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- เผยแพร่เมื่อ 19 ส.ค. 2024
- 마라톤SUB4 섭포 4시간이내 달성방법 풀코스마라톤 4시간이내 완주방법 달리기 러닝
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안녕하세요. 언제나 도움되는 영상 잘 보고 있습니다. 조깅이나 대회 초반에 천천히 달리는 방법에 대해 궁금한게 있는데요. 그런 경우 케이던스를 낫추는게 좋은가요? 아니면 보폭을 줄이는게 좋은가요? 그냥 가볍게 뛰려하면 케이던스가 172정도로 내려가고 그래도 케이던스를 180정도는 유지하려하면 심박이 같이 올라가는데 후자처럼 하면 조깅이나 초반 몸풀기의 목적과 멀어지는거 아닌지 궁금해요.
박상욱 가볍게뛰셔도 케이던스를 180정도 유지해주시는걸 권해드립니다 170대에서는 동작이 느려지기에 유효한 심장자극보다 근육에 무리가 될수있습니다 가벼운러닝은 180정도로 대회는 190내외로뛰어주신다면 러닝에 도움이 되실것입니다 보폭은 러닝의 결과물입니다 러닝이 가볍고 편하게 안정적으로 만들어지는 과정에서 만들어지는 결과물입니다 180에서 심박이 올라간다면 동작에대한 심박이 강화되지 않아서 입니다 지속적으로 180스텝러닝에 익숙해지셔야 안정적인 심박이 만들어집니다
저도 궁금한 내용인데~ 답변 잘 보았습니다~ 감사합니다~^^
찬스디오chansdio 조깅시 180 케이던스에서 심박이 어떻게 변하는지 알아가면서 달려봐야겠네요. 찬스디오님 덕분에 달리기가 점점 즐거워집니다. 감사합니다.
박상욱 빠른동작에서는 심장이 자극되고 느린동작에서는 근육이 자극되기도합니다 러닝은 근육보다 심장에 중점을 두고 만들어가는 운동이라 할수있습니다 달리기가 몸에 무리가 되지않고 심혈관질환애 도움이 되려면 빠른동작을 만들어가셔야합니다 관절에 무리가 되는것은 느린동작에서 근육이 피로한 상태로 움직임을 지속하기에 부상을 당하기도 합니다 근육이 피로하면 인대 관절에 무리되지만 심장에 무리되면 심장은 회복능력이 좋아서 심폐지구력이 강화됩니다
@@chansdio 저도 700 페이스로 달리느라 회전수가 170대로 떨어졌는데 당분간 메트로놈과 함께 달려야겠네요
그간 풀코스 4시간 10분 15분 들어왔는데 1년만에 지난 가을대회 서브4 달성했네요 ㅎㅎㅎ 개인적으로 섭4는 스피드보다 장거리주 많이 뛰어서 연료탱크를 키우는게 핵심인거 같아요 lsd. . . 지난 가을대회때 2달안에 풀코스를 4번 나갔더니 그게 오히려 lsd훈련이되어 달성했던것 같아요 매일달리는것보다 주말때 될수록 긴거리 30키로이상 많이해주세요
Y달달 소중한의견 감사합니다 가을철러닝과 다르게 겨울철러닝엔 근육이경직되고 부상위험이 높기에 무리한 장거리보다 여유있는 시간주러닝이 효율성이 높다는것을 전해드립니다 서울국제마라톤 동아마라톤 플코스를 목표로하는 분들에게 중점으로 표현된 영상임을 이해부탁드립니다 이영상이 여름철에 올라간 영상이라면 목표풀코스 한달전에 풀코스마라톤대회 참가를 권해드렸을것입니다 계절따라 우리몸의 반응도 다르기에 계절에 따라 러닝훈련도 다르게 해주신다면 무리없이 효율적인 러닝을 만들어가실수있을것입니다
@@chansdio 저도 동감하고 있습니다 ㅎㅎㅎ 혹시나 저와같은 분들이 계실까봐 괜한 정보를 드린거 같네요 어디까지나 개인적 의견 이었어요 ㅋㅋ 늘 좋은정보 잘보고 있습니다
Y달달 올해는 날이 많이 춥지않기에 많은 러너분들이 부상없이 봄날의 러닝에 멋진러닝을 만들어가시길 응원하겠습니다 찬스디오 러닝유튜브채널 시청해주셔서 구독해주셔서 감사합니다
동아 마라톤 섭포 하고 싶은데 찬스디오님이 말한 기록은 다 나오네요 자신감 생겼습니다 감사합니다 !
