이 운동을 하면 '엉덩이 근육'은 가장 빠르게 발달합니다. 최고의 힙업(둔근)운동 3가지!
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- เผยแพร่เมื่อ 19 ส.ค. 2024
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대부분의 헬서들은 하체보다는 상체에 대부분의 운동시간을 때려 박고 있을 것입니다.
하지만 파워 존(POWER ZONE)이라 불리는 엉덩이, 허벅지 같은 하체 부위가 기능적인 측면에서는 중요도가 훨씬 높다고 할 수 있습니다. 그리고 이 파워존에 있어서 가장 핵심적인 부위는 엉덩이 즉 둔근입니다.
뿐만 아니라 시각적으로도 엉덩이가 충분히 발달하면 허리까지 힙업이 되면서 하체가 길어 보이고 상하체 밸런스 측면에서도 훨씬 완성도 있어 보이게 됩니다.
그래서 여러분은 주구장창 상체만 조질 것이 아니라, 지금 이 시간부터 빵빵한 엉덩이를 만들어야 하는 것입니다.
그렇다면 우리는 시각적으로도 기능적으로도 너무나 중요한 이 빵빵한 엉덩이 어떻게 만들 수 있을까요? 이번 영상에서는 '엉덩이 근육'(대둔근)을 집중적으로 조질 수 있는 3가지 효과적인 운동을 알려드리도록 하겠습니다.
여러분이 이 운동들을 알게 되신다면, 그동안 왠지 모르게 밋밋했던 엉덩이를 벗어나 허리까지 바짝 힙업된 파워 넘치는 엉덩이 근육을 빠르게 만들 수 있을 것입니다.
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63
아 오늘 운동 다봤다~~ 운동 끄읏^^
킹받네
킹받네
왕받네
끵받네ㅋㅋㅋㅋㅋ
내 킹 대신 받은 사람 돌려줘~
평발에 무릎 안쪽으로 향한 체형이라 밸런스 안좋은데, 트레이너가 교정한다면서 일년동안 엉덩이 엄청 조졌는데 어느순간 엉덩이에 힘 딱 들어가며 무픞, 종아리, 발목..딱딱 앞으로 돌아가더러고요. 그때 뙇!큰 깨달은이 왔죠!!,엉덩이로구나!
엉덩이근육이 얼마나 중요한지 고수들만 알지. 허리디스크 재활치료할때 가장 먼저 하는게 엉덩이운동입니다. 엉덩이가 기본적으로 받쳐줘야 코어 허리 허벅지 종아리 발목 중요순서대로 받쳐지지요. 즉 엉덩이튼실한사람은 건강의 상징이기도 합니다.
@@user-sc5cr9hi1b 제일중요한건 기립근이 맞지만 기립근도 힙근육이 있어야 받쳐준다고 들었어요
@@user-sc5cr9hi1b 척추가 줄기면 골반을 화분이라고 봅니다. 화분 없이 줄기가 제대로 서 있을 수 있나요? 기립근 같은 작은 근육군이 척추의 부하를 얼마나 해소해줄수 있다고 생각하시나요? 심지어 기립근 군에는 다열근 도 포함되지 않습니다. 본인의 견해가 기립근에 있을 수 있지만 큰 그림을 보지 못하는 식견으로 다른 사람의 의견을 밟는 듯한 말투로 말씀하시는건 썩 보기 좋지 않네요
@@user-dj6ss6yd4y 지금까지 봣던 대댓중 가장 훌륭한 대댓이십니다. 멋지십니다.
@@user-dj6ss6yd4y 허리가 약해서 자주 아파 병원 갔더니 기립근을 키우라는 말을 의사가 했는데,, 이렇게 상세하게 알려주셔서 감사해요. 완전히 이해가 되었어요. 영상 1,2번은 동작이 넘 어렵고 3번은 도전해 볼만 해서 앞으로 해봐야겠어요
정말 키우기 힘든 부위중 하나라고 생각하는데
너무 좋은 정보 잘 보고 갑니다 ㅎㅎ
01:36 방법1 싱글 렉 데드리프트
02:46 방법2 힙 쓰러스트
04:29 방법3고블릿 스쿼트
힙업 된 남자들 보면 너무 섹시해
고맙습니다.
