Dzięki Tomku za filmik. Po 8 letniej masie i 100kg przy 185km od tygodnia lecę na 1800kcal i w tydzień zrzucilem 4kg. Jestem niesamowicie głodny ale jakoś daje radę. To pierwsza redukcja w życiu i dałeś mi do zrozumienia że przesadzilem z obnizka. Od jutra przejdę na 2200kcal A i tak będę na ogromnym deficycie
!przeczytaj zanim napiszesz, że wzór który podałem "nie działa".! Każde próby określenia zapotrzebowania kalorycznego dla ogółu populacji są nietrafione, ze względu na mnogość różnych zmiennych. Dlatego właśnie nawet najprostszy wzór (jak ten 30-35 kcal na kmc) wystarcza na początku,a resztę zmian trzeba dokonywać na podstawie obserwacji! I jeszcze raz powtórzę. Dla każdego ta wartość może być zupełnie inna, ale jest to średnia dla ogółu społeczeństwa. Mam podopiecznego, którego zero kaloryczne to prawie 60 kcal na kmc, takżę nie ma zasady,ale od czegoś trzeba zacząć. Żaden kalkulator nie da wam dokładnej odpowiedzi. i też wszystkie informację o deficycie tyczą się tylko mężczyzn. Kobiety w większości przypadków powinny redukować wolniej (na mniejszym deficycie) i dłużej... :)
Wypowiesz sie o racjonalnym łączeniu treningow sportów walki z silownia? Jak budowac zdrową, umięśnioną , atletyczna sylwetke nie odmawiajac sobie sportow walki? Gorąco pozdrawiam!:D
Tomku. Nie wiem od kiedy masz swój kał ale żałuję że dopiero niedawno na niego trafiłem. Kawał dobrej roboty. Filmy motywują, są ciekawe i podają skoncentrowaną pigułę wiedzy w krótkim czasie. Coool :D Pozdrawiam
Jak zawsze maksimum bardzo dobrych informacji w prostej przystępnej i krótkiej formie :) Zdecydowanie najlepszy kanał fitness na YT Oglądam praktycznie tylko twój kanał i Szmexa. Jak dla mnie wymiatacie jeśli chodzi o wiarygodność i wiedzę jaką przekazujecie.
Tomek, oglądając Twój kanał, po prostu moja dotychczasowa wiedza gdzieś tam z innych filmików zostaje... nie boję się tego słowa użyć... ZMIAŻDŻONA. Podajesz totalnie sprzeczne z moją dotychczasową wiedzą stwierdzenia... I sprawiasz, że pogląd na budowanie sportowej, plażowej sylwetki zmienia się o 180 stopni. Pozdro !
Elegancko, ten filmik zmotywował mnie by zweryfikować założenia kaloryczne, wychodzi że mogę ( nawet powinienem) uciąć kcal, bo deficyt miałem za mały.
A co ze sportami walki? Można to spokojnie połączyć, na zmianę: Poniedziałek - siłownia Wtorek - tajski boks Środa - siłownia...itd Prócz weekendu, ale też duży ruch.
Siemka Ja niestety chcąc się odchudzić po prostu przestałem się obżerać , dopiero jak zacząłem oglądać twoje filmy i usłyszałem o apce fitatu policzyłem spożywane kalorie i okazało się ze jestem na strasznym deficycie spożywałem około 1100-1200kalorii dziennie przy wadze 100kg samopoczucie mi nie spadło a wręcz miałem więcej energii wiec tak jak powiedziałeś wszystko zależy od organizmu teraz zeszłem do wagi 85 i jadę jeszcze w dół takie założenie jak się uda do 80kg ewentualnie 75kg i potem znów w górę czystym mięśniem do 85kg może się uda. Dzięki Tomek za filmy
Po obejrzeniu twojego filmy zmieniłem plan redukcji o 180 stopni. Mam nadzieję że dobrze zrobiłem, dam znać w komentarzu jak idzie...pozdro i szacun za wiedzę
Pamiętam ten dzień. Siedzę sobie przed telewizorem i myślę " To czas wywrócić swoje życie o 360 stopni!", więc przełączyłem kanał i oglądałem dalej! :D
A co zrobić jak ktoś ma otyłość wewnątrz brzuszna (trzewna) i tylko taka i nie ma bata żeby to spalić?? Wszystko już próbowałem i nie idzie.. kalorie tnę, trenuje, ale im dłużej się katuje tym wszystkim tym bardziej mięśnie chudną i słabną a brzuch (czyt. Bęben) jak był - tak jest i nic z objętości nie schodzi. Nie rozumiem.. zarys sześciopaka się robi tkanki tłuszczowej podskórnej minimalnie na większości ciała a brzuszusko dalej odstaje.
No ok deficyt deficytem, mam wyliczone że na redukcji powinienem jeść ok 2800kcal a jem ok 1800-2000 w tym jest ok 150 g białka, waga stoi w miejscu robię ok 4 treningów w tygodniu z interwałami, siła mocno poszła w górę
Czy rodzaj "diety" ma znaczenie ? To znaczy czy makro ma znaczenie czy najważniejszy jest deficyt. Czy wysoka podaż białka jest koniecznością na redukcji ? Czy może niskie węglowodany ?
Najlepszą dietą jest liczenie kalorii od tak po prostu (zawsze patrz liczbę kalorii w ciągu dnia/białko/następnie reszta makroskładników). Jeśli chodzi o redukcję najlepiej trzymać się wartości 2g/kg masy ciała wtedy redukując nie tracisz ,,mięśni". Niskie węgle mogą równać się słabszemu samopoczuciu np; na treningu.
Tomku wszystko spoko tylko nie powiedziałeś z czego ucinać te kalorie. Jakie makro ustawic. Jakie makro dla siebie ustawiasz? Tego mi brakuje w twoich filmikach.
Tez trzeba pamietac ze bialka musisz miec ok. 1.8-2g na KMC (Tomek chyba o tym wspominal w poprzednich filmach), tluszczy ok. 30-35%, a wegle to reszta ;) Ale jak wiadomo to wszystko zalezy od osoby i na podstawie obserwacji zmieniasz sobie makro i kalorie ;) Ps. Jak sie myle to Tomek mnie poprawi :D Pozdro byku! 💪
a co sadzisz o niskich weglach na poziomie 40g, w dni nie treningowe, ok 90g dni treningowe ? Rzecz jasna w tym wypadku wysoko bialko ok 1,8-2 g na kg MSC a do tego wyzej tluszcze 100 g mowa o wadze mniej wiecej 85-86 kg przy 1800 kcal. Dziennie zapotrzebowanie aby utrzymac wage 2500-2600 (praca biurowa) dodam, ze aktywnosc fizyczna 4x silowo w tyg plus 2x cardio. pozdro I dzieki za rade !
ważyłem 93 trzy tygodnie na diecie 2500 kcal zeszłem do 89 przy pracy fizycznej gdzie robiłem dziennie pieszo od 5 do 15 km dziennie z buta teraz będę schodził do 2000 kcal i dobije miesiąc na 2500 kcal
Hej. Czy możesz mi odpowiedzieć na moje pytanie? Wyliczyłam swoje zero kaloryczne i jest ono na poziomie 3000 kcal. Jako, że moja tkanka tłuszczowa jest na poziomie ok 45% więc mój deficyt kaloryczny powinien być większy bądz równy 25%. Przyjęłam 50% i wychodzi 1500 kcal co wydawało mi sie dość logiczne. Tylko kłopot pojawił się jak mówiłeś, że nie wolno schodzić poniżej 22 kcał na 1 kmc. U mnie to wychodzi 2156 kcal. Mam spore obawy, że jeśli będę jadła tyle kcal to nie schudnę. Czy możesz mi napisać swoje zdanie na ten temat? Dopowiem, że chodzę na siłownie 3 x w tygodniu, rozgrzewam się 10 min na orbim, potem ćwiczenia siłowe i kończę 25 min schody bądź inne kardio. Będę wdzięczna za odpowiedz. Pozdrawiam.
