Третья тренировка недельного сплита: "Ноги-плечи"
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 29 พ.ย. 2014
- Итак, программа последнего (третьего) дня недельного сплита "Ноги-плечи". Выполняется в парных сетах (перерывы между упражнениями в парах - 1 - 1,5 мин):
(РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ, как всегда, в идеальной технике и до отказа. Не до полного отказа в программе делаем только приседания и становые тяги).
1) приседания со штангой на спине (2-3 разм. и 3 рабочих подхода на 6 повторов) + сгибания ног лёжа (1 разм. и 3 рабочих подхода на 8 повторов);
2) жим из-за головы сидя со штангой(2 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги лежа для заднего дельтоида (1 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов);
3) Мертвые тяги со штангой (2 разм. и 3 рабочих подхода на 6-7 повторов) + разгибания ног сидя (1 разм. и 3 рабочих сета на 8 повторов);
4) Тяги штанги к груди широким хватом (1 разм. и 3 рабочих сета на 6-7 повторов) + тяги за спиной в силовой раме (1 разм. и 3 рабочих подхода на 7-8 повторов).
![ตีสิบเดย์ [FULL] | ครอบครัวสะท้านทุ่ง "นางบี & อ้ายสติ๊ก"](http://i.ytimg.com/vi/A1rhYcxxNtA/mqdefault.jpg)
Алексей уважение к вам, очень эстетично выглядишь
Очередной раз убеждаюсь. что , если занимаешься натурально то. учиться надо у таких же людей!
геннадий бурило так точно!
геннадий бурило Да, Леха красавчик
+Alexei Shredder да бесспорно!
+Alexei Shredder Добрый день, Алексей. Можно ли перед каждой тренировкой делать пару подходов подтягиваний на максимум? Цель - добавить в ширине спины, а также увеличить количество подтягиваний т.к планирую поступать в военную академию
Fit Life В количестве подтягиваний будет рост, к росту спины будет минус.
Спасибо! Достаточно понятно для новичка. Можно хорошо начать с ваших видео.
Здравствуйте. Спасибо за ответы, очень много вопросов отпадает 👍
Алексей вы мне дали лучшую мотивацию которую я когда либо мог получить от кого либо. Спасибо вам за все ваши видео и все советы. Теперь я буду тренироваться только по вашим советам ибо я придерживаюсь вашим принципов на счёт натурального бодибилдинга. Жду новых видео и советов.
Рад, что и вы категорически против химозы, Мераб!
пол года работаю по Алексею вырос реально.Вся одежда что носил раньше реально по швам разoшлась :-)
+Stas Ioffe круто )
Если ты всего пол года работаешь хоть по Алексею, хоть не по Алексею, то на тебе все работать будет, так что не обольщайся! И чем дальше, тем капризнее мышцы будут себя вести
Я у вас новенький - буду обязательно все ваши видосики и смотреть как вы это делаете. Думаю это во всем поможет то что вы показываете и делаете. А так, продолжайте в том же духе!💪
Спасибо за видео. Очень помогает.
На здоровье )
Красавец ! Ясно ! Понятно ! Профи !!!
спасиба за ценую инфармацию. Очень нравитса ваш канал прадалжайте в том же духе!!!
ок )
хорошо рассказывает!
You’re best 👍💪
Нормальная тренировка ! С фантазией
Danke ein guter Plan
Am besten )
логично! ) спасибо !
спасибо:-)
Леха, я сначала тебя не понял. Много посмотрел видео. Ты красава.
Интересное построение тренировки!
Именно этот день выгодно так построить - по парам. Можно и другие два, если время поджимает, но там похуже.
Spasibo
Алексей, спасибо За видео! очень инетерсно! полностью со всем с Вами согласен!
+Макс Дмитриеко ок )
Лайк за Бон Джови в зале)
Приветствую Вас Алексей!спасибо Вам за видео!очень информативно!вопрос, если есть становая, но нету альтернативы мертвой, поскольку нету такого тренажера для гиперэкстензии, что делать?оставить мертвую и становую?или убрать на неделе одно из упражнений, не хотелось бы, если честно)можно ли в начале неделе мертвую в день ног, а в конце неделе оставить становую в день спины?
Мощно плечи у вас проработаны по массе и сепарации
Раньше отставали вроде, так последние года два я на них надавил по полной.
Алексей, доброе время суток. Подскажите, пожалуйста, нужен ли пояс при выполнении жимов гантелей стоя или сидя в диапазоне повторений 6-12.?
Туплю. Парные упржнения нужно чередовать или сделать все подходы одного а затем другое? Спасибо.
Алексей, подскажите, чем можно заменить сгибания ног лежа и разгибание ног сидя? К сожалению нет этих тренажеров в моем спорт зале.
Сегодня вечером буду тренить по этой программе,думаю ко мне прилетят задние дельтойды 😎👽👾
Алексей, будет ли прогресс если делать сетами тк у меня есть сомнение что пока будешь плечи делать ноги уже отдохнуть слишком много. Я думал что надо сначала допустим два сета чисто на ноги а потом уже все упражнения на плечи ?
