健身房動作無痛切換成居家訓練模式！｜居家健身、訓練菜單、硬舉、深蹲、臥推 ft. Julie 教練
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- เผยแพร่เมื่อ 30 มิ.ย. 2024
- 今天會分享如何將健身房中健身房中3個常見動作「硬舉」、「深蹲」、「臥推」無痛轉換成相對應的居家訓練模式，讓你把原本的健身房訓練課表變成居家健身菜單！
00:00 無痛切換居家訓練！居家動作如何選？
00:20 ３個健身房常見動作轉換成居家模式
01:08 槓鈴硬舉的對應居家動作
02:12 槓鈴深蹲的對應居家動作
03:35 啞鈴臥推的對應居家動作
05:00 居家訓練時你遇到什麼困難呢？
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現在就請Julie教練💁♀️來教我們吧！
🟠健身房訓練動作 - 槓鈴硬舉
主要訓練肌群：臀大肌、大腿後側肌群、核心
1️⃣切換成居家動作「橋式」
進階挑戰：單腳橋式🔥
⚠️常見錯誤
❌腰椎過度伸展
❌骨盆左右旋轉
2️⃣切換成居家動作「壺鈴硬舉」
進階挑戰：單腳硬舉🔥
💡增加訓練強度小技巧：
超寶們可以發揮創意善用手邊資源，把家裡比較重的書都裝在一個後背包🎒裡進行負重動作！
🟠健身房訓練動作 - 槓鈴深蹲
主要訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、大腿後側肌群、核心
1️⃣切換成居家動作「分腿蹲」
進階挑戰：啞鈴分腿蹲🔥
⚠️常見錯誤
❌膝蓋往前衝
2️⃣切換成居家動作「高腳杯深蹲」
⚠️常見錯誤：
❌下蹲最低點骨盆後傾
💡退階動作：椅子高腳杯深蹲
如果你很難抓到下蹲深度，可以利用家中的椅子輔助，先練習箱上深蹲！
🟠健身房訓練動作 - 啞鈴臥推
主要訓練肌群：胸肌、三頭肌、前三角、核心
1️⃣切換成居家動作「彈力帶胸推」
進階挑戰：多條彈力帶胸推🔥
⚠️常見錯誤：
❌手臂主導出力
2️⃣切換成居家動作「伏地挺身」
💡退階動作：上斜伏地挺身
進階挑戰：彈力帶伏地挺身、下斜伏地挺身🔥
⚠️常見錯誤
❌身體沒有呈現一直線
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✨以下是今天提到的居家動作影片大彙整✨
最詳細的橋式教學點這裡👇
th-cam.com/video/fRvUXUPNO0I/w-d-xo.html
最專業的壺鈴硬舉教學點這裡👇
th-cam.com/video/TK4n7sa8Vyc/w-d-xo.html
做單腳硬舉總是腰痠？解決方法點這裡👇
th-cam.com/video/6N9FlmhfPy8/w-d-xo.html
分腿蹲膝蓋總是不舒服？解決方法點這裡👇
th-cam.com/video/rIo4tHh-s8k/w-d-xo.html
到底什麼是屁股眨眼？怎麼改善？一次告訴你👇
th-cam.com/video/Al2OQL96SgE/w-d-xo.html
做伏地挺身的五大關鍵！一次跟你說👇
th-cam.com/video/gF0RzzO_TCU/w-d-xo.html
最完整的上斜伏地挺身教學點這裡👇
th-cam.com/video/Vw9XN4XRedY/w-d-xo.html
怎麼吃？
太感謝了 ...
@@jamiechen4110 下周的影片會提到，敬請期待喔!
我的問題不是不知道怎麼吃，而是不知道怎麼停止吃.......
怎麼辦，超編也是..... 😂😂😂
每一個動作，都超實用的（推！推！）
抱著狗狗訓練的那一段影片，讓我笑出來，抱著狗狗練，很考驗核心吧…
（超核心的女教練，都是實力派的，每一個都好喜歡！）
狗不想被抱
@@chris8888chang 每抱一次訓練，就給一次零食，隨著狗狗體重增加，主人的也變強了呢（狗狗跟主人皆大歡喜）
@@shiuchenhuang82 🤣🤣🤣
真的! 超核心是女神集散地! 每位女教練都是專業、強壯又顏值破表！
Julie教練...不知道怎麼回事，伙給我想到神力女超人🦸♀️耶！哈哈
Julie教練是超編心中的第一名女神啊!!!!
