At-gym weight training program for female | 3 workouts/week | Does lifting weight make women bulky?
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- เผยแพร่เมื่อ 16 พ.ค. 2023
- Hello 在今天的影片中
我想無私的和妳們分享一週三練的健身房菜單
每個動作將附上小解析 並回應健身新手的疑問
(*此影片無商業合作)
感謝場地贊助：給力健身房 貳房
一週三練如何安排？ 胸背腿 三大肌群
對新手而言 我比較建議每次訓練妳可以有主要Focus 1-2個肌群 不要貪心 覺得什麼都要練到
這個課表 我會讓下半身&上半身各有一週2次的刺激 (訓練日中間穿插1-2天休息)
注意：關於這次分享的菜單 不一定適合每個人 也呼籲大家重視健身房使用器材的安全性 特別還不熟悉動作的話 先不要嘗試更重的重量 必要的話 要有教練/或會訓練的朋友在旁指導
Day 1：腿(大腿前為主) + 胸肩
Day2: 背 + 二三頭
Day3 ：腿(大腿後側為主) +核心腹部
Day 1: 腿(大腿前為主) + 胸肩
1.深蹲 （level1 高腳杯深蹲 level 2史密斯深蹲 level 3自由槓深蹲 四組12-15下
2.分腿蹲走步 三組12-15下
3.腿推 三組10-15下
4.保加利亞分腿蹲 三組10-15下
5.cable 踢腿 三組12-15下
6髖部外展 三組15-20下(最後一組降重量 繼續做10下)
7.史密斯 上斜胸推 三組10-15下
8.上斜伏地挺身 三組8-12下
9.啞鈴側平舉 三組12-15下
Day2. 背 + 二三頭
引體向上 （輔助繩）或機械 三組8-12下
寬握下拉 三組12-15下
繩索直臂下拉 三組12-15下
坐姿划船 三組12-15下
單邊站姿划船 三組12-15下
臉拉 三組12-15下
二頭彎舉 （槓鈴/啞鈴）三組10-15下
三頭屈伸 / 或三頭下拉 三組10-15下
Day3.腿(大腿後側為主) +核心腹部
羅馬尼亞硬舉 / 啞鈴(or壺鈴)硬舉 三組10-15下
腿後勾 （雙腳、單腳）三組10-15下
單腳臀橋 三組10-15下
啞鈴火箭推 三組10-15下
單腳前後硬舉 三組10-15下
啞鈴上斜胸推 三組10-15下
啞鈴平板划船 三組10-15下
登山式 40秒三組10-15下
Follow May Fit instagram ▶ / may8572fit
Music by Martian - Take It Away - thmatc.co/?l=EAD56275
Music by Curci - No One Knows (feat. Jizockk) - thmatc.co/?l=43F15295
Music by Ato-Mik - It's Going Down - thmatc.co/?l=6E03C9A2
Music by Martian - Energy - thmatc.co/?l=9B75470D
Music by Curci - Get Top On The Phone - thmatc.co/?l=F7EE43A7
Music by BlakKat Melrose - Seemlike - thmatc.co/?l=4E5F7DA2
Music by Anja Kotar - Can't Blame A Girl For Trying - thmatc.co/?l=71C2E780
Music by Ato-Mik - Fast Lane - thmatc.co/?l=DDB970C1
Music by monomenu - jazz guitar - thmatc.co/?l=1D38C2DB - กีฬา
![[UNCUT] ย้อนฟัง 2 บิ๊กตำรวจปะทะกัน "บิ๊กโจ๊ก VS รองแต้ม" ฟ้องเรียก 10 ล้าน!! I คนดังนั่งเคลียร์](http://i.ytimg.com/vi/vNpTtVjdcBo/mqdefault.jpg)
久違的健身房訓練影片～希望大家喜歡❤
2:55 健身房一週三練菜單分享
14:15 如何選擇合適重量？
16:18 女生重訓是否會變壯？
.
