Long Slow Distance ฝึกวิ่งสไตล์คนอ้วน - Healthy Fine Day วิ่งกับ อ.ต้น EP. 12
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 31 ก.ค. 2019
- คุณเคยเป็นไหม? วิ่งเท่าไรน้ำหนักก็ไม่ลดเสียที ... ยิ่งวิ่งก็ยิ่งท้อใจ อ.ต้น ชลชัย อานามนารถ อาจารย์ประจำวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ม.มหิดล จะมาแนะนำเทคนิค Long Slow Distance คือการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วต่ำ โดยให้ระดับชีพจรอยู่ที่ 60%-70% เป็นเวลา 30-90 นาที ซึ่งจะช่วยดึงไขมันไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้นเหมาะกับคนที่จะลดน้ำหนัก และวิ่งเพื่อสุขภาพ
เนื้อหาในรายการ
1:47 - สอนเรื่อง Target Heart Rate ชีพจรของกลุ่มเป้าหมาย
2:48 - Long Slow Distance คืออะไร
3:06 - สูตรคำนวณการเต้นของหัวใจในโซน Fat Burn
3:42 - แนะนำการวิ่งสำหรับคนมีน้ำหนักเยอะ
5:03 - ฝึกวิ่งแบบ Long Slow Distance
ชมตอนอื่นๆ bit.ly/2LhvmkZ
#วิ่งกับอาจารย์ต้น #HealthyFineDay #MahidolChannel
ช่อง TH-cam | Mahidol Channel : / mahidolchannel
Facebook | / mahidolchannel
Mahidol University มหาวิทยาลัยมหิดล | www.mahidol.ac.th/th
Website | channel.mahidol.ac.th/
วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา | ss.mahidol.ac.th
!["ฝึกความอดทน" สำหรับนักวิ่ง : Healthy Fine day [by Mahidol]](http://i.ytimg.com/vi/yAxLlAM5k14/mqdefault.jpg)
!["ฝึกความอดทน" สำหรับนักวิ่ง : Healthy Fine day [by Mahidol]](/img/tr.png)
![ถ้าพี่วุ้นท้อง แป้งจะท้องไปด้วยกัน !!!! [ดูคลิปเต็มหน้าช่อง] #Short | PANG ORNHIRA](http://i.ytimg.com/vi/FeyEnVMwitA/mqdefault.jpg)
ผมหนัก 97 วิ่งมาเดือนกว่า ตอนนี้ 82 วิ่งต่อเนื่องขั้นต่ำ30นาที ระยะทาง3-5กิโล แรกๆทรมานมาก 50 เมตรก็จะตายเเล้ว แต่ค่อยๆเพิ่มระยะทางทีละนิดครับ ที่สำคัญคือการชนะใจตัวเองครับ
เป็นเหมือนกัน
เหนื่อยมาก
แล้วการกินล่ะครับ
ผม82 ต้องลงมา70ให้ได้ครับ
ห้าๆๆๆ หัวอกเดียวกันครับ สัปดาห์แรกนรกชัดๆ พอผ่านสัปดาห์แรกไปได้ มีแต่ความอัศจรรย์ใจในตนเองที่เกิดขึ้นแต่ละวัน
@@kanwin2170 ผมไม่ได้วื่งนะใช้โดดเชือก+บอดดีเวทแทนเกือบ3ปีก่อนหนัก117โลตอนนี้83ละ อยากออกไปวิ่งนอกบ้านบ้างแต่เป็นต้อหิน2ข้างมองไม่ชัดกลัวสะดุดหินรถชนตาย เพิ่มเวลาทีละนิดโลกใหม่กำลังมาหาคุณแน่นอน
