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#備餐 #減脂 #飲控
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00:00 開場
00:38 Part1：什麼是備餐
00:55 Part2
03:11 Part3
04:28 如何開始
04:54 第1步
06:00 第2步
10:51 第3步
13:48 挑戰自己的門檻
15:19 每期一句

[@jackhmchang]

這期一直讓我有種講了很多卻又什麼都沒講的感覺lol
在剪輯的過程中發現真的有太多想要補充的細節
但再塞下去可能要到下個月才能上片哈哈哈哈
後來想了想備餐的大小事要用一期說清楚講明白真的是有點難度
那些剩下想和大家分享的備餐細節
我會一並統整大家的相關問題後再做一期回答大家～
那麼～大家平時在備餐的過程中遇到最大的難關是什麼？

[@-blackpeople]

備餐最大的困難就是做得好吃
雞胸腥味真的受不了
再來就是保存的問題
應該就這樣了

[@jackhmchang]

收到！@@-blackpeople

[@macyyang7934]

備餐如何做的好吃，還有常常找不到 idea今天要做什麼菜，份量怎麼抓

[@suyisham2480]

我不喜歡每天吃一樣的東西

[@hedgehog_Yeager]

1.如果不希望連續三天都吃一樣的東西怎麼辦
(我自己解法是備餐時多炒幾道菜搭配)
2.沒有微波爐怎麼辦？夏天保存怎麼辦？
其實備餐真的很好用，日本人也很愛，習慣了就好

[@yenming8377]

期待很久终于上了！ 期待备餐食谱，继续加油！

[@acchen5294]

這集真的很用心，而且真的有去替想要開始減脂的人著想～ 感謝分享！

[@bonnie1765]

感謝分享，對於要如何分配份量、熱量的掌握敘述很清晰。超棒的！
覺得要紀錄自己吃下去的餐點很重要，非常感謝您🙏

[@Agent-PERRY]

我個人是很愛吃葉菜類，但葉菜類放久了就是超難吃，所以我都是肉跟飯先備好，然後葉菜類當天燙一燙或炒一炒，或是也可以葉菜類煮到7成熟，然後先冰起來，之後要吃的時候再微波，他就會剛剛好了，期待麻婆豆腐xdd感覺很讚~~

[@jackhmchang]

對誒我們有時候也會這樣！菜葉類的還是現弄最好吃～

[@howliangoh]

天啊7成熟這個方法我沒想過，太感謝你的分享了！

[@k159634]

聽著聽著就按讚訂閱加分享了,最近也想開始學備餐就看到你們的影片,迫不及待要開始啦!謝謝分享👍

[@iwill-tech5586]

期待下一期，謝謝

[@edenk1995]

很有幫助！這種模組化的備餐方式，感覺會省很多時間👍

[@jackhmchang]

減脂期一定要備餐！衝！

[@ryanlin1101]

乾貨滿滿又超有質感的優質影片，看起來實在是很舒服

[@adora_jienjienmei]

好喜歡杰克的剪片風格和節奏：）！謝謝你們當我們減脂朋朋們的引路人，讓我們少走超～～～～～～～多冤枉路！！！

[@jackhmchang]

woooo開心大家喜歡🙌🏽🙌🏽🙌🏽✨

[@neilchang7044]

很中肯，有內容❤❤❤❤❤

[@jackhmchang]

謝謝支持！！！

[@tonychen1436]

重點是我不會煮飯煮菜，我只會鍋燒麵 買一大堆蔬菜和豆腐全部下去加無糖豆漿 煮熟就可以吃了 金針菇和木耳是一定要的

[@greta8974]

看起來很好吃耶我也想開始備餐了！這集影片又更精緻了！

[@jackhmchang]

開始開始！

[@i996633]

回來看第二次 再給你一個讚!

