La RUTINA PERFECTA CUERPO COMPLETO (Sets y Repeticiones Incluidas)
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- เผยแพร่เมื่อ 5 ส.ค. 2019
- Construir una sola rutina perfecta cuerpo completo es un desafío cuando consideras todos los grupos musculares que necesitas trabajar en la rutina. Dicho eso, te voy a dar exactamente eso en este video. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento y quieres intentar solo una rutina cuerpo completo, debes de hacer la rutina A. En vez de eso, si quieres adoptar una rutina dividida total body más rigurosa, entonces debes de emparejarla con la rutina B y ejecutarlas de forma alternada en lunes, miércoles y viernes.
Primero, ayuda el discutir los beneficios del entrenamiento total body. Este tipo de entrenamiento dividido te permite entrenar los músculos más grandes del cuerpo utilizando los ejercicios compuestos. Estos son los ejercicios que van a incrementar la fuerza a un paso más acelerado y ayudan también a coordinar múltiples grupos musculares en una sola acción, haciéndolos más atléticos y funcionales.
Dado el hecho de que la ciencia apoyara que la estimulación y re-estimulación de un musculo cada 48 hrs produce la mayor cantidad de crecimiento muscular con menos tiempo desperdiciado, descubrirás que las rutinas total body toman ventaja de esto. Al permitirte entrenar tu cuerpo cada tercer día obtienes un estimulo más frecuente para síntesis proteica, más volumen acumulado y más sesiones en cierto periodo de tiempo.
En esta división cuerpo completo no solo nos enfocamos en elegir los ejercicios compuestos sino en lograr movimientos específicos.
Debemos ejecutar una zancada, inclinación y un squat para la parte baja del cuerpo; empuje y jalón para la parta superior del cuerpo; un correctivo y un acarreo para terminar la rutina. La combinación de estos 7 componentes no solo trabajarán las principales funciones del desempeño humano, pero se prestarán a elegir los ejercicios adecuados para lograrlo.
Dicho eso, comencemos a desglosar las rutinas:
Así es como construyes la rutina perfecta total body A:
1. Calentamiento 3D con zancada - 2-3 x 7 repeticiones en cada dirección.
2. Squats con Barra - 3 x 5
3. Impulso de Cadera con Barra - 3-4 x 10-12
4. Press de Banca con Barra - 3 x 5
5. Dominadas con Peso - 3 x 6-10 hasta el fallo.
6. Acarreo de Granjero con Mancuernas - 3-4 x 50 pasos con la mitad del peso corporal.
7. Jalones a la cara - 2 x 12 (usando la mentalidad de 12 sets de 1)
Así es como construyes la rutina perfecta total body B:
1. Calentamiento 3D con zancada - 2-3 x 7 repeticiones en cada dirección.
2. Peso Muerto - 3 x 5
3. Squats con Barra o Zancada en Reversa con Barra - 3-4 x 10
4. OHP con barra - 3 x 5
5. Remo con Barra - 3 x 10-12
6. Acarreo de Granjero con Mancuernas Sobre la cabeza - 3-4 x 50 pasos con un cuarto del peso corporal.
7. Jalones a la Cara u otro correctivo - 2 x 12 (usando la mentalidad de 12 sets de 1)
Si haces esta rutina solo por intentarla te sugeriría que escogieras la rutina A. Si optas por una rutina de entrenamiento total body más comprensiva entonces debes, ya sea incorporar las rutinas A y B en un plan dos veces por semana, o incluso mejor, alternar A y B los lunes, miércoles y viernes cada semana.
También existen otras divisiones cuerpo completo. Estas se basan totalmente en el empuje (incluyendo la parte superior e inferior del cuerpo) y en el jalón que simplemente se alternan seis días a la semana. También está la más comprensiva y efectiva de todas, el programa TOTAL BEAXST que cree y que está disponible en nuestro sitio athleanxespanol.com. Este plan esta diseñado no solo para construir tanto musculo como sea posible en 90 días sino también para ayudarte a desarrollar tu atletismo y prevenir lesiones no deseadas que ocurren frecuentemente con rutinas total body.
Si buscas convertirte en una bestia con un plan paso por paso basado en el entrenamiento dividido total body, visita el enlace debajo y prepárate para que comiencen las ganancias.
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Suscrito y con la campanita. buen video!
