COME CREARE SCHEDA FORZA E IPERTROFIA IN MONOFREQUENZA - CICCIA & MUSCOLI #6
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- เผยแพร่เมื่อ 10 เม.ย. 2017
- ✅ SCARICA LE MIE GUIDE umbertomiletto.com Oggi ti spiego come fare a costruire un programma d'allenamento. Vedremo come strutturare una periodizzazione lineare e andremo a tirar fuori un programma completo per la forza e per l'ipertrofia.
Il programma di definizione invece lo trovi qua • 😱 PROGRAMMA 5-10-30 DE...
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. - แนวปฏิบัติและการใช้ชีวิต
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Grazie per il continuo sbattimento e l'inesauribile, contagioso entusiasmo, grazie, grazie, grazie. Questo lungo video sale di diritto sul podio dei migliori sul fitness, categoria Confucio: "Dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno. Insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita."
video fantastico, non vedo l'or di vedere quello per la MULTIFREQUENZA! Grazie Umberto!
Un pollice all'insù?? Questa lezione è stata la manna dal cielo!!!! Altro che un pollice!!! Ma come posso mai ringraziarti!!? Non si può!! Sei il top!
Sempre il migliore!! Grazie coach! ❤️🙏
Questo video è geniale, grazie per il tuo aiuto e contributo su TH-cam
la cosa che ho sempre odiato delle schede di forza sono i tempi di recupero
estendono la durata della seduta di allenamento di un botto
però con certi carichi il sistema nervoso necessita di tempo
la ghisa è un'amante esigente
Giovedì facci un 5-10-30... Grande Umberto. Davvero bello, oltre che utile, ascoltarti. 😉💪
Ciao Umberto ti seguo sempre e ti voglio ringraziare per tutte le spiegazioni e gli allenamenti che offri, perché si capisce bene che lo fai con l'intenzione di aiutare le persone e non per il proprio interesse. Grazie di cuore!
io mi alleno da quando avevo 16 anni sia con i pesi per potenziarmiche a corpo libero per le arti marziali adesso ho 42 anni e ti devo fare i miei piu sentiti complimenti mi dai in ogni video qualche spunto o rinfrescata che a volte non fa mai male ..... grande umberto
Bellissimo video!
Sempre il migliore 💪🏻
"spesso sanno di più gli allievi che frequentano la palestra, che i trainer che lavorano all'interno della palestra" ..sagge parole..
Kookkai K lol lol kookkai look K lol KkkkkKK pool kkkkkkkkkk polo kokkkkokkkkkkkkkk I'll kkkkk
KK
Umberto, sei il 🔝
Video utilissimo, grazie mille
bel video, puoi farlo per il corpo libero e in multi frequenza?
ottima lezione! grazie!
Grazie Umberto. Tu dici sempre che i tuoi consigli/schede/allenamenti sono indirizzati a soggetti sani.. ma se qualcuno ha qualche piccolo problema e vuole allenarsi lo stesso? Come consiglio-richiesta, potresti fare delle sedute indicando delle alternative agli esercizi che interessano zone problematiche per rinforzare lo stesso (se possibile) quelle aree. Tipo per chi ha dolori lievi a spalle, ginocchia, ecc.. Io ad esempio ho un ginocchio più debole dell'altro e a volte mi duole (tipo con gli affondi per dietro, con quelli in avanti molto meno, con altri esercizi per niente) e a seguito di esami medici mi hanno detto che non si può fare niente finché non si rompe qualcosa... Nelle tue schede e nei tuoi test indichi spesso i pistolsi ad una gamba, ma non credo di poterli fare..
più vedo i tuoi video più mi viene voglia di allenarmi Grazie per quello che fai
complimenti ottimo video molto interessante
Anche uno sulla multifrequenza grande coach
Ciao
Complimenti!
Coach Umberto grazie per questo e tutti gli altri video utilissimi. Avrei una domanda da farti: é possibile applicare le strategie che hai spiegato in questi video per lo sviluppo della forza utilizzando le loop band? Grazie in anticipo per la risposta!
Sei un grande
Ciao miletto se mi potevo allenare con le tue schede che ho visto di settimana in settimana, cioè esempio una sett piramidale forza l'altra ipertrofia superate l'altra 6x6 l'altra in full body l'altra allineandosi con i minuti invece che a serie. Cosa ne dici, grazie
Ciao Umberto. Grazie per questo fantastico lavoro che ci regali. Una cosa mi è dubbia. Prima vanno eseguiti tutti i lavori col piramidale e poi i complementari oppure piramidale petto e complementari e successivamente piramidale bicipiti e complementari? Grazie in anticipo..
