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- เผยแพร่เมื่อ 26 ต.ค. 2024
- #달리기 #마라톤 #러닝 러닝방법 달리기방법
서울국제마라톤 동아마라톤 10k marathon
10k 마라톤 50분이내 4주 49분 마라톤훈련
2019년3월17일 동아일보 서울국제마라톤 10k대회를
준비하시는분들께 도움이 되고자 영상을 만들었습니다
대회서 잘뛸수있도록 집중하는 러닝을 만들어가셔야
합니다 앞으로 영상을 통해서 마라톤훈련 러닝방법을
공유하는 러닝찬스 찬스디오 러닝코치로 찾아뵙겠습니다
(집중력 효율성 기록성장)
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![[러닝 정보] 초보자가 10키로 마라톤대회 잘 뛰는 법(오버 페이스 하지 말고 존버 하자!!)](http://i.ytimg.com/vi/5JVr8CagSOA/mqdefault.jpg)
찬스디오님! 목표는 이미 오래전부터 50분 이내에 들어오는 것이었지만 그 벽을 깨지 못했던 한 러너입니다. 개인적으로 좌절스러운 일이 생겨서 일상에서 실패가 만성이 될까 두려웠던 차에 무언갈 극복해보고 싶단 생각이 들었고, 제가 오랫동안 넘지 못했던 10KM 기록이 떠올랐습니다. 그리고 기록을 단축할 방법을 찾다가 발견한게 바로 이 영상이었구요... 결과적으론 이번 주말에 열린 대회 중 한 곳에서 49분 안되는 기록으로 결국 목표 달성했습니다 :) 추위를 많이 타서 꾸역꾸역 계획 짜주신대로 운동하러 나갈땐... 이게 바람때문에 나는 눈물인지 마음이 흘리는 눈물인지... ^_ㅠ 혹시 이거 따라해볼까 망설이시는 분들, 과정 중에 계신 분들 있으시면 끝까지 4주 자신을 믿고 꼭 달려보셨으면 좋겠어요...! 저도 2주차 50분 집중해서 뛰는 날까지만 해도 10KM 50분 넘게 나왔었어요. 근데 신기하게도 정말 할 수록 덜 힘들어지고, 더 빨라지더라구요.
비록 영상은 달리는 방법에 대한 것이지만, 알려주신 과정을 따라하면서 느낀 것이 많았기 때문에 찬스디오님은 영상제작 그 이상으로 저에게 좋은 일을 해주신 셈이에요. 저의 댓글이 찬스디오님이 앞으로도 영상 제작하시는데에 작은 응원이 되길 바라며... :)
주 시청해주셔서 구독해주셔서 감사합니다 그리고 다시 러닝해주셔서 감사합니다 러닝에 도움되는 영상으로 구독자님들의 러닝에 활기참이되어 삶도 세상도 활기차질수있도록 러닝찬스 찬스디오 러닝크리에이터 꾸준하게 이어가겠습니다
정리
1주차
화 50분 러닝 편안하지만 집중
목 50분 러닝
토 50분간 숨차게 뛰어 봐라
2주차
화 50분 러닝
목 1km 를 5분 페이스로 뛰고 90초간 휴식 X 5회
토 빠르게 뛰어봐라. 10km? 50분?
3주차
화 50분 집중
목 1km 5분 페이스 90초간 쉴것 5회 반복
토 50분간 뛰어봐라
4주차
화 50분러닝
목 2km 웜업조깅 후 5km 를 5분페이스로 뛰고 2km 를 쿨다운
일욜 대회에서 뛰어봐라
감사합니다^^ 따로 적어두려했는데 ㅋ
32년간 운동과는 담을 쌓고 살다가 러닝에 입문한지 5개월째인 근육부족 내장지방 멸치 런생아입니다. 초중고 체력장때마다 몰래 한바퀴씩 덜 뛰고도 꼴지였던게 스스로도 너무 창피했던 컴플렉스를 뒤늦게라도 극복하고싶어 러닝을 시작하게됐습니다. 8월 대회 70분을 시작으로 11월 컬러런때만해도 53분대였는데 찬스디오행님 시키는대로 했더니 시즌마감마라톤때 마법같이 47분대로 들어왔습니다. 체력장이 끝나고 화장실에서 구역질을하고 스스로가 미워서 눈물까지 났던 소년은 이제 건강한 러너가되었습니다^^ 언젠가 39분대도 도전할거고 꼭 성공할겁니다. 좋은영상 올려주셔서 감사합니다 찬스디오님!!
이건호 러닝해주셔서 감사합니다 그리고 활기찬삶에 러닝이 작은도움이 될수있는 영상을 시청해주셔서 구독해주셔서 감사합니다 이건호님의 러닝에 무리없이 겨울러닝지나 2020년 10km 39분 달성러닝 목표러닝 이루실수있도록 러닝찬스 찬스디오 러닝크리에이터 꾸준하게 이어가겠습니다
@@chansdio 마라톤양말 공동구매 게시물보고 연락드렸는데 안되네요 확인하시면 연락좀 주세요 010 5628 5107
이꾸숑 커뮤니티에 공동구매 링크 남겨드렸습니다 내일 주문확인 문자드리겠습니다
이꾸숑 유튜브는 개인정보가 노출될수있기에 전화번호 수정부탁드립니다 주문서 제출해주시는분들께 확인연락드리겠습니다
내가 댓글 쓴 줄 알았네 학교 체력장 군대 체력검사 모두 지켜보던 선생님들과 간부들이 쟤는 뛰면 안 되겠다고 해서 항상 끝까지 뛰어본 적이 없는데 어느새 pb 가 50:27 인 러너네요 이 영상대로 49분 도전해봅니다
첫주 화목 편한 50분 러닝. 토요일 죽어라 50분
두번때 두 화 50중 러닝. 목 1km 5분 뛰고 90초 쉬기 x5세트 주말 5분페이스 뛰기 숨차는 것에 적응하기
세번째 주 화요일 50분 집중해서 뛰기 편안하기 목요일 1km 5분페이스 90초 휴식 x5세트 주말 50분 5분페이스 이악물고
대회주 : 화 50분 편안러닝 목요일 2키로 웜업 후 5키로 5분페이스 뛰어보기 다운러닝 2키로
대회 참여 - 오버페이스 하지 않기. 자신감을 가지고 뛰면 50분에 들어와짐
단순하게 러닝에 익숙해지도록 지속주위주로 매주 같게 러닝을 만들어가시는걸 권해드림니다 화요일 50분 목요일 5km 주말에 10k대회나 목표페이스로 8km러닝(다운러닝 2km포함하면 10km) 5분페이스 인터벌러닝보다 5분15초페이스 지속주 5km가 더 효율적입니다 49분은 무난히 도달하실것입니다 차후 45분 벽을 넘을때 페이스주 훈련을 인터벌처럼 해주시면 됩니다
하뛰하쉬로 10km씩 무작정 뛰었는데 53분 까진 성공했어요 이것도 너무 기쁘네요 영상보고 알려주신대로 연습해서 50분 꼭 성공 하겠습니다 감사합니다
3년전 영상이지만
저에게는 꼭 필요한 내용입니다
대회빨로 10k 51분이 PB입니다
꼭 50분언더가 되고 싶었는데 빛이 보이는 것 같습니다
주말에 집중해서 뛸때도
웜업 이나 쿨다운 해줘야 하는거죠???
