減脂、節食卻瘦不下來？｜你必須瞭解這個觀念！
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- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ค. 2024
- 00:00 介紹主題
01:04 身體消耗熱量的四種方式
02:27 哪種方式消耗身體最多熱量？
02:37 基礎代謝率
06:34 活動與非運動性的熱量消耗
06:58 有趣的學者研究結果
09:54 活動性熱量消耗：以我為例
12:02 節食減脂效果好嗎？
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#減脂 #減肥 #觀念
我自己是靠吃健康食物跟運動還有改變習慣慢慢瘦下來的，我從來沒有節食或是讓自己餓過頭，可是身邊都有好多人覺得自己吃少一點就可以變瘦😂，但是那種瘦不過是暫時的而且只是體重降低了而已，真的有正確的觀念的話才不會覺得一輩子都在花錯的時間減肥!
我在氣餒ing
😮😊
超级同意！ 我是幼儿老师，有时候有课有时候没有，最近通过Apple watch监测发现我有课的一天和没课的一天的总热量消耗差300-400大卡左右，除了有课其他时间的状态都一样的，只是上课时候会有两三个小时站着并且做一些动作而已，但是热量差相当于我平时跑一个小时！ 所以真正瘦的人一定是一个勤快的人😭😭😭
我就是節食可是沒有明顯大量增加運動量的人，體脂一直30降不下來，因為餓肚子體脂不減反增，謝謝Candice清楚說明身體怎麼消耗熱量👍🏻我會嘗試改變自己可以控制的15-30%
研究了一個月有關於各種熱量的說明，看了您的影片，解說的很細膩，我終於懂了，也會學習掌控那30%，聽起來容易多了，謝謝您！
我是一步一步來的啦
之前就一直在思考到底該先減脂還是增肌
過後就決定先減脂再增肌
2021年5月執行了生銅飲食，實驗了一個月，確實瘦了3公斤。但個人覺得不適合我，驗血報告出來我的膽固醇指數高得有點危險所以就恢復正常飲食。
2021年7月開始執行16:8到12月底，過程中當然不可以吃炸類那些垃圾食品，偶爾一兩天會有cheat day，然後就生活熱量，偶爾拉拉筋之類的，瘦了5kg，基本上是一個月瘦一公斤。
然後12月底就遇到了瓶頸期，體重一直維持，所以我就覺得該是時候開始執行第二部分：重訓。
1月1號開始，主要是做核心運動和姿勢矯正（上班族常見問題），等核心肌肉開始比較穩定過後，會開始肌肉群分天來練。目前還在實驗中，看能不能見效。
這個疫情改變了我很多，每天或隔一兩天一定會跟著影片運動，三餐也盡量自己煮，維持幾個月下來看不出有什麼改變，但是繼續維持下去總會有收成的一天
謝謝Candice的分享跟提醒💟🕛馬上筆記起來📝繼續我的減脂之路🤗加油 💪
天啊！謝謝Candice 淺顯易懂的說明，看到不斷強調的部分整個被圈粉～❤
小編要說的重點是平常的活動量要夠！
能站著就別坐著，能跑就別走
利用空檔多活動
Candice的這段影片分析真的很中肯!!我是透過引體向上那部影片認識您的😀會拉引體向上真的很帥~~😍
非常認同"厲害的人是在一兩年之後都能維持好體態",畢竟身體不是機器, 校正完成就不會再變動...
我自己是從去年開始減肥減重,身高158cm,當時體重65kg,BMI26,體脂肪33%嚴重肥胖,不僅褲子要穿2L,還整個人腫到不敢照鏡子(很自卑),以前的工作是偏文書類型,幾乎坐著居多...在近幾年吹起TABATA和高間歇訓練風潮,從去年10月開始早晚各40分鐘高間歇運動,飲食早晚只有營養棒配牛奶,中餐正常吃,幾乎1周可以瘦下1kg,直到今年2月過後改成每周2~3次重訓加有氧+高蛋白低碳飲食,避開甜食炸物手搖飲,每天至少喝1000cc白開水,目前體重52kg體脂肪21%,褲子可以穿M號了,也比較敢照鏡子自拍,目前都沒有復胖過(生理期前~來七天會增重1~1.5kg)經期結束又會回到生理期前的體重
這邊建議有心想要減重的朋友,先從戒含糖飲料,酒精,炸物,甜食,菸開始,每天至少喝1000cc的水,每天走1萬步,能站就不要坐(每天量體重)光是做到前面提到的體態就會明顯變化,但肌肉的部分還是要靠提升蛋白質攝取量才能保護好骨骼,身體曲線好看自己也比較有自信
只要養成習慣超過3個月,你不用寫很多大字報貼牆壁逼自己一定要運動,身體本能會告訴你它想運動...說是上癮也不為過w因為盡情流汗很暢快啊!!!(多巴胺會分泌愉快心情)
增加肌肉還可以做到你以前做不到的事,ex:BEFORE→用盡吃奶力氣也打不開的瓶蓋... AFTER→啊...不小心捏爆了(喂
對於減脂這塊，很常看不同人的分享，也都知道飲食攝取與運動的重要性
但Candice提到的那15-30%可以控制的熱量消耗感覺給了我一個當頭棒喝
因為我總是覺得我一週有運動3-4次就很好了，所以沒運動的時候幾乎都是坐著
或是去家裡附近買東西也很懶得走路的那種人
現在才驚覺這些日常生活消耗的重要性!!!
