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概要欄の下の方に文章ベースで10/8/5プログラムの詳細を載せてあります⭐動画と合わせてご活用下さい👍
次回は【10/8/5プログラムの実績と統計的分析結果】をご報告させて頂きます。個人的に行う10/8/5プログラムの研究のように有効性やエフェクトサイズ、月毎の平均増加重量などを分析しています。お楽しみに⭐【訂正】12:00付近の「こちらの動画」の説明で画像が抜けていました💦↓↓こちらです↓↓ベンチプレスの重量停滞。原因は「反復練習」！解決するセットの組み方！th-cam.com/video/IEgSSg2t0QM/w-d-xo.html
最新の動画(肩甲骨寄せる寄せないの話)をたまたまお見かけし、感銘を受けました。10〜20代でガンガントレーニングしていましたが、紆余曲折あり30代ではトレーニングを中断、また40代になり、もう一花咲かせたいなとトレーニングを再開、まずベンチプレスをスタートさせました。トータル的な筋トレの一環としてではありますが、やはりベンチプレスが一番やりがいあり好きですし、あちこち痛めておりもう無理はできませんが、なんとか100kgくらいまではもう一度あげられるようになりたいなと、トレーニング歴や古参のプライドなども全部捨てて、若い現役の方々の発信する情報を取り入れて、ゼロからフォームやプログラムなどを学び直そうとしていたところにこのチャンネルを偶然見つけました。約10年ぶりのベンチプレスは、40kg×10回×5セットが限界。6日間筋肉痛でした。笑お話や説明のされ方など理路整然としていて、物腰も柔らかく、凄く好きな感じですので、これからこのチャンネルを参考にベンチプレスに取り組んでいこうと思い、このような過去の動画を少しずつ見ていってる次第です。とても勉強になります。これからも宜しくお願い致します！
「これはかなりいいプログラムなのでは？」と思いつつ拝見しました。私自身が4月から5/3/1を行ってみて「出力は上がったけれど、土台作りにはむかないな」と振り返りをしました。ある程度のボリュームがあり、方針がシンプルで取り組みやすいプログラムを探していたところでした。早速今週から始めてみます。楽しみです。
コメントありがとうございます！531はBBBを80%とかでやらないとボリュームが足りなくなりますね💦土台を作るとなるとやはりある程度のハイレップが必要になってくるので10/8/5はオススメです👍また結果や体感など、教えて下さい😀
一年位停滞してやる気がなくなりつつあったのですが、おかげさまでトレーニングの度に少しづつ伸びるのが楽しくなりました。ありがとうございます！！
10/8/5は10レップで失敗しても少しずつ重量が伸びていくので、重量を下げるストレスは少なくなっているかなと思います👍気がつくと重量が伸びていた！とかってなるとやっぱり楽しいですよね💪頑張っていきましょう🔥
max120で停滞しており、漫然とセットを組んでいたので。このプログラムを取り入れてみようと思います。有益な動画ありがとうございます。
コメントありがとうございます！ご参考になりましたら幸いです☺️停滞が突破できたら教えて下さい👍
この動画本当にやばいですね笑無料で見せていただきありがとうございます。設定重量を伸ばすタイミングで悩んでいたので非常に有益でした。
コメントありがとうございます！お返事が遅くなりましてごめんなさい🙇お役に立てていましたら嬉しいです☺️
初めて動画拝見しました。早速試してみたいと思います。また、どんなコメントにも丁寧に返答されてる姿に好感が持てます。チャンネル登録させていただきました😊
コメントありがとうございます！チャンネル登録ありがとうございます🙇♀️引き続きよろしくお願いします😀
ずーっと停滞してたんですが、このプログラムめっちゃハマってのびました！10*10のメニューも組み込んでボリュームを増やしたのも良かったと思います。
コメントありがとうございます！お役に立てたようで、何よりです☺️やはりボリュームは大事ですね⭐️
このプログラムをはじめてみました。質問です。1.週5ベンチで３セットとありますが、週6ベンチの場合は３セットでOKですか？2.トップシングルはその日１セットだけ行うという事でしょうか？よくわかってないので教えていただきたいです。
週6も3セットで大丈夫です👍週15セットはあくまで目安なので、ケガさえしなければある程度自由で大丈夫です⭐️
毎トレーニング限界まで行うのが理想だと思っていたので、フォーム改善のために余裕を持たせる日も必要という考え方に感銘を受けました！まだ60キロしか上がらない初級者なので、(怪我も怖いので)高回数重視で12/10/8で組んでみようと思います！
特に始めたてのうちは限界まで追い込まなくても伸びていくと思います👍重量が伸びてくると少し話は違うのですが、今はケガをしないフォームを習得して、ベンチプレスを楽しむことが一番です💪10/8/5を応用して12/10/8は凄くいい選択だと思います！！一緒に頑張っていきましょう☺️
ありがとうございます！やってみます！
コメント、ご支援本当にありがとうございます🙇🙇♀️引き続きよろしくお願いします🙇♀️
こんにちは！最近登録しました！宜しくお願いします！質問なんですが、このプログラムはダンベルプレスでも適用すると効果的なのでしょうか？
コメントありがとうございます！ダンベルでも大丈夫だと思いますが、5レップのセットはトップポジションにセッティングするのが厳しいかもしれませんね💦僕がダンベルでやるなら考え方は同様に12/10/8でやると思います👍ご参考下さい🙇♀️
いつもありがとうございます！引き続きご指導お願いいたします✨
いつもコメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️引き続きよろしくお願いします☺️
10/8/5プログラム、実際にやってみて失敗して、そのときどうするんだろ？と、動画を見直してやっと理解出来ました。むずかしー🥺
コメントありがとうございます！文字起こしもやっているので、じっくり見たい時はこちらの方が良いかもしれません⭐️よろしければ遊びに来て下さい👍ベンチプレス研究所：bench-press-laboratory.com/set/post-385/
とても参考になり、10/8/5プログラムをやってみてます！トップシングルは、どのタイミングでするのが最適でしょうか？97.5が現状MAXです75×8×5まで進んでます！
コメントありがとうございます！トップシングルはメインセットに入る前に実施してください⭐️流れとしてはアップ→トップシングル→セット（10/8/5）の流れです👍トップシングルの説明は15:19をご参照下さい🙇♀️
これまで漫然と8レップ前後×3セットでやってきて伸び悩んでいました。動画を拝見して、ボリュームが圧倒的に足りないことも良くわかりました。洗練されたプログラム&分かりやすい解説ありがとうございます！早速取り入れさせていただきます！
コメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️お役に立てましたら嬉しいです☺️経過などまた教えて下さい💪応援しています🔥
ものすごく参考になりました！ありがとうございます🙇
コメントありがとうございます！お役に立てましたら嬉しいです☺️
非常に勉強になりました。早速取り入れてみたいと思います。ちなみにスクワットやデッドリフトでもやりたいのですがBIG3を同時進行でやるのはボリューム的に可能でしょうか？
コメントありがとうございます！実際にスクデッドでやっている方もいらっしゃいます👍ボリューム的に可能かどうかはご本人のボリュームに対する耐性次第なのでなんとも言えませんが、少ない練習頻度、少ないセット数から試してみて、漸進的に上げていくのが良いと思います！スクデッドだと8/5/3ぐらいでも良いかもしれませんね⭐️
