วีดีโอ

貴重なご意見を頂きましてありがとうございます。 肩甲骨の外旋（内旋）に関しては動画内でもお伝えしました通り非常にマイナーな動きです。 肩関節（肩甲上腕関節）の「外旋」や「内旋」とは分けて考えております。 当方の参考書は【プロメテウス 解剖学アトラス 解剖学総論/運動器系 第3版】ですが、「肩甲骨の内旋」はこちらにも記載はありません。 参考書レベルには記載されていませんが、研究レベルや臨床レベルでは文献ないで「肩甲骨の内旋」という用語が使用されています。 解剖学的な定義としては存在しないが、研究・臨床レベルでは使用されている場合は後者で捉えて頂けると幸いです。 いくつか日本語・無料で閲覧可能な参考文献を添付致します。 ご参照の上、当方の解釈が誤っていましたら再度ご指摘、ご指導頂けますと幸いです。 【引用元1：関西理学8:25 -34, 2008】 肩関節運動機能とADLの関連性 www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/8/0/8_0_25/_pdf/-char/ja 以下引用（p26、肩甲帯）ー 肩甲帯は胸鎖関節、肩鎖関節、肩甲胸郭関節で構成される。一般的なROMにおいては屈曲、伸展、挙上、下制の4方向であるが、その他に、肩甲骨には上方回旋、下方回旋、前傾、後傾、内旋、外旋などの多彩な運動方向を有している³)。 ー引用終了 【引用元2：肩甲骨の動きと働き：5つの視点から見る肩甲骨】 図1：肩甲骨の動きの定義 www.bookhousehd.com/pdffile/msm205.pdf 【引用元3：Jpn J Rehabil Med 2016；53：750-753】 リハ専門医が知っておくべき骨関節の 3 次元動態 鎖骨、肩甲骨のバイオメカニクス www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/53/10/53_750/_pdf/-char/ja 以下引用ー 上肢外転時の肩甲骨の動態について解説する. 肩甲骨は10°～0°下方回旋，30°内旋，20°前傾の位置から始まり，上肢を挙上するに従って約 50～60°上方回旋，15°～20°後傾するが外旋は約 5ºとその変化は小さい． ー引用終了 よろしくお願いします。

ベンチプレスの"肩甲骨は寄せなくても良い"という意見に対してですが、 目的によっては正しい意見とも言えます。 → 僕の考えとしては目的に応じて変更するのはフォームではなく種目です。 基本のフォームというのは健康増進であれば尚更分かりやすく明確であるべきと考えます。 肩甲骨を外転させたい場合はフォローボディーでのプッシュアップやディップスを加重して行うことで解決できます。 アスリート向けのベンチプレスとして肩甲骨の内転を行わないベンチプレスが紹介されているケースがありますが、ケガをせずに扱える重量を考慮するとベンチプレスである必要がありません。 そちら側に焦点を当てると、ベンチプレスという種目を行う目的そのものが歪むことになり、多様な種目でトレーニングを行う意味がなくなります。 ですので、目的を変える場合はフォームではなく種目を変えるというのが僕の考えです。 もう少し突っ込んで考えると、新種目を開発したい方のポジショントークのようにも感じます。 権威性、新規性をを示すために特に初心者層が迷う情報を発信することは業界全体の不利益となります。 そのような意味合いも含めて今回の動画を作成させて頂きました。 意見の相違はあるかと存じますが、より良いトレーニング環境の醸成のため、これからもご意見頂けますと幸いです。

種目選択の基準はその方によって末端固定中枢操作系の種目を取り入れるべきタイミングもあれば中枢固定末端操作系種目のタイミングもあります。 前者であれば、最初からベンチプレスの選択をしませんし、 後者の場合であれば、プッシュアップやディップスで対応不可であるので、 ベンチプレスが適してるケースもあるかと。 そこはトレーナーによると思いますが、クライアントのレベルがダンベル種目に適応しておらず、 マシンよりフリーウェイトによる反応を得たい場合、 それに応じてベンチプレスを選択する必要性が生じる場面は十分あり得る話です。 ベンチプレスにおいて、肩甲骨を内転、下制させるというのは、 ベンチプレスを定義しているものでは無く、効率よく重量を挙上させるためのテクニックの一つです。 得たい反応によっては、あえて内転下制を意識させるような指示をしないケースもありますし、目撃したこともあります。 ただ、この指導方法はコーチの指導力に依存するので一般の方がTH-camで聞き齧って実行するにはリスクがあるので、うつベンチさんが否定されるのも理解しています。 私もこれが正解とも思っていませんが、内転下制こそ正解とも思っていない。 そういう考え方です。

