10公里如何突破40分? 原來這樣練就可以了
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- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ค. 2022
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基礎有練好，到了一個程度想把速度再精進，確實要有些系統性的強度訓練，但其實常看到一堆跑者反而是基礎都沒打好，一場半馬都不能輕鬆或順利完成的耐力，5K或10K的平均配速都要６分甚至７分速以上，就急著要上速度，然後就常常看到他們PO間歇跑如何硬 ！如何累！累都算好，受傷了那就得不償失，我也曾迷惑過想練間歇，很幸運的請教了一位有經驗的資深跑友（年近60，全馬照常破３），他直接告訴我，先把基礎打好，基礎打好不練間歇，半馬破百，全馬破四甚至330都不是難事，我們是大眾跑者，不是選手，有目標很好，但要循序漸進，基本功有練好，想再精進，隨時可練進階強度，沒練好硬上，效果有限且容易受傷，很高興我有聽進去，能持續無傷的跑是種幸福。
對的，一切還是建基於不受傷的基礎上，基礎打好再按身體狀況跑有點強度的課表
實在很感謝主編，這麼超級無敵詳細的課表💯👍🤩
不會不會😎
我還可以追加一個更快突破的手段--> 就是找個實力跟自己一樣或比自己強的跑友. 我覺得有時候往往自己練習都會覺得比較沒動力, 因為沒人可以比較. 但感覺有個人陪你跑更能夠激發自己的潛能加上也更加輕鬆.
其實係同游泳一様, 唔好用死力和跟水鬥力就會快。 唔好跟地面鬥力, 大力踏大力推只會費力
有道理👍
比賽前期的長課 以4:40配速跑14公里可能有點太辛苦。另外，一週的兩個主課最好相隔兩天
真的,前面練只練4-5週就能跑到14公里配速4:40也真的很強
Hi 你好10 km 破40 分，比赛期第三周 40分钟加（6次60公尺）这个60公尺是什么意思？600米吗？谢谢回复
雖然我95KG噸位，168CM，謝謝UP主讓我重拾對馬拉松的熱愛，好了，不說了，準備要被推進手術室了。狗頭
加油
好現實，我比你精華96kg,163cm
敲碗1500公尺課表，例如配速1公里3分
+1
40分這跑者的分水嶺，應該強調是在場地內穿符合標準的跑鞋跑出來的，不是那種10K路跑賽穿AF那類鞋子的成績
能進40分內，就算是有些水平的跑者，40以後的，都只能算是一般水平，路人水平
但10k跑路 不就是穿路跑鞋嗎？
@@terpreterin9777 如果在一樣跑鞋的比較下，公路路跑如果能跑40分整，那場地時間大約會落於40分25到40分40，因為公路路跑幾乎都是直線，少了場地賽25圈的50個轉彎，自然會比較快
再加上國際田聯規定場地賽跑鞋為25mm，我們一般人當然不那麼講究，真拿儀器測量，我們就以是否為碳板鞋為標準，穿上碳板鞋至少比一般跑鞋每公里快3秒，10公里就相當於30秒了
如果兩個條件同時擺在一起，實際上你跑的不是40分整，是41分初
@@user-lf1zz2xj4c 明白你意思，一般人穿場地賽的薄底/釘鞋也應該也不及穿厚底路賽鞋的成績快。但老實說這種差距也不太大，整體而言也算是有10公里四十分的實力了
好，下辈子选个好点的基因再来冲40，这辈子感觉不可能了，5公里卡在22分，10公里卡在52分了，42岁开始喜欢跑步，年轻的时候跑的还要慢😂
💪💪
想問小編，重訓該怎麼安排？
剛入門進行肌力訓練就可，一週兩次，在輕鬆日裡慢跑後進行。若是重訓的話則是一週一次，也是輕鬆日慢跑後進行。但肌力或重訓的訓練強度都不宜太高，以免阻礙身體恢復，大約用七成力訓練就可。
@@sportelite6855 可否重训后再慢跑
希望出個半碼跟全碼的課表
🤔
Up呀…..我如果一公里能3:25的話，就不會在上部影片說還在基礎期啦⋯⋯哈哈哈😄
其實跑得到的
這個，不是很明白你的意思，up說的325配速跑一公里，跟你是不是在基礎期有什麼關係？
@@runsam 1公里我撐不了3:25，頂多4:10，但這是不小的差距
我倒是覺得我一直在退步
@@aircon-clean-master 真的，跟5跑到4差很多
當兵團體跑5公里22分內，100分，那時穿長袖軍裝跑，是不漏隊全連100分。
厲害👍
@@sportelite6855 住50層樓的坑道，一天平均最少走4，5次，這樣跑出來很輕鬆。
當兵的5k,未必是真的5k
敲碗800公尺突破兩分的
It is not that hard to break sub 40 depends on your age. I broke it! My best PB at age 19 is 38:29
體重至少要較輕，我體重將近90 ，六分速跑10k對我心肺就有fu了😂😂
保持規律運動體重自然就會降下來
減重你管著自己的口比運動有用
請問慢跑的PACING是多少?
沒有規定速度，可以邊跑步跑講話的速度就可以了
咦...我以前在完全沒配速概念跟長跑經驗的情況下，就跑42分半不到了啊⋯⋯
那你的天賦真的不差
5公里跑21分
👍
台灣海龍部隊（陸軍蛙人）集訓隊結訓測驗，萬米長跑的及格成績是44分，40分以內算優良，我連長陳繼先（29期）是紀錄保持人、32分。
黑人因為脛骨（小腿骨）比例是所有人種最長，天生就是運動好手。
👍👍
我國中的時候期末考就是10km,我只能跑進41分而已,前面的學長跟沒心臟一樣= =....
不打疫苗就可以跑得好
😂