中年後開始肌力訓練! 必練的五種動作! ▏北木健身
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- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ค. 2023
- 這一集影片要跟你分享，該怎麼樣去選擇適合你的動作，還有該如何進一步提升你的肌力!
不管你平常喜歡打球、瑜珈、跳舞、太極、或者只是散步，這些運動在某方面來說，對身體都有益處。但運動和訓練是不同的概念，訓練最重要的是目標和效果，所以會根據你的目標來制定一個長期的策略。
如何選擇適合自己的動作?
第一個考量的是安全性，第二個是效果。
什麼是安全性呢? 除非你是規律運動的人，不然對大部分沒有接觸過肌力訓練的人來說，身體都需要經過一段時間的適應，讓肌腱、韌帶、關節變得更強韌，才能避免受傷。
所以一開始盡量避免做太大幅度、太大重量、或太高衝擊的動作。建議選擇人體自然的多關節動作，像是蹲、上下階梯、伏地挺身等等。
那要如何提升效果呢? 一定得去健身房做重量訓練嗎? 這沒有標準答案，有重量的話肌力通常會進步得比較快，但徒手訓練也有它的效果，最重要的是選擇適合自己目前的動作強度，並且循序漸進增加強度。
今天推薦給大家五種動作，分別是蹲、推、拉、髖、移，每一種動作模式都有五個難度等級，你可以選擇適合你的難度來做。
0:00 介紹
2:27 蹲
4:56 推
7:29 拉
10:06 髖
12:55 移
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#肌肉流失
#中高齡肌力訓練
#肌少症
#肌力訓練
#阻力訓練
![ตัวอย่างภาพยนตร์ Venom: The Last Dance [Official - Sub Thai]](http://i.ytimg.com/vi/DHPjvAwmnRE/mqdefault.jpg)
中年運動分5種動作，然後又各介紹5種運動強度，這樣就25種訓練動作了，漸進式逐一講解，真是太棒了，謝謝老師。
謝謝你！
要清楚中年定義，身體限制。部份動作，尤以單身旋身頗有難度，獨自運作頗危險。
就已經幫大家分級分好了 量力而為
..能傳到
付費給教練一對一帶10堂都沒這一部影片這麼詳盡，太佛心了
感恩！
那你教練也太慘
謝謝你的分享，詳細的解說看得懂，已訂閱，收藏
2:35蹲的五階段訓練
5:00推的五階段訓練
7:30拉的五階段訓練
10:06髖的五階段訓練
12:56移動的五階段訓練
感恩
謝謝 ！
❤
真有心謝謝你
非常實用，講解清楚，讓我們慢學。多謝老師😊
太棒了。
由低至高強度的訓練，可依自己的身體狀況做調整，非常用心的影片。感恩你。🙏
謝謝你！
非常有专业指导帮助！这样可以系统的有目标的训练了
長期都有運動習慣但以有氧為主，現在加入重量訓練感覺體態更好也是為了老年不臥床！運動使我開心也謝謝你對每個動作的講解！
大家一起動起來吧 💪
謝謝，有氧很棒！加入重訓更好！一起加油💪
今年剛到中年（滿40），也開始踏入健身中心訓練，有目標很重要，肌力訓練像儲蓄一樣，要用時才有的花這概念很棒，請繼續分享好觀念跟影片，謝謝
非常感謝您的支持與分享！大家一起努力！
謝謝老師無私的分享。😊
感謝😃
終於找到一個循序漸進安全練肌力的影片，感謝你的良心分享，讓很多人能避免受傷，活動力更好！
感謝你，大家一起動起來！
很完整且循序進進 太棒了👏
謝謝你
非常好。期待下一個片。
年近50的我正為如何提升肌力而煩惱，雖然也嘗試請一對一的教練帶領，可能悟性差常抓不到要領，或者不知道運動前後的注意事項，以致遊走在受傷的邊緣。
之前就有注意北木的頻道，看到影片標題趕緊點進來，很幸運能看到這麼有誠意的內容，第一次毫無猶豫點了超級感謝。
期待更多說明動作正確發力及運動前後注意事項的影片，謝謝北木健身！
非常感謝你的支持與回饋😄好的，之後我會再做相關影片，講解更多動作的細節與運動前後的注意事項，這是非常好的題材，感恩！
@@beiimu😊
今年46，個人覺得徒手訓練挺適合我們這些中年人，對肌肉鍛鍊也有很好的效果！
內容很好，適合不同年齡階層，由簡單做起，不容易受傷，也能循序漸進，慢慢進步！謝謝分享！👍🏻👍🏻
謝謝你！
北木老師講解得好詳細，謝謝！
謝謝！
非常棒的教學,動作循序漸進而且講解非常詳細。
謝謝
教的太好了！真的非常棒，非常有用。Thanks a lot!!!
