Il Piano Pratico per Iniziare il Digiuno Intermittente | Facile ed Efficace
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 2 ต.ค. 2024
- Scarica immediatamente le risorse gratuite www.umbertomil...
Pronto per il tuo grande cambiamento?
Prendi appunti, perché queste semplici indicazioni potranno letteralmente cambiare la tua vita e il modo in cui ti vedi.
Parliamo di come iniziamo un percorso dal punto di vista pratico.
Vorrei mostrarti l’approccio giusto per iniziare, proprio come se fossi un cliente che entra nel mio studio per avere una consulenza.
Per prima cosa, dovrai iniziare a capire a che punto sei. Prendi per prima cosa il peso, le misurazioni del tuo corpo, in particolare girovita e petto per gli uomini, fianchi e girovita e cosce per le donne.
Successivamente, scatta tre foto in biancheria intima, per avere un confronto visivo nelle prossime settimane.
Questi “check” di misurazioni andrebbero fatti con una ricorrenza settimanale, perché ti permettono di capire se stai migliorando oppure no. Invece, per le foto, è sufficiente una volta al mese.
Idealmente servirebbe confrontarsi con un coach per capire nel dettaglio i progressi, perché a volte sembrano quello che non sono. Infatti, nella nostra Academy parleremo più a fondo di come valutare i progressi per mantenersi nella giusta rotta.
A questo punto, dovremo lavorare sulla tua alimentazione. Come ti abbiamo già anticipato nei precedenti video, nel primo periodo non serve pesare e misurare calorie e nutrienti.
Basta avere un’idea delle quantità che si consumano relativamente alle fonti proteiche che si consumano, alle fonti di carboidrati e ai condimenti che si impiegano.
Quindi il primo step è quello di iniziare gradualmente a togliere la colazione.
Se sei già abituato a non fare colazione, puoi passare direttamente a toglierla. Da domani, puoi iniziare la giornata solo con un caffè amaro.
Se invece sei ancora dipendente dalla colazione, ti consiglio di farlo un po’ alla volta: da domani inizia a togliere gli zuccheri e i carboidrati a colazione: latte, biscotti, avena, cereali, frutta, marmellata, miele, fette biscottate, torte, etc. Sostituisci con una colazione a base di proteine come yogurt greco, uova, affettato, proteine in polvere, etc. e una mezza manciata di frutta secca. La prossima settimana, lascerai solo la frutta secca, e tra due settimane toglierai anche quella.
Concentra i tuoi alimenti tra pranzo e cena: fai un pranzo moderatamente leggero, in cui inserire prevalentemente una fonte di proteine e un po’ di verdure, in accompagnamento a un frutto o qualche galletta.
A cena, puoi mangiare ciò che vuoi. Per il momento va benissimo così.
Se hai fame tra un pasto e l’altro, puoi assumere un po’ di frutta secca, ma senza esagerare. La maggior parte delle calorie devi consumarla nei pasti principali.
Iniziando in questo modo, da una settimana all’altra vedrai miglioramenti, e potrai fare degli aggiustamenti regolando meglio le quantità.
In molti casi gli aggiustamenti non servono, perché il digiuno intermittente ti porta naturalmente all’autoregolazione, riattivando i circuiti primitivi di fame e sazietà che hai perduto.
In altri casi, è necessario aggiustare il tiro. Nell’Academy parleremo più nello specifico di come aggiustare il tiro, approfondendo argomenti relativi a calorie, macronutrienti e timing ottimali in base al proprio stile di vita.
Per questo però dobbiamo trattare alcuni argomenti più estesi, che ovviamente saranno discussi nell’Academy. Parleremo anche di come monitorare senza stress i nutrienti e le calorie, senza dover utilizzare app contacalorie o bilancia, in modo da aggiustare il tiro per continuare a migliorare, ma in tutta serenità.
Avrai a tua disposizione il distillato di conoscenze di un nutrizionista che da 10 anni ha a che fare con i vari risvolti segreti del digiuno intermittente, e con un trainer che si occupa da molti più anni di allenamento ottimale sia da fare a casa che in palestra.
#digiunointermittente
Se il video ti è piaciuto lasciami un 👍🏻 Mi Piace e Condividilo con i tuoi amici. Questo mi farà capire che gradisci e mi permetterà di continuare a fare video. Grazie del tuo aiuto!
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
La mia personale esperienza (POSITIVA):
Sono uno sportivo Amatoriale (ciclismo, sci fondo, ski alp, corsa).
Da Febbraio 2020 pratico con regolarità il Digiuno Intermittente, benché senza schemi o tabelle rigorose, ma comunque con costanza.
