Nie ma za co :) 1. Dodawaj białko do każdego posiłku (20-30 g białka na posiłek) 2. Nie spożywaj płynów z kaloriami, (coca cola, soki) zamiast tego pij wodę 3. Aktywność fizyczna ( np. zamiast jechać do sklepu, pójdź do niego na pieszo) 4. Warzywa i owoce każdego dnia (jedz je codziennie, są zdrowe i sycą) 5. Miej umiar we wszystkim ( pozwól sobie na chipsy, lody, czekoladę, ale tylko w umiarkowanych liościach! ) 6. Naucz się kalorii produktów na pamięć (np zamiast śmietany, użyj do sosu jogurtu, ma znacznie mniej kalorii) 7. Jedz żeby zabić głód, a nie z nudów (znajdź jakąś aktywność, aby głód psychiczny na jedzenie przeminął, np pograj w coś na kompie :D ) 8. Świadome jedzenie ( nie jedz w pośpiechu, usiądź i jedz powoli, organizm wtedy lepiej zapamięta i 'zabije głód na później)
Stosuje wszystkie te zasady. Po latach treningów weszło mi to w krew podobnie jak Tobie. Z tym ze nie jem kiedy jestem głodny , a regularnie co 3godziny w niewielkich porcjach .
Ja spożywam 2800 kcl na redukcji i codziennie mam 600 kcl tak zwanego syfu czy to będzie Big Mac czy lody z Mc czy nawet cała czekolada i wogóle nie robie odstępstw od diety polecam ten schemat każdemu super się sprawdza i forma idzie do przodu
Jeśli chodzi o wszystkie nawyki to dokładnie powiedziałeś to samo co staram się przekazać znajomym, niestety, żeby do tego wszystkiego dojść trzeba tone doświadczenia i czasu, aby przede wszystkim umieć sobie poradzić z dawkowaniem "przyjemności"
Ja jestem artystą. Język w jakim mówią dietetycy to dla Mnie jakas masakra.Liczenie makro, mikro ile co ma białka a ile węgli..Nawet tego nie rozkminiam. życia braknie-).Jestem w Ketozie od 4 miesięcy.-14 kg To dobry styl dla Mnie bo wiem co mogę jeść a czego nie bez liczenia i rozmyślania.Jem 2 razy dziennie jestem syty i efekty są.Nie mam napadów głodu i objadania się.Uwolniłem się od słodkiego i zacząłem samodzielnie myśleć.Uważam ,że tutaj jest "klucz" do sukcesu. Tak czy inaczej podziwiam i oglądam Twoje nauki!! Dzięki
@@@alexxm.5188 Niestety jest to prawda typu " kazdy kto zyje , nieublaganie umrze". Nie ma bowiem w tych wskazowkach nic , co by rzeczywiscie odslanialo mechanizmy rzadzace procesami w organizmie , nie ma dowodow , ze osoba ta jest zdrowa ( przypomne tu , ze bardzo wielu ludzi z pozoru zdrowych , konczy zycie grubo przed czasem ) , a zasada postepowania zgodnie z duchem zdyscyplinowania jest znana od starozytnosci i powiedzonkami jak , ze " po posilku dobrze jest sie przejsc" mozna wypelnic kilka takich filmow- co nie jest niczym zlym , ale tak naprawde jest tylko latwym sposobem na zarabianie pieniedzy , gdy Ci co naprawde potrzebuja rozwiazania ich problemow z nadwaga czy tusza nic z tego tu materialu nie dostana. Facet jest mlody , chudy , z wyraznie temperamentem "rolnika" , a nie "mysliwego", i wcale nie wyglada zdrowo pomimo ladnej sylwetki.
2 nawyki, które powiedziałeś wdrażam u siebie. Odstawienie kalorycznych rzeczy było dla mnie ciężkie (bo kocham batony, czekolady ciastka itp) ale przez dwa tygodnie. Broniłem się jak mogłem, bo gdy wchodziłem do sklepu z automatu szedłem do stoiska ze słodkościami :P Od niedzieli zaczął się 3 tydzień i zaczyna przestawać mi brakować słodyczy, mega uczucie (tym bardziej, że dzięki Twojemu e-book'owi wiem, że mogę sobie na nie pozwolić w kontrolowanych dawkach ) :D Drugi to nie podjadanie, tego się pozbyłem, tak jak mówiłeś gdzieś w filmie, trzeba się czymś zająć aby się nie nudzić :P Oczywiście nadal myślę o tym żeby nie spocząć na laurach i zachować taki nawyk na długo :)
Pierwszy raz oglądałam ten film mając jakieś 5 tys kroków dziennie. Kilka miesięcy później znam już ten stan, gdzie nie da się za długo usiedzieć na miejscu. Staram się robić te 10 tys i nawet nie jest to jakiś wielki problem 😁 a wydawało się to niemożliwe. Wystarczy korzystać z dobrodziejstw mobilnej technologii i np seriale oglądać na telefonie chodząc jednocześnie po pokoju. Tym sposobem relaks po dniu pracy oraz aktywność fizyczną mam w jednym pakiecie 😊
Liczenie kalorii sprawdzam każdy produkt i już mniej więcej zapamiętuje co ile ma kalorii i się do tego stosuję, staram się też dostarczać odpowiednią ilość białka dziennie w diecie jem też warzywa itp. musze sobie jeszcze wyrobić nawyk spożywania wody bo jedyne płyny które przyjmuję w ciągu dnia to kawa bądź izotonic zero na treningu, a drugą rzeczą którą muszę sobie wyrobić jest powolne dokładne spożywanie pokarmów precyzując dokładne jego przeżuwanie.