날씨가 추울때는 웜업러닝을 꼭해주시고 날이 더울떄는 쿨다운러닝을 꼭해주셔야합니다. 봄날과 가을러닝 뛰기좋은 계절에는 웜업과 쿨다운러닝을 둘다 꼭해주시면 좋습니다..
@@chansdio 감사합니다 ㅠㅠ
무에서 4주 10Km 49분은 불가능
가. 1Km 페이스 500 달리기 조차 힘듬.
나. 거리 3~5Km 구간에서 크게 통증 옴
다. 페이스 540~520 단축기간중 통증 옴
5Km SUB 30 가능한분들 기준으로,
4~6주 10Km SUB 50은 가능
처음부터 무리해 운동하다.
2~3일씩 근육땡겨 못뛰다보면 4주는 그냥 훌쩍
그쵸 어느정도 체력베이스가 있으셔야 가능할겁니다.
5키로 sub 30 목표로 해보겠습니다
정확히 딱 4주 남았는데 천금같은 영상을 만났네요. 5년 전에 최고기록 52분대 찍고 하프로 넘어갔었어요. 이후 대회는 참가 안 하고 있었는데 이번에 졸업 전 마지막으로 마라톤 대회 참가하면서 10km 50분 안으로 꼭 들어오고 싶더라고요. 그래서 대회 신청도 10km로 해두었습니다. 요즘 살이 좀 쪄서 1시간 달리는 것도 벅차지만 잘 준비해서 졸업 전 마지막 버킷 리스트 이뤄보겠습니다! 감사합니다.
마라톤에 시작한지 약1개월인 저에게는 10K 50분대는 꿈에 기록이네요 ㅎ2020서울국제마라톤 10K신청했으니 영상에서 설명해주신대로 연습을 해야겠네요....하뛰하쉬 하면서좋은영상 감사합니다 ㅎㅎ
2월러닝 무리없이 꾸준하게 이어가신다면 뛰기좋은 봄날의 러닝에 좋은 바탕이 되실것입니다 주2-3회 러닝으로 3월 서울국제마라톤 10k 목표러닝 달성러닝 화이팅입니다
저는 10k 56분인데 찬스디오님께서 알려주신대로 준비해보겠습니다!!! 49분 하고 다시 올게요!!!
최근에 올린 영상을 참고하신다면 49분 달성에 도움이 되실것입니다 시청해주셔서 감사합니다
영상 올리신지 쫌 됬지만
10키로 기록이
초반 5키로 25분 38초
후반 5키로 24분 15초
이렇게 나오더라구요
그래서 49분 53초
이게 최고 기록이에요
대회 나가본적도 없어요
평상시에는 53~55분으로 연습
초반 5키로 27:15~27분45초
후반 5키로 26:15~27분
정도로 연습런은 뛰더라구요
달에 평균 130~150km런닝을 하구요
저는 서서히 끌어올리면서
키로당 600을 익히고 550익히고
이런식으로 500까지 익혔거든요
45분 까지 만들고 싶네요
평일 7키로씩
500~530페이스 런닝 2번
주말
10키로씩 515~530사이로
러닝을 하고 있어요
이렇게 연습을 유지를 해야될지
뭔가 바꿔야 될지 고민이네요
최종 목표는
풀 코스 330입니다
중독되서 하루도 안쉴수가 없네요..ㅋㅋ 저는 동아마라톤때 여행을사서 다음주 선샤인마라톤 나갑니다! 기록 45분 생각하고 있습니다 좋은영상 감사합니다!
앵오 겨울엔 하뛰하쉬 해주셔야 합니다 자극주고 겨울잠 잘수록 성장이 빠릅니다 안쉬면 결합조직에 무리가되서 3월초에 부상을 겪기도합니다 봄날까지 무리없는 러닝 화이팅입니다 45분 페이스를 위해서는 430페이스에 익숙해지시면 됩니다 봄날에 대회버프로 425페이스
나오기에 430페이스에 익숙해지는 겨울러닝 화이팅입니다
조언 감사합니다^^
하루도 쉴수가 없다는 말씀이시죠?ㅎㅎ
안녕하세요 찬스디오님~ 좋은영상 항상 잘 보고있습니다:)
무작정 10km를 뛰기 시작하다가 우연히 찬스디오님영상 보며 많은 정보얻고 여러가지를 시도해보고 있습니다.
우선 제가 트랙이나 평지를 뛸 수 없는 곳이라 런닝머신으로 훈련중인데요(런닝머신 훈련도 잘 봤어요^^)일단은 런닝머신으로 훈련하면서 49분 프로그램을 적용해보기로하고 오늘이 2주차 마지막 날이 됐습니다.
찬스디오님을 보기 전까지는 머신으로 600페이스로 조깅하는정도의 체력은 만들어져 있었구여 530이 안정되려고 할쯤 이 프로그램을 적용하기 시작한 상태입니다.(참고로 매일 풀업 30개정도 병행하고 있습니다.)