ผมวิ่งจ็อกกิ้งทุกวัน น้ำหนักลงอาทิตย์ล่ะโล ไม่วิ่งเร็วเน้นวิ่งนาน ยิ่งช้ายิ่งดี
ขอบคุณข้อมูลครัยอาจารย์ต้นครับ
ขอบคุณมากค่ะ ทำตาม ติดตามนะคะครูต้น พี่บ๊วย
ขอบคุณมากเลยค่ะ
กำลังลดอยู่เหมือนกันค่ะ,ลดหวาน.ลดมันปี่งย่าง แป้ง,ของมึมเมา,หันมาออกกำลังกาย
เป็นกำลังใจให้ครับ
วิ่งเหนื่อยเร็วท้อเร็ว ออกเร็ว เปลี่ยนเป็นเดินเร็วแต่นานขึ้นสบายชิวๆกว่า ไม่ต้องเจ็บเขา เราคนหนึ่ง เคยหนัก 105 วิ่ง 5-10 นาทีท้อเครียดปวดหัว แต่เดินมันเรื่อยๆ แค่รีบก้าวเท้าลงน้ำหนักให้ถูก ง้อเข่าเพื่อรับแรงกระแทกให้มากขึ้น น้ำหนักลดเร็วกว่าวิ่ง เพราะวิ่งมันหยุดๆวิ่งมันเหนื่อย ท้อด้วย 9 เดือนแค่เดิน 32 กิโลหายไปเลย เดินเร็วแค่วันละ 1 ชั่วโมง
คุมอาหารด้วยที่สวนที่ผมวิ่งมีคนอ้วนมาเดินกันกลุ่มนึงแต่เดินเสร็จเขากินน้ำหวานอะผมจะไปเตือนก็กลัวโดนด่า
@@user-oj5kc9ip6c อันนี้ต้องทำใจ แม้แต่เพื่อนที่ไปด้วยกัน มีแวะซื้อน้ำอัดลมกระป๋องหนึ่ง เดินด้วยกันน้ำหนักเขาไม่ลด แต่ก็ไม่เพิ่ม กินเหมือนเดิมไม่คุมอาหาร เขาก๋นบ่นไม่รู้จะว่ายังไง เคยตามใจเขา เดินเสร้จไปจบที่ ชาบู สองครั้ง kfc 1 ครั้ง เบอร์เกอร์ 1 ครั้ง เลิกเลยครับ เลิกชวน ไปคนเดียวครับสบายใจกว่า 555
กินมะนาวปั่นหวานน้อยได้มั้ยคะ
เหมือนจะง่าย พอไปวิ่งจริงๆๆ หึหึๆ ซาดิสม์
นอกนั้นก็อยู่ที่กำลังใจแล้วครับ สู้ๆ
รอตอนต่อไปอยู่ครับ
วิ่งวันละ 8 กิโลเมตร pace 9.xx ค่ะ สนุกดี วิ่งแล้วดี สะใจ สดชื่น
สู้ๆครับ
ขอบคุณค่ะ
เราเดินเร็ว สลับช้า ไปเรื่อยๆๆ สนุกดีค่ะ ....
ผมเน้นเดินครับ
ขอดูนาฬกาที่ใช้ของอะไรครับ
อัตราการเต้นหัวใจเอาสูตรไหนดีครับ สูตรใหม่สูงมาก
อยากไปฝึกวิ่งกับอาจารย์ต้นบ้างครับ
วิ่งอย่างเดียวไม่ได้ ต้องเก่งคณิตศาตร์คำนวณด้วย เห็นอธิบายมีตัวเลขขึ้นมาข่อยมึนตึบ
ตอนนี้ผมวิ่งได้ 6 กิโล แต่ไม่ได้ใช้ความเร็วมาก วิ่งไปเรื่อยๆ (ผมเรียกเล่นๆว่าวิ่งแบบคนแก่ คือไปช้าๆ ไม่เร่ง แต่เน้นระยะทางที่มากขึ้น) และควบคุมอาหารการกิน ตอนเช้ากินเยอะหน่อย ตอนเที่ยงลดมาครึ่งนึง ตอนเย็นก็กินเท่าตอนเที่ยง แต่ลดพวกของมันของทอดทั้งหมด กินให้เป็นเวลา ไม่มีกินรอบดึก หรือนอกเวลาอะไรทั้งนั้น ตอนนี้น้ำหนักผมลงมา 4-5 โลแล้วครับ โดยการวิ่งแบบนี้มีอุปสรรคแค่อย่างเดียวคือ แสบง่ามขาเพราะขาเบียด 5555555
ตอนจบพีคมากพรี่
ขอบคุณคลิปนี้ทำให้วันนี้เริ่มต้นวิ่งได้4โล