제가 정말 둔근이 거의 없는 신체였는데...
이 운동을 꾸준하게 해 볼게요.
ㅡ
물론 스퀏이 좋은 운동이지만 저는 스미스머신에서 뒷쪽 다리는 벤치에 얹혀놓고 하는 불가리안 스플릿 스쿼트가 진짜 둔근 자극 오지더라구요 ㅋㅋㅋ 파워렉에 자리 없을때 최고 입니다 ㅋㅋ 힙쓰러스트는 좀 부담스럽고 ㅋㅋ 덕분에 둔근 강화되서 데드리프트도 안정적이게 됐네요 ㅎㅎ
아 목소리좋고 설명도 명쾌하고 배리굿
1.한다리 데드리프트
2.힙 쓰러스트(뒤꿈치 절대 들지말기,단단히 지지, 무릎 절대 가운데로 모으지 말기 ㅡ> 힙업밴드 이용,허리 과신전 x)
3.고블린 스쿼트(상체 꼿꼿히 세우기)
좋은 정보 감사합니다! 엉덩이 운동도 알려주신 3가지 운동법을 따로 분할에 넣어서 해야겠네요.
남자나 여자나 엉덩이만 봐도 운동을 하나 안하나 분간 바로 가능
둔근 노후 체력의 근간이라고 하던데 정말 빵빵한 정보 고맙게 잘 봤습니다.🍇♻️
아주 큰 도움 되었습니다. 좋아요. 감사합니다.
오늘 하체 하는날인데...... 항상 훌륭한 에피타이져 감사합니다 맛있게 먹겠습니다
다 힘든거 같애 그냥 잘 보고 가요.
맨트가 재밌어서 많이 웃었습니다.
갠적으로 리버스브이스쿼트하고 엉덩이 커졋다는 말들음. 엉덩이 푹 담근후 발사 하는 느낌으로 하니깐 자극 오졋음.
@@seongyeol835 브이스쿼트 머신에서 반대를 본 후 스쿼트 하는걸 말 하시는 것 같아요😃
정말 유용한 정보네요 감사합니다 오늘 바로 체육관 가서 수행 하겠습니다!!!
엉덩이와 허벅지운동 장수의 비결이란 말도 있더군요
이번 영상 마음에 든다
내가 엉덩이 자극해도 느끼는 것이고
상대의 발달된 엉덩이를 봐도 느끼는 것이
둔근이 크면 무너가 파워가 느껴짐
힘 좀 쓰겠다싶음
잘보고 갑니다
하체에 대해 한김에 오금이 짧아지 느낌이 받을 때 확실히 늘려주는 운동과 오금에서 엉덩이, 장요근 까지 시워하게 늘려지는 느낌을 받는 운동을 알려 주세요. ^^
허리디스크가 터져 기립근과 코어운동 많이했었는데 처음엔 힙쓰러스트 때 많이 혼났었죠 ㅋㅋㅋ
쌤이 저질댄스추러왔냐고 수축 상태에서 1분 버티기 당했습니다.
그땐 죽는줄 알았는데 그래도 지금은 어느정도 근육이 붙어 재밌네요
ㅈㅓ질댄스ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
젤 효과적인 건 근육 운동보다 골반 경사 교정임 ㅋㅋ
핵스쿼트가 짱임! 허리부담감도 일반스퀏에비해 적어서 무게를 높게칠수있음
영상 므찝니다!진실성이 느껴지네요!
힙을 키우려면 웨이트를 해야되죠!