大変有意義な情報ありがとうございます😊まだまだ筋肉をつけたいアラフィフおやじです。うつベンチさんの動画見て、去年から5/3/1を導入させていただいております。今、5分割で各部位週1でやっていて、ベンチプレス、バーベルスクワット、ミリタリープレス、デットリフトは5/3/1をやってます（ベンチ以外はBBBなし〜3セット）。ベンチプレスだけは早く伸ばしたいので、余裕がある週だけ5/3/1のBBBなしを追加してましたが、今度から10/8/5をやってみるのもありかも⁉️
コメントありがとうございます！5/3/1は分割法でやっている方にも合っているかもしれませんね⭐️スクデッドは3セットが結構気持ち的にキツイかもしれませんが（笑）5/3/1で3ヶ月ぐらいやってみて、3セット目のレップ数の伸びが悪くなってきたら、10/8/5にしてみるのも良いと思います👌
すごく丁寧でわかりやすいです！めちゃくちゃ参考にさせていただきます！
コメントありがとうございます！ご参考になりましたら嬉しいです☺️
なるほど、面白い試してみよう
試してみて下さい💪
長年重量が停滞しているのでこちらのプログラムを参考にさせていただきます。初歩的な質問かもしれませんが、週4回でプログラムを組む場合1週目は60kg×10回×5セットのように週の中では重量を変えずに20セットを行いますか？
週4でプログラムを実施する時でスタート重量が60kg×10×5の場合は初回の60kgが成功したら次回は62.5kg、その次は65kgで実施となります。動画内でも詳しく説明しているので、ご参照下さい👍
トレーニング歴半年ないくらいの初心者で低レップ＋毎回限界近いトレーニングを行っていたのですが、少し伸びが遅い気がしているので取り入れてみようかと思います。
初心者のうちはハイレップ+あまり追込まずにフォーム意識の方が伸びると思います👍とは言っても全く追い込まなくて良いわけでもないので、自動的に追い込むフェーズ、追い込まないフェーズが切り替わる当プログラムをオススメします⭐️
停滞しているのでさっそく試したいとおもいます！5セット後にインクラインやダンベルフライはやらない方がいいですか？筋肥大もしたいです🎉
きなこさんの使用重量帯が分からないので一概には言えませんが、一旦はベンチの重量を伸ばすのがおすすめです👍ベンチだけでも筋肥大はしますよ💪とは言ってもインクラインやフライが好きならやるのは全然OKです⭐️
週4でトレーニングする場合は1日4setと動画内でおっしゃっていましたが、その場合は10rep4setできなくなったとき8repに移行するのでしょうか。また、逆に週2の場合は8set、週1では16set同じ重量、同じrep数でやるのでしょうか。
週4回で10レップ4セットできなかったら8レップに移行してください👍週2、週1の場合は同じレップ数です！
とても参考になります。トップシングルをやる前にアップは行った方が良いのですか？
コメントありがとうございます！アップはトップシングルでもセットでも必ず行って下さい👍アップの話はこちらでお話ししていますので、よろしければご覧下さい🙇♀️【ベンチプレス】MAX100kg挑戦の時、95kg挟む？MAX重量が伸びるアップのやり方。th-cam.com/video/XK2AIk_fBcM/w-d-xo.html
ありがとうございます試してみます
コメントありがとうございます！ぜひお試し下さい☺️
初めまして私も1月実績しました80✖️10✖️10から97.5✖️5✖️5まで1ヶ月継続して、MAXは110から115に上がりました今から2クール目に入りますありがとうございました
コメント、進捗をご教示頂きましてありがとうございます☺️1サイクルで5kg更新、おめでとうございます🥳🙌120kg目前ですね⭐️頑張りましょう💪🔥
返信ありがとうございます2クール終わりに報告させていただきます😮
質問です。10.8.5と組んだとして、10回狙い中で重量を上げた途端7.7.7.7.6回しか出来なかった場合は、次回8回狙いにすればいいのでしょうか？また、疲労などにより回数を下げても失敗した場合はまた下げますか？
10回狙い中で重量を上げた途端7.7.7.7.6回しか出来なかった場合→次回は5×5で組んで良いと思います。疲労などにより回数を下げても失敗した場合→また下げます。疲労がMAXの状態を自分の本来の力と考えて、そこで上がらなければ重量を下げて下さい。よろしくお願いします☺️
ありがとうございます！
ご支援頂きまして本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️引き続きよろしくお願いします🙇♀️
とてもわかりやすい解説ありがとうございました!このプログラムの方針が理解できました。このプログラムは例えば週5回のエブリベンチをやってる人でも、10回5セット、8回5セット、5回5セットがクリアしたら次回から2.5キロ増やすんですよね？マイナス10キロからスタートしても1週間後くらいには、10回5セットのベスト重量付近の重量になりそうですね。
コメントありがとうございます！週5回エブリでやっている方なら初めは1回3セットでも良いかもしれません👍考え方はおっしゃる通りで、頻度が多ければ-10kgから始めてもすぐにベスト重量にきます⭐️週に1回ぐらいは追い込む感じですね！ですので、なるべくは週3回以上の練習頻度は確保したいですね！
10レップ、８レップのセットが多くて怪我のリスクが少なそうで良いですね！５レップを低レップといっていいのかわかりませんが、低レップの５セットのメニューも多少の期間ありますし。うつベンチさんはこのプログラムではなく、エブリベンチを初めて導入された時はだいたいどのくらいの期間で適応できてmaxの伸びを体感できましたか？
コメントありがとうございます！実は僕の場合は10レップが一番ケガが多いので、高レップがケガが少ないかは微妙ですが💦メインセットで10レップ、8レップ、5レップとあり、トップシングルで1レップ（場合によっては2レップ）やっているので基本的にはそれ以上は必要ないかなと思っています👍エブリベンチに関してはいきなり週3日から週6にしたのではなく、徐々に週4、週5、週6とかなり時間をかけて増やして行きました。少しずつ増やして行って、これ以上はできないなと感じるまでに半年ぐらいですね⭐️MAXの伸びはボリュームを伸ばしていく過程で少しずつ伸びていくという感じですね👍
@@utsubench ご返信ありがとうございます。自分も徐々に頻度や練習量増やして増してますが、やはりそれが安全なんですね。適応力が高い人なら週２から週４や週5にいきなり増やしても適応できるかもしれませんが、徐々に増やすよりリスクが高くなりますよね。あとうつベンチさんはたまに疲労を抜いているようですが、疲労を抜く期間のベンチの頻度やセット重量はどんな感じでやってますか？疲労の抜き方もちゃんと考えてやったほうがいいと思うので、うつベンチさんはどんな感じで疲労を抜いてるのか気になります。
基本的には全てにおいて漸進性過負荷の原則で考えて良いと思います👍練習頻度を増やすのも同様ですね。疲労抜き方はその時々で違ったりもしますが、おおよそ以下のような感じです。・週6から週3に練習頻度を減らす・1週間、1RM50%以下でフォーム練習のみ・1週間完全に休むこんな感じが多いかなと思います👍体が痛くなってきたタイミングか重量が落ちそうな気配がある時にディロードを入れています。
コメント失礼します。週3で行う場合、胸はこのセットのみにして、胸＋腕、胸+背中、胸＋肩とかでやっていくのは可能でしょうか？
大丈夫です👍実際にメニュー作成をさせて頂いている方の多くの方が上半身・下半身またはプッシュ・プル・下半身で行っています⭐️
初コメントさせて頂きます、大会後の再始動のメニューとして取り入れさせて頂きましたm(__)m重量切換えのタイミングが分かり易くてとても勉強に成りました、ハイレップトレ日が多いの初心者にもやさしいメニューだと思います。体重の2倍を挙げるベンチプレス強者を目指して頑張ります😊😊