2주차 10km 숨가쁘게 뛰어봤는데 500페이스로 2km정도가서 페이스가 완전 망가져서 600으로 돌아가 뛰었는데 5km지점까지 밖에 못 뛰었습니다.(호흡은 안정됐으나, 다리가 버티지 못하는 느낌이였고, 일단 10km를 가지 못해서 안타까웠지만 이 느낌은 이 느낌대로 잘 기억해뒀습니다.)
서론이 길었네요; 여기서 궁금한 것이 5km밖에 달리지 못했는데 계속 계획대로 훈련하면될까요? 아니면 원래 하던데로 530페이스를 안정화시키는게 좋을까요...전문가의 조언이 필요한 시점인 것 같아서 질문드립니다.
*만약 3주차로 넘어가면 3주차 주말에 500페이스 4km거리목표하고 8km는 완주해여
야겠다 생각중입니다.
우기집사 이영상에는 날씨라는 변수가 있습니다 봄날의 러닝을 만들어가는 분들께 2월 3월 뛰기좋은 계절의 러닝방법입니다 저도 오늘 날이 덥다보니 힘든 운동이었습니다 날이더우면 자기가 낼수있는 운동퍼포먼스가 줄어들게 됩니다 그렇기에 4주보다 조금더 걸릴수가 있습니다 반대로 생각하면 날이 덥고 힘든러닝을 이어가다보면 날이 좋고 컨디션 좋을때 좋은 기록을 달성할수도 있습니다 그렇기에 지속가능하게 꾸준하게 러닝을 이어가는것이 중요합니다 날이 덥기에 새벽이나 해가없는 저녁에 뛰어주신다면 몸에 무리가 덜할것입니다 4주 5주 조금씩 자기페이스를 만들어가신다면 목표러닝 달성러닝 이루게 되실것입니다
우선 답변주셔서 너무 감사합니다:) 말씀해주신대로 조바심내지 않고 좀 더 넉넉한 기간을 갖고 목표에 다가가도록 할게요~
그런데 한 가지 이해가 안돼서 그런데 시간대는 오후 3시쯤이긴 했지만 실내에서 런닝해서 덥지않은 일반적인 온도와 환경이였는데 실내도 말씀한 것 처럼 영향을 받을까요? 아님 시간대의 문제일까요?
우기집사 식사후 얼마되지 않았다면 힘든러닝이 될수있습니다 러닝머신은 기계마다 속도와 거리가 일정하지 않기에 기록을 측정하신다면 야외에서 러닝해주시는것이 정확한 기록측정에 도움이 됩니다
감사합니다. 항상 응원합니다:)
앞으로도 좋은영상 부탁드려요! 화이팅!!
여유있게 1주 더 늘려서 트레이닝 진행해서 5주차에 마지막 주말 대회는 없어서 혼자 측정했어요. (참고로 2주 전부터 뛸 수 있는 트랙이 생겨서 정규트랙에서 뛰고있습니다.) 막상 혼자해도 그동안 결실을 맺는다는 생각을 하니 긴장이 많이 되더라구여.
결론은 46분 30초로 성공적인 훈련성과를 이뤘습니다. 아마 1주를 더 여유갖고 예행연습이 2번 이뤄지다보니 오버페이스가 된 것을 버티면서 뛰었더니 49분이 아니라 46분대를 달성했네요.
앞으로도 부상없이 찬스디오님 잘 따라갈게요~~
정말 감사합니다^^
*목표는 400페이스 4달안에 안정적으로 만드는 겁니다!
그리고 다음은 어떤 트레이닝이 좋을지도 질문드려요~ 이제 런닝비법으로 넘어가면 될까요?
한달 뒤에 10k 대회에 처음 나가는데 저한테 정말 정말 도움되는 영상이네요. pb가 51분대라 더 와닿아요
찬스디오님영상덕분에 이번에 처음으로49분대 딱~진입했어요…혼자연습하는저로서는진짜많은도움이됐답니다~감사드려요^^
장미정 여성분이시라면 44분까지는 무난하게 러닝을 꾸준하게 이어가신다면 날씨좋고 컨디션좋고 뛰기좋은 코스에서 멋진기록 목표러닝 달성러닝 이루실것입니다 하지만 무리한 러닝은 부상을 초래하기에 부상은 다시 러닝을 만들어야하기에 부상당하지않는 러닝이 효율적이며 빠른 성장의 방법입니다 10km 49분 달성을 축하드림니다
찬스디오chansdio 꿈의49분진입을하고나니48분47분대훈련은어찌해야하나궁금한데어떤훈련위주로해야할지…다시한번디오님영상보면서공부해봐야겠어요…44분까지가능하다니…하~
장미정 5km 스피드지속주를 목표10km페이스 속도로 주중1회뛰어주시면 됩니다 48분 46분 44분 10k대회서 달성후 5km 스피드지속주 속도를 점진적으로 스피드를 올려주시면굅니다
동마 10K 예정인 저한테는 실질적인 도움이 되는 좋은 동영상 너무 감사합니다.
5분/K 속도감이라는 것이 페이스 감각이 좀 없고 통상 6~6:30/K인 저로서는 좀 무리가 아닐까 하는데요 우선은 저 속도를 좀 당길 수 있는 방법은 없을까요? 저는 주 3~4회 5K에서 10K를 달리고 있습니다.
