Ejercicios y tratamiento para el sindrome de la cintilla iliotibial o rodilla de corredor
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- เผยแพร่เมื่อ 27 พ.ค. 2019
- En este vídeo descubrirás que es el sindrome de la cintilla iliotibial o rodilla de corredor, cuales son los mejores ejercicios y cual es su tratamiento.
¿Qué es la rodilla de corredor o síndrome de la cintilla iliotibial? Es una lesión en la que se inflama la inserción de la cintilla iliotibial a causa de la fricción y/o sobreuso, provocando un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla mientras corremos. Es una patología que generalmente ocurre en corredores durante la práctica deportiva, ya sean nóveles por la inadecuada forma física y calzado, o corredores avanzados por el sobreentrenamiento al que se exponen.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo tensor de la fascia lata, teniendo su origen ubicado en la espina iliaca anterosuperior, y su inserción es a través de la cintilla iliotibial en el cóndilo lateral de la tibia más específicamente en el Tubérculo de Gerdy. Su principal función es la Abducción o separación de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
Antiguamente, se relacionaba este síndrome como una patología causada por la fricción entre la banda iliotibial y el cóndilo femoral lateral, aunque teorías más recientes indican que la causa puede ser el impacto de la banda iliotibial con el epicóndilo femoral lateral a aproximadamente unos 20-30º de flexión de rodilla, como siempre, puedes encontrar todas las referencias en los comentarios del vídeo.
La musculatura que vamos a trabajar va a ser principalmente la musculatura rotadora externa de cadera, la musculatura abductora y la musculatura estabilizadora de pelvis. Estos ejercicios están siempre respaldados por artículos científicos. extraídos de artículos científicos.
Esta es mi propuesta de ejercicios para el síndrome de la cintilla iliotibial, los encontrarás en orden de dificultad, escoja de 3 a 4 ejercicios dependiendo de las posibilidades de tu paciente, realiza 3 o 4 series de 10 repeticiones de cada uno.
- 1. Ascenso y descenso de pelvis: Apoyamos la pierna lesionada sobre un step o un escalón un dejando el otro en el aire, sin doblar las rodillas dejamos caer la pelvis al lado en el cual tenemos el pie colgando. A continuación, subimos la pelvis y la pierna en el aire también, sin doblar las rodillas. En este ejercicio trabajamos la musculatura estabilizadora de la hemipelvis, en concreto el glúteo medio, de la pierna apoyada en el step.
- 2. Isométricos de glúteo medio: Nos colocamos de pie con una fitball cerca de la pared, manteniéndola en suspensión con la pierna NO lesionada. Presionamos la pelota contra la pared durante 15 segundos y relajamos. Realiza 10 repeticiones para completar una serie.
- 3. Isométricos de glúteo medio + flexión rodilla: Desde la misma posición que el ejercicio anterior, manteniendo la presión sobre la fitball, flexionamos la pierna de apoyo, que debe ser la pierna lesionada intentando mantener la alineación de la pelvis.
- 4. Semisentadilla a una pierna: Colocados sobre el step sobre la pierna lesionada, realizamos una media sentadilla mientras mantenemos la otra pierna estirada. El objetivo de este ejercicio es mantener la pelvis estable y alineada, para así trabajar la musculatura estabilizadora de pelvis.
- 5. Peso muerto a una pierna: A continuación, realizamos un peso muerto a una pierna con la rodilla semiflexionada. Este ejercicio trabaja la musculatura estabilizadora de pelvis, así como también el glúteo mayor. Debemos intentar mantener la pelvis estable y evitar su rotación. Para su realización coloca un peso ligero. Manteniendo una flexión de rodilla de unos 30º inclínate hacia delante manteniendo la espalda y pierna contraria recta, recoge el peso y vuelve a la posición inicial.
- 6. Elevación lateral: Ejercicio específico para el trabajo de abductores de pierna. Tumbados de lado levantamos y bajamos la pierna estirada, manteniendo el pie bien en paralelo al suelo.
- 7. Rotadores externos con banda elástica: Colocando una banda elástica alrededor de las rodillas y tumbados de lado, abrimos las rodillas manteniendo los talones en contacto entre sí. Para mejorar la eficacia del ejercicio puedes mantener la contracción 5 segundos al final del recorrido.
- 8. Rotadores externos + Glúteo mayor:Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas, y la banda elástica alrededor de las rodillas, elevamos la pelvis al mismo tiempo que separamos las rodillas contra la banda elástica. Mantenemos la posición durante 15 segundos para completar una repetición.