เราหนัก 72.6 ค่ะ..เราสูง155.5 ค่ะเรา..อยาดผอมเพราะโดนมองเป็นป้าอยากลดอยากลบคำพูดที่ว่าอ้วนเป็นโอ่งเลย เราวิ่งทุกวันต่อเนื่องค่ะวันแรกๆเหนื่อยมากท่อมากๆแต่เราไม่ยอมแพ้ค่ะอดทนค่ะคิดมุกวันต้องผอมให้ได้...อ่ออีกอย่างเราต้องไปสอบราชการด้วยค่ะ..จากวิ่งวันละรอบเป็น 2 รอบ ตอนนี้วิ่งวันละ 3 รอบค่ะ 14 วันลดไป 3.5 กิโลค่ะ
ปล.เราอ้วนเหมือนคนท้องแก่เลยค่ะตัวใหญ่จาเล็ก
ผมวิ่งแล้วเจ็บบริเวณข้างน้องต้องทำยังไงครับ
ผมออกกำลังกายวิ่งวันละ 45 นาที จากน้ำหนักผม 70 ตอนนี้ผมเหลือ 105 แล้วครับ ดีใจมากๆที่สามารถทำได้ วิ่งวันละ 5 กิโล
งง จากน้ำหนัก 70 ไป เหลือ 105 มันก็เพิ่มดิ ไม่ได้ลด
สมัยก่อนไม่มีนาฬิกาคำนวนไงครับไม่มีตังซื้อ
อยากผอมเลิกกินข้าวเย็นอาทิตเดียวจาก73กิโลเหลือ68หิว3วันแรกหลังจากนั้นจะชินไปเองแล้วจะเลิกกินตลอดไป
ระบบเผาผลาญพังอดไม่ได้ตลอดชีวิตหรอกครับ
จริงคับสามวันแรกกินเยอะหิวกินทั่งวันหลังจากนั่นก็ไม่ค่อยหิวแล้ว
ต้องคุมอาหารด้วย
ผมหนัก115วิ้งจ๋อกเบาๆก้าวเท้าสั้นหัวใจผมไป170-180เดินเร็วหัวใจผมไป140-150แบบนี้หัวใจผมเต้นผิดปกติหรือป่าวครับหรือผมต้องเดินไปก้อน
ไม่ผิดปกติครับสำหรับคนพึ่งเริ่ม เดินรักษาฮาทเรทไปเรื่อยๆครับ แรกๆรู้สึกเหนื่อย พอทำบ่อยๆมันจะเริ่มเหนื่อยน้อยลง
@@nanthaphatsuwannaumphorn7328 ตอนนี้เล็บเท้าหลุดแล้วครับคือมันพองไต้เล็บเลยต้องรอเล็บหายก่อนข้อยเริ่มวิ้งใหม่ครับ
วิ่ง Half marathon มา 9 ครั้งล่ะ น้ำหนักไม่ลงสักขีด! แต่ว่าวิ่งเร็วขึ้น
Fat เท่าเดิม แต่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
วิ่งเพื่อลดความอ้วนแล้วคนทีผอมละจะวิ่งแล้วจะผอมขึ้นไปอีกไม่ละ
นจงกุล แซ่ลิ้ม อยู่ที่อาหารการกินด้วยครับ การวิ่งไม่ได้แค่ลดไขมันเท่านั้น ยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย ในกรณีคนผอมไขมันในร่างกายน้อยอยู่แล้ว ถ้ากินปกติ ไม่ได้ลดอาหาร น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มมาครับ
วิ่งโซน2 เฉลี่ยแล้วต้องวิ่งประมาณกี่นาที/1กิโลเมตร เหรอครับ
แล้วแต่คนครับ ถ้าฝึกใหม่ๆเพซจะอยู่ประมาณ10-11 บางคน12-13นาที แต่ถ้าฝึกจนกล้ามเนื้อและหัวใจแข็งแรงก็สามารถลงมาที่6-7นาทีได้เหมือนกัน ง่ายสุดเลยคือใช้นาฬิกาสมาร์ทวอชเป็นตัวจับครับ จะบอกให้เราหมดเลย
ปั่นจักรยานเร็วสุด ยังได้ Heart rate แค่ 120 เองครับ 140 - 150 จะทำยังไงปั่นเร็วกว่านี้ปวดเข่าแล้ว
ใส่ชุดถ่วงนน เพิ่มแท่งเหล็กๆ55
หาทางชันหรือสะพานยาวๆ แล้วปั่นขึ้นลงหลายๆ รอบครับ เห็นผลทันที
ผมว่าคุณเซทจักรยานไม่ถูกเอามากๆแน่ๆ ปรับเบาะยังไงครับจักรยานขนาดเท่าไหร่ชนิดไหน