[@sweetmimosa11]

還沒看但是已經下載❤謝謝J&C讓我對今天的incline walking充滿了期待😚邊看邊走時間一定過得飛快😎

[@jackhmchang]

這期偏乾哦 下期vlog可能更適合哈哈哈哈

[@sweetmimosa11]

不會乾啊。內容很紮實。很謝謝你們用心製作的影片。希望偶爾用一些vlog來跟我們分享日常喔。

[@maggyeh]

哇！備的餐感覺好好吃喔！Chloe 是主廚。
感恩分享

[@jackhmchang]

超好吃！下下期分享～～～（下期先更新減脂日記VLOG哈哈哈

[@tonychen1436]

水煮鯖魚罐頭超方便 注意鈉離子就可以

[@Nich77]

❤❤❤❤❤❤哇哇哇（很重要尖叫三次😂）又是一集嘔心瀝血的作品！能看到你們的用心，把所有新手或減脂失敗的老手會忽略的細節都點出來了，最後把之前相關的影片再附上，對想再複習的老手也是福利之一，感恩+謝謝杰克&Chloe的無私分享 😘😘😘😘😘😘🔥🔥🔥🔥👏👏👏👏

[@jackhmchang]

哇能量滿滿的留言哈哈哈謝謝 接收到了你的正能量🔥謝謝支持！！！

[@mickywang112]

真的自己煮划算很多 我起初就是為了省食材費（一人食）所以開始帶便當
但從沒認真想過我的「健康便當」能不能幫助我達成目標哈哈哈😂 謝謝杰克的分享 對我而言真的是個很實用的tips!

[@jackhmchang]

哈哈哈健康便當可以讓你身體健康！不虧😂！
在這之上創造點熱量缺口就完美雙收了

[@user-gc4lf6bb9v]

傑克 你早餐燕麥是有煮嗎 怎麼變流質的加了什麼嗎

[@yu_yang.]

我推薦可微波的不銹鋼盒，好清洗又輕便好帶

[@Kai-pu2ft]

好棒的剪輯

[@jackhmchang]

感恩捏

[@jdchen0418]

很喜歡的剪片風格，有自己頻道的特色，超讚！

[@jackhmchang]

感謝！

[@katechan1516]

期待期待备餐，能不能讲一些备餐的小撇步，昨天第一次备餐手忙脚乱差点把厨房炸了

[@cross1835]

非常認同
飲控兩年現在備餐也越來越習慣
真的不要嫌麻煩才會瘦

[@jackhmchang]

沒錯，真的心態要慢慢調整！能成功減下的人懂的都懂
不可能什麼都要，什麼都麻煩，又不願意動，又要餐餐開心，又要好身材，什麼都無法捨棄的人就什麼都不會改變

[@jnr0422]

敲碗保鮮盒團購！這款真的很好看跟方便

[@jackhmchang]

找時間來研究看看～～～

[@mjz3277]

@@jackhmchang 保鮮盒現在momo pchome都完售了..

[@shen3056]

有推薦備餐玻璃餐盒嗎 謝謝

[@liub6619]

請問備餐，會加熱再吃嗎? 還是冷吃:)

[@user-pc8sj4ml9s]

感謝分享！學習到很多！想問中間再紀錄的時候有放棄過嗎？因為我每次中斷紀錄是因為去外面吃，很難計算卡路里QQ

[@jackhmchang]

我們一般減脂期會比較少外食 外食也還是會盡量紀錄～

[@Lucas41033]

我很喜歡ikea的玻璃盒，重量可能稍重，但價格可以說是最便宜，微波烤箱洗碗機也都能進～

[@jackhmchang]

讚啦，謝謝推薦～～

[@tsai4438]

好棒喔！原本有紀錄熱量及攝取量，但App資料庫太少最終還是放棄，竟然有更強大資料庫可以參考，又有動力繼續紀錄了🎉

[@jackhmchang]

衝！

[@user-lp4tg7he5r]

想請問，蔬菜的部分，到底是要捨取多少不同蔬菜? 這點困擾我很長時間到底吃多少不同種類的菜/一天OR一餐，才是OK的呢?

