Cómo Desarrollar Hombros “PERFECTOS” ¡SOLO CON MANCUERNAS!
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- เผยแพร่เมื่อ 28 ส.ค. 2024
- Aprender a desarrollar unos hombros "perfectos" con mancuernas sólo requiere dos cosas. La primera es el conocimiento de cómo trabajan los músculos en los hombros y la mejor forma de entrenarlos solo con mancuernas para hacer que crezcan más grandes y anchos. Lo segundo, es un entendimiento que incluso el acercarse a la perfección llevará a tus hombros de donde están actualmente a lugares increíbles dentro de semanas o meses si sigues los consejos que te muestro en el video.
Cuando se trata de desarrollar hombros grandes y amplios, comenzamos con el entendimiento que el calentamiento es necesario. La articulación de los hombros es una de las que más seguido se lesiona en el cuerpo porque sucede que también es una de las que tienen mayor movilidad. Por fortuna, las mancuernas nos permiten trabajar los hombros con tres fáciles ejercicios que pueden ser parte de un circuito. El halo, el desenvaine y la caldera son los perfectos ejercicios para movilidad en los hombros para aflojarlos y alistarnos para entrenar.
Lo segundo que debes asegurarte de hacer es recordar entrenar los deltoides anteriores. Muchas personas te dirán que mientras estés haciendo press de banca no debes de entrenar los deltoides anteriores de forma directa. Esto no es verdad si estás buscando unos hombros perfectos. Asegúrate de entrenarlos con elevaciones frontales con mancuernas y press hacia afuera por nombrar algunos para lograr máxima hipertrofia en los hombros.
Después debes asegurarte de recordar aplicar sobrecarga de elongación a los deltoides cuando te sea posible. Los hombros, más que cualquier otro grupo muscular, no tienen tan seguido esa elongación excéntrica durante los ejercicios. Puedes incorporar directamente esto con la elevación lateral cruzando el cuerpo y las elevaciones frontales para deltoides en tu rutina de hombros.
Cuando se trata de desarrollar hombros más grandes debes recordar no sólo ejecutar ejercicios pesados empujando por encima de la cabeza. Todos los ejercicios con mancuernas para hombros, especialmente las elevaciones laterales, en algún punto deberían incluir algo de trabajo pesado. Ejecuta una elevación frontal pesada, elevación media, e incluso un ejercicio con elevación para deltoides posteriores para asegurarte de darles la sobrecarga necesaria para crecimiento muscular.
Por supuesto que solamente los pesos pesados no son suficientes para desarrollar unos hombros perfectos. Las pesas ligeras también son increíblemente útiles cuando buscas aumentar el tamaño y grosor de tus hombros. Asegúrate de incluir elevaciones lentas, así como variaciones del rango de movimiento superior para mantener una alta tensión muscular y encender ese crecimiento muscular.
Después, ya debes saber qué tanto me gustan los jalones a la cara para desarrollar los deltoides posteriores y los músculos de la espalda superior y hombros. Bueno, si no tienes acceso a una banda o a cables para ejecutarlos, eso no significa que no tengas opciones. El Urlacher es uno de los mejores ejercicios para hombros con mancuernas para desarrollar los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda. Esta es la versión con mancuernas de un jalón a la cara. Debes incluirlo en tu búsqueda hacía unos hombros perfectos.
Cuando se trata del press por encima de la cabeza, muchos nos mantenemos sólo con ejercicios con barra o un press bilateral de 2 mancuernas. Esto es un error si quieres desarrollar unos hombros más grandes. Trata de dejar una mancuerna en el suelo y empuja sólo con la otra. Esto permite que hagas el ejercicio con 10-20% más peso, porque tu abdomen no requiere estabilizar la carga combinada por los dos brazos empujando por encima de la cabeza. Lleva este nuevo enfoque hacia el press bilateral y habrás incrementado tu fuerza a largo plazo y crecimiento muscular en general.
Por último, los ejercicios con mancuernas para hombros, como recorrer el rack como serie descendente, son grandiosos para desarrollar hombros más grandes. Las mancuernas te dan la opción de cambiar rápidamente los pesos sin tener que quitar los discos de la barra haciéndolo una opción perfecta para sobrecargar y entrenar hasta el fallo en tus rutinas para hombros.
