滑輪下拉，最基礎有效的背肌雕塑動作，透過練背打造完美腰身比｜練背、背部訓練、背肌訓練、闊背肌 ft. Erica & Euphe 教練
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- เผยแพร่เมื่อ 19 พ.ย. 2020
- 滑輪下拉是相對基礎好上手的背部訓練動作，透過這個動作來雕塑背部線條、並增加背部肌肉量，能讓你的整體身材曲線看起來很好看哦！
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如果想要讓自己身體的曲線看起來更美、更好看👙 ，除了透過減脂以外，雕塑臀部與背部、甚至是肩膀的肌肉線條，都是很有效的方法。而滑輪下拉就是一個非常好的背部訓練動作 👍，藉由提升你的背部肌肉量，讓你的整體線條更性感 💃
💡 另外，相較於一開始就要用自身體重的引體向上，滑輪下拉可以一步一步提升你的背部肌力與肌肉量，讓你不會因為引體向上都做不起來而灰心，進而不再上健身房運動。
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋♀️
▌滑輪下拉可以練到哪裡？
⚫ 闊背肌
⚫ 大圓肌
⚫ 菱形雞
⚫ 中下斜方肌
▌動作步驟
1️⃣ 調整坐墊讓大腿緊緊固定
2️⃣ 握距比肩膀多一個拳頭寬
3️⃣ 大腿坐進靠墊、吸氣啟動核心、做出肩外旋
4️⃣ 吐氣將握把拉向鎖骨，並讓上臂貼近身體、前臂接近垂直地面
5️⃣ 吸氣將握把慢慢放回去，並讓肩胛骨自然上旋上提
▌滑輪下拉的常見錯誤
在做滑輪下拉的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腰椎過度伸展
在往下拉的過程中，很多人經常以腰椎代償的方式往下拉，這時候會有非常大的身體擺動，除了會讓闊背肌無法好好收縮、降低訓練成效以外，也容易讓下背肌群過度緊繃，產生痠痛不適感。
❌ 肩內旋
沒有做好肩外旋會導致往下拉的時後，前臂像招財貓一樣往前轉，進而壓迫肩關節，提高肩膀受傷的風險。
❌ 肩胛骨刻意後收下壓
在往上放回去的過程中，肩胛骨如果還刻意後收下壓，沒有讓肩胛骨自然地往上轉上提，除了會讓離心動作行程減少、降低背部肌群的機械張力以外，也會破壞肩胛肱骨節律，增加肩夾擠與胸廓出口症侯群發生的機率。
💡 退階動作：
🔻 Front Pull Down（機械式下拉）
💡 進階動作：
🔺 引體向上
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請益一下, 2:17的箭頭方向是肩外旋嗎...
A. 沒錯都沒有感覺到背部有在動， 但是手臂和肩膀倒是很酸
好詳細的解說，謝謝二位教練。
👌❤️👍多謝詳盡解說示範👍❤️
#滑輪下拉 運動
(強化 闊背肌中下斜方肌 菱形肌 大圓肌 肌力)。比引體向上難度低，可當做引體向上運動的前期訓練。
01:34 01:57 握距比肩膀寬一拳頭，坐好後，掌面向前方式握拉桿，
02:10 深吸氣啟動核心，
02:13 [並同時做出] [🌹肩外旋]動作 並[啟動前鋸肌]讓肩胛骨貼好胸壁肋排，[穩定肱盂關節和把肩胛骨穩定在胸廓上] 。
02:18 將拉桿[拉向鎖骨] ，
02:23 在拉下過程，上臂儘可能貼近身體， 才能使闊背肌大圓肌縮到最短，提升成效。
過程中，兩肩胛骨內緣向中線相向夾近，則較能徵召中下斜方肌參與。
02:32 從側面觀，前臂在過程以近乎垂直地面作動。