Hmmm wlasnie zauwazylem, ze przy mniejszej ilosci bf duzy deficyt nie sluzy... Fajnie, ze znalazlem potwierdzenie mojej teorii :-) mam jakies 9,5% bf i daze do 8%. Pozdrawiam :-)
A jeśli ktoś ma 150 kg, to musi na redukcji zjadać aż 3300 kcal? I tak nie je słodyczy, nie je fast foodów, to po cholerę ma pożerać aż tyle? Można zjeść połowę tego i być najedzonym.
Tomku, Mówisz powyżej 25% tkanki tłuszczowej tym wiekszy deficyt. Ratuj mnie, bo ja juz nie wiem co mam robic:( Moj deficyt to 1700 i mam ucinac??? bo pomiary stoja w miejscu od 3 tygodni. Trzymam diete bez problemu, bialko 2g. Tylko waze 52 kg przy wzroscie 164cm - niby dobrze, ale nie przeklada sie to na wyglad... Tkanka jest tylko na brzuchu i to nie malo, wychodzi mi 25%! Redukuje od stycznia minimalnie zaczelam od 1800, bo boje sie spalic miesnie, gdyz mam szczuple ciało, nozki, fakt ze umiesnione. Do 15 czerwca chce miec 20%-18% zostaly 2 miesiace. Jest to realne, bo mam mnostwo energii, czasu i checi zdecydowanie. Tylko co robic:/ Czy bede palic miesnie jak utne...? Pozdrawiam!
Powinieneś zaznaczyć, że to się tyczy raczej mężczyzn bo deficyt dla kobiety 800kcal, która normalnie ma zero kaloryczne 1900 kalorii to przegięcie, raczej 300-400kcal, żeby nie zejść poniżej naszej podstawowej przemiany materii. Na końcu jest napisane co prawda, żeby nie schodzić poniżej 22kcal na 1kg wagi ciała, ale mogło to trochę zmylić
Fajny materiał. Krótki i na temat. Jestem ciekaw jak widzisz trening na redukcji w porównaniu do treningu na masie. Wiadomo, że w teorii powinno się zmniejszyć objętość. Ale u mnie np. przy niektórych ćwiczeniach 2-3kg mniej robi różnicę i to po prostu boli moją psychikę 😤
Jak te wartości odnoszą się do kobiet? Mamy przykładową panią Basię , która waży 100kg. Używając wzoru 22kcal na kg trzeba by założyć ,że nie może zejść poniżej 2200kalorii co w jej przypadku w zależności od kondycji organizmu i ilości ruchu mogłoby nie przynieść żadnego efektu w postaci utraty wagi. Czy to oznacza ,że ma wtedy dodać abstrakcyjną ilość deficytu z aktywności ? Czy ta dolna granica to po prostu BMR?
ten filmik tyczy się tylko mężczyzn :) ta dolna grnica to BMR wlasnie. U kobiet wzór : 30 * beztluszcowa masa ciała + spalone kalorie na trening. to mimumum
Obejrzyjcie filmy z czasów PRL Tam wszyscy byliśmy na redukcji Gruby był tylko dyrektor Teraz jestem na redukcji a w praktyce wróciłam do żywienia z czasów młodości z tą różnicą że wtedy jadło się dużo chleba i się nie tylo a teraz trzeba wykluczyć chleb bo się nie nadaje To były czasy przymusowy wegetarianizm bo mięsa nie było w sklepie Przymusowy ruch bo mało kto miał samochód a w komunikacji taki tłok autobusów mało zwłaszcza na wsi Z trenera czy dietetyka nikt nie korzystał bo po co Wszyscy chudzi zagonieni ciągle w ruchu Za dobrze nam teraz Zamiast słowa redukcja powinno się używać pojęcia normalne zywienie proste i skromne
Witaj Tomku ;) Mam pytanie do tego wstępnego zakresu 30-35 kcal/kmc. Mianowicie najcześciej tymi "skrajnościami", o których wspomniałeś są albo osoby bardzo szczupłe albo z bardzo dużym poziomem tłuszczu. I tu moje pytanie: Jeśli mamy do czynienia z osobą bardzo grubą to lepiej celować początkowo w okolice 30 kcal/kmc czy 35 kcal/kmc? I analogicznie jak to będzie w przypadku osoby bardzo szczupłej? Wiem, że to dośc ogólny wyznacznik, ale jednak może mieć znaczenie ;) I jak to jest z osobami otyłymi? Mają duże zapotrzebowanie z racji dużej wagi czy właśnie odwrotnie - małe zapotrzebowanie i dlatego nawet jedząc mało są otyłe? I jeśli chodzi o nadchodzący film o nadwyżce, przechodzeniu z redukcji na mase itp. to byłbym bardzo wdzięczny gdybyś poruszył też temat rekompozycji ciała na zerowym bilansie - kiedy warto to robić, jak długo i czy może to stanowić początkowy okres przejściowy między przejściem np. z masy na redukcję, a więc fajny sposób dla kogoś, kto chce schudnąć i zamiast od razu wchodzić na deficyt to wprowadza tylko trening siłowy i kaloryczność utrzymuje jakiś czas na stałym poziomie aż rekompozycja się zatrzyma i tym samym palenie tłuszczu się zatrzyma :) No i jak mowa o tym to czy rekompozycja na zerze kalorycznym może być fajną alternatywą dla lekkiej redukcji gdy chcemy zrobić mini cuta i zaraz po nim wrócić od razu na masę :)
Powiem tak. Osoba zarówno otyła jak i osoba szczupła powinna celować w środek zakresu czyli 33 kcal/kmc wtedy oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne aby UTRZYMAĆ masę którą aktualnie się posiada. (Oczywiście nie dokładnie) Potem jest to już obserwacja wlasnego ciała (po odjeciu/dodaniu kalori). Takie jest moje zdanie, po obejrzeniu filmików Pana Tomka. Resztę zostawiam bo nie jestem znawcą :) Pozdrawiam.
jak zwykle świetny materiał tomka brawo ty. Ale dręczy mnie pytanie jedno bo ćwicze treningiem następującym 1 dzień treningu np biceps curl i dipy oraz po 1 ćwiczeniu na daną partie mięśniową ale co trening zwiększam ilość powtórzeń i ćwicze 1 dzień treningu i 1 dzień przerwy i wychodzi mi 4x w tyg każda partia ciała. Bardziej pod kalistenike i mam pytanie czy mięśnie się nie spalą i mogę taki trening wykonywać? z góry dzięki za odpowiedź bo dużo mitów na ten temat słyszałem albo czy wykonując jedno ćwiczenie np dipy można robić np 5 do 6 x w tyg bo naprawde każdy mówi co innego. Pozdro
Co jeśli deficyt będzie za duży Ja mam 178cm i 103 kg wybrałem przelicznik dla otylych zauważyłem delikatną senność jak jechałem autem i na siłowni brak siły Ptyanie zostać na tym deficycie czy podbić kalorie
Świetny materiał. Mam jednak pytanie związane z indeksem glikemicznym. Brać go pod uwagę przy odchudzaniu czy wystarczy, że bd liczył kalorie. W sieci jest o tym dużo sprzecznych informacji. Czy przykładowo spożywając 1700 kcal z samych białek schudnę szybciej niż jedząc tyle samo kalorii z węglowodanów. 😉
Tomek czy na redukcji bardziej patrzec ogolnie na spożyte kalorie w ciagu dnia czy na ilosc cukrów spożywanych w ciagu dnia? Czy jesli bedziemy w deficycie ale bedziemy jedli zbyt duzo produktów z cukrami efekt bedzie taki jaki oczekujemy czy bedzie gorszy ? Pozdro
Dla mnie super pomocna jest aplikacja fitatu korzystam z niej ponad rok i wszystko fajnie wylicza i działa na mnie bardzo dobrze jeżeli chodzi o wagę tempo spadku czy wzrostu oraz ilości witamin i minerałów.
