翹臀訓練終極動作－槓鈴臀推！最有效最有感的臀部訓練｜蜜桃臀、蜜大腿 ft. Erica & Euphe 教練
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- เผยแพร่เมื่อ 5 พ.ย. 2020
- 槓鈴臀推是訓練翹臀最好的動作之一，這個動作除了可以訓練到臀大肌以外，也會訓練到我們的腿後腱肌群與核心肌群。
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🍑 翹臀訓練來到第三集，相信大家都已經學會最基礎的橋式，以及雕塑臀部上緣的相撲走路。但除了這兩個超有效的動作以外，還有一個對於每個想要擁有翹臀的女孩來說，絕對不能少的動作，那就是槓鈴臀推！
🏋️♂️ 槓鈴臀推是訓練翹臀最好的動作之一，這個動作除了可以訓練到臀大肌以外，也會訓練到我們的腿後腱肌群與核心肌群。不過，相較於其他的臀部或是下肢訓練動作，因為臀推在動作過程中保持膝蓋彎曲，所以可以讓你的大腿後側肌群參與受限，進而強迫臀大肌要出更多力氣 💪
而且臀推在動作最高點的時候，會需要最大的臀大肌肌力 💥，所以可以讓你的臀部肌群活化達到最大。另外，也因為在這個動作中，除了雙腳的支撐以外，你的背也是有穩定支撐的，因為這樣才得以讓你更能夠專注在臀部的訓練。
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋♀️
▌槓鈴臀推可以練到哪裡？
⚫ 臀大肌
⚫ 臀中肌
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 核心肌群
▌槓鈴臀推的常見錯誤
在做臀推的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腰椎過度伸展
臀推的第一個常見問題是在動作過程中，沒有正確啟動核心、導致沒有辦法維持脊椎中立，造成以腰椎過度伸展的方式將槓鈴往上推，這麼做會讓你的豎脊肌代償臀大肌，造成沒辦法有效訓練臀部以外，也會讓你覺得下背容易痠痛。
❌ 腳踩太遠
當你腳踩的太遠、小腿沒有垂直地面時，會導致你在動作過程中，感覺到腿後腱肌群出力太多，影響你的臀大肌訓練成效。
❌ 頸椎過度伸展
在動作過程中，眼睛一直看著天花板，會讓頸椎處在伸展的姿勢，進而影響脊椎中立，在這樣的情況下，會導致你的臀部力量下降。
💡 退階動作：
🔻 橋式
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說明的很仔細，很受用，謝謝！
教練好可愛 ! 動作介紹的很詳細很棒 !
超級詳細～～讚讚👍🏻
我看過最細的介紹❤️
真的好讚！想練背 謝謝教練
介紹的很詳細。除了臀，就是練背了，厚背會顯老。
小提醒：如果你是身高比較矮、或是上半身比較短的人，可以像 Euphe 教練一樣在影片中使用 block 或其他可以墊高的東西把腳墊高（最好是把屁股也同時墊高）。
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真的很可愛
好了我弄出來了讚~
教練好可愛
EUPHE教練笑起來好可愛 我戀愛了
希望有臀推機的介紹👏🏻
如何訓練腹橫肌呢？？？
謝謝您~~
背，想知道如右左二邊大小不同，如何改善較好
喜歡EUPHE
請問我身高178cm男性, 腿比較長，臀推的時後是拿短的槓鈴（100cm長左右）做替代，但每次做放在恥骨上都擔心槓鈴會滑掉，請問該如何調整為佳？