[@LIN--ue7iq]

期待食譜!!!!
前一個月開始有花錢請營養師幫忙設計菜單
已經吃了一個月 體重大概掉了 5kg
但是缺點菜單就一份
做起來口味很單一
菜單設計的概念大概都懂了
就是菜色真的很難想
我吃了一個月的菠菜 空心菜 差點扛不過去
本身有痛風症狀
所以基本能選的菜色又更少了一些

[@jackhmchang]

期待一下期待一下～

[@guitarchiling]

請問如果我想要用味淋醬油去醃製三文魚，但醃製的卡路里要怎麼算～？

[@chochou9126]

有人知道影片中早餐燕麥罐子是哪一牌的嗎～好可愛感覺也好用！

[@kukicool2]

謝謝分享 我最近也很糾結怎樣備餐才能節省時間又有營養
我想介紹一下我最近買的抽真空備餐盒 Zwiling 它有塑膠或玻璃的容器 可以保存食物更久 不過就是價錢比較貴…
希望可以多介紹一下簡易準備的recipes 🙏🏻

[@jackhmchang]

wowoww聽起來好像很厲害，我去看看👀
recipes必須的！陸陸續續分享～

[@jmm178]

這麼佛心的影片很少見了
等我吃完這碗泡麵就開始備餐！

[@jackhmchang]

哈哈哈哈請給我你的泡麵推薦清單（認真
台灣泡麵選擇太多每次不知道選哪個，每次看來看去還是吃統一肉燥麵hhhh

[@yitzuchan]

滿漢大餐一定要

[@jackhmchang]

哪個口味！

[@yitzuchan]

我不吃牛所以只吃過蔥爆豬肉，但我相信它的牛應該也是讚的😂，喔，然後台酒的花雕雞在天冷時也是好吃到爆！（減脂中打這些好痛苦。Chloe的麻婆豆腐快點來！

[@angel102chou]

維力ㄧ度讚老甕牛肉麵

[@anniehung8364]

想問問便當盒容量😀

[@eadonhwang260]

做好后放这么久，不会产生亚硝酸盐吗？

[@Lucky_fiona]

想請問要如何估算自己吃下的食物分別是多少gram， 實在不想每餐也用磅測量😂

[@InvisibleNobodyFreak]

看了一下sistema的價格，對於我來說還有點貴XD 不過看起來真的蠻不錯，一次買好幾個來用用好了

[@mrm5867]

最近開始備餐，但是很多研究說微波爐會損害食物的營養，到底該怎麼辦😢

[@keyboardwarrior1236]

所以說Chloe的下一集什麼時候要上(敲碗)

[@jackhmchang]

週末上完vlog的後面一支 人力有限 請耐心等待哈哈哈哈

[@kisushi_taiyou9735]

請問有什麼食材適合備餐?
菜和豆腐放上四,五天會不會變壞?

[@sallylin1598]

可以買盒裝的豆腐，上面有期限，不用怕過期，菜可以換青彩椒類，菇類，高麗菜也很能放。番茄也是很棒的食材

[@player1212334]

6：05 以為是靈異現象😂

[@VV-1212]

想請問你會安排回碳日嗎？以及停滯期要怎麼選擇再減少熱量還是再增加運動消耗呢？

[@jackhmchang]

我自己沒有在碳循環，所以沒有回碳日～
原則上我會各加一點，但最多不會讓有氧超過1個小時最低不會低於25分鐘

[@chang501]

​@@jackhmchang想請問jack怎麼看碳循環飲食呢，看很多影片都有推薦這個飲食法

[@jmm178]

敲碗麻婆豆腐

[@baileyschan2348]

備餐遇到最大的困難還是計算卡路理
比如薄荷健康上，西冷牛排100克的脂肪是15.3克，網上看到的從9到14克都有。這樣就只能看看著食材憑感覺判斷脂肪量了😂我買的牛排比較瘦，也會把邊上的肥肉切掉，感覺脂肪不到15.3克，所以在這次算卡路里沒加上煎牛排用的油。(不過如果配合運動拉高tdee就更能允許計算卡路理時的一些誤差...吧?)
希望Jack和Chloe可以分享一下經驗~

[@jackhmchang]

可以去FDA的營養素資料庫看看，或是MFP搜尋詞加個USDA，然後長期固定用一個log in資料，問題就不大，要的不是百分之兩百精準，是長期穩定追蹤調整～ 當然如果要排除更多誤差，那就儘量挑瘦的哈哈哈 彈性調整～

[@seanchen4097]

請問杰克便當是放冷藏還是冷凍?