Ja osobiście praktykuje niemal wszystkie z wymienionych nawyków. Odkąd zacząłem pić wodę, soki już mi nieszczególnie smakują, odkąd przestałem jeść słodycze, to po 2 dniach świąt rzygam od tego cukru, raz na kilka miesięcy jak otworzę paczkę czipsów to i tak nie zjem całej, bo wiem jaki to ogrom kalorii itd. Ahh, żeby budowanie mięśni było takie proste jak redukcja i utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej :D (przynajmniej dla mnie)
To prawda! Już conajmniej polowe z tych nawyków wypracowałem ale w sumie to przychodzi automatycznie po jakimś czasie jak się tym interesujesz/trzymasz jakaś dietę. To jest spoko sposób na trzymanie 6-paka cały rok nawet na masie
Witam i Pozdrawiam. Panie Tomku w większości wypowiedzi zgadzam się z Pana wypowiedziami. Po prostu poza stosowaniem do diety dziennej warzyw jeszcze jedna zasada MŻ. Słucham Pana rad już od dość dawna i zgadzam się w 100% z Pana radami i sam podobnie postępuje. Choć w nie których radach jestem bardziej radykalny i stosuje je od bardzo dawna. A mianowicie nigdy nie podjadam między posiłkami nie popijam sokami jedynie co to nie potrafię się zmusić do zjedzenia ostatniego posiłku do godz 19. I jem go po 20 czasami 21. Choć nie należę do ludzi by od razu iść spać. Mój dzień w zasadzie kończy się o 24. Natomiast wstaje o 7,30 piję kawę jem najczęściej coś słodkiego czyli jakieś ciasteczko wafelek lub kilka paluszków po godz 9,30 ćwiczę w domowej siłowni około 1,5 godz prysznic jem śniadanie koło godz 12,30 Po tej godzinie przystępuje do codziennych zadań. Oczywiście myślę że taki styl pewnie byłby trochę trudny do zastosowania dla ludzi młodych i czynnych zawodowo ale polecam wszystkim Pana rady. Pozdrawiam i dobrego samopoczucia i kondycji życzę. Tak trzymać.
Ja nigdy nie miałam problemów z piciem wody, nie rozumiem wręcz jak można ugasić pragnienie np. sokiem. Ale wiem gdzie leży mój błąd - wieczorne podjadanie to właśnie jedzenie z nudów. Np. Oglądam film i nieświadomie zjadam garść orzechów albo miskę popcornu. Nie pomaga tez posiadanie dwójki dzieci, bo kończy się tym, ze gotuje codziennie 2-3 obiady 😅 mimo wszystko mam większa wiedzę i mniejszy % tłuszczu mi. dzieki Twoim filmom, wiec dzięki 🙏🏻
Lusterko na szafce gdzie trzymany przysmaki 😊 jeśli chcemy zjeść coś niezdrowego to załóżmy sobie ok ale zawsze przed tym niezdrowym szklankę wody i np jabłko, wtedy znacznie mniej zjemy.
Praktykuję wszystkie te patenty z pkt 1-6, 7 czasami ulegnę, ale nie tyle z nudów, co przez potrzebę najedzenia się do faktycznej sytości czymś naprawdę smacznym. Staram się chociaż, żeby były to mniej kaloryczne wersje lub zdrowe zamienniki, typu marchewki, owoce, cola zero. 8 jest trudna ze względu na pracę. Raczej zawsze mam ograniczony czas na posiłek.
Świetny film, dziękuję! Potrzebowałam go w tym momencie,szczególnie jeśli chodzi o przekonanie się do picia wody i umiar w jedzeniu np słodyczy, bo teraz to moja zgroza PS. Z głupot włączyłam odtwarzanie filmu w tempie 0.25x, wstęp mnie rozbroił haha polecam obejrzeć 😀
Ja kiedys zaczynalam od zmiany dużego talerza na mniejszy - więcej nie wejdzie. A jezeli mam ochotę na coś słodkiego to najlepiej kupować na wagę ja kupuje parę cukierków dosłownie do pieciu sztuk. Wiecej nie zjesz bo nie ma. A jak kupisz opakowanie cukierków czy ciastek to zjesz całe. 😞
Nie potrafię się nawadniac pije wtedy gdy mam pragnienie ale udało mi się odstawić cukier raz na jakiś czas zezre coś słodkiego tak mniej więcej raz w tyg mam dzien śmiecia.Tomku poradz jak się tych dwóch rzeczy nauczyć.film świetny jak zwykle
Trafiłeś w punkt z tymi sposobami, mam identycznie, tylko nie dodałeś do tego, że warto jeść mniej więcej o podobnych porach a kolacje nie od razu przed snem, pozdrawiam
Najgorsze jest utrzymanie formy to jest prawda, dlatego staram się na zawsze wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i treningowe i cały czas monitorować swój wygląd i wagę
Witam, wszystko popieram 100, mało tego ja od kiedy sięgam pamięcią jadłem regularnie i na chwilę obecną w weekend nie mogę pospać, bo mnie ciało już do śniadania wybudza 😅jem co 3 godziny, bez zegarka ! 💪
Hej co do moich nawyków: 99 tego co pije to woda, ruszam się wszędzie na własnych nogach lub na rowerze (nie licząc okresu przeprowadzki), - choć zawsze dostaje pogłowie "a nie możesz samochodem lub komunikacją miejską lub taxi? Odpowiadam "kuwa NIE". Staram się zjedź każdego dnia jakiś owoc (jabłko lub/i banany), i faktycznie coś w tym jest że trzeba jeść wolno tak aby mózg to zarejestrował - muszę to bardziej wcielić w życie. To tyle mojego
Ja jem dwa posiłki mięsne w ciągu dnia do syta a w międzyczasie zabijam głód owocami. Zauważyłem że kwaśne owoce np wiśnie zajebiście zabijają uczucie głodu. Do tego nawyk pracy, aby coś robić cały czas i aby nie myśleć niepotrzebnie o jedzeniu.
Dwa lata temu odstawilem cukier i wszystkie powiazane z nim produkty i efekty sa piorunujace. Nie czuje wogole naglych napadow glodu, ze musze cos zjesc. Było ciezko ale dalem rade. Polecam wszystkim odstwic cukier, slodycze, napoje gazowane, soki itp. Efekty sa niesamowite dla icala i umyslu.
1. Jak mam prawie biały mocz to sikam ciągle i nawadniam się ciągle - zasada moim zdaniem jest taka: pić jak ma się ochotę. 2. Co z sokami wyciskanymi z pomarańczy itd.? Czasem chyba pijasz? Posiadają dużo witamin.