在[下拉]過程:
02:47 A. 腰椎不可代償向前拱出，
03:43 04:00 腰部以上軀幹不可前後擺動，造成腰部負荷和背肌緊繃。
03:09 B. 肱骨開始拉下之前要做出[上臂外旋] ( 05:10 06:10 )：想像雙手以比讚姿，彼此拇指相向，握細棍要折斷一根細棍子時，雙肘 向內靠近身體、上臂略向外轉的發力般，使比讚動作的大拇指自然轉指向外) shoulder packing動作固定肩和肩胛骨，避免下拉後期產生肱骨頭前移，致肩關節前方的肩關節囊、前肩韌帶、肱二長頭腱過度被向前推擠。
03:21 [往上過程] 則不須過度向後內收+下沉兩側肩胛骨，才能讓肩胛骨外側自然向上旋轉。
超核心總是用心與清晰💪
真的解說的非常清楚，能透過影片知道如何達到肩外旋！👍
很有帮助，感谢！
兩位教練講解的很清楚，也讓我察覺自己犯的錯誤動作
哇。。。 連要訣都教得很清楚 真的很謝謝！！！尤其是肩外旋的教學，真的學了很多！
終於有肩外旋的人話講解了，很實用。
教的很详细，谢谢
目前看到最淺顯易懂的滑輪下拉！
推
很棒的教學
很詳細
看之前先按讚就對了，因為每一集一定讓我有所受益，感謝製作團隊的用心。
谢谢分享，受益了
很棒的教學～
你們教的好仔細！
希望可以出一個上肢的訓練菜單！！！
特意回来留言感谢！听了无数次肩外旋，终于知道如何做了，背部训练的感受度大大提升。由衷的感谢两位教练的帮助！
感謝分享
C 講的很好 謝謝！
教練好正🎉
Good coaches, love it
教的好仔細
謝謝兩位教練❤線⬆️教學
A.B
言之有物,感謝你們拍得好影片+知識
知識點都總結得很好，學會了！
最近才看到妳們的頻道，講解很詳細，也都有示範常見錯誤姿勢及正確姿勢的比較圖，真的很細心，有個問題想請教：增加肌肉可以代謝脂肪嗎？
還有減脂一定要做有氧嗎？我超不喜歡做有氧的😥
滑輪下拉我有個問題是：坐的位置要怎麼定位，才不會下拉時，會碰到鼻子。就是因為要閃開臉部所以就會造成身體的晃動
很棒的教學！謝謝教練美女們都示範
之前留言感覺是圓肩，經過自己試驗，真的擴背的感覺更多，非常感謝Euphe的示範。我這次不是來看臉的喔！
你們的影片真的介紹的好詳細 也點出很多新手會犯的錯誤 太感謝了😭
tks you
wow 身體非常好
好棒的影片，
AE 因為常坐辦公室 之前沒有運動習慣，所以時常駝背，導致肩胛骨跟胸椎活動度受限，想了解是否有改善胸椎及肩胛活動的熱身或訓練動作~
今天练练试一下
特別愛你們
謝謝二位教練！之前看了很多影片教學，但每部都好像差了點什麼。這個很詳細，終於知道怎樣才是正確動作了( ╹▽╹ )
C 今天剛好在健身房做了錯誤示範1
感謝這部影片拯救我🤣
謝謝Erica及正妹Euphe.
原來是這樣!!! 肩外旋之前都不會注意這個@@"
D 想知道更多練背的技巧 例如水平拉怎摸拉
上教練課都抓不到感覺 看了影片之後 馬上就懂了!
这个教学是不是有问题呢，引体向上是怎样的角度，高位下拉就应该是怎样的角度，左边正确的示范也是没有让背部肌肉充分收缩，力线有问题
你們好可愛
明天去gym 試試看，請問要做多少次呢？
E，覺得引體向上背會有發力的感覺，但是二頭往往先爆结果就影響到後面幾下的行程不夠完整，和二頭很酸。
練背時前臂都先爆掉XD
Me too 😢
A、B:接觸前兩年，C：纜繩坐姿划船最容易引起痠痛
可不可以換過來說 收肩胛骨 肩膀下壓 感覺大圓肌擴背肌有出力 就等於有肩外旋?