Panie Tomku byłbym wdzięczny, gdyby znalazł Pan minutę na jedno moje pytanie. Właśnie jestem na okresie rekompozycji, za jakieś 3 miesiące planuję przejść na powolną czystą masę i odrobinę zwiększyć kalorykę, jak na razie widzę efekty swoich ćwiczeń, choć mogłyby być lepsze i zastanawia mnie jedno: Czy powinienem zastąpić spożywane produkty takimi o mniejszym indeksie glikemicznym, np ryż biały na ryż brązowy, lub dziki, czy w ogóle nie przejmować się IG? Pozdrawiam
Oszukują się, nie licząc wszystkiego (łyżeczka cukru do kawy itp). Mam takiego kolegę w pracy. Startowaliśmy z podobnej wagi ok 110kg. Ja jestem na 2600 kcal i posiłki robię sam, a on jest na diecie pudełkowej 2000 kcal. Po 14 miesiącach ja przekroczyłem barierę 80 kg, a on balansuje między 100 a 105 kg i nie da sobie powiedzieć, że słodzenie kawy, picie wieczorami 3 piw lub soku z kartonika ma na to wpływ, tylko jest święcie przekonany że mu zwolnił metabolizm :P
Ale problem leży w tym, że niektórzy naprawdę jedzą jak ptaszki i nawet podliczając wszelkie słodycze nie wychodzi im nawet 2000 kcal, a to są zwykłe osoby nie wiedzące nawet co to są kalorie. Sam to liczyłem z ciekawości
Siema. Jeśli obecna moja waga to 68 kg a 0 kaloryczne to 2250 kcal i przytyje do 73 kg to rozumiem, że muszę ponownie wyliczyć 0 kaloryczne dla wagi 73 kg i od tego odjąć np. 500 kcal?
HELP! Mam pytanie, czy jeśli jestem cały dzień najedzony i musze jeść na siłę aby miec zamierzone ilsoc kcal, to czy moge jesc mniej? Bmr wyszlo mi 3500~ minus 500 to 3000, jem w dni treningowe 2900 a i tak jestem pelny. Trening robie intensywny ok.1h
@@TheMoviesfable 1kg w 11 dni ≈ 3kg/miesiąc. 9kg w 3 miesiące to nie jest mało, świetny wynik. Pamiętaj że różne czynniki działają na twoją wagę i czasem kilogram na wadze to 1 dzień różnicy
Dziś mija 2 miesiąc redukcji. W ciągu pierwszych 3 tygodni waga pokazała 3 kg mniej, potem przez kolejne 5 tygodni zmieniła się ledwo o 1kg mniej. Skąd taki szybki spadek na początku i przestój później? To normalne? Dodam, że mimo iż waga niemal stoi lustro pokazuje poprawę.
+Tomek Grzymski czytałem że na redukcji traci się 3-4kg miesięcznie, ja obcinam 400-500 kcal i w 5 tyg waga spadła tylko o 1 kg, obcinać dalej? Możliwe że spalam tłuszcz nie zmieniając wagi ciała?
dzieki Tomek. jak przejsc z masy na redukcje i odwrotnie ? czy kcal powinno odejmowac/dodawac stopniowo aby organizm sie zadoptowal ? czy uciecie/dodanie 500kcal nie bedzie szokiem dla organizmu ? wiem po sobie jak dodalem 500kcal to odrazu mnie zalewalo , dodawalem po 150-200kcal tygodniowo i bylo ok.
To dodawales w węglach samych czy jak? Bo Bilala ponoć więcej na redukcję niż na masie powinno być. ? To z czego te węgle brać na masę by nie zalewało a jednak był progres (poza racjonalnym surprusem offcourse)
Tomku nie poruszyłeś chyba dość istotnej kwestii jaką jest trening i związana z nim utrata kalorii. W związku z tym mam pytanie odnośnie mojej żony. Przy wyliczeniu 0kalorycznego przyjęła 33kalorii na 1kg masy co dało jej 1950kalorii. Przy tym wyliczeniu sugerujesz żeby obciąć około 400kalorii przy jej poziomie tkanki tłuszczowej. I tu rodzi się pytanie. Co jeśli ćwiczy ona HIIT 5 razy w tygodniu spalając średnio 700 kalorii na jednym treningu? Czy te 700 kalorii powinna dodać do swojego zapotrzebowania, czy będzie to wyglądać inaczej? Pozdrawiam
u kobiet to wyglada nieco inaczej. Zaczałbym od 30 kalorii na KMC i wraz z aktywnością, trzymać i kontrolować dany pułap. Dopiero później reagować na zmiany. :)
ja mialem 2 miesiace temu okolo 25 % bf po 2 miesiacach -400kcal mam 20% bf schudlem okolo 7kg, w tym mialem co tydzien cheat day mysle okolo 4000kcal takze duzo zalezy od indywidualnych predyspozycji i obserwowania organizmu, nie kazdy musi schodzic na bardzo niskie kalorie
Mam takie pytanie jestem na redukcji trzymam 2100/2200kcl I zjem sobie czekoladę czy tam batonika od czasu do czasu czy napije sie soku Ale wszystko jest wliczone i teraz lepiej to odstawić i zamienić na (zdrowsze) przekąski czy może to zostać i nie przesadzajmy? Lapa w górę się należy dobry filmik :D
Oczywiście warto jeść czysto, ale jeśli jest wliczone a w dodatku zjedzone z tłuszczem (batonik czy czekolada posiadają trochę tłuszczu w sobie), to nawet jeślibyśmy patrzyli na IG, to własnie przez te tłuszcze zostanie on pomniejszony. Jak dla mnie śmiało możesz wliczać, jeśli tylko zmieścisz się w makro i nie będziesz czuł się potem głodny :D Dieta dla człowieka, a nie odwrotnie
Czy do obliczeń przyjmować całą wagę ciała czy tylko beztluszczową? Ważę 86 kg z czego około 16 to tłuszcz więc różnica w obliczeniach jest spora. Jestem typowym endo
Witaj , mam jedno pytanie , podczas redukcji powinno się wykonywać ćwiczenia z mniejszymi ciężarami ale więcej powtórzeń ? Czy większy ciężar a mniej powtórzeń ? I jeszcze jedno pytanie jednak , podczas diety schudłem już 10kg w 2miesiace ale cały czas mam już mniejszy brzuch ale chciałbym żeby był jak najmniejszy poziom tego tłuszczu , oglądałem Twój jeden z odcinków i wykonuje te ćwiczenia lecz jednak dalej nie jest to do czego oczekuje , czy w takim wypadku wprowadzić treningi cardio dodatkowo ? Pozdrawiam Daniel ! :)
Daniel Orszulak zeby zrzucic tluszcz musisz byc na deficycie kalorycznym, cwiczenia maja za zadanie zwiekszyc dzienne zapotrzebowanie na kalorie zeby mozna bylo wiecej jesc i chudnac
Tomek mam pytanie, czy są jakieś przeciwwskazania nadmiernego spożywania tłuszczy? Dajmy na to, mam zapotrzebowanie 3000 kalorii w danym dniu, białko nabite w 100%, tłuszcze w 100% a pozostalo dalej 1000 kalorii. Są jakieś przeciwwskazania, bym nie nabijał tego 1000 kalorii z tłuszczy?
Jezeli mam 184 cm i 90 kg i chcialbym schudnać do 82 k w ciągu 2 miesięcy to ile kalorii dziennie powinienem spożywać dziennie przy codziennej godzinnej aktywnosci fizycznej - siłownia, spacer, skakanka. Prosiłbym o pomoc w wyliczeniu.
Spalenie 8kg tłuszczu to wydatek rzędu 63000kcal, teraz dzielisz na 60 i wychodzi Ci że średnio musisz utrzymać około 1000kcal deficytu. Zależy jeszcze jaki masz BF, im wyższe otłuszczenie tym łatwiej będzie zrzucić te 8kg.
Zakładając (przykładowo), że zero kaloryczne (bez treningu) wynosi 2500kcal, a z treningiem by wyjść właśnie na "0" 3000kcal dziennie to chcąc obciąć 500kcal powinienem to odjąć od 3000 czy 2500?