получается отдых между подходами можно делать 1.5 мин,например подход приседа через 1.5мин подход сгибаний ног и потом опять через полторы мин подход приседа?ну и с дельтами также
то есть отдых между приседами получится около 3.5 мин,так пойдет?
Добрый день. Алексей подскажите, вторая половина тренировки должна состоять так же из упражнений как и первая половина тренировки. Что бы вы по советовали?
Здравствуйте Алексей.У меня вопрос при неполном питании у меня будет прогресс?
Как мне нравится, когда твои видосы заканчиваются на полуслове)
Так было раньше)
Потренировался по твоему сплиту 4 недели. Перетрен наступил серьезный. Но! До твоего сплита застой (мышечная масса) был в течении 5 месяцев, при том что употреблял весь комплекс спортпита. Буквально после четырех недель занятий по твоему сплиту масса тела увеличилась на 2кг. И это ни фига не жир и вода! Спортпит отсутствует. Силовые выросли значительно. Тренировка длиться 2 часа и больше. Все в отказ на 6-7 повт. Восстановлюсь и вперед! Спасибо от души!
ок )
Aigazi Gadjiev попробуй 3 недели тренироваться и на 4ю рабочие подходы делай по минимуму и с 60% веса... Я тоже первый раз по этому сплиту начал сам набирать без спортпита... Набрал с 78 до 82, за два месяца... хотя уже 3й год занимаюсь и так быстро веса не шли...
Значит ты не получил перетрен
Добрый день. Упражнение которое альтернатива мертвой тяги, сколько сетов по сколько повторений надо брать? И какой вес лучше брать, нужно до отказа или как?
Спасибо за видео! Алексей, если тренировки проходят иногда, то утром, то вечером (сменный график работы) будет ли это влиять на эффект от тренировок?
Скорее всего, влияние будет, Алексей, и не в лучшую сторону. Но! Это не причина для расстройства.
1 программа на ноги которая мне нравится раньше косил тока присяд и сгибание ног делал считал что достаточто но чередование суперски подошло
+русин салагор ок
y menia kostia Tibia na levoi nage bolche pravoi na 4 mm , mne bipisoli stapy na krasobky , shto dumaesh o betom? spasiba.
Alexei Shredder на какое равносильно эффективное упражнение можно заменить приседания со свободным весом или есть какой то аналог не травмоопасный. Просто у меня давняя травма колена (повреждение мениска), которая пока что не беспокоит, но при каждом увеличении веса боюсь рецидива. Заменит ли присед жим ногами?
+Vit Vit Я бы рекомендовал пристроиться в тренажере Смита. Жим ногами - это 70% от приседа, что тоже не плохо.
Алексей, спасибо за программу. Все ясно и по полочкам. Скажите пожалуйста когда делать пресс?
+Дмитрий Посыпайко Я предпочитаю делать пресс в отдельные дни от основных тренировок, как и икры. Но если так обременительно, то в конце каждой тренировки минут 10.
Алексей, у вас есть программа, опубликованная 22 Марта 2015 года. Для максимума на массу для новичков. Когда с той программы рекомендовали бы перейти на эту? Спасибо!
Алексей, подскажите, а можно такие парные сеты для спина- трицепс и грудь - бицепс? или нежелательно? если можно, то как упражнения спаровать- 2 на грудь 2 на бицепс? помогите!!!
наталия лакуста Можно, конечно. Я сам так иногда делаю (когда спешу или для разнообразия). В пару ставятся первое упр. на грудь и первое на бицепс. Потом - 2-2. И т.д.
Алексей все классно, вопрос такой занимаетесь циклами? меняете кол-во повторов подходов?или всегда 6-8 повторений?
тренировали когда нибудь мышечную группу два раза в неделю?
Никогда не циклировал. Но работал в разном количестве повторов (как-никак 17 лет тренинга за плечами). Выяснил, что 5-6 повторов в базе и 7-8 в изоляции - лучший диапозон для роста.
Было дело, тренировал два раза в неделю каждую группу, но это спровоцировало капитальный застой.
здравствуйте Алексей..скажите можно ли заменить жим штанги из за головы на жим гантель сидя...и включить в программу жим ногами после приседа
Антон Кашпур Можно, конечно.
Алексей, спасибо большое за весь комплекс. Подскажите, нужно ли бинтовать колени при приседаниях - на каком то этапе вообще? Или в этом принципиально нет необходимости? Вопрос относится к случаю без каких либо травм.
Сергей Паршин Без причин нет необходимости бинтоваться. Только в случае какой-нибудь микротравмы в этой области, если оно помогает как-то.
Спасибо большое
алексей одно не понятно. скажите а после каждого парного сета сколько мин отдыхать??? вот допустим я сделал присед подход 1.5 мин отдохнул и потом сделал сгибание ног лежа и сколько времени отдыхать после этого чтобы начать снова делать присед со штангой????
около 2 мин
Alexei Shredder спасибо!!!!