เคยปั่น Heart tate 115 น้ำหนักก้ลงนะครับ ส่วนตัวผม ใช้นาฬิกาดู การเผาผลาญพลังงาน มากกว่าจะไปดู Heart rate แบบ ปั่นเร็วบ้างช้าบ้างแต่ให้ ระดับการเผา อยู่ที่ 400 แคล ก็กลับบ้าน เพราะจะปั่นให้ระดับหัวใจมันเต้นตามคงไม่ไหว ดู พลังงานที่เผาไปดีกว่า มันก็ลดได้นะครับ
HR ของจักยานกับการวิ่ง ไม่เหมือนกันนะครับ
วิ่งบนลู่วิ่งดีหรือไม่ดีกว่าวิ่งบนพื้นธรรมดาอย่างไรค่ะ
ไม่ต่างกันครับ
เดินแล้วเจ็บฝ่าเท้าค่ะ ต้องทำยังไงดีคะ
เปลี่ยนรองเท้าดูครับ
1 หารองเท้าที่ support เยอะๆหน่อย (ที่ใส่แล้วรู้สึกนุ่มเด้ง)
2 อาจเกิดจากเพิ่งเริ่มเดินออกกำลังกาย ร่างกายยังไม่ปรับตัว
แรกๆจะเจ็บปวดเมื่อยไปหมด คงต้องเริ่มจากน้อยๆก่อนในช่วงแรก
แล้วค่อยเพิ่มระยะหรือเวลา
ผมว่าสูตรคำนวณ HR โซน 2 มันได้ค่าสูงเกินไป จริงๆเอาแค่ 220-อายุ แล้ววิ่งแค่ 60-70 ของค่าที่ได้ ก็คือ โซน 2 แล้ว
ใช่ครับ 220-40=180*60%=108พอครับ
ใช่ค่ะ แค่โซน2ก้อ 140-150แล้ว ถ้าโซน3-5 ไม่ปาไป200 เหรอค่ะ มันเกินไป หัวใจใครจะเต้นได้ขนาดนั้น
คำนวนยังงัยคะ รบกวนหน่อยนะ
ผมฝึกมาเกือบ 2 เดือน วิ่งคุมโซน2 ไม่ได้เลย ต้องเดินเร็วอย่างเดียว มีวิธีฝึกยังไงบ้างครับ อ.ต้น อายุ 46
อย่าเพิ่งใจร้อน อดทนฝึกไปก่อนครับ แค่ 2 เดือนยังถือว่าน้อยเกินไป
ถ้าเดินแล้วคุมอยู่ในโซน 2 ได้ก็ยังไม่ต้องวิ่ง แต่เดินให้ครบตามระยะเวลาที่ตั้งใจ (อย่างต่ำ 30 นาที)
พอร่างกายแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ความเร็วก็จะเพิ่มขึ้นไปเอง โดยหัวใจยังอยู่ในโซน 2 เหมือนเดิม
@@user-em8vs8sf1v ขอบคุณครับ
วิ่งให้ช้ากว่าเดินครับพี่ อย่าไปรีบใส่ความเร็ว อย่าสนใจเพซ
@@forrestgump7207 ขอบคุณครับ
ฝึกโซน2ดีมากๆครับ ปัจจุบันหัวใจแข็งแรงขึ้นเยอะ จ้อกกิ้งได้นานขึ้นเป็นชั่วโมง เน้นไขมันออก น้ำหนักลดลง9.1กก.จาก81.7กก.จะครบ5เดือนแล้ว ขอบคุณคลิปดีๆครับ
สรุปง่ายๆ เดินเอา Zone 2 ลดแน่ๆ
ใช้เครื่องอะไรวัดอัตราการเต้นของหัวใจครับ
นาฬิกาสำหรับวิ่ง
แนะนำ Mi band 4 ราคาพันกว่าบาท (ถูกสุดในคุณภาพที่ดี)
ถ้างบมากกว่านี้ก็ตัวอื่นได้ตามสะดวก
แต่ถ้าถูกกว่านี้ ความเที่ยงตรงในการวัดไม่ได้มาตรฐาน (จากประสบการณ์ลองผิดลองถูกมาหลายเรือน)
ตัดเเป้งตัดน้ำตาลจบ
น้ำหนัก60สูงแค่150เองค่ะ
เวลาวิ่งไปสักพักรู้สึก
เจ็บเข่าอันตรายไหมคะ
ใครตอบหน่อยนะคะ
ขอบคุณค่ะ
ระยะแรกๆ 3-5 วัน ยังไงก็เจ็บครับ
