TREENIMYYTIT | 6 MYYTTIÄ SELITETTYNÄ
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 14 มี.ค. 2020
- Uskotko edelleen näihin treenaamiseen liittyviin myytteihin?
Laita kommenttia!
Uudet treeniohjelmat: juhomurtonen.com/kauppa/
Videolle käytettyjä lähteitä:
”Jatkuva tensio” 00:40 :
mennohenselmans.com/keep-tens...
Joissain liikkeissä "jatkuva tensio" voi olla hyödyllinen asia, mutta usein sen annetaan hämärtää todellisuus tärkeimmistä asioista, kuten progressiivisesta ylikuormituksesta, täydestä liikelaajuudesta ja maksimaalisesta lihastensiosta.
"Bodybuilding experts often recommend that we “keep a constant tension on the muscle” during each set of a workout, in order to maximize hypertrophy. Superficially, this sounds plausible, but since deliberately slow lifting tempos involve submaximal levels of motor unit recruitment, this tactic cannot enhance muscle growth, since it fails to activate the large numbers of highly responsive muscle fibers that are controlled by high-threshold motor units. Only once fatigue accumulates towards the end of a set (and makes the submaximal effort maximal) are the muscle fibers of these high-threshold motor units stimulated to grow"
/ does-keeping-constant-...
Tuntuma/Mind-muscle connection 04:45 :
www.tuomasrytkonen.fi/atleett...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
/ can-using-the-mind-mus...
Todennäköisesti eristävemmissä liikkeissä (hauiskääntö, vipunostot etc.) tulokset saattavat olla parempia kun keskitytään “lihaksen puristamiseen”. Isompien lihasryhmien ja liikkeiden parissa, ulkoiset vihjeet, kuten ”nosta kovaa ylös” toimivat paremmin tai vähintään yhtä hyvin. Keskity siis hyvään liikekontrolliin ja kovaan työhön koko sarjan sekä jokaisen yksittäisen toiston parissa.
Jeff Nippardin hyvä video aiheesta: • How To Use The Mind-Mu...
Lihasvaurio 06:54 :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
www.mdpi.com/2076-3921/9/3/21... (2020)
Lihasvaurioiden on tiedetty olevan osittain välttämätön ”paha”, mutta monet ovat pitänee niitä mittarina hyvästä treenistä. Lihasvaurioiden luullaan olevan täysin yhteydessä DOMS:eihin, mutta se ei välttämättä ole koko totuus. Kumminkin nykytieteen valossa ymmärretään se, ettei DOMS:eja tai lihasvauriota tarvita TAI EDES (välttämättä) HALUTA maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun parissa.
Maitohappoja lihaksissa? 10:57 :
Liikkuva ihminen. Sandström & Ahonen, 2011.
Maitohappoa vaiko sittenkin laktaattia?
Mikä on tärkeää? Lihaskasvun mekanismit ovat olleet tiedossa jo vuosia (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...) , mutta niiden roolien tärkeysjärjestys on ollut vielä sitäkin enemmän tapetilla viimeaikoina.
Hulmin artikkeli vuosien takaa: lihastohtori.wordpress.com/20...
CNS (Central nervous system = keskushermosto) Kuormittuminen 14:23 :
mennohenselmans.com/cns-fatigue/
Muistakaa, että kehon rasitus koostuu kaikesta elämän kuormituksesta, oli se sitten fyysistä tai psyykkistä.
"CNS fatigue lasts for several minutes after each set of strength training, and accumulates over a workout. This can explain why short rest periods are less effective than long rest periods for producing muscle growth. It can also explain why exercises that are done earlier in a workout lead to more muscle growth than those that are done later, and why increasing training volume does not seem to have a linear dose-response effect on hypertrophy"
/ why-does-central-nervo...
Kuormitusta hermostolle siis varmasti tulee jossain määrin, mutta ei todennäköisesti siinä mittakaavassa kuin on uskottu.
Myyttejä kyykystä 18:08 :
mennohenselmans.com/cns-fatigue/
Lyhyesti: Kyykätkää sellaisella tekniikalla, jolla pystytte suorittamaan liikkeen turallisesti, täydellä liikelaajudella ja mahdollisimman tehokkaalla tavalla (paljon kuormaa).