自從運動以來，出門時走樓梯的次數變比較多，
但不出門的時候，真的就是幾乎沒在動😱
今天開始要好好改變這個生活習慣了!
謝謝Candice點出這個平常容易被忽略的事!!
真的
Candice說得好棒👍拍的自然又可愛
謝謝🙏希望對大家有幫助！
喜歡這次的影片！剪輯也更有趣了好喜歡
謝謝你喜歡🥰
懶人全被妳說中了!非常有幫助! 超讚的觀念👍
靠少吃不運動是真的沒用，我47歲，180公分，75公斤，健檢顯示體脂率14.7，四肢及軀幹肌肉偏多，每天分次走路大約一萬步(白天有機會就走，下班再去走，回家邊看電視邊伏地挺身(20*5組)+深蹲(10*4+20*3+30*4)+拉筋，也不用花錢去健身房，飲食早餐午餐正常吃，晚餐不吃澱粉類的，但蔬菜跟蛋白質的量會吃到自己覺得不餓，就是三餐都不會讓自己餓肚子又能保持好體態，也沒花錢買減肥藥看醫生或是上健身房辦游泳年卡啥的，也不用去跑步很喘傷膝蓋啥的，偶而想吃大餐也沒關係，因為我的基礎代謝是偏高的。
一起加油 大姐😊😊
吃健康食物（不用少吃）+不運動就已經蠻有用的
但是社交場合難免都會吃到不健康的，所以還是要運動，而且年紀大了不運動容易有肌少症
@@user-mv3my6yg8d 為了健康的話 ，還是要別外食，運動不能抵銷那些不好食物的傷害，還是會影響身體
天啊 這影片講的好有條理好受用！！
女生一天只能夠吃50克的糖 一碗飯等於9顆方糖=36克糖 一碗半的飯=糖已達到上限
其它主食的含醣量更高，只能吃更少
所有加工食物都含糖：香腸、火腿、肉鬆、魚丸、醬油全是糖(又甜又鹹)，如果你敢吃一碗半的飯，就沒資格再吃任何加工食物，糖已經超負荷，更別提餅干、飲料
熟睡產生瘦體素可以燃燒350卡脂肪，睡眠不正常身體賀爾蒙失調將喪失正常的代謝脂肪能力
結論：控食+熟睡=成功瘦
運動不是拿來瘦的，是拿來強化身體結構(心肺+肌肉)，瘦不等於健康
但我減食後，體重依然減不到，為什麼呢？
妳好棒好可愛，看了這麼多減脂影片，這個是看了覺得最溫馨，最沒有壓力的，看完之後還覺得被鼓勵了，感覺很貼心又很溫暖，謝謝妳！
因為之前的資料庫顯示卡、
太棒了，知道更多減脂的正確觀念♥️
谢谢分享。特别喜欢你应用那实验的故事来述说这集的重点，马上就能记下来了。谢谢Candice!
很好的觀念，對於有七八年健身經驗的人而言很有感，給妳一個讚。
曾經經歷過越吃越少還變胖的地獄日子
現在慢慢重訓希望可以慢慢提高基代
对，我好朋友从140慢慢瘦到106以后，现在5年了都没有反弹，佩服她惊人的自控力👍
身邊朋友都知道我是沒什麼運動卻很能吃,還一直瘦瘦的人(雖然我不滿意自己的體脂跟肌肉量)［沒有甲亢］但是! 我想分享,除了基因更重要是『個性』! 同事看我吃的比男生還多都驚呆了!早餐吃完,中午自助餐可以餐餐超過130.晚上照吃,還常宵夜．只要同事下午茶我一定一起.