*此菜單不適合每個人
新手建議由專業教練指導以降低受傷風險
謝謝提供
3:10 暖身
3:16 高腳杯深蹲
3:37 史密斯深蹲
4:03 分腿蹲走
4:24 腿推
4:46 保加利亞分腿蹲
5:43 髖關節外展
6:05 上斜胸推
6:31 上斜伏地挺身
6:41 啞鈴側平舉
7:16 引體向上
8:15 寬握下拉
9:03 坐姿划船
10:00 臉拉
10:22 二頭彎舉
10:44 三頭屈伸
11:49 腿後勾
12:33 啞鈴火箭推
感謝May詳細的解釋各個動作的細節
我是看了May的影片才開始重訓的，體態有在慢慢改變，肌肉線條有出來，感覺很棒💪🏻
真的太太太感謝May做這個影片了，讓健身房小白的我有訓練菜單可以做，影片最後還超貼心把菜單整理成一張圖。謝謝May❤️❤️❤️
每個動作的講解跟示範都好用心💕
也好喜歡最後關於女生重訓的想法分享
自從接觸了重訓之後，對於自己變得比以前強壯這件事情非常感動(雖然不是到真的很壯XD)
更有力量面對生活，也更能專注於自己
很喜歡看May的影片❤…謝謝May動作解說的很仔細(這些都是我會嘗試的動作, 只是自己不太會安排訓練菜單)這部影片很實用，謝謝❤
QA部分講得超好！謝謝解釋RM的意思，也喜歡May現在強壯有力又溫柔的美麗姿態～
謝謝May用心製作的影片
對新手真的很實用！
感謝May!😀
重訓真正的目的是提升自體的免疫力，讓身體更健康。我今年六十六了在家常常做簡易健身，一週三次戶外慢跑，少則五公里多則十幾公里。這樣可以延緩老化，是減少慢性病上身的不二法門。
完全同意！妳好棒🎉❤
May,感觉到你要去留学了，临行前的依恋与不舍，以及对网络上未曾谋面的支持者的感谢，谢谢这么用心的影片，会一直关注并支持你的，我们都要做更好的自己❤
謝謝May製作這麼用心的影片🤎
還在努力甩掉肥肉朝強壯邁進中💪
太好了！
這個講解很仔細，
我終於知道cable踢腿要怎麼做了，
謝謝May
謝謝你的分享，是進健身房必看的影片，器材的運用全都包含在這裡，超棒😊
這影片對於剛踏入健身房的新手真的好有幫助！
感謝may的分享，我現在也加入重訓的行列了，每次都很虐但練完後的痠痛感有覺得很爽😅😅
好久沒看到May發佈健身房的影片 感覺深蹲跟以前很不一樣！（因為不是專業無法真的指出哪裏不一樣） 而且散發出的魅力和體態也更迷人 希望之後還能看到更多這類的影片❤
好喜歡這種教學影片！！！！！每次去健身房都只敢做熟悉的器材，完全不敢去訓練自由重量🥹🥹
謝謝May～～希望未來可以有梗多類似的教學！！！！！！
最貼心還有影片精華整理
祝福May出國學習一切順利>
我去健身房都只敢踩滑步機😂，有你這樣示範後比較敢用器材了!! 有菜單也比較有方向~
may身材真的超好，髮型跟妝也很好看~~💕
認同May說的 專注邁向更好的自己😘❤❤
謝謝May，訓練菜單非常適合我，好棒😍
自信，能量滿滿，看影片也讓人精神！
繼續努力，期待你更多分享。
May 好像跟以往散發出來的感覺更不一樣了！ 謝謝May 的鼓勵 不要因為別人的想法而停止做自己！
最近練到好倦怠總覺得沒有進展！看了May的訓練菜單，覺得自己也可以改變一下訓練菜單做新的突破了😆
这条视频我已对照自己的训练计划和现状，反复看了N遍了，很多参照的地方，多谢😊
真的超感謝May 跟著家居訓練一段時間後 開始踏上健身房 🎉
詳細說明又無私分享，太感謝了🙏
很喜欢这种教导使用健身器材的视频！！！特别需要~~多谢分享
