ป้องกัน “รองช้ำเจ็บ” ในนักวิ่ง : Healthy Fine Day exercise [by Mahidol]
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 14 พ.ย. 2024
- อาการรองช้ำเจ็บถือเป็นโรคฮิตสำหรับนักวิ่ง ซึ่งหากใครเป็นแล้วเวลาลงน้ำหนักจะมีอาการเจ็บบริเวณส้นเท้า โดยมีสาเหตุมาจากการวิ่งมากเกินไป หรือ ใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม อ.ต้น ชลชัย อานามนารถ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา จาก ม.มหิดล จะมาแนะนำวิธีการป้องกันรองช้ำเจ็บ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง และสร้างความแข็งแรงของหน้าขา อีกทั้งสอนวิธีการรักษาโดยใช้ลูกเทนนิสนวดคลึงบริเวณที่ปวด ทำสักพักอาการปวดจะดีขึ้นเอง
ช่อง TH-cam : Mahidol Channel
TH-cam : / mahidolchannel
Facebook : / mahidolchannel
Mahidol University มหาวิทยาลัยมหิดล : www.mahidol.ac...
Website | channel.mahido...
![Healthy Fine day [by Mahidol] (2/2) ท่ายืดเหยียดสำหรับนักวิ่ง](http://i.ytimg.com/vi/WAzrAelwij4/mqdefault.jpg)
![Healthy Fine day [by Mahidol] (2/2) ท่ายืดเหยียดสำหรับนักวิ่ง](/img/tr.png)
1:52 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง
3:00 ท่ากระดกปลายเท้า
3:40 ท่ากระดกปลายเท้า+เดิน
4:14 สำหรับคนที่เป็นรองช้ำไปแล้ว
คลิปนี้ดีมากๆ ขอบคุณนะครับ ผมเพิ่งวิ่ง Long Run 32K (เพซ6.30) ตอนเช้าวันอาทิตย์มาแล้วเหมือนมุมแข็งของรองเท้าซ้อมมากดเนื้อเลยส้นด้านนอกขึ้นมาตรงกลางๆเท้านิดนึง วันถัดไปถึงรู้สึกปวดรองช้ำ แต่เพื่อนชวนไปวิ่ง ตอนจันทร์เย็น ก็กะจะวิ่ง Rocovery ด้วยเพซเบาๆ ประมาณ 8 min/km แต่มีจังหวะไปเร่งตามอารมณ์ ลงน้ำหนักมากไป จนรู้สึกเจ็บกลับมาอีก พอมาดูคลิปนี้ประกอบกับหลายๆคลิป ทั้งพี่ป็อก หมอเมย์ รามาชาแนล ประกอบกัน รู้สึกช่วยผมได้มากๆเลยครับ หวังว่าหาย กลับไปวิ่งได้เร็วๆ อาทิตย์นี้มีวิ่งฮาล์ฟ เชียงราย 21.1 (พรุ่งนี้อยากจะซ้อม race pace ครับ ถ้าผมหายดี = =')
เคยเป็นมาแล้วเหมือนกัน ช่วงนั้นบ้าปั่นจักรยานมากปั่นวันละเป็น 100 โล แล้วก่อนปั่นไม่ได้ยืดเหยียดพอทำให้ตึงสะสม ตอนนี้ปั่นน้อยลงมีพักบ้างหายได้เองครับ บางครั้งมันเกิดจากเราออกกำลังกายมากเกินไป มันต้องมีวันพัก วันที่ออกเบาๆผ่อนคลายบ้าง
ขอบคุณท่ีี่นำสิ่งที่น่ารู้ว่าบอกเล่าสู่กันฟังเพื่อป้องกันให้เท้าไม่เจ็บปวดคะ...สาธุๆคะ
ผมเคยเป็นตอนเป็นทหารเกณฑ์ครับ ช่วงนั่น นน เยอะ เข้าไปโดนจับฝึกหนักเลย ตื่นมาทุกครั้งปวดมากครับ หลังปลดทหารแล้วยังปวดอยู่เป็นปีๆเลยครับ