Qui il mio programma (variabile) SETTIMANALE:
-almeno 3 gg (più spesso 4gg) Digiuno 16/8 (salto colazione),
-almeno 1gg (talvolta 2) OMAD ovvero 23/1 (digiuno da Cena a Cena, oppure da Pranzo a Pranzo),
-1-3 gg (per differenza) pasti normali, no digiuno.
Durante tutto questo anno e mezzo di Digiuni Intermittenti, mi è capitato solo 4-5 volte di digiunare circa 30hr (da Pranzo del gg 1 alla cena del gg 2)
SPORT: Sotto Digiuno pratico Regolarmente la mia ATTIVITA’ SPORTIVA di resistenza a livello amatoriale (Ciclismo, Sci Fondo e Alp).
Ovviamente nei gg in cui prevedo sessioni sportive piuttosto lunghe e/o intense NON pratico il Digiuno, MA non ho MAI rilevato alcun problema a fare sessioni di allenamento medio/brevi (un paio di ore) o poco intense DURANTE il Digiuno, di certo non cerco la miglior prestazione e intensità durante il digiuno: keep Calm.
Per mia esperienza avverto che è importante cominciare il Digiuno con una certa gradualità per dare il tempo all’organismo di abituarsi senza trumi ad utilizzare e svuotare con efficienza le riserve di glicogeno e poi, finite queste, soprattutto, a ricorrere alle riserve di Grassi attraverso la produzione e il metabolismo dei Corpi Chetonici. Per questo processo di assuefazione mi ci sono volute all’inizio circa 3 settimane, in cui, non lo nego ho dovuto impegnarmi con un po’ di volontà: soprattutto dopo la 17ª ora, mi sentivo un po’ più debole, fiacco e “offuscato”. Poi niente di tutto ciò, anzi.
CONCLUSIONE: lo consiglio vivamente, solo effetti POSITIVI: Si sta MOLTO BENE, prestazioni nettamente migliorate, sia sportive che intellettuali, forza, freschezza, lucidità e vivacitá mentale e di umore, perdita di peso (benchè non fosse quello il mio obbiettivo, sono comunque passato stabilmente da 73 a 70 kg, con altezza 181 cm)
L’importante è che il digiuno sia VERO digiuno: SOLO Acqua (tanta), eventualmente Caffè o The rigorosamente NON dolcificati, no succhi, no biscottini, no integratori (se non sali e vitamine), no micro snack, caramelline, barrette… niente di tutto ció, che tanto o poco si trasforma in zuccheri e stimola l’insulina. Il TEMA del digiuno NON è la RESTRIZIONE CALORICA, ma aumentare il LASSO DI TEMPO in cui l’organismo resta senza apporto ESTERNO di sostanze energetiche. Il corpo si abitua così ad utilizzare le (tante) riserve energetiche INTERNE che da buona formichina Lui stesso accumula regolarmente sotto forma di grassi, per poi riutilizzarle nei periodi di “magra”: una macchina perfetta costruita in milioni di anni di evoluzione.
Nota positiva importante: durante il Digiuno (quando l’organismo ne è ormai assuefatto) NON si ha alcun senso di fame, zero proprio. Sembra incredibile ma è così (ripeto: Ci vogliono 2-3 settimane di adattamento).
(E in più il Digiuno è del tutto GRATIS: non servono prodotti, corsi, integratori, beveroni, libri e tabelle. Per questo è poco pubblicizzato e spesso osteggiato: non se ne ricava alcun Profitto, no Business no Party. Basta solo smettere di mangiare, con un po’ di forza di volontá all’inizio (2-3 settimane), poi tutto diventa facile, fluido e assolutamente normale).
Grazie bei suggerimenti
provato per alcuni mesi fino a 16/8 e chi ricerca una perdita di peso non è la panacea di tutti i mali.... di base occorre conoscere il propio fabbisogno giornaliero e ridurre di qualche centinaio di calorie dividendo i pasti in modo equilibrato apportando tutti i macro nutrienti nella giornata.
Lo dicevano anche i nonni: mangiare un po' di tutto moderatamente è sempre la strategia migliore.
Comunque video spiegato bene.
Ma non sarebbe meglio saltare la cena? Andare ad letto belli pieni non credo faccia bene al sono. Io parlo per esperienza personale perché soffro di reflusso gastroesofageo dovuto ad un ernia iatale importante e a volte mi è capitato di saltare la cena e sono stato benissimo, e fattibile anche in questo modo?