Recuerda, no des más de tres o cuatro ejercicios a tus pacientes, y cuanto más fáciles y simples sean los ejercicios, más probabilidades tendrás de que los hagan. Intenta adaptar los ejercicios dependiendo de la fase del tratamiento en el que te encuentres.
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Lo que me pasa a mí es que esa parte está más delgada que la otra pierna que ejercicio haría para normalizar la con la otra pierna?
El ejercicio de Rodadores externos glúteo mayor son 15 segundos una repetición y así 10 veces x series ??? Me cuesta aguantar un montón 🥺
gracias a tu video pude recuperarme del sindrome, dios te bendiga!
Que grande este canal y la persona que dirige la fisioterapia ❤
Gracias por tu nobleza en ayudarnos enseñándonos posibles causas de la enfermedad y sus ejercicios
Excelente propuesta. Gracias por tu ayuda...
Cómo siempre excelente información.
Muchas gracias saludos 👍👋🇲🇽
Excelente video. Muchas gracias.
muy bueno... bien explicado!!!! me encantó! felicitaciones!
Muchas gracias. Buen video me servirá mucho
Saludos y Gracias, sé que me será de mucha ayuda
Muchas gracias por brindarnos info valiosa. Pensé que era algo grave de operación. Ya solo hay que dejar de correr y practicar los ejercicios
Gracias eso se sintio muy bien
Muchas gracias me sirve mucho
Buen video. Gracias.
Muchas gracias 😊
Muchas gracias!!
Muy bien voy a seguir tu terapia por tengo ese dolor en la rodilla
📚 REFERENCIAS
link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535050-00006#citeas
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26616177
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26573859
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7396052
Me parece fantástico que pongas las referencias, qué gran práctica!! Deberías ponerlas al final de la descripción del vídeo o destacar el comentario para que esté más visible.
Gracias por la actitud científica y el vídeo (especialmente por los ejercicios) :)
Gracias
Gracias por toda esta información, queria comentarte que mi cintilla iliotivial siempre está tensa muy tensa además de tener hormigueo por toda la cintilla da igual la postura que adopte sentado de pie tumbado siempre está tensa decirte que no tengo dolor en la cara externa de la rodilla gracias
Gracias profe
Dios melo bendiga❤❤❤
Exelente gracias, espero volver a bailar muy prontito
Mil gracias, tengo un dolor en ambas rodillas que no me dejaba ni caminar y me hice los masajes y me alivió bastante. En mi caso tengo síndrome patelofemoral y condromalacia rotuliana y tengo debilidad muscular, estoy por hacer mi rehabilitación. Gracias saludos.
Si tienes condromalacia considera practicarte resonancias magnéticas a fin de ver el grado del avance y ver si es necesario operación
Muchas gracias estoy haciendo tus ejercicios y muy bien yo tengo síndrome de fricion de la banda iliotibial en evolución en rodilla imagino que será lo mismo de la cintillo verdad?
Muchas gracias
Buenas. Gracias por el vídeo. ¿Es posible que de esto sin haber corrido? Me apareció esto de la "nada" y de firma gradual
Llevo 2 semanas con este dolor BAJO un poco y sigo corriendo sólo 20 minutos intentaré hacerlos espero me vaya muy bien les aviso cualquier cosita va
Es justo el dolor que siento, de hecho pensaba que era problema de la rodilla, un dolor agudo que empieza poco a poco en la cara externa de la rodilla, sobre todo cuando llevo largas temporadas sin salir a correr. No me preocupaba en exceso pues la forma que hago para que desaparezca es salir un día a correr, parar cuando comience el dolor, descansar 2 días, volver a salir y ya el dolor tarda más en aparecer, volver a descansar 2 días, y otra vez salir a correr y efectivamente el dolor ahora tarda bastante más en aparecer, al cabo de 10 o 12 días puedo correr 10 o 12 km sin que aparezca nada de dolor, lo cual me hizo darme cuenta que era falta de tonificación de algún músculo. Buen vídeo y muy instructivo.