コメントありがとうございます！いつも動画を拝見させて頂いております🙇大会お疲れ様でした💪体重の2倍良いですね👍僕も頑張って目指します🔥
１ヶ月半で150kg→165kgまで伸びました。ベンチプレスは１年くらい停滞していましたが短期間でこんなに伸びるとは思いませんでした。これまで低レップが多かったので、ボリュームが足りていなかったのかもしれません
凄いです👀🙌大幅更新おめでとうございます🥳🙌超特急で追い抜かれてしまいました（笑）追いつきます🔥
マックスが伸びるトップシングルの組み方の動画楽しみにしています
こちらの動画をご参照下さい🙇♀️【ベンチプレス】MAX100kg挑戦の時、95kg挟む？MAX重量が伸びるアップのやり方。th-cam.com/video/XK2AIk_fBcM/w-d-xo.html
MAX65キロ(プログラムを始める前まで60キロ)の初心者なのですが、10.8.5プログラムを始めて7回目が過ぎ現在50kg×10×5まで進めることができましま。思いのほか10レップセットが進んでしまってため、8レップ、5レップのセットを行う日数がかなり少なくなってしまいます。1サイクル目を終えると同時に5to8を取り入れるてみるor切り替えるのもありでしょうか？また、初心者には10.8.5か5to8のどちらがおすすめなどありましたら教えていただきたいです。長文になり申し訳ありません。
10/8/5プログラムを導入して頂きましてありがとうございます🙇♀️少なくとも週3回のペースで3ヶ月ほど10/8/5プログラムを実施して頂き、10レップセットのRM換算と8レップセット、5レップセットのRM換算に10kg以上の乖離がある場合は5to8に変更しても良いと思います👍初心者の方には10/8/5をお勧めします⭐️5レップが怖い、フォームが崩れる場合は12/10/8に変更して実施すると良いかと思います💪頑張りましょう🔥
@@utsubench アドバイスありがとうございます！フォームはある程度定着してきたように感じるので10.8.5で突っ走りたいと思います。今年中にMAX85目指して頑張ります！
児玉さんのメニュー作成は5レップのセットは少なかったみたいですが、8レップのセットで行き詰まったら、8レップの重量と同じで5レップに変えることが多かったですか？
コメントありがとうございます！児玉さんメニューは5レップは少なかったですが、おっしゃる通り8レップで失敗したら同じ重量で5レップに変えることが多かったです👍
MAX更新出来ました！ありがとうございます！
MAX更新おめでとうございます🙌🥳是非、重量を教えて下さい（笑）
@@utsubench あ、LINEと表示名違いましたね。220Kgの奴です！ありがとうございました！
質問なのですが週2回の練習でセット数は8とありますが、その場合65kg×10repを8セット行うのか、65kg×10repを5セット＋67.5kg×10repを3セット行うのかどちらでしょうか？
コメントありがとうございます！65kg×10レップ×8セットです👍
ご支援頂きまして本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
いつもコメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
質問なのですがすみません。インクラインベンチプレスでも同じように10/8/5のプログラムで行っても問題ないでしょうか。
僕自身はインクラインベンチプレスで10/8/5プログラムを実施したことはないですが、基本的にどの種目で行っても問題はないと思います👍スクワットやOHPで導入してらっしゃる方もいます⭐️
@@utsubench お忙しい中返信ありがとうございます！！
10.8.5今日から始めました。今まで多くて6repまでのセットを組んでいた為、軽めに始めたつもりでしたがだいぶギリギリになってしまいました！次回2.5増やして失敗した場合8repに移行しても大丈夫ですかね？
コメントありがとうございます！10レップで始める場合は思っているよりも軽くて大丈夫です👍具体的には10レップ×1セットがギリギリの重量から15kgぐらいは落として大丈夫です。次回+2.5kgよりも今回の重量-10kgからスタートすることをオススメします⭐️とにかく各レップ帯でフォームを整えてからギリギリの重量帯に挑むのが重要です💪
@@utsubench ありがとうございます！しっかりと10repでのフォームから整えていきたいと思います
お伺いします。80kg5レップが3レップで潰れたら次回は80kg3レップx5セット。、、レップ数を下げるタイミングは分かったのですが、どのタイミングで10レップx5セットに戻せばいいのでしょうか？
コメントありがとうございます！80kg5レップが3セットで失敗したら、10レップx5セットに戻してOKです👍ちなみに失敗というのは必ずしも潰れることではなく、フォームが崩れない範囲で限界まで行えばOKです⭐️
10/8/5プログラムについて質問です。フォームがくずれてもつぶれるまでやるのがいいのか？フォームがくずれたらレップの途中でも終了したほうがいいのか？どちらがよいのでしょうか？
コメントありがとうございます！フォームが崩れそうな場合は次のレップに行かずにラックに戻して下さい👍フォームを崩して粘るのはやらない方がいいです⭐️
@@utsubench ありとうございます。大変参考になりました。いちどラインでフォーム動画を送ってフォームチェックしてもらおうと思ってます。その時はよろしくお願いします。
筋トレ一年目23歳167センチ54キロなんですが、重量が伸びなくて悩んでいます。それも不思議なのが例えばベンチプレスだと1年間で80→90で伸びがめちゃくちゃ悪いです。初めたては筋力ある方だったのに、伸びが悪い同じような方いますか？？トレーニングしてないのに神経系が元から発達してる場合とかあるのでしょうか？
コメントありがとうございます！元々の筋力の差は結構あります⭐️スポーツをやっていたり、その種類だったりですね。80kg以降で伸びが悪くなるのは結構良くあることです。体重が軽めなので、比較的体重がある方（例えば70kgとか）よりも100kgの難易度は高いです。体重を増やせば筋肉も増えますので、重量も伸びてくると思います💪
1年目かつその体重で80上げれるならかなり凄いです。たくさん食べて65キロは目指しましょう
この組み方ってスクワットとかデットに使ってもいいですかね？
スクワットで8/5/3で組んでいる方は何名かいらっしゃいます👍母数が少ないので効果の実証はできていません⭐️
5分割でトレーニングしているんですが、胸トレ(約30セット)をした翌日のベンチプレスは出力がかなり落ちると思うのですが、このプログラムは胸トレをしない人向けのものなのでしょうか。
コメントありがとうございます！頻度のところでお話ししていますが、5分割で週1回は基本的には推奨していません⭐️週3回で1回5~10セットの胸トレをやっている感じですね👍
楽々10*3セットできる重量の時は胸の種目はベンチだけにした方が良いのでしょうか？
コメントありがとうございます！ベンチプレスが強くなりたい場合はベンチプレスをなるべく多く行った方が良いです⭐️ラックの使用制限等でできない場合は、次回のベンチに影響が出ない範囲で他の種目を行うのは問題ありません👍
@@utsubench 返信ありがとうございます！10*3じゃなくて10*5、10*10セットやった方が良いってことですね！
補助種目は基本なしの認識でよろしいのでしょうか？
コメントありがとうございます！補助種目は基本なしで大丈夫です👍
@@utsubench ありがとうございます！補助なしでも行けることに驚きました。。勉強になります🙇
Thanks!
コメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
例えば4セット目の途中で潰れてしまった場合、5セットも同じ重量でできるとこまでやったほうがいいのでしょうか？
コメントありがとうございます！5セット目は同じ重量でできるだけ、ただしフォームは崩さないように行って下さい👍
胸の筋肥大において、その他の補助種目はやったりしたほうがいいですか？
コメントありがとうございます！筋肥大に関してはベンチプレスのMAXを伸ばすことに焦点を当てていればいいと思います👍MAXを伸ばすにはセット重量を伸ばさないといけませんし、必要に応じて補助種目を行うこともあります。結果的に重量が120~130kgぐらいになっていれば、大胸筋はそこそこのサイズになっているはずです。ただし、フォームによって上部につきやすい人（僕）や下部につきやすい人がいるので、大胸筋全体の形を綺麗にするならディップスやインクラインベンチを行う必要があるかもしれません。ちなみに僕は肩関節の屈曲が強いフォームなので、大胸筋上部がつきやすく下部がつきにくいです。大胸筋の強化としてはディップスを補助種目で行っています👍
@@utsubench 返信ありがとうございますっ！！！ ディップス行われる日は何セットくらいやられてますか？
ベンチ5セットの後であれば3セットぐらいが多いですね⭐️もうちょいやりたければ5セットぐらいやる時もあります👍
@@utsubench ありがとうございます！勉強になります！！！
10×5の3.4セット目で胸が攣りそうになるんですがインターバルが足りないからですか？
時間が許すならインターバルを5分ぐらい取ってみて下さい👍それが難しい場合は現段階では重量が重すぎるので、10kgぐらいセット重量を下げて再スタートして下さい⭐️
@@utsubench ありがとうございます。5分休んでも攣りそうになるので重量を下げてみます。
週2〜3回目標で10/8/5プログラムをはじめたのですが、トレーニングの間隔は何日あけて実施するのが良いのでしょうか？
コメントありがとうございます！1回のセット数が5セットを基本とすると、週3~4日で1日間隔が良いと思います👍週2日の場合は1回8セットぐらいにして、週間のセット数を15セット以上にするのが良いと思います⭐️
@@utsubench ご回答ありがとうございます！週3〜4回の1日間隔の場合、筋肉痛があっても実施した方がよいのでしょうか？
ケガさえしなければ、筋肉痛があっても実施して大丈夫です👍
ベンチプレスやり始め30キロから一年でMAX160キロは良い方ですか？体重78キロの身長は178です
コメントありがとうございます！1年でMAX160kgはやばすぎです！！4kg減量すれば全国レベルです⭐️
早速やってみたのですが、10回出来る重量-5kgを初期値として10Rep×5セットだと最後のセットはギリギリ。次回+2.5kgしたところでもう5セットはできない感じです。初期値を下げた方がいいのですかね・・？？
コメントありがとうございます！セットのスタート重量は10回できる重量からトータルで-15kgを初期値として下さい⭐️10回1セットできる重量から-5kg引いた重量を10回5セットできる重量を仮定して、そこからさらに-10kgします。ある意味この計算式に当てはまっているので、今回の重量から-10kgしてスタートしてみて下さい👍
@@utsubench ご返信有難うございます。どこかで勘違いしていたのかもしれません^^;、納得しました。再度試してみます。
77.5キロ×１０は達成したのですが、８０キロに増やすと６レップと急激に下がってしますのですが、何か原因は考えられますか？
コメントありがとうございます！80kgが丁度山になっているんだと思います👍僕も80kg×10が山で突破するのに物凄い苦労しました💦10/8/5のケースで考えるなら、80kg×10→80kg×8→80kg×5でやっていき、80kgでできる回数を増やしていくのが良いと思います。場合によっては10/8/5ではなく、80kgで5to8でも良いかもしれません。こちらもご参考頂ければと思います。ベンチプレス100kgまでに一番伸びたセットの組み方！：th-cam.com/video/YhEjCj3fQo8/w-d-xo.html
@@utsubench ご返信ありがとうございますセットの再構築をしてみます。また、過去動画で８０キロ×１０達成には７５キロ×１０×５と出ていたのですが現在は７５キロ×１０×３が限界なのでこの辺も伸ばしていきたいと思います。
試したけど今まで筋力アップ重視で低レップばっかやってたせいで１０レップがめちゃくちゃ苦手になっててめちゃくちゃしんどいw
10レップはやっていないとメチャクチャきついですよね💦やっていると慣れてくると思いますので、少しずつ頑張って行きましょう💪
減量が終わったのでBIG3、ミリタリーでやってみます♪2サイクル終わったら報告します 笑５２歳なので成長は微々たるものになるかもですが 泣はじめて三年 才能なくてベンチ95キロ（現在8５キロ）、デッド150キロ（現在1５０キロ）、スク１３０（現在１２０キロ）ベンチ中二日で5セット、スクデット中5日で3セット（８⇒3セット ５⇒５セット）介護士なので曜日で決められないので不規則になりがちですが夜勤明けにデッドとかしてる根性あるのでがんばります 笑これ次に2,5あげるのきつくないって思ったらいきなり10キロ引くの忘れたのでまた次から 笑
コメントありがとうございます！ぜひ試してみてください☺️三年続いている人というのは全体から見ると極々わずかですので、十分才能がありますよ⭐️ベンチは継続こそ力です💪🔥
10レップ5セットもやるのか😊大変だー
コメントありがとうございます！5セットから初めて目標は10セットです💪
週間で20から30セットこなせてれば大体の人が重量伸ばせると思いますが😂出来ないのが問題な訳であって
コメントありがとうございます！おっしゃる通りで、週30セットできれば多くの方が重量を伸ばすことができます⭐️ですので、序盤に超重要事項として漸進性過負荷の原則をお伝えしました👍セット数も初めは週10~15セットでスタートして、半年〜1年ほどかけて週30セットぐらいまで伸ばしていくと良いと思います。セット数を増やすのも漸進的に行うのが原則です⭐️その頃にはセット重量も伸び、筋持久力も伸びているのでMAX重量がさらに伸びる下地ができていると思います👍
５年まえに、筋トレ始めたときに町のスイミングスクールのジムにいた事務員が、普通に言ってた内容なんですがなにか時別な発見なのですか？
コメントありがとうございます！この動画で話している内容はほとんど基本的な内容の組み合わせです⭐️特に新しい特別な発見はありません。それをしっかり理解されている祐太郎さんやスイミングスクールの事務員さんが基本を理解されているということです👍
さっぱり訳がわからん。
コメントありがとうございます！分かりにくかったですかね💦すいません😅簡単にいうと10レップで限界まで伸ばす、8レップで限界まで伸ばす、5レップで限界まで伸ばす、また10レップから始めるの繰り返しです⭐️Lineにご連絡頂ければ無料でメニューも作成していますので、宜しければ友達追加とメッセージ下さい👍
失礼しました。お返事ありがとうございます。
言語化しました。①10/8/5はレップ数のこと②セット数は個人差によるがオススメは週15セット程③スタート重量は10レップ×5セットができる重さ④10/8/5レップ×5セットができるようになったら次回はプラス2.5kgにするだそうです。
@@looo-gj8ln さん、レスありがとうございました。
ごめん。丁寧に詳しく説明してくれてるのはわかるけど…正直わかりにくい。
コメントありがとうございます！勉強になります！
これは、ベンチプレスしかやらない人ってこと？BIG3＋αやろうとしたら、こんなに頻度も時間も割けない…ベンチプレッサーは体の形がダサすぎて無理
10/8/5プログラムに取り組んで頂いている方は3種の方やボディメイクメインでやっている方が多いです⭐️
理屈はわかるけどそこらのジムでラックの時間が30分とか制限あるとこでは出来ない理論