Hello😍 polecam Wam cały rok się zdrowo odżywiać a w święta jeść potrawy świąteczne bez wyrzutów sumienia🔥🔥🐥 Jestem szczęśliwa i jutro wracam już do normalnego jedzenia💃🌞 ps. Jak dla mnie obżeranie się jest obrzydliwe😂✋ jemy żeby żyć a nie na odwrót🐥😊
Odzwyczajam się od fit batoników. Raz, że rujmują mój deficyt a dwa, że często jem je na szybko tak jak wspomniałeś. A przecież nie zjem pół i zostawię na później 😁 Pozdrawiam 😊
Scarlett Johanson powiedziała kiedyś zapytana, co robi, że tak dobrze wygląda, że stosuje dietę "pół". Jak ma np. ochotę na Snickers'a, to je połowę. Ja tam jestem z tych, co jak się dorwą do tabliczki czekolady, to jak w tej piosence "ty wiesz, że jest tak - jak zacznę napierdalać, to kurwa nie mogę przestać." Na 100% ;)
@MiszczuQba przypuszczam, że nie znasz, bo tę napisano zapewne jeszcze zanim się urodziłeś. A ja nie słyszałem jej od czasów studenckich, więc w sumie może jej sobie dziś posłucham nawet. Piona.
Bardzo fajny kanal i ogladam go z przyjemnoscia. Dziekuje! 10% tluszczu ....to mysle, ze nie dla kobiet... Ale pytanie, ktore chcialam zadzac i wydaje mi sie, ze nie mowiles jeszcze o tym ...jak mierzyc % tluszczu? Czy masz jakies rady, co do wyboru odpowiedniej wagi z pomiarem tluszczu?
Przyznam się szczerze, że 2 "nawyki" u mnie nie działają. Pierwsze to te świadome jedzenie, przez kilka dni robiłem taki test, że jadłem wolno wręcz celebrowałem posiłek. I wcale mi to w niczym nie pomagało. Po 2-3 godz. i tak znów miałem ochotę coś zjeść. Druga rzecz to białko w diecie. Każdy to powtarza, że białko jest bardziej sycące. Ale ja tego nie odczuwam. Kilka razy robiłem taki test rano. Jednego dnia robiłem kanapkę z szynką, drugiego kanapkę z np. serem a trzeciego dnia jadłem kanapkę z twarogiem. Gdy przychodziła godz. 9:30-10:00 czyli ta o której normalnie jem śniadanie w robocie i tak byłem głodny. Ba powiem więcej, po kanapce z twarogiem głodny byłem już koło 9:00.
U mnie jest podobnie ale zauważyłem, że dużo zależy od pogody. Im jest cieplej tym mniejszy odczuwam głód zaś w chłodne dni czy też pochmurne wręcz odwrotnie. Ilość też ma znaczenie
No właśnie nie, bo szynki czy sera kładłem po 2 plasterki czyli jakieś 40 gram. A twarogu ponad 100 gram. Najadłem się podobnie, ale po twarogu byłem szybciej głodny.
Jesli chcesz przeprowadzać takie testy, to z wyrównaną podażu KCAL ! zjedz dokładnie tyle samo z białka, a potem np. z węgli :) kolejna sprawa jest taka, że są różnice osobnicze i faktycznie, trzeba obserwować swój organizm. Białko syci najwięcej, ale efekt ten zanika przy podaży 2g/kmc + :)
Wiekszosc rad bardzo trzezwych i dobrych , odnoszacych sie jednak do osoby o endomicznym typie fizycznym ( spadziste ramiona , drobna kosc i o specyficznych doswiadczeniach oraz temperamencie psychicznym. Inaczej mowiac przekonanej ze co jest jej sposobem , jest najwlasciwsze. To blad. Po pierwsze samo spozywanie w jednym posilku produktow tak roznych jak bialka i weglowodany jest szkodliwe dla trawienia (nie mowie tu o jednym produkcie zawierajacym obydwa jak np. makaron jajeczny) a co za tym idzie absorpcji. Po drugie sa osoby , ktore nigdy nie powinny jesc lodow czy smietany, z uwagi na istotna tych produktow szkodliwosc dla ich systemu , a jogurt aczkolwiek na ogol zdrowy , jak wszystkie produkty mleczne powinien byc spozywany na pusty zoladek. to samo dotyczy owocow , ktore nigdy z niczym nie powinny byc mieszane , z wyjatkiem jablek, ktore sa na ogol neutralne. Chociaz i one moga byc ciezkie dla watroby.
Co jeśli chodzi o set point naturalny u danej osoby powiedzmy może twój Tomek to jest 10% co jesli osoba naturalnie ma 15%fatu przy którym dobrze się czuje i łatwo utrzymuje to a przy 10%zle się czuje? Czy jest możliwość obniżenia set pointu na 10 % w miarę zdrowo czy trzeba się pogodzić że niektórzy mają 10 a drudzy 15 naturalnie i tyle?
Za tą aktywność dzieci mi sië buntuja, bo jak coś chcą to muszą iść ze mną z buta, pozatym wzystkie punkty w użyciu. Najwiēksze zadowolenie jak usypiasz z myślą że się nie poddałeś.
Czekam, aż postęp technologiczny doprowadzi do tego, że ktoś stworzy okulary, które liczą wagę danego produktu, kalorykę i makro 😂 Myślę, że to pomysł warty miliony, a nawet miliardy 💪
U mnie nawykiem jest juz to ze wiem mniej wiecej co ma ile kalorii i tez stosuje zamienniki no ale rowniez jak ty Tomku z nidow czasem otwieram lodowke🤣
Mam pytanie odnosnie wody picia czy np. jak do pracy biore taka cisowianke jak pokazałes :) 1,5l i w sumie spożywam ją na 2 razy bo mam dwie przerwy czy to ma znaczenie? Czy lepiej pic czesciej ale w mniejszych ilosciach czyli np. pojedyncze szklanki co godzine?
Super materiał jak zawsze !!! Mam pytanie co sądzisz o modnej teraz diecie keto ??? Jestem od 3 mc na keto i w życiu się tak dobrze nie czułem. Drugie pytanie to czy zrobił byś jakiś materiał o psychologi w treningu ??? Bardzo ciekawy temat ale mało roztrząsany :) tzn o wizualizacji, motywacji itp :):):) Pozdrawiam
hmnn ale cieżko trenując trening crossfit potrzeba dużo kalori jak to dokladnie obliczyć by naprawić mięśnie nie odkladając tkanki tłuszczowej mowiąc prościej trzeba zwiększyć kalorie ale jak je obliczyć by je wykorzystać na treningu a ten nadmiar nie tuczył tylko poszedł w naprawdę wzrost regeneracje mięśni bez tkanki tłuszczowej pozdro .
