝
可以的，非常需要
請問 活化後腦勺的用意是？
這是活化臀部的方法
老師我有腰退化的,是否合適做此運動呢?🙏
可以的！要注意運動過程出現疼痛的話就先不要做！
請教治療師，做活化臀肌的按壓是等同刺激穴道的概念嗎?
所以最好一定要做?還是不做的話臀肌較容易受傷?
有點類似反應區，目前還很難找到比較科學的解釋，但實際上是有效的！
不做也不會受傷，只是可能會比較沒有感覺
這些動作可以(或是需要)加上重量或是橡皮筋嗎?
可以先試試看輕的彈力帶，套在大腿外側，把它往外撐開來，臀部會很有感覺!
嘎逼老師 想請教為什麼按後腦勺和耳後根能活化臀大肌？🤔我按了不覺得疼痛，是不是按錯位置了，還是不夠大力啊？謝謝！
05：54 第一次聽到貓咪老師叫，好可愛啊！😍
那可能是按不夠大力，一般來說都會很痛！
改變方式，不要用指腹。握拳用第二關節按壓就會疼了，力道自己調整，比指腹好太多了！
上樓梯沒有力，應該練習這個。
很有幫助👍
我不是久坐上班族，是久站上班族，但這些訓練也很重要！
👍
可否做一些全套的8次的練習？那麽可以跟著做，是15 分鐘，20分鐘，25分鐘或30分鐘長的時間。
Ok
@@beiimu 謝謝你
想要跟著做影片+1！謝謝@@beiimu
如果脊椎滑脫有開刀了，那怎麼辦？現在腰不伸，有什麼運動適合我呢？煩請老師指點我，謝謝
腰伸不直
開過刀要看手術的方式，已經融合的部分是不能動的，但可以鍛鍊其他部位，避免肌肉萎縮
桥臀最有效
😂😂😂貓咪好搶戲阿
他是來指導我的😄
請問老師，我在蚌殼式難度二，抬腿時側腰會痛，是正常的嗎？！
不正常喔，代表你可能用腰椎代償了，做抬腿時要先穩定腰椎喔
請問如果有盆骨旋轉的問題，做以上的臀部運動有幫助嗎?謝謝
有間接幫助！
後腳跟踩不到是為什麼,骨盆前傾嗎??
可能小腿太緊，試試看腳跟靠近臀部
做臀橋式，頭下方墊枕頭，可以嗎
不建議，有些人墊枕頭頸部會有一些壓迫
希望能解惑為什麼活化臀大肌是按壓後腦勺和耳根後？？？
這是美國的rpr 系統喚醒肌肉的方式
每次做運動，都會忘記怎麼呼吸
到底什麼時候該呼吸
什麼時候該吐氣
還是沒差
都可以喔! 除非有特殊的目的
重訓的時候有差，徒手運動則沒有差。
身邊多位朋友陸續扭傷腳踝 年齡層從40-60都有 現代人久坐產生不少問題啊
真的很多腳踝扭傷的人，而且再度扭傷的機率還很高，練臀肌也會有改善
睡覺躺著臀部都會被痛醒😢但起來就不會好怪。臀肌超無力的
每天練一點也會慢慢進步喔
kopi 老师，想请问你，我躺着双脚抬起，但是臀部始终无法离开地面，抬不起来，这是什么原因呢？我很困扰啊！请制作一段影片教教我吧！谢谢！
您是指臀部完全沒辦法離開床嗎？試試看腳跟靠近臀部一點
@@beiimu
就是我躺在yoga mat 上然后抬起双脚想做卷腹的动作，但是我的臀部完全无法离开垫子。到底是什么原因？是不是我的臀肌有问题呢？请kopi 老师指导一下。谢谢！
腰椎间盘突出可以做这些动作吗？谢谢！
急性疼痛先別做，過了急性期再做喔
@@beiimu 请您初期视频，专门教给腰椎间盘突出的人练臀肌，练核心力量！
kopi是馬來西亞人嗎
我是台灣人，只是喜歡喝咖啡😄
哈哈 真有趣
請問在床上做，可以嗎？
可以的
@@beiimu 非常謝謝回覆
用哪里把臀部抬起来，脚还是臀部
腳掌往下踩，但感受臀部出力
感觉大腿前后都有用力是对的吗
@@vernifsiow1486 是的
腰痛可以做吗会不会越做越痛
糟糕 我覺得都是大腿在用力 屁股好像還好 這樣是對的嗎
試試看腳跟靠近臀部一點
性能力指標
哈哈😆
一点都不专业， 误人
請問您指的是哪裡呢？
我试着测试一下，大腿后侧抽筋了，两边都是😂
那真的是大腿後側出太多力，臀肌睡著了😆
@@beiimu 谢谢啦！❤️