กำลังเป็นเลยค่ะ แต่เหยียดกล้ามเนื้อไว้แล้วเลยปวดไม่มากนัก ขอบคุณสำหรับคลิปค่ะ
เคยเป็นมาแล้ว พักหนึ่ง ก็ใช้วิธีเข้านวดแผนโบราณ ให้เขาเน้นตรงส้น ส่วนการซ้อมวิ่ง ก็ซ้อมปกติ ลืมไปเลยว่า หายตอนไหน อีกอย่าง ที่ทำที่บ้าน เอาตรงส้นที่ปวด กดกะลามะพร้าว ครับ
จริงด้วยค่ะ ใช้กะลามะพร้าวนวดดีค่ะ
พึ่งเข้ามาชมคะ เจ็บปวดมาหลายเดือนแล้วจากการวิ่ง จะลองทำตามดูคะขอบคุณคะ
วิ่งสลับเดินเจ็บส้นท้าวมากค่ะ
เป็นอยู่เลยครับ กะจะไปหาหมอแล้ว ได้ความรู้มากครับ
ก็ไม่รู้ว่าจะได้รึป่าว สำหรับตัวผม แต่ก็ จะลองเอาไปทำตามดู
ผม12 ก็เป็นเเล้ว เป็นตอนวิ่งเเบบสุดกำลัง รู้สึกตอนเป็น โครตของโครตของโครตเจ็บ ตอนนั้นต้องเดินขาเดียวเลยมันเจ็บมาก ทรมานมากด้วย เเต่ผมก็หายมาได้
ผมวิ่งวันละ5โล ขาผมบวมตรงนี้หละครับ ตอนนี้2เดือน นังไม่หายเลย เจ็บนี้ช่างยาวนาน
ลงทุนครับ ซื้อรองเท้าดีๆสักคู่ ครับ
หรือราคากลางก็ได้ ใช้ได้ดี ใช้ได้นานด้วย
เจ็บเท้ามากครับเวลาเตะบอลวิ้งมาก
ขอบคุณค่ะ จะลองทำดูค่ะ
ขอบคุณนะคะ
ผมอายุ10ปีก้เจ็บแล้ว เจ็บตรงส้นเท้า ผมเป็นนักฟุตบอล
เป็นอยู่2ปีแล้วค่ะไปหาหมดจนฉีดยาแต่ทุกวันนี้ใช้วิธีการนวดเอาค่ะ
กำลังเป็นอยู่พอดีเลย
ทำตามที่วิทยากรแนะนำครับ ขออนุญาตแนะนำแผ่นรองไปใช้ร่วมด้วย แวะดูที่นี่ด้วยครับ ช่วยได้ facebook.com/Airbag.Korea/
ผมเปลี่ยนรองเท้าครับหายเลย
เป็นที่ข้างเท้าด้านนอก ใช่รองช้ำเจ็บ ด้วยไหมครับ
อาจารย์นคับ วิ่งเเล้ว นิ้วก้อยกับนิ้วนาง ชอบพอง แก้ไขยังไงคับ
ติดเทปที่นิ้วคับ แบบที่นักวอลเล่บอลติดที่นิ้วมือ
เจ็บครับ 1 เดือนแล้ว ทุเลาแต่ไม่หายสักที
ทำตามที่วิทยากรแนะนำครับ ขออนุญาตแนะนำแผ่นรองไปใช้ร่วมด้วย แวะดูที่นี่ครับ ช่วยได้ facebook.com/Airbag.Korea/
เหมือนกันเลยคะ
ทำป้ายอธิบายปิดเอาไว้ แล้วจะเห็นได้ไงแว้
เข้าประเด็นเร็วกว่านี้จะดี
เคยเป็นตอนเล่นฟุตซอล แล้วส้นเท้าลง โครตปวด
ปวดเป็นปีๆเลยตรงส้น
ผมวิ่งแล้วเจ้บหน้าแข้งมากครับ เกิดจากอะไรแก้ยังไงครับ
ไม่วิ่งวอมให้ได้รอบขาก่อนสัก3โล เพซ6 จู่ๆก็วิ่งเร็วทันที แล้วอ๊อกซิเจนที่มี ไม่พอที่จะไปเลี้ยงในจุดนั้น ทำให้เจ็บหน้าแข้งกระทันหัน ช่วงที่วิ่งวอมซัก3โลเพซ6กว่านิดๆ ลองฝึกวิธีหายใจไปในตัวเพื่อเก็บออกซิเจนเข้าร่างกายด้วยคับ
หายใจเข้า > ท้องป่อง
หายใจออก > ท้องแฟ่บ
ค่อยๆเอาเข้าลึก แล้วค่อยๆผ่อนออกน้อยๆ แต่อย่าหยุดทำขาดจังหวะนะคับ ให้ต่อเนื่องไปเลย การหายใจแบบนี้ฝึกตอนเดิน วิ่งวอร์ม รวมๆไปถึงตอนที่วิ่งแล้วด้วยคับ ถ้าฝึกการหายใจดี เก็บออกซิเจนได