주3회 러닝이 적당합니다. 그리고 화요일은 6분페이스가 편해질수있도록 50분간 집중해서 뛰시고요 목요일은 1km씩 나눠서 숨차게 뛰고 90초간 휴식을 해주는것이 중요합니다 이렇게 숨찬러닝을 몸에 익히셔서 주말에 어느정도까지 가능한지 리허설러닝을 해주신다면 매주 다르게 숨참에 익숙해져서 빠른페이스 러닝이 익숙해질것입니다 빠르게 달릴때 포인트는 동작을 빠르게 만들어서 숨참을 몸이 익숙해질수있도록 해주셔야합니다 동작을 빠르게 만들어가는것이 중요합니다. 빠른동작으로 얼마만큼 유지가 가능한지 알아가는것이 중요합니다. 좀더 자세한것은 영상을 통해서 설명해드리도록하겠습니다
와..이 영상은 정말 많은분들이 함께하시길 바래요👌🏻👌🏻 깔끔한 정리, 유용한 정보 굳이에요
최민정 집중하면 분명 할수있습니다 서울국제마라톤 동아마라톤 풀코스마라턴 화이팅입니다
늘 좋은 영상 감사드립니다
궁금한점 하나 여쭤볼게요
사람마다 다르긴 하겠지만 일반적으로 5km페이스랑 10km페이스랑 몇초정도 차이가 나며 또 몇초정도 차이가 나는게 맞는건가요?
제가 5km를 4분30초 페이스정도로 뛰는데 10km는 몇초 페이스로 뛰는게 오버페이스도 아니고 느리게 뛰는것도
아닌 적당한 속도가 될까요~ 궁금합니다
1011주니오르 5km 뛰는 속도를 목표로 10km페이스 만들어가시는게 러닝을 전체적으로 점진적으로 만들어가는 방법입니다
처음에 10키로 75분부터 시작해서 4달 꾸준히 해서 어제 한강에서 뛴 대회에서 54분대가 나왔는데..49분을 목표로 열심히 달려보겠습니다. 동아마라톤 전에 3월첫주에 49분대 충분히 가능하겠죠?
5키로를 5분대에 뛰어보는 연습을 먼저 이루고 서서히 10키로까지 늘려서 해보겠습니다. 도움되는 영상감사합니다. 49분 성공하는날 댓글 남길게요.
Jhoon Ban 겨울러닝 1월2월 러닝을 무리하게 하지않고 꾸준하게 해주신다면 봄날에는 날이좋아지면서 자연스럽게 페이스가 올라가게 됩니다 서두르지 않는것이 중요합니다 겨울엔 러닝의 바탕을 만들고 봄날부터 스피드를 내주신다면 도움이 되실것이며 3/1일에 10km대회를 나가셔서 리허설처럼 어떤 상태인지 10km 49분 모의고사를 시행해보시는걸 권해드립니다
안녕하세요. 영상도움 많이되었습니다.
90초휴식은 너무빡세서 한5분휴식하고 1km5분페이스 8,9회해도 효과 있을까요?
@@펴기팔굽혀 90초 회복이 무리된다면 1km당 5분페이스보다 1km당 5분30초부터 익숙해지신다면 20초 10초 줄여가시면 좋습니다.
@@chansdio 감사합니다. 영상에선 5세트라고 말씀하셨는데 대회가 1주도남지않아 10세트정도 해도 효과더좋을런지요
@@chansdio 5분씩쉬는건 효과가 많이 떨어지는건가요?
찬스디오님! 덕분에 동기부여받아서 영상대로 혼자 연습중인 초보러너입니다. 19년 12월 마지막주에 이 영상을 접하고서 20년 3월 동아마라톤 10k코스 55분을 목표로 연습하고있고요, 그동안 주3회 5k 평균속도 5분30초 힘들게 찍었었는데, 오늘 3주차 목요일 1k씩 5회 90초쉬는 인터벌연습을 처음도전했는데, 갑자기 4분30초 5회 달성했네요..왠지 몸이 가벼웠고 욕심내서 조금 집중하긴했습니다. 마지막 5번째도 대쉬없이 너무 시간도 널널했고요.. 5k 연속은 평균이 5분 30초도 힘든데, 오늘 인터벌연습 평균 4분 30초가 가능해서..너무 의아하네요..갑자지 실력이 는것은 아닐테고 인터벌 강도를 올려야 되는건지...아니면 10k 5:30초 페이스로 슬슬 도전해야하는건지.. 조금만 조언해 주시면 너무너무 고맙겠습니다!!!
Jeongho Jeong 러닝에 익숙해지시면 드라마틱하게 스피드가 만들어집니다 이때 무리하게되면 부상을 당할수있기에 1월 2월 무리없이 꾸준하게 러닝을 이어가신다면 뛰기좋고 날씨좋은 3월 봄날의 러닝에 날개달린듯이 잘뛰게 되실것입니다
봄날에는 500페이스 도전해보시는걸 권해드리며 서울국제마라톤 대회전에 3/1일쯤 대회가 많기에 10km대회에서 49분 기록에 도전해보셔서 달성하신다면 3주뒤인 서울국제마라톤 10km기록은 47분에 도전해보시는걸 권해드립니다
더워지는5월전에 4월에는 정말뛰기좋은 날씨이기에 아디다스 보스톤8과 함께 멋진기록 달성까지 이루시는 상반기러닝두 화이팅입니다
@@chansdio 오늘 기록한 신발이 보스톤 8이였습니다. 찬스님 영상보고 7과 8 사이 고민하다가 그래도 나중에 나온 모델이라 2주전에 덜컥 구매했는데, 확실히 조금 스피드를 낼때 확 느낌이 오는 신발 같네요...알려주신것처럼 봄이 오기전까진 5:30 페이스로 10k 꾸준히 연습해두겠습니다! 너무 감사해요 !!!
Jeongho Jeong 국민러닝화 보스톤 좋은러닝화입니다 찬스디오를 믿고 선택해주셔서 감사합니다 가을엔 페가수스터보2(그땐3가 나올지 모르겠네요)와 함께 러닝의 결실 가을러닝 목표달성러닝 화이팅입니다
작년 11월말 대회에서 10km 45분 이라는 기록이 나왔는데 솔직히 운빨도 좀있는거같고 그당시 최상위 컨디션 이었던거 같은데 3월 동아마라톤때 솔직히 40분대이하는 욕심인거같고 41~43분 기록욕심 나는데 가능할까요?? 최근에 춥다는 핑계로 안뛰었고 얼마전 3일전인가 혼자러닝 10km 정확히 49분 나왔습니다 이번 2월말 하프마라톤 처음참가하는데 참가하는것 자체도 동아10km에 많이 도움되겠죠? 솔직히 하프는 145가 목표이긴한데 무리인거같아 완주와 참가하는데 목적을 두려고 합니다.