起初我也以為我是"天生瘦"體質.(我弟不胖,但也絕對不像我給人覺就是瘦,媽媽這幾年也肉肉惹)
辦公室內的工作發現,我時常會起來拿東西,站著做事情,跑來跑去...如果有需要外出我也樂意跑腿... 點心吃,但不吃不健康的內容.喜歡辛香料+辣.吃個飯都要起身拿調料,端湯 好幾次.還有 真的天生容易緊張又急性子XD 說話快,喜歡大笑.肢體動作大..尤其常一早奔馳去趕搭捷運.(啟動一天加速代謝) 這些,都是讓我難胖起來的因素吧XDD
留言完忽然想到媽媽小時常罵我「青青猴猴」ＸＤＤ 所以長得也猴猴嗎?
超級贊成的啦 ！！坐著看妳的影片的同時 ，我立刻站起來了 …………
真的好喜歡妳跟漢娜，受益良多，非常感謝妳分享有知識的減脂
謝謝這麼棒的分享
說的真是超級重點，這也是很多人的迷思，也不少人視澱粉為萬惡之首😅，能夠持續的維持體態真的才是最值得佩服的👍👍
她講的沒錯 但澱粉在減脂上還是萬惡之首
不過減肥就是為了吃更多想吃的 包括碳水
Candice這集好激動 也太可愛哈哈哈
因為太多人極端節食減肥，很想告訴大家正確觀念所以特別激動🤣🤣🤣
真的 超可愛！
謝謝分享~感覺有更了解，謝謝❤
這個影片幫助我好多 謝謝
看好多遍喔 講得非常好 分享給自己的女兒看
总结：就是说饮食摄入方面三餐正常吃就行了，量要把控好，通过拉高消耗来制造热量缺口，而非节食。提高基础代谢的话可以是提升肌肉量，多喝水，黑咖啡等等。
很棒的影片！
最近正在努力減脂中，謝謝Candice的影片，讓我更有正確的觀念🥰
正確的觀念減脂，才不會多走冤枉路🙏
原來是這樣...難怪我覺得就算執行168，但到後來體重就停滯了...謝謝你的觀念提醒👍
受益良多 超讚
後面唱歌強調好可愛哈哈哈哈哈
這集收獲很多～～～重新提醒自己減重過程的方向 感謝你～
自己講到一半唱起歌來🤣🤣
Candice,真的好喜歡您的影片，已經按讚和訂閱您的頻道了，其待您下次的新影片🥰
調整飲食習慣,吃相對高營養低熱量的食物,減少低營養高熱量的食物(米飯跟蛋糕,或是雞胸肉跟鹹酥雞的對比),這樣就有可能開始減脂了,再加上高強度有氧,會讓體脂肪降得更低,但這到最後會有一個瓶頸,就是基礎代謝率會緩慢的越來越低,如果飲食沒有調整(減少),那體脂肪也就會降不下去.個人覺得最好的方法就是調整飲食,然後用重訓來增加肌肉,肌肉長出來了,基礎代謝率就會增加了,那就有機會在不減少飲食的過程,慢慢地慢慢的把脂肪減下來.
個人是覺得增加基礎代謝率是最好的,因為不管是躺著站著或走路甚至運動,都會直接提高熱量的消耗.
超讚的觀念👍
講到年紀的基礎代謝率下降真的很有同感😢
最近也在好好運動，希望看到效果🤩
她在亂講好嗎 還超讚的觀念 醫學已經證實六十歲之前的基礎代謝率都不會變動了
基礎代謝率不會變動 是肌肉會隨年紀流失 造成總代謝下降
你很可愛，謝謝你的分享與強調。加油
非常容易理解和逻辑，虽然我已经知道这些知识，不过可以分享给小白很好的影片
喜歡妳的影片!!!訂閱啦~~
讲得太好了 感谢你
很感謝妳的分享
很棒的觀念，動起來就對了
非常喜歡你的分享 實在太多人對減脂的觀念都錯誤
按讚分享了！棒棒
也借着你的视频说几点：
1，虽然基础代谢随着年龄会下降，但是下降的不是很多，大家用一些常用的计算方式计算一下，会发现20几岁的人和四五十岁的人，如果其他参数相同，只有年纪不同，那么基础代谢差的没有很多，可能只有几口炸鸡的热量而已。所以在减肥这个大语境下，其实可以忽略。
2，人到中年或者毕业之后不容易保持身形，最主要的原因是，年轻的时候的生活状态和日常活动，与毕业后，中年后完全不同。年轻时候的运动比毕业后996上班要多得多，而且不得不去的应酬饭局什么的也没有那么频繁。所以，最大的差别还是生活的状态不同了。要不然大家想一想，年轻人中的宅男，有很多也是很肥很臃肿的，为啥？因为运动的少吃得多嘛。那中年人也有体态好的，为啥，人家注意运动注意饮食啊。
