Rutina en Casa con Mancuernas para Definición ¡SOLO MANCUERNAS!
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- เผยแพร่เมื่อ 4 พ.ย. 2021
- Si estás buscando una rutina con mancuernas en casa para definirte, este es el video para ti. No importa si tiene un rack completo de mancuernas, un solo par o incluso solo una; esta rutina con mancuernas es para cualquiera. Lo mejor de esta rutina en casa es que vas a trabajar todo tu cuerpo sin equipo adicional fuera de tus mancuernas (¡ni siquiera una banca!)
Para esta rutina total body, debes tomar unas mancuernas que te permitan fallar en el rango de 6-8 repeticiones para cada ejercicio. Si tus opciones en mancuernas son limitadas, no te preocupes, también tengo opciones para ti. Si encuentra que tus mancuernas son demasiado livianas para un ejercicio en particular, harás tus repeticiones hasta el fallo para lograr un agotamiento más metabólico. Si tus mancuernas son demasiado pesadas o solo tienes una mancuerna disponible, realizarás esta rutina con el intercambio de ejercicios que te permita fallar en ese rango de 6-8 repeticiones.
Con esta rutina con mancuernas en casa, si puedes fallar dentro del rango de 6-8 repeticiones, el tiempo de descanso será de 90 segundos a 2 minutos. En caso de que tu opción con mancuernas no te permita fallar antes de las 8 repeticiones, realizarás el ejercicio hasta el fallo y luego reducirás tu tiempo de descanso de 45-60 segundos. Esto ayudará a igualar el entrenamiento para todos, sin importar el acceso a las mancuernas que tengan.
Este primer ejercicio, que utiliza una sola mancuerna, es Clean Up por encima. Si tienes acceso a dos mancuernas harás un clean and press. Estos ejercicios afectarán a múltiples grupos de músculos para comenzar la rutina total body al enfocarse en los hombros, la parte superior de la espalda, los bíceps y las piernas.
El siguiente es la secuencia de squat copa. Esta es una secuencia brutal de ejercicios con mancuernas que trabajará tus piernas con fuerza y eficacia. Sosteniendo una sola mancuerna en forma de copa, realizarás una zancada inversa con cada pierna y luego volverás al centro antes de realizar un squat copa con mancuerna. Si estás utilizando dos mancuernas, debes realizar la misma secuencia mientras mantienes las mancuernas a los lados.
Continuando con esta rutina con mancuernas, a continuación trabajarás la espalda y los bíceps. Para hacer esto con una sola mancuerna, vas a realizar el Remo en Barra T con mancuernas. Con acceso a dos mancuernas, realizarás el Remo Muerto con mancuernas. Utiliza tus piernas para iniciar el movimiento y lleva las mancuernas hasta las rodillas antes de realizar el remo para después devolver el peso al piso.
Para estar definido, esta rutina total body se completa enfocándose en el pecho, los hombros y los tríceps. Para ello, vas a realizar, con una sola mancuerna, un Press sobre el suelo con Agarre apretado. Este ejercicio no utiliza una banca, lo que permite que sea una efectiva rutina en casa. Con dos mancuernas el ejercicio sería el Press sobre suelo con mancuernas estándar. Ambas variaciones seguirán enfocándose en el pecho, los hombros y los tríceps.
Tienes la opción de completar esta rutina con mancuernas agregando un poco de trabajo adicional para los brazos. Este trabajo accesorio ayudará a definir los brazos usando solo dos ejercicios: uno para los bíceps y otro para los tríceps. Estos son las Extensiones para tríceps sobre el suelo con mancuerna individual / Extensiones para tríceps sobre el suelo con mancuernas / Curl de mesero con mancuerna / Curl Alternado con mancuernas.