May的體態變的更好看了！喜歡😆 我要加油了💪 經常訓練一陣子就會頹廢一陣子🥲 要堅持啊😆
這是一部超實用的影片! 謝謝May很用心的給予新手一些方向:-D
這次影片超級有幫助!推一個
好喜歡你的心態分享 讓我更有勇氣克服去健身房的不安
這次的影片太棒了，待會立馬來試試看！
好喜歡這次的影片 無論是菜單或者是最尾結語的部分
may的身形體態越來越美！！我的目標！！感謝分享❤
好喜歡這種系列
希望May 多出這種系列
還有妳越來越美耶❤
第一次看到台灣女生有這麼健美的體態！感謝您為眾多的女生做了最佳示範！👍
謝謝🙏！
第一次？？
「第一次」我真的傻眼哈哈
那可能看太少了？
那你應該要多去健身房，長長見識😂😂😂
可能平常沒在上健身房喔
好喜歡好喜歡～這次的影片我已經在練nuli課表這禮拜下禮拜來練mayㄉ
這支影片絕對要收藏到最愛名單裡，受用了
好實用的影片❤
May 好讚 謝謝真誠有用的分享❤
看起來真的有重獲新生～如釋重負的May 又更加美麗動人了❤
希望分享居家啞鈴全身一周三練的課表
謝謝🙏🙏🙏
我是重訓新手小白，非常喜歡你的影片❤
好认真的看完了 谢谢老师分享
感谢May这一集的练胸、背、腿的视频分享, 讲解得非常的仔细👍感觉May变得比较纤细也变美了❤我是马来西亚的女生,我开始上建身房练重训都是因为看了妳的视频给了我想要尝试拿跌的动力💪谢谢May, 会继续一直支持你,更希望妳能为所有女性们拍更多关於吃和运动的影片,一起加油..
身心靈都照顧到了，謝謝May
很喜欢这个菜单！！要开始尝试了
May有一種天然的呆萌感❤️每次看都覺得好可愛
好感謝May!!! 真的是以May當model!!
感謝May的熱心!
真的很详细的解说，最后呼吁女生不要画地自限更棒，女性不能被他人的思想左右，要清醒，做好自己
16:41 超圈粉
真的！不要被他人的觀點
影響自己的目標執行
我喜歡重訓 這個過程
讓我更認識自己的身體
能夠更了解肢體的使用
是努力 就看得到成果
讓自己逐步更有自信
May謝謝你的分享❤
今晚就來跟著菜單做✊️
新髮型好可愛😍
谢谢您的讲解，非常喜欢你！女生健身有助于健康和变美哦！
May剛好去了同一家健身房 太棒了 保留這影片反覆播放 對我訓練很有幫助 謝謝❤️
請問這是哪一家健身房?
環境好舒服好喜歡
@@chihweilin7555 給力貳房 在中山區 可以google 看看😊
好多干货！感谢！❤❤❤
最近對建立菜單遇到很大的問題,MAY的影片真的來的很及時:)只是想問問關於重量,要怎麼選擇適合自己的重量搭配菜單呢?謝謝
好感動 好讚
影片多了很多註解/詳解、多了錯誤示範、多了圖示，我好喜歡。這樣的說明讓人更能有效注意動作的準確度！
Hi May, I have just started following since 2 days, but I really like all your videos, can feel tremendous amount of self love that you have as a woman! All positive vibes, do you have any books to recommend, that's good for motivational purpose? I love your make up, will be so great if you can launch videos on that, to share some tips!