이병현 서울국제마라톤 대회까지 부상이 없으시다면 목표로하는 기록 멋진완주 가능하실것입니다
찬스디오님. 늘 수고하심에 깊은 감사드립니다!
화이팅 입니다.
감사합니다~ 기대가 됩니다~^^
10km 47분08초,하프 1시43분24초 뛰고 있습니다~ SUB4 가능한 수치라니까 희망이 보입니다~ 계속 화이팅 하겠습니다~^^ 화이팅~
민성러니 풀코스마라톤엔 리듬감이 중요합니다 주1회 편하게 가볍게뛰는러닝이 봄날의 풀코스마라톤에 도움이 되실것입니다
코치님 말씀대로 10키로 49분 돌파하니
하프 한시간 47 분 3주전
지난 일요일 3시간55분 40초 서4 성공했습니다.
감사합니다.
축하드립니다. 풀코스완주후 3~4일정도 충분한 휴식을 취해주신다면 지속가능한 러닝 달리기 마라톤이 만들어지실것입니다.
서울 동아마라톤 풀코스 신청하고 간간히 겨울러닝 훈련하고있습니다~ 개인목표 sub4달성을 위한 영상인거 같습니다. 감사합니다.~
태짱 SUB4달성러닝 530페이스에 익숙해지시면 무리없이 달성하게 되실것입니다 주말에 조금 길게 530페이스 90분 시간주러닝 화이팅입니다
이제 달리기 시작한지 6개월차인 초보러너입니다. 내년에 마라톤대회 열린다면 10킬로대회부터 참가할 생각입니다. 마라톤 풀코스... 저에겐 너무 먼 벽으로 느껴졌거든요 내가 과연 40킬로가 넘는 거리를 뛸수 있을까... 서브4는 커녕 완주는 할수 있을까.... 그랬는데 찬스디오님 영상보면서 자신감이 생겼습니다.
추천하신 훈련방법대로 훈련해보겠습니다 주 3회 하루는 러닝이코노미, 하루는 스피드지속주, 또 하루는 장거리!!
솔직히 달리기 유튜브 보면 너무 다양한 훈련방법이 있더라구요... 인터벌, 언던훈련, 계단훈련... 인터벌도 200미터 400미터 종류도 너무 다양하고,... 욕심같아선 다 하고 싶지만.. 시간상 여건상 다 할수는 없고,., 어떻게 훈련해야좋을지 정말 갈팡질팡했었는데.... 고민이 해결된거 같습니다^^
너무너무 고맙습니다^^
재생목록 알기쉬운러닝편과 러닝비법영상을 참고부탁드립니다. 러닝찬스 찬스디오 유튜브채널 시청해주셔서 감사합니다.
작년 JTBC대회때 서브4 달성했었는데 제가했던 훈련루틴하고 거의 비슷합니다 믿고 해보세요ㅎㅎ
장빠tv - Runner's High 감사합니다 2020년 새해러닝 목표러닝 달성러닝 응원하겠습니다
옛날영상이지만 차분한 설명과 깨알 같은 반복과 응원이 많은 도움이 되었습니다. 덕분에 10키로 50분도 달성했고 서브4도 꼭 달성해보겠습니다. 감사합니다
수포자 ㅋㅋ 섶포자 ㅋㅋㅋㅋㅋ 아 영상속에 수학 비유를 많이 하시는군요 재밌어요
훈련하는데 큰 도움이 될것같습니다. 감사합니다. 지금 5분후반대인데 열심히 하겠습니다.
오디너리안 500페이스러닝 10k 하프마라톤 풀코스마라톤 모든러닝의 바탕이됩니다 새해러닝 봄날러닝 화이팅입니다
영상 감사합니다
혼자했더니 더뎠는데
10k 50분 페이스를 먼저 달성해야하는군요
하프 영상도 도움됐습니다
감사합니다~
10km만 해서 그런지 16km 80분 5.22페이스로 뛰었는데 진짜 일주일 내내 쉰것 같아요 그리고 찬스디오님께서 추천해준 보스톤8 사서 신고 달려보니 처음에 새 신이라서 좀 빡빡한 느낌이였는데 다행히 물집은 잡히지 않았습니다. 왠걸 발아치 안쪽에 물집이 계속 잡혔는데 처음 신고 이 신발 발볼이랑 신발이 왜이렇게 작다는 느낌이였는데 오히려 그 느낌이 맞는거였더라구요 전에 신발 2개는 오히려 발이 신발 안에서 놀아서 발톱이 검게 되어서 엄지발톱과 옆에 발톱이 흔들거릴정도였는데 다행이 아디다스 보스톤이 맞는것 같아서 좋습니다.
