Neue Studie: Gewicht oder Wiederholungen steigern? (Schneller Muskeln aufbauen)
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- เผยแพร่เมื่อ 10 มิ.ย. 2023
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Solltest du für maximalen Muskelaufbau lieber mehr Gewicht oder doch mehr Wiederholungen nehmen? 🤔 In diesem Video erkläre ich dir die aktuelle Studienlage und sage dir wie du dein Training anpassen solltest! Viel Spaß beim Zuschauen! 💪🏻
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Ich brauche Kreatin 😫
Finde es so geil das du dir immer solche Studien anschaust und für uns erklärt ist so interessant ❤️🙏
Gewicht und Wiederholung gleichzeitig steigern für doppelte gains 😂😂
Das geht ganz schnell ins Übertraining ‼️
Absolut kontraproduktiv
@@sonjalauterbach9639 nicht jeder versteht Ironie
@@sonjalauterbach9639 Du Dummkopf das geht doch nicht.
Und falls doch hast du vorher gar nicht trainiert.
@@ugurin6291
Um so wichtiger mein Post 😉
@@sonjalauterbach9639es gibt kein übertraining man das ist alles illusion
Deswegen ja auch die Double Progression mit ner Rep Range von zb. 8-12. Gewicht nehmen mit dem man 8 Reps schafft, steigern bis man bei 12 ist, Gewicht erhöhen und wieder von vorne.
Und wenn man stagniert bei 3x11 oder 12/12/7 auch mal mit mehr Gewicht einsteigen oder gar weniger.
Würde ich nicht bei allen Muskel Gruppen anwenden.
lul mache immer so 20 Wiederholungen
Wie immer kurz, knapp und perfekt rübergebracht 🙏👌👍
Ich optimier mittlerweile meine ausführung von einheit zu einheit, Steiger mich dann mit den Wiederholungen und gehe dann erst mit dem Gewicht hoch. Taugt mir am meisten
Warum nicht immer mit richtiger Ausführung trainieren😂
@@manu3939393 Er sagt ja er "optimiert" heißt er verbessert es lieber step by step anstatt das Gewicht zuerst zu erhöhen :D Aber ich weiß was du meinst :P
Wenn man sich anschaut wie die meisten Leute trainieren, würde ich eher an der Range of motion arbeiten bevor ich andere Parameter erhöhe - vor allem bei den Beinübungen😅
danke für die ganzen studien
wirklich der fachlich beste kanal
Ich Feier diese kurz Videos mit informationen
"Participants in REPS appeared to have greater difficulty approaching true failure on average, likely due to greater metabolic acidosis and discomfort."
--> Und das ist der ausschlaggebende Punkt in vielen dieser Studien. Die Probanden gehen nicht immer oder nur subjektiv ans MV, vor allem im high-reps Bereich, im high-load Bereich schon eher. Im high-load-Bereich hapert es dafür oft an ROM und Technik. Deshalb ist die Vergleichbarkeit meist nur eingeschränkt gegeben. Dazu kommen dann ebenso subjektive Messmethoden und Probanden mit komplett unterschiedlichem Background (z.B. in der vorausgegangenen Trainingsgestaltung).
Ja, das ist dennoch das beste, was wir haben, aber die Aussagen sind schon sehr verbiased. Ein ordentliches Studiendesign beginnt z.B. mit einem vereinheitlichen Trainingsplan bereits VOR der eigentlichen Studienphase. Auch dazu gibt es Studien.
Wieder anders guter Mehrwert 😊❤️🤝
Gute Zusammenfassung 🎉
So eine Studie würde mich mal bei etwas fortgeschritteneren Sportlern interessieren
Sehr guter Content 🎉
Sehr gut zu wissen, vielen Dank. Der Rectus ist zufällig meine Schwachstelle. Dann probiere ich den Beinstrecker jetzt mal mit mehr Reps.
top video, danke wiedermal🤌🏻❤️
Interessant wäre, ob der Workload bei den Gruppen gleich war. Dann könnte man genau sehen, ob der Workload nicht das entscheidende Kriterium ist, unabhängig davon, auf welche Weise die Steigerung erfolgte (Gewicht VS Whd.)