may說話速度變好快哦😂，去重訓完就是心情開心耶
有默默加速😆🫶🏻
May體態好美，希望能練得和妳一樣漂亮，感謝分享❤
真的很喜歡may❤
持續練下去，魔鬼身材已經向你招手了，加油，重訓練完，超爽，尤其碰到勇猛的教練，我一星期二天重訓，一天拳擊
May体态越来越好看👍
感謝菜單,不用想了,我就練
May變美了，這髮型很適合你
🎉不然有時候教練不在會有點不知道要做什麼順序了！❤️
其實變得健美或者說壯，更能夠撐起衣服，而且就算露手臂露腿穿泳裝你永遠都不用擔心，健美的美感跟一般人認定的瘦子美完全不一樣。有運動習慣的女生不是只有身材好，氣色也會很好！看看May就知道了。
跟着你的影片连续做了很多天❤真的很酸爽😂希望能出多点练腹肌跟消蝴蝶袖的影片💕💕💕希望能尽快get到小蛮腰瘦手臂🫡
感恩亲爱的May❤
好乾貨啊這集
may 的體態更好了❤
捨不得馬上看，結果後悔，聽另一個網紅教練要試5-8 RM才能增肌，今天右膝蓋有點痛😭 May無私分享的套餐和原理分析的太受益了💗
雖然不知道你是看哪位的, 新手做5-8RM無疑是很高的受傷風險, 至少要對訓練動作和感受有一定的經驗了再去挑戰大重量低反覆的動作
@@kenlee6922 小紅書的，怕廣告嫌疑就不列了。☹️謝謝分享
may，好久不见。换了发型也很适合你。喜欢你健康和积极的心态和身体状态。爱你。
非常好啊解釋很清楚🥰，看起來也不困難😀
好想知道照著練的話多久會看到效果呢？想自己有個目標，還有如果在那個時候沒看到變化可以估計會不會是重量練太輕可以調整一下
PS.我是像你以前那樣偏瘦肌肉很弱的女生想變壯🙈
我們ㄧ起變壯
may身材超棒的
想問May，若每個禮拜想多天練，如何解決延遲性肌肉痠痛問題？並且重量能維持？
好久沒🥲看美女的影片了
Amy美女🤩身型看來更精實🤩好看了😄謝謝分享
Do you have an at home weight training program for females? Thank you! :) Taiwanese American here and subscribed!
什麼時候可以出在家訓練版本的菜單？🥹🥹🥹🥹
謝謝may的菜單
不然每次上健身房都不知道要做什麼
喜歡
你好！謝謝你的建議時間表，我現在也是跟著做，有大概兩個月。請問要做多久便需要改餐單？可以怎樣更換餐單？
還有，循環的做，腿好像長期處於酸痛狀態，這是正常的嗎？
好棒的影片喔，趕快儲存起來！
May越來越漂亮及有自信
想請問May
練背的部分如果沒有器材
有哪部居家的影本可以參考？
謝謝～～
Cable 踢腿，希望你的鞋是新的吧，不然用鞋直接觸碰手把真的不太好，畢竟其他人是會用手拿的。
如果不是新鞋的話建議下次可以先把鞋脫了再用
黑色運內很好看耶！也是may 的商品嗎
那件是Alo yoga 的～ ❤其他抓皺三分褲、斜肩bra 、bra top背心是網站上的商品😃
May早上好:想請教有關健身房一週三練需要間隔天數?例如:1.3.5練重訓,2.4.6練有氧呢?還是要三天連續重訓,因為我身體會覺得痠痛陽想問是不是要修復呢?
想請問,如果有膝蓋傷(軟骨磨損,沒了4成軟骨),保加利亞分腿蹲可以用那一個方法來代替?
May更漂亮了😍
我也覺得!
最近剪瀏海了 換個造型❤
請問做深蹲影片所穿的短褲是什麼品牌的呢？
请问MAY, 我是刚开始想学习健身的中年女性， 喜欢你的教习，我手臂， 膝盖已经有点疼痛，我可以适合健身训练课程吗？
3:17 Day1
7:02 day2
11:13 day3
may太美了～～體態好讚
前幾天才被親戚笑說去健身房會變『胖』
看完影片覺得心裡舒服多了
請問May影片中拿的啞鈴是多少公斤的呢？謝謝你的分享