因為我還是不知道甚麼肩外旋
但照著做 發現跟我平常擴背出力感覺一樣 動作也一樣
你們好可愛啦
E感覺做引體向上，左手手肘會往前推超過手掌，這樣該如何修正呢😭
你好我想詢問引體向上的彈力帶哪裡買呢？謝謝
超級實用~!!! 原來我一直做錯~~
D， 借力，总感觉肩膀在努力
C 感覺腰部都在痛 是核心太弱嗎？
讚 做100個 XD
A和C
A!!!!!常常練背都不會感覺酸痛🤔知道他有在用力，但總覺得手臂更酸😂
A,B,D
把滑輪下拉做得好像直臂下拉😂馬尾姐姐來示範還比較好
a.b.c 都有 😅😅😅
一開始，離心常常會有希望行程長一點，因此都鬆掉沒有hold住，然後要下拉又要再重新凝聚張力，這個是我覺得最常忽略的問題，為何行程忽略張力維持。
建議你在離心的速度可以試著再慢一點，不要直接把重量放掉沒有 hold 住
A 跟D
練背的時候常常被教練說不要聳肩
肩膀下壓
但是還是很容易聳肩
我也是 QQ~
我总是从头后面拉下去，而且不是胸前。那样的感觉好像背部更刺激一点。这样可行吗？
E.練背或練臂 如何不要錯誤使力練到斜方肌 讓背後看起來很虎背或變有點斜肩 真的很困擾>"
1.75倍謝謝
有點不明白常見問題第三點
好可惜說明的內容比較短
離心的時候 該怎麼回去呢
怎麼慢慢的感受出力回去又避開肩胛下壓呢
剛剛練完馬上來看，前後前後...我好像也這樣
ACDE 駝背而習慣手臂往前 肩關節不在中間
而且想著腋下用力 手就會變得卡的 ，做滑輪時很容易忘了外旋肩
AC
肩外旋感覺很像是用小指出力，把槓子折斷
A+B 每周到練拉那天最沒成就感,唉ㄚㄚ~
AB都有 胸背每次練都覺得沒感覺🥲
BC，之前教練跟我說練背要挺胸，所以我滑輪下拉也都會一直挺胸，但我看別人好像都沒這樣🧐
你們應該在台北吧 唉 報了連鎖大店還加教練課 好後悔 沒早點遇到你們
做完引體向上後，隔天三頭會酸痛。這是因為動作不對，徵召到錯誤的肌肉嗎？
引體向上因為有肩伸展，三頭肌也會出力，所以會痠痛是正常的哦
@@HYPERCORE 謝謝你們特地花時間回覆，謝謝。
A+1
E：平時背部都是練10-12下左右的重量，但一直以來做滑輪下拉這種垂直拉的動作時，過程中背部都只會繃緊，不會像單關節或是練腿那樣很酸很有感覺。 而做水平拉的時候，背部就會有比較酸的感覺。 但整個背部訓練完15-20組總組數後，二頭是有力的(沒代償)，但隔天卻是不會酸的，頂多只有腋下兩塊酸，這樣正常嗎🤔.....
如果是只做了水平划船的动作 然后只有腋下两块酸 那就是动作不太对 因为腋下酸是大元小元肌 不是背阔肌 按照正常锻炼效果 划船这个动作 主要练的是背阔肌
兩組共20下之後，手臂的前臂會卡卡的。不知道是什麼原因！
每个人的肩膀活动度不同。。。。宽位下拉 身体不是一定一点都不能往后倒。。。。。
Euphe小小隻 又辣又可愛又皮
我今天做的時候背有感覺還以為自己做對了，結果沒有好像拉太多了嗚嗚
A 感覺練到手臂比較多😂
做100个 hhhhh
B、D
A
B 🥺
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很仔細，我的教練都沒這麼仔細
4:45 笑翻 超皮
A 做到沒力還是無感😂
E Euphe教練單身嗎😂
2：２３后面有鬼
A 感覺不到 於是也不知道自己是否做對😣
AB
C
體重太重，引體向上拉不起來QQ
健身兩年，背好難練，ABC問題都有
贊
馬尾妹妹拍片太緊張了，多學學短髮妹妹，拿出自信拍片，你們的教學影片很棒的
還是看不懂肩外旋該怎麼做😭