[@jackhmchang]

我們放冷藏～

[@ravenkang]

有两个问题,想请教你。
1） 食物煮好了，放进饭盒。需要等冷却才放进冰箱吗？
2）放进冰箱，是放在冷冻室还是保鲜室？因为4天，第四天如果放在保鲜室，食物会不新鲜吗？

[@jackhmchang]

我們不會等冷卻，煮好讓熱氣小散一下就直接進冰箱
我們直接冷藏。新鮮度要看保鮮盒的密封信和冰箱的溫度。如果有顧慮也可以冷凍，所以保鮮盒可冷凍很重要。

[@edenhung0706]

我比較好奇煮熟的食物肉類放三四天會不會容易變質🥹
目前我還是一天準備當天要吃的
看肉的保存期限快到期就很焦慮🤣

[@498600294]

煮好分成喜好的份數，冷凍～要吃的時候拿出來微波就不用擔心會壞掉

[@epson228]

吃不完的剩菜剩飯之隔夜菜
跟 煮好備餐是有很大差別的@@
如果擔心新鮮度~ 可以二天 / 不用一次弄四天或七天

[@jackhmchang]

正解✨✨✨

[@ravenkang]

老人家常说，一直吃隔夜菜会中癌症。那我们准备的餐算是隔夜菜吗？好矛盾哦哦😅

[@epson228]

@@ravenkang 隔夜菜致癌的理論很多醫生都證實與隔夜菜無關，加熱後營養素多少會流失一點
主要做好密封，做好冷藏，食物不變質，其實新鮮度還是很夠的
其實便利商店的便當....其實也是 " 備餐 " 的概念！！

[@yenchenlin5966]

哇 好想知道怎麼把原型食物煮的多變化又好吃！

[@jackhmchang]

下下期很快分享～～～（下期要趕快先上減脂VLOG跟大家更新減脂進度哈哈哈

[@user-ok8um4zf4t]

我想知你蔬菜是否有別方法保存？
媽叫我隔夜菜唔好食咁多，說食多容易腸癌
但飯同肉可以，還是有些菜不容易變壞？🙏

[@guowilly6128]

請問保鮮盒是去哪裡購買的

[@maxueling]

Momo 有！

[@lawlaw8241]

菜和豆腐預先做好。會不會產生不好的營養素？

[@vickyli5594]

我也想知道

[@dalala150]

盡量不要吃豆腐，我的經驗是板豆腐不管是煮還是煎還是烤當下都好吃，可是冰完再解凍就出水。
可以用毛豆仁還是青豆仁代替，不然就是現開一份嫩豆腐。
菜我都選青花椰菜，跟烤南瓜還有綠豆芽。
玉米粒可以買罐頭或是市場上，水煮就好。
葉菜我是跟家裡吃，因為葉菜微波或蒸完通常都會黃爛，給你參考。

[@Ruruchokawaii]

GOURLAB 日製塑膠
超神 微波起來都不像微波過的
隔夜食品救星

[@jackhmchang]

真假！感謝分享 我來看看！

[@bluechen3152]

請問計算食物熱量的app是哪一個？

[@jackhmchang]

myfitnesspal!

[@user-rm1dc6kb7e]

還以為有保鮮盒的開團😍

[@jackhmchang]

這才是正確的打開方式嗎哈哈哈，我們對團購沒研究過，這幾天來研究一下哈哈哈

[@user-yq1mq2oh1j]

開始減脂後發現蛋白質好難達標(體重*2)g, 蛋白質達標前，食物附加的碳水脂肪就快超標了....🥲
想問杰克有什麼比較純的蛋白質來源~~?