러닝에 익숙해지는기간동안 보스톤은 좋은 훈련화가 됩니다 장거리가 늘어날수록 쿠션이 좋은 러닝화로 한번더 업그레이드해주신다면 러닝에 도움이 되실것입니다 날이더워질수록 장거리러닝은 몸에 무리가되기도합니다 5월 6월 스피드를 만드셔서 여름지나 가을부터 거리를 늘려가신다면 몸에 무리없이 하프러닝 풀코스러닝이 만들어지실것입니다
좋은 내용 감사합니다.. 섭4..꼭 달성해 봅니다.
Moona choi 새해러닝 봄날러닝 목표러닝 달성러닝 화이팅입니다
좋은 영상감사해요!
에르시 시청해주셔서 구독해주셔서 감사합니다
좋은 강 의 감사드립니다
감사합니다 도움이 많이 됩니다!
고마습니다 항상감사합니다
남솜경철 시청해주셔서 감사합니다
섭 4도.. 시속 10.5km로 쉬지 않고 달려야함..ㅎㅎ
영상 잘봤습니다. 이제갓 10키로 5분30초페이스로 뛰는 초보 러닝 3달차인데요 풀코스는 한번도 안뛰어봤는데 이번 제마에서 풀코스 뛰어보려고합니다. 5km 정도는 숨이 차지만 4분30초페이스로 뛸수 있는데요 한번도 10키로이상은 뛰어본적이없어서요 ㅠ 이럴경우 5분40초로 매주 거리를 늘려가는 훈련을 해야할가요?? 아니면 알려주신 위에 스케줄로해야할가요?? 과연 장거리 42키로를 달릴수 있을지 겁도납니다. ㅠ 10키로도 다뛰고나면 너무 힘들거든요 다리도 후들거리고 그래서 단거리위주로 훈련한거같습니다. ㅠ
혹시 어떻게 되셨나요? 풀코스 성공하셨나요?
영상 감사히 잘 보고 있습니다^^ 10k 하프 모두 조건 충족인데요, 30k지나면서 급격히 체력이떨어져 6분페이스가 나오네요 ㅠ 장거리경험이부족하다생각하고 lsd한번이라도 더 하려하는데 따로 준비해야할게 있을까요?
정민규 힘있고 근력이 있는데 지구력과 리듬감이 부족해서 일수도 있습니다 그렇기에 지구력과 리듬감을 만들어주는 시간주러닝으로 필요한 훈련이라 생각합니다 저는 힘과 근력이 부족함을 느끼고 새해에 다시 러닝을 만들수있는 몸을 만들어가고 있습니다
정민규 풀코스 경험이 여러번 있으시다면 목표풀코스마라톤대회를 앞두고 3-4주 전에 풀코스마라톤대회를 여유있는 페이스로 완주해보시는걸 권해드립니다 이때 추운날씨와 컨디션저하로 무리가 되신다면 완주보다 빠른회복을 위해서 중도포기하시며 부족한점들을 채우셔서 목표대회 멋진완주를 위한 일보후퇴 이보전진의 DNF가 되시면 좋을꺼라 생각합니다
저랑 완전 똑같네요 ㅎㅎ
풀코스마라톤 대회 중 이온음료. 바나나 등 섭취 적절하게 하시면 큰 도움 됩니다. 속도계 참고해 일정 속도 유지 큰 도움(적정 속도 기준점 설정 중요) 2가지 잘 사용하면 부족한 체력 이지만 서브4 완주 했습니다. 일전속도 유지. 먹을거리 잘 섭취 2가지 큰 도움 됩니다. 근육통 있는분은 보완 강화 운동 필요 합니다. 마라톤 부상 없이 잘 하려면 운동 기초 능력 준비 중요 합니다.
섭4 홧팅!!!