----------------------------------------------------------
Valmennus & ohjelmat: juhomurtonen.com
Kisavalmennus: finnishphysiqueacademy.com
Facebook: Valmentaja - Juho Murtonen
IG: juhovich
----------------------
Juho Suomi: valmennus.suomi@gmail.com - กีฬา
Eiköhän teitä yritetä servata kohta bodauksen gurun toimesta twitchissä, koska kehtaatte kyseenalaistaa hänen metodit näin räikeästi. Mut hyvää asiaa, jatkakaa samaan malliin!
Pakko tohon mind muscle -hommaan sanoa, että se on tosi käyttökelponen "työkalu" huonoille tai huonosti aktivoituville lihaksille. Esim. jos takaolkapäihin ei saa "yhteyttä" ja liikkeet menee kaikille muille lihaksille mieluummin, niin sitten kyllä kannattaa käyttää aikaa siihen, että "löytää" ne lihakset sieltä, että osaa sitten tehä ne takaolkapääsoudut tai -viparit sinne minne ne haluaakin. Itellä esim. latsit oli semmonen, että olin tehny aina "liikkeen liikkeenä", enkä tuntenu tai osannu jännittää latseja ja sitten semmosen muutaman viikon tai kk aikana kun tein vain tuntumahomostelua, niin tavallaan löysin ne aloin osata jännittään ne vaikka istuessa ja sen jälkeen pysty hiljalleen taas alkaa siirtymään niihin raskaisiin ylätaljoihin ja leukoihin ja saamaan ne vedot tehtyä niillä latseilla. Sama juttu oli hauiksilla ja olkapäillä (olkapäät edelleen vähä työnalla).
Mutta siis jos liike menee jo itestään sinne minne haluaa, niin ei siihen tarvi nähdä mun mielestä enää mitään ekstravaivaa. Vain ne huonosti"hermottavat" lihakset erityssyyniin.
Hyvä kommentti! Asiaa voi lähestyä eri kulmista. Kyseessä on usein fundamentaalinen ero. Itse tyypillisesti lähestyn samaa asiaa siltä kantilta että opeta liikkeet liikekontorillin ja tekniikan kautta. Käytännössä jos latsit eivät aktivoidu kyseessä on "häiriö" liikekontrollissa ja siinä että tekniikka on väärä. Tuntuma lihaksiin tulee kaupan päälle. Koen paremmaksi lähestyä asiaa tätä kautta seuraavista syistä: Jos keskitytään tuntumaan, sitä pidetään helposti tärkeimpänä asiana, vaikkei näin ole. Toiseksi, jos opettelet saamaan lihakseen tuntuman, se ei tarkoita että tekniikka olisi lihaskasvun kannalta paras. Mitä muuta ihmiset oppivat jos niille opettaa saamaan tunteen latseihin. Varmasti riippuu opastajasta. Treenaaminen on niin paljon muutakin kuin tuntuma.
Käytännössä siis samaa mieltä kanssasi, mutta lähestyn asiaan itse hieman eri kulmasta, mikä ei tarkoita että sinun tapasi olisi yhtään sen huonompi :)
Joo. Tässäkin nyt vähän erona se, että itse varmaan ajattelin jo jokseenkin kokenutta treenaajaa, joka vain tehnyt liikkeet liikkeinä ajattelematta mihin se ensisijaisesti ottaa, eli itsellä se oli n. 5 ekaa vuotta. Ja mää olin kyllä liianki natsi kaikkien liikkeiden tekniikoiden suhteen, ettei se siitä ollu kiinni. Sillon (2005-2010) näistä tuntumista ja mind muscle connectoneista ei ainakaan niin paljon puhuttu, että se ois mut saavuttanu ainakaan sillä tasolla, että ne oisin ne oivaltanu. Treenitaukoa tuli 5 vuotta ja sitten alotin uudestaan ja ku törmäsin johonki Takamaan selkävideoon, niin aukes kyllä ihan uus leveli koko hommaan ja siitä ihan de facto kehitystäkin seurasi.
Ja sarjan tekeminenhän ei välttämättä ole, että tehdään joko tuntumalla tai sitten vain liikkeenä. Itse saatan aloittaa vaikka jonku ylätaljan, että puristelen vain latsit mielessä ja avustavat lihakset koitan pitää rentoina. Sitten ku ei tuu enää toistoja, niin alan tehdä liikettä liikkeenä ja näin saan sarjaa jatkettua ja latsit eivät voi olla ottamatta osumaa. Toinen vaihtoehto on ajatella sitä sarjaa spektrinä tai kromaattisena asteikkona (jos pref. musiikkitermistöä), että alottaa tuntuma/mind musclella ja sitten joka toistolla hiljalleen alkaa ottamaan avustavia lihaksia mukaan ja toisto toistolta ajattelee vähämmän sitä kohdelihasta ja lopussa ainoa tavote on vain saada paino liikkumaan. Tai sitten ottaa superiksi 2 eri liikettä joissa toisessa ensin tuntumahomostelee sen huonosti aktivoituvan lihaksen "esille" ja sitten ryskää toisessa liikkeessä vaan painoja edestakaisin ajattelematta mihin sen pitäs ottaa.