모파라 가을끝엔 기량이 올라와서 좋은기록을 내기도 합니다 하지만 베스트 기록이 자기의 진짜기록이 아닐수도있습니다 그날의 컨디션과 그날의 날씨 그리고 대회분위기와 같이 뛴 주자들에 의해서 만들어진 결과물이라고도 할수있습니다 그렇기에 봄날에 최고 기록을 내기위해서 준비하시는것보단 무리없이 겨울러닝 잘유지해서 여름되기전에 최고기록을 내보시는게 어떨까합니다 4월 말에 10km대회서 좋은 기록을 노려보시는걸 추천해드림니다 하프마라톤역시 기록을 목표로 하신다면 4월 중순이후가 좋습니다 제일 좋은건 가능에 하프러닝이고요 동아마라톤 풀코스가 목표가 아니라면 추운 날 하프러닝으로 몸에 무리가 될수있기에 저는 10k대회를 권해드림니다
찬스님 안녕하세요. 이 영상을 보며 2개월전 마라톤에 입문하여 이번주말 jtbc 마라톤 10k 48분을 목표로 열심히 준히했어요^^ 항상 찬스디오님 영상보며 동기부여받고 많은 정보 얻어갑니다. 다름이 아니고 이번주 대회이후에 내년 봄 시즌부터 하프와 풀코스에 꼭 도전해보고 싶은데요, 겨울철엔 대회도 많이없고.. 아무래도 가을보단 훈련에 제약사항이 많을 것 같은데요, 어떻게 겨울철 훈련을 진행해야 내년 봄에 더 잘 달릴수 있을까요? 찬스님의 백종원급 솔루션이 너무 궁금합니다. 답변 부탁드려요 ^^
겨울철 러닝에 대해서는 영상으로 제작해서 설명해드리겠습니다 풀코스뛰기에는 가을러닝이 좋습니다 겨울엔 무리하게되면 몸에 무리가되어서 많은 초보러너분들께서 봄철 서울국제마라톤 풀코스 신청후 대회참가를 못하는 경우가 종종있습니다 겨울에는 가벼운 조깅으로 겨울내내 러닝에 익숙해지는 시간을 만들어가신다면 뛰기좋은 봄날에 스피드 여름에 쉬어가며 가벼운 조깅 다시 뛰기좋은 가을에 지구력러닝을 만들어가신다면 내년 가을에 첯풀코스 멋진 기록을 멋진완주를 이루실수 있을것입니다
러닝 한달차 10km뛰니까 60분 나옵니다..
40일뒤 대회인데 현실적으로 몇분 단축 가능 할까요...
화요일날 편안하지만 집중회서 50분러닝할때.. 속도는 어느정도로 하면 좋을까요? 전 러닝머신에서 뛰기 때문에 편안하지만 집중할때 속도를 알고싶어요..
최대심박수의 60-70%정도 계속 뛰어주세요.
이 영상 토대로 5k 지속주 훈련해서 10k 5분페이스 달성했습니다 ㅎㅎ 다음엔 430이나 440정도가 적당하겠죠? 같은 루틴으로 하면 될까요?
조금더 500페이스에 익숙해지신다음에 5월부터 바로 430페이스 도전해주시면됩니다 400페이스 진입까지는 단계별 계단식 페이스업이 필요합니다 400페이스 진입후에는 5초 단위로 점진적 페이스업이 필요합니다 봄날에는 430페이스 가을날에는 400페이스 이루시는 누구의 러닝이 아닌 자기만의 러닝 자기만의 페이스 만들어가시는 셀프러닝 화이팅입니다 시청해주셔서 구독해 주셔서 감사합니다
찬스디오chansdio 감사합니다:) 400페이스라니 벌써부터 설레네요 ㅎㅎ
꼭 말씀해주신대로 연습하겠습니다. 구독 박고 갑니다!👏👍
50분뛰는건.. 페이스상관없이 그냥 시간만 채우며 뛰는건가요
궁금합니다 대회때10은뛰겠는데 연습때는못하겠어요 매일 5키로정도 뛰는건몸에부담 없겠죠?
H.K LEE 가볍게 뛰시는 조깅에 익숙해지시면 매일 하프도 가능합니다 마스터스 선배님중에선 매일 20km씩 뛰시는 분들도 계십니다 다만 러닝에 익숙해질때까지는 하루뛰어주시고 다음날 쉬어주시는게 중요합니다 그래서 매일 5k뛰기보단 7키로 8키로 9키로 10키로 점진적으로 거리와 시간을 늘려주시면서 뛰고난 다음에는 푸욱쉬어주시는게 러닝에 있어서 효율적인 스케쥴입니다
@@chansdio 답변 감사드립니다^^
찬스디오님! 10km 49분 찬스디오님의 방법으로 달성해서 다음목표가 45분인데 어떤식으로 훈련하는게 좋을까요!?
49분 달성 축하드립니다 10km 45분 목표이시라면 5km 5000m 주1회 22분 이내로뛰는 러닝만들어가시면 됩니다
@@chansdio 혹시 설명하신 영상 있나요
훌라쭈꾸TV 430 425페이스로 5km러닝을 만들어가시면 됩니다 대부분의 러닝 프로그램을 개인별로 맞춤형으로 자기러닝 프로그램으로 만들어가는것이 필요합니다 기본은 주중에는 가볍게달리고 주1-2회 숨차게 달리는것입니다
@@chansdio 430 425 페이스는 가볍게 달리는거라고 보면 될까요 아니면 숨차게 달리는거라고 보면 될까요?
훌라쭈꾸TV 530페이스로 가볍게 430페이스는 숨차게 입니다
화요일 50분을 뜁니다에 속도와 거리는 몇으로 해야할까요?
달리기 시작한지 3주 차에 접어든 러닌이입니다.
유튜브 보고 스트레칭. 달리기 자세. 착지법. 호흡법 그리고 훈련법 등 다 배우고 시작했어요.