Io invece preferisco saltare la cena....e concentrare su colazione e pranzo i pasti principali in quanto a cena non ho quasi mai tanto appetito
Nel mio caso dovrei togliere colazione, spuntino e merenda. Le calorie e i nutrienti "tagliati" dovrei compensarli a pranzo e cena? Oppure con uno spuntino pomeridiano? In sostanza le calorie immesse dovrebbero essere sempre le stesse, altrimenti nel caso si stia intraprendendo un obbiettivo di massa c'è il rischio di fallire. Questo dovreste spiegarlo bene al fine di evitare fraintendimenti. Grazie, comunque tema molto interessante.
Per me è perfetto questo 16/8 !!🤙🤙 pranzo ore 12.30 cena ore 20 caffè ore 10 e via si ricomincia spettacolo 👍🏼👍🏼👍🏼
Ma tu mangi a pranzo e poi basta fino alle 20:00? Perché vorrei iniziare ma non ho capito ancora il meccanismo
@@giadaballatore9800 allora io salto la colazione faccio pranzo alle 12.30 e ceno alle 20.00 !! Da cena a pranzo passano 16 ore 16 ore e 30 !!! Tanta roba !! 😜
@@alessandrogrottoli5856 ok grazie
Si può bere al mattino acqua tiepida con limone spremuto;siccome lo faccio tutte le mattine come da mia abitudine Grazie
Aspetto con ansia l'apertura dell'Accademy...sono anni che cerco un modo sostenibile, per me, per dimagrire. Questa mi sembra la svolta che stavo cercando. Ovvio dovrò approfondire al meglio la questione...non vedo l'ora.
Da un mesetto di DI 16-8 ho gia perso 10kg, son sceso a 70kg 😢.
Se continuo cosi...non rimarrà piu' nulla...😂😂
Sto studiando come fare ... grazie ascolto questo e poi vado a ritroso con gli altri video
Io preferisco saltare la cena
Ho visto la trasmissione di la 7 di una settimana fa! Umberto meriterebbe un tuo commento
Non mi piace proprioquesto format.
Seguo da sempre te e i tuoi programmi però da quando parli di digiuno intermittente (ma in generale di alimentazione) non mi viene proprio di aprire i video.
Poi in generale quando si parla di alimentazione bisogna stare attenti perché è meglio fare un'alimentazione personalizzata consigliata da un nutrizionista o prescritta da un medico competente rispetto a cose generali da cui prendere spunto.
ma infatti il progetto è fatto dal nutrizionista...in realtà come sai allenamento e alimentazione vanno di pari passo. E visto che in tantissimi mi chiedevano ho deciso di portare anche questi contenuti. Tranquillo che continuerò a portare anche contenuti sull'allenamento.
👍
Parere decisamente personale e per questo mi va anche di condividerlo: Dopo questo video vado di ‘unfollow’; sentir dire ‘a cena mangia ciò che vuoi’ non è da professionisti a mio avviso, credo che il digiuno intermittente sia ben altro e comunque in questa presentazione vedo parecchio fumo...
Pienamente d'accordo con te. Tanto fumo e tanta confusione, ma soprattutto, prima "demonizza" il conteggio delle calorie (quando anche un bambino sa che per dimagrire devi andare in deficit calorico), dopodiché ti propone una dieta da fame (no colazione , pranzo leggerissimo) per poi alla sera consigliare di mangiare "ciò che si vuole". Assurdo.
l importante è che ci credete in questa cosa
sto provando il DI e ho un grosso problema. Visto che x me la cena oltre a fornirmi nutrienti mi appaga a livello personale ho deciso di eliminare la colazione (dove x altro già mi limitavo ad un cappuccino e un paio di biscotti) sostituendola con una tisana alle erbe. Pranzo tutto bene, cena pure. Il problema è che nei weekend dove capita di essere fuori con gli amici oppure certe sere in cui guardo la tv fino a tardi, la fame arriva, verso le 23, o anche dopo, ed è intollerabile, insopportabile, e mi fa sgarrare. Se invece me ne vado a dormire prima delle 23 tutto bene.....cosa posso fare/modificare/risolvere/introdurre ??? ☹
Dici alla seta puoi maggiare tutto quello che vuoi in che senso..anche carne etc senza pensarla
Che circo, percarità te passa la voglio de guardare
Per anni due scatole così che la colazione guai a saltarla blablabla. Ora colazione uguale veleno. Vaaaaa bbé.
Io faccio la cuoca e qualche piccolo assaggio lo devo fare...in questo modo il digiuno perde completamente la sua efficacia?grazie
L intro l avete copiata su un canale francese conosciuto... julien chieze
Salto colazione da quando ero cicciottello, ora la faccio 1/2 volte a settimana se voglio togliermi lo sfizio di un cornetto o un saccottino. A me fa molto bene digiunare al mattino, chiaro che se qualcuno è abituato a mangiare tanto (tipo tonnellate di biscotti come facevo io), non può interrompere immediatamente ma è bene che lo faccia in maniera graduale e a mio parere che comunque non sia un digiuno eterno permanente ma ogni tanto una colazione si faccia
Saluti
BUONGIORNO coach ho letto sul web il digiuno intermittente 12/12 e corretto farlo in questo modo?