สำคัญเลย ยืดเหยียด วอร์มให้ร้อนก่อนออกไปวิ่ง ไม่ใช้ความเร็วเกินตัว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่ง รองเท้าดีๆสักคู่
สำคัญที่ใจครับ
อยากลดน้ำหนักมาก แต่ขี้เกียจมากกว่า 😭
อัตราฮาดเรทเยอะจัง ถ้าผมวิ่ง 140-150 หายใจไม่ได้เลยนะ แอปนาฬิกาก็ไปอยู่โซนแดงแล้วครับ
Theory ไหนเนี่ยได้zone-2 60% 140-150เนี่ย zone-4 จะเท่าไรเนี่ย
สูตรใหม่ครับ kavonen มีความแม่นยำกว่าแต่ไม้เหมาะกับมือใหม่
เจ็บส้นเท้าที่รองช้ำทำยังไงดีคะ 2 เดือนแล้วยังไม่หาย อยากเดินออกกำลังกายแต่เดินไม่ได้ ขอคำแนะนำด้วยค่ะ
ยืดเหยียดบ่อยๆครับ...แต่มันหายยากจริงๆ...ขยันยืดครับ
ไปหาซื้อแผ่นรองในดีๆเลยครับร้านรองเท้าน่าจะมี
ลองแช่น้ำอุ่นดูครับ ผมก็เป็น
@@channal5251 ขอบคุณค่ะที่แนะนำ
วิ่ง Fun run กิน Marathon
วิ่งอะลดแต่ที่สำคัญจริงๆคือเรื่อง.. แดรกสอนนับแคลเขาครับพี่ผมไม่ออกกำลังกินนับแคลอย่างเดียว6เดือน12โลจาก71เหลือ59 ผู้หญิงนะหลายคนวิ่งแทบตายแต่วิ่งเสร็จดันกินชาใข่มุก โค๊ก คงผอมแหละ
คำนวณไม่ได้ค่ะ 60-70% มันต้องใช้ยังไงคะ งงค่ะ
คำนวนจาก อายุ บวกกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ ลองหาข้อมูลเพิ่มเติมดูครับ
Pratcharat Jaima ขอบคุณนะคะ
ท่าวิ่งผิดนะครับ
น้ำหนัก93เน้นเดินคะ. วิ่งม่ายไวหนักไขมัน ฮ่าๆๆๆ
สู้ๆนะคะ
@@user-rn3ol3hk9r ✌✌ ขอบคุณคะ
ไม่เน้นวิ่งเร็ว เราเน้นวิ่งนาน6กิโล700แคลอรี่
เราวิ่ง 6 กิโล ต่อ ชั่วโมง แต่เบิร์นไปแค่ 400 แคล 😞
ผมเป็นอย่างนึงวิ่งช้าแล้วผมเครียด ยิ่งเหนื่อยยิ่งล้าบางทีมีความสุข 555 ผมสูง 172 ตอนนนี้น้ำหนักแกว่ง ที่ 69-72 จากก่อนเริ่มวิ่งหนัก 80 แต่สมัยมัธยมเล่นฟุตบอลหนักมากไม่ใช่สายวิ่ง หนัก58-60 สูง172 เช่นกัน
การจะลดไขมันนัน หรือคนส่วนใหญ่คิดว่าคือคิดว่า ลดความอ้วน อันดับแรกคือศึกษาหาความรู้ในเรื่องการกินอาหารเป็นอันดับแรก แล้วค่อยไปออกกำลังกายครับ
งง ถ้าทำโซน 3 ได้โดยไม่เดือดร้อนอะไรก็ทำต่อสิ จะให้ลดไปโซน 2 ทำไมครับ ถ้าชั่วโมงวิ่งเท่ากันยังไงโซน 3 ก็เผาไขมันได้มากกว่า ถึงแม้อัตราส่วนการเผาจะลดลงก็ตาม
เพราะอาสาสมัครทำโซน3แล้วเหนื่อยเกิน จึงลดมาที่โซน2ค่ะ
โซน2เผาผลานไขมันดีกว่าโซน3 ถึงแม้ว่าโซน3จะลดไวกว่าแต่ลดแป้ง กับโปรตีนเยอะพอควร ที่สำคัญหนังจะย้วยด้วย
เวลากินไม่คิด (ด่าตัวเองนะ)
วิ่งไม่ไหวเเนะนำเดินเร็ว
วิ่งเสร็จก็ไปกินเหมือยเดิม อะไรมันจะไปลด
วิ่งให้ผอม...เข้าใจผิดกันมาตลอด
วิ่งเพื่อเพิ่มน้ำหนักละใช่.