1주차 지나고 부터 무릎통증이 오기 시작했어요 ㅠ
그래서 통증 관련해서 찾아보니 아킬레스건 아픈건 초보들이 겪는거라고 하더군요. 근데 무릎 통증은 이유를 모르겠습니다 ㅠㅠ
평소에는 괜찮은데 오르막 내리막 걸을 때 살짝 찌릿 찌릿 해요 ㅠ 이거 왜 그런지 아시나요?-?
착지법은 미드풋으로 하고 있어요. 미드풋 착지를 잘못하고 있믄걸까요 ㅠ?
모두들 사랑해요 러닝에 익숙해지는 기간에는 러닝동작을 만드는것보다 러닝착지를 만드는것보다 움직임에 달리기에 필요한 심폐지구력을 만드는것이 필요합니다 무릎통증은 여러가지 이유가 있습니다 너무 많이 뛰거나 너무 빠르게 뛰거나 불편한 러닝화를 신거나 원인은 다양합니다 먼저 가볍고 편하게 러닝에 익숙해질수있도록 하루뛰면 하루쉬어주는 주2-3회 40-50분 러닝을 만들어가는것이 필요합니다
될듯 말듯한 10K 50분!
이 영상으로 오늘부터 다시 도전합니다.
윤성원 많은 러너분들이 이영상으로 sub50분 달성을 이루고 계십니다 윤성원님 49분은 쑥지나가셔서 2020년 봄날의 러닝 44분 달서러닝 화이팅입니다:)
감사합니다. 1키로 4분30초 뛰는게 목표였는데 1키로씩 5회를 해봐야겠군요.
페이스주를 통해서 페이스감을 적응하신후에 5K를 430페이스 지속하는 연습을 해주신다면 점진적으로 10km 45분 페이스가 만들어집니다..더운여름에는 임펙트있게 집중러닝 화이팅입니다
찬스디오님 뜬금 없는 질문인데요 러닝 나시? 대회때 입는 나시는 뭐라고 검색하고 어디서 많이 파는지 알수 있나요? 나이키 아디다스 홈페이지는 안나와서요 ^^
앵오 네이버 검색창 싱글렛 으로 검색하면 제품검색이 가능합니다 아디다스나 나이키는 봄부터 싱글렛제품이 검색될꺼같습니다 보통 겨울에는 품절되고 봄에 신상이 나오기도 합니다
감사합니다 ^^
인터벌 훈련시 리커버리 페이스는 어떻게 해야하나요?
안녕하세요 4주때부터는 제자리에서 90초 회복은 건너 뛰는거죠??ㅠㅠ
네에 맞아요. 한번의 5킬로 뛰어주세요.
마흔중반입니다 5분대 1키로도 쉽지않네요 찬찬히 해가려고 합니다
달리기 좀 뛰는 사람입니다. 처음으로 제대로된 러닝화를 샀는데 발바닥이 아프고 착용 후 8k뛰고 허리가 엄청 아픈데 계속 신으면 나아질지.. 바꿔야할지 고민입니다 ㅠㅠ 하
경량성 레이싱화 마라톤화는 발바닥에 무리가되고 발바닥이 피로한만큼 허리에 무리가 되기도 합니다.
내공이 담긴 팁 감사합니다
5km 30분44초
임지원 시청해주셔서 구독해주셔서 감사합니다 알기쉬운러닝편도 시청부탁드립니다
저는 페이스가 5분페이스로 5~6키로 정도 뛰는게 가장 좋은데, 6키로이후로 페이스가 조금씩 떨어지면서 10k 50분이내에 못들어올경우가 종종있는데 6키로이후에 페이스가 처지지않도록 하는 훈련법은 어떤게 좋을까요?
50분 편안한러닝, 또 숨찰정도의 러닝은 어느정도 페이스로 뛰는게 좋은가요?
FROGMAN forgman 편안하게 50분 뛰는 연습을 해주시는것이 필요합니다 화요일은 편하게 목요일은 집중해서 그리고 주말엔 대회리허설로 약 중 강 이렇게 변화를 줘서 달리기를 해주신다면 6키로 이후 페이스가 떨어지는걸 막아줄것이라 생각합니다 페이스 다운은 조깅을 통해서 러닝이코노미와 젖산역치를 강화한다면 페이스를 유지할수있는 러닝을 만들수있습니다 다음영상에서 자세히 설명해드리겠습니다
FROGMAN forgman 50분 편한러닝은 600페이스 정도가 좋을꺼같습니다 여유가 되시면 540 530페이스도 좋습니다 몸이 편안하게 느껴질수있는 페이스야야하며 뛰고나서 개운한 페이스여야합니다 사람마다 다르기에 자기에게 맞는 페이스를 찾아가셔야합니다
10km 49분 목표로 하고 있는데요. 1km 5분 페이스로 뛰고 90초간 제자리에서 휴식을 취하라고 하시는데 그냥 가만히 서서 휴식을 취하면 될까요....?? 답변 해주시면 감사하겟습니다..!
경근 유 500페이스 익숙해지는것이 중요하기에 1km뛰고 90초가 걷거나 편하게 휴식을 취하시면 됩니다
@@chansdio 감사합니다!!
10km씩 조깅식으로 뛰는데 시간단축할수있을까요 50분동안 힘들게 안쉬고어떻게뛰나요 ㅠㅠ
제영상들을 참고하셔서 화요 조깅 목요 5k스피드 주말 대회주 본인만의 스케쥴 러닝을 만들어가시면됩니다
영상 길이가 10분 49초인데 노리신건가요????ㄷㄷ
러닝찬스 찬스디오 구독자 분들께서 49분 기록 달성하시길 바라는 마음이 영상길이에 전해진것같습니다 시청해주셔서 구독해주셔서 감사합니다
저는 jtbc에서 47분이 나왔는데 45분 이전으로 들어오고 싶어요 너무 욕심인가요?. 어떻게 뛰면 좋을까요 ?