HI JEFF!! Today i`m going to do it!
Muy buena rutina lo felicito a un que faltó decir cuánto tiempo demora en descansar entre cada ejercicio
saludos desde Guatemala
Jeff hola el haber tenido una ruptura en los brazos dificulta el trabajo en los mismos?? Si pudieras explicar o dar alguna rutina para eso lo agradecería desde Argentina saludos!!(
Mirar tantos videos y no entrenar esta mermando tus ganancias
Jajajajajaja gracias por el mensaje bro!💪😄
Ajajajja, que cosas no
Hahshq me llegó
De hecho, eso me está pasando xd
Jajaja
Este video va directo a favoritos, para gente como yo que no pueden dedicar todo el tiempo que quisieran a entrenar las total body son oro en paño y estas las tengo que provar cuando pueda volver al gimnasio. Tu canal no tiene desperdicio eres de lo mejor en YT.
Para mi.... uno de los mejores videos en base a rutinas de ese tipo..... Y todo con pesos libres q es lo q me gusta... Nada de maquinas..
Excelente!!! Infinitas Gracias Jeff. Bendiciones y un gran abrazo desde Bogotá Colombia. Incorporaré esta rutina a mis entrenos.
Gracias Jeff! !!!! Gracias por compartir tus conocimientos sin guardarte nada. Eres un gran maestro 👏👏👏
Super bien Jeff, me encantan tus vídeos, gracias a ti he mejorado muchísimo, me he recuperado de mis lesiones y he podido volver a entrenar artes marciales. Haces un trabajo excelente. 👌
Excelente Jeff, felicitaciones por tu canal y lo completo de la información que nos brindas!!!
Este tipo dice exactamente lo q se debe hacer. No voy a decir que soy un superhumano ahora, pero he mejorado con cada consejo y rutina que he intentado. Saludos Jeff.
Siiiiii, estaba esperando a que lo traducieran, gracias
hola, excelente vídeo como siempre, podrías subir un vídeo con una rutina torso-pierna
Muy buen vídeo, excelentes explicaciones como de costumbre. Me gustaría que hicieras una rutina perfecta de Torso-Pierna en algún futuro vídeo, podrías? Muchas gracias por el contenido y por la calidad del mismo. Un saludo desde Argentina!!!
gracias Jeff, por seguir trasmitiendonos tu experiencia y tus conocimientos..................
Excelente y gracias por todo doctor de doctores!!!!👍🤝✌️💪👏
Rutina A:
2:26 CALENTAMIENTO
3:30 1 3 SET DE 5 REP (SOBRECARGA)
4:33 2 3 A 4 SET DE 10 A 12 REP (POCO PESO)
5:07 3 3 SET DE 5 REP (SOBRECARGA)
5:30 4 3 SET DE 6 A 10 REP (POCO PESO)
6:20 5 3 SET DE 50 PASOS
11:50 6 2 SET DE 12 REP (BIEN HECHO)
Rutina B:
2:26 CALENTAMIENTO
8:27 3 SET DE 5 REP (SOBRECARGA)
9:02 3 A 4 SET DE 10 REP (ALIGERADO)
9:50 3 SET DE 5 REP (SOBRECARGA)
10:30 3 A 4 SET DE 10 A 12 REP (ALIGERADO)
11:30 3 SET DE 50 PASOS
11:50 6 2 SET DE 12 REP (BIEN HECHO)
👌
Lo voy aplicar
Copiado pero gracias
@@seguidor5794ningún chile te a de embonar a ti pero gracias.
Gracias
*_Yo vi a este tipo entrenando a Michael B Jordan, eres el mejor Jeff Cavalier_*
Kaeg quién es Jordan?
@@kdrxz5188 el de creed
Black Diamond El de la banda de rock ''Creed''??
@@kdrxz5188 no , el de la pelicula de boxeo (continuacion de rocky)
Según yo entrenó a Iván Drago no a Michael B. Jordan.
Saludos Jeff, llevo dos semanas viendo tus videos y siguiendo tus rutinas están geniales, eres el mejor gracias
Gracias Jeff, excelente video de gran ayuda.
siempre sabes como cubrir las cosas! gracias por darnos estos grandes consejos e instrucciones de como elaborarlos.