Noista moni keino taitaa olla mun itse keksimiä juttuja (ehkä joku on keksiny ensin, mutta en oo kuullu) ja nehän ei mitään alottelijoitten hommia oo, ku tarvii kyllä treenivuosia, että voi erotella esim. apulihasten aktiivisuutta sarjan aikana tai ylipäätään. Jos sanoo alottelijalle, että vedäpä ylätaljaa hauikset löysänä, niin ei monelta onnistu. Tosi paljon keskittymistähän nämä myös vaatii sen sarjan aikana. Asiaa vielä voi valaista kun miettii sisäisen ja ulkoisen tekniikan eroa (eli miltä se toisen silmään näyttää ja mitä lihaksia siellä se tekijä itse aktivoi ja mitä deaktivoi).
Kerronta on todella ihailtavaa: käsittelette asiat puolueettomasti ja asiallisesti hyvin perustein! Tuotte tieteen tosi hyvin käytäntöön näillä videoilla, kansankielellä💪🏿
Huikeet kalapuikot äijällä! Chris Bumbstead vibat tulee ;D
Hyvä video!
Hyvä video! Rivot reisiharjat!
Kiitos hyvistä videoista! Mitä mieltä tilanteesta jossa tehdään treeniohjemaa x jonka tarkoitus olisi lisätä työmäärää progressiivisesti kuuden viikon ajan,jonka jälkeen olisi viikon kevennys. Mitä jos tuon kevennysviikon oletkin vaikka kipeänä ja makaat himassa viikon,lasketaanko tuo viikko kevennykseksi? Entä jos tämä sairastelu viikko sattuisi vaikka olemaan samassa esimerkissä viikko 4, miten jatkaisitte ohjelmaa ja progression toteuttamista viikon sairastelun jälkeen?
Kaikissa ohjelmissa kannattaa (yleisesti) pyrkiä työmäärän kasvattamiseen. Tämä voi tapahtua usealla eri tavalla, kuten nostamalla sarjapainoja, lisäämällä sarjoja, toistoja tai treenejä. Usein kumminkin ensimmäinen vaihtoehto on paras, ainakin hyvin pitkään.
Olen siis ehdottomasti mainitsemasi tavan kannalla. Suosittelen kumminkin miettimään treeniä pidemmällä aikavälillä kuin 6 viikkoa. Viikkojen edetessä työmäärän kasvun ei tarvitse tod.näk. olla niin suurta kuin moni luulee.
Sairastelun tai kevennyksen jälkeen pyrkisin mahdollisimman nopeasti alueelle jossa kehitystä tapahtuu. Mitä se sitten kenelläkin tarkottaa. Ylipäätään sillä alueella missä kehitystä tapahtuu, kannattaa olla suurin osa treeniviikoista.
Kuinka suurta työmäärän kasvattamista olet ajatellut viikkojen edetessä? Paljonko sarjoja tulee lisää ja onko kaikki viikot kehittäviä, vai meneekö useampi viikko "hukkaan" sen takia, että mietit tekemisen vain kasvaneen työmäärän kannalta?
Tämä on tosi mielenkiintoinen aihe ja näkemyksiä tähän on useita :)
The great white is päk
Näitä on aina mukava kuunnella. Hieno visuaalinen ilme myöskin videolla, fifty shades of gray.
Mielenkiintosta🤔 täytyy alkaa perehtyy kyseisiin aiheisiin syvemmin kun tosi moni näistä on juurtunut päinvastasina faktoina ja tää pelkkä video ei täysin vakuuttanut/käännyttänyt ajatuksia.
#kovalevynpäivitystä 👍
Suosittelen, mutta erittäin hyvä ettet usko suoraan meidän tai välttämättä muidenkaan sanomisia. Videon tiedoista löytyy lisää dataa aiheista.