@@utsubench 確かに、お示しのように"内旋""外旋"の記述がありますが、 肩甲骨自体の特定の回旋動作というより、肩甲骨と上腕骨の動きの連動によって起こるという事じゃないかな？と思いました。 そもそも内旋、外旋させる筋肉あるっけ？とも思い。。 この辺は細かくてすみません。 また一方で、研究によっては肩甲骨の内旋外旋の測定には、 再現性や信頼性の課題がある。 特に外旋の正確な測定は困難との見解があると説明を受けた記憶です。 (解剖実習の研修時にそのような説明をされた記憶) そのため、基本的に解剖学では内旋、外旋を基本動作として記述してないんだと思います。 一般的でない知識でありますし、 ほぼ一般の方が閲覧するコンテンツで誤解を生まないよう、内旋、外旋というワードは適さないかなーと個人的な思います。 長々と失礼しました。 日頃から動画を楽しませてもらっており、10/8/5プログラムを取り入れさせてもらってます。 データの分析力や論理的思考によるメニュー作成など、他のチャンネルにない魅力がありいつも勉強させてもらっています。 生意気なコメントになってしまい大変失礼しました。 今後も配信楽しみにしてます。

おっしゃる通りですね。 僕も幾分凝り固まったベンチプレス論になってしまっていたようです。 末端固定か中枢固定かという観点は久しく考えておりませんでした。 貴重な気づきを頂きましてありがとうございます🙇‍♀️ トレーニングは目的がありそれに応じて自由であって良いとは思いつつ、自由過ぎるとケガをしたり目的を達成できなかったりという弊害もある中で難しいですね。

110kg以上120kg未満であれば足上げは物凄く有用なバリエーションだと思います👍 1個だけ補助種目を選べと言われたら、迷わず足上げを選びます⭐️ 足上げの場合はどうしてもブリッジが低くなるので（それが利点でもあります）、肩甲骨の使い方はパワーフォームよりも難しくなります。 足を使わずに背中の力のみで肩甲骨を寄せて下げる、フォームを組むことを練習するという意味で使うのが良いと思います。 足上げであっても肩に負担を感じないようなフォームを取る練習という感じですね💪 バランスを崩しそう、というのもキーでして、いかに足上げを安定して行うかということがパワーフォームの安定感に繋がってきます。 とはいうもののベンチ台の幅がものによって狭かったりするので、凄くやりにくくなってしまうというのはあります。

寄せて下げましょう👍 頑張って下さい☺️

まだまだです☺️

コメントありがとうございます🙇‍♀️

いつもコメント、ご支援頂きまして本当にありがとうございます🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️ 引き続きよろしくお願いします🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️

寄せて下げた方が良いと思います👍 まず、TH-camrを見るときに「ノウハウ」なのか「エンタメ」なのかを分けることをお勧めします。 おそらくノウハウとエンタメが混ざっている人が多いと思いますが、その人がどちらに傾いているのか、今見ている動画は「ノウハウ」なのか「エンタメ」なのかを判断しましょう。 ちなみに僕はノウハウ特化のつもりでやっています。 そう見た時に自力で一度も挙がらない超高重量を全レップフォースドレップでやっているのがどちらに見えるか、です。 僕はパフォーマンスとして見るので真似はしません。 ネタだと思って見ています。 TH-cam自体がエンターテイメント媒体なので、エンターテイメントのパフォーマンスが悪いとは全く思いません。 ですが、逸脱性はSNSで非常に拡散されやすいので多くのTH-camrが取り入れたいと思いますが、その情報が有益かというと疑問です。 僕はそういったことが好きではないですし、視聴者様の役に立つ、ベンチプレスの重量が伸びるとも思わないので、やっていないつもりです。 これは好みの問題ですので、視聴者様にも好みで選んで頂ければと思います。 良い情報はもっと目立たないところにたくさん転がっているので、探して見て下さい☺️