Muchas gracias Jeff, tu canal me ha sido de gran ayuda sigue así... 💪
Cómo te fué
Excelente,
Muchísimas gracias 👍 👍 👍 😉
Excelentes rutinas, las encuentro muy útiles. Gracias 👍
GRAN VIDEO!!! DE LOS MEJORES!!!
Gracias, tus conocimientos me han ayudado muchísimo. Un genio 👏
Creo q es genial .
Gracias por la información y por lo menos yo deseo tener más conocimiento y saber de más rutinas full body
Eres el mejor Jeff gracias a ti he aprendido a trabajar mi cuerpo y se nota la diferencia en estética y potencia. Mil gracias y no me importa que todos en el gimnasio me vean raro porque entrenó diferente a ellos
yo quiero entrenar así, pero me da pena 😭
Muy buena rutina. La empece y se nota el trabajo. Gracias Jeff
Me encanta este canal. Realmente fundamentado y coherente.
jeff hola desde colombia, hace tiempo estaba esperando una rutina asi, entreno 4 veces a la semana ciclismo y fortalezco con una full body en el gimnasio pero siento que no es suficiente. intentare con esta hoy gracias xD
Siempre sigo tus videos ...son muy interesantes.....la rutina A y B me parecen muy buenas y muy puntuales .....las pondre en practica en parte de mi entrenamiento .......felicidades maestro y exitos ..... !!!
Exelente! Felicitaciones!! 👏👏
Simplemente gracias jeff por compartir tus conocimientos....DIOS te rebendigaaaa....¡¡¡
Gracias por este video looks esperaba con ancias genial
Los gym actualmente están manejando 6 ejercicios para tren superior y 9 ejercicios para tren inferior, no sabes cuan equivocados están, contigo es que he aprendido para trabajar y crecer . muchas gracias
Este es el video que más estaba esperando que tradujeran.
Muchas gracias. Bendiciones 🙏
Haz una rutina perfecta para el tren superior y una rutina perfecta para el tren inferior
Espere tanto este vídeo, buen video 😶
Jeff, que buena rutina trabajo con un total Body algo similar pero le das con algunos ejercicios un toque realmente interesante, gracias
¡Excelente rutina y muy bien explicado!
Me guío mucho de tus entrenamientos me parecen fabulosos, saludos siempre desde España.
eh mejorado mucho con tus videos sigue asi ""Campeon""..
Fui tan feliz al notar que mi rutina esta casi igual a la mencionada. 💪 gracias por ayudar en seguir mejorando. Éxito.
Thank you so much, man! I am talking for everyone here that we appreciate your sharing.
Te quierooooooo mil gracias por todos tus conocimientos
Definitivamente todos tus trabajos me están ayudando mucho, sobre todo en el área motivación pero sobre todo se aprende mucho. Gracias Jeff!!
Espectacular, muy buena rutina!
Muy bueno el video. Podrías hacer uno de torso-pierna o push-pull? Gracias.
Mejor video no puede ser, Jeff excelente trabajo que gran video uno de los mejores de ejercicios por no decir el mejor eres increíble que buena rutina se la enseñaré a mi esposa para que la aplique y baje de peso ya que es un total body
Soy nuevo y mañana arranco con tus rutinas muy buen video
VAMUS JEFF,QUE EXCELENTE RUTINA,WOOWWW!
Que excelente video Jeff.
Excelente Jeff maestro 👍🇪🇨
Hola Jeff! Me encantó la rutina.
Pero aún estoy esperando q hagas los 6' para gluteos perfectos ❤
Saludos desde Argentina
Ya los hizo? Estoy hasta ahora viendo el canal y esta genial 🇨🇴
Me encantan estas rutinas!👍🏻🦵🏻💪🏻
muy buen video muchas gracias
Buen video lo que nesesitaba
Muuuuuuy bueno Profe!!!!! Gracias!!!!
Muy buena explicacion en cada ejercicio
Excelente maestro ....
Que locura de video, lo mejor que encontré sobre el tema
Excelentísimo video🤙
Gracias, los intentare.
Una rutina de torso estaría genial , saludos jeff :)
GENIAL. Muchas gracias
Excelentes rutinas ,gracias gurú
Insisto eres el maestro en este bello arte💪😎
Eres un crack Jeff 💯💯💯
Como se complementan las dos rutinas es tan simple y eficiente que es genial
Gracias,buen video
The best Jeff😬💪🏽💪🏽
Muchas gracias.