Hola buenas a mi me pasaba lo mismo salía a correr tenia que dejar de correr dos días para poder a correr de nuevo y recuperarme pero a causa de eso me fue a peor el dolor. Mi pregunta es haciendo estos ejercicios se te quito el dolor por completo o te siguieron dando molestias? Un saludo
@@sebastianparratobon1403 Hola, no haciendo estos ejercicios no se me ha ido el dolor, hay días que si he calentado bien y estirado tengo menos dolor. Solo se me ha va el dolor cuando corro por largas temporadas, empiezo corriendo poca distancia el primer día justo hasta que me empieza el dolor, descanso 2 días y vuelvo a salir a correr un poco más que el primer día y así hasta que en unos 10 o 12 días puedo volver a correr normal.
Es que yo llevo dos meses que me apareció y me pasaba como dices y llego ya a un punto que no podía ya correr del dolor tan fuerte dejado de correr hace dos meses me mejora pero es hacer cualquier tipo de esfuerzo como estos ejercicios y al cabo del día me duele más y sobre todo el dolor lo tengo es al bajas las pendientes y bajar escaleras ya te digo lo que es subir escaleras no tengo problema es solo al bajarlas
@@sebastianparratobon1403 Sí a mí también me aparece el dolor al bajar pendientes, incluso sin correr haciendo senderismo, si es subiendo no noto nada. bajando escaleras solo lo noto si lo tengo dolorido. Haciendo senderismo he tenido incluso que bajar pendientes hacia atrás por el dolor, porque llega un momento que ya no es molestia sino un dolor muy agudo.
Entonces que has echo has ido a fisio? Es que estoy amargado ya dos meses sin hacer nada ya te digo ahora mismo lo sobre llevo pero es hacer algún tipo de ejercicio como por ejemplo las que sale en el video pero me sale el dolor al cabo del día y es lo que tu dices no es ya ni molestia es dolor y mi médico de cabecera solo me manda antiflamatorios ya lo que falta es infiltración y nose si me vendrá bien eso
Hola , tenéis algún vídeo de estiramientos para cintilla iliotibial? El traumatologo me dice que lo necesito
Hola buenas noches por cuanto tiempo se deben hacer esa rutina de ejercicio para que desaparezca el dolor y si una vez desaparecido puedo volver a practicar crossfit?
Hola, si además de la mala mecanica al correr, la postura del pie es incorrecta con rotación externa de cadera, de manera que los pies siempre van hacia afuera. Esto empeora el pronóstico del paciente? Y cuál es su recomendación? Muchas gracias y muy buen video.
Para Síndrome de Post Polio, con escoliosis tenés algo para aliviar? Gracias
Sauludos... Siempre sigo tu canal y se lo recomiendo a todo mundo... y si este videos eees para mi :) Queria consultarte ¿se puedo corregir al 100 % esta lesión de la cintilla iliotibial? porque no lo logro.. me tome un tiempo de reposo.. hice otros ejercicios pero sin correr y al iniciar de nuevo a correr o trotar... ahi estaba el dolor otra vez :/ ¿Es una lesión perenne? Gracias de antemano.. me gustaria corregirla y olvidarla totalmente
Hola, como se te paso?
No tengo pelota de fitness , como la puedo sustituir. Gracias
Buenísimo el video, mil gracias. Solo una duda: ¿cómo sé en qué fase estoy? No quiero empezar los ejercicios antes de tiempo. Gracias.
Ve al médico ellos te durn y primero debes de tomar algo ora desinflamarlo unos 7 a 10 Díaz 3 veces al día. (siempre después de comer algo)
Ed ppsible que esta lesión me cause dolor en toda la pierna? Tengo el dolor caracteristico en la parte exyerna de la.rodilla, pero también me duele.toda la pierna.
Yo tengo síndrome del cintillo ileotibial, reacc a la 2s dosis de vacuna phizer, se me Inflamo la rodilla izq. He ido a terapias y sin resultado, este video me encanto por que es específico para el cintillo ileotibial.. Gracias 👍
Como son tus sintomas te recuperaste?
Alguien me puede decir si se puede hacer eliptica mientras tanto?
Me duele la nalga izquierda asta los jemelos y. Amino unos 50 metro y ya no puedo caminar que ejercicios o que merecomienda graacias por sus videos
No encuentro el video de automasaje para la cintilla
Lo que no entendí se tienen que aser los mismos movimientos en ambos pies?
Doctor a mí me duele un poquito más abajo, en esa bolita que parece ya la parte más superior del peroné, es el mismo problema?
Yo hace 2 meses con los dolores!! Ejercicio para la bursitis de caderas pliss.. Gracias🇨🇱
Si tengo chamorros o pantorrillas tensas y la cintilla también que ejercicios 😢hago porque estos me dan mucha presión a las pantorrillas
Y este problema se quita para siempre o solo te lo calma tengo esa duda?