3，减肥的底层逻辑就是制造能量差，就是身体消耗的热量大于获得的能量，那么理论上来说，只节食确实是可以减肥的，但是那只是理论上，因为实际中，只靠节食的话会导致健康问题，而且由于只靠节食减肥，那么你从饮食中获得的热量将远远低于基础代谢，这会导致你必须吃的很少，饿的很难受，是不可能长期坚持的，而这种无法长期坚持的反人性的事情，是一定会失败的，是一定会反弹的。
4，运动，中短期来说，有氧运动的减肥效果好于抗阻的重训，但是如果你想减脂的同时尽量保持肌肉，并且雕塑自己的体型的话，那么，抗阻的重训是必要的。而且从长期来看，我说的长期是指超过一两年，那么有氧或者重训对于减肥来说，几乎不会有太大的差别。
5，减脂并不是一个短期的事情，也不是一个长期的事情，减脂其实是说，从这一刻起，你的余生要做出改变，改变你当前的饮食习惯饮食结构，改变你的作息和运动习惯，所以你用的方法一定是你能接受一辈子的。因为你再也不能回到你现在的饮食和生活习惯了，否则你就一定会反弹。
這集的剪輯真的好有趣，看了好開心，謝謝candice的知識! 看到標題讓在減脂的我趕快進來看自己有沒有走歪
谢谢你的分享❤
這一集有呼應到原子習慣的精髓哦
其实生活中日常活动的习惯是由身体状况影响的，这是我的切身体会。我身高182cm，年龄40岁，原本体重85公斤左右，每天什么都不做还很疲倦，真的是能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。我在实行了健康饮食方式来减肥，并且通过补剂补充营养，现在体重降到了77公斤，整个人的精神状态、身体状态都好了很多，吃的其实并不少，只是改变了食物结构。现在在没有事情的时候很不自觉的就会站起来走路，疲劳的时候也更愿意坐着而不是躺着。我感觉这是一种全面的改善，而不是单纯的控制体重。
你說得很對，我從前的工作是走走站站因為是從事零售業根本不能坐這樣十年過去了我完全沒有胖過体重是沒有改變過。所以真的魚能看小這些小動作
糖果絲好可愛🥰🥰
近期《科學 Science》期刊發表了一份研究，推翻了這個說法，並指出其實人體從20歲到60歲，基礎代謝率幾乎不會改變。
🤔🤔🤔🤔🤔🤔🤔🤔🤔🤔🤔🤔🤔🤔
認真注意細節運動飲食，有空過水或自己煮，沒辦法運動多做家事，這樣應該會瘦吧哈哈
感謝分享❤
不過我感覺雖然基礎代謝率會隨著年紀下降 但是年紀大的人 平常運動性能量消耗及非運動性能量消耗夠多的話 基礎代謝率多多少少還是會有影響的 也就是說平常運動性能量消耗及非運動性能量消耗會帶動基礎代謝率 不過別運動傷害就是了
每次看你的影片都特別鼓勵我😍😍
真的嗎？😍太好了！！聽了開心～
理解了😃🙏
感謝分享
非常贊同Candice說的，要增加基礎代謝，就要吃夠要運動，增加肌肉量才是活得健康的長久之計．謝謝再次強調正確的觀念． 我想問更深入的問題，如果體重在正常值但是體脂肪偏高，如何靠飲食或是什麼活動來降低體脂肪？
要吃對的食物！要攝取多一點菜跟肉，澱粉不要吃精緻的
運動的話我覺得重訓應該效果會比較好～但其實有運動都滿好的
講的好清楚 畫面看了很享受 重點是Candice好可愛
謝謝你🤣🤣🤣
Candice 好可愛😂
说话方式可爱☺️我是天生胖、减肥历程十几年、任何一种节食或生酮、都是当时瘦了后来又复胖。直到这两年通过坚持健身、改变生活及饮食习惯、增肌减脂体重维持的还不错。节食和断食要看体质吧，产后胖啊疫情胖啊 这种后天胖的比较好减。天生胖是真的很难靠节食维持体态，除非永远都不要吃饱~
讲太好了
good info thanks😃
最近想減脂看到這影片 講的好好啊
我還在7分吃3分練的迷失裡🙈
原來一天天那非運動性的累積才是質變的原因啊
不過當然不能亂吃啦🤣 謝謝分享
好有道理ㄛ
Candice, you look so gorgeous in the video! Thank you for your sharing~