Así es como se ve esta rutina total body con mancuernas para definirte:
1. Clean y por encima / Clean and Press: 3 x 6-8 / Fallo (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)
2. Secuencia de Squat Copa / Secuencia de piernas: 3 x 6-8 / Fallo (descanso 90 segundos - 2 minutos / 45-60 segundos)
3. Remo con Barra T mancuernas / Remo Muerto mancuernas: 3 x 6-8 / Fallo (descanso 90 seg - 2 min / 45-60 seg)
4. Press de piso con agarre apretado: 3 x 6-8 / Fallo (descanso 90 segundos - 2 minutos / 45-60 segundos)
(Opcional)
5. Ext. de tríceps sobre piso a una mancuerna / Ext de tríceps sobre suelo con mancuernas: 3 x 10-12 / Fallo (descanso 60-90 seg)
6. Curl de Mesero con Mancuerna/ Curl Alt con mancuernas: 3 x 10-12 / Fallo (descanso 60-90 seg)
Esta rutina con mancuernas afectará a todo tu cuerpo sin necesidad de ningún equipo adicional, por lo que es la opción perfecta para ayudarte a que te pongas definido en casa. Cada ejercicio fue seleccionado específicamente para ayudar a entrenar todos tus músculos en una sola rutina.
Si estás buscando un programa completo que no utilice más que mancuernas y que se adapte a todas las personas, asegúrate de checar nuestro programa de entrenamiento más reciente llamado JACKED.
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Ese se merece un Balón de Oro!
Gracias Jeff :3
Excelente Jeff, no m pierdo ninguna rutina desde hace año y medio.
Lo mejor de lo mejor. Gracias 💞
Para los que entrenamos en casa esto nos viene como anillo al dedo
Eso es lo que necesitamos!!! Videos como éstos
Era justo lo que estaba buscando !!!!! Lo maximo!!!
Gigante athelean x, cuánta envidia y malos comentarios genera, parece que todos los canales latino se cuelgan de él para crecer, para mí el mejor en esto
Es verdad lo critican por que es el mejor..
@@damianabdo8628 sí hasta trap academy uso su imagen, no soy fanboy pero años en esto y este canal es superior, es fácil criticar a otros cuando haces primero un vídeo
Lo que es este canal y el de jeremy ethier son los mejores
Muy buenos para definir...gracias 💪💪
Excelentes rutinas gracias amigo.. saludos
Magnífico el instructor es muy grande su conocimiento
Excelentes consejos
Con estos tips complementos mis rutinas
Mil gracias
Y saludos desde Colombia
Gran rutina. Gracias
Perfecto Jeff 👏🏻👏🏻👏🏻muchas gracias
Eres el mejor jeff Sigue asi yo tratare de retomar la rutina,gracias y saludos desde la perla en peru
Exelente explicación vendiciones. Desde república dominicana
Está genial la rutina!!!
Una rutina así pero en el modo ¡Hazlo Conmigo! Sería genial
Osea para seguirte en la rutina, muchas gracias por el tiempo que dedicas a este trabajo, tu canal es una joya.
al igual q algunas rutinas para abdominales
de hecho entré al video pensando que la rutina iba a ser asi jeje, estoy demasiado acostumbrado a seguir las de sergio peinado, las rutinas de 9 minutos de malagaentrena o las de fausto
Te recomiendo que el primer dia lo dediques a copiar los movimientos. Si no podes les podes comprar el plan como lo esperabas pero salen como 80 dolares
Genial buena rutina super completa
Eres absolutamente creíble. 😊
muchísimas gracias.
Justo acabo de adquirir un par de mancuernas... Gracias!!
Muy buena rutina gracias
Excelente 😎💪
Excelente vídeo!!!
EXCELENTE JEFF
TENGO 70 AÑOS Y COMENCÉ A REALIZAR TUS RUTINAS EN PANDEMIA,ADAPTE TODO A MIS POSIBILIDADES,ME GUSTARÍA TU OPINIÓN EN ESTE SENTIDO YA QUE QUIERO MANTENER MI MASA MUSCULAR Y NO RECIBIR LESIONES
GRACIAS POR TUS GUIAS
Impecable!!