Danke Bro für dieses Video Bro!
Bist der beste!
#vorbild
Sehr interessant!🔥🔥🔥
Gutes Video!
danke Sep😊
Hi Sep, genetisch gesehen sind im quadriceps von den meisten tendenziell mehr rote muskelfasern vorhanden. Diese sind ja Ausdauernder und brauchen länger zum ermüden als weiße. Ich vermute daher, dass die hohe Wiederholungszahl Ausschlaggebend für das Muskelwachstum in dem Bereich ist.
Danke Prof. Sep!❤
Kannst du mal ein video machen wo du in einem pyramidenschema von null auf erklärst was wichtig ist für Muskelaufbau/fitness. So das anfänger und fortgeschrittene profitiren. Auf diesen stuhl mit diagrammen und bilder👍🏻🤌🏼
Studien sind ja schön und gut aber man sollte für sich schauen was am besten funktioniert
Ich spür meine schultern zb besser wenn ich bis zu 20 reps mache. Beim rudern würde da irgendwann nur noch bizeps arbeiten
Mein Kumpel und ich haben einfach 15 und 14 Punkte in Sport Theorie wegen deinen Videos, weil wir immer solche Sachen sagen können, die für „normalen“ Sportunterricht eigentlich komplett über das Niveau hinaus schiessen.
Danke Sep
14 Punkte vermutlich auch nur, weil die Sporttheorie in der Schule nicht immer auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand ist😅👌
Darum liebe ich Reduktionssätze😄👍
Bei Compounds verbessere ich erst Tiefe, dann reps bis ich sicher 12 schaffe, dann Gewicht hoch, oder ich mache erst 5 bis 8 mit sehr schwerem Gewicht und droppe dann noch mal
Rectus Femoris... Das ist zufällig mein Lieblings Oberschenkelmuskel. Rectus Hurra!!
Was ist eigl der unterschied zwischen lower back und erectoren? Und können diese den lat bzw den oberen rücken mich massiver wirken lasseen?
Glaube der Beinstrecker Muskel wächst ggf. besser weil wir früher in der Steinzeit viel am laufen waren und dies auf Ausdauer ausgerichtet war.
Tom Platz meinte auch schon, dass Intensität am Wichtigsten ist, egal ob 140kg Kniebeuge oder 60kg Kniebeuge
Sehr cooles Video! :)
Ich trainiere seid 6 Monaten mit mehr Wiederholungen und muss sagen hab echt krasse Ergebnisse erzielt also mein kalorienbedarf ist sogar gestiegen meine Gelenke haben sich auch gebessert also nicht mehr so verletzungsanfällig
Bro wie ist das eig mit dem trainingspedia sind die Infos aktuell oder sind einige Tipps oder aspekte im Buch bereits eingeholt ? Da du ja auch immer neue Erkenntnisse machst mit studien
Kannst du die Studien verlinken zum Nachlesen
Wirklich aussagekräftig wäre dass eigentlich nur wenn die Trainings von Coaches begleitet werden um auch die Rep Qualität beurteilen zu können. Insgesamt ist halt die Wahrscheinlichkeit den Zielmuskel optimal zu treffen bei 16-18 Wiederholungen höher als bei 10-12.
Könntest du den Link zu der Studie mal teilen?
🔥
Algo !
Welchen gürtel benutzt du?
Dank dir muss ich so studien nicht selber lesen 😂 Danke
Lohnt sich trotzdem, zweite Hand Info lässt immer bisschen Interpretation frei
Hallo Sep. Was hältst du von der Literatur welche besagt das passive Strukturen sich nur bei mindestens 70% vom 1RM positiv anpassen und stärker werden ? Also das high rep training langfristig zu mehr wear and tear führt ?
Die Literatur sagt eigentlich etwas anderes und daher sind auch die meisten Reha-Übungen eher im High-Rep-Bereich angelegt
Ich habe gelernt, dass es mindestens 50% des 1REP Max. sein müssen. Je leichter, desto eher Richtung Muskelversagen trainieren. Ab 60% des 1 REP Max., kann man mit RIR arbeiten.