Film bardzo wartościowy. Z czasem wypracowałem podobne nawyki do utrzymania estetycznej sylwetki. ps. Mysle ze w tytule bardziej pasowałoby "osiągnięcie" niż "zdobycie" ale to takie troche czepialstwo 😂
Za każdym razem robiąc zakupy sprawdzam kaloryczność produktów jak mam ochotę na coś słodkiego to sprawdzam tabele i nie wiem czemu wszystkie słodkość mają od 400 kcal do 500 kcal w 100 gramach produktu ( a to akurat mój deficyt kaloryczny) - to jakaś zmowa producentów :) i wychodzę ........ z batonem proteinowym .Pozdro
Witaj Tomku! Mam 15 lat i mam 162 cm wzrostu i waże 54 kg, jem zbyt dużo lecz gdy zjem mniej jestem głodny. Prosze o pomoc co moge zrobić żeby schudnąć.
Pytanie: zacząłem od redukcji z poziomu 80,5 kg i 24% tłuszczu (waga xiaomi;)). Teraz mam 73 kg i 19,7% tłuszczu. Coś robię nie tak bo żeby zejść do poziomu 14% to musiałbym zejść jeszcze 6 kg. Dieta raczej wg wskazań eBook ale na oko i z spoglądaniem na etykiety. Siłownia codziennie ok godziny (split). Pytanie do jakiego poziomu tkanki tłuszczowej kontynuować redukcje? Dodam ze zacząłem 16 luty wiec mam niecałe 3 miesiące redukcji.
Tomku, pytanie w drugą stronę. Jak nie tracić na wadze w okresie letnim? Zrobiło się cieplej i już mam mniejszy apetyt. Dojdzie więcej piwa, mniej chęci na trening i jedzenie, w efekcie spadek kg i wysuszenie. Jakie proponujesz nawyki żywieniowo- treningowe w tym okresie dla tzw. ekto? Pozdro
A co powiesz o tych wagach na siłowni które śluza do pomiarów tkanki tłuszczowej i mięśniowej? Na ile są dokładne? Bo wydaje mi się że wyglądam tak samo a maszyna po miesiącu pokazała wzrost tkanki tłuszczowej a spadek mięśniowej mimo że treningi i jedzenie było bez zmian 🤔🤔
Czy zrobisz odcinek o objętości treningowej na dane partie? ponieważ mam problem trenując 3 razy w tygodniu full body nie wiem ile mam robić seri i ilości ćwiczeń w każdym dniu
Nie ma za co :)
1. Dodawaj białko do każdego posiłku (20-30 g białka na posiłek)
2. Nie spożywaj płynów z kaloriami, (coca cola, soki) zamiast tego pij wodę
3. Aktywność fizyczna ( np. zamiast jechać do sklepu, pójdź do niego na pieszo)
4. Warzywa i owoce każdego dnia (jedz je codziennie, są zdrowe i sycą)
5. Miej umiar we wszystkim ( pozwól sobie na chipsy, lody, czekoladę, ale tylko w umiarkowanych liościach! )
6. Naucz się kalorii produktów na pamięć (np zamiast śmietany, użyj do sosu jogurtu, ma znacznie mniej kalorii)
7. Jedz żeby zabić głód, a nie z nudów (znajdź jakąś aktywność, aby głód psychiczny na jedzenie przeminął, np pograj w coś na kompie :D )
8. Świadome jedzenie ( nie jedz w pośpiechu, usiądź i jedz powoli, organizm wtedy lepiej zapamięta i 'zabije głód na później)
Z tym kompem ale dałeś . Lepiej iść na spacer albo przetrzeć kurze :p
Zacząłem film jedząc czekoladowe jajka a kończyłem jedząc sałatkę xD
Stosuje wszystkie te zasady. Po latach treningów weszło mi to w krew podobnie jak Tobie. Z tym ze nie jem kiedy jestem głodny , a regularnie co 3godziny w niewielkich porcjach .
Ja spożywam 2800 kcl na redukcji i codziennie mam 600 kcl tak zwanego syfu czy to będzie Big Mac czy lody z Mc czy nawet cała czekolada i wogóle nie robie odstępstw od diety polecam ten schemat każdemu super się sprawdza i forma idzie do przodu
Ja tak samo.
Jeśli chodzi o wszystkie nawyki to dokładnie powiedziałeś to samo co staram się przekazać znajomym, niestety, żeby do tego wszystkiego dojść trzeba tone doświadczenia i czasu, aby przede wszystkim umieć sobie poradzić z dawkowaniem "przyjemności"
Ja jestem artystą. Język w jakim mówią dietetycy to dla Mnie jakas masakra.Liczenie makro, mikro ile co ma białka a ile węgli..Nawet tego nie rozkminiam. życia braknie-).Jestem w Ketozie od 4 miesięcy.-14 kg To dobry styl dla Mnie bo wiem co mogę jeść a czego nie bez liczenia i rozmyślania.Jem 2 razy dziennie jestem syty i efekty są.Nie mam napadów głodu i objadania się.Uwolniłem się od słodkiego i zacząłem samodzielnie myśleć.Uważam ,że tutaj jest "klucz" do sukcesu. Tak czy inaczej podziwiam i oglądam Twoje nauki!! Dzięki
Po kilku latach pracy nad sobą samej w domu,samej się edukując i każdego dnia dalej to robię ,wypracowałam wszystkie te nawyki
Jak zawsze mówisz z sensem. Dużo już wziąłem od Ciebie porad do siebie i jestem zadowolony. Leci sub! (A nie rozdaje ich na prawo i lewo)
6:00 ,,staram się jeść, tylko w momencie gdy nie jestem głodny''
*Dobra tam, każdemu może się zdarzyć xD*
hahaha :D faktycznie
Haha gratulacje za spostrzegawczość.Ale wiadomo.. 99% filmu to sama prawda
Ale wiadomo że chodzi o słodkie .xD
@@@alexxm.5188 Niestety jest to prawda typu " kazdy kto zyje , nieublaganie umrze". Nie ma bowiem w tych wskazowkach nic , co by rzeczywiscie odslanialo mechanizmy rzadzace procesami w organizmie , nie ma dowodow , ze osoba ta jest zdrowa ( przypomne tu , ze bardzo wielu ludzi z pozoru zdrowych , konczy zycie grubo przed czasem ) , a zasada postepowania zgodnie z duchem zdyscyplinowania jest znana od starozytnosci i powiedzonkami jak , ze " po posilku dobrze jest sie przejsc" mozna wypelnic kilka takich filmow- co nie jest niczym zlym , ale tak naprawde jest tylko latwym sposobem na zarabianie pieniedzy , gdy Ci co naprawde potrzebuja rozwiazania ich problemow z nadwaga czy tusza nic z tego tu materialu nie dostana. Facet jest mlody , chudy , z wyraznie temperamentem "rolnika" , a nie "mysliwego", i wcale nie wyglada zdrowo pomimo ladnej sylwetki.
