Упражнения за развиване на силата и стабилността на лумбална мускулатура
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ย. 2024
- masajnostudio.com
Упражненията са насочени към развиване и укрепване мускулите на кръста, корема и странична коремна мускулатура. Подходящи са за хора с дискови хернии след преминаване на острата болка, при протрузии, гръбначни изкривявания-кифози, сколиози и кифосколиози. Особенно ценни при хора работещи седящи професии, работещи на компютър и други свързани с обездвижване и последващите остри или хронични болки в следствие на слабата и атрофирала мускулатура.
![Megan Thee Stallion - Neva Play (feat. RM) [Official Video]](http://i.ytimg.com/vi/TpYTyAaTRts/mqdefault.jpg)
Добре е,че сте показали тези упражнения, ще се възползвам от тях, някои ги пробвах. Благодаря! ;)
Здравей, Митко. Първо, поздравления за клиповете и труда, който си направил за да ги усъществиш. Със сигурност много хора са ти благодарни. На 26г.съм и имам леко стесенение на един от прешлените(поради някаква травма) , протрузия и лявоконвексна сколиоза. При системно вдигане на тежко имам болка в дясната част на кръста, много рядко прогресира и тръгва по - десния крак(бедрото), без да върви надолу болката. Оправям се в рамките на 2 седмици. Като цяло се чувствам здрав и пълноценен. Разтягам се по всевъзможни начини без никаква болка. Въпроса ми е кои упражнения да правя да укрепя нещата за възможно най - дълго време.
Мариян Христев Здравейте, във вашият случай редното е да се направи силен коремът и гърба, а след това може да се вдига тежко и няма да боли кръста.
1. Сутрин непосредствено със ставането направите упражненията от клипчето и накрая няколко упр. за разтягане.(това се прави всяка сутрин)
2. Във фитнеса 2-3 пъти седмично започвайте тренировката с тези упр.:
- мъртва тяга но, след всяка серия веднага без почивка да има и серия коремна преса с упр. за корема по избор и тогава се почива( казва се супер серия )
- следващо упр. е “good morning” пак с редуване на упр. за корем
- и последно е хиперекстензия пак с редуване на упр. за корем.
След тези упражнения тренировката ви може да си продължи по стандартния за вас начин, но е добре да наблегнете и на клек и хоризонтална лежанка. Тези стандартни трибойски упражнения балансират нускулатурата и няма да има болки.
Желая постоянство, успехът неизменно ще дойде.
Поздрави.
Мариян Христев Забравих да добавя, че е твърде вероятно да има и блокаж на сакроилиячна става и от там болката надолу. Намерете мануален терапевт да го деблокира.
Благодаря много 🙏🙏🙏
Здравейте Евелина,
Не, не е задължително, но е желателно. Допълнителната тежест цели да засили много слабата задна част на раменната мускулатура а тя е от голямо значение за нормалната работа на лопатката и рамото, но и тези мускули участват в цялостния баланс на гръбната мускулатура. Тези гирички са от 1 кг. В домашни условия се получава перфектно и с 2 шишенца от мин. вода от 0,5 л, но пълни с вода, естесвено.
Здравей, Димитър. Видеото е доста полезно и би било чудесно да направиш още подобни. Друго ефективно упражнение (поне за мен) е т.нар. преден планк. Във видеото се показва страничен планк, който е доста по-труден и опасен за изпълнение от хора без опит, за разлика от стандартния преден планк.Поздрави
Здравейте Любомир, НЯМА опасни управжнени, има НЕПРАВИЛНО изпълнени упражнения, които стават опасни! Това са полезни упр. събрани от йога и пилатес, от 9 год. ги практикуваме с деца, възрастни и контузени и са АБСОЛЮТНО БЕЗОПАСНИ. Ако изпълняващите ги не са сериозни и концентрирани не е ефективно и се обезмислят. Ако не се стегне много добре корема и предния планк става опасен.
Здравейте! Благодаря за упражненията. Тъй като не открих контакти в интернет, възможно ли е да се свържа с Вас за консултация, и ако да, по какъв начин?
Здравейте, това е тел. ми 0893472661
Здравейте! При протрузии на дискове в долната част на гръбнака - последни 3 диска могат ли да се правят тези упражнения? Благодаря :)
Здравейте, да могат. Даже са силно препоръчителни.
Здравей, на 16 години съм и имам кифоза, бих казал долу горе напреднала, самият ми гръбнак е издаден в центъра на гърба и е изпъкнал точно по средата, подходящи ли са за мен и за колко време дават резултати?
Здравейте,след направен ямр и консултация с неврохирург се установи,че имам отслабена мускулатура долу в кръста и затова са болките и схващанията.Мога ли да правя упражненията,благодаря.