Atherro to zalezy jak szybko chcesz stracic na wadze, ale ja nie polecalbym odejmowac kalorii od zera kaloeyczneto tylko wlasnie od twojego dziennego zapotrzebowania. Wylicz zapotrzebowanie, odejmij od tego 15% i bedzie lecialo w dół
Jeśli twoje zero kaloryczne to 2000 kcal to utnij 200 kcal i obserwuj swoje ciało. Gdybyś obcięła 800 kcal na raz wątpię, żebyś się dobrze czuła ponieważ taki deficyt jest przeznaczony dla ludzi OTYŁYCH. :)
Panie Tomku jesli w DT jem 3000kcal a DNT 2800.Przy tej kaloryce waga juz stoi od 3 tygodni to jak chce wejsc na redukcjie to uciac 500 kcal z DT i DNT?
Warto siedzieć na siłowych powtórzeniach i starać się utrzymać kg. Prawdopodobnie nawet na deficycie pójdzie Ci coś w górę, ale z czasem już będzie walka o utrzymanie :)
Tomek Grzymski, ja dziś odebrałem wyniki badań lab po 3 tyg redu na if 18 godz postu. waga 71kg 176 cm wzrostu. Wyniki Są bardzo ciekawe.. Więc po 3 tyg if spadek testosteron całkowity z 700 na 300 ng/ml, wzrost Ft3 z 50 proc na 75 proc, wzrost glukozy na cco do 111 i wzrost insuliny na cco z 3 do 8. Kcl 1700 kcl dziennie. Redukcja idzie jak masło ale te wyniki są niepokojące dlaczego wzrasta glukoza i insulina na cco?? Mimo spadku testosteron redu też idzie do przodu o dziwo jakieś sensowne wytłumaczenia?
Tomek Grzymski zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby trenującej konkurencje szybkościowo-siłowe 5x w tygodnie również będzie zawierało się w 30-35 kcal na każdy kg masy ciała ?
Podyktowane to jest między innymi tym, że każdy kilogram tkanki tłuszczowej mniej, to również mniej energii którą organizm jest w stanie pozyskać z alternatywnego źródła.
Myślę, że nadal się jest człowiekiem, polecam obejrzeć też Trenera Mariusza Mroza na youtube ma swój kanał i pokazał transformacje 40latka z siedzącym trybem życia.
oglądam wiele kanałów z świata fit ale jak dla mnie przebijasz je wszystkie , krótko zwięzle konkretnie i na temat pozdrawiam!
dziękuje bardzo !:)
Ja dopiero co tutaj trafiłem ale zgodzę się z Tobą, naprawde jest wszystko tak konkretne i przejrzyste że aż się chce na redukcje wjechać😜
Dzięki Tomku za filmik. Po 8 letniej masie i 100kg przy 185km od tygodnia lecę na 1800kcal i w tydzień zrzucilem 4kg. Jestem niesamowicie głodny ale jakoś daje radę. To pierwsza redukcja w życiu i dałeś mi do zrozumienia że przesadzilem z obnizka. Od jutra przejdę na 2200kcal A i tak będę na ogromnym deficycie
!przeczytaj zanim napiszesz, że wzór który podałem "nie działa".!
Każde próby określenia zapotrzebowania kalorycznego dla ogółu populacji są nietrafione, ze względu na mnogość różnych zmiennych. Dlatego właśnie nawet najprostszy wzór (jak ten 30-35 kcal na kmc) wystarcza na początku,a resztę zmian trzeba dokonywać na podstawie obserwacji! I jeszcze raz powtórzę. Dla każdego ta wartość może być zupełnie inna, ale jest to średnia dla ogółu społeczeństwa. Mam podopiecznego, którego zero kaloryczne to prawie 60 kcal na kmc, takżę nie ma zasady,ale od czegoś trzeba zacząć. Żaden kalkulator nie da wam dokładnej odpowiedzi.
i też wszystkie informację o deficycie tyczą się tylko mężczyzn. Kobiety w większości przypadków powinny redukować wolniej (na mniejszym deficycie) i dłużej... :)
Tomku powiedz mi co sądzisz o diecie IF
też chętnie posłucham o IF ;)
A kiedy coś dla kobiet???
Wypowiesz sie o racjonalnym łączeniu treningow sportów walki z silownia? Jak budowac zdrową, umięśnioną , atletyczna sylwetke nie odmawiajac sobie sportow walki? Gorąco pozdrawiam!:D
Tomek Grzymski kolejny konkretny filmik :)
Tomku.
Nie wiem od kiedy masz swój kał ale żałuję że dopiero niedawno na niego trafiłem. Kawał dobrej roboty. Filmy motywują, są ciekawe i podają skoncentrowaną pigułę wiedzy w krótkim czasie. Coool :D
Pozdrawiam
W końcu ktos kto nie mówi przez 10 minut żeby przedstawic swoją opinie, która można streścić w kilku zdaniach
dziękuje:)
Obejrzałem kilka odcinków i subskrybuję. Kolejny dobry trener na YT i dobre, trafne porady. Dziękuję za ten odcinek.
Jak zawsze maksimum bardzo dobrych informacji w prostej przystępnej i krótkiej formie :) Zdecydowanie najlepszy kanał fitness na YT Oglądam praktycznie tylko twój kanał i Szmexa. Jak dla mnie wymiatacie jeśli chodzi o wiarygodność i wiedzę jaką przekazujecie.
Dziękuje!:)
Szmexy zamieszcza nowy film o tej samej tematyce, co Tomek dzień po publikacji filmu przez Tomka xD
Team niby turbo oklepany, ale ąz miło, że poleciałeś takim konkretem :) dobrze się słucha. pozdrawiam
dziękuje :)
Mógłbyś spróbować napisać to po polsku? Trochę oczy bolą ;-)
wacens1 wybacz. Autokorekta zrobiła swoje. Podmień słowo team na temat, oraz ąz na aż i już powinieneś złapać sens wypowiedzi.
Super materiał.
Jak zawsze bardzo przydatny.
Tomek, oglądając Twój kanał, po prostu moja dotychczasowa wiedza gdzieś tam z innych filmików zostaje... nie boję się tego słowa użyć... ZMIAŻDŻONA. Podajesz totalnie sprzeczne z moją dotychczasową wiedzą stwierdzenia... I sprawiasz, że pogląd na budowanie sportowej, plażowej sylwetki zmienia się o 180 stopni.
Pozdro !
dziękuje bardzo!:)
Elegancko, ten filmik zmotywował mnie by zweryfikować założenia kaloryczne, wychodzi że mogę ( nawet powinienem) uciąć kcal, bo deficyt miałem za mały.
super, cieszy mnie to :)
Niedługo przechodzę na redukcję więc strzał w dziesiątkę. Dzięki Tomek !
dziękuje !:)
I jak?
Coraz lepsze filmy 🎥 SZTOS 🔥
dziękuje !
Jak zwykle świetnie przekazane, akurat jestem pod koniec redukcji :D
dzięki :)
Jak zwykle konkretny materiał - łapa w górę
dziękuje :)
Fajny filmik można z innym światłem spojrzeć na dietę nie katować się kurczakiem i ryżem liczyc kalorie odjąć troszkę i też za działa 😉
Rzetelny materiał, fajnie, merytorycznie wyjasniony 👌
A co ze sportami walki?
Można to spokojnie połączyć, na zmianę:
Poniedziałek - siłownia
Wtorek - tajski boks
Środa - siłownia...itd
Prócz weekendu, ale też duży ruch.
średni deficyt będzie ok :)
Akurat zacząłem redukcję i szukałem takiego materiału 😀
super, że się przydał:)
Wytrzymasz miesiąc i dalej zaczniesz wpierdalać kebaby i chlać wódę. Daj se spokój świaniaku
Jesteś mega Gościem. Pozdrawiam
dzięki!:)
Pewnie że się podobało, świetny materiał ;) Pozdro byku 💪
dziękuje !:)
Jak zawsze konkret 👍💪
dzięki!