Niedługo 100k subów a licznik rośnie 😊 powodzenia dobry materiał
dziękuje!:)
231k i wciąż rośnie
Tak jest, i pierwsza zasada: nigdy nie używaj windy. Tam gdzie jest winda muszą też być schody 😀😀 dzięki za materiał 👍
2 nawyki, które powiedziałeś wdrażam u siebie. Odstawienie kalorycznych rzeczy było dla mnie ciężkie (bo kocham batony, czekolady ciastka itp) ale przez dwa tygodnie. Broniłem się jak mogłem, bo gdy wchodziłem do sklepu z automatu szedłem do stoiska ze słodkościami :P Od niedzieli zaczął się 3 tydzień i zaczyna przestawać mi brakować słodyczy, mega uczucie (tym bardziej, że dzięki Twojemu e-book'owi wiem, że mogę sobie na nie pozwolić w kontrolowanych dawkach ) :D Drugi to nie podjadanie, tego się pozbyłem, tak jak mówiłeś gdzieś w filmie, trzeba się czymś zająć aby się nie nudzić :P Oczywiście nadal myślę o tym żeby nie spocząć na laurach i zachować taki nawyk na długo :)
Dobrze mówisz, najlepiej zrobić sobie detoks cukrowy przez rok, a potem nie ma się już w ogóle ochoty na słodkie
Pierwszy raz oglądałam ten film mając jakieś 5 tys kroków dziennie. Kilka miesięcy później znam już ten stan, gdzie nie da się za długo usiedzieć na miejscu. Staram się robić te 10 tys i nawet nie jest to jakiś wielki problem 😁 a wydawało się to niemożliwe. Wystarczy korzystać z dobrodziejstw mobilnej technologii i np seriale oglądać na telefonie chodząc jednocześnie po pokoju. Tym sposobem relaks po dniu pracy oraz aktywność fizyczną mam w jednym pakiecie 😊
Liczenie kalorii sprawdzam każdy produkt i już mniej więcej zapamiętuje co ile ma kalorii i się do tego stosuję, staram się też dostarczać odpowiednią ilość białka dziennie w diecie jem też warzywa itp. musze sobie jeszcze wyrobić nawyk spożywania wody bo jedyne płyny które przyjmuję w ciągu dnia to kawa bądź izotonic zero na treningu, a drugą rzeczą którą muszę sobie wyrobić jest powolne dokładne spożywanie pokarmów precyzując dokładne jego przeżuwanie.
Fajne nawyki, też większość z nich stosuję. Brawo za taką formę! Pozdro 💪
Ja osobiście praktykuje niemal wszystkie z wymienionych nawyków. Odkąd zacząłem pić wodę, soki już mi nieszczególnie smakują, odkąd przestałem jeść słodycze, to po 2 dniach świąt rzygam od tego cukru, raz na kilka miesięcy jak otworzę paczkę czipsów to i tak nie zjem całej, bo wiem jaki to ogrom kalorii itd. Ahh, żeby budowanie mięśni było takie proste jak redukcja i utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej :D (przynajmniej dla mnie)
Ja mam odwrot.ie xd
To prawda! Już conajmniej polowe z tych nawyków wypracowałem ale w sumie to przychodzi automatycznie po jakimś czasie jak się tym interesujesz/trzymasz jakaś dietę. To jest spoko sposób na trzymanie 6-paka cały rok nawet na masie
Witam i Pozdrawiam.
Panie Tomku w większości wypowiedzi zgadzam się z Pana wypowiedziami. Po prostu poza stosowaniem do diety dziennej warzyw jeszcze jedna zasada MŻ. Słucham Pana rad już od dość dawna i zgadzam się w 100% z Pana radami i sam podobnie postępuje. Choć w nie których radach jestem bardziej radykalny i stosuje je od bardzo dawna. A mianowicie nigdy nie podjadam między posiłkami nie popijam sokami jedynie co to nie potrafię się zmusić do zjedzenia ostatniego posiłku do godz 19. I jem go po 20 czasami 21. Choć nie należę do ludzi by od razu iść spać. Mój dzień w zasadzie kończy się o 24. Natomiast wstaje o 7,30 piję kawę jem najczęściej coś słodkiego czyli jakieś ciasteczko wafelek lub kilka paluszków po godz 9,30 ćwiczę w domowej siłowni około 1,5 godz prysznic jem śniadanie koło godz 12,30 Po tej godzinie przystępuje do codziennych zadań. Oczywiście myślę że taki styl pewnie byłby trochę trudny do zastosowania dla ludzi młodych i czynnych zawodowo ale polecam wszystkim Pana rady. Pozdrawiam i dobrego samopoczucia i kondycji życzę. Tak trzymać.
Ja nigdy nie miałam problemów z piciem wody, nie rozumiem wręcz jak można ugasić pragnienie np. sokiem. Ale wiem gdzie leży mój błąd - wieczorne podjadanie to właśnie jedzenie z nudów. Np. Oglądam film i nieświadomie zjadam garść orzechów albo miskę popcornu. Nie pomaga tez posiadanie dwójki dzieci, bo kończy się tym, ze gotuje codziennie 2-3 obiady 😅 mimo wszystko mam większa wiedzę i mniejszy % tłuszczu mi. dzieki Twoim filmom, wiec dzięki 🙏🏻
Nie oglądam takich kanałów jak Twój bo tę wiedzę posiadam. Ale przyznam, że ten tytuł mnie przyciągnął :)
Trenuje kalistenike nie przepadam za ciezarami. Nie przeszkadza to jednak w korzystaniu z twoich rad. Czekam na wiecej filmow z zywienia :).