Muchas gracias muy agradecido
Excelente video 👌
Gracias,buen video
Muchas gracias!!!!! Se terminaron las excusas a entrenar!!!
Excelente video
Exelente muchas gracias, el que no entrena es por qué no quiere, abrazos desde Argentina!
Gracias ❤️🙏🏼🇮🇱🇨🇴Gracias
Genial Jeff!!!
So mancuernas!
Lo mas Chingon.
Dale! 💪🏼💪🏼
este tipo es el mejor de todos
Es un genio este tipo
excelente
Great job
Por favor, comparte más rutinas así!!!!
Gracias Jeff, eres un crack.
Jeff me encantado este vídeo, pienso realizarlo en mi próximo entrenamiento , y combinarlo Con otro vídeo que ya hicistes anteriormente, espero nuevos videos con mancuernas , gracias y un fuerte abrazo y un saludo
Es bueno hacer esa rutina todos los días
Justo lo que buscaba
Joya !!!
HI, JEFF. Desde que empecé a seguirte me ha cambiado la vida. ¿Cuales son los beneficios de la ejecución del MAN MAKER? ¿Con cuales ejercicios se podría complementar para una rutina completa en un día? ¿CUANTAS REPS Y SERIES Y CUANTO TIEMPO? Uso KB y Battle ropes. Un millón de gracias al traductor.
*Gracias Jeff por tus videos, tengo tiempo siguiéndote y nunca había comentado nada, pero me gusta muchísimo lo que compartes y pongo en practica para corregir fallos técnicos, en verdad estoy muy agradecida contigo!*
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Este canal es oro puro! En hora buena, que siga creciendo! 🏋♀🏋♀💪💪
Daaaaamn! Esta brutal 🥵
GRACIAS BRO
Justo el video 📹 que esperaba desde ase mucho, Jeff as una rutina de pecho en casa con una sola mancuerna.
Que gran rutina. Es ideal si no tienes acceso a un gym o si solo tienes una mancuerna :D me alegraste el día Jeff, es una rutina muy versátil.
Muy buena rutina muy uti
Jeff sos un crack gracias
Eres lo maximo fenomenal fantastico empiezo desde hoy saludos desde Ecuador
Eres el mejor
Jeet,. A quedado todo magro. Sin estar hinchado. O con brazos de salchicha. Jeet. Es el mejor en sus teorías y prácticas completas. Saludos.
Exelente saludos desde uruguay
Peñarol o nacional ???
Si sos de nacional, te aviso que eso esta mermando tus ganancias
Me encantó esta rutina. Por favor hazme tuyo
guauu perfecto
Justo acabo de comprar mancuernas para ejercitarme en casa, siempre sabes lo que necesitamos:')
X2
x3
X4
Hola amigo. Tengo una duda que es más recomendable, mancuernas de 5 kilos o de 8 o de 10k, osea, peso o rep, cual te compraste tu
@@kevinstiv2223 Hola bro, yo me compré un kit de 20kg, entonces hay diferentes discos que se pueden ajustar para el peso que estés buscando. Por mercado libre lo encontré aproximadamente a 45 dólares
Me gusta mucho esta rutina, llevo tiempo buscando una efectiva y completa,¿Es suficiente para todo el cuerpo?
Grande Jeff, a ponerse posssssi
Lo maximo
Holis alguna de tus rutinas 🥺para eliminar espalda Ancha x Favor ....🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏
Justo pensaba comprar mancuernas
Y estaba buscando una rutina perfecta
Jeff es el mejor y lo demuestra con su físico
Apenas lo veré pero buen video 😉
Muy bien Jeff, sé que de apoco te vas aproximando a los trabajos de empuje, jale y piernas solo con mancuernas y un banco. Obviamente dividido y no en una sola rutina. Latinoamérica lo espera 💪
Jeff, como estas?...podrias darme consejos para entrenamientos con TRX o RIP 60?...gracias!!