コメントありがとうございます！これをやっている方の半分以上はエニタイムなどでラックの制限時間は30分とかです👍アップからトップ1セット、メイン5セットの合わせて6セットぐらいなら30分でもできますよ⭐️
@@utsubench なるほど休みなくそれほどハードと思える事でも30分で終えるプログラム組んでらっしゃるんですね💪失礼なコメントしてすいませんでした🙏むしろ参考にさせていただきます。
お返事ありがとうございます！僕も時間がない時は1セット3分（インターバル含む、EMOMという考え方です）と決めて15分でセットを終わらせています👍ご不明点はお気軽に言って下さい☺️
概要欄の下の方に文章ベースで10/8/5プログラムの詳細を載せてあります⭐
動画と合わせてご活用下さい👍
次回は【10/8/5プログラムの実績と統計的分析結果】をご報告させて頂きます。
個人的に行う10/8/5プログラムの研究のように有効性やエフェクトサイズ、月毎の平均増加重量などを分析しています。
お楽しみに⭐
【訂正】
12:00付近の「こちらの動画」の説明で画像が抜けていました💦
↓↓こちらです↓↓
ベンチプレスの重量停滞。原因は「反復練習」！解決するセットの組み方！
th-cam.com/video/IEgSSg2t0QM/w-d-xo.html
最新の動画(肩甲骨寄せる寄せないの話)をたまたまお見かけし、感銘を受けました。
10〜20代でガンガントレーニングしていましたが、紆余曲折あり30代ではトレーニングを中断、また40代になり、もう一花咲かせたいなとトレーニングを再開、まずベンチプレスをスタートさせました。トータル的な筋トレの一環としてではありますが、やはりベンチプレスが一番やりがいあり好きですし、あちこち痛めておりもう無理はできませんが、なんとか100kgくらいまではもう一度あげられるようになりたいなと、トレーニング歴や古参のプライドなども全部捨てて、若い現役の方々の発信する情報を取り入れて、ゼロからフォームやプログラムなどを学び直そうとしていたところにこのチャンネルを偶然見つけました。
約10年ぶりのベンチプレスは、40kg×10回×5セットが限界。6日間筋肉痛でした。笑
お話や説明のされ方など理路整然としていて、物腰も柔らかく、凄く好きな感じですので、これからこのチャンネルを参考にベンチプレスに取り組んでいこうと思い、このような過去の動画を少しずつ見ていってる次第です。
とても勉強になります。これからも宜しくお願い致します！
「これはかなりいいプログラムなのでは？」と思いつつ拝見しました。私自身が4月から5/3/1を行ってみて「出力は上がったけれど、土台作りにはむかないな」と振り返りをしました。ある程度のボリュームがあり、方針がシンプルで取り組みやすいプログラムを探していたところでした。
早速今週から始めてみます。楽しみです。
コメントありがとうございます！
531はBBBを80%とかでやらないとボリュームが足りなくなりますね💦
土台を作るとなるとやはりある程度のハイレップが必要になってくるので10/8/5はオススメです👍
また結果や体感など、教えて下さい😀
一年位停滞してやる気がなくなりつつあったのですが、おかげさまでトレーニングの度に少しづつ伸びるのが楽しくなりました。ありがとうございます！！
10/8/5は10レップで失敗しても少しずつ重量が伸びていくので、重量を下げるストレスは少なくなっているかなと思います👍
気がつくと重量が伸びていた！とかってなるとやっぱり楽しいですよね💪
頑張っていきましょう🔥
max120で停滞しており、漫然とセットを組んでいたので。このプログラムを取り入れてみようと思います。有益な動画ありがとうございます。
コメントありがとうございます！
ご参考になりましたら幸いです☺️
停滞が突破できたら教えて下さい👍
この動画本当にやばいですね笑
無料で見せていただきありがとうございます。設定重量を伸ばすタイミングで悩んでいたので非常に有益でした。
コメントありがとうございます！
お返事が遅くなりましてごめんなさい🙇
お役に立てていましたら嬉しいです☺️
初めて動画拝見しました。早速試してみたいと思います。
また、どんなコメントにも丁寧に返答されてる姿に好感が持てます。
チャンネル登録させていただきました😊
コメントありがとうございます！
チャンネル登録ありがとうございます🙇♀️
引き続きよろしくお願いします😀
ずーっと停滞してたんですが、このプログラムめっちゃハマってのびました！
10*10のメニューも組み込んでボリュームを増やしたのも良かったと思います。
コメントありがとうございます！
お役に立てたようで、何よりです☺️
やはりボリュームは大事ですね⭐️
このプログラムをはじめてみました。
質問です。
1.週5ベンチで３セットとありますが、週6ベンチの場合は３セットでOKですか？
2.トップシングルはその日１セットだけ行うという事でしょうか？
よくわかってないので教えていただきたいです。
週6も3セットで大丈夫です👍
週15セットはあくまで目安なので、ケガさえしなければある程度自由で大丈夫です⭐️
毎トレーニング限界まで行うのが理想だと思っていたので、フォーム改善のために余裕を持たせる日も必要という考え方に感銘を受けました！
まだ60キロしか上がらない初級者なので、(怪我も怖いので)高回数重視で12/10/8で組んでみようと思います！
特に始めたてのうちは限界まで追い込まなくても伸びていくと思います👍
重量が伸びてくると少し話は違うのですが、今はケガをしないフォームを習得して、ベンチプレスを楽しむことが一番です💪
10/8/5を応用して12/10/8は凄くいい選択だと思います！！
一緒に頑張っていきましょう☺️
ありがとうございます！やってみます！
コメント、ご支援本当にありがとうございます🙇🙇♀️
引き続きよろしくお願いします🙇♀️
こんにちは！
最近登録しました！
宜しくお願いします！
質問なんですが、このプログラムはダンベルプレスでも適用すると効果的なのでしょうか？
コメントありがとうございます！
ダンベルでも大丈夫だと思いますが、5レップのセットはトップポジションにセッティングするのが厳しいかもしれませんね💦
僕がダンベルでやるなら考え方は同様に12/10/8でやると思います👍
ご参考下さい🙇♀️
いつもありがとうございます！引き続きご指導お願いいたします✨
いつもコメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
引き続きよろしくお願いします☺️
10/8/5プログラム、実際にやってみて失敗して、そのときどうするんだろ？と、動画を見直してやっと理解出来ました。むずかしー🥺
コメントありがとうございます！
文字起こしもやっているので、じっくり見たい時はこちらの方が良いかもしれません⭐️
よろしければ遊びに来て下さい👍
ベンチプレス研究所：
bench-press-laboratory.com/set/post-385/
とても参考になり、10/8/5プログラムをやってみてます！
トップシングルは、どのタイミングでするのが最適でしょうか？
97.5が現状MAXです
75×8×5まで進んでます！
コメントありがとうございます！
トップシングルはメインセットに入る前に実施してください⭐️
流れとしてはアップ→トップシングル→セット（10/8/5）の流れです👍
トップシングルの説明は
15:19
をご参照下さい🙇♀️
これまで漫然と8レップ前後×3セットでやってきて伸び悩んでいました。動画を拝見して、ボリュームが圧倒的に足りないことも良くわかりました。洗練されたプログラム&分かりやすい解説ありがとうございます！早速取り入れさせていただきます！
コメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
お役に立てましたら嬉しいです☺️
経過などまた教えて下さい💪
応援しています🔥
ものすごく参考になりました！
ありがとうございます🙇
コメントありがとうございます！
お役に立てましたら嬉しいです☺️
非常に勉強になりました。早速取り入れてみたいと思います。ちなみにスクワットやデッドリフトでもやりたいのですがBIG3を同時進行でやるのはボリューム的に可能でしょうか？
コメントありがとうございます！
実際にスクデッドでやっている方もいらっしゃいます👍