[@jackhmchang]

沒錯～所以我們都還是以雞胸肉為主，或是比較瘦的白魚，再來就是蛋白粉～ 如果你買得到蛋白液也會很讚，台灣好像比較少看到

[@zonazona9309]

用雞腿可以嗎

[@yenhappy2963]

請教備餐完是放在冷凍庫還是冷藏？

[@jackhmchang]

我們放冷藏～

[@Hanson1017]

很棒～但就是無法備餐😂😂、也無法天天吃一樣很快就會亂吃

[@jackhmchang]

找到適合自己的方法就行！加油！

[@fouryam]

公司沒有微波爐

[@user-iz3gz2ll5r]

1-2天還好 3-5天太久了 .就算沒差也不新鮮了

[@SpellsArtistic]

保存問題，一次準備那麼多天，已不是隔夜餐，而是隔好幾夜，真的沒問題嗎?

[@mickywang112]

應該要區分一下剩菜剩飯帶的隔夜便當和備餐做便當差別～一個是在餐桌上接觸到室溫就已經慢慢在變質了 另一個是做好立刻放進冰箱降溫保鮮
食物管的是溫度 它應該不知道過了幾個晚上了😆

[@snsdyoonfany]

這樣算一直吃隔夜飯嗎？ 這樣會不會有問題？

[@shuman.0518]

如果你有时间，你可以不备餐。选择餐餐煮。隔夜饭你可以搜搜看论文，我记得有说其实没差

[@user-ri4gc4wd9n]

當然不會，那都是一些很老的迷思了..何況你一備好餐就用保鮮盒裝起來了，甚至沒被你的口水污染過

[@henrychang81]

請問jack在影片中 9:21 ~ 9:25 處 那個小罐子大約容量是多少呢? 還有這些是用果汁機打的早餐嗎?

[@jackhmchang]

那個罐子容量330ml 我們用蛋白粉+燕麥片做隔夜燕麥～

[@rimsecheng]

麻婆豆腐！？

[@Fly1027]

大大可以戒掉晶晶體嗎?!純英或純中可以讓人在無法觀看影片的環境下比較好理解，感謝分享備餐心得。

[@momocooooooo]

咦？便當盒團購連結呢😂

[@jackhmchang]

沒操作過團購，找機會來研究看看哈哈哈

[@fulianweng]

0:28 為什麼 那個「份」字 不一樣啦🫠

[@jackhmchang]

我原本已經放下它了你怎麼又提起它🫠

[@user-qn3rl3rt6g]

主流當然是卡路里為單位啊，不然是千焦嗎😂

[@jackhmchang]

哈哈哈在那些說"熱量缺口沒用的"專家們心裡可不是這樣想😂

[@user-qn3rl3rt6g]

@@jackhmchang 太片面了～
也有可能他們想表達的是「不要一味追求低卡，更重要的是要以TDEE為基準」
但在作品中的評論都沒有明確指出

[@jackhmchang]

@@user-qn3rl3rt6g th-cam.com/video/ZDzVD9R_zkM/w-d-xo.htmlsi=R6-k2-x21GgbBbBQ&t=292

[@shiyinglee9153]

所以上期說的錯誤是？？？😂

[@jackhmchang]

我上片太慢所以這邊偷偷跟你說：我運動消耗忘記關哈哈哈哈哈

[@BBILUVU]

鏡頭一直 又拉近又放遠的effect看的很辛苦很討厭😅看一半就很辛苦 跳來跳去的，都沒心機看下去
說話的節奏是不錯，但這點不改變一下 是有點扣分😵‍💫😵

[@jackhmchang]

搜哩啦，以後調整看看hhhh

[@user-nu5pb4og6h]

乾但是 每天都吃一樣的真的很膩 我如果不每天吃不一樣的我真的吃不下去

[@jackhmchang]

哈哈哈那只能勤勞點

[@JCinHK]

說話太多。😮

[@leehong2956]

中英夾雜有夠煩躁，不要裝逼好好講話很難嗎

[@jackhmchang]

別看👋🏽

[@user-et7jy3jh4w]

不是，我是來看麻婆豆腐食譜的，怎麼最後還是沒有qqq