Ist bulking mit hohen kfa 20 25ca rein für den muskelaufbau ein nachteil aufgrund von einer dadurch vllt entstehenden anabolen resistenz?
Meine Erfahrung: Bei einem KFA über 20% brauchst du nicht zwangsweise eine Bulk-Phase. Lieber erstmal Kalorien bei +/- 0 halten und weiter progressiv trainieren. Den "Überschuss" zieht sich der Körper schon aus den Fettreserven.
Bis zu wie viele wdh haben die sich gestiegen ?
Ich habe immer auf maximalkraft trainiert. Nun will ich meine Gewichte halten und die Wiederholungen erhöhen. Mit dem Alter werden die Gelenke anfälliger. Wachsen meine Muskeln trotzdem?
💥
Es gibt neue Studien über Süßungsmittel, bitte auch ein Video dazu 🙏
Hat sich nichts geändert, ist immer noch eher unproblematisch
@@Jerrif1007 Glaub mir, die Zucker-Lobby ist da viel größer😂
@@Jerrif1007 Süßstoffnazis bitte woanders weinen gehen, aber nicht hier.
@@Jerrif1007 Mit Zucker definitiv ungesünder und das wird dir auch jede Studie genau so zeigen
Wenn du auf Süßstoff verzichten willst, dann trinke Wasser stattdessen
wann kommen wieder EVO T-Shirts?
Ich mach auch immer mehr Wiederholungen. Wenn ich beim Bankdrücken z.B viel Gewicht und wenig Wiederholungen mache spüre ich kaum den Pump.
Was sagst du zur neuen Who Empfehlung bzgl Süßstoff ?
Die sollten sich mal angewöhnen, nicht nur die Abstracts der selbst von ihnen zitierten Studien zu lesen
Hallo Sep. Sollte man Überkopfdrücken streichen ? Gemessen daran wie effektiv enges horizontales Drücken für die vordere Schulter ist und OHP Varianten die Schulter in eine evolutionär wenig natürliche Lage bringen, was sich bei zahllosen Trainierenden widerspiegelt, geschweige denn die seitliche Schulter stark stimuliert ?
Wenn dir die Übung taugt und du stärker drin wirst, ist die sicherlich nicht schlecht, da du hier die mittlere und vordere Schulter in der gedehnten Position stark überladen kannst
Wenn du jedoch Schwierigkeiten damit hast, bist du nicht zwingend drauf angewiesen und kannst stattdessen auch Seithebevarianten am Kabelturm einbauen
@@medi_michi Worauf basierst du sicherlich nicht schlecht ?
@@magnus6231 Auf dem Reiz, den du von der Übung bekommst
@@medi_michi Meine Argumentation: OHP Varianten sind langfristig bei vielen problematisch für die Schultergesundheit( Erfahrungswerte) da evolutionär wenig natürliche Bewegung. Der muskuläre Reiz für front und side delts kann anders auch maximiert werden, warum also die langfristige Schultergesundheit riskieren ?
@@magnus6231 Wie gesagt individuell und gibt hier auch genug Gegenbeispiele - niemand zwingt dich ja die Übung zu machen😅
geht ums.gefühl. je intensiver desto besser i guess
Sehr interessant. Ich versuche möglichst nicht über 15 zu kommen wäre es nicht wenig wirksam bei kraftübungen mit über 20 wdh zu arbeiten und das noch bis ans versagen? dann doch lieber Gewicht steigern oder Satz hinzufügen😅
@Matejko108 Genau, ich finde es aber in so hohen Bereichen schwieriger an die muskulären Grenzen zu kommen, weil die Ausdauer oft der limitierende Faktor ist und deshalb mag ich lieber 6-20 als Wiederholungsbereich, weil dort spürt man das der Muskel nicht mehr kann, anstatt der Ausdauer!