집구석에서 맨날으로 애플힙 어쩌고 저쩌고 다 희망회죠ㅋㅋㅋ
잘 보앗어요~^^
고블릿 스퀏. 👍
내가 이래서 힙쓰러스트에 푹빠졋다ㅋㅋㅋㅋ 헬스장 남자들 아무도 둔근운동 안함
전 등할 때 컨벤 데드 하고 하체때 풀스쿼트 해요
힙쓰러스트가 둔군, 내전근, 코어,장요근 자극이 크죠. 보조운동이라고 생각 든 다면 아직 큰 효과를 못 보신 듯 합니다. 아마 효과 체험 하신 분들은 본운동에 넣을거예요. 그리고 둔근은 흔히들 말씀하시는 더티도그 이 운동은 여성분들이 많이 하는데 모래주머니 차고 해 보세요. 둔근 생김새를 정확히 알 수 있습니다.
완전 꿀 핵팁이네요
고마워요 ❤️
힙쓰러스트 하다가 허리 통증 와서 진짜 고생함...ㅜㅠ 허리 근육 약한데 절대 힙쓰러스트 하몀 안됨 ㅠ
최고최고최고. 구독과 좋아요 누르고가요. 완전 해보고싶네요.빵빵한 힙.아 갖고싶다~~♡♡
원레그 데드리프트를 컨벤셔널처럼 하는 건 처음 알았습니다. 정보 감사드려요~~
좋은 정보 감사합니다~^^
왜케웃겨욬ㅋㅋㅋㅋ 잘봤어요!!👍🏻
바벨 힙쓰러스트 좋아하는 운동 중 하나입니다!
스미스머신에서 하면 안전하게 중량 올리기 좋네요👍
원레그데드리프트. 좌우골반 불균형을 바로잡는데도 효과가 좋은 기능성운동이네요
172 Cm 93kg 헬스 등록한지 7일됐내요 아~힘듭니다 잘수있을까요 매일 매일 도망가고싶습니다 .
최고의 영상입니다
좋아요 구독 꾸욱
영양 섭취도 다루어 주세요
오늘의 눈동 완료.
하체보다는 꼬추 근육 키우는방법 알려주세요 ㅠㅠ
좋아요 누르고 가요~ 오늘 저녁부터 바로 해볼게요^^
제가 모두 하고 있는 좋아라 하뉸 힙운동 요👍
오늘도 하체 했는데 내일도 하체인가....
감사합니다 감사합니다 🙇
좋은정보 감사합니다
감사합니다. 고블릿 스쿼트 해봐야겠습니다.
오~~홈트하고 있는데 이런 자세한 정보는 잘 못본거 같아용.. 좋은 정보 감솨합니당🙏
하체가 튼튼해야 균형잡히고 아름다운거 같아요
좋은영상감사합니다 👍👍👍
영상 잘봤습니다. 결국엔 자기한테 맞는 운동 찾는데 최고죠. 저는 스쿼트랑 런지로도 엉덩이 자극 빠빵하게 오네용.ㅋㅋ
유튜버님 몸 엄청 좋으실듯
고브릿스쿼트 이게 제일 초보가 하기에 좋겠네요
엉덩이절벽이라 아
정력에 좋아~!👍
감사합니다
둔근 운동을 할 때, 알려주신 3가지 운동 중에 하나를 택해서 말씀하신 셋트 수 대로 하는 건가요? 아니면 3가지 운동 모두 다 해야 근성장에 효과적인 건가요? 3가지 운동 다하게 되면 운동시간이 좀 늘어나게 되서요.
다하셔도되고 하나만하셔도됩니다
@@user-mk3dk4tx9q 네, 알려주셔서 감사합니다.
해볼것 ㅇㅅㅇ
좋아요 좋아요 ㅠㅠ 넘무 좋아용 ㅠㅠ
힙트러스트, 한발 스쿼트 데드리프트는 모두 대둔근이 아니라, 중둔근 강화 훈련에 가깝습니다. 제자리 런지가 아니라, 워킹 런지도 중둔근 훈련이구요. 스쿼트는 대둔근이구요...