謝謝你～
你說了好多營養師沒說到的重點、重點在於活動與非運動的效能，難怪我怎麼吃減醣+運動都瘦不下來
所以我可以開吃嚕～
很棒的影片! 清楚解析人體的熱量消耗模式,建議再加上一個小提醒: 熱量赤字抓多少會比較適合
熱量赤字可以抓TDEE再少300~500大卡喲~
赤字的話剛開始可以用比較緩和的方式，大約赤字100-200，然後過了2-3週慢慢增加到赤字300-500
具科學的根據去瘦身相信會較有效啦～
说得很对
已訂閱🎉🎉🎉
希望你知道你的视频非常有用和影响力
突破盲腸🤨謝謝分享😊
谢谢姐姐讲解
你好 想问Candice想减脂的话 运动前后可以喝减脂的蛋白粉吗？或者减脂蛋白粉该怎样喝 谢谢
三餐正常，最近早上上健身房運動完雖有補充蛋白質，下午變容易餓，而且食量變大因為真的太餓了，請問是要讓它肚子餓嗎？還是要多吃呢？
姐還是跟以前一樣ㄎㄧㄤˉ但是很好笑很喜歡
很棒的影片處處講到重點！我原本只做重訓效果還沒有很好把有氧加進去就真的看到的效果！一天多350卡累積十天就3500卡就不一樣了
果然減脂還是要有氧嗎😢好喘
我也是重訓但效果不好 後來有加有氧 也有可能我不適合重訓吧😂
@@peichiatseng7158 請問你加什麼有氧 運動頻率？
吃还是重要的，不只是卡路里，更要控制的是糖喝碳水。
Candince觀念是正確的，運動的要死頂多打平吃進去的熱量，少吃多運動當然是正確的，但是誰可以少吃多運動！天天少吃天天運動誰受得了呀！一週三天的運動頂多打平你偶爾一星期某一天的多吃…如果要正常吃即便不運動答案就是那些每天日常活動的20％左右的熱量消耗一定要執行…每天坐電梯改爬樓梯，去便利商店騎機車改成走路…保證比運動還有效（因為一天下來消耗的熱量比運動一小時的還多，而且可以天天都可以消耗，運動又不是天天運動）
其實一直有一個疑問，大家都知道瘦的方法對或不對可以看自己的基礎代謝率有沒有下降，如果有下降就代表方法可能需要調整，或是看自己的肌肉有沒有下降，可是，對於過度肥胖的人來說基礎代謝率是很高的，一個過度肥胖的人一天可能會吃接近2000卡的熱量，這樣長期下來的基礎代謝率絕對不可能在1400卡，可能會在1600~1800，這樣你瘦下來基礎代謝率一定會降，然後很多人在講解減重的時候都會說基礎代謝率下降是有問題的，這明顯有矛盾，然後一個過胖的人其實不只脂肪過高，還會伴隨部分肌肉量也會過高，因為需要支撐自己的體重，這樣瘦下來肌肉量也會瘦，但是大家也會忽略這點
老师你讲得太太太好了！！！我要那30% ，我要动起来！ 我要跟你一样漂亮！！！
我天天运动，虽然几乎一点体重没变化，但是整个人瘦了很多，我有75公斤，但是我能穿的进去原来我60公斤的衣服，还又富余，所有人看见之后都觉得 哇 你身材好好。。。但是我要是爆公斤数 他们可能都吓跑了！！比男生还要重。所以体重不重要，身材才是体现的核心
希望糖果絲也可以出一集關於增肌的影片🙏🙏🙏
🙏🙏ok
所以從事勞動力工作的人只要搭配運動，就更能夠減脂成功。
如果本身就食量小怎麼辦？ 體態跟體重數字不一樣是正常的嗎？
喜歡這樣的分享！Candice能不能下次分享 如果減重到了平台期該怎樣突破嗎😍
+1，想看
+1
完完全全～這句好好聽🤣🤣🤣
很喜歡你的表現方式😎
謝謝🥰
提高基礎代謝率，增肌也是可行的
你的发质好好哦 羡慕
說的對 不過與其說熱量赤字外 吃什麼也很重要 蛋白質 糖 澱粉 碳水 纖維的份量更重要
吃什麼比動更重要 兩個一起搭配更好 一起加油
瘦了30公斤的我 😀
沒錯，老實說，在下認為熱量觀念的減肥其實很落伍，我也是減到出現腹肌
@@user-fw2tb6sy3g 因為其實蛋白質會比較有飽腹感 也能維持比較久不餓 所以我也不會特別去算卡路里 除非你今天暴飲暴食 不然一般人的話 注重飲食比例 吃對的話 很容易飽的 再搭配186 👍
@@NOBODY-tq1rs 依我個人經驗，其實真的不用去算那個