這是一部精準的教科書影片 太專業的吧 感謝製作影片的你們
很實用！希望趕快出下一部ㄧ起做的影片～
謝謝支持，這周五鎖定超核心，帶你練起來!
彈力帶真是居家訓練好幫手
這太棒了
Thank you
感謝分享，超棒的👍
謝謝你，喜歡的話幫我們分享出去喔!
很實用推推!!
❤️❤️❤️
很棒的影片，謝謝
謝謝你的支持，歡迎幫我們分享出去❤️❤️❤️
太實用了，感謝。
❤️❤️❤️
謝謝很實用，期待下一集
敬請期待! 也幫我們分享出去喔~
內容實用!!
❤️❤️❤️
看完馬上跟著訓練💪
超棒! 本周五會有帶你一起做的影片，敬請期待喔!
太好了! 試著居家訓練可是覺得動作很不標準，就放棄了XD 教練介紹的這幾個都很好掌握!
謝謝支持~ 超核心團隊就是希望能實際幫助到大家!
I have been working out on the roof of my building daily. Making it work until the gym is open again 🧡
That's awesome! Weather has been perfect for rooftop workout recently! We're gonna have a full body workout video this week, stay tuned!
體格好講的好讚讚
沒錯~ Julie教練超核心女神~
很實用 而且迫切需要居家訓練的多元方案 家裡目前沒有地方可以買單槓練背部，迫切迫切需要替代訓練方式～～
敬請期待我們之後的影片~~~~
讚
最佳配角，男教練的狗勾
我是ABC都有啊～連續一個禮拜在家用彈力繩做運動，非常需要有系統的課表，還有強度調整跟動作選擇🥺
有些部位還是比較難練到，比如中、後三角肌，雖然有看過Jeff教過徒手動作，就是類似棒式撐在地上，然後進行軀幹旋轉，但還是覺得效果不太好
A和B
超核心的影片都很實在，缺點就是娛樂性太少
還好家裡有啞鈴、槓鈴、壺鈴、深蹲架、TRX和飛輪，讓我每天都很痠爽，一點也不會無聊。
哇！超完整的居家健身房了!
那个卧推我直接把手的位置放在腰，连背都一起练起来😂😂
想知道居家徒手怎麼練背
Peeta的影片有喔 可以看看
敬請期待我們之後的影片! 絕對會讓你有大大的收穫!
A,B,C都有困惱😭
持續鎖定超核心頻道，我們來幫你!
我想知道滑輪下拉在家裡可以做什麼動作取代QQ
之後會介紹，要先準備彈力帶~~~
分腿蹲超痠，而且腳趾撐得好痛喔QQ
而且蹲不太下去，感覺是柔軟度問題(?
請問該怎麼辦....
一般深蹲沒問題
因為無法實際知道你的情況，所以無法給你任何建議。還是會建議之後找專業教練現場協助喔！❤️
@@HYPERCORE 謝謝您~只能等疫情解封了
E.訓練什麼的真的好累，洋芋片和Netflix才是真理
你的真理也是超編的真理 🤣🤣🤣
請問，若中斷運動時間一陣子，股直肌會痛，是否有建議？
如果出現疼痛，還是建議這個敏感時期後，去找專業的醫療人員協助喔! 現在就是盡量避免進行讓你出現疼痛的訓練動作。❤️
@@HYPERCORE 謝謝, 其實是問題, 敘述錯誤, 更正, 約三週以上沒運動, 當再開啟深蹲時, 股直肌會很容易就感覺拉緊的痛, 昨天從跑步開始, 雖然還是有點酸痛, 但已經好很多, 應該就是欠運動
D 不知道怎麼吃：在家較少走動時，不知道怎麼調整飲食
居家飲食建議影片要出來了!
A
C
本影片沒有任何一隻MIX犬受到傷害wwwww
超編笑翻🤣🤣🤣
A C
E、教練我不想努力了🙋
🤣🤣🤣
C~
CA
c
我比較想知道怎麼樣可以跟 Julie 交往 結婚
那要先領號碼牌😏
D
下周二會有居家飲食建議的影片，希望能幫助到你喔 ❤️
怕的是在家不小心吃太多
超編每天吃太多 XD
居家动作少
狗狗表示他不願意啊
狗狗表示: 當家就是挺突然的......
Ｃ
E. 強度太低，重量太輕，器材侷限
太實用了吧
❤️❤️❤️
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