Que tiempo dura una persona con una Prótesis de rodillas para tener una vida normal?
Ay que dolor no poder salir a correr 🫠 peor que el mismo dolor de la cintilla😖 la primera vez que me dio me dolia un gluteo junto con la rodilla, ahora hasta para caminar me duele
¿Es bueno hacer bici estática en lugar de correr hasta que se pase el dolor?
A mí en principio me diagnosticaron esto a raíz de una bursitis, que se reflejaba a través de un bulto en cara lateral de la rodilla
qué tratamiento tuviste?
Cómo diferenciar entre la molestia de este sindrome y una meralgia parestesia. Tengo esos síntomas de quemazón y hormiguero a 5 cm arriba de la rodilla, del lado externo. El.hormigueo de la rodilla hacia arriba
Yo tengo este problema diagnosticado desde hace 3 años. Lo principal es que tienes que saber que ese dolor duele y mucho pero por lo general se manifiesta a la hora de hacer ejercicio de impacto como trote. Cuando se enfría la pierna el dolor es insoportable y duele cuando intentas doblar la rodilla, pero duela aún más cuando quieres volver a estirar la rodilla. En mi caso el médico que me diagnosticó este síndrome me dijo que eso por lo general no tiene cura y que lo que debía hacer era aprender a vivir con esa enfermedad e identificar cuales ejercicios me lo hacían aparecer. Desde entonces cuando hago ejercicio lo hago en superficies blandas como la grama ya que en superficies duras en solo 10 o 15 minutos empiezo a sentir las punzadas de esta enfermedad. Pero en estos 3 años he sabido manejar esa situación y para mi vida diaria no me ha afectado.
Espero esta información desde mi experiencia personal te sea de ayuda.
👍🏻
Tengo mucho dolor desde la ingle y se desplaza hasta la parte exterior de la rodilla. No soy deportista, soy una persona de 49 años.
Me lastimé 4 días antes de mi carrera de 10 kilómetros :( me da mucho coraje
Espero que con los ejercicios pueda correr la carrera
Hola, conseguiste completar tus 10km?
😍😍😍😍
Ahora si le falló Marcos los ejercicios últimos, donde toma la pesa en la mano y se inclina hacia adelante, no dice cual pierna hay que apoyar, si la mala o la buena, tampoco en la elevación lateral tumbados en la cama, cual pierna se levanta la buena o la mala? y con la malla elástica, cual pierna hay que subir? Ni modo, tendré que buscar otro ejercicios.
La pierna en la que tiene el pantalón subido es la pierna afectada.
No puedo hacerlo sin sostenerme en la pared.
Trabajo mucho tiempo de pie y adquirí el síndrome sin embargo una inyección de complejo b y el reposo me ayudaron
Ahora me ejercito según esto para mejorar la resistencia de la cintilla
Mi problema con la cintilla muy probablemente haya sido, que corría apoyando el talon al correr. Ahora he corrido (creo) de manera correcta como así lo indicas pero se me han cargado mucho los gemelos. Eso es normal? O puede ser porque he ejercido mucha presión para no apoyar el talón? El problema de la cintilla es como si hubiese desaparecido al correr así. Gracias
Hola buenas se te quito el dolor o sigues con el dolor un saludo
@@sebastianparratobon1403 hola! Se me ha quitado con los ejercicios! También he ido que hay zapatillas que te ayudan a evitar esas lesiones!
¿En cuánto tiempo se te quitó?
@@leslyfav716 se me quitó muy probablemente al comprarme unas zapatillas muy buenas para running ya que, he seguido corriendo como al principio y el problema ha desaparecido
@@alberavru Amigo, podrías compartirme de favor la marca de los tennis que te has comprado ???
Yo ni corro y me dió eso jajajaja pero en mi caso creo es porq talvez hice un mal movimiento al hacer glúteo medio 😮💨 y fatal, cada q hago femoral me duele en esa cintilla 😟
Me pasó lo mismo 😢 como seguiste?
@@aloxjoestar_ tuve que ir como a un centro de salud ya que sino el fisioterapeuta me iba a salir muy costoso por las sesiones así que en el centro de salud me mandaron a fisioterapia pero solo me pusieron compresas calientes y de ahí algo como electricidad y me ayudó mucho porque se me quitó después ...
Gracias