¿Por que la movilidad del tobillo es tan importante? ejercicios para mejorarla
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- เผยแพร่เมื่อ 6 ก.ย. 2024
- ¿Sabes lo importante que es la movilidad de tu tobillo a la hora de evitar lesiones? ¿sabes cómo saber si tienes una buena o mala movilidad de tobillo? Y lo más importante, ¿te gustaría mejorarla? Si quieres saber la respuesta a esta y otras preguntas igual de interesantes, te invito a quedarte hasta el final del video
Hoooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance ¿Por qué es tan importante la movilidad del tobillo?
Una de las características más importantes en la movilidad y amplitud articular del miembro inferior es la movilidad del tobillo. Una mala movilidad o una movilidad deficiente del tobillo hace que sea difícil alcanzar una buena profundidad al ponerse en cuclillas, ocasionando una mala mecánica en gestos como la carrera y el aterrizaje que se compensa en la rodilla y se relaciona con la lesión del ligamento cruzado anterior, la tendinopatía de Aquiles y otras lesiones de las extremidades inferiores
La forma más sencilla de evaluar el rango de movimiento del tobillo es la prueba de rodilla/pared o test de lunge. Te animo a ponerte de pie y a evaluar tu movilidad de tobillo, y si estas con más gente, os animo a todos a testar vuestra movilidad para evaluar quién se encuentra en una situación de riesgo. Simplemente coloca tu pie perpendicular a la pared y observa si puedes llevar la rodilla hacia adelante para tocar la pared mientras mantienes el talón en contacto con el suelo. Al principio te resultará muy fácil. Si lo has logrado aléjate un par de centímetros y vuelve a intentarlo. Continua alejándote hasta que notes que te resulta imposible tocar la pared con tu rodilla sin levantar el talón.
Mide a qué distancia de la pared puedes mantenerte mientras mantienes el talón bien pegado al suelo.
Según la cifra obtenida vamos a descubrir que es una buena o una mala. En general, lo que buscamos aquí es una distancia mayor o igual a 10 cm entre el dedo gordo del pie y la pared a ambos lados y una diferencia igual o menor del 10% de lado a lado. Por ejemplo, si con la pierna derecha consigues 12 cm la pierna izquierda debería obtener entre 10.8 y 13.2 cm para encontrarse en la normalidad, todo lo que sobrepase ese 10% de margen incluso si obtenemos una medida de más de 10 cm sería un objeto de evaluación más profunda. Si se obtienen distancias inferiores a los 10 cm recomiendo explorar la movilidad de tobillo y del miembro inferior tanto de la rodilla como de la cadera.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados variarán ligeramente dependiendo de la altura del sujeto altura.
En personas más altas encontramos tibias normalmente más largas, por lo tanto es normal encontrar distancias superiores a lo normal.
Entonces, si mides más de 1.90, una distancia igual o mayor de 12 cm es probablemente un mejor objetivo para ti.
Imagina que has obtenido resultados inferiores a lo normal, ¿Cómo podemos mejorar la movilidad de tobillo?
Para elegir el mejor método, primero tienes que responder a la siguiente pregunta: ¿dónde notas la restricción?
Si notas la restricción en LA PARTE POSTERIOR, es decir, en el tendón de Aquiles o en la pantorrilla, entonces la utilización de foam roller, el masaje y el estiramiento de manera local en estas áreas es tu mejor opción. Puedes ver algunas de las opciones en pantalla.
Si notas la restricción en POR DELANTE DEL TOBILLO, necesitarás una automovilización.
Hazte con una banda o cinturón, y coloca como te muestro, asegúrate de que esté colocada por DEBAJO de los maleolos, y que tenga suficiente tensión. Avanza hasta llegar al rango final y repite de 8 a 10 veces tres o cuatro series cada día. Completa tres semanas del ejercicio y vuelve a realizar el test de movilidad del tobillo para comprobar la mejora.
Si eres deportista, añade este ejercicio a tu rutina, únicamente te tomará unos minutos y estarás ayudándote a prevenir lesiones de gravedad en tu miembro inferior.
Bueno amigos, esto ha sido todo, espero que el vídeo os haya ayudado a comprender la importancia de la movilidad del tobillo. Espero que podáis compartirlo con quien lo necesite, que os suscribáis y que visitéis el canal para encontrar contenido igual de interesante.
*Se ve mejor con velocidad 1.25*
Pero mucho mejor eh
Muuuuucho mejor. 👏🏻
I know Im asking the wrong place but does any of you know of a method to get back into an instagram account?
I was stupid forgot my password. I appreciate any assistance you can give me
@Valentino Anderson instablaster ;)
Anda pues si
Muy interesante!!! Voy llegando apenas a este video en mayo 2024. Gracias
Muchas gracias por estos con estos ejercicios y ejercicios, que dios te bendiga amigo.