여자들이 둥그런 힙을 만들기 위해, 힙트로스트를 하는 모습이 자주보이는데, 이유가 둥그런 엉덩이를 중둔근이 완성해 주기때문입니다.
중둔근이 없는 대둔근은 윗부분이 푹 꺼진 듯한 모습을 보이거나, 둥그런 볼륨이 아랫쪽만 형성되어, 둥그런 곡선이 짧게 되기때문이죠...요추 4번 바로 밑까지 올라온 둥그런 힙은 중둔근입니다.
좋은영상입니다. 태생이 상비인저는 포기했습니다. 태생이 하비인남자처럼 될수없단걸 알게 되었습니다..
좋은 영상 고맙습니다👍
하체 레그프레스 레그익스텐션 레그컬 세가지만해도 좋아지든데 엉덩이도키워야겟다
저는 케틀벨 스윙으로 잠자고 있던 둔부를 화가 나게 했어요.
둔근운동찾아다닌적이 있었는데 이런 방법이 있었당.. 드디어..
모든 운동의 시작과 끝은 하체지!
한다리 데드리프트 10회 3~4세트
힙쓰러스트 10회 5세트
고블릿 스쿼트 10회 5세트
좋은 정보네요.
싱글레그 운동은 당연히 좋겠구요^^케틀벨 스윙도 대둔근 발달에 좋다던데?!
힙쓰러스트나 스쿼트도 좋지만 엉덩이 운동은 역시 한다리 운동들이 압도적으로 좋다고 생각합니다
이족보행하는 인간이 걷거나 뛰기위해 발달된 근육으로 다른 네발달린 동물들은 둔근이란게 아예 없음
힙쓰러스트나 스쿼트가 둔근을 활성화 시킬수 있을지라도 한다리운동들이 훨씬 좋음
힙쓰러스트가 근전도 검사에서도 제일높았고 해보시면 아시다시피 좆같은 펌핑감이 옴 당신은힙쓰랑 스쿼트를 못한다생각함 중량올리기 좋은운동들임
@@user-ub4tq8hv2s 저는 근성장면만 보는게 아니라 기능적인면까지 고려했을때입니다
둔든이 네발동물이 왜 없어;; 당장 말이나 당나귀만 봐도 엉덩이 존나큰데; 특히 초식동물은 제일 많이 하는 방어가 뒷차기인데 그리고 네발 동물도 달리기 하는 중이나 시작할때 뒷발을 밀어내기 위해서 엉덩이 제일 많이 씀
@@Junil9 말이나 당나귀에 있는 엉덩이로 보이는 근육은 햄스트링입니다
인간처럼 엉덩이 볼록 뒷다리 볼록 이렇게 안나오고 엉덩이부터 뒷라인으로 근육이 연결되어있어요
@@Super_Jimmy22 네 아닌데요 님이 말하는 사람의 햄스트링에 해당하는 근육은 넙다리두갈래근이고 중간볼기근 얕은볼기근 반힘즐모양근이라고 엉덩이(둔부)에 해당하는 근육 따로 있습니다^^
오,,, 둔근 관심있었는데 좋은영상이네요.
굿굿
한발 데드하다가 무릎에서 뚜둑 소리나서 와 십자인대 나간줄... 근데 한발 스쿼트랑 데드랑 뭔 차이일까요?
워킹런지가 최고 아닌가요?
고블린 스쿼트 할 때 기립근에도 무리 가는게 맞는 건가요?
저런 운동하면 힙업은 될지 모르나 허리에 부담이 너무 많아 디스크가 견뎌낼 수 없을 것 같네요. 빵빵한 힙업도 중요하지만
허리가 무너지면 아무 소용 없는 것 아닐까요?
어느정도 코어 잡아놓고 시도 해야되요~
한다리 데드리프트는 발 안바꿔주고 한 발로만 해도 상관 없나요?