Najbardziej podoba mi sie nawyk nie wyreczania sie innymi osobami :) musze to znajomym podrzucić a okazja bedzie zawsze :)
6 miesiecy zajelo mi wytrenowanie 6 zmyslu...ale warto było dzis dzialaj z pelna świadomością i jak automat... pozostałe nawyki weszły mi szybko
Lusterko na szafce gdzie trzymany przysmaki 😊 jeśli chcemy zjeść coś niezdrowego to załóżmy sobie ok ale zawsze przed tym niezdrowym szklankę wody i np jabłko, wtedy znacznie mniej zjemy.
albo białko :)
Praktykuję wszystkie te patenty z pkt 1-6, 7 czasami ulegnę, ale nie tyle z nudów, co przez potrzebę najedzenia się do faktycznej sytości czymś naprawdę smacznym. Staram się chociaż, żeby były to mniej kaloryczne wersje lub zdrowe zamienniki, typu marchewki, owoce, cola zero. 8 jest trudna ze względu na pracę. Raczej zawsze mam ograniczony czas na posiłek.
Świetny film, dziękuję! Potrzebowałam go w tym momencie,szczególnie jeśli chodzi o przekonanie się do picia wody i umiar w jedzeniu np słodyczy, bo teraz to moja zgroza
PS. Z głupot włączyłam odtwarzanie filmu w tempie 0.25x, wstęp mnie rozbroił haha polecam obejrzeć 😀
Masakraaaa!!!!! Rady cenniejsze niż złoto ;) ;) ;) Pozdro Tomku
Ja wszystkie robię. Najważniejszy to spontaniczna aktywność. Kiedy to ogranalem to wszystko się zmienilo
Ja kiedys zaczynalam od zmiany dużego talerza na mniejszy - więcej nie wejdzie. A jezeli mam ochotę na coś słodkiego to najlepiej kupować na wagę ja kupuje parę cukierków dosłownie do pieciu sztuk. Wiecej nie zjesz bo nie ma. A jak kupisz opakowanie cukierków czy ciastek to zjesz całe. 😞
Białko nr 1 !!! Spojrzałem co jadłem na redukcji rok temu i czasem wpadało 180-190g białka dlatego i sytość pozwoliła mi zrzucić zbędne kg
Nie potrafię się nawadniac pije wtedy gdy mam pragnienie ale udało mi się odstawić cukier raz na jakiś czas zezre coś słodkiego tak mniej więcej raz w tyg mam dzien śmiecia.Tomku poradz jak się tych dwóch rzeczy nauczyć.film świetny jak zwykle
Trafiłeś w punkt z tymi sposobami, mam identycznie, tylko nie dodałeś do tego, że warto jeść mniej więcej o podobnych porach a kolacje nie od razu przed snem, pozdrawiam
Najgorsze jest utrzymanie formy to jest prawda, dlatego staram się na zawsze wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i treningowe i cały czas monitorować swój wygląd i wagę
Witam, wszystko popieram 100, mało tego ja od kiedy sięgam pamięcią jadłem regularnie i na chwilę obecną w weekend nie mogę pospać, bo mnie ciało już do śniadania wybudza 😅jem co 3 godziny, bez zegarka ! 💪
Ja wlasnie jestem na pierwszym punkcie,inne tez próbuje "jakoś " opanowac ale głownie skupiam sie od jakiegoś czasu zeby białka było tyle ile trzeba.
Hej co do moich nawyków: 99 tego co pije to woda, ruszam się wszędzie na własnych nogach lub na rowerze (nie licząc okresu przeprowadzki), - choć zawsze dostaje pogłowie "a nie możesz samochodem lub komunikacją miejską lub taxi? Odpowiadam "kuwa NIE". Staram się zjedź każdego dnia jakiś owoc (jabłko lub/i banany), i faktycznie coś w tym jest że trzeba jeść wolno tak aby mózg to zarejestrował - muszę to bardziej wcielić w życie. To tyle mojego
Super zgadzam sie w 100proc. Tez mam takie nawyki po roku dopiero zauwazylam automat🤣🤣💪
Ja bym dodał jeszcze kawę i herbate zieloną lub czarną oczywiscie bez cukru Pozdrawiam
Spoko, ja mam jeszcze mniej a nic nie muszę robić. Genetyka ektomorfika:)
Super film, dzięki Tomek!
Super odcinek, man identyczne nawyki ;)
Zazdroszczę ludziom, którzy mają czas się nudzić i iść do lodówki żeby coś zjeść. Też bym chciał mieć tyle wolnego czasu
Super materiał jak zawsze !
2 butle dziennie jakieś "anki" teraz obowiązkowo u mnie ;)
Ja jem dwa posiłki mięsne w ciągu dnia do syta a w międzyczasie zabijam głód owocami. Zauważyłem że kwaśne owoce np wiśnie zajebiście zabijają uczucie głodu. Do tego nawyk pracy, aby coś robić cały czas i aby nie myśleć niepotrzebnie o jedzeniu.
Potwierdzam wszystkie nawyki Tomasza. Polecam, sam stosuję i działa.
Dwa lata temu odstawilem cukier i wszystkie powiazane z nim produkty i efekty sa piorunujace. Nie czuje wogole naglych napadow glodu, ze musze cos zjesc. Było ciezko ale dalem rade. Polecam wszystkim odstwic cukier, slodycze, napoje gazowane, soki itp. Efekty sa niesamowite dla icala i umyslu.
Znalazłam ten film w idealnym momencie 😍
1. Jak mam prawie biały mocz to sikam ciągle i nawadniam się ciągle - zasada moim zdaniem jest taka: pić jak ma się ochotę.
2. Co z sokami wyciskanymi z pomarańczy itd.? Czasem chyba pijasz? Posiadają dużo witamin.
1 no tak :)
2. i jeszcze więcej kcal - więc lepiej zwykły owoc
Hello😍 polecam Wam cały rok się zdrowo odżywiać a w święta jeść potrawy świąteczne bez wyrzutów sumienia🔥🔥🐥 Jestem szczęśliwa i jutro wracam już do normalnego jedzenia💃🌞 ps. Jak dla mnie obżeranie się jest obrzydliwe😂✋ jemy żeby żyć a nie na odwrót🐥😊
Ten ostatni nawyk pamietam od Alsquada pozdrawiam 💪
mam identycznie :) aż jestem w szoku, serio !
Dobrze mówisz we wstępie. Przed świętami ~9% BF, po świętach ze 13 :D
Odzwyczajam się od fit batoników. Raz, że rujmują mój deficyt a dwa, że często jem je na szybko tak jak wspomniałeś. A przecież nie zjem pół i zostawię na później 😁 Pozdrawiam 😊
"Każdy kawałek smakuje tak samo". Przemawia to do mnie.