Wenn du den besten Stimulus in höheren Bereichen bekommst (z.B. beim Seitheben) würde ich dir das auch eher sogar empfehlen, ist aber dir selbst überlassen bzw Präferenzsache
30 Wdh Squats würden zu viel Ermüdung finde ich erzeugen
@@medi_michi ehrlich gesagt hab ich negative Erfahrungen gemacht mit so hohen wdh. Knallt mehr auf die gelenke tatsächlich. Hab ich getestet. 18 reps trizepsstrecken vs 12 mal. Bei 18 reps zwickt der Ellbogen bei 12 eher nicht !
@@curious_boy9092 Ist denke ich auch übungsspezifisch und würde einfach mich danach ausrichten, in welchem Bereich du am meisten Stimulus im Verhältnis zu möglichst wenig Ermüdung bekommst💪
@@elgringo2852sehr gut erklärt✌️
Sep sollte selbst Studien durchführen
Hey, wie schnell (kg pro Monat)
Baut ein wiedereinsteiger auf?
1.78m 79kg 38j 8 Jahre Pause
Ich weiß das die Antwort nur eine Hausnummer ist.
Esse 130-200g Eiweiß(also achte auf Ernährung). Trainiere auch Beine ;-)
Das kann man nicht sagen, da man deinen täglichen Überschuss nicht kennt inkl. Trainingserfahrung, Plan, Schlaf etc, sodass du hier keine valide Antwort erwarten kannst
Fahr einen moderaten Überschuss von 200-300 kcal pro Tag, mache einen sinnvolles Training und du wirst schon sehen was deine Genetik so her gibt💪
@@medi_michi danke für die Antwort, tatsächlich mache ich lowcarb mit etwas Defizit, weil körperfett weg mir wichtiger ist,
Dadurch allein drücken sich die Muskeln ja besser raus. Also wirkt mehr obwohl es wahrscheinlich stagniert.
Gibt halt Trainer die sagen, das man durch die fettresrven und Eiweiß überschuss als wieder Einsteiger (muskelzellen sind ja noch da) beides machen kann. Muskeln+ fett-. Natürlich langsamer
Vermute ich
Hatte damals mit 30, 85 kg gedrückt bei 73kg Körpergewicht.
Jetzt mit 79kg Körpergewicht, 60-65kg.
Ich will auf 76kg Körpergewicht. ~
Am Ende entscheidet tatsächlich der Spiegel
Bro wie sinnvoll ist bauchtraining bei massephase und Muskelaufbau? Meine täglichen Nährwerte:
4.000kcal
210g eiweiß
480g Kohlenhydrate
Ca 80-100gramm fett
Sehr sinnvoll, im Surplus ist die Zeit um Muskeln aufzubauen. Gilt für alle Muskeln.
Deine Nährwerte sind ohne Kontext (Gewichtszunahmerate etc) nicht wirklich aussagefähige. Würde es dir jedoch auch empfehlen immer deinen Bauch mitzutrainieren, wenn du willst dass er bestmöglichst wächst wie jeder andere Muskel auch
Krass..
Hä? Sind hier nicht alle in nem kfa der maximal 8 Reps erlaubt, ohne das der Schädel platzt?
einfach Beides
Was ist wenn ich nicht bei jedem Training steigern aber bei jedem Satz sogar über Muskelversagen hinaus trainiere
Dann hast du mehr Ermüdung und wirst in den seltensten Fällen besseren Progress haben
Progressives Steigern ist die Folge von Muskelaufbau und nicht andersrum und man kann Letzteren nicht erzwingen, indem man sich jedes Training komplett abschießt
also wie immer alles sch.. egal. Hauptsache machen. ^^
Hies der kanal schon immer Brosep Fitness?
Früher Tarotkartensep und Wahrsagung. Ist aber jetzt zu Fitness gewechselt.
ja was aber wenn man einfach nicht mehr gewicht oder mehr wiederholungen schafft?😂
43 sind echt wenig
Erster
Hauptsache Richtung versagen trainieren
Ein zwei Testosteron spritzchen
Im Prinzip ist es doch ganz einfach. Immer so viel gewicht und so falsch wie es geht.
Da ist die Frage, wie hoch der maximale rep Bereich war und welchen man nicht übersteigen sollte.
Bro, hau mal bitte Backup Pro raus, schau jeden Tag rein ausverkauft….😩