궁금한게 있는데요. 프론트 스쿼트랑 고블릿 스쿼트랑 다른가요? 다르다면 어떻게 다른가요? 자극되는 부위 차이가 있는지 궁금합니다
@@adcool1470 아 네 좋은 답변 잘들었네요~
내려가는게 다르죠. 프론트 스쿼트는 앞허벅지가 주요 타겟이고 고블릿은 뒤로 쭉 뺐다가 올라오니 엉덩이에 자극이 많이 됩니다.
싱글레그 데드리프트, 힙쓰러스트, 고블릿 스쿼트
번역기를 사용하고 있고 코스타리카에서 왔으며 트랜스젠더 소년이자 피트니스 가이입니다. 음, 맹장 수술을 받아야 했고 다시 운동을 할 수 없었고 재발 :(하지만 오늘 나는 돌아올 것이다. 나는 곧 적어도 내가 소년처럼 될 것이라는 것을 안다.😿💗🤚🏼🇨🇷👽💅🏼
고블릿 스쿼트는 프론트 스쿼트로도 대체가 가능한가요?
아...스퀏할때 저렇게 철푸덕 앉아야하는구나...
중둔근도 알려주심 안될까요 족저근막염이 심해서 오래 서 있질 못합니다
서서ㅡ다리 옆으로 들어올리기
누워서ㅡ 똑 같이 하심 대둔근보다 중둔근이 좀더 자극올 수 있을 듯 합니다
갠적 의견일뿐이지만 작동방향이 중둔근이 약간 옆에 있어서 역학적으로 그리 생각이
드는 것을 말한거고 ㅎ
지극히 개인적이지만 저는
이렇게 합니다
헬스장가면 다른기구들 응용가능하되 맨몸으로는 윗 방법 ㆍ 한번 해보세요 ㅎㅎ
달리기랑 자전거 좋습니다
한발데드리프트
힙쓰러스트
고블릿스쿼트
한 다리 데드리프트
힙쓰러스트
고블릿스쿼트
이 운동을 매일 해도 될까요? 😀
Wow Wow Wow 🙉👍
확실하게 조져주셔서 감사합니다
고블린 대신 프런트 스쿼트도 될려나요?
빵댕이 미남이 되어야겠군
좋아요
ㄹㅇ 힙업되면 다리 길어보이는 효과 있어서 좋음 ㅜㅠ
저는 한다리 데드리프트 할 때 대둔근에 자극이 온다기 보다는 버티는 쪽 햄스트링에만 자극이 오는데 쫙 늘어나는 것처럼.. 뭐 잘못하고 있는 걸까요?
상체를 아래로 숙일때는 햄스트링에 당기는 느낌이 오는것이 정상입니다. 대둔근이 쥐어짜지는 때(수축)는 바로 상체를 일으킬때입니다. 상체를 숙일때보다 일으킬때 엉덩이에 자극을 느끼려고 노력해보세요. 느끼려고 노력하는 것, 즉 이미지 트레이닝은 운동에서 매우 중요합니다.
@@xergadis8971 아하 상세한 답변 감사합니다~! 이따 운동 가는데 상체 올릴 때 둔근 집중하며 한번 다시 해보겠습니다
그래, 이거야~~~
애플힙 만들기 꼭
하고 싶네요
맬맬 실천하기~
고블릿은 무게가 앞에 있어서 오히려 엉덩이가 뒤로 안빠지지않나요,,???
요즘 엉덩이에 좀꽂혀있는데 타이밍이 좋았네요 허리가 안좋아져서 엉덩이 복근 둘다 단련중이네요
6:00 핵심
한다리 데드리프트는 다리 바꿔가면서 해야하나여?
왼다리 1세트ㅡ10개
우측다리 1세트ㅡ10
이런식으로 번갈아 해보는 것도
괜찮을 거 같네요 ㅎㅎ
앞에 탁자 같은거 붙잡고 똑바로 서서 한다리씩 뒤로 쭉 뻗어주는것도 좋음
초보자는 이거부터 해도 좋아요.
좋아~내일부터 궁댕이가 광배까지 갈때까지 해주겠어~~~~~👍👍👍