10:57 Vetyionien kasaantuminen laskee lihasten Ph-arvoa, jolloin sitä väsymystä koetaan ("ollaan hapoilla").
Mitkä ovat terveisenne Utti Hietalalle joka on levittänyt useita näitä käsittelemiänne virheellisiä väittämiä?
Toivottavasti Utti tulee vielä joskus meidän videolle!
Jatkuvan tension myytistä tuli kyllä kieltämättä Utti mieleen. Ja katsottuani Tikan Markun videon 'Treeniliikkeiden voimakäyrät' (th-cam.com/video/0o4fglWDuOY/w-d-xo.html, kohdat 19:36 ja 30:26), olisi tosiaan mielenkiintoista kuulla teidän neljän 'roundtable'-tyyppinen keskustelu aiheesta!
Takareidet avustaa lonkan ojennuksessa, jotenka eikö ne vasta-alkajilla kasvaisi myös kyykätessä? Toki se on selvää ettei paljoa voi olla aktiivisena, koska pää tehtävä on polven koukistius, mut luulisi että vähintää ylläåitävästi aktivoituisi🤔
Ihan hirveästi en sen varaan laskisi :)
www.strongerbyscience.com/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/
medium.com/@SandCResearch/how-can-we-best-train-the-hamstrings-1307fc6be59c
mites toi fatigue managementti joissain treeniohjelmissa tuon jatkuvan jännityksen avulla? Suositteko siis nivelkannatuksia esim. jalkaprässissä mielummin kuin jatkuvalla jännityksellä tehtyä 8-10 sarjaa ?
Kiitos hyvästä huomiosta! Pääosin näkisin itse, että kuormituksen hallinta tapahtuu sopivan harjoitusvolyymin johdosta, eikä sillä että tehdään liikkeet vähemmän "optimaalisesti" lihaskasvun kannalta. Jalkaprässi on ehkä yksi sellaisista liikkeistä, jota ei välttämättä ole tarpeen kannatella täysin "nivelillä" eli jalat lukkosuorana. En osa sanoa mikä (=kuinka suuri) ero kuormituksella on jos tehdään vähän vajaalla vs. niin laajalla liikeradalla kuin mahdollista. Lähtisin kumminkin itse aina siitä, että ottaisin kaikista tehokkaimman keinon käyttöön ja tekisin sitä sen verran, että se aiheuttaa kehitystä (eli siitä myös palautuu).
@@tjuho kiitti vastauksesta, jalkaprässi sopikin tähän hyvin räikeänä esimerkkinä. Hyviä videoita teillä
Hermoston rasituksen mittaamiseen ei kojeita tarvita. Univaikeudet, kadonnut ruokahalu, kohonnut leposyke, ym. kertoo enemmän ku Juhot. :)
Oma kokemus on tottakai tärkeää ja niinkuin sanoimme videolla, se että keskushermoston kuormitusta ei juuri sali treenillä saada, ei tarkoita etteikö kannattaisi levätä. Huomaan samat haitat itelläni ja valmennettavillani. Tämä ei kumminkaan silti kumoa tutkimusnäyttöä asiasta, joka kertoo sen ettei kyse ole keskushermoston kuormittumusesta, vaan todennäköisesti monen muun asian summasta. Meitä ei kumminkaan kannata uskoa, vaan asioista on erittäin suositeltavaa ottaa itse selvää, niinkuin oletkin tehnyt :)
Tuleeko tästä videosta ymmärtää et liikkeet liikkeinä?
Hyvillä nivelkulmilla kontrolloidusti alas, nopeasti ylös.
Käytännössä kyllä. Joillekin lihasryhmille kuten hauikselle, itse lihaksen ajattelu voi olla järkevää. Usein kumminkin liikkeen ajattelu liikkeenä toimii vähintään yhtä hyvin. Liikekontrolli siis kuntoon ja "kovaa ylös" -ajattelu lisäävät lihasaktivaatiota/tensiota. Kiirehtiä ei siis tarvitse, mutta jos kykenet nostamaan kuorman nopeammin kuin nostat (hyvällä liikekontrollilla), kannattaa se tehdä :)
Onkoha nää totta mitä väitätte. Oon kuullu iha päi vastoin.
Olemassa olevan tiedon perusteella kyllä! Siksi kyseessä onkin "myytit", sillä usein puhutaan juuri näistä myyteistä, me halusimme kumota näitä paremman tiedon valossa. Tarkista lähteet, sieltä lisää perusteluita! :)