Secondo me no minimo 16ore di digiuno
No, meglio da 16 a 20! Ciaoo
Se parti da zero è meglio il 12/12
Se introduco dell'orzo come bevanda?
Vi vedo secchi come chiodi...x me sarà anche vero farà perdere peso ma la massa magra vedo ve l'ha sgretolata tutta... Boh...x me ci rimetti un sacco di massa magra anche oltre al grasso...
Basta aumentare l'intake proteico e mangiare tanta verdura, almeno il senso di sazietà stimolerà cmq un buon anabolismo (costruzione), grazie all'insulina.
Poi magari, se fai ipertrofia non mangiare troppo pochi carbo.
Magari non fare proprio un 16/8, riduci un po' il digiuno, e fai esercizi aerobici oltre che ipertrofici.
In questo modo potresti perdere grasso senza andare ad inificiare troppo l'ipertrofia.
Insomma cerca una via di mezzo, un compromesso.
Ci metterai un mese in più per raggiungere certi risultati? Capirai, fare il periodo tutto anabolico e poi quello tutto catabolico alla fine da risultati simili penso.
In questo modo puoi tendere a risultati simili senza sballottolare periodicamente il tuo metabolismo a destra e sinistra.
Oukside style...
E adatto a persone che svolgono lavori manuali? Mi chiedo Come si possa affrontare una dura giornata lavorativa partendo a digiuno
Umberto sono un ragazzo di 15 anni e ho una domanda, ma la scheda per massa muscolare 6x6 in monofrequenza va bene anche per uno della mia età, non ho mai fatto palestra ma vorrei incominciare quando si potrà
Inizia a corpo libero e se lo fai già vai avanti
Ma il digiuno intermittente non funziona solo con la dieta chetogenica?
Come gestire gli allenamenti? Magari può servire in una fase di Cut? Non vorrei si perdesse troppa massa muscolare
Esatto, vorrei che dicessero in quali mesocicli usarlo
Quante chiacchiere. A me piace la concretezza e la sintesi
Sulla base della mia esperienza, funziona! -15Kg da gennaio a luglio 2020. Ti dico che ora sto benissimo.
Io sto cercando di iniziare con la modalità 16/8, la mattina prendo te verde e 3 fragole. Poi se ne parla a pranzo ore 13.00 e poi cena alle 20.00
Mi spiace ma le fragole interrompono il digiuno, anche caffè macchiato o integratori, purtroppo
Scusami...ma che digiuno è questo..😁
Ma ti sei dimagrito?
Donatella de Patre ciao...ecco questo è un inconveniente dell intermittente,il rischio di catabolizzare tessuto magro è alto,bisogna interpretarlo bene!
@@luigi909 cioè pensi che abbiano perso massa magra?
@@luigi909 cioè che lui e anche Miletto abbiano perso anche la massa magra?
@@donatelladepatre5695 secondo me si,grasso( che era poco) e il resto muscolo....per questo dico attenzione ad usarlo con criterio( anche Matt lo vedo smilzo)
@@olimpiacarloni3490 chi è già magro o ectomorfo meglio che lo usi poco...se no l aspetto ne risente,per chi invece ha un peso corporeo sopra 85 kg e deve scendere di bf,e' ottimo!
Buonasera Dottore,
Un chiarimento (se possibile)...
I carboidrati (immagino integrali) vanno assunti la sera?
Visto che a pranzo si deve dare priorità a proteine e verdure ....
La ringrazio infinitamente!
Però non capisco...se io faccio un digiuno 16/8 .. la cena a che ora la devo fare?
Alle 18,alle 19 o quando vuoi,basta che dopo fai trascorrere 16 ore di digiuno fino al prossimo pasto ciao
Talos 18 di sera e colazione 8/9mattina...come gli anglosassoni e gli svedesi😜
Salti solo la colazione... finisci cena entro le 21.30/22 e fai digiuno fino alle 13.30/14 , quindi puoi fare pranzo 😉
@@ezioamato5662 la cena alle 21 è troppo tardi,massimo alle 19,se no inibisci diversi ormoni e tieni alta la glicemia di notte che rema contro il dimagrimento
@@luigi909 mmmmmm da come dici allora qualsiasi persona, qualsiasi dieta segua, dovrebbe mangiare sempre non più tardi delle 20... aspettiamo di sentire chi è esperto nel settore 😉👍
Avete rotto le balle.