Si estás buscando un plan paso por paso para desarrollar más que sólo tus hombros, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y usar el selector de programas. Esto te dirá exactamente qué programa es acorde a tus objetivos específicos y te ayudará a desarrollar un cuerpo definido y atlético rápidamente.
Es posible desarrollar deltoides anteriores mediales y posteriores más grandes sin la necesidad de mucho equipo de gimnasio. De hecho, puedes aprender a desarrollar unos hombres perfectos - sólo con mancuernas con cualquiera de nuestros programas paso por paso.
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me encanta el doblaje. siempre ha sido buenisimo y la voz es super agradable
*Calentamiento
1:17 Alo con mancuerna
1:38 El desembainer o como se escriba xd
1:53 La Caldera
* Deltoides anteriores
2:34 Empuje hacia afuera
2:39 Elevación Frontal
* Deltoides Medios
3:03 Elevación lateral inclinado
3:21 Elevación Frontal inclinado
* Deltoides posteriores
5:13 Remo abreviado
5:25 Remo para deltoides posteriores
7:48 El oubraker
Adicionales
Press con trampa
Deltoides en W
Espero que les sirva😎💪
Nice!!
Nunca dice cuántas series o reps :c
@@rubenjandrade5226 haz la cantidad adecuada para tu nivel 💪
Genial, gracias por el aporte aunque todo el vídeo es una joyita.
@@rubenjandrade5226 La idea es hacer hipertrofia muscular, por lo que las reps serian entre 15 y 6, y las series 3 o 4,incluso 5 en algunos ejercicios básicos.
Segun el ultimo like eres:
0-músculo bracocoradial
1-estás mermando tus ganancias
2-jessie lo estás haciendo mal !
3-ese ejercicio está en el cementerio
4-marcador jeff
5-mas rango de movimiento
6-en el plano incorrecto
7-el crecimiento que estas buscando
8-aumentando tus ganancias
9-correcta hiperextención
10-que demonios jessie!?
Soy el 11 .___.
Para mi sos un salame pero bueno
Más rango de movimiento... Hasta parece un chiste de mal gusto jaja, porque tiendo a padecer dislocaciones
@Diego GtzFT en el plano incorrecto
Como mrd vas a hacer el 10 xd
Jeff es el mejor nombrador de ejercicios ✌🏻
"la caldera"
Recomendado hacer sobrecarga progresiva: Coger un peso en el que tu fallo este en 8-10 repeticiones y una vez tengas la fuerza suificiente como para hacer 12 repes con ese peso aumenta el peso otra vez, por ejemplo, 4x8-10 con 10kg en curl de biceps, cuando llegues a 4x12 con 10kg subes a 11kg para volver a hacer 4x8-10 con 11kg
Calentamiento
1:17 Alo con mancuerna (1 x 30 segundos)
1:38 El desembainer (1 x 30 segundos)
1:53 La Caldera (1 x 30 segundos)
Deltoides anteriores
2:34 Empuje hacia afuera (4 x 8-10)
2:39 Elevación Frontal (4 x 8-10)
Deltoides Medios
3:03 Elevación lateral inclinado (4 x 8-10)
3:21 Elevación Frontal inclinado (4 x 8-10)
Deltoides posteriores
5:13 Remo abreviado (4 x 8-10)
5:25 Remo para deltoides posteriores (4 x 8-10)
7:48 El oubraker Adicionales (4 x 8-10)
Adicionales
8:42 Press con trampa (1 x hasta el fallo)
9:35 Deltoides en W (1 x hasta el fallo)
gracias
Oye bro, lo que no entiendo de hacer ejercicio y quiero empezar es: después del calentamiento, tengo que hacer los 4 sets de Empuje hacia afuera y luego los 4 de elevacion frontal y así las demás?
O hago un set de cada uno y, y luego otro y así?
Responde porfa
@@jackmp77 Si a lo que te refieres es hacerlo seguido sin descanso, no, es recomendable descansar entre sets y en cambio de ejercicio, una vez termines un set descansa entre 1.30mins y 2mins
Y si a lo que te refieres es cambiar de ejercicio cuando terminas el primer set, tipo, haces un set de empuje hacia afuera y luego cambias a elevacion frontal, no, primero haces 4 series en un rango de 8 a 10 reps o incluso la 4 seria hacer tu maximo si no llegas a 8-10 y luego ahí cambias de ejercicio.
