4 ขั้นตอนทำโลว์คาร์บ ให้เห็นผลภายใน 3 เดือน
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 22 ก.ย. 2024
- สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าอยากจะเริ่มลดไขมันด้วยสูตรโลว์คาร์บให้ได้ผลภายใน 3 เดือน เราควรเริ่มต้นจากตรงไหน เช่น ในแต่ละอาทิตย์ เราควรลดกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้วันละกี่กรัม เป็นต้น
เพราะแน่นอนว่า การทำ Low-carb อาจจะช่วยให้เราลดไขมัน และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้จริง
แต่ถ้าเราทำผิดวิธี และทำนานเกินไป มันก็อาจจะทำให้เราหิวบ่อย โหยอาหารตลอดเวลา เสี่ยงที่จะโยโย่ และร่างกายขาดสารอาหารจนผมร่วง ตัวเหลือง และประจำเดือนขาดได้ เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำขั้นตอนการลดไขมัน ด้วยสูตร Low-carb Diet ที่ทำตามได้ง่ายๆ ให้เห็นผลภายใน 12 อาทิตย์ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีลดความอ้วนด้วยสูตรโลว์คาร์บ ให้เห็นผลภายใน 3 เดือน
งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนว่า Low-carb Diet หรือการกินแป้งน้อยลง อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้นๆ
แถม Low-carb Diet อาจจะช่วยลดน้ำตาล คอเลสเตอรอล และไขมันในเลือดได้ดีอีกด้วย
ประเด็น คือ Low-carb Diet ทั่วไป อาจจะไม่ได้มีวิธีที่ชัดเจนให้เราทำตามได้เลย ซึ่งก็อาจจะทำให้เพื่อนๆส่วนใหญ่สับสนได้ว่า ตกลงเราควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละกี่กรัม เช่น ถ้ากินคาร์บวันละ 100-150 กรัม มันจะเยอะเกินไปหรือเปล่า เป็นต้น
ต่อมา การตัดสารอาหารบางชนิดไปอาจจะไม่ส่งผลดีในระยะยาว ดังนั้น เราอาจจะทำ Low-carb Diet แค่ประมาณ 8-12 อาทิตย์ก่อนดีกว่า
หรือพอเราไปถึงเป้าหมายแล้ว เราควรปรับปริมาณสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ให้มีสัดส่วนที่พอดี เช่น เราอาจจะกลับมากินโปรตีน 35% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมันดีอีก 25% เป็นต้น
ในการลดไขมันด้วยสูตรโลว์คาร์บ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้ตัดหรือว่าลดลง ส่วนใหญ่จะเป็นเมล็ดธัญพืชที่มีคาร์บสูงๆ มันเทศ มันฝรั่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ และอาหารแปรรูป เป็นต้น
แล้วเราหันมาเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีสูงๆเข้ามาแทนที่คาร์บที่ลดลง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล ผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ เป็นต้นครับ
ทีนี้ ถ้าเพื่อนๆอยากจะลดไขมันให้รูปร่างกระชับ ให้เห็นร่อง 11 และซิกแพคชัดๆ ภายใน 8-12 อาทิตย์ เราควรเริ่มปรับปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงให้เหมาะสมในแต่ละอาทิตย์ และมีการเพิ่มไขมันดีเข้ามาแทนที่ด้วย
เรามาดูกันต่อครับว่า ในแต่ละอาทิตย์ เราควรกินคาร์บน้อยแค่ไหน หรือตัดคาร์บให้เหลือกี่เปอร์เซ็นต์
1. 1-3 อาทิตย์แรก ลดปริมาณคาร์บลง 50%
ก้าวแรกที่เพื่อนๆควรรู้ คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณ 45-65% ของพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน หรือไม่ควรกินคาร์บน้อยกว่าวันละ 130 กรัม
ดังนั้น ถ้าเรากินอาหารวันละ 1,500 แคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่เราควรกินให้ได้ จะอยู่ที่ประมาณ วันละ 168-243 กรัม