Здравейте,
Да, можете да ги правите упражненията, вероятно ще премахнат болките
Може ли без да се ходи на фитнес да се постигне добър резултат?
Само в домашни условия.
Здравейте Кристина, тези упражнения са преди всичко предназначени за домашни условия!
Здравей Митко !
Да те попитам знаеш ли упражнения за заздравяване на коленните стави ?
+naksmarek Здравейте, знам доста упражнения за коленните стави, но само остава да намеря времеи да ги заснема. Скоро ще се организирам.
Много ти благодаря. Доволен съм от упражненията за рамо и кръст доста помагат.Браво!
Здравейте, имам дискова херния в начален стадий (боли ме като седя и стоя по продължително време прав или седнал), въпорса ми е, след фитнес имам леко напрежение.. за мен спортта е всичко.. всеки казва спирай го, но пък много запознати с този спорт ми казват, да тренирам и като заздравя кръста ще съм добре, един вид спра ли спортта съм обречен.. въпросът ми към вас всичките упражнения подходящи ли са за моя случай и примерно сутрин ли да ги правя или сутрин и вечер, благодаря ви и се извинявам за дългия текст... :)
Svetoslav Ivanov
Здравейте, не мога да ви отговоря еднозначно. Изобщо без значение от вида упражнения винаги в допустимо да се стига до ЛЕКА болка, но никога до силна. Самата болка е основният ориентир. Моят професионален съвет( който вие вероятно няма да оцените защото е напълно безплатен) е да направите комбинация - т.е. Сутрин непосредствено след ставане от сън се прави комплекса от упр. за дискова херния в ранен период, основно е да се разтегне схванатата мускулатура а вечер например да се прави фитнес. Като обаче намерите най-кадърния инструктор и ви научи само с празния лост да правите в началото:
1. Мъртва тяга
2. Клек стандартен
3. Упр. “Good morning”
4. Набиране на лост
5. Планк
6. И задължителната хоризонтална лежанка, класиката е важна, там може смело да се слаг тежко- няма го гравитационното натоварване на гръбнака.
И ако сте постоянен от 3 до 6 месеца отнема пълното възстановяване на хернията. Говорим за 5-6 тренировки седмично.
Здравейте, искам да попитам тези упражнения след тренировка ли да ги правя или може и без да съм загрял ?
Здравейте, Вие не уточнявате за каква тренировка трябва да загрявате. Самите упражнения са своеобразна тренировка. Ако имате проблеми с гърба, най-правилно е да започвате с тях, преди всичко останало.
Поздрави
www.masajnostudio.com
+Кинезитерапевт Димитър Димитров Независимо за какъв вид физическо натоварване, не е ли хубаво да загрея преди това или направо с тези упражния ?
+MrYokkao
Здравейте отново,
директно отговарям- преди тежки физически натоварвания( фитнес, кросфит и др. подобни или спортове свързани с резки движения) загрявката е ЗАДЪЛЖИТЕЛНА.
НО при лечебната гимнастика, към която спадат упражненията от клипчето, може да се пропусне загрявката, но само ако няма да се прави друга допълнителна по-тежка тренировка след това. Но като цяло загрявката е добре да не се пропуска и просто да бъде част от всяка тренировка. Погрешно е схващането, че те е нещо отделно от тренировката и загуба на време, не е така. Загрявката понижава рискака от травми.
Здравейте,
Аз спортувам активно като ходя на фитнес, но от друга страна работя на компютър в продължение на часове. Започнах да правя упражненията тъй като след преглед при невролог установиха, че имам начална сколиоза в горната част на гръбнака. Въпросът е, че от както правя упражненията се появи една болка в рамото и лопатката на дясната ръка (тази с която работя с мишката). Болката я има само когато работя на бюро. Ще съм благодарен ако може да коментирате.
Здравейте, вероятно имате блокаж на някой от прешлените на врата или торакалният дял гръбнака. Препоръчвам да намерите мануален терапевт, който бързо и лесно ще оправи проблема. Вероятно и при Вас, (често се случва при работа с мишка) се случва едно скъсяване на десния гръден мускул, започнете ежедневно да го разтягате. Също Ви препоръчвами да добавите към упражненията и тези за болки във врата(немерете клипчето в моя канал).
Поздрави
и аз имам скилиоза.Влошава се.надявам се да помогнат упражненията.Благодаря
изгърбвам се ужасно.лявото рамо ми се повдига нагоре,ребрата напред.кръста ме боли.имам проблем с прешлените.от неправилната стойка по време на работа.
здравейте, с каква тежест са гирите и задължителни ли са за второто упражнение?
1 кг