Que bueno que puso este vidios precisas mente esté es mi caso me rebale y melo dejé haora mismo no aguanto él dolor gracias dé verdad y eres lo mejor haora te lo comparto gracias qué Dios te bendiga siempre
Gracias a ti por tu comentario y por compartir
Oooh, muchas gracias! He ido a 5 fisios y ninguno me ha comentado nada de esto. Ahora creo q eso es lo q me pasa. Después de un período de un año llevando bota Walker, he perdido mucha movilidad. Cuando hago la prueba de la q has hablado, no puedo llegar a los 10 cm porque me duele muchísimo la parte delantera del pie q indicas en el vídeo. Muchas gracias!
Excelente video muy bien explicado muchas gracias me sirve para mí rehabilitación de una lesión larga que tuve y me dejó el tobillo un poco rígido con menos movilidad
Muchas gracias
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FANTÁSTICO.. MILLÓN DE GRACIAS
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Buen día
Por hacer ejercicios de movilidad en el tobillo derecho, el cual tiene menor rango por posiblemente un esguince de hace algunos años, apareció un hundimiento entre la tibia y el músculo que corre paralelo a esta. Dicha hendidura se localiza en la espinilla, como a cinco dedos encima del tobillo
Gracias mi amigo X los ejercicios me hacen muy bien porque e salido de un cuadro de operación de tobillo att Juan Ricardo Cárdenas quispe Lima Perú 2020
muy buenos alludan mucho felicitaciónes gracias, bendiciones
Yo me quebre el calcaneo y sufri aparte de eso esguinse,me ha costado recuperarme y sus videos son de Mucha ayuda.Gracias por su esfuerzo y dedicación y profesionalismo.
De nada, mucha suerte con tu recuperación la fractura de calcaneo suele ser complicada.
Como va con su recuperacion del calcáneo?
Hola, si yo sufri hace dos meses un esguunce grado 2 y fractura del hueso calcaneo ya me retiraron el yeso todo bien pero por el momento no logro llegar mi rodilla a la pared tu lograste recuperarte?
Muchas gracias, justo lo que quería, tus vídeos y la información es excelente, bendiciónes 🙏
Gracias a ti, me encantaría que pudieras compartirlo con tus conocidos. Un saludo
Exelente la información
Gran aporte, Marcos. Mañana mismo haré el test y me pongo manos a la obra. Sufrí una tendinopatia aquilea hace casi 3 años y aunque ya no noto síntomas creo que he descuidado los ejercicios para mantener la movilidad del tobillo. Gracias
No hay mejor que uno mismo para ocuparse de sus propios problemas. Mucha suerte espero que pronto llegues a los 10cm
Muy interesante, me va ayudar mucho ya que ha pasado por varios esquinces de tobillo , gracias y saludos!
Me huele a que tienes esguince crónico
Muchas gracias muy bueno
Muchas gracias doc 🙌🏼
Sus videos me gustan mucho
Excelente video saludos y felicitaciones desde Colombia.
Muchas gracias por tu explicaciones
gracias chaval vengo de tres lesiones en el tobillo y había perdido mucha movilidad, ya no podía hacer sentadillas medias ni profundas para mis rutinas de salto vertical
Hola Marcos!
Estoy experimentando rigidez en los tobillos al despertar o después de un rato de quietud. Podrías subir algo al respecto en específico? Gracias.
Yo también tengo eso cuando me despierto en las mañanas y me quiero levantar en tobillo muy rigido y no puedo dar paso
Me gustan tus explicaciones.
Gracias por tu comentario, si te gusta puedes suscribirte y seguirme semana a semana.
En mayo de este año tuve una fractura de tibia peroné y daño en los ligamentos me operaron pusieron placas y tornillos puedo realizar estos ejercicio por motivo de pandemia suspendieron el tratamiento solo sacaron los puntos no cuento con traumatólogo ni fisioterapeuta está en mi fuente de información para mejorar
Excelente exploración me ha encantado es video lo necesitaba con urgencia ya que tengo fractura trimaleolar tengo 3 meses y aún no me llaman para la terapia y el tobillo tiene poca movilidad, muchas gracias❤
Muchas Gracias!!!!! Hare los ejercicios Saludos♡
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Hola, buenas noches. Hace un mes me operaron del tobillo y me colocaron una placa de un tercio. La doctora me dijo ese mismo día que tenía que ejercitar el pie moviendo hacia atrás y de manera casi perpendicular, contando hasta 10, descansar y así muchas veces durante el día. Ya siento que de tanto hacerlo me duele un poco la unión de los dedos. Quisiera saber si hay otros ejercicios que pueda realizar mientras se cumple el tiempo del reposo. Gracias
Me cuesta la resteiccion por delanate del tobillo me quebre el maleolo lateral izquierdo pero pero en enero me.