求练肩膀和手臂的教程
泡綿哪裡買呀？
A~D都想
請問四頭肌會酸是正常的嗎
我现在知道怎么坐下去了。请问，做完了怎么站起来？😂
E.其他（肩）
想問教練的瑜珈褲是啥牌子XD
👌🌹0:39 #槓鈴臀推 0:51
腿後肌群較硬舉參與較少但臀大肌參與更多。
1:40。2:01。2:07。 2:12。2:23。2:28。2:33。2:39。2:41。2:46。2:50。
常見錯誤
2:58。3:19。3:31。3:46。4:04。❇️4:14。4:26
讚 看過很多推薦臀推的影片但都沒教怎麼就定位
還在想是要滾過來還是坐地上再扛上來
另外banch過高or過低怎麼辦
還有使密斯機的路徑適合臀推嗎
bench 過低的話，人可以往前坐一點；bench 過高的話，可以在屁股與腳踩的位置墊高。
史密斯的路徑是一直線的，但是用 free weight 做臀推的話，路徑是有點弧線的，所以是不一樣的，但如果你的健身房沒辦法做槓鈴臀推的話，史密斯也是可以替代的。
真相就是狼狽，不帥不美！
跟羅馬椅差在哪? 腰部動作一樣
請問腿要怎麼練才不會有前側大腿肌粗壯的問題？
不要練大腿前側（認真）
想要讓前側大腿「看起來」不那麼粗壯，最重要的就是減脂，透過減脂讓你的皮下脂肪少一點、大腿為度小一點、線條看起來更好看一點。
至於不要讓前側大腿肌粗壯...那就盡量少做有髖屈髖伸、膝屈膝伸的動作，但是...好像幾乎很多下肢動作都會有這些關節動作 😂
肩膀
A&B
好！嘿嘿嘿嘿XDD
Euphe臀推時，只有腳跟著地嗎？
整隻腳掌都有瓶採地面哦
臀腿背肩 （男）
最想加強只有屁股 (誤
腿後肌肉結實是不是也能讓臀部更翹？
應該說腿後脂肪少一點的話，可以讓整體視覺看起來臀部更翹更大哦
肩
喜歡練小腿
想請問，我做臀推後，只會覺得大腿前、後側很酸，屁股沒感覺，是我做錯了嗎
雙腳再開一些，腳尖外八，膝蓋循腳尖方向，臀部直接受力，酸到不要不要的，相關細節可以請問教練。
動作開始前試著先稍為崩緊臀部維持一定張力。
我覺得每次做這個動作真的很尷尬,從喬位置到結束起不來
輕量開始做，動作熟練再加重
從小重量開始，畢竟槓鈴空槓就有20公斤，提不起來，可以用啞鈴替代，逐步適應再慢慢替換成槓鈴。
B 背
上身也一起擺動，感覺脖子會～～～很痠的吧！？
BBBBBBBB~背～～
@@h2254881 頸椎不要一直繃緊，臀推上來時脖子平放，下去時頸椎再中立
ㄎ一ㄤㄎ一ㄤ二人組
B背 C腿
背
看到今日新聞 有某健身館會員因為這個動作受傷...😟
脊椎受傷？？
🤔🤔🤔
C
A
D
背部，我超想學引體向上
這個對沒做過重量訓練的人可能會有點難。因為體自重其實不輕。例如60kg體重，做引體向上就是說要用手和背拉起差不多相當的重量。過程中還要保持身體的中立穩定，這要差不多用到全身的肌群去支撐起一個不輕的重量。我個人的方法是用漸進式加重的負重行走訓練達成做到引體的目標。花了3個月時間負重行走由20kg提升到60kg，已經可以做到5-6下正確引體，而且負重行走除了肌力以外，還能很好的訓練到核心抗動性和身體穩定性。會令你更容易做出正確引體。例如只用引體向上的動作訓練引體向上能力，就有機會出現核心沒太好的訓練到以致引體過程中出現身體過多晃動和肋骨外翻腰椎過伸等問題。
屁股
对不起，好鼓哦😂😂😂
結果現在一堆YT說過譽了🤣
a
這運動很差勁，kickback更有效
Err
E 臉
其他:瘦雙下巴
關鍵姿勢動作全錯 不簡單
背
A
C
E 臉
B
B
B
B
B
B