ปวดส้นมานานเป็นปีแล้วค่ะ
เพราะเดินออกกำลังกายมาก
เหมือนกันเลยคะตอนนี้แย่มากปวดไปหมดเลย
ขอบคุณครับ
ນ້ອງເຈັບສົ້ນຕີນມາປະມານ3-4ປີແລ້ວ
ປວດຫຼາຍຈົນນອນບໍ່ຫັຼບ
ທໍລະມານທີ່ສຸດເລີຍ ເວລາທີ່ປວດແມ່ນເອົາຄ້ອນຕີ ຫຶີຼ ເອົາວັດຖຸສິ່ງຂອງທີ່ທັບໄດ້ນັ້ນເອົາທັບໃສ່ສົ້ນຕີເພຶີ່ອໃຫ້ສະບາຍຂຶ້ນ
ປັດຈຸບັນນີ້ກະຍັງປວດຢູ່
ຂໍວິທີແກ້ປວດແນ່
จำเป็นต้องหาหมอไหมครับ หรือคลึงลูกเทนนิส อาการจะดีขึ้นไหมครับ
เทอดศักดิ์ วรศร ผมเคยเป็นหนักมากครับ ต้องไปอัลตร้าซาวเพื่อสร้างอ๊อกซิเจนให้กระดูกครับ
Sachuch Boonkosum 😲 ปวดทุกวันเลยค่ะ ทรมานมากๆ
ขอบคุณค่ะ
ผมวิ่งวันล่ะ 10 km. ตอนนี้มีอาการ เจ็บ ข้อเท้าข้างขวา ตอนลงน้ำหนักเท้า หรือตอนขึ้นลงบันได เคยพักวิ่ง 3-4 วันมันก็ไม่หาย ก็เลยมาวิ่งต่อ แต่บ้างครั้งตอนวิ่ง อาการเจ็บแปลบๆมันก็หายไป แต่พอวิ่งเสร็จ แล้วมาเดิน มันก็มาเจ็บแปลบๆมาอีก อยากรู้มันเกิดเพราะอะไร แล้วมันมีสิทธิ์หายไหม อาการนี้ใช้อาการรองช้ำเจ็บหรือป่าว
ผมเป็นจากเล่นบอลอะ ไม่วอร์มนี่เกี่ยวมั้ยอะ
ทำตามที่วิทยากรแนะนำครับ ขออนุญาตแนะนำแผ่นรองไปใช้ร่วมด้วย แวะดูที่นี่ครับ ช่วยได้ facebook.com/Airbag.Korea/
ถ้าไม่มีลูกเทนิกละพี
ซื้องัย แห่ะ
ตลกจัง ไม่เคยเห็นวิธีแบบนี้ในคลิปฝรั่งเลย ฝรั่งเขาเน้นว่าห้ามวิ่งลงส้นเท้า แต่ให้ลง midfoot หรือกลางเท้าค่อนไปข้างหน้า
ขออนุญาตแนะนำแผ่นรอง แวะดูที่นี่ครับ facebook.com/Airbag.Korea/รับ
เข้าใจว่านั่นคือการวิ่งค่ะ ซึ่งแรงกระแทกเยอะ จึงไม่ควรเอาส้นลงเพื่อจะได้ลดแนวแรงกระแทกที่ทำกับเข่า แต่อันนี้เป็นการเดิน(ไม่ใช่วิ่ง) เดินลงส้นแบบบริหารและเน้นยืดเหยียด ปกติเวลาคลายกล้ามเนื้อก็ต้องดันส้นออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่จับกับเป็นก้อนแน่น เข้าใจว่าวัตถุประสงค์คลิปนี้เพื่อป้องกัน บรรเทารักษาอาการบาดเจ็บมากกว่าค่ะ ไม่ได้สอนการวิ่งน่ะคะ
ชื่อก้อบอกค่ะ แก้รองช้ำค่ะ
ผมพึ่งรู้สงสัยอยู่เป็นไร
ทำตามที่วิทยากรแนะนำครับ ขออนุญาตแนะนำแผ่นรองไปใช้ร่วมด้วย แวะดูที่นี่ครับ ช่วยได้ facebook.com/Airbag.Korea/
ถ้าเป็นรองช้ำแต่ไม่ใช่นักกีฬา
ขอบคุณค่ะ
ทำตามท่าลงส้นเลยครับแม่เดินดีขึ้นครับ
ผมไม่ได้เจ็บที่ส้นอะครับเเต่เจ็บที่ปลายเท้าทำแบบนี้ช่วยได้มั้ยครับ
ผมนี่จ้องรองเท้าของอาจารย์อย่างเดียวเลย555
จ้องคือรองเท้าสวย อยากได้ หรือว่าน่องอาจารย์สวย เนียน
ทำไมทำตัวหนังสือใหญ่มองไม่เห็นตอนทำคะ
ผมไม่ได้ปวดที่ส้นเท้าแต่ปวดช่วงปลายๆนิ้วเท้า
ของหนุเเค่ปวดเท้าอ่ะมันปาดหลังๆเท้า😢😢❤เเล้วมันทําให้หนูวิ่งช้ากว่าเดิมอ่ะ😢😢