謝謝你！
謝謝治療師！非常詳盡實用
謝謝你
有齊動作示範、難度
级別、練習次數~講解得非常清楚~🎉
感謝！
說明很清楚，跟著做動作，有種教練陪伴的感覺，很棒
感謝！
影片內容規畫得非常有系統，解說及注意事項也很清楚。 讚 !
感謝您😄
教學示范很多元易懂👍👍👍👏👏👏 很值得收藏❤️ 👍 太棒了❤️ 謝謝治療師💐💐❤️
謝謝你！
循序漸進的訓練肌力，其實全年齡的人都適用，超用心的影片
真的適合全年齡! 謝謝你!
太棒了，很系統。謝謝分享。🙏
感謝！
非常专业👍讲解🉐很详细👍教的真好👍非常棒👏受益良多😁非常感谢您🙏
非常感謝您的支持與回饋😃
已按讚➕分享。
對我這LKK 的人，非常受益。
非常感謝治療師的詳細解說，受益良多，非常感謝您，謝謝。
不老不老，只要開始運動，保持下去就可以了！
特別相信有專業物理治療師執照的肌力訓練說明。
許願❤ 希望有完整的帶著做10次的影片。
每日無腦打開跟做練肌力🎉🎉🎉🎉🎉
北木老师太棒了，谢谢你！
謝謝你！
太感恩了❤
這集超級棒
很棒的運動教學講解影片，非常感謝❤❤❤
感謝您！
太棒了！第一次看到跟著試做看看很有感，覺得全身有放鬆下來了
讚！讚！讚！
謝謝您！
有一個可以循序漸進練肌力的鍛鍊方式，真的太棒了，謝謝您～
感恩😄
謝謝您
好詳細的教學跟提醒 強度弱到強 很實用很棒的影片
謝謝你的回饋！
必須讚！教師指導的非常清晰和準確，感謝！感謝！
感謝你！
謝謝您！很清楚的講解，內容非常有用。
感謝！
很讚喔❤謝謝你
Kopj老師的功力深厚才能闡述的這麼流暢簡潔！
感謝😄
受益了，謝謝講解分享！
謝謝
太仔細了 大感謝❤
請問喬式下來的時候是可以貼地還是不能貼地？
❤非常好👍🏻👍🏻👍🏻
非常喜欢你的频道。每个视频都真正考虑到了练习者的能力水平。即使不是中老年，看你的视频也很有收获。L1 到 L5 是真的有梯度！
謝謝你的回饋與支持！
其實難度還可以分得更細，變更簡單或是更難，但這五個難度應該可以適合大部分的人了
感恩分享
十分之有用，謝謝
謝謝
講解的很清楚，謝謝講師👏
謝謝
說明得很清楚 太棒了今天就開始照表操課
謝謝
感謝分享教導！
謝謝
太棒了！ 一定要推給親戚朋友👍👏👏👏
感謝分享😀
雖然不是中年族群但是在目前入門肌力也覺得很詳細，謝謝治療師
感謝
謝謝老師對我們中年的關注，你教的內容，對我們太重要了，你是一位善心的教練，你的學生太幸福了。
謝謝你的支持！我會繼續努力
很棒很詳細🎉🎉🎉
謝謝
非常棒的影片，原本我以為自己已經有做在做阻力運動的，看了影片之後才知道，我做的都是第1 第2級的初階訓練。接下來跟著影片漸進的做其他等級的訓練，真的非常感謝！
非常感謝你的回應，繼續加油呦！
好棒! 講解得很清楚，原來每個動作都要循序漸進，讓我起了很大的信心，感謝😍
謝謝你，每個動作都可以拆解的很細，循序漸進的練習才不會受傷喔
Kopi 老师，你的学生很有福气，能有像你这样有爱心、细心和用心的治疗师喔！你制作的每一个影片都非常用心！❤
謝謝你喜歡，對我是很大的鼓勵，我會持續創作下去！
這集很棒
感恩你
感謝你!