주3일 러닝 따라하고 있어요 5키로 이후에는 5분페이스는 되는거 같아요 항상 좋은 정보 감사합니다
정승면 목요일 5km를 430페이스로 22분 30초 뛰어주시면 430페이스가 익숙해져서 몸이 430페이스를 편안하게 인식할것입니다 4주동안 430페이스가 편하게 목요일마다 5km를 빠르지도 느리지도 않게 5k 430페이스 유지하는것이 중요합니다 그리고 주말에는 대회 리허설로 어디까지 430유지할수있는지 확인해보시면 매주 유지되는 키로수가 늘어날것입니다 한번에 430페이스 완벽하게 유지할수는 없더라도 점진적으로 지난주와 다르게 이번주 조금더 나아지는 러닝을 만들어가신다면 봄날러닝 무리없고 즐거운 러닝이 되실것입니다
친절한 설명 감사합니다 열심히 운동 할게요
정승면 운동은 열심히 하기보다 집중해서 효율적으로 하는게 꼭필요합니다 집중할땐 집중하고 쉴때는쉬어주는 하뛰하쉬 겨울러닝 화이팅입니다
@@chansdio 감사합니다 집중해서 운동 하겠습니다 한가지 질문 있는데요 아인즈 라는 러닝화를 소개 받았는데 어떤지 궁금하네요 혹시 아시면 설명부탁합니다
정승면 아인즈는 제가 신어보지 않아서 정확히 말씀을 드리지 못합니다 다만 외형상 보이는 이미지엔 쿠션이 충분하지 않은듯보입니다 자칫 미드풋하다가 몸에 무리가 되는 경우도 종종생기기에 우선 러닝용 근력과 결합조직이 만들어지기 전까지는 몸에 무리없는 러닝과 러닝화를 착용해야한다고 생각합니다 꼭 미드풋이 정답은 아님니다 자세한건 영상을 통해서 말씀드리겠습니다
주말에 뛰는 빠르게 50분 뛰는 것이 어느정도를말씀하시는건가요?? 뛰다가 50분을 다 못하는 경우는 어떻게 해야하나요?
그리고 2주차 주말에 뛰어보는 것은 5분페이스로 10k를 한번 달려보라는건가요??
이호찬 네 모의고사처럼 1km를 5분에 달리는 5분페이스가 어떤느낌인지 몇키로까지 가능한지 채크해보며 달라진 러닝을 알아가는것이 필요합니다 페이스를 낮춰서 50분을 채우다보면 자연스럽게 점진적으로 10km 50분 이내러닝이 만들어집니다 러닝은 운동은 익숙해지는 시간과 기간이 필요합니다 안해봐서 안되는것이며 할수없어서 못하는것은 아닙니다
@@chansdio 네 감사합니다 ㅎㅎ 그럼 빠르게 50분 뛸 때 5분페이스로 빠르게 달리다가 너무 힘들면 좀 페이스를 낮춰서 달리면서 50분을 채우면 될까요?
걍 도착지점에서 사망할 생각으로 뛰면 30분 나옵니다.
훈련해야 되는 날 비오면 어떻게 하시나요? 궁금해요~
Sora Lee 비오는날은 쉬어주시고 다음날 러닝을 집중력있게 해주시는걸 권해드림니다
아 이영상을 시즌 끝나고 접하네요 제가 지금 53분대에서 발전이 없어 방법을 찾다가 이 영상 보게된건데 오늘 내년 동마신청해놨습니다. 5분페이스로 1키로씩 반복 훈련하는걸 몰랐었네요. 내년에 성공하고와서 다시 댓 달아 놓을께요.
5분페이스에 익숙해지시면 자연스럽게 10km 49분 달성하게 되실것입니다 지금은 겨울러닝시즌입니다 무리하게되면 몸이 상하게되어 부상을 입게됩니다 그렇기에 12월 1월 무리없이 꾸준하게 러닝을 이어가시는것이 중요하고 2월 3월 러닝에 집중해주신다면 49분 44분 무리없이 달성하게 되실것입니다 제영상중 겨울러닝편을 시청부탁드립니다
인터벌1km 5분 너무힘드네요.3번까지는 가능한데 두번은 10초정도 오버되네요.벌써 5분페이스 걱정입니다.그래도 확신가지고 해보렵니다.
정도일 1km 5분 페이스 인터벌보다 5km 520 510 500 이렇게 점진적으로 지속주를 만들어가는게 러닝을 익숙해지기전까지는 조금더 효율적입니다 인터벌트레이닝은 7회정도 시행할수있을때 조금더 효율적입니다 시간이 한정되고 라이프스타일상 몸에 무리가 되면 생업에 지장이 생길수있기에 무리없이 꾸준하게 러닝을 부상없이 이어가는것이 중요합니다
네.감사합니다.집중해보겠읍니다
잘 보고 훈련 하겠습니다!
Jaehoon Lee 시청해주셔서 감사합니다
트레드밀 12속도로 1시간 뛰기는 거의 불가능 할꺼 같은데요
저기 혹시 훈련하시는도중 신스프린트같은거는 어떻게 극복하셨나요?예방법좀알려주세요
박민우 우리몸은 강해지는 시간이 필요합니다 러닝에 익숙해지는 시간이 필요하기에 몸이 자극받고 회복해서 성장할수있더록 휴식이 필요합니다 정강이쪽 통증은 쉬시면 자연스럽게 회복이 됩니다
답변주셔서감사합니다.
찬스디오chansdio 혹시 2km6분45초이내로 끊어야되는데 찬스디오님은 어느정도의시간이걸렸나요?
@@빅맥-t8l 최근에 2000m를 안뛰어봐서 측정해보지 못했습니다.. 2000m 3세트 인터벌 할때 확인해보겠습니다
찬스디오chansdio 감사합니다.항상 힘내세요!응원하겠습니다
몸무게가 110kg인데 가능할까요?
좋아요 구독 알람 눌렀습니다ㅎㅎ
좋은답변 감사합니다~~^^
역시 러닝은 가벼워야 되는군요ㅎㅎ
10kg정도 줄여보도록하겠습니다ㅎ
가능합니다. 제가 187에 110입니다. 오늘 10k 처음 뛰어 본건데 기록은 좋지 않지만 제한시간 보다는 훨씬 앞으로 완주는 했습니다.
토요일 산행 10k 산행하고, 달리기 연습을 한번도 못해서 불참하려 했으나 참가해서 완주했습니다.