Molto interessante. Volevo organizzarmela per marzo col sistema a pendolo ipertrofia-forza-ipertrofia. Come potrei organizzare la settimana finale di scarico?
ciao umberto volevo chiederti questa scheda vs bene anche per le donne?
se si allenano due volte le gambe e una petto e dorso tricipiti e bicipiti è sbagliato?
Grazie coach
Super
Grande
Ciao Umberto,sei sempre il migliore...volevo farti una domanda: nel lavoro di forza dici di aumentare il peso tra una serie e l’altra,ciò vale anche per il lavoro ipertrofico? Grazie 🙏🏼
No intendeva solo in quello x la forza dove usa il piramidale. Nell'ipertrofico usa le superserie, il carico rimane uguale
Tu sei un grande.
Punto.
Ciao Umberto e grazie per quello che fai! Per una persona che fa CrossFit 3 volte a settimana come può gestire i mesocicli? Oppure non si può, visto che l'allenamento è sempre diverso?
Grazie
Buongiorno Coach
Grande lavoro coach!!!
bravo
Ciao Umberto complimenti per i tuoi video davvero sempre chiari. Se io volessi applicare le stesse teorie di forza, ipertrofia e definizione senza i pesi con un lavoro calistenico come dovrei regolarmi? Grazie
ciao umberto faccio allenamento 6 volte a settimana alternando i muscoli allenando 3 volte a settimana muscoli diversi, alla fine di ogni allenamento mi riprendo subito e il giorno dopo riesco ad allenare l altro gruppo muscolare senza affaticamento, è efficente? o potrebbe essere controproducente?
Ciao Umberto , grazie per i tuoi consigli ma non capisco come mai per il petto hai messo le spinte a 30 gradi. In un altro video mi era sembrato di capire che per stimolare la parte alta del petto era necessario inclinare la panca a 45 gradi. Mi sbaglio?
Grazie
Ciao Umberto come sempre n1... Volevo chiederti se invece del piramidale sui fondamentali facessi un 5x3 o 5x2 sarebbe lo stesso?
5x5 oppure 8x3
Saluti
Ciao maestro. Quindi ricapitolando,le differenze tra schede di forza e schede di ipertrofia si differenziano semplicemente da numero di serie e tempi di recupero?(alimentazione a parte)
ciao umberto ho una domanda da farti, a causa dei miei turni di lavoro un po' scomodi, , e' possibile facendo un programma in monofrequenza fare la mattina un gruppo muscolare e il pomeriggio un altro gruppo muscolare?
Ciao Umberto, secondo te può aver senso dopo un ciclo di forza iniziare un ciclo in cui si lavora metà ipertrofia e metà forza, una multifrequenza in cui una volta si lavora forza e l'altra ipertrofia ?
grande
15:21 Quindi l'ultima serie (la quinta) del petto su panca piana, si tratta di una singola ripetizione? Quindi aspetto 2 minuti e 30 per poi fare un singolo movimento? (Non so se ho capito male io).
ciao Umberto, grande e chiaro come sempre. Ho una domanda come vedi un programma di ipertrofia piramidale inverso? nel caso le regole sono sempre quelle della forza, ovvero piramide solo nei fondamentali?
Certo
Luigi, mi sono iscritto due giorni Fa'
Ciao, bel video, una domanda: non è meglio fare PETTO-TRIC e DORSO-BICIP. ? Perchè quando faccio, ad esempio, il petto (panca piana) utilizzo anche i tricipiti ed utilizzando la tua scheda li allenerei anche nella terza seduta (DORSO-TRIC.) e quindi non è più monofrequenza ma multifrequenza. Potresti gentilmente chiarire ? Grazie mille ed ancora complimenti per i tuoi utilissimi video. Roberto.
Roberto Miola quando fai panca piana usi i tricipi...almeno io uso anche i tricipiti non i bicipiti😂😂
Ciao Fitto, certo ed è proprio per questo che se vogliamo rispettare la monofrequenza è meglio mettere gli esercizi per i tricipiti nello stesso allenamento dei pettorali così li si allena solo durante quell'allenamento e riposano per 1 settimana fino al successivo allenamento. Almeno questo è quanto mi hanno spiegato sulla monofrequenza.
aspetta scusa...avevo letto male si si secondo me e giustissimo...scusa...😂😂😂
no problem, ciao.
anche quella strategia è ottima! in un altro video spiegavo gli abbinamenti...in questo caso per dare più lavoro sulla forza ho preferito inserire gruppi antagonisti...altrimenti quando arrivi a fare i tricipiti, ma hai già fatto il lavoro per il petto, i tricipiti sono già stanchi e difficilmente puoi lavorarli sulla forza. questo il motivo per la scelta del programma indicato. ma puoi abbinare i muscoli come vuoi in base hai tuoi obiettivi e caratteristiche. infatti nel lavoro ipertrofico l'abbinamento era come indichi tu...