Quitaron el Material que ejercicos puedo relizar para mejorar gracias
Hace un mes y una semana tuve cirugia de tibia y perone.... esos ejercicios me serviran ya q el dia de hoy tuve mi primera terapia y me dicen q me falta mucha movilidad de la parte de atras del tobillo en si no lo puedo doblar completamente, siento dolor en la parte de atras....espero me puedas apoyar porfavor... gracias!!
Hola apenas leo tu comentario! Como te termino de ir? Yo tengo 2 meses de operada y no muevo casi el pie, apenas voy con mi 3era terapia
@@medmytips cómo sigues con la rigidez? Recuperaste la movilidad normal en cuanto tiempo?
@@puletusconocimientos5759 hola mi había leído esto! Noooo yo aún tengo mi pie rígido no puedo correr y me suena la cadera 🫠
Hola. Entonces si siento que es de atrás la restricción . Hago la movilidad con goma? . Saludos desde rosario ( Argentina)
Hola doctor, me fracturó el peroné hace cuatro meses y me pusieron una placa con 5 tornillos y uno transindesmal y para mi suerte se les rompió y me quedo agarrado de la tibia y el peroné. Mi pregunta es si a futuro se puede partir al medio, voy a poder correr, me afecta a la movilidad del tobillo y me va a traer problemas a futuro? Saludos
ERES UN CRACK
Hola, sus videos son muy profecionales y de mucha ayuda, MIL GRACIAS 👍.
Hace tiempo me dijeron que tenia un espolon calcaneo y creo que con el ejercicio rodando la planta del pie sobre una lata se me quito. Pero ahora consullte con un Fisioteapeuta y me dijo que tengo un esguince, tanto tiempo que fui con quiropracticos y nadie me pudo decir que era exactamente lo que me pasaba en mi pie (izquierdo).Rayos Xs, ultrasonidos, terapias y nada ahi esta el dolor.
Ahora me vi en el espejo (el talon) por la parte de atras, y se nota que esta como inchado en la parte del tobilo , pero hacia en frente, y acabo de hacer sus ejercicios y me truena como un huecito al acercar la rodilla a la pared.
Eso es normal? Grasial Caballero. :)
Me ayudarías con una fractura de peroné en el tobillo? Tengo problemas en el movimiento anterior. Doy el paso y me duele. No puedo dar pasos muy largos. Gracias
Hola cómo sigues,ya no te duele el pie?
Buenas noches tuve cx artrodesis tobillo tengo mucha limitación que me recomiendas
Cuanto tiempo tengo para hacer un tratamiento después de la lección??
Muy bueno
Genial video!
Por favor . Gym para fortalecer el pie plano . Gracias !!!
hola buenas, he intentado hacerlo y a ojo con el metro me da unos 14 pie derecho y unos 12-11 en el izquierdo
me faltan las decimas pero esk no llego a verlo, el caso es que me hago una idea de que seguramente pase de ese margen de diferencia normal. ultimamente he estado en el neurologo por ciertos problemas, pero aparentemente no es nada segun el
el caso es que uno de los motivos por los que fui fue en relacion al pie izquierdo, me cuesta andar y tambien elevarlo
he visto por internet que un sintoma neurologico es la incapacidad para levantar el pie afectado( el empeine)
Sabes si por ejemplo una diferencia en un tobillo respecto a otro de unos 3 centrimetros puede ser por una alteracion neurologica??
Buen video, me ha servido de bastante
un saludo
Muchas gracias por tu ayuda.
Perdí dorsiflexion tras mi rotura del tendón de Aquiles hace ya casi un año.
Crees que me vendría bien realizar estos ejercicios.
Gracias.
Sin duda alguna, realizalos
Devez hacer ejercicios con tus manos coja tu pie sin miedo empieza a moverlo de arriba abajo derecha isguierda asta que suelte los tendones y vuelva a cojer movilización de tu pie buena suerte vale
@@pedrofrade1557 gracias por tu consejo.
Geniall
Hola una consulta yo no puedo levantar mi talón.por unas secuelas de un ACV.quede con emiplejia en mi costado izquierdo . pero aún no mejora la marcha y camino mucho.pero.solo puedo levantar o mover mis.dedos
Tuve fractura de maleolo externo puedo hacer estos ejercicios para mi recuperación
Buenas. En el vídeo comentas que puede ser causa de varios factores. Como saberlo y pienso que además de hacer los ejercicios específicos de tobillo, tendríamos que actuar sobre ellos. Si pudieras acláralo te lo agradecería. Saludos
Estoy haciendo muchos ejercicios de movilidad del tobillo porque me hicieron una osteosintesis por fractura del cuello del pie.