清楚實用，謝謝🙏🏻！
謝謝
这是我看那么多视频中。 唯一一个比较体系化，讲轻器械怎么做力量训练的视频。太棒了。
謝謝！
這個節目真的太佛心了！
老師，很有心也很用心。細節解說的非常清楚，咬字、頻率、整個視頻順序、環境舒適、人高大帥、注意事項都有講解讓人想繼續看下去受惠很多有年紀的人。謝謝你
感謝你的回饋😄
已經有做肌力訓練兩年多 看到這個影片 很完整又多元 治療師的示範、教學非常詳細👍👍 萬分感謝❤️❤️！聊表心意$ 🤝🤝 請笑納❤️❤️❤️
非常感謝您的支持！
非常實用,多謝分享❤
謝謝！
非常好的建议，收藏了👍
超讚的...很感謝你❤
感恩！
這一集真是滿滿的誠意 讓自學者可以選擇適合自己的運動來訓練 希望老師能夠出多一點由淺入深的影片 感恩kopi老師的付出
感恩你的回饋！會的，我的目的就是讓運動更平易近人、由淺入深、循序漸進！
@@beiimu❤
❤超實用，立刻分享給長輩
感謝分享！
非常好的影片，可以讓自己知道我們適合再什麼階段的運動，不會看別的影片而亂做，或隨便做結果做錯，導致身體受傷，我就是不知道怎麼循序漸進，看到什麼影片就學，所以現在很嚴重的運動受傷，謝謝老師分享這麼棒的視頻，讓我們可以了解什麼階段才是適合自己什麼時後可以進階，感謝❤❤❤
謝謝你的回饋😄「循序漸進」真的非常重要，所以每一個動作都會有進階和退階，只要找到適合自己的，持之以恆的練習，就可以看到長期的進步喔！
@@beiimu 好的，謝謝老師♥️♥️♥️
謝謝Kopi老師🙏
謝謝你😃
好棒的影片，我是初學者，也是邁入高年年紀，對我幫助應該很大，講解非常清楚。謝謝你❤
感謝你！加油！
影片非常棒! 感謝分享
謝謝！
好專業啊，功課又變多了！😅
謝謝嘎逼老師 😁
先選擇自己擅長的動作來做也可以喔，加油
讲得太好了
這是全身運動，一定會練
講解清析…佛心…感恩…
謝謝
多謝
謝謝老師真的很詳細，我之前做舉啞鈴的時候右邊膊頭很痛，不知是否因為工作長時間用電腦...所以我會跟老師的動作先做，慢慢升級。
謝謝Kopi老師,看了你的視頻幫助我很多,今年己經50幾歲了,覺得你的動作有淺入深,還針對年齡層...專業又安全。最近正好髋關節疼痛,覺得自己沒運動,身體僵硬,希望透過你教的運動,讓身體健康。感恩!