Dobry materiał, większość nawyków nabyłem w dwa miesiące jak zacząłem liczyć kalorie :)
Scarlett Johanson powiedziała kiedyś zapytana, co robi, że tak dobrze wygląda, że stosuje dietę "pół". Jak ma np. ochotę na Snickers'a, to je połowę. Ja tam jestem z tych, co jak się dorwą do tabliczki czekolady, to jak w tej piosence "ty wiesz, że jest tak - jak zacznę napierdalać, to kurwa nie mogę przestać." Na 100% ;)
@MiszczuQba przypuszczam, że nie znasz, bo tę napisano zapewne jeszcze zanim się urodziłeś. A ja nie słyszałem jej od czasów studenckich, więc w sumie może jej sobie dziś posłucham nawet. Piona.
moim ulubionym jest zapomnienie o jedzeniu i zajęcie się czymś
lub kimś ;)
Super filmik Cześć nawyków u mnie działa dzięki Tobie Aby tak dalej 💪
Bardzo fajny kanal i ogladam go z przyjemnoscia. Dziekuje! 10% tluszczu ....to mysle, ze nie dla kobiet... Ale pytanie, ktore chcialam zadzac i wydaje mi sie, ze nie mowiles jeszcze o tym ...jak mierzyc % tluszczu? Czy masz jakies rady, co do wyboru odpowiedniej wagi z pomiarem tluszczu?
Przyznam się szczerze, że 2 "nawyki" u mnie nie działają. Pierwsze to te świadome jedzenie, przez kilka dni robiłem taki test, że jadłem wolno wręcz celebrowałem posiłek. I wcale mi to w niczym nie pomagało. Po 2-3 godz. i tak znów miałem ochotę coś zjeść. Druga rzecz to białko w diecie. Każdy to powtarza, że białko jest bardziej sycące. Ale ja tego nie odczuwam. Kilka razy robiłem taki test rano. Jednego dnia robiłem kanapkę z szynką, drugiego kanapkę z np. serem a trzeciego dnia jadłem kanapkę z twarogiem. Gdy przychodziła godz. 9:30-10:00 czyli ta o której normalnie jem śniadanie w robocie i tak byłem głodny. Ba powiem więcej, po kanapce z twarogiem głodny byłem już koło 9:00.
Bo na kanapkach tego białka było tyle co kot napłakał...
U mnie jest podobnie ale zauważyłem, że dużo zależy od pogody. Im jest cieplej tym mniejszy odczuwam głód zaś w chłodne dni czy też pochmurne wręcz odwrotnie. Ilość też ma znaczenie
No właśnie nie, bo szynki czy sera kładłem po 2 plasterki czyli jakieś 40 gram. A twarogu ponad 100 gram. Najadłem się podobnie, ale po twarogu byłem szybciej głodny.
Jesli chcesz przeprowadzać takie testy, to z wyrównaną podażu KCAL ! zjedz dokładnie tyle samo z białka, a potem np. z węgli :) kolejna sprawa jest taka, że są różnice osobnicze i faktycznie, trzeba obserwować swój organizm. Białko syci najwięcej, ale efekt ten zanika przy podaży 2g/kmc + :)
Drogi Tomku. Jak kluczowy jest nawyk liczenia kalorii. Wcielam albo już funkcjonują wszystkie pozostałe ale z tym jest jakoś wyjątkowo ciężko.
Wiekszosc rad bardzo trzezwych i dobrych , odnoszacych sie jednak do osoby o endomicznym typie fizycznym ( spadziste ramiona , drobna kosc i o specyficznych doswiadczeniach oraz temperamencie psychicznym. Inaczej mowiac przekonanej ze co jest jej sposobem , jest najwlasciwsze. To blad. Po pierwsze samo spozywanie w jednym posilku produktow tak roznych jak bialka i weglowodany jest szkodliwe dla trawienia (nie mowie tu o jednym produkcie zawierajacym obydwa jak np. makaron jajeczny) a co za tym idzie absorpcji. Po drugie sa osoby , ktore nigdy nie powinny jesc lodow czy smietany, z uwagi na istotna tych produktow szkodliwosc dla ich systemu , a jogurt aczkolwiek na ogol zdrowy , jak wszystkie produkty mleczne powinien byc spozywany na pusty zoladek. to samo dotyczy owocow , ktore nigdy z niczym nie powinny byc mieszane , z wyjatkiem jablek, ktore sa na ogol neutralne. Chociaz i one moga byc ciezkie dla watroby.
Co jeśli chodzi o set point naturalny u danej osoby powiedzmy może twój Tomek to jest 10% co jesli osoba naturalnie ma 15%fatu przy którym dobrze się czuje i łatwo utrzymuje to a przy 10%zle się czuje? Czy jest możliwość obniżenia set pointu na 10 % w miarę zdrowo czy trzeba się pogodzić że niektórzy mają 10 a drudzy 15 naturalnie i tyle?
Tomek, wypadałoby w końcu porzucić spację przed znakami interpunkcyjnymi, bo wygląda to strasznie niechlujnie. Zwróć na to uwagę.
Głos rozsądku !! pozdrawiam :)
Może materiał ze zdrowymi przekąskami
ilość cukru w czekoladzie jest regulowana natomiast w batoniku no-limit
Za tą aktywność dzieci mi sië buntuja, bo jak coś chcą to muszą iść ze mną z buta, pozatym wzystkie punkty w użyciu. Najwiēksze zadowolenie jak usypiasz z myślą że się nie poddałeś.
Czekam, aż postęp technologiczny doprowadzi do tego, że ktoś stworzy okulary, które liczą wagę danego produktu, kalorykę i makro 😂 Myślę, że to pomysł warty miliony, a nawet miliardy 💪
Podoba mi się
E tam ja bym wykorzystał postęp technologiczny do zmiany materiału genetycznego
U mnie nawykiem jest juz to ze wiem mniej wiecej co ma ile kalorii i tez stosuje zamienniki no ale rowniez jak ty Tomku z nidow czasem otwieram lodowke🤣
Np zjadłem 1500 przez dzień to na wieczór zjem czekoladę i jest git
Mam pytanie odnosnie wody picia czy np. jak do pracy biore taka cisowianke jak pokazałes :) 1,5l i w sumie spożywam ją na 2 razy bo mam dwie przerwy czy to ma znaczenie? Czy lepiej pic czesciej ale w mniejszych ilosciach czyli np. pojedyncze szklanki co godzine?