No se si respondéis dos años después. Pero si la falta de movilidad es por operación y placa en el peroné y clavo intramedular de tibia? Que puedo hacer para mejorar ese bloqueo. Es horrible bajar escaleras
Alludame amigo tuve acidente y me quedo seudo artrosis suastragalina que me aconsejas me aplico ácido halueionico que ejercicios ago?gracias
Genial
Buenas, estoy intentando mejorar la flexibilidad de mi tobillo operado, doble fractura de astrágalo, pero noto como una barrera física que no permite que doble más. Llevo ya tiempo y noto mejoría, será que no se va a poder coger más flexibilidad en ese tobillo?
Ami me hicieron una cirugía en el tobillo interno izquierdo octubre 2018 donde me colocaron un tornillo, y ahora todavía no recuperó la movilidad completa y me preocupa, algún consejo doctor ?? O será que recuperaré la móvilidad cuando me retiren el tornillo ?? Gracias
Aun es pronto para determinarlo, pero es posible que ese montaje esté limitando la movilidad de tu tobillo, hay que esperar que la fractura esté consolidada para poder quitarlo
@@Fisioterapiaatualcance si tiene razón, muchas gracias doctor
De la quimioterapia tengo la planta de los píen como dormidos y poca movilidad en los tobillos y eso hace que camine con bastón me gustaría saber cómo se me aliviaría sobre todo lo de la planta del pie gracias
Tengo el pie caído que me recomienda puedo hacer estos ejercicios gracias Por compartir
Recogerlo
Igual yo camino coja etc
Muy buenas! Tengo una duda: ¿Puede alguien con ortocondrosis en el tobillo hacer los ejercicios de movilidad?
Hola que tal? Estoy en rehabilitación pot operación de reconstrucción del tendón de Aquiles y he notado que mi pie está muy rígido. Siento que tengo restricción desde el tendón de Aquiles (normal por la operación) y hacia el lado de adelante. Cómo podría mejorar ? Puedo realizar estos ejercicios ?
Cómo sigues? Si recuperaste fue en cuanto tiempo?
Me fracture el calcaneo hace 3 meses no me opere solo me enyesaron estoy tomando terapias hace 4 semanas ya solté una muleta pero al caminar con una muleta se me hincha el pie y siento mucha rigidez en el tobillo y lo que es el astrágalo como mejorar mi situación
Esta biometrica aplica sólo para Europa o mundial?
Buenas doctor, ya tengo 6 meses y e tenido 50 días con el lleso y la parte de adelante del tobillo está rígido solo le puedo mover el 70% de movimiento espero su respuesta gracias
Cómo sigues?
Para qué sirve la banda del último ejercicio?
Ejerce una resistencia a la estabilidad del tendon el cual aumenta su elasticidad al vencer esa resistencia con el contra peso.
Ya pasó un año y no pude recuperar mi tobillo y ciento inseguridad en mi tobillo.. ha u algo q pueda hacer...
Revisa el video que tengo sobre esguince de tobillo fase tres, te sera útil.
Hola, ¿Qué hay de cierto de no sobrepasar la flexión de rodilla más allá de la punta del pie cuando se realizan ciertos ejercicios?. Noto que acá hay uno que si sobrepasa.
Porque es una prueba, no un ejercicio. Se hace como has comentado para no cargar la rodilla
Que yo sepa eso es mentira. En la sentadilla, en especial en la profunda, es normal que la rodilla sobrepase la punta del pie, caso contrario, gran parte del peso recaería en la espalda baja, provocando lesiones.
@@jarecounago si es un ejercicio para mejorar la movilidad. Lo dice en el minuto 5:55.
Este artículo resolverá tus dudas respecto a este tema physio-network.com/es/las-rodillas-no-deben-pasar-los-dedos-de-los-pies-durante-la-sentadilla/
👍👍👍
Yo tengo derrame cerebral y cuendo camino piso chueco como le hago para no pisar chueco gracias
Eso duele pero hay que hacerlo 💔voy a ver qué hago
Vale , no lo he medido pero si son 5cm muchos son, no puedo hacer sentadillas bien 😭
Y ahora?
@@joseantonioabenzarubio7862 Yo estoy igual no puedo hacer sentadillas bien 😭
Yo ni llego a la pared lol
Y siento la tencion alante
Pues ya sabes lo que hay que hacer, entrante con la cincha y y veras resultados en unas semanas
Hola qué tal a mí me pasa lo mismo no llego a la pared pero yo llevo 12 años asi a mi no me funciona ningún tipo de éstos ejercicios gracias
Yo no llego ni con los 10cm
💙?
a este hombre hay que verlo en velocidad 1.75 jajajajaja