ทีนี้ เพื่อไม่ให้เราร่างกายโหยแป้งมากเกินไป และเสี่ยงที่จะตะบะแตก จากการที่เรากินคาร์บน้อยลง เราอาจจะใช้ 65% เป็นตัวเลขเริ่มต้น แล้วค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมา 50%
เช่น ถ้าเรากินอาหารวันละ 1,500 แคลอรี่ เราจะลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือแค่ 121 กรัม หรือ 484 แคลอรี่ ใน 1-3 อาทิตย์แรก เป็นต้นครับ
2. อาทิตย์ที่ 4-6 ตัดคาร์บลงไปอีก 50%
พอผ่านไป 3 อาทิตย์แล้ว ในช่วงอาทิตย์ที่ 4 เราจะกินคาร์บน้อยลงไปอีก 50% ให้เหลือ 60 กรัม และกินคาร์บเท่านี้ต่อเนื่องไปอีก 3 อาทิตย์
ในช่วงนี้เพื่อนๆอาจจะเริ่มสังเกตได้ว่า เราอาจจะเริ่มมีกลิ่นปากมากขึ้นได้ เพราะร่างกายเราจะเริ่มใช้ไขมัน หรือคีโตน เป็นพลังงานมากขึ้น
ซึ่งร่างกายเราจะต้องขับคีโตนนี้ออกมาทางปัสสาวะ และทางเดินหายใจ จนอาจจะทำให้มีกลิ่นปากได้นั่นเองครับ
3. อาทิตย์ที่ 7-9 ตัดคาร์บลงไปอีก 50%
เมื่อเราตัดคาร์บมาแล้ว 6 อาทิตย์ ในอาทิตย์ที่ 7 เราจะตัดคาร์บลงอีก 50% หรือคาร์บจะเหลือแค่วันะ 30 กรัม เท่านั้น
เช่น เราอาจจะกินข้าว 100 กรัมที่มีคาร์บ 20 กรัม และผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลประมาณ 1-2 ลูก เป็นต้นครับ
4. อาทิตย์ที่ 10-12 รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อเนื่อง
พอเข้าสู่อาทิตย์ที่ 9 หรือเดือนที่ 3 เราจะกินคาร์บแค่ 30 กรัม ต่อเนื่องจนครบ 12 อาทิตย์ครับ
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3EMAu8I
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal (lin.ee/oUroe8R)
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก
ขอบคุณโปรค่ะ หลังจากที่ได้รับคำแนะนำจากโปร 45วันผ่านไป น้ำหนักลดลงถึง 8 กิโล ดิฉันมีปัญหาไขมันสะสมหลังคลอดบุตร ด้วยความที่เป็นโรคหัวใจจึงยากที่จะออกกำลังกายบางประเภทลำบาก ได้ดูคลิปโปร ทำตามได้ผลจริง สุขภาพก็ดีขึ้น ขอบพระคุณมากค่ะ และสวัสดีปีใหม่ค่ะ
wow เก่งมากๆเลยนะครับ สู้ๆๆๆต่อไปด้วยกันนะครับ ยังดีขึ้นได้อีกแน่นอนคัรบ สวัสดีปีใหม่เช่นกันนะครับ
ขอบคุณข้อมูลค่ะโค้ช ไม่ได้นับแคลค่ะเเต่เน้นโปรตีนและไขมันดีค่ะ ช่วงคริสต์มาสปีใหม่ ปาร์ตี้เพลินไปหน่อย เริ่มต้นใหม่อีกครั้งค่ะ ยังไม่สายเพื่อหุ่นในฝัน
555 ผมก็เหมือนกันครับ เราคอ่ยๆกลับมาสู่ routine เดิมนะครับ
สู้ๆๆๆครับ ไม่สยแน่นอนครับ
ขอบคุณมากค่ะโค้ช กินเลี้ยงตอนปีใหม่น้ำหนักขึ้นมา5 ขีดค่ะ ตอนนี้รีบกลับมาลดใหม่ค่ะ ทำมาห้าสัปดาห์จาก62 กิโล ตอนนี้57 ครึ่งค่ะ พอเห็นตัวเลขที่ตาชั่งลดลง ทำให้มีกำลังใจเพิ่มขึ้นค่ะ สู้ๆต่อไปค่ะ ขอแค่53กิโลก็พอค่ะ😁😁😁
สวัดีปีใหม่ค่ะ ขอให้โค้ชเคมีความสุขมากๆ รวยๆ เฮงๆนะคะ🥰❤❤❤
ขอบคุณนะครับสำหรับคำอวยพร ^^ สุขภาพแข็งแรง มีความสุขมากๆเช่นกันนะครับ
สู้ๆๆต่อไปด้วยกันครับ
ว่าแล้วทำไมชั่วนี้มีกลืนปากสะแดงว่าเราทำได้พลใช่มั้ยค่ะ😅 ขอบคุณโค้ชเคมากค่ะ❤❤
สวัสดีครับ มันก็มีส่วนอยู่นะครับ หาอะไรมาดับกลิ่นปากก็ดีนะครับ (สงสารคนข้างๆ ^^)
ขอบคุณคลิปดีๆสาระเพียบเช่นเคยในปีใหม่นี้จร้าโค้ชK ผู้น่ารัก👍🙏 ไม่ได้นับแคลเลยจ้ะ เน้นโปรตีนและผักผลไม้เป็นหลัก คาร์บกินพอประมาณ แค่ maintain น้ำหนักจร้า กินได้แค่อิ่มจ่ะ ตะก่อน48-50 ตอนนี้ maintain 46-48 น่าจะ improve ดีขึ้ยเน้อะ TakeCareJa😷✌✌
พี่บิ๋มสุดยอดดดดดดด
สู้ๆต่อไปครับพี่ Happy New Year ครับ
ขอบคุณค่ะโค้ช😄มีประโยชน์มาก...