siempre las nuevas rutinas, asi no me aburro
te ganaste el balon de oro con este video lewandoski
Esta rutina me irá mejor que la otra jsjjjs ahora sí VUAMOOOOOS
Estoy haciendo mi pequeño Gym en casa 🏡 y justo éstas rutinas son las que nos ayudan a los que no tenemos variedad de aparatos, Jeff eres la onda, saludos 🖐🏻 al Jessie es divertido cuando se cuela 😂
Jeff hace que parezca fácil jajaja pero te da la motivación necesaria para hacerlo
mi heroe
GRANDE LEWANDOWSKI AHORA QUE TENGO MANCUERNAS VOY A PONERME COMO VOS CRACK👍🏼👍🏼.
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Es sarcasmo)
JAJAJAJAJS
Se vale soñar, no ? Jajaaja
@@cruzmatiasnicolas8482 lol?
@@cruzmatiasnicolas8482 🤣😬🤣
@@rubbelcarmonadiaz4081 no es fácil cualquiera dice ahora qué tengo un gimnasio y una buena alimentación me voy a poner como Arnold Schwarzenegger 🙂
Gracias recomendación de TH-cam
Este entrenamiento me hará sentir un gran hombre.
Te Amooo Jeff
Si no tiene mancuernas me imagino que se puede hacer lo mismo con pesas rusas la verdad que más cómoda con el agarre pero es una rutina super brutal gracias jeff
Gracias totales Lewandowski
Yo estoy entrenando en casa :( y solo tengo mancuernas quisiera mejor mi fisico luego ya me voy al gym y literal uso las mancuernas entrenando cada parte de mi cuerpo :) y en este canal encontre muchas rutinas
No hace falta gym lo digo por experiencia, haz sentadillas, dominadas, push app y ganarás mucho músculo
Nunca he ido a un gimnasio y admito que no tengo la mejor disciplina pero las rutinas de Jeff me han funcionado bastante trabajando en casa
Me gusta mucho por qué no es el clásico que solo te mantienes estático en un lugar si que tienes moviendo y trabajas en conjunto otras áreas
Hola buenas tardes
Muchas gracias por el video muy bueno, una consulta esta rutina es para hacerlo diario o dejando un día?
X2
Creo que depende la carga que hagas. Al ser full body, si la haces con mucho peso creo que lo mejor es dejar un día. Yo la estoy haciendo con cargas medianas y alterno días con ejercicios de TRX.
Jeff habla de la rutina torso pierna
Que grande
Grande Lewandowski rompiéndola con el Bayern y rompiéndola con este video
buenas tardes Jeff, tengo 47 años, hace casi 15 años que dejé de hacer ejercicios,, hice esta rutina una semana completa descansando un día, está bien? o debo variar, o hacerla pasando un día?
Es un privilegio trabajar con este maestro el rey del fitnes
Saludos
LEWANDOWSKI haciéndo el video antes de comenzar el segundo tiempo. ¡Qué grande!
Esta rutina entrena abdominales?
Quiero un video en donde espliqyen los mejores esjercicioa de piernas y pantorillas etc
Si tengo una barra tambien puedo hacerlo?
Se puede hacer todos los dias?
Hola, como alternarías en la semana estos ejercicios para darle descanso al área trabajada el día anterior ?
La rutina es para 3 días a la semana, lunes, miércoles y viernes....
Martes y jueves puedes ocuparlo para otros grupos musculares o cardio
Saludos desde Bolivia papus
Eaaaaa 😎🤙🏼
How many times per week?
Hola vi una rutina de 9 ejercicios diferentes es un fullbody de Un ejercicio por grupo muscular se supone que sirve para hipertrofia o almenos eso pienso dice 6seriesx12 repeticiones 30segundos de descanso entre series con mancuernas será que si lo hago día por medio haga músculo que se vea con las semanas?