Si potrebbe usare questa scheda a 14 anni premettendo che sono alto 180 cm e peso 73 kg?
Ho un'esperienza di un'anno con molti di questi esercizi.
Beatooo teee
Ciao +Umberto Miletto non ho capito quando fare le pause nei superset.
Panca Piana 8
Croci manubri 8
Pausa di 1'30''
e poi ricomincio? Oppure devo fare
(Panca Piana 8 + Croci manubri 8) x 4 volte senza pause e solo alla fine dell'ultima serie fare 1'30'' di pausa? Grazie mille
Io credo la prima che hai detto
Una superserie è una combinazione di 2 (più comunemente) o 3 esercizi che devono essere eseguiti in successione senza pause (giusto il tempo di cambiare attrezzo). Quindi li fai entrambi e poi riposi.
Tipo se faccio forza dovrò lavorare su piramidali e limitare i colpi negli esercizi in modo che stimolo la forza,mentre per l'ipertrofia tengo un carico che mi permette di fare dalle 8 alle 12 ripetizioni ?
Non è questione di limitare i carichi ovvero dovresti utilizzare carichi che ti permettano di fare quel numero di ripetizioni al costo di perdere una ripetizione e possibilmente con la presenza di un compagno non troppo generoso che faccia assistenza. Si parla di percentuale di carico, determinare il carico massimale e utilizzare indicativamente carichi tra 80 e 100% e anche oltre con le negative o eccentriche e isometrie questo significa allenare la forza con recuperi dai 3 ai 5 minuti
Ciao umberto, ma esempi di schede in monofrequenza senza superserie?
Allenamento forza in stile powerlithing
Ma chiedevo, facendo tutto è 5 mesi o anche tutto l'anno Ipertrofia non è meglio per crescere muscolarmente ? Cosa succederebbe..
Grazie
Ciao se lo fai tutto l'anno arrivi poi ad in certo punto che più di li nn vai.. Facendo la forza , ti permette poi quando torni in ipertrofia di alzare di piu. Cmq si può far tutto, pensa che ho fatto quasi un anno in dedinizione. Ero abbastanza sovrappeso. Ciao
Ha senso incrociare? tipo un esercizio di spinta nel giorno gambe, uno gambe nel giorno tirata, uno tirata nel giorno spinta?
Si può fare tutto, basta organizzare
Grazie. Apprezzo molto il suo lavoro divulgativo
questo workout va bene per tutto l'anno?
Nella scheda di forza manca soltanto il trapezio, si può inserire nella scheda dorso?
Meglio nelle spalle
Si potrebbe fare anche in multifrequenza ABCA - BCAB - CABC...?
4 allenamenti li gestisco bene, 5 dipende dai turni di lavoro 😁
Perché solo nella seduta petto-bicipiti ha messo 4x8 e tutti gli altri 3x8?
Ma nel 4x8, così come per altre serie con stesse ripetizioni, non si aumenta il carico tra una serie e l'altra?
Perché già sopraggiunge la stanchezza, sarebbe impossibile aumentare e fare stesse ripetizioni (impossibile perché io arrivo ad ogni serie sfinito all'ultima ripetizione perché metto un bel carico)
Si cerca di aumentare sempre il carico o diminuire il recupero per aumentare la tensione meccanica, chiaramente è quasi impossibile farli entrambi, quindi decidi tu quale e fallo, chiaramente quando non fai il piramidale puoi arrivare ad un 4x12 con lo stesso carico per poi tornare ad un 4x8 con un carico maggiore, ripeti questa cosa e vai che i risultati arrivano
Ah, Umberto, se la rubrica è sempre la stessa... metti il nome nel titolo dei vari video così poi è più facile trovare e ordinare cronologicamente le puntate! ;) Grazieeee!
ok
Posso aumentare la mia forza con il calisthenics?
no
CONSIGLIO X WORKOUT MASSACRO DI GIOVEDÌ: 8x8 by Vince Gironda!! 💪🏻
ci stavo pensando!!! Amo l'8x8!!!!
Umberto Miletto 8×8 che segnifica?
Umberto Miletto eddajeee!! Dacci dentro coach!! 💣 🔥
Airon Mike
L'8x8 è una metodologia di allenamento davvero tostissima, proposta per la prima volta da Vince Gironda, che consiste nel eseguire per ogni esercizio 8 serie da 8 reps, con poco recupero (20-25 secondi). Le schede in 8x8 sono solitamente caratterizzate da un alto volume e intensità, dando una gran spinta metabolica è Un alta produzione di GH, infatti è una metodologia nata per dare definizione al proprio corpo, ma allo stesso tempo un grande stimolo ipertrofico. Non è sicuramente adatta ai principianti in quanto richiede una certa esperienza nel sopportare dolore e sforzi prolungati. Il nostro coach 💙 ce la propone in diverse sue guide, in determinati periodi della stagione (di solito definizione). Una bella sfida con se stessi. Provare per credere.