ขอบคุณเช่นกันนะครับ สู้สู้ครับ
สวัสดีปีใหม่ค่ะโค้ชเคร่ำๆรวยๆค่ะ สุขภาพแข็งแรงค่ะ😍😍😍มาส่งกำลังใจให้ค่ะ❤❤❤❤❤❤❤❤
ไม่ว่าปีไหนๆก็มีกำลังใจจากพี่หวานตลอด ขอบคุณนะครับ
สวัสดีปีใหม่รับ 😍😍😍
กรี้ดดด กำลังอยากทำค่ะโค้ช ขอบคุณมากค่ะ
เย้ๆๆๆๆ สู้ๆไปด้วยกันนะครับ สวัสดีปีใหม่ครับ (:
ขอบคุณค่ะ🙏🏼สวัสดีปีใหม่ค่ะโค๊ช พี่ขอให้โค๊ชและครอบครัวมีความสุขสุขภาพแข็งแรง ตลอดปีตลอดไปขอให้โชคดีทุกๆคน🙏🏼
สวัสดีครับพี่นัท สวัสดีปีใหม่เช่นกันนะครับ มีความสุขมากๆ สุขภาพแข็งแรง ร่ำรวยเงินทองเช่นกันนะครับ ^^
ขอบคุณโค้ชเคมากๆนะค่าาา สวัสดีปีใหม่นะคะโค้ช🙏🙏🙏❤❤
ขอบคุณเช่นกันนะครับ สวัสดีปีใหม่ครับ ^^
ขอบคุณโค้ชคะสำหรับคลิปดีๆ ที่ผ่านๆมา👍❤️💚ขออวยพรโค้ชและทีมงามปีใหม่ 2022 สุขภาพภาพแข็งแรง สุขสมหวังคะ
เย้ๆๆๆ ขอบคุณนะครับ สวัสดีปีใหม่ และขออวยพรให้สุขภาพแข็งแรง และมีความสุขมากๆเช่นกันนะครับ สู้ๆครับ
@@Fitterminal 🙏❤️
สวัสดีปีใหม่ค่ะโค้ช, ขอให้โค้ชและครอบครัว มีสุขภาพแข็งแรง ประสบความสำเร็จในหน้าที่การงาน ร่ำรวยเงิน ทองตลอดไปนะคะ❤️
ขอบคุณนะครับพี่บล ขอให้คำอวยพรย้อนกลับไปเช่นกันนะครับ ^^
@@Fitterminal สวัสดีค่ะโค้ช ใช่เลยค่ะ พี่กินข้าวทัพพีใหญ่ๆๆต่อวันในช่วงลดแป้ง50กรัม, เกิดอาการเวียนหัวบางครั้ง กลางคืนนอนไม่หลับเพราะหิว เป็นหลายวันจ้า, อีกอย่างกินโปรตีนไม่ถึง😂, วันนี้เดินทางมาถึงอาทิย์ที่10แล้วจ้า.อาทิตย์ที่10ยังกินคาร์บมากกว่า50กรัมค่ะ โปรตีน อาทิตย์นี้กิน80ถึง110กรัม/วัน ไม่มีโปรตีนแบบชงดื่มจ้า.จะทำให้ครบ 13อาทิตย์ และลดคาร์บ เพิ่มโปรตีนอะจร้า.ตอนนี้น้ำหนักตัวเท่าเดิม พุงหมาน้อยลดลง, ยังออกกำลังกาย5-7วัน/อาทิตย์ แต่ไม่ได้ออกแบบเข้มข้นนะ😂ปล.จบคริปนี้จะกลับมาใหม่จ้า😂
มีวิธีแนะนำในคลิปไหนไหมค่ะว่า
กิน carb ที่พอดีกับที่ร่างกายใช้หมดในแต่ละวันไม่ไปสะสมไขมัน นี่ต้องคำนวณจากอะไร ? ค่ะ🙏
ขอบคุณนะครับที่ถามมา --> คลิปพรุ่งนี้ (10.10.2022) อธิบายเพิ่มเติมอีกทีนะครับ ในการคำนวณสารอาหารหลักเพื่อลดไขมัน
เริ่มต้นเลยคือเราต้องรู้ก่อนครับว่า ในหนึ่งวันเรากินกี่แคลอรี่ แล้ว -->
โปรตีนเรา 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ไขัน 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
และที่เหลือ เป็นคาร์บทั้งหมดครับ
กินคาร์บ 75 กรัมค่ะ เน้นโปรตีน ไขมันดี ทานผักมากๆๆๆค่ะ ออกกำลังกายวันล่ะ 1 ชม. บอดี้เวท+วิ่ง+จักรยาน น้ำหนักเริ่มต้น 80 ปัจจุบัน 57 ค่ะ ที่ชอบสุดๆคือสัดส่วนลดลงมาก
ตอนนี้กังวลเรื่องวิ่ง เพราะกำลังวิ่งสะสมกิโลเมตร ไม่แน่ใจว่าถ้าออกกำลังกายหนักขึ้น ควรทานอะไรเพิ่มดี ระหว่างคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนดีคะ?