ボリューム的に可能かどうかはご本人のボリュームに対する耐性次第なのでなんとも言えませんが、少ない練習頻度、少ないセット数から試してみて、漸進的に上げていくのが良いと思います！
スクデッドだと8/5/3ぐらいでも良いかもしれませんね⭐️
大変有意義な情報ありがとうございます😊
まだまだ筋肉をつけたいアラフィフおやじです。
うつベンチさんの動画見て、去年から5/3/1を導入させていただいております。
今、5分割で各部位週1でやっていて、ベンチプレス、バーベルスクワット、ミリタリープレス、デットリフトは5/3/1をやってます（ベンチ以外はBBBなし〜3セット）。ベンチプレスだけは早く伸ばしたいので、余裕がある週だけ5/3/1のBBBなしを追加してましたが、今度から10/8/5をやってみるのもありかも⁉️
コメントありがとうございます！
5/3/1は分割法でやっている方にも合っているかもしれませんね⭐️
スクデッドは3セットが結構気持ち的にキツイかもしれませんが（笑）
5/3/1で3ヶ月ぐらいやってみて、3セット目のレップ数の伸びが悪くなってきたら、10/8/5にしてみるのも良いと思います👌
すごく丁寧でわかりやすいです！
めちゃくちゃ参考にさせていただきます！
コメントありがとうございます！
ご参考になりましたら嬉しいです☺️
なるほど、面白い
試してみよう
試してみて下さい💪
長年重量が停滞しているのでこちらのプログラムを参考にさせていただきます。
初歩的な質問かもしれませんが、週4回でプログラムを組む場合1週目は60kg×10回×5セットのように週の中では重量を変えずに20セットを行いますか？
週4でプログラムを実施する時でスタート重量が60kg×10×5の場合は初回の60kgが成功したら次回は62.5kg、その次は65kgで実施となります。
動画内でも詳しく説明しているので、ご参照下さい👍
トレーニング歴半年ないくらいの初心者で低レップ＋毎回限界近いトレーニングを行っていたのですが、少し伸びが遅い気がしているので取り入れてみようかと思います。
初心者のうちはハイレップ+あまり追込まずにフォーム意識の方が伸びると思います👍
とは言っても全く追い込まなくて良いわけでもないので、自動的に追い込むフェーズ、追い込まないフェーズが切り替わる当プログラムをオススメします⭐️
停滞しているのでさっそく試したいとおもいます！
5セット後にインクラインやダンベルフライはやらない方がいいですか？筋肥大もしたいです🎉
きなこさんの使用重量帯が分からないので一概には言えませんが、一旦はベンチの重量を伸ばすのがおすすめです👍
ベンチだけでも筋肥大はしますよ💪
とは言ってもインクラインやフライが好きならやるのは全然OKです⭐️
週4でトレーニングする場合は1日4setと動画内でおっしゃっていましたが、その場合は10rep4setできなくなったとき8repに移行するのでしょうか。また、逆に週2の場合は8set、週1では16set同じ重量、同じrep数でやるのでしょうか。
週4回で10レップ4セットできなかったら8レップに移行してください👍
週2、週1の場合は同じレップ数です！
とても参考になります。トップシングルをやる前にアップは行った方が良いのですか？
コメントありがとうございます！
アップはトップシングルでもセットでも必ず行って下さい👍
アップの話はこちらでお話ししていますので、よろしければご覧下さい🙇♀️
【ベンチプレス】MAX100kg挑戦の時、95kg挟む？MAX重量が伸びるアップのやり方。
th-cam.com/video/XK2AIk_fBcM/w-d-xo.html
ありがとうございます
試してみます
コメントありがとうございます！
ぜひお試し下さい☺️
初めまして
私も1月実績しました
80✖️10✖️10から
97.5✖️5✖️5まで1ヶ月継続して、
MAXは110から115に上がりました
今から2クール目に入ります
ありがとうございました
コメント、進捗をご教示頂きましてありがとうございます☺️
1サイクルで5kg更新、おめでとうございます🥳🙌
120kg目前ですね⭐️
頑張りましょう💪🔥
返信ありがとうございます
2クール終わりに報告させていただきます😮
質問です。10.8.5と組んだとして、10回狙い中で重量を上げた途端7.7.7.7.6回しか出来なかった場合は、次回8回狙いにすればいいのでしょうか？また、疲労などにより回数を下げても失敗した場合はまた下げますか？
10回狙い中で重量を上げた途端7.7.7.7.6回しか出来なかった場合
→
次回は5×5で組んで良いと思います。
疲労などにより回数を下げても失敗した場合
→
また下げます。
疲労がMAXの状態を自分の本来の力と考えて、そこで上がらなければ重量を下げて下さい。
よろしくお願いします☺️
ありがとうございます！
ご支援頂きまして本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️
引き続きよろしくお願いします🙇♀️
とてもわかりやすい解説ありがとうございました!
このプログラムの方針が理解できました。
このプログラムは例えば週5回のエブリベンチをやってる人でも、10回5セット、8回5セット、5回5セットがクリアしたら次回から2.5キロ増やすんですよね？
マイナス10キロからスタートしても1週間後くらいには、10回5セットのベスト重量付近の重量になりそうですね。
コメントありがとうございます！
週5回エブリでやっている方なら初めは1回3セットでも良いかもしれません👍
考え方はおっしゃる通りで、頻度が多ければ-10kgから始めてもすぐにベスト重量にきます⭐️
週に1回ぐらいは追い込む感じですね！
ですので、なるべくは週3回以上の練習頻度は確保したいですね！
10レップ、８レップのセットが多くて怪我のリスクが少なそうで良いですね！
５レップを低レップといっていいのかわかりませんが、低レップの５セットのメニューも多少の期間ありますし。
うつベンチさんはこのプログラムではなく、エブリベンチを初めて導入された時はだいたいどのくらいの期間で適応できてmaxの伸びを体感できましたか？
コメントありがとうございます！
実は僕の場合は10レップが一番ケガが多いので、高レップがケガが少ないかは微妙ですが💦
メインセットで10レップ、8レップ、5レップとあり、トップシングルで1レップ（場合によっては2レップ）やっているので基本的にはそれ以上は必要ないかなと思っています👍
エブリベンチに関してはいきなり週3日から週6にしたのではなく、徐々に週4、週5、週6とかなり時間をかけて増やして行きました。
少しずつ増やして行って、これ以上はできないなと感じるまでに半年ぐらいですね⭐️
MAXの伸びはボリュームを伸ばしていく過程で少しずつ伸びていくという感じですね👍
@@utsubench
ご返信ありがとうございます。
自分も徐々に頻度や練習量増やして増してますが、やはりそれが安全なんですね。
適応力が高い人なら週２から週４や週5にいきなり増やしても適応できるかもしれませんが、徐々に増やすよりリスクが高くなりますよね。
あとうつベンチさんはたまに疲労を抜いているようですが、疲労を抜く期間のベンチの頻度やセット重量はどんな感じでやってますか？
疲労の抜き方もちゃんと考えてやったほうがいいと思うので、うつベンチさんはどんな感じで疲労を抜いてるのか気になります。
基本的には全てにおいて漸進性過負荷の原則で考えて良いと思います👍
練習頻度を増やすのも同様ですね。
疲労抜き方はその時々で違ったりもしますが、おおよそ以下のような感じです。
・週6から週3に練習頻度を減らす
・1週間、1RM50%以下でフォーム練習のみ
・1週間完全に休む
こんな感じが多いかなと思います👍
体が痛くなってきたタイミングか重量が落ちそうな気配がある時にディロードを入れています。
コメント失礼します。
週3で行う場合、胸はこのセットのみにして、胸＋腕、胸+背中、胸＋肩とかでやっていくのは可能でしょうか？
大丈夫です👍
実際にメニュー作成をさせて頂いている方の多くの方が上半身・下半身またはプッシュ・プル・下半身で行っています⭐️
初コメントさせて頂きます、
大会後の再始動のメニューとして取り入れさせて頂きましたm(__)m
重量切換えのタイミングが分かり易くてとても勉強に成りました、