Antonio Cieri bene mi piace la proverò volentieri mi alleno da quasi due anni con dei pesi a casa,non avendo tempo per la palestra sono distanti,abito in un paesino sperduto lavoro in fabbrica tra turni mattini pomeriggio notti in più la palastra piu vicina dista a 65 km,chiedo a voi esperti,possiedo manubri e una sbarra deformata non so quale sia il suo nome originale,in più una sbarra da chalistenic,sono alto 1,70 60 kili vorrei mettere su massa magra,parto da una buona genetica pur avendo solo 60 kg la formazione meso morfo edomorfo,per mettere su massa pulita parto da 60 kili quali quantità di carbo proteine e grasso sapete consigliarmi all incirca la quantità da assumere? Umberto miletto
Si può fare una settimana di forza e una ipertrofia?
Ciao Umberto! Vorrei sapere se è possibile mettere su un po di massa muscolare anche facendo una dieta che si aggira intorno alle 1800 calorie con un allenamento muscolare 3 volte a settimana. Grazie!!
se quello è per te un regime ipocalorico, a mio avviso impossibile crescere muscolarmente...
Umberto Miletto una domanda,peso 59/60 1,70 23 anni per mettere su massa il mio metabolismo basala stando ai calcoli di aggira attorno ai 1500/1800 ho scaricato yazio per arrivare a 65 kili ma dato 2100kcal al giorno 40percento di carbo 30 pro e 30 grassi che ne pensi?
Umberto Miletto invece per il dimagrimento è una strada che mi porterà risultati?
ottima spiegazioni ma con metodi simili (volume alle stelle e non dipeso dalle serie ma dagli innumerevoli esercizi) ho visto crescere pochissima gente o chi non fa niente dalla mattina alla sera oltre ad allenarsi o chi usa sostanze non consentite. Poi ovvio che è tutto soggettivo e va adattato
Perché solo in petto e bicipiti ha messo 4x8 ed in tutti gli altri gruppi 3x8?
Nessuno mi sa aiutare o a nessuno interessa la cosa?
Bartolomeo Severino Penso che nel giorno intermedio le gambe abbiano un sacco di esercizi,quindi per evitare l'eccessivo affaticamento si può togliere una serie da ogni esercizio..
Xké ha inserito un esercizio in più per le gambe
Ciao Umberto :). 2.30 di recupero nel piramidale non sono un po' troppi???
se fai forza no...il recupero completo ce l'hai dai 3 minuti in su...non a caso chi fa forza lavora con recuperi anche più ampi quando lavora con i carichi massimali...
Umberto Miletto ho capito. Grazie mille;)
Umberto Miletto io rimango minimo sui 3 minuti nei periodi di forza e mi concentro principalmente suo multiarticolari
Perché non mi arrivano più le email?
grande coach! ma a fine workout si possono fare 25-30 min di tapis HIIT se si ha come obiettivo anche la perdita di qualche kg? per diminuire il girovita cosa consigli ( a parte ovviamente un'alimentazione corretta:) ?
yes!
dopo diversi anni che ti seguo..e' da 1 mese che mi sn inscritta in palestra e senza personal trainer ma solo con i tuoi consigli in un mese sono migliorata tantissimo. ti ringrazio moltissimo..sei la mia ispirazione...vorrei consigliarti di far iniziare una challenge...questo ti darebbe molta fama...tipo far inscrivere un po di persone e dare i tuoi programmi ogni settimana o mese e documentare i cambiamente...sarebbe pazzesco!!!
LOL
💪😁
Umberto Miletto una domanda,peso 59/60 1,70 23 anni per mettere su massa il mio metabolismo basala stando ai calcoli di aggira attorno ai 1500/1800 ho scaricato yazio per arrivare a 65 kili ma dato 2100kcal al giorno 40percento di carbo 30 pro e 30 grassi che ne pensi?
raga ma a parte il fatto che non esiste troppo volume o troppo poco! ma considerando che è una monofrequenza il volume non è assolutamente eccessivo
che cazzo di mito che sei
Buonasera, posso mandarle un programma per gli addominali? Voglio sapere che cosa ne pensa, poi se le piace può fare un video. GrazieCordialmente,
Ciao coach! io mi alleno 4 volte/settimana: si può fare 2 volte la scheda per le gambe in una settimana (ad es. lunedi e venerdì o sabato)? grazie! :-)
qualche programma a tempo libero?
Mesocicli😑
scusa non capisco 8×8 ?
ciao umberto fai un video sui bcaa?