@@utsubench とてもわかりやすい解説ありがとうございます😊！ インフルエンサーの影響ってかなり大きく、最強種目や、最強食材と言われるとみんな真似しがちです💦 情報弱者にならないよう、視聴する側もしっかり見極めていきたいと思います！

10/8/5は10レップで失敗しても少しずつ重量が伸びていくので、重量を下げるストレスは少なくなっているかなと思います👍 気がつくと重量が伸びていた！とかってなるとやっぱり楽しいですよね💪 頑張っていきましょう🔥

フォームは無限の組み方がありますよね〜👍 そういう意味では僕が「寄せないはあり得ない」と言っているのも可能性の一つを潰す良くない発言なのかもしれませんね。

藤本さんの動画もヘビロテしていますが、完全に同意です。 「自分は」と言っているのは全然いいと思うんですよ。 受け取る側が間違えなければ。 でもレベル別に話した方が良いというのは、僕が初心者の時からずっと思っていました💦 受け取る側が発信者の言っていることを疑って聞くという癖をつける必要もあるとは思います⭐️

それは間違いないですね👍 イーストにいる時は覇気は必要ないけど、新世界(フォーミュラ100ぐらい？)で戦おうと思ったら覇気なしでは難しいです。 しかし、覇気を使うのにもそもそものベースの能力、体力、技術、知識が必要です。 武装色（体の強さ）にせよ見聞色（考察力）にせよ、元々持っているものによるのかもしれません。 ましてやTH-camにテクニックを公開している人は覇王色（天才）の可能性が大きいですから、真似ることができるかは・・・ といったところです☺️

すみません😢⤵️⤵️ 例えがちんぷんかんぷんです(笑) 情弱でしょうか？😂😂😂(笑)

まずベンチプレスを行う前提条件として、アーチを組める柔軟性があることが挙げられます。 入り口で一番大事なのは柔軟性です👍 バーでベンチプレスを行った時、ボトムまで下ろして肩や胸が突っ張らないぐらいアーチを組めるようになることが目安です！ 1回5分を1日2回、3ヶ月続ければもちろん個人差はありますがブリッジを組めるだけの柔軟性は得ることができます。 そこまでは腕立て伏せで良いと思います💪 腕立て伏せは過小評価されていますが、ベンチプレスの基礎練習として非常に優秀ですし、家で出来るのでやり込めばベンチプレス初心者でも70kgぐらいをあげることができます。 ちなみに僕は今でも練習後に腕立て伏せを行っています！！！ 頑張って下さい☺️

僕は名前は出してないですよ（笑）

それね、やってみればどちらが良いか分かる。ちゃんとできているのに、変な情報つかまされて迷子になる人が多すぎる。

情報が多すぎるが故に迷子になりますし、情報過多だと希少性を狙ってマイナーな情報をマス層に向けて発信する方がいるので尚更ですね💦 受け取る側もしっかりと情報を精査しないと強くなれないと感じます。

権威のある方や専門家が言っていると、そちらが正しくて自分が間違っていると思ってしまうのは仕方がないことだと思います💦 やっていると肩甲骨を寄せた方が出力が出るということは感じるんですけどね⭐️

自分は寄せすぎていて安定感が無くなってたから、効果あったけど。 受けまでは寄せすぎず、下ろしながら動かしていく感じ

@@tkyu-kun9122 柔軟性のある人はそれでいけるのかなと思いますね。だいたいベンチプレスというか、筋トレこれから始めますという人はそもそも身体が硬くて肩甲骨を寄せることすら困難な場合が多いですしね。

初めから胸椎が柔らかくて、肩甲骨の動かし方が分かる人は非常に稀です💦 もしもそうだったとしても初めは肩甲骨を寄せて下げるを徹底してある程度の重量までは持って行ったほうがいいと思います⭐️