ハイレップトレ日が多いの初心者にもやさしいメニューだと思います。
体重の2倍を挙げるベンチプレス強者を目指して頑張ります😊😊
コメントありがとうございます！
いつも動画を拝見させて頂いております🙇
大会お疲れ様でした💪
体重の2倍良いですね👍
僕も頑張って目指します🔥
１ヶ月半で150kg→165kgまで伸びました。
ベンチプレスは１年くらい停滞していましたが短期間でこんなに伸びるとは思いませんでした。
これまで低レップが多かったので、ボリュームが足りていなかったのかもしれません
凄いです👀🙌
大幅更新おめでとうございます🥳🙌
超特急で追い抜かれてしまいました（笑）
追いつきます🔥
マックスが伸びるトップシングルの組み方の動画楽しみにしています
こちらの動画をご参照下さい🙇♀️
【ベンチプレス】MAX100kg挑戦の時、95kg挟む？MAX重量が伸びるアップのやり方。
th-cam.com/video/XK2AIk_fBcM/w-d-xo.html
MAX65キロ(プログラムを始める前まで60キロ)の初心者なのですが、10.8.5プログラムを始めて7回目が過ぎ現在50kg×10×5まで進めることができましま。思いのほか10レップセットが進んでしまってため、8レップ、5レップのセットを行う日数がかなり少なくなってしまいます。1サイクル目を終えると同時に5to8を取り入れるてみるor切り替えるのもありでしょうか？また、初心者には10.8.5か5to8のどちらがおすすめなどありましたら教えていただきたいです。長文になり申し訳ありません。
10/8/5プログラムを導入して頂きましてありがとうございます🙇♀️
少なくとも週3回のペースで3ヶ月ほど10/8/5プログラムを実施して頂き、10レップセットのRM換算と8レップセット、5レップセットのRM換算に10kg以上の乖離がある場合は5to8に変更しても良いと思います👍
初心者の方には10/8/5をお勧めします⭐️
5レップが怖い、フォームが崩れる場合は12/10/8に変更して実施すると良いかと思います💪
頑張りましょう🔥
@@utsubench アドバイスありがとうございます！フォームはある程度定着してきたように感じるので10.8.5で突っ走りたいと思います。今年中にMAX85目指して頑張ります！
児玉さんのメニュー作成は5レップのセットは少なかったみたいですが、8レップのセットで行き詰まったら、8レップの重量と同じで5レップに変えることが多かったですか？
コメントありがとうございます！
児玉さんメニューは5レップは少なかったですが、おっしゃる通り8レップで失敗したら同じ重量で5レップに変えることが多かったです👍
MAX更新出来ました！ありがとうございます！
MAX更新おめでとうございます🙌🥳
是非、重量を教えて下さい（笑）
@@utsubench
あ、LINEと表示名違いましたね。
220Kgの奴です！ありがとうございました！
質問なのですが
週2回の練習でセット数は8とありますが、その場合
65kg×10repを8セット行うのか、
65kg×10repを5セット＋67.5kg×10repを3セット行うのか
どちらでしょうか？
コメントありがとうございます！
65kg×10レップ×8セットです👍
ありがとうございます！
ご支援頂きまして本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
ありがとうございます！
いつもコメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
質問なのですがすみません。
インクラインベンチプレスでも同じように10/8/5のプログラムで行っても問題ないでしょうか。
僕自身はインクラインベンチプレスで10/8/5プログラムを実施したことはないですが、基本的にどの種目で行っても問題はないと思います👍
スクワットやOHPで導入してらっしゃる方もいます⭐️
@@utsubench お忙しい中返信ありがとうございます！！
10.8.5今日から始めました。
今まで多くて6repまでのセットを組んでいた為、軽めに始めたつもりでしたがだいぶギリギリになってしまいました！
次回2.5増やして失敗した場合8repに移行しても大丈夫ですかね？
コメントありがとうございます！
10レップで始める場合は思っているよりも軽くて大丈夫です👍
具体的には10レップ×1セットがギリギリの重量から15kgぐらいは落として大丈夫です。
次回+2.5kgよりも今回の重量-10kgからスタートすることをオススメします⭐️
とにかく各レップ帯でフォームを整えてからギリギリの重量帯に挑むのが重要です💪
@@utsubench ありがとうございます！
しっかりと10repでのフォームから整えていきたいと思います
お伺いします。
80kg5レップが3レップで潰れたら次回は80kg3レップx5セット。、、レップ数を下げるタイミングは分かったのですが、どのタイミングで10レップx5セットに戻せばいいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
80kg5レップが3セットで失敗したら、10レップx5セットに戻してOKです👍
ちなみに失敗というのは必ずしも潰れることではなく、フォームが崩れない範囲で限界まで行えばOKです⭐️
10/8/5プログラムについて質問です。フォームがくずれてもつぶれるまでやるのがいいのか？フォームがくずれたらレップの途中でも終了したほうがいいのか？どちらがよいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
フォームが崩れそうな場合は次のレップに行かずにラックに戻して下さい👍
フォームを崩して粘るのはやらない方がいいです⭐️
@@utsubench ありとうございます。大変参考になりました。いちどラインでフォーム動画を送ってフォームチェックしてもらおうと思ってます。その時はよろしくお願いします。
筋トレ一年目23歳167センチ54キロなんですが、重量が伸びなくて悩んでいます。それも不思議なのが例えばベンチプレスだと1年間で80→90で伸びがめちゃくちゃ悪いです。初めたては筋力ある方だったのに、伸びが悪い同じような方いますか？？トレーニングしてないのに神経系が元から発達してる場合とかあるのでしょうか？
コメントありがとうございます！
元々の筋力の差は結構あります⭐️
スポーツをやっていたり、その種類だったりですね。
80kg以降で伸びが悪くなるのは結構良くあることです。
体重が軽めなので、比較的体重がある方（例えば70kgとか）よりも100kgの難易度は高いです。
体重を増やせば筋肉も増えますので、重量も伸びてくると思います💪
1年目かつその体重で80上げれるならかなり凄いです。
たくさん食べて65キロは目指しましょう
この組み方ってスクワットとかデットに使ってもいいですかね？
スクワットで8/5/3で組んでいる方は何名かいらっしゃいます👍
母数が少ないので効果の実証はできていません⭐️
5分割でトレーニングしているんですが、胸トレ(約30セット)をした翌日のベンチプレスは出力がかなり落ちると思うのですが、このプログラムは胸トレをしない人向けのものなのでしょうか。
コメントありがとうございます！
頻度のところでお話ししていますが、5分割で週1回は基本的には推奨していません⭐️
週3回で1回5~10セットの胸トレをやっている感じですね👍
楽々10*3セットできる重量の時は胸の種目はベンチだけにした方が良いのでしょうか？
コメントありがとうございます！
ベンチプレスが強くなりたい場合はベンチプレスをなるべく多く行った方が良いです⭐️
ラックの使用制限等でできない場合は、次回のベンチに影響が出ない範囲で他の種目を行うのは問題ありません👍
@@utsubench 返信ありがとうございます！
10*3じゃなくて10*5、10*10セットやった方が良いってことですね！
補助種目は基本なしの認識でよろしいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
補助種目は基本なしで大丈夫です👍
@@utsubench ありがとうございます！補助なしでも行けることに驚きました。。勉強になります🙇
Thanks!
コメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
例えば4セット目の途中で潰れてしまった場合、5セットも同じ重量でできるとこまでやったほうがいいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
5セット目は同じ重量でできるだけ、ただしフォームは崩さないように行って下さい👍
胸の筋肥大において、その他の補助種目はやったりしたほうがいいですか？
コメントありがとうございます！
筋肥大に関してはベンチプレスのMAXを伸ばすことに焦点を当てていればいいと思います👍
MAXを伸ばすにはセット重量を伸ばさないといけませんし、必要に応じて補助種目を行うこともあります。
結果的に重量が120~130kgぐらいになっていれば、大胸筋はそこそこのサイズになっているはずです。
ただし、フォームによって上部につきやすい人（僕）や下部につきやすい人がいるので、大胸筋全体の形を綺麗にするならディップスやインクラインベンチを行う必要があるかもしれません。
ちなみに僕は肩関節の屈曲が強いフォームなので、大胸筋上部がつきやすく下部がつきにくいです。
大胸筋の強化としてはディップスを補助種目で行っています👍
@@utsubench 返信ありがとうございますっ！！！ ディップス行われる日は何セットくらいやられてますか？
ベンチ5セットの後であれば3セットぐらいが多いですね⭐️
もうちょいやりたければ5セットぐらいやる時もあります👍
@@utsubench ありがとうございます！勉強になります！！！
10×5の3.4セット目で胸が攣りそうになるんですがインターバルが足りないからですか？
時間が許すならインターバルを5分ぐらい取ってみて下さい👍
それが難しい場合は現段階では重量が重すぎるので、10kgぐらいセット重量を下げて再スタートして下さい⭐️
@@utsubench ありがとうございます。5分休んでも攣りそうになるので重量を下げてみます。
週2〜3回目標で10/8/5プログラムをはじめたのですが、トレーニングの間隔は何日あけて実施するのが良いのでしょうか？
コメントありがとうございます！
1回のセット数が5セットを基本とすると、週3~4日で1日間隔が良いと思います👍
週2日の場合は1回8セットぐらいにして、週間のセット数を15セット以上にするのが良いと思います⭐️
@@utsubench ご回答ありがとうございます！週3〜4回の1日間隔の場合、筋肉痛があっても実施した方がよいのでしょうか？
ケガさえしなければ、筋肉痛があっても実施して大丈夫です👍
ベンチプレスやり始め30キロから一年でMAX160キロは良い方ですか？
体重78キロの身長は178です
コメントありがとうございます！
1年でMAX160kgはやばすぎです！！
4kg減量すれば全国レベルです⭐️
早速やってみたのですが、10回出来る重量-5kgを初期値として10Rep×5セットだと最後のセットはギリギリ。次回+2.5kgしたところでもう5セットはできない感じです。初期値を下げた方がいいのですかね・・？？
コメントありがとうございます！
セットのスタート重量は10回できる重量からトータルで-15kgを初期値として下さい⭐️
10回1セットできる重量から-5kg引いた重量を10回5セットできる重量を仮定して、そこからさらに-10kgします。
ある意味この計算式に当てはまっているので、今回の重量から-10kgしてスタートしてみて下さい👍
@@utsubench ご返信有難うございます。どこかで勘違いしていたのかもしれません^^;、納得しました。再度試してみます。
77.5キロ×１０は達成したのですが、８０キロに増やすと６レップと急激に下がってしますのですが、何か原因は考えられますか？
コメントありがとうございます！
80kgが丁度山になっているんだと思います👍
僕も80kg×10が山で突破するのに物凄い苦労しました💦
10/8/5のケースで考えるなら、80kg×10→80kg×8→80kg×5でやっていき、80kgでできる回数を増やしていくのが良いと思います。
場合によっては10/8/5ではなく、80kgで5to8でも良いかもしれません。
こちらもご参考頂ければと思います。
ベンチプレス100kgまでに一番伸びたセットの組み方！：
th-cam.com/video/YhEjCj3fQo8/w-d-xo.html
@@utsubench ご返信ありがとうございます
セットの再構築をしてみます。
また、過去動画で８０キロ×１０達成には７５キロ×１０×５と出ていたのですが現在は７５キロ×１０×３が限界なのでこの辺も伸ばしていきたいと思います。
試したけど今まで筋力アップ重視で低レップばっかやってたせいで１０レップがめちゃくちゃ苦手になっててめちゃくちゃしんどいw
10レップはやっていないとメチャクチャきついですよね💦
やっていると慣れてくると思いますので、少しずつ頑張って行きましょう💪
減量が終わったのでBIG3、ミリタリーでやってみます♪
2サイクル終わったら報告します 笑
５２歳なので成長は微々たるものになるかもですが 泣
はじめて三年 才能なくて
ベンチ95キロ（現在8５キロ）、デッド150キロ（現在1５０キロ）、スク１３０（現在１２０キロ）
ベンチ中二日で5セット、スクデット中5日で3セット（８⇒3セット ５⇒５セット）
介護士なので曜日で決められないので不規則になりがちですが
夜勤明けにデッドとかしてる根性あるので
がんばります 笑
これ次に2,5あげるのきつくないって思ったら
いきなり10キロ引くの忘れたので
また次から 笑
コメントありがとうございます！
ぜひ試してみてください☺️
三年続いている人というのは全体から見ると極々わずかですので、十分才能がありますよ⭐️
ベンチは継続こそ力です💪🔥
10レップ5セットもやるのか😊
大変だー
コメントありがとうございます！
5セットから初めて目標は10セットです💪
週間で20から30セットこなせてれば大体の人が重量伸ばせると思いますが😂出来ないのが問題な訳であって
コメントありがとうございます！
おっしゃる通りで、週30セットできれば多くの方が重量を伸ばすことができます⭐️
ですので、序盤に超重要事項として漸進性過負荷の原則をお伝えしました👍
セット数も初めは週10~15セットでスタートして、半年〜1年ほどかけて週30セットぐらいまで伸ばしていくと良いと思います。
セット数を増やすのも漸進的に行うのが原則です⭐️
その頃にはセット重量も伸び、筋持久力も伸びているのでMAX重量がさらに伸びる下地ができていると思います👍
５年まえに、筋トレ始めたときに
町のスイミングスクールのジムにいた
事務員が、普通に言ってた内容なんですが
なにか時別な発見なのですか？
コメントありがとうございます！
この動画で話している内容はほとんど基本的な内容の組み合わせです⭐️
特に新しい特別な発見はありません。
それをしっかり理解されている祐太郎さんやスイミングスクールの事務員さんが基本を理解されているということです👍
さっぱり訳がわからん。
コメントありがとうございます！
分かりにくかったですかね💦すいません😅
簡単にいうと
10レップで限界まで伸ばす、8レップで限界まで伸ばす、5レップで限界まで伸ばす、また10レップから始めるの繰り返しです⭐️
Lineにご連絡頂ければ無料でメニューも作成していますので、宜しければ友達追加とメッセージ下さい👍
失礼しました。お返事ありがとうございます。
言語化しました。
①10/8/5はレップ数のこと
②セット数は個人差によるがオススメは週15セット程
③スタート重量は10レップ×5セットができる重さ
④10/8/5レップ×5セットができるようになったら次回はプラス2.5kgにする
だそうです。
@@looo-gj8ln さん、レスありがとうございました。
ごめん。丁寧に詳しく説明してくれてるのはわかるけど…正直わかりにくい。
コメントありがとうございます！
勉強になります！
これは、ベンチプレスしかやらない人ってこと？
BIG3＋αやろうとしたら、こんなに頻度も時間も割けない…
ベンチプレッサーは体の形がダサすぎて無理
10/8/5プログラムに取り組んで頂いている方は3種の方やボディメイクメインでやっている方が多いです⭐️
理屈はわかるけど
そこらのジムでラックの時間が30分とか制限あるとこでは出来ない理論
コメントありがとうございます！
これをやっている方の半分以上はエニタイムなどでラックの制限時間は30分とかです👍
アップからトップ1セット、メイン5セットの合わせて6セットぐらいなら30分でもできますよ⭐️
@@utsubench
なるほど
休みなくそれほどハードと思える事でも30分で終えるプログラム組んでらっしゃるんですね💪
失礼なコメントしてすいませんでした🙏
むしろ参考にさせていただきます。
お返事ありがとうございます！
僕も時間がない時は1セット3分（インターバル含む、EMOMという考え方です）と決めて15分でセットを終わらせています👍
ご不明点はお気軽に言って下さい☺️