Tambien existe una cosa que se llama superserie que es lo que dices, por ejemplo 3 sets de curl de biceps y curl de martillo por 8-10 reps bla bla, pero esto no importa por que no dice que sea superserie
@@alextorres5214 gracias bro, yo pensaba que era un set de cada ejercicio
Tengo 60 años y soy fans tuya, me cuesta hacer hipertrofia en piernas, algún consejo y gracias sos un genio explicando. Saludos
Espero llegar a los 60 y seguir teniendo esa actitud para hacer un bien por mi cuerpo, la admiro
c murio o khe
@@arf-ko9do si bro, c murio
@@arf-ko9do :'v
Mi recomendación sería que antes de entrenar uses un peso mayor al que acostumbras para que tus piernas sientan la necesidad de llegar a una buen hipertrofia ya que tu objetivo va a dejar de der la hipertrofia y va a empezar a ser el poder manejar el peso a lo que tu misculo con las repeticiones se va a ir acostumbrando y con el pasar de los meses sea más cómodo. Luego usaría un peso menor al que acostumbras y bastantes repeticiones, así con ese calentamiento te podras manejar mejor en tu rutina.
Es increible la cantidad de y variedad de ejercicios que se pueden hacer solo con pesas
Amigos les deseo las mayores felicidades y un explendido y muy próspero año nuevo.
Un fuerte abrazo desde Montevido, Uruguay.
Tb soy de Montevideo, Uruguay
*Recordatorio personal:*
*Ejercicios DE PRECALENTAMIENTO para hombros:*
*1) **1:15* Alo con mancuerna
*2) **1:38* El desenvaine
*3) **1:52* La caldera
*Ejercicios para DELTOIDES ANTERIORES (o "frontales"):*
*1) **2:32* Empuje hacia afuera con mancuernas (se puede hacer con una sola mancuerna como lo hace Jeff o con dos)
*2) **2:37* Elevación frontal con mancuernas
*Ejercicios para DELTOIDES LATERALES:*
*1) **3:00* Elevación lateral inclinada con mancuernas
*2) **3:19* Elevación frontal inclinada con mancuernas sentado
*3) **5:09* Remo abreviado con mancuernas o "el espantapájaros" (también trabaja mucho los deltoides posteriores)
*4) **6:51* Elevación en W con mancuernas. También trabaja los deltoides posteriores
*Ejercicios para DELTOIDES POSTERIORES:*
*1) **4:55* Remo con cable sentado
*2) **5:09* Remo abreviado con mancuernas o "el espantapájaros" (también trabaja mucho los deltoides laterales)
*3) **5:23* Remo para deltoides posteriores
*4) **6:51* Elevación en W con mancuernas (es parecido al ejercicio anterior pero llevando el brazo y el hombro hacia atrás). También trabaja los deltoides laterales
*5) **7:33* Jalón a la cara (o "face pull" por su nombre en inglés)
*6) **7:42* Orl láquer con mancuernas (es una pronunciación textual de "dumbbell urlachers", que es la expresión con que se designa a este ejercicio en inglés)
2:32
2:37
3:00
6:51
7:42
6:51
Saludos un gran placer tener una persona que me saque de dudas y me indique mejores y peores entreno en casa y trato de acoplarme a los ejersicios por no tener las maquinas y la persistencia y la explicaciones me an servido desde Nicaragua 🇳🇮 saludos espero más contenido de como a serlo en casa
Excelente, precisamente ayer compré unas mancuernas, ahora sí ah darle duró.
A darle*
@@Xarlyyy no es necesario que estés corrigiendo a cada persona por errores ortográficos, si se entiende la frase o lo que quiere decir la persona es suficiente. ¿tienes perfecta ortografía?, bien por ti. pero las otras personas no tienen la obligación de ser expertos en literatura.
seria como que estudiaras medicina y estuvieras por ahí diciéndoles a personas que no se desempeñan es ese campo de la medicina todo lo que tu aprendiste, o como se hacen las cosas, deja ese exceso de ego.
Suerte y que las aproveches..