그러나 체중이 덜 나가고 평소에 조금씩이라도 연습을 했더라면 더 좋았겠죠.
와~~축하드립니다ㅎㅎ
기록이 어떻게되세요?
도경 갑작스럽게 빨리달리거나 오래달리면 체중을 견뎌내지못하는 결합조직에 부상을 얻을수도 있습니다 그렇기에 먼저 움직임을 빨리하면서 동작을 빠르게 걷고 뛰고 하시면서 몸속의 수분을 배출하면서 걷도 뛰는것에 익숙해지신다면 봄날의 러닝 즐겁고 활기찬 움직임이 될것이라고 생각합니다
근육량 증가+10km 마라톤 기론단축
이 두개도 가능할까요
네 가능합니다 하체훈련 다음날은 무리한 스피드러닝보다 휴식이나 조깅을 해주시면 됩니다 러닝에 리듬이 중요하기에 근력이 많을수록 가볍고 편한 달리기 러닝 조깅을 꾸준하게 해주셔야합니다
감사합니다
잘봤습니다
짝짝짝 ! 감사합니다
1키로 5분대 느낌 가져보겠습니다
대회는 대회분위기 대회버프가 있습니다 그렇기에 500페이스에 익숙해지고 자신감이 생긴다면 자연스럽게 피니쉬까지 5분페이스 느낌으로 달린다면 49분30초를 달성하실수있을것입니다. 그렇기에 4주동안 주3회러닝 그리고 주말마다 리허설하는 러닝과 하루뛰면 하루쉬어주는 하뛰하쉬가 꼭필요합니다^^*
10km 60분 간신히 뛰는데 이프로그램 해도될까요? 정신력은 약한편입니다.
네 4주가 될수도 있고 5주 6주가 될수있지만 시도해보시면 점진적으로 목표달성에 도달하게되실것입니다 다른분들 댓글을 참고부탁드립니다 마음에 용기를 가지고 시도해보시는것과 마음에 두려움을 가지고 시도하지않는것은 전혀다르기에 먼저 한번 두번 도전해보신다면 정신력이 부족하더라도 할수있다는 집중력으로 충분히 가능하다고 생각하고있습니다
@@chansdio 넵 도전해보겠습니다. 바로 500으로하나요? 아니면 530으로하는게 좋을까요?
유정빈유정빈 저는 500도 좋고 530도 좋다고 생각합니다 530과 500은 느낌의 차이 이기에 한번 도전해보시는것도 아니면 차근히 530만드시는것도 둘다 도움이 되실것입니다
@@chansdio 500해보겠습니다. 감사합니다.
@@chansdio 찬스디오님 5분 인터벌 4회까지는 되던데 달릴때
보폭을 어느정도 있게 잡으니 440~500 175spm 이나오고
보폭을 좁게 잡으니 450~510 190spm이 나옵니다.
어느정도 회전수 가 좋을까요?
2번으로 하니 1번보다 빠르게 지치더군요
꾸준히 500 페이스로 뛰기 넘 힘드네요 1km 인터벌 할때 계속 초반에는 440 나오다가 후반가면 510 이렇게 나오는데
회전수는 페이스가 어떻든 똑같이 맞추고 보폭으로 속도를 정하는건가요?
Sub40도 이거랑 같은 방법으로 시간만 줄여서 해보먼 될까요??
최원석 비슷하게 생각해주시면 됩니다 sub40하시는 분들은 어느정도 스피드가 있기에 다만 그걸 유지하는 리듬이 부족하기에 목요일 5000m 400페이스가 편안해지도록 지속주를 해주시면 됩니다 4분페이스에 익숙해지면 자연스럽게 대회서는 긴장감에 350 355페이스를 만들어서 39분30초가 가능합니다
강력한 임팩트 접수하고갑니다 좋아요^^
신우현 10k 마라톤 다음영상은 외부촬영을 통해서 좀더 쉽고 좀더 재밌는 러닝유튜브 ㅇ찬스디오가 되겠습니다
1킬로당 5분페이스는 런닝머신 12속도입니다. 참고하셔요~~
피드백 감사합니다
감사합니다 수고하세오
송경철 봄날의러닝 화이팅입니다^^
10km 46분 달성했습니다
축하드립니다 11월엔 44분 그리고 겨울러닝 무리없게 잘보내셔서 뛰기좋은 내년봄날엔 41분 40분 달성러닝을 응원하겠습니다
1km를 5분페이스로 달리면 대회때는 긴장해서 그거보다 조금 더 기록이 빠르기 때문에 기록이 40분대로 나온다고 하셨는데 그러면 처음 1km부터 5분페이스로 달리기 시작해서 완주할때까지 쭉 그 속도로 뛰라는 말씀인가요????
49분을 뛰기위해선 500페이스에 익숙해지셔야합니다 익숙해지시면 9키로부터 피니쉬까지 집중해서 49분 50초대 기록을 내실수 있으실것입니다
1-9km 500페이스로 유지한다는 마음과 남은 1km 쏟아낸다는 집중력이 sub50분에서 중요합니다
@@chansdio 그럼 49분이라는 기록은 1-9km까지 5분페이스로 달릴수 있어야 가능한 거군요ㅠ 저는 처음부터 빠르게뛰면 다리가 금방 무거워지더라구요
500페이스 러닝에 익숙해지는 시간이 필요합니다 러닝에 익숙해지고 우리몸의 러닝근력이 생기면 자연스럽게 500페이스가 만들어집니다
@@chansdio 믿고 한번 도전해 보겠습니다. 감사합니다~^^
자막도 없고 소리도 작아서 듣기 쉽지 않네요. 그냥 좀 불편해서 그럽니다.
jihoon han 유튜브시작때 음량조절에 실수가있었습니다 자막과함께 새롭게제작후 업로드하겠습니다 불편한 영상 시청해주셔서 감사합니다
@@chansdio 자막만 넣으면 참좋을거 같아요 ㅎ 화이팅!
재미로tv 최근영상엔 자막을 넣고있습니다 예전영상 리뉴얼해서 다시찾아뵙겠습니다