食べ過ぎや胃が疲れた時に！体を休める【おやすみレシピ3品】冷凍ストックがオススメ！ダイエットや風邪の時、夜食などにも！／減塩レシピ／管理栄養士
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- เผยแพร่เมื่อ 30 ก.ย. 2024
- 今回は「食べ過ぎて胃が重い」「疲れたなと感じる」ような体調不良の時や、体重を少し減らしたい時にオススメのおやすみレシピ３品です。
一品で野菜とたんぱく質が入って、食塩控えめ。食べやすいように生姜煮とミネストローネには油をほんの少し加えていますが、胃痛がある際は油も控えるのがオススメです。
コロナで自宅療養になった際や受験勉強の夜食などにもオススメ！まとめて作って冷凍しておくと便利です！
※お腹を激しく下している時は野菜の食物繊維が腸を刺激してしまって良くない場合もあるので、気を付けてください。
各2人前です
・鶏と大根の生姜煮
鶏もも肉 1/2枚
大根 200g
長ねぎ 1本
生姜 1かけ
水 50cc
塩 小さじ1/2（3.0g）
ごま油 小1/2
・具だくさんかきたま汁
大根 100g
人参 50g
長ねぎ 1本
生姜 1かけ
水 300cc
塩 小1/3（2.0g）
卵 2個
・ゴロゴロミネストローネ
キャベツ 150g
玉ねぎ 50g
人参 50g
鶏もも肉 1/2枚
トマト水煮缶 100g
水 200cc
塩 小1/3（2.0g）
オリーブオイル 小1/2
一人前当たり（上記レシピの半分量）の栄養成分目安 ーーーーーーーーーーーー
・鶏と大根の生姜煮
186kcal
たんぱく質 13.7g
脂質 11.8g
炭水化物 8.6g
食物繊維 2.8g
食塩相当量 1.7g
・具だくさんかきたま汁
104kcal
たんぱく質 7.3g
脂質 5.3g
炭水化物 8.6g
食物繊維 3.0g
食塩相当量 1.2g
・ゴロゴロミネストローネ
195kcal
たんぱく質 14.3g
脂質 12g
炭水化物 11g
食物繊維 3.1g
食塩相当量 1.2g
買い出しリストーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
大根 300g
長ねぎ 2本
生姜 2かけ
人参 100g
玉ねぎ 1/4個（50g）
キャベツ 1~2枚（150g）
鶏もも肉 1枚（約300g）
↑カット済みの肉を買うなら鶏小間肉か鶏ひき肉150gと唐揚げ用/水炊き用/鍋用150g
トマト水煮缶 100g（動画では冷凍しておいたものを凍ったまま使っています。水煮缶は一度開けて残ったら冷蔵だとダメになりやすいので、保存袋に入れて冷凍しておくと便利です！）
卵 2個
塩
オリーブオイル
ごま油
切り方一覧ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
大根 200g・・・1cm厚さのいちょう切り
大根 100g・・・千切り
長ねぎ 1本・・・3~4cm長さ
長ねぎ 1本・・・小口切り
生姜 2かけ・・・みじん切り（半分ずつ2か所に入れる）
人参 50g・・・千切り
人参 50g・・・1cm角
玉ねぎ 50g・・・1cm角
キャベツ 150g・・・1cm角
鶏もも肉 1/2枚・・・1~2cm角
鶏もも肉 1/2枚・・・4cm大
＜保存期間について＞
期間は保存状態などにもよるので一概には言えませんが、
冷蔵で3日
冷凍で1か月
以内に食べ切ることをオススメします。
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▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram： / yamato_saori_
twitter： / yamato_saori_
TikTok：vt.tiktok.com/...
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
作りました！味が薄めなはずなのに何故かしっかりある。お料理ってバランスなんですね。3品って量が私にはちょうど良いです^ ^
最近、ダイエット&筋トレを始めたので、カロリーだけでなくPFCと食物繊維量まで書いてくださるの、とても嬉しい！
メニューもいつも安心感のある味が多くとても参考になります😊
最近、健康により意識がむいてきたのですごく参考になりました🥺🥺🥺
ミネストローネはトマトジュース200ccで代用可能ですか？？
味はちょっと変わると思いますが、代用して大丈夫だと思います🌟あればトマト1個とトマトジュース100ccの方がトマト缶には近いかも知れません😊