Moo hayu 새해러닝 봄날러닝 화이팅입니다
찬스디오님 안녕하세요 제가 요즘달리기를열심히하면서 궁금한게있는데 달리기가 숨차는걸 유지하는건가요?
김유성 지속적으로 숨이차는것을 유지하는 운동능력을 만들어주는것이 달리기 러닝 조깅 마라톤입니다
@@chansdio 감사합니다 찬스디오님영상보며 달리기에빠졋어요 감사합니다
서브4하고 그다음 싱글한다고 깝칠거고 어떻게 싱글하면 서브3한다고 또 죽어라 뛸거고
마라톤이 재미 없어서 그런가 왜들 기록에만 목숨거는지 모르겠네요
대회 나가서 다함께 뛰는것만으로도
마라톤은 참 즐거운거에요
하프 150에 뛰는데 30km에가까워지니 다리근력이 너무 털리네요.. 이번 동마 섭포 기대합니다
찬스 코치님 영상중 올 계획이 나와있는게 있었는데 참조하려고 찾아 보니 못찾겠네요. 저도 지금 부터 열심히 훈련해서 11월 대회에서 결과를 보려고 준비 중인데 그 영상 다시 보게 링크 좀 부탁드립니다.
1 HOUR 어떤 영상인지 제가 알수가 없네요 11월 대회가 목표이시라면 봄날에 스피드 여름에 지구력 가을에 하프마라톤 중심으로 페이스주 러닝이 도움이 되실것입니다
@@chansdio 스피드 향상을 위하여 10K를 나간다면 11월 대회가있을때 언제 나가는게 좋을까요?
영상 감사합니다.
조언 부탁드립니다.
달리기 시작 한지 5개월이며 매주 화 목 10k, 토요일 하프하고 있습니다.
지금 기록은 10k 50:04, half 1:51:48 입니다.
올해 말에 sub 4 하려고 합니다.
훈련 어떻게 하면 좋을 까요?
신발은 어떤 것이 적당 할까요? 국산 신발도 하나 추천 해 주세요.
좋은 영상 항상 감사합니다.
신발은 직접 발품 뛰세여.
저도 하프는 1시간45분에 뛰는데 lsd훈련한다고 뛰는데 2시간넘으니까 다리가 마비되더라구요..... 처음엔 서브4 뛸수있을거같았는데 다리가마비되는걸 경험하니까 첫출전하는 동아마라톤에서 완주나 할수있을까 걱정이되네요
sunnimy s 가볍고 편한 러닝인 조깅으로 러닝리듬감과 오래유지할수있는 지근을 만드신다면 후반에 페이스다운방지에 도움이 되실것입니다 LSD를 힘으로 뛰기보다 리듬으로 뛰는 시간주러닝을 만들어 가셔야합니다
참 쉽지요~~
우연히 마라톤유트부 보다가 들어와봅니다
저도 풀코스 도전 가능할까요
하프 2시간 10분대 들어 옵니다
하프 2시간 벽 깨는것 쉽지 안아요
최고 기록 2시간 2분대
이런 기록으로도 풀코스 가능할까요
누가 그러던데 풀코스 뛸려면 훈련때 풀코스를 이상 거리를 뛰어야
나중 풀코스 뛸때 들어올수 있다고 하더라구여
허구야~~ 가끔 30km 로 한번씩 도전해 보는대 3시간 30분대로 들어오더라구여
이런 제가 만약 풀코스를 뛴다면 다섯시간이 넘을것 같은데
이런 저도 풀코스 준비해도 될까요
동영상 보면 1시간 40분대 애기하시는데 ~~ 저에겐 하프 1시간 40분대 꿈같은 기록이에요 ㅠㅠ
안녕하세요 찬스디오님~ 저는 조깅 530페이스, 케이던스 평균 170정도의 러너입니다. 열흘전부터 생전처음 왼쪽 앞발바닥통증이 생겼어요. 원래 오른쪽에 잔존하던 족저근막염은 하루이틀 쉬면 완화되서 뛸수있는데 앞발바닥은 생소하고기도 하고 앞쪽통증이라 추진력을 주지못해 아예 뛸수가 없네요.. 아마도 달리기 방법에 문제가 있지 않나싶어 문의해봅니다^^