Siemka
Ja niestety chcąc się odchudzić po prostu przestałem się obżerać , dopiero jak zacząłem oglądać twoje filmy i usłyszałem o apce fitatu policzyłem spożywane kalorie i okazało się ze jestem na strasznym deficycie spożywałem około 1100-1200kalorii dziennie przy wadze 100kg samopoczucie mi nie spadło a wręcz miałem więcej energii wiec tak jak powiedziałeś wszystko zależy od organizmu teraz zeszłem do wagi 85 i jadę jeszcze w dół takie założenie jak się uda do 80kg ewentualnie 75kg i potem znów w górę czystym mięśniem do 85kg może się uda. Dzięki Tomek za filmy
I jak?
Genialny film. Łapa leci.
dziękuje!
Po obejrzeniu twojego filmy zmieniłem plan redukcji o 180 stopni. Mam nadzieję że dobrze zrobiłem, dam znać w komentarzu jak idzie...pozdro i szacun za wiedzę
napisz koniecznie :)
Tomek Grzymski miałem zacząć od małego deficytu ale po filmie obciąłem 800kcal bo jestem po dość długiej masie...
o 360 powiadasz?? znaczy nic nie zmieniales?
Marcin Konkel mój błąd 😂😂miało być 180
Pamiętam ten dzień. Siedzę sobie przed telewizorem i myślę " To czas wywrócić swoje życie o 360 stopni!", więc przełączyłem kanał i oglądałem dalej! :D
Swietny materiał
dzięki!
A co zrobić jak ktoś ma otyłość wewnątrz brzuszna (trzewna) i tylko taka i nie ma bata żeby to spalić?? Wszystko już próbowałem i nie idzie.. kalorie tnę, trenuje, ale im dłużej się katuje tym wszystkim tym bardziej mięśnie chudną i słabną a brzuch (czyt. Bęben) jak był - tak jest i nic z objętości nie schodzi. Nie rozumiem.. zarys sześciopaka się robi tkanki tłuszczowej podskórnej minimalnie na większości ciała a brzuszusko dalej odstaje.
Super odcinek POZDRO 💪👊
dziękuje bardzo!:)
Ja mam zapotrzebowanie 30 kcal (dolna granica) na kg masy ciała przy kardio i treningu siłowym 4x w tygodniu i pracy chodząco-stojącej. Słabo, co nie?
treściwy przekaz .................. / może jakiś mini poradnik od tego co warto jeść, co można a czego unikać na redukcji ;) ? .Pozdrawiam ;)
każdy produkt jest dobry w odpowiednich ilościach. :)
No ok deficyt deficytem, mam wyliczone że na redukcji powinienem jeść ok 2800kcal a jem ok 1800-2000 w tym jest ok 150 g białka, waga stoi w miejscu robię ok 4 treningów w tygodniu z interwałami, siła mocno poszła w górę
Czy rodzaj "diety" ma znaczenie ? To znaczy czy makro ma znaczenie czy najważniejszy jest deficyt. Czy wysoka podaż białka jest koniecznością na redukcji ? Czy może niskie węglowodany ?
Najlepszą dietą jest liczenie kalorii od tak po prostu (zawsze patrz liczbę kalorii w ciągu dnia/białko/następnie reszta makroskładników). Jeśli chodzi o redukcję najlepiej trzymać się wartości 2g/kg masy ciała wtedy redukując nie tracisz ,,mięśni". Niskie węgle mogą równać się słabszemu samopoczuciu np; na treningu.
Tomku wszystko spoko tylko nie powiedziałeś z czego ucinać te kalorie. Jakie makro ustawic. Jakie makro dla siebie ustawiasz? Tego mi brakuje w twoich filmikach.
Warto według upodobania uciąć i testować na sobie :)
Tez trzeba pamietac ze bialka musisz miec ok. 1.8-2g na KMC (Tomek chyba o tym wspominal w poprzednich filmach), tluszczy ok. 30-35%, a wegle to reszta ;) Ale jak wiadomo to wszystko zalezy od osoby i na podstawie obserwacji zmieniasz sobie makro i kalorie ;)
Ps. Jak sie myle to Tomek mnie poprawi :D Pozdro byku! 💪
nagram na ten temat osobny materiał, ale tak zasday :
białko 1.8 - 2.5 g kmc, tłuszcze 20-35% , reszte węgle ( nie mniej niz 100-150) :)
a co sadzisz o niskich weglach na poziomie 40g, w dni nie treningowe, ok 90g dni treningowe ? Rzecz jasna w tym wypadku wysoko bialko ok 1,8-2 g na kg MSC a do tego wyzej tluszcze 100 g mowa o wadze mniej wiecej 85-86 kg przy 1800 kcal. Dziennie zapotrzebowanie aby utrzymac wage 2500-2600 (praca biurowa) dodam, ze aktywnosc fizyczna 4x silowo w tyg plus 2x cardio. pozdro I dzieki za rade !
ważyłem 93 trzy tygodnie na diecie 2500 kcal zeszłem do 89 przy pracy fizycznej gdzie robiłem dziennie pieszo od 5 do 15 km dziennie z buta teraz będę schodził do 2000 kcal i dobije miesiąc na 2500 kcal
dzięki. Wszystko jasne.
Hej. Czy możesz mi odpowiedzieć na moje pytanie? Wyliczyłam swoje zero kaloryczne i jest ono na poziomie 3000 kcal. Jako, że moja tkanka tłuszczowa jest na poziomie ok 45% więc mój deficyt kaloryczny powinien być większy bądz równy 25%. Przyjęłam 50% i wychodzi 1500 kcal co wydawało mi sie dość logiczne. Tylko kłopot pojawił się jak mówiłeś, że nie wolno schodzić poniżej 22 kcał na 1 kmc. U mnie to wychodzi 2156 kcal. Mam spore obawy, że jeśli będę jadła tyle kcal to nie schudnę. Czy możesz mi napisać swoje zdanie na ten temat? Dopowiem, że chodzę na siłownie 3 x w tygodniu, rozgrzewam się 10 min na orbim, potem ćwiczenia siłowe i kończę 25 min schody bądź inne kardio. Będę wdzięczna za odpowiedz. Pozdrawiam.
Ok... Doczytałam wszystkie komentarze. To dla mężczyzn. Mogę się dowiedzieć jak to jest z kobietami?
Hmmm wlasnie zauwazylem, ze przy mniejszej ilosci bf duzy deficyt nie sluzy... Fajnie, ze znalazlem potwierdzenie mojej teorii :-) mam jakies 9,5% bf i daze do 8%. Pozdrawiam :-)
:) cieszę sie, rowniez pozdrawiam!
A jeśli ktoś ma 150 kg, to musi na redukcji zjadać aż 3300 kcal? I tak nie je słodyczy, nie je fast foodów, to po cholerę ma pożerać aż tyle? Można zjeść połowę tego i być najedzonym.
ekstra Tomek!
dzięki:)
Tomku,
Mówisz powyżej 25% tkanki tłuszczowej tym wiekszy deficyt. Ratuj mnie, bo ja juz nie wiem co mam robic:(
Moj deficyt to 1700 i mam ucinac??? bo pomiary stoja w miejscu od 3 tygodni. Trzymam diete bez problemu, bialko 2g. Tylko waze 52 kg przy wzroscie 164cm - niby dobrze, ale nie przeklada sie to na wyglad...
Tkanka jest tylko na brzuchu i to nie malo, wychodzi mi 25%! Redukuje od stycznia minimalnie zaczelam od 1800, bo boje sie spalic miesnie, gdyz mam szczuple ciało, nozki, fakt ze umiesnione. Do 15 czerwca chce miec 20%-18% zostaly 2 miesiace. Jest to realne, bo mam mnostwo energii, czasu i checi zdecydowanie. Tylko co robic:/ Czy bede palic miesnie jak utne...? Pozdrawiam!
Niestety ta waga 52 oznacza , że jeszcze pewnie trzeba by niżej zejść z kcal żeby ruszyło. Albo zrobić Diet breaka, skoro nie idzie...
dzięki za odp! :)
A co z makroskladnikami od nich też odliczamy jakiś próg procentowy czy zostawiamy te wartości wyliczone dla zera kalorycznego?