@@rusocarruso5446 fuaa la revivis escubi
Esta información vale millones
Muy buen vídeo! Con la rutina de hombros con mancuernas obtuve ganancias . Con estos ejercicios podré renovar esa rutina y seguir progresando. Gracias amigos!
Saludos desde Argentina , Jeff y Jessie!
Este hombre lee la mente de todos, justamente iba a hacer hombros
Igual yooo
X3
X4
🤔 se hacen cada dos 3 días.... Si eso es leer la mente...
@@thanatosdlm306 no lo habia pensado, gracias genio de los comentarios ( no es sarcasmo)
Jeff, veo muchos de tus video y gracias a ello he aprendido a hacer las cosas bien. Solo pienso en que, que tristeza seria cuando vayas cogiendo más edad y ya no puedas hacer lo mismo. Eres un gran entrenador y ojalá nos dures unos buenos años más...
Calentamiento
1:17 Alo con mancuerna (1 x 30 segundos)
1:38 El desembainer (1 x 30 segundos) Cada Brazo
1:53 La Caldera (1 x 30 segundos)
Deltoides anteriores
2:34 Empuje hacia afuera (3 x 12)
2:39 Elevación Frontal (3 x 12)
Deltoides Medios
3:03 Elevación lateral inclinado (3 x 12)
3:21 Elevación Frontal inclinado (3 x 12)
6:30 Elevación Lateral (3 x 15)
Deltoides posteriores
5:13 Remo abreviado (3 x 12)
5:25 Remo para deltoides posteriores (2 x 12 CL)
7:48 El oubraker Adicionales (3 x 12)
Adicionales
8:42 Press con trampa (1 x hasta el fallo)
9:35 Deltoides en W (1 x hasta el fallo)
Nota personal tomada de los comentarios:
Calentamiento
1:17 Alo con mancuerna (1 x 30 segundos)
1:38 El desembainer (1 x 30 segundos) Cada Brazo
1:53 La Caldera (1 x 30 segundos)
Deltoides anteriores
2:34 Empuje hacia afuera (3 x 12)
2:39 Elevación Frontal (3 x 12)
Deltoides Medios
3:03 Elevación lateral inclinado (3 x 12)
3:21 Elevación Frontal inclinado (3 x 12)
6:30 Elevación Lateral (3 x 15)
Deltoides posteriores
5:13 Remo abreviado (3 x 12)
5:25 Remo para deltoides posteriores (2 x 12 CL)
7:48 El oubraker Adicionales (3 x 12)
Adicionales
8:42 Press con trampa (1 x hasta el fallo)
9:35 Deltoides en W (1 x hasta el fallo)
Los nombres de los ejercicios son lo mejor
🙌 El mejor entrenador de todos los tiempos
Yo con calistenia conseguí hombro redondos y bien marcados pero empecé gim y quiero hacer hipertrofia y estos vídeos me vas perfecto 🤗
Tanto contenido gratis para los que amamos la salud y el deporte, muchisimas gracias...
Jeff: Ten hombros perfectos!
Also Jeff: La perfeccion es relativa
Pues... no se contradice
Por eso dice "perfectos" pendejazo
Justo hoy estaba viendo tus demas videos para entrenar mis hombros
Exelente producción,saludos desde Guayaquil Ecuador mi país gracias por instrucciones
1:17 Alo con mancuerna (1 x 30 segundos)
1:38 El desembainer (1 x 30 segundos)
1:53 La Caldera (1 x 30 segundos)
Deltoides anteriores
2:34 Empuje hacia afuera (3 x 12)
2:39 Elevación Frontal (3 x 12)
Deltoides Medios
3:03 Elevación lateral inclinado (3 x 12)
3:21 Elevación Frontal inclinado (3 x 12)
Deltoides posteriores
5:13 Remo abreviado (3 x 12)
5:25 Remo para deltoides posteriores 3 x 12)
7:48 El oubraker Adicionales (3 x 12)
Adicionales
8:42 Press con trampa (1 x hasta el fallo)
9:35 Deltoides en W (1 x hasta el fallo)
wow gracias
Jajaja ustedes son espectacular le dan un toque de gracia a un trabajo espléndido y bien explicado Muchas felicidades
Menuda definicion 🔥🙌🏼
Saludos excelente video ,, para posterior también se puedes la elevación hacia atrás pero con brazos estendidos
* Deltoides anteriores
2:34 Empuje hacia afuera
2:39 Elevación Frontal
* Deltoides Medios
3:03 Elevación lateral inclinado
* Deltoides posteriores
5:13 Remo abreviado
5:25 Remo para deltoides posteriores
7:48 El oubraker
Gran entrenador me han servido mucho sus rutinas gracias jef
tremenda dupla Jeff y Jessy !