Realmente muchas gracias
Excelente entrenamientos
Súper, gracias
Gracias x la información
Deberías dar una rutina semanal en la cual trabajemos todos los músculos, y hagas un vídeo por cada día de entrenamiento en el cual expliques ejercicio por ejercicio
Al fiinn voy a entrenar sin tantas dudas!!!!
Super buenos ejercicios!
Buenas rutinas me están sirviendo mucho
Excelente rutina.
1:hola puedes hacer una rutina perfecta de cuerpo completo en casa o en calistenia yo ya hice la mia estoy investigado con mis propios medios
2: si sigo tu rutina rutina pero lo hago en casa sin maquina puedo hacer cardio cuando cuando sea el dia de descanso o dejo a un lado el cardio
genio gracias por tanto
Muchas gracias Jeff
Oye Jeff, sinceramente tus rutinas me han beneficiado muchísimo en mis entranamientos y he visto mejor resultado en un mes con tus rutinas perfectas pero he visto que una parte de mi cuerpo está desarrollando se más rápido que la otra, yo soy diestro, entonces mi parte zurda se ve menos reflejada con los resultados que he obtenido ahora. Será que podrías hacer un vídeo donde abordes este problema para que las dos partes se vean gratificantemente igual en el espejo?. Como hacer una rutina perfecta para acondicionar la parte del cuerpo que es más retraída a los ejercicios. Digo jaja. Saludos desde Tabasco México.
Cuando hagas ejercicios unilaterales agrega unas 3 o 4 repeticiones extras con tu mano/pierna NO dominante, tu mano y pierna dominantes siempre las usarás más en tu día a día por eso es que lo notas más definido o como si tuviera una ventaja sobre tu otro lado, lo que yo hago es eso, cuando entreno y toca hacer ejercicios unilaterales hago más repeticiones con mi lado NO dominante para así ir parejo, no podrás agregar más peso porque naturalmente tu lado dominante es más fuerte pero trata de siempre hacer unas repeticiones extras
@@aldaircerpa9387 Cierto.
Rutina A:
2:26 CALENTAMIENTO
3:30 1 3 SET DE 5 REP (SOBRECARGA)
4:33 2 3 A 4 SET DE 10 A 12 REP (POCO PESO)
5:07 3 3 SET DE 5 REP (SOBRECARGA)
5:30 4 3 SET DE 6 A 10 REP (POCO PESO)
6:20 5 3 SET DE 50 PASOS
11:50 6 2 SET DE 12 REP (BIEN HECHO)
RoRRe Gale [RG]
gracias.
Rutina B:
2:26 CALENTAMIENTO
8:27 3 SET DE 5 REP (SOBRECARGA)
9:02 3 A 4 SET DE 10 REP (ALIGERADO)
9:50 3 SET DE 5 REP (SOBRECARGA)
10:30 3 A 4 SET DE 10 A 12 REP (ALIGERADO)
11:30 3 SET DE 50 PASOS
11:50 6 2 SET DE 12 REP (BIEN HECHO)
gracias
Falto los nombres de cada ejercicios jajaja
@@pogo1438 y simplemente ve y anota flojo de mier*a
Cuanto tiempo de descanso entre series y rep hacen?
Es sistema de rutina A y rutina B es original del entrenamiento colorado pero mejorado, muchas gracias por el video 👍
Excelente video. En el vídeo mencionaste que vas a subir más rutina total boddy, sería buenísimo
Jeff saludos desde Venezuela. He comenzado a seguirte por qué noto el buen conocimiento que tienes al hablar y explicar. Esa rutina de total body la puedo hacer por partes durante el día? Osea puedo hacer brazos en la mañana y piernas en la tarde?
Excelente jeff 💪😜👍🏋️
Love it!!
Jeff muy buenas las explicaciones desde el ámbito integran. Me gustaría saber los días martes y jueves que recomiendas hacer?
Buenísimo 👍
gracias brother lo probare
Me gusta, tengo poco tiempo para darle al gym pero voy hacer esto para trabajar todo el body
Siempre excelente Jeff saludos!!!
Excelente !
Muy buenas rutinas, vamos a probarlas!
Excelente rutina
Este tipo tiene músculos en los músculos no mames :o
Y tiene 44 XD