เก่งมากๆแล้วนะครับ
ถ้าออกกำลังกายหนักขึ้น ดูว่าเรากินโปรตีนและไขมันดีถึงครับ เพื่อมาแทนที่คาร์บ หรืออาจจะเพิ่มคาร์บหลังจาก 12 อาทิตย์ครับ
@@Fitterminal ขอบคุณมากค่ะ
รบกวนสอบถาม ชั่งเป็นข้าวกี่กรัมคะ
คาร์บ75 กรัม หรือ ข้าว75กรัม คะ
ขอบคุณโค๊ชมากค่ะ
ตอนนี้ได้ติดตามโค๊ชแล้วค่ะดีใจสุดๆเรยค่ะ
เย้ๆๆ สู้ๆครับ
สามารถทำต่อเนื่องหลายๆเดือนได้มั้ยคะ ถ้าคงคาร์บที่ 100-120 กรัม/วัน แต่เพิ่มโปรตีนแทนอ่าค่ะ เพราะน้ำหนักตัวเยอะอ่าค่ะ
ได้นะครับ ถ้าคาร์บไม่ต่ำกว่านี้ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักด้วยครับ
ถ้ารู้สึกว่าร่างกายเรามันนิ่งๆ ก็อาจจะเพิ่มให้เป็น 150+ สัก 1-2 อาทิตย์ได้ครับ
ฟังร่างกายเยอะๆครับ ปรกติถ้าผู้หญิง ประมาณนี้ได้เรื่อยๆนะครับ
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆค่ะ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ ^^
สวัสดีปีใหม่ครับ
ถ้าไข่เจียวทานได้ไหมคะ นานๆทีค่ะ
นานๆทีได้ครับ ไม่บ่อยก็ดีครับ เพราะว่าจะมันๆหน่อย
สวัสดีปีใหม่น่ะค่ะโค้ช ขอให้สุขภาพแข็งแรงปลอดภัยจากโควิดน่ะค่ะ
สวัสดีปีใหม่ย้อนหลังเช่นกันนะครับ สุขภาพแข็งแรงเช่นกันนะครับ สู้ๆๆๆๆครับ
ขอบคุณสำหรับข้อมูลมากๆค่ะ ช่วงปีใหม่ ปาร์ตี้ยาวเลย ต้องเริ่ม ปรับ ลด ร่างกายอีกแล้ว เริ่มช้า แต่ก็ยังไม่สายใช่มั้ยค่ะ สวัสดีปีใหม่โค้ด ด้วยค่า
ไม่สายแน่นอนครับ สุ้ๆๆๆๆต่อไปด้วยกันครับ
Happy New Year นะครับ (:
สุดยอดความรู้
ขอบคุณมากๆเลยนะครับ
ขอบคุณมากค่ะ
กำลังสงสัยพอดี ว่ากลิ่นปากมายังไง แล้วทำไมเริ่มมีตื้อๆอึนๆสมองไม่ปลอดโปร่งค่ะ❤
เย้ๆๆ ดีใจเช่นกันครับที่ข้อมูลมีประโยชน์
สู้ๆๆๆและดูแลสุขภาพด้วยนะครับ
ขอบคุณมากๆค่ะโค้ช
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
ตอนนี้ไม่รุ้ว่าตนเองกำลังทำผิดอยู่รึป่าว 5 วันคือไม่ได้กินแป้ง แต่กินเป็นโปรตีนกับไขมัน เครื่องปรุงตามปกติม่ใช่คีโต มีเลี่ยงผงชูรสกับน้ำตาล แล้วอีก 2 วันคือกินแป้งอาจจะเป็นชีทมิล
ผมว่าถ้าปริมาณอาหารไม่น้อยเกินไป ก็ได้อยู่นะครับ สู้ๆนะครับ
ขอบคุณมากคะ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