การลดน้ำหนักไม่ต้องวิ่ง/ไม่ต้องอดอาหาร(วิชาเกิน)
1.กินอาหารคนเดียวอาหารจัดเต็มที่ชอบเหมือนเดิม.
2.(สำคัญมากจะลดตรงนี้)ก่อนกลืนอาหารทุกคำ...คายใส่ช้อนนั่งดูว่าที่มันอร่อยนัก..มันก็เหมือนอ้วกหมา-แมวนี่หน่า....แล้วใส่ปากกลืนทุกคำ...น้ำหนักจะลดเอง/ข้อห้ามกินในที่มืด.
ย่ากินยาลดน้ำหนักเพื่อนตายไปแล้ว/กินอาหารมากจะให้ผอมเป็นไปไม่ได้...จะลดน้ำหนักต้องลดอาหารเท่านั้น.
อิตอนที่คุณแก้ม ถึง โซน2 แล้ว ทำไม ไม่บอกให้คุณแก้ม วิ่งช้าลง หรือ กำกับให้คุณแก้ม เหลือแค่ เดินเร็วล่ะครับ จะได้เข้าใจ ไม่งั้น ก็จะงงอีก อ่าว ก็วิ่งแล้วเกินอ่ะ ถ้าไม่ช้าลง ยังไงก็เกิน แล้วชั้นต้องว่ิงไปเรื่อยๆ จนกว่ามันจะไม่เกินเองรึ !!
เพราะจริงๆให้อยู่ใน โซน2 อะ ยังไงก็ไม่เหนื่อยครับ จะเดินเร็วหรือวิ่งต่อได้ ถึง ครึ่งชม.เลย
ผมอธิบายเพิ่มนิดหนึ่งนะครับ โซน 2 จะเผาไขมันได้ราวๆ 80% เผาแป้งได้ราวๆ 20% ของพลังงานที่ เผาทั้งหมด ,แต่ออกแรงน้อย จึงต้องวิ่งนาน
ถ้าเข้าโซน 3 จะเผาไขมันได้ราวๆ 50% เผาแป้งได้ราวๆ 50% ของพลังงานที่ เผาทั้งหมด ,ใช้แรงเยอะ จะทำได้ไม่นานนัก
ถ้าเข้าโซน 4 จะเผาไขมันได้ราวๆ 20% เผาแป้งได้ราวๆ 80% ของพลังงานที่ เผาทั้งหมด ,ใช้แรงเยอะมากเลย วิ่งได้แปบเดียว
พอจะเห็นภาพมั้ยครับ ว่าทำไมต้องวิ่งโซน2 แล้วต้องวิ่งนานๆ
ผมก็อ้วนครับ วิ่งก็เจ็บเข่า ผมเดินลู่วิ่ง แล้วปรับให้ชันๆครับ ผมก็ เดินเร็วโซน2 ได้ถึงครึ่งชม. ถึง สี่สิบนาทีเลยครับ
วิ่งสลับเดืน จ้อกกื้ง บอดี้เวท เปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่
..นน.เดิม48-49 ปล่อยตัวกินค่ะ ของหวาน หมุปื้งกลัวว่าตายไม่ได้กืน เริ่มอ้วนนานถึง2ปีทีเดียว เบื่อความอ้วนเเล้ว ลดเอาเท่าเดิมดีกว่า..ตอนนี้60ค่ะหล้งปีใหม่คือ48ทำได้ แน่ๆเพราะเราออกกำลังกายทุกวัน คิดก่อนทาน เตรียมเมนูไว้ล่วงหน้า
ผลไม้สับปะรด และอื่นๆ..อีกมากมาย
อ.ต้นมาทำไมครับ บ๊วยแย่งพูดหมด
ไม่น่าจะต้องมี บ๊วย พูดเยอะเกินครูอีก