Powinieneś zaznaczyć, że to się tyczy raczej mężczyzn bo deficyt dla kobiety 800kcal, która normalnie ma zero kaloryczne 1900 kalorii to przegięcie, raczej 300-400kcal, żeby nie zejść poniżej naszej podstawowej przemiany materii. Na końcu jest napisane co prawda, żeby nie schodzić poniżej 22kcal na 1kg wagi ciała, ale mogło to trochę zmylić
Fajny materiał. Krótki i na temat. Jestem ciekaw jak widzisz trening na redukcji w porównaniu do treningu na masie. Wiadomo, że w teorii powinno się zmniejszyć objętość. Ale u mnie np. przy niektórych ćwiczeniach 2-3kg mniej robi różnicę i to po prostu boli moją psychikę 😤
Jak te wartości odnoszą się do kobiet? Mamy przykładową panią Basię , która waży 100kg. Używając wzoru 22kcal na kg trzeba by założyć ,że nie może zejść poniżej 2200kalorii co w jej przypadku w zależności od kondycji organizmu i ilości ruchu mogłoby nie przynieść żadnego efektu w postaci utraty wagi. Czy to oznacza ,że ma wtedy dodać abstrakcyjną ilość deficytu z aktywności ? Czy ta dolna granica to po prostu BMR?
ten filmik tyczy się tylko mężczyzn :) ta dolna grnica to BMR wlasnie. U kobiet wzór : 30 * beztluszcowa masa ciała + spalone kalorie na trening. to mimumum
Obejrzyjcie filmy z czasów PRL
Tam wszyscy byliśmy na redukcji
Gruby był tylko dyrektor
Teraz jestem na redukcji a w praktyce wróciłam do żywienia z czasów młodości z tą różnicą że wtedy jadło się dużo chleba i się nie tylo a teraz trzeba wykluczyć chleb bo się nie nadaje
To były czasy przymusowy wegetarianizm bo mięsa nie było w sklepie
Przymusowy ruch bo mało kto miał samochód a w komunikacji taki tłok autobusów mało zwłaszcza na wsi
Z trenera czy dietetyka nikt nie korzystał bo po co
Wszyscy chudzi zagonieni ciągle w ruchu
Za dobrze nam teraz
Zamiast słowa redukcja powinno się używać pojęcia normalne zywienie proste i skromne
Witaj Tomku ;) Mam pytanie do tego wstępnego zakresu 30-35 kcal/kmc. Mianowicie najcześciej tymi "skrajnościami", o których wspomniałeś są albo osoby bardzo szczupłe albo z bardzo dużym poziomem tłuszczu. I tu moje pytanie:
Jeśli mamy do czynienia z osobą bardzo grubą to lepiej celować początkowo w okolice 30 kcal/kmc czy 35 kcal/kmc? I analogicznie jak to będzie w przypadku osoby bardzo szczupłej? Wiem, że to dośc ogólny wyznacznik, ale jednak może mieć znaczenie ;)
I jak to jest z osobami otyłymi? Mają duże zapotrzebowanie z racji dużej wagi czy właśnie odwrotnie - małe zapotrzebowanie i dlatego nawet jedząc mało są otyłe?
I jeśli chodzi o nadchodzący film o nadwyżce, przechodzeniu z redukcji na mase itp. to byłbym bardzo wdzięczny gdybyś poruszył też temat rekompozycji ciała na zerowym bilansie - kiedy warto to robić, jak długo i czy może to stanowić początkowy okres przejściowy między przejściem np. z masy na redukcję, a więc fajny sposób dla kogoś, kto chce schudnąć i zamiast od razu wchodzić na deficyt to wprowadza tylko trening siłowy i kaloryczność utrzymuje jakiś czas na stałym poziomie aż rekompozycja się zatrzyma i tym samym palenie tłuszczu się zatrzyma :) No i jak mowa o tym to czy rekompozycja na zerze kalorycznym może być fajną alternatywą dla lekkiej redukcji gdy chcemy zrobić mini cuta i zaraz po nim wrócić od razu na masę :)
Powiem tak. Osoba zarówno otyła jak i osoba szczupła powinna celować w środek zakresu czyli 33 kcal/kmc wtedy oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne aby UTRZYMAĆ masę którą aktualnie się posiada. (Oczywiście nie dokładnie) Potem jest to już obserwacja wlasnego ciała (po odjeciu/dodaniu kalori). Takie jest moje zdanie, po obejrzeniu filmików Pana Tomka. Resztę zostawiam bo nie jestem znawcą :) Pozdrawiam.
jak zwykle świetny materiał tomka brawo ty. Ale dręczy mnie pytanie jedno bo ćwicze treningiem następującym 1 dzień treningu np biceps curl i dipy oraz po 1 ćwiczeniu na daną partie mięśniową ale co trening zwiększam ilość powtórzeń i ćwicze 1 dzień treningu i 1 dzień przerwy i wychodzi mi 4x w tyg każda partia ciała. Bardziej pod kalistenike i mam pytanie czy mięśnie się nie spalą i mogę taki trening wykonywać? z góry dzięki za odpowiedź bo dużo mitów na ten temat słyszałem albo czy wykonując jedno ćwiczenie np dipy można robić np 5 do 6 x w tyg bo naprawde każdy mówi co innego. Pozdro
Co jeśli deficyt będzie za duży Ja mam 178cm i 103 kg wybrałem przelicznik dla otylych zauważyłem delikatną senność jak jechałem autem i na siłowni brak siły Ptyanie zostać na tym deficycie czy podbić kalorie
Na twoim miejscu bym został
Świetny materiał. Mam jednak pytanie związane z indeksem glikemicznym. Brać go pod uwagę przy odchudzaniu czy wystarczy, że bd liczył kalorie. W sieci jest o tym dużo sprzecznych informacji. Czy przykładowo spożywając 1700 kcal z samych białek schudnę szybciej niż jedząc tyle samo kalorii z węglowodanów. 😉
nie patrz na indeks gligemiczny, nic to totalnie nie daje ;)
Cześć z Czech...super video...u mnie na 80kg to śrenia redukcja na 2000kcal na dzień😱uf
Tomek czy na redukcji bardziej patrzec ogolnie na spożyte kalorie w ciagu dnia czy na ilosc cukrów spożywanych w ciagu dnia? Czy jesli bedziemy w deficycie ale bedziemy jedli zbyt duzo produktów z cukrami efekt bedzie taki jaki oczekujemy czy bedzie gorszy ? Pozdro
2 tydzień redukcji u mnie to już wiem czemu spałem po treningach po obiedzie
Dla mnie super pomocna jest aplikacja fitatu korzystam z niej ponad rok i wszystko fajnie wylicza i działa na mnie bardzo dobrze jeżeli chodzi o wagę tempo spadku czy wzrostu oraz ilości witamin i minerałów.
zgadzam się, fitatu rządzi :)
Jest świetną apk ale czasem po długim używaniu muszę robić przerwę bo mnie stresuje.😀
@@Tabrox22TomekGrzymski czasami ta aplikacja przekłamuje...po podliczeniu gram z białka, tłuszczy i węgli pokazuje inne wartości...
A czy mozna zejsc na mniej niz 22 na kg jezeli czuje sie dobrze i chudne ok 1 kg tygodniowo ??
Skąd te standardy Tomek?
Tomku a co z redukcją u czterdziestolatka i czterdziestolatki? Ile białka, węgli i tłuszczu?
1.8 b na kmc, 20-35 % tłusczy i reszta wegle ;)
Tomku skoro mówisz ze 1 kiligram to średnio 1000kalorii to mając deficyt 200kalorii wyniesie w tygodniu 1,4 kg . ???
Tomku a co z Pepsi zero która niby ma 0 kalorii? Mówiłeś już kiedyś o tym bo nie mogę znaleźć?
Panie Tomku byłbym wdzięczny, gdyby znalazł Pan minutę na jedno moje pytanie. Właśnie jestem na okresie rekompozycji, za jakieś 3 miesiące planuję przejść na powolną czystą masę i odrobinę zwiększyć kalorykę, jak na razie widzę efekty swoich ćwiczeń, choć mogłyby być lepsze i zastanawia mnie jedno: Czy powinienem zastąpić spożywane produkty takimi o mniejszym indeksie glikemicznym, np ryż biały na ryż brązowy, lub dziki, czy w ogóle nie przejmować się IG?