Super materiał jak zawsze !!! Mam pytanie co sądzisz o modnej teraz diecie keto ??? Jestem od 3 mc na keto i w życiu się tak dobrze nie czułem. Drugie pytanie to czy zrobił byś jakiś materiał o psychologi w treningu ??? Bardzo ciekawy temat ale mało roztrząsany :) tzn o wizualizacji, motywacji itp :):):) Pozdrawiam
Hej, nagrałbyś film jakie ćwiczenia robić żeby schować obojczyki ? Ważę dobrze a i tak widać mi obojczyki i chciałbym je jakoś schować ;/
Doskonały materiał niby to jest wiedza powszechna ale warto żeby ktoś to przekazywał w sposób przystępny tak jak ty 🤨
Ja tam mam problem dobic 10%nawet, ale z 6 juz na 9 wskoczylem po odpowiedniej diecie
Osobiście już w sumie stosuje większość z tych nawyków, poza wiedzą co na co mogę zamienić i co ile ma kalorii 😁 ale to kwestia czasu 😁
Świetny film
hmnn ale cieżko trenując trening crossfit potrzeba dużo kalori jak to dokladnie obliczyć by naprawić mięśnie nie odkladając tkanki tłuszczowej mowiąc prościej trzeba zwiększyć kalorie ale jak je obliczyć by je wykorzystać na treningu a ten nadmiar nie tuczył tylko poszedł w naprawdę wzrost regeneracje mięśni bez tkanki tłuszczowej pozdro .
Ze wszystkim sie zgadzam w 100%. Praktykuje :) btw Jaki jest Tytul muzyczki z intra ? :]
Chciałem jeść świadomie przez Święta... Nie wyszło😉 materiał jak zwykle dobry pozdrówka 👍
Film bardzo wartościowy. Z czasem wypracowałem podobne nawyki do utrzymania estetycznej sylwetki.
ps. Mysle ze w tytule bardziej pasowałoby "osiągnięcie" niż "zdobycie" ale to takie troche czepialstwo 😂
dziękuje!:)
Za każdym razem robiąc zakupy sprawdzam kaloryczność produktów jak mam ochotę na coś słodkiego to sprawdzam tabele i nie wiem czemu wszystkie słodkość mają od 400 kcal do 500 kcal w 100 gramach produktu ( a to akurat mój deficyt kaloryczny) - to jakaś zmowa producentów :) i wychodzę ........ z batonem proteinowym .Pozdro
Witaj Tomku! Mam 15 lat i mam 162 cm wzrostu i waże 54 kg, jem zbyt dużo lecz gdy zjem mniej jestem głodny. Prosze o pomoc co moge zrobić żeby schudnąć.
LAJK w CIEMNO :) szacun pozdrawiam z Leszna :)
Tomku a czy ty w święta liczysz kalorie? bo ja sobie odpuscilem totalnie i teraz umieram z przejedzenia :)
nigdy w życiu :)
Pytanie: zacząłem od redukcji z poziomu 80,5 kg i 24% tłuszczu (waga xiaomi;)). Teraz mam 73 kg i 19,7% tłuszczu. Coś robię nie tak bo żeby zejść do poziomu 14% to musiałbym zejść jeszcze 6 kg. Dieta raczej wg wskazań eBook ale na oko i z spoglądaniem na etykiety. Siłownia codziennie ok godziny (split). Pytanie do jakiego poziomu tkanki tłuszczowej kontynuować redukcje? Dodam ze zacząłem 16 luty wiec mam niecałe 3 miesiące redukcji.
Czyli 90% dieta i nie siedzieć, zatem zamiast tego „lifestylu” można śmiało powiedzieć liczyć kalorie i raz w tygodniu iść na rower albo siłownie.
Ja zaczynam masę wiec zacznę robić wszystko na odwrót 😂
Nareszcie Tomek kupiłeś coś POLSKIEGO 🇵🇱, woda Cisowianka dobry wybór
Szczerze? Wolę Staropolankę 2000 lub Skarb życia muszyna. Cisowianka smakuje jak kranówa :-)
@@lantusinfluencer
O gustach się nie rozmawia ważne żeby to był Polski kapitał. Staropolanka jest 🇵🇱 jak i Muszynianka jest 🇵🇱.
Krok 1.
Zdobądź 5punktów procentowych tkanki tłuszczowej
Krok 2.
Mam 10% bf
Ja wszystkie metody stosuje oprócz ostatniego 😂 ale np wybieram torbę szpinaku zamiast chipsów 😋
@Marcin EM Robilem to samo , dopoki pewnego dnia nie obudzilem sie z potwornie spuchnieta prawa stopa z powodu podagry spowodowanej szpinakiem.
mam podobnie
Tomku, pytanie w drugą stronę. Jak nie tracić na wadze w okresie letnim?
Zrobiło się cieplej i już mam mniejszy apetyt. Dojdzie więcej piwa, mniej chęci na trening i jedzenie, w efekcie spadek kg i wysuszenie.
Jakie proponujesz nawyki żywieniowo- treningowe w tym okresie dla tzw. ekto?
Pozdro
odwrócić te nawyki :) zobacz także film " jak jeść na masie" tam wyjasniam
Kozak filmik dzięki za pomoc Pozdro 600
Super Film; dałbym dwa lajki jakbym mógł.
Witam mam pytanie czy po redukcji mięśnie wyglądają na większę (mimo, że nie są) niż na masie?
Są bardziej uwidocznione więc optycznie będziesz wyglądał lepiej
Bez koszulki wygladasz duuzo lepiej, w koszulce prawie jak zwyczajny obywatel ktory nie cwiczy.
A co powiesz o tych wagach na siłowni które śluza do pomiarów tkanki tłuszczowej i mięśniowej? Na ile są dokładne? Bo wydaje mi się że wyglądam tak samo a maszyna po miesiącu pokazała wzrost tkanki tłuszczowej a spadek mięśniowej mimo że treningi i jedzenie było bez zmian 🤔🤔
nie warto zawracać sobie nimi głowy ;)
@@Tabrox22TomekGrzymski Tak też myślałam. Dzięki 😉
Czy zrobisz odcinek o objętości treningowej na dane partie? ponieważ mam problem trenując 3 razy w tygodniu full body nie wiem ile mam robić seri i ilości ćwiczeń w każdym dniu
pomyśle!:)