Super ejercicios son todo esos verdad te crecer y mucho comprobado son unos excelente ejercicios brutal
Eso de hacerlo lado por lado alternado si se siente la diferencia.
Saludos!
Saludos Jeff desde Venezuela 💪 gracias por tus instrucciones
También estoy en Venezuela..
Tu en que parte estas?
@@jesuscaraballo1738 que hay chuo? Es Eduardo
Gracias por tus videos ..mil gracias, son pocas las personas que esplican también como se debe de hacer y qué no hacer
MUCHAS GRACIAS JEFF!
Espero que sigas esta miniserie!!!
Gracias Jeff tremendo video siempre aprendo algo son los mejores muchas felicidades y un año lleno de ganancias!
Para mi... el mejor canal de ejercicios
EXELENTE como siempre!! MUCHAS GRACIAS!.
Excelente Jeff me encantan los ejercicios para Hombros es lo mejor 💪
La verdad Jeff, muy bien . Desde que empeze me está llendo perfecto , muchas gracias
Es lo que necesito!!
Excelente video muchas gracias
Siempre me hacen reír y disfrutar mucho el vídeo😁👍
gracias por ese video, que bellos ambos me encanta esa simpatia
Otro extraordinario consejo 👏👏💪🏻
Jeff te aplaudo de pie eres un monstruo, sigo tus vídeos y consejos... Gracias por tus enseñanzas... Felices fiestas
No había visto este vídeo ya tengo la rutina para hombros de mañana genial
Exelente consejos y gracias.
Exelente amigó gracias 👍
Gracias 🙏🏿 eres un genio
EXCELENTE VIDEO MIL GRACIAS! Y FELIZ NAVIDAD!
Muy bueno!, gracias Jeff
No ver el video cuando te llega la notificación, está mermando tus ganancias
Jajajajajajaja
maldita sea, llegué 2 años tarde
🙀
Jajaja
😂😂😂😂
Que buen video, que buenas intrucciones, gracias
Ejercicios:
Calentamiento pesos ligueros
1. Halo con mancuernas al sentido de las manecillas y al contrario
2. Subir cruzando el cuerpo con Desenvaine
3. La caldera (círculos grandes)
Ejercicios
1. Empuje hacia fuera
2. Elevación frontal
3. Elevación lateral inclinado
4.Elevacion frontal inclinado
*Incrementar el peso en elevaciones.
5. Elevacion lateral con trampa con mayor peso
6. Remo abreviado o espantapájaros
7. Remo para deltoides unilateral
*Pesas ligeras
8. Elevacion frontal muy lento
9. Elevación lateral sentado muy lento
10. Elevación en W
11. Jalon a la cara con mancuernas (sentado)
12. Press de hombro unilateral (para incrementar el peso)
*Series descendentes: 1 set hasta el fallo (Press de hombro)
Autolike para no desparecer y tomar captura para mi rutina de hombros 🤗
Siempre has esto en sus videos te lo agradezco
Me enrede un poco, no se como usar todos estos ejercicios para mi rutina 😒
Bien ahí, se agradece
Te felicito, fuiste la primera persona que escribió bien la palabra "halo" 👏🏼👏🏼
Gracias por tus videos,me han ayudado mucho,,Feliz Navidad
Excelente hombros de acero! 😎
Gracias master jeff porque segui todos tus consejos y haora tengo esos hombros perfectos💪
Excelente vídeo, gracias
Espectacular, le acabo de hacer con 4 series de entre 10-12 rep y es brutal la congestión.
Perfect Jeff.. lo q me hacia falta para complementar mi rutina thanks!!! 👏💪👍
Muy buen rutina, gracias una vez más
Hola soy nilson soy seguidor Tuyo quisiera saber que proteínas debo tomar para mantener musculatura tengo 50 y te sigo desde hace tiempo
th-cam.com/video/oGI3xwvvXVY/w-d-xo.html
Grande lewandoski sales del bundelisga a grabar los videos. Que humilda. Que pasion. Grande.