Goo Gon 케이던스를 180이상으로 올려주시면서 무릎을 들어 발을 앞으로 뻣기보다 발을 내려놓자마자 발을 뒤로 감게되면 러닝에 충격이 줄어들게됩니다 빠른동작으로 심폐를 강화시키면서 근육에 무리를덜가게하신다면 발편한 러닝이 만들어지실것이며 러닝에 익숙해지는 과정에서는 발이편한 러닝화를 신어주시는것이 무엇보다 중요합니다
7키로를 뛰고 있고 힘들게 510 보통 530으로 뛰고있습니다. 아직 인터벌도 안해봤고 그나마 초반 오버페이스 안하고 케이던스 높이는 위주로 신경쓰면서 달리는데, 이 부근에서 향상이 너무 더디네요. 계속 이렇게 하는게 맞는걸까요? 520으로 5키로만 돼도 퍼질라하고 나머지는 억지로 속도올리긴 하는데.. 그냥 이 실력이면 540으로 이게 편해질 때 까지 적응하고 거리를 조금씩 늘려가는게 맞는걸까요.. 런테기가 옵니다 ㅠㅠㅋ
저의 페이스는 1km 당 5분 10초 가능한데 25km 이상 뛰면 무릎이랑 발목, 햄스트링이 너무 아파서 더이상 뛰지 못하게 됩니다. 더 뛸수있는데 다리가 고장나는데 어떻게 하나요? 말씀하신 서브 4 달성 조건은 되는데 25km 이상 되면 더 이상 못 뛰어요... 체력과 폐활량은 되는데 하드웨어가 안돼요..
섭3 도 만들어주세요~😃
이찬 예전에 올린영상이 있지만 다시 시청하는데 불편함이 없도록 영상을 준비해서 찾아뵙겠습니다
10km, 하프, 풀코스 각각 다리 올리는 각도 대략적으로 좀 알려주실 수 있으신가요?
조깅을 만들ㅇ어가시면 자연스럽게 자기만의 러닝각도가 만들어지실것입니다
하프 1시간58분인데 멀었네요 ㅋㅋㅋㅋ
(서브)4 달라!
먹나방MukNaBang 찬스디오 시청자분들이 마라톤 완주 서브4달성할수있도록 좋은 영상으로 찾아뵙겠습니다
채널에 케이던스 영상이있나요? 찾아봐도..
제가 작년 춘천마라톤 하프에서 1시간 35분 43분을 기록했고 작년 시즌마감마라톤 10k에서 조언이랑 도움을 주신 덕에 39분 43초를 기록했습니다 다시 한번 감사드리구요 🙏 10k랑 하프마라톤 PB 계속 세워서 스피드만 확고히 해도 풀코스 서브 4가 가능하다는 의미로 해석되는데 주말 시간주(70분 80분 90분 100분 120분)는 한달에 한번씩만 해줘도 충분할까요?
김준용 하프마라톤 1:24-1:27 기록을 만드신다면 풀코스마라톤 3:10분 안으로 기록완주하는 3시간 싱글기록 달성에 바탕이 되실것입니다 그리고 2021년 서울국제마라톤 동아마라톤 명예의전당 SUB3달성러닝 만들어가는 2020년 러닝들 화이팅입니다
혹시 330을위한 가이드도 있을까요??
하프를 145 완주하는 50 대여성입니다.
풀코스는 어느정도 목표로 가는게
좋을까요? 페이스 다운 극복을
어떻게 하면 잘 될까요?
여문현희 하프145기준으로 3:40분정도 목표로 플기록 만드시면 어떨까합니다 330목표로 하신다면 하프139스피들 만드신다면 충분히 목표달성러닝 이루게 되실것입니다 후반페이스다운을 위해서는 시간주러닝 주말에 100분정도 러닝을 꾸준하게 해주시는게 도움이 됩니다
100분 러닝 은 키로당 몇 분 페이스가
좋은가요? 알려주셔서 감사합니다.
여문현희 sub4목표로 하신다면 5:30정도로 330목표로 하신다면 500페이스 100분러닝으로 목표로 하는 풀코스 페이스로 90-100분 러닝을 주말에 뛰어주신다면 페이스에 익숙해지실것입니다
보통 하프 1시간 50분 말씀하셨는데 보통 하프하면 20k인가요 22k 인가요
풀코스 마라톤의 하프는 21.095km입니다. 풀코스 42.195km입니다.
훈련을 줄이면 섭4 함~