効果があった方は結果オーライということで、怪我もなくフォームが良くなったのなら良かったと思います👍

その方はそれが正解なので、僕はこうしていますというのはアリだと思います👍 ただ、「肩甲骨を寄せない」が初心者から中級者にはお勧めできないということも考慮しないと、ケガをする人が出てしまうというのも事実ですね💦 本当に初心者からお勧めしているのだとするなら、僕とは意見が違いますね。 TH-camでの情報発信って一方通行になりがちなので難しい部分ではありますね💦

「肩甲骨を寄せない」はマジでケガに繋がるので、導入はかなりの注意が必要です💦 僕もそれで肩を痛めたことがあるので、それからはメチャクチャ気をつけています。 基本を抑えて理屈を理解するというのが大事ですね☺️

肩甲骨は寄せて下げましょう☺️ 応用編はそれができて肩甲骨に重量を乗せられるようになってからでも十分間に合うと思います💪

こちらの動画をご参照下さい🙇‍♀️ 【ベンチプレス】MAX100kg挑戦の時、95kg挟む？MAX重量が伸びるアップのやり方。 th-cam.com/video/XK2AIk_fBcM/w-d-xo.html

10/8/5プログラムに取り組んで頂いている方は3種の方やボディメイクメインでやっている方が多いです⭐️

結局は継続する人しか上がらないですね👍 ほとんどの人は100kg上がる前に辞めてしまいます😭

お疲れ様です。 10回、8回は翌日しんどくないですか？😢 自分は10.8回は1日開けてからやってます。 5回狙いばっかやってきたから疲れるのかな？😂

エブリは慣れですね⭐️ 初めはしんどいですが、段々としんどいのが普通の状態になってくるので、毎日やっていても重量は落ちなくなります👍 10レップをやり慣れていないと尚更かも知れません☺️

エブリでやっている場合はセット数は正直ばらついても良いと思っています👍 僕も5セットだったり3セットだったり、トップシングルだけになったり、結構バラついています⭐️ MAX170kg更新はシビレました☺️

このままで大丈夫です👍 直線的にボリュームを増やしていくというよりは、サイクルごとにボリュームを増やしていくイメージです💪

最近はほとんどベンチプレスだけですね⭐️ たまーにデッドリフト、スクワットをやったりはしています💪 130kgぐらいまではOHP、ディップス、懸垂、コンセントレーションカールなどもやっていました👍

似てます？（笑）

すいません💦 公式LineのIDがよく分からなかったので、こちらからもう一度試してみて下さい🙇‍♀️ lin.ee/pI4H5Pg

減量中でも大丈夫です👍

足上げナローでも大丈夫です👍 僕も足上げだけではないですが10/8/5を回しています💪

尻上げにするとブリッジがかなり高くなる場合でも神経系への負荷は効果はあると思います👍 意図的に少しブリッジを緩めても良いと思います⭐️

100kg達成おめでとうございます🥳🙌 おっしゃる通りですね⭐️ 正しい努力と継続ができれば達成できる目標だと思います💪

トレーニングは楽しくやるのが一番大事ですね👍 ベンチだけがトレーニングではありませんから⭐️ 頑張って頑張りすぎた結果抑うつに・・・という状況は非常によく分かります（笑） まぁ、結果として自分の限界値が知れた気もします。 色々ありつつもなんだかんだベンチプレスが残っているというのが良いですね💪 これからも一緒に頑張りましょう💪🔥

ご質問ありがとうございます！ パワーフォームと足上げを別々に管理して大丈夫です👍 どこかでセットのレップ数がバラバラになりますがそれでOKです⭐️ それぞれは線形ピリオダイゼーションになりますが、足上げを混ぜることで非線形ピリオダイゼーションのように運用することができます。 どちらかというと上級者向けの運用方法になりますが、この方法で200kgオーバーの方でのMAX更新実績もあります💪

いつもコメント、ご支援本当にありがとうございます🙇‍♀️🙇‍♀️ 引き続きよろしくお願いします🙇‍♀️

停滞突破おめでとうございます🙌🥳 努力の賜物ですね💪