ฟังโค้ชพูดเพลินจนลืมจำค่ะ🤣🤣🤣
แนะนำให้ฟังใหม่อีกรอบนะครับ 🥰🥰🥰
สวัสดีปีใหม่ค่ะโค๊ช กลับมาเริ่มไดเอทต่อค่ะโค๊ช ตั้งแต่Christmasยันปีใหม่ยาวเลยค่ะ ก้อคงใช้สูตรเดิมที่โค๊ชเคยสอนค่ะ ข้าววันล่ะ150กรัม+โปรตีน 500กรัม+ผักผลไม้ค่ะ
เก่งม้าาาาากครับพี่เดือนครับเหมือนติดลมบนแล้วอ่ะพี่เดือน หุ่นดีที่สุดในชีวิตแล้ววว (:
ฟังดูยากจัง
อยากไปหาโค๊ชขอตรางอาหารค่ะและทำให้มีร่องสิบเอ็ดค่ะ😊🙏❤👍👍👍👍👍👍👍👍
สวัสดีครับลองศึกษาในนี้ดูก่อนนะครับ สู้ๆครับ
จาก102ตอนนี้56แล้วค่ะ
เก่งมากๆมากๆเลยนะครับ มีวินัยที่สุด สู้ต่อไปนะครับ
เก่งมากค่ะ ขอทราบวิธีหน่อยค่ะทำยังไงคะ
สวัสดีปีไหม่ค่ะโค้ช
สวัสดีปีใหม่เช่นกันนะครับ มีความสุขมากๆ สุขภาพแข็งแรงนะครับ
ตอนนี้ผมกินคาร์บ30gครับ ฟินๆ แคลรวม1900-2000
ถ้าเข้ากับเราก็ดีเลยนะครับ
อยากทานเคี่องในสัด เช่น ปอดหมู ปอดงัว มีโปรตืนไหม ลดน้ำหนักทานได้ไหม
ตอบแล้วนะครับ ^^
ขอบคุณ โค้ช มากๆครับ ติดตามตลอดเลยครับ ขอถามนิดนึงครับ กำลังจะลดน้ำหนัก ถ้า TDEE = 2000 BMR = 1600 ออกกำลังกายเวท+คาดิโอ วันละประมาณ 200 แคล แล้วผมทำ โลว์คาร์บ ผมต้องกิน แคลลอรี่โดยรวม ประมาณ 1800 ใช่ไหมครับ เพื่อให้ระบบเผาผลาญไม่พัง และ ลดน้ำหนักไปด้วย ขอบคุณครับ
ไม่รู้ว่าคำนวณยังไงนะครับ แต่ถ้ากินประมาณ -200 แคลฯต่ำกว่า TDEE น่าจะได้พอดีเลยนะครับ ลองแบบนี้ก่อนได้ครับ -200/-300 ก่อนบองดูได้ครับ
@@Fitterminal ขอบคุณมากๆครับ
อยากลดสัก10โล ไม่รู้เริ่มยังไงก่อนเลยคะ
อยากลด5กิโลค่ะ
สวัสดีครับ ลองเริ่มปรับอาหารตามที่แนะนำดูนะครับ
สวัสดีค่ะ
สวัสดีครับ
ขอลิ้งค์แอดไลน์หน่อยค่ะโค้ช
สวัสดีครับ @fitterminal หรือ link นี้ครับ --> lin.ee/oUroe8R
สนใจค่ะ
สวัสดีครับ สอบถามเพิ่มเติมได้นะครับ ^^
สู้ๆนะครับ
56 อยาก ลด สัก48 ใด้ข้อคิดดีๆมากคะ
สู้สู้นะครับ ผมเป็นกำลังใจให้ ❤️
@@Fitterminal ขอบคุณค่ะ
Crab 100 g
🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
🌹 ขอบคุณนะครับ 🌹🌹
ขอวิธีคำนวณว่าวันนึงควรกินพลังงานกี่แคลด้วยครับโค้ช
1 วัน กินอะไรบ้าง --> th-cam.com/video/c7wMq760fzM/w-d-xo.html ลองดูคลิปนี้หน่อยก็ดีนะคัรบ