謝謝你的支持！
沒運動的話，先從最簡單的開始做就好，慢慢就會感覺到自己的進步！
老師謝謝您:因您的解說很清楚.我看您的頻道已好幾天了.第一次看就想留言.但我不會點.所以到這期才向您說声謝謝.請勿見笑
我第一次看是老師您坐椅子教學那一次.我就感覺很適合我這74歲老人來學
感恩您呢
謝謝你喜歡，我的工作有接觸很多年長者，所以知道他們的需求，只要開始動起來就是一大進步了，請繼續保持下去！如果有任何想法都歡迎留言喔！
訊息量大，但非常清楚又詳細解說。希望能出一系列教與帶做。例如5種運動的第一級，第二級---供需要的觀眾自己選擇跟著做。這更是觀眾大大的福氣。不過這樣可能會影響健身房的業績吧！
哈哈，那需要拍很多集
谢谢你分享
Thank you, Leo. 自從不經意在（不知道叫什麼的節目，有點像以前的婦女新知）學習關教練教節目主持人做手臂肌肉訓練。兩週後以做出「大隻佬」般的小線條（𢓭後學三十年前逃離Angel Ilsand ），再從 youtube channel 繼續跟教練學習。感恩🙏🏻
謝謝老師的分享。很有用的視頻喔！果斷訂閱和點贊了。老師加油！
感謝你的支持！
感謝指導，如果有機會想了解適合髖關節退化的肌力訓練🙋♀️
好的，之後會做相關影片
肌力訓練!很重要~~年紀越大越需要
沒錯👍
真不錯
感謝老師。您太無私！您太專業了！講解真用心。好清楚。🙏🙏🙏🌷🌷🌷
感謝！
非常感谢🙏
感恩
In praise graditude n Compassion
多謝！
感謝你的支持！
I just got diagnosed with tendonitis of the gluteal & have today completed my oral anti-inflammatory treatment. I am blessed to chance upon this episode which is of high value for me.
Thank you very much!
Thank you! Hope you get better!
非常实用噢。🙏
謝謝！
感謝分享。太棒了！訂閲了。
感恩！
Really useful! Thanks a lot.
Thank you!
北木(父母) 治療師繼續加油! 👍認真造福終會有成果的 一個月前我才來這裡 流量已迅速衝高 果真大家越來越重視運動與健身嘞 !
感謝你的支持！😀
@@beiimu 一定要的 👍👍 已轉發分享
谢谢, 存了.
感謝你的影片都很棒
很有參考價值
獲益良多
建議左右滑步跳
你懸空的那隻腳可以試試看再更靠自己的背部正後方
以免造成你的支撐腳膝蓋承受太大側向的力量造成旋轉
盡量讓支撐腳在肚臍正下方重心的位置
這樣應該可以更好做更穩定
也可以避免骨盆歪斜
謝謝你的建議喔！
謝謝分享
謝謝！
感謝老師，非常實用的影片，照著做很簡單能評斷自己的等級。想請問老師，拉的動作因為家裡沒有可以固定的柱子，有什麼其他動作可以替代的嗎？
水平拉可以把彈力帶綁在門把後面，把門關起來就可以了。
下拉也可以利用門，但需要一個可以固定的東西綁在門後面。
謝謝！
非常感謝您的支持😃
老師
可以做一集
肌力順練完後
對於大腿
小腿的拉筋和放鬆嗎
好喔，之後會做！
Kopi老師，今天的課程太充實了，非常喜歡，可以依照自己的程度循序漸進的練習！想請問老師一個問題，做伏地挺身是不是會讓肩膀越做越寬？因為我發現我的肩膀變寬，每件衣服穿起來肩膀都好緊😅還是因為我的動作有誤，請老師解惑❤
伏地挺身算是很全面的動作，通常不會有哪一塊肌肉變得特別大，最多是胸大肌和三頭肌，理論上是不會變寬