Pozdrawiam
nie przejmuj się IG :) if to nie wyznacznik, liczy sie ogólna podaż kcal.
Ok, dzięki :)
Okej, a co powiesz o ludziach, którzy ciągle mają nadwagę, a codziennie są na sporym deficycie i to się nie zmienia?
1000Staver Po prostu przeszacowują spożywane kalorie :)
Oszukują się, nie licząc wszystkiego (łyżeczka cukru do kawy itp). Mam takiego kolegę w pracy. Startowaliśmy z podobnej wagi ok 110kg. Ja jestem na 2600 kcal i posiłki robię sam, a on jest na diecie pudełkowej 2000 kcal. Po 14 miesiącach ja przekroczyłem barierę 80 kg, a on balansuje między 100 a 105 kg i nie da sobie powiedzieć, że słodzenie kawy, picie wieczorami 3 piw lub soku z kartonika ma na to wpływ, tylko jest święcie przekonany że mu zwolnił metabolizm :P
M B aż tak browarki psują diete ? ;)
Dokładnie tak. Nie kontrolują dokładnie liczby spożywanych kalorii ( czasem nieświadomie).
Ale problem leży w tym, że niektórzy naprawdę jedzą jak ptaszki i nawet podliczając wszelkie słodycze nie wychodzi im nawet 2000 kcal, a to są zwykłe osoby nie wiedzące nawet co to są kalorie. Sam to liczyłem z ciekawości
Siema.
Jeśli obecna moja waga to 68 kg a 0 kaloryczne to 2250 kcal i przytyje do 73 kg to rozumiem, że muszę ponownie wyliczyć 0 kaloryczne dla wagi 73 kg i od tego odjąć np. 500 kcal?
Tak
@@wedarstwonaluziku1288 dzięki:)
Tomek A jak zrobić abym przybrał suchą masę? Jestem ekto i staram się ograniczać tłuszcz Ale jeść dużo oprócz tego tłuszczu i cukru, jak myślicie?
mały surplus kaloryczny i trening silowy.
Props. A gdzie ten filmik o cwiczeniach na tricepsika? 🤔☺
będzie ale za 2-3 tyg pewnie :)
Tomek Grzymski czekamy 💪🙂
HELP! Mam pytanie, czy jeśli jestem cały dzień najedzony i musze jeść na siłę aby miec zamierzone ilsoc kcal, to czy moge jesc mniej? Bmr wyszlo mi 3500~ minus 500 to 3000, jem w dni treningowe 2900 a i tak jestem pelny. Trening robie intensywny ok.1h
Redukcja w moim przypadku:
93 --> 77kg w 3 miesiące
Jaki deficyt? U mnie przy takiej samej wadze 1780-2000 (kcal przymowane) zależy od dnia i trochę słabo to idzie bo 1 kg w 11 dni ;c.
@@TheMoviesfable 1kg w 11 dni ≈ 3kg/miesiąc. 9kg w 3 miesiące to nie jest mało, świetny wynik. Pamiętaj że różne czynniki działają na twoją wagę i czasem kilogram na wadze to 1 dzień różnicy
Dziś mija 2 miesiąc redukcji. W ciągu pierwszych 3 tygodni waga pokazała 3 kg mniej, potem przez kolejne 5 tygodni zmieniła się ledwo o 1kg mniej. Skąd taki szybki spadek na początku i przestój później? To normalne? Dodam, że mimo iż waga niemal stoi lustro pokazuje poprawę.
bo na poczatku też woda spada i glikogen :)
+Tomek Grzymski czytałem że na redukcji traci się 3-4kg miesięcznie, ja obcinam 400-500 kcal i w 5 tyg waga spadła tylko o 1 kg, obcinać dalej? Możliwe że spalam tłuszcz nie zmieniając wagi ciała?
dzieki Tomek. jak przejsc z masy na redukcje i odwrotnie ? czy kcal powinno odejmowac/dodawac stopniowo aby organizm sie zadoptowal ? czy uciecie/dodanie 500kcal nie bedzie szokiem dla organizmu ? wiem po sobie jak dodalem 500kcal to odrazu mnie zalewalo , dodawalem po 150-200kcal tygodniowo i bylo ok.
nagram taki film , będzie w środe ;)
To dodawales w węglach samych czy jak? Bo Bilala ponoć więcej na redukcję niż na masie powinno być. ? To z czego te węgle brać na masę by nie zalewało a jednak był progres (poza racjonalnym surprusem offcourse)
Zayebisty film !!!!
dziękuje !:)
A mi sie nie zgadza z tym 30-35kcal, wychodzi 2800, a redukuje aktualnie na 3100, ale tak czy siak spora dawka wiedzy na najwyzszym poziomie, szacun
dlatego powiedziałem , że będzie się to różniło, ato jest ŚREDNIA dla ogółu populacji ... ;)
Ile kalori powinnem jeść w wieku 14,5 lat obecnie 1,61cm wzrostu
Wagę jeszcze musisz podać
A jak jest przy wejściu na masę z redukcji? W tym przypadku chyba trzeba stopniowo dodawać kacl???
nagram film, będzie w środę :)
Tomku nie poruszyłeś chyba dość istotnej kwestii jaką jest trening i związana z nim utrata kalorii. W związku z tym mam pytanie odnośnie mojej żony.
Przy wyliczeniu 0kalorycznego przyjęła 33kalorii na 1kg masy co dało jej 1950kalorii. Przy tym wyliczeniu sugerujesz żeby obciąć około 400kalorii przy jej poziomie tkanki tłuszczowej.
I tu rodzi się pytanie.
Co jeśli ćwiczy ona HIIT 5 razy w tygodniu spalając średnio 700 kalorii na jednym treningu? Czy te 700 kalorii powinna dodać do swojego zapotrzebowania, czy będzie to wyglądać inaczej?
Pozdrawiam
u kobiet to wyglada nieco inaczej. Zaczałbym od 30 kalorii na KMC i wraz z aktywnością, trzymać i kontrolować dany pułap. Dopiero później reagować na zmiany. :)
ja mialem 2 miesiace temu okolo 25 % bf po 2 miesiacach -400kcal mam 20% bf schudlem okolo 7kg, w tym mialem co tydzien cheat day mysle okolo 4000kcal takze duzo zalezy od indywidualnych predyspozycji i obserwowania organizmu, nie kazdy musi schodzic na bardzo niskie kalorie
jasne, kazdy będzie reagował inaczej:) pozdrawiam!
całej masy ciała czyli miesniowej z tłuszczowa? Czy tylko miesniowej?
Jarek skoro całej, to całej. Skoro mięśniowej, to mięśniowej. Więc tutaj mowa o mięśniowej+tłuszczowej.
całkowita masa ciała.
Mam takie pytanie jestem na redukcji trzymam 2100/2200kcl I zjem sobie czekoladę czy tam batonika od czasu do czasu czy napije sie soku Ale wszystko jest wliczone i teraz lepiej to odstawić i zamienić na (zdrowsze) przekąski czy może to zostać i nie przesadzajmy?