Gracias lewa, todo un capo
Me gustó tu video del espolón, me podrías ayudar, para solucionar el dolor de pie cavo por favor
Personal
1:15 Alo con mancuerna
1:38 El desenvaine
1:52 La caldera
1) 2:32 Empuje hacia afuera con mancuernas
2) 2:37 Elevación frontal con mancuernas
3) 3:00 Elevación lateral inclinada con mancuernas
4) 5:09 Remo abreviado con mancuernas o "el espantapájaros" (también trabaja mucho los deltoides posteriores)
5) 6:51 Elevación en W con mancuernas. También trabaja los deltoides posteriores
6) 5:23 Remo para deltoides posteriores
Muchas gracias
Excelente video, ya que tengo solo dos mancuernas con peso variable...
Hola gracias por tan buenísima información, esos ejercicios son para mujeres también?
Deberían de serlo, si lo que estás buscando es "mucho" volúmen en hombros, te van a funcionar perfectamente. Sólo te diría que cuides el peso al principio ya que una mala técnica aplicada en estos ejercicios (sobre todo aperturas por detrás y elevaciones por arriba de los hombros) son proclives a lesiones.
Gracias por tu respuesta
Muy buen video y que energía y yo con mancuernas abra que darle
me gustaría k pusiera cuantas libras con cada ejercicio gracias jeff
Ojala e hicieran un video centrado en el entranamiento de fuerza, no tan enfocado en el desarrollo muscular.. se agradeceria mucho
Hola Jeff algún entrenamiento con mancuernas en casa en tu página web.
Hola Jeff confío mucho en tus consejos por favor no puedo hacer que mis piernas desarrollen no puedo obtener ganancias ni fuerza gracias soy de Ecuador Quito
Me gustaría que hables de.la.manera.correcta de respirar al contraer o al.extender?
justo lo que estaba buscando,, buen video!!!
Justo estaba pensando como desarrollar hombro....Jeff eres un dios 🤣🤣
Genial. Gracias
Excelent video, I was waiting for this routine
ye regrese a la rutina y a la dieta, ahora si maestro levandosky a darle con todo
Muy buen video, solo un detalle, son deltoides medios o intermedios, no mediales, ya que esto indica que están cercanos al eje del cuerpo, creo x.x
Hola Jeff, tengo un problema por qué tengo mucho más grandes los Deltoides anteriores que cualquiera de los otros dos, esto me está dando uno hombros muy poco estéticos ya que no tienen una forma redondeada como un hombro normal. como puedo arreglarlos para que sean más redondos?? Saludos 👋👋
Vamos a probar
Justo iba a entrenar abdominales y me sale este video 👏🏽👏🏽👌🏾👌🏾 que buen servicio
Jeff. Una rutina de abdominales para avanzados por favor!! Mil Gracias
te amo man
Hola podrías hacer una rutina de pierna para recuperación de músculo después de una cirugia de rodilla.
Nota personal
*Calentamiento
1:17 Alo con mancuerna
1:38 El desembainer o como se escriba xd
1:53 La Caldera
* Deltoides anteriores
2:34 Empuje hacia afuera
2:39 Elevación Frontal
* Deltoides Medios
3:03 Elevación lateral inclinado
3:21 Elevación Frontal inclinado
* Deltoides posteriores
5:13 Remo abreviado
5:25 Remo para deltoides posteriores
7:48 El oubraker
Adicionales
8:42 Press con trampa
😅😅😅 Jessy artista!
Buenos consejos Lewandowski!!!!
GRANDE JEFF !!
Con solo este canal en TH-cam bastaría
Gran video
grande, Jeff
Buena noche pregunto si uno no puede ir al gimnasio y tkene que hacer lo ejercicios en casa como puedo hombro espalda pectoral a dominales cintura pierna cetera
Justo lo que necesitaba🔥🔥🔥
Igual
Hola, si me permites una sugerencia , en algunos vídeos no podemos ver la posición de la mano cuando terminas de ejecutar un ejercicio, que pienso que es importante. Gracias.