Lapa w górę się należy dobry filmik :D
Oczywiście warto jeść czysto, ale jeśli jest wliczone a w dodatku zjedzone z tłuszczem (batonik czy czekolada posiadają trochę tłuszczu w sobie), to nawet jeślibyśmy patrzyli na IG, to własnie przez te tłuszcze zostanie on pomniejszony. Jak dla mnie śmiało możesz wliczać, jeśli tylko zmieścisz się w makro i nie będziesz czuł się potem głodny :D Dieta dla człowieka, a nie odwrotnie
Zgadzam się z Hu Szybierniczik :)
Czy do obliczeń przyjmować całą wagę ciała czy tylko beztluszczową? Ważę 86 kg z czego około 16 to tłuszcz więc różnica w obliczeniach jest spora. Jestem typowym endo
całkowitą masę ciała, przy tym co podałem:)
Dzięki za szybką odpowiedź :-D
Witaj , mam jedno pytanie , podczas redukcji powinno się wykonywać ćwiczenia z mniejszymi ciężarami ale więcej powtórzeń ? Czy większy ciężar a mniej powtórzeń ? I jeszcze jedno pytanie jednak , podczas diety schudłem już 10kg w 2miesiace ale cały czas mam już mniejszy brzuch ale chciałbym żeby był jak najmniejszy poziom tego tłuszczu , oglądałem Twój jeden z odcinków i wykonuje te ćwiczenia lecz jednak dalej nie jest to do czego oczekuje , czy w takim wypadku wprowadzić treningi cardio dodatkowo ? Pozdrawiam Daniel ! :)
Daniel Orszulak zeby zrzucic tluszcz musisz byc na deficycie kalorycznym, cwiczenia maja za zadanie zwiekszyc dzienne zapotrzebowanie na kalorie zeby mozna bylo wiecej jesc i chudnac
na redukcji liczy się cięząr, w mniejszym stopniu objętość :) żeby zrzucic, potrzebujesz deficytu kalorczynego :)
Tomek Grzymski dziękuje za pomoc :)
35 kcal na kg masy ciała a jak ktoś waży 90 kilo i ma 165 to się chyba średnio kalkuluje
W jaki sposób najlepiej liczyć swoje kalorie? Ostatnio zainstalowałem myfitnesspal, ale dokładnie gramatury nie mogę tam wklepać :(
fitatu :)
Panie Tomaszu a można obliczyć sobie zero kaloryczne dla wagi która chce i po prostu tyle jeść i będę miał taką wagę jaką chcę po pewnym czasie?
nie przewidzisz tego, po prostu dzialaj.
Tomek mam pytanie, czy są jakieś przeciwwskazania nadmiernego spożywania tłuszczy? Dajmy na to, mam zapotrzebowanie 3000 kalorii w danym dniu, białko nabite w 100%, tłuszcze w 100% a pozostalo dalej 1000 kalorii. Są jakieś przeciwwskazania, bym nie nabijał tego 1000 kalorii z tłuszczy?
nie, jeśli pozostale makroskładniki są na odpowiednim poziomie :)
Jezeli mam 184 cm i 90 kg i chcialbym schudnać do 82 k w ciągu 2 miesięcy to ile kalorii dziennie powinienem spożywać dziennie przy codziennej godzinnej aktywnosci fizycznej - siłownia, spacer, skakanka. Prosiłbym o pomoc w wyliczeniu.
Spalenie 8kg tłuszczu to wydatek rzędu 63000kcal, teraz dzielisz na 60 i wychodzi Ci że średnio musisz utrzymać około 1000kcal deficytu. Zależy jeszcze jaki masz BF, im wyższe otłuszczenie tym łatwiej będzie zrzucić te 8kg.
Zakładając (przykładowo), że zero kaloryczne (bez treningu) wynosi 2500kcal, a z treningiem by wyjść właśnie na "0" 3000kcal dziennie to chcąc obciąć 500kcal powinienem to odjąć od 3000 czy 2500?
Atherro to zalezy jak szybko chcesz stracic na wadze, ale ja nie polecalbym odejmowac kalorii od zera kaloeyczneto tylko wlasnie od twojego dziennego zapotrzebowania. Wylicz zapotrzebowanie, odejmij od tego 15% i bedzie lecialo w dół
Dzięki wielkie :)
dokładnie tak :)
a jak moim 0 jestok 2 tys, to mialabym uciac te 800 kcal i jesc dziennie 1200 kcal?;omasakra nie dalabym rady ma 160 cm, i waze 66kg.
Jeśli twoje zero kaloryczne to 2000 kcal to utnij 200 kcal i obserwuj swoje ciało. Gdybyś obcięła 800 kcal na raz wątpię, żebyś się dobrze czuła ponieważ taki deficyt jest przeznaczony dla ludzi OTYŁYCH. :)
Panie Tomku jesli w DT jem 3000kcal a DNT 2800.Przy tej kaloryce waga juz stoi od 3 tygodni to jak chce wejsc na redukcjie to uciac 500 kcal z DT i DNT?
Tak, uciąć 300-400 kcal dziennie
A jak z treningiem? Zostawić ten sam co na masie? Próbować nadal progresować czy zostawić obecne ciężary?
Warto siedzieć na siłowych powtórzeniach i starać się utrzymać kg. Prawdopodobnie nawet na deficycie pójdzie Ci coś w górę, ale z czasem już będzie walka o utrzymanie :)
Jak chcesz trochę zintensyfikować trening na redukcji to polecam skrócić czasy przerw między ćwiczeniami o jakieś 25%..odczujesz różnię na pewno:)
najważniejszy będzie ciężar na gryfie, czyli utrzymujemy intesywność, nawet jeżeli objętość (liczba serii ) ma pójść w dół :)
Będzie film o intermittent fasting?
będzie w przyszłosci:)
Tomek Grzymski, ja dziś odebrałem wyniki badań lab po 3 tyg redu na if 18 godz postu. waga 71kg 176 cm wzrostu. Wyniki Są bardzo ciekawe.. Więc po 3 tyg if spadek testosteron całkowity z 700 na 300 ng/ml, wzrost Ft3 z 50 proc na 75 proc, wzrost glukozy na cco do 111 i wzrost insuliny na cco z 3 do 8. Kcl 1700 kcl dziennie. Redukcja idzie jak masło ale te wyniki są niepokojące dlaczego wzrasta glukoza i insulina na cco?? Mimo spadku testosteron redu też idzie do przodu o dziwo jakieś sensowne wytłumaczenia?
A jak zbadać poziom tkanki tłuszczowej ?
zostaje oko, albo dobry fałdomierz
Ja jem 1200 kcal i jestem najedzony. Dzis 1600 i zygac mi sie zachiqlo
Jeśli ważysz 40 kg i masz 1.5 to ok
81kg heh
A ten wzór
masa ciała x 24 x 1,2-1,7 (zależy ile ćwiczysz jak dużo się ruszasz) = twoje zapotrzebowanie kcal
Jest prawdziwy?
Ale chwila mówisz by nie schodzić poniżej 22 kcal na każdy kg masy ciała, ale gdy odejmę 800 kcal + to jest poniżej 22 kcal na kg masy ciała wtf :D
-25% deficytu przez 12 tygodni będzie ok przy 22% BF?
25% to stanowczo za dużo, popalisz sobie mięśnie przy takim deficycie i jeszcze treningu.
z czasem będzie trzeba ten deficyt zmniejszyc :) kontroluj samopoczucie i siłę na trening
Jak wyjść dobrze z redukcji?
będę nagrywał film, w przyszłym tyg na pewno będzie :)
Idealnie za 2 tyg kończe redukcje :D
Tomek Grzymski zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby trenującej konkurencje szybkościowo-siłowe 5x w tygodnie również będzie zawierało się w 30-35 kcal na każdy kg masy ciała ?
wątpie :) będzie 40-45
Trochę zburzyles mój pogląd na redukcję tym że na początku warto uciąć dużo i potem podbić.
warto czasem otworzyć się na inną perspektywe :)
Podyktowane to jest między innymi tym, że każdy kilogram tkanki tłuszczowej mniej, to również mniej energii którą organizm jest w stanie pozyskać z alternatywnego źródła.
Tomek, dodaj JeszcE film o makrosach, ile białka, tłuszczy, węgli, pozdro! 😀
będzie:)
Tomek Grzymski nagraj dzisiaj proszę, bo chcę wskoczyć na redu... 😀
ja się czuję najlepiej przy deficycie -200-400kcal (BF 19%), przy większym czuję duże pogorszenie samopoczucia
Ja mam deficyt 350kcal i się świetnie czuję
Ludzie nie sluchajcie tego 30-35 kcal na kazde kg masy ciala bo to tak nie dziala
Tyczy się to też osób po 40 ?
Myślę, że nadal się jest człowiekiem, polecam obejrzeć też Trenera Mariusza Mroza na youtube ma swój kanał i pokazał transformacje 40latka z siedzącym trybem życia.
jak najbardziej. Metabolizm z wiekiem zwalnia, ale nie są to duże wartości. Problemem jest mniej ruchu w tym wieku :)
gud sziet. pozdrawiam