Алексей скажите пажаласта обезательно ли делать присед, проста ноги ад природи разветие и не люблю большие ноги. Заране спасиба)
Не обязательно так уж, можете при таком раскладе ограничиться жимом ногами платформы
Алексей, скажите пожалуйста, как вы думаете, есть ли нагрузка на сердце при использовании этого сплита? Всё-таки кровь гоняется снизу вверх, а это дополнительная нагрузка на сердце не так ли?
+Elman Hüseynov На сердце есть всегда нагрузка, на то оно и мышца. Ничего особенного тут нет.
Доброго дня. Подскажите по заднему дельтоиду, Вы делаете тягу штанги в раме, а если нет рамы но есть штанга, такая тяга не будет черезчур травмоопастна для спины ? "Тяга штанги (без рамы) из за спины на задний дельтоид"
Всеже по задней дельте, что подскажете обладателям штанги ?
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, не совсем понимаю. Если в каждом подходе делать упражнения до отказа, то вес снаряда не прибавлять, а уменьшать? То есть если делаешь присед в первом подходе 120 кг на 6 повторов, во втором 110 на 6, в третьем 100 на 6?(к примеру)
+Life is Good Именно, вес нужно после начала отказной работы уменьшать. Увеличивается он вначале, при движении к первому рабочему сету.
подскажите плиз как с ногами быть, в плане парных упражнений, у меня в зале "свободные веса" на 1м этаже, а все "блочные" тренажёры на втором... что делать ?)))) спасибо) очень понравились парные, хотелось бы попробовать )
Dubi Ratush мёртвая тяга с приседаниями - отличная пара
Здравствуйте,скажите пожалуйста гейнер, протеин, амино, креатин тоже является химией. Спасибо!
Вы бы посмотрели мои видео про спортивное питание, ответ бы сразу нашли. )
Нет, не химия, а просто еда или БАДы.
Алексей, тренируюсь по вышей программе и очень доволен! подскажите сколько подходов и повторений требуется на упражнение гиперэкстензия. Заранее благодарен.
+Алексей Попов 3-4 подхода по 10-12 медленных повторений (с отягощением)
А какие у вас основные параметры тела? Интересует рост, вес, объем руки и т.д. Извините, если уже говорили где-то в видео или задавали, я новенький на вашем канале. Вижу вы довольно высокий, у меня лично 195) Высоким сложнее прогрессировать, но вы я вижу не из низких, и это мотивирует)
З.Ы. Канал перспективный, не бросайте видео блогинг, и к вам придет популярность) Натуралов нынче мало)
Рост 183, рука 44,5 см, вес 95,5 кг, запястье 19 см, бедро 65 см.
Норм данные, у меня поскромнее, 177 рост, 43 бицепс, 18 запястье, 61 бедр, вес 84 кг. Руки правда ломал 3 раза,но ничего, прорвёмся:))
Здравствуйте! Алексей просмотрел все ваши сообщения по данному разделу, следующий вопрос не поднимался . Скажите, как вы относитесь к многоповторным приседаниям по Штроссену?Джон Гримек в достероидную эпоху тренировался именно так. Заранее спасибо!
Даниил Чернов На жиросжигании - это то, что нужно (очень энергозатратно). Также даёт ногам функциональность (польза для прикладных видов спорта).
Но для роста мышц натурального атлета, боюсь,малоэффективно.
Алексей подскажите по трехдневному сплиту.
Первый день грудь бицепс, второй день ноги плечи и третий день спина трицепс.
Такое чередование мышечных групп пойдет или поменять местами как посоветуете.
годится
Алексей, простите за очередной вопрос...
Какое упражнение более базовое и даст больше общего прироста мышечной массы для плеч?то, что показано вами на 4:49 (тяга гантелей) или то что в конце 11:45 ?
пока что на начальном этапе на мелкие группы мышц делаю 3 упражнения.. На плечи - это жим с груди стоя, что по сути очень схоже с вами показанным жимом из-за головы сидя, ну и вторым конечно же тяга штанги широким хватом к груди.. А вот насчет третьего не решил. Будет либо тяга гантелей 4:49 либо тяга в смите 11:45
и ещё такой вопрос - тяга штанги к груди в показанной вами технике на 9:33 - какой пучек развивает это упражнение в первую очередь? Средний? или задний?
4:49 - круче упражнение, считаю.
9:33 - для среднего пучка
Начал делать упражнения первого дня, сплита грудь-бицепс по вашим рекомендациям, 6 упр. по 3 на группу мышц. Остальные дни пока 4 упр., по 2 на группу мышц. Можно будет с вами периодически консультироваться по применению вашей программы?
Ага, задавайте вопросы. Только с рабочими сетами пока не перебирайте: 2-3 на упражнение.
Здравствуйте Алексей, занимаюсь примерно на протяжении 8 лет, посмотрел ваши видео только недавно и полностью с Вами во всём согласен, удивился на сколько ваша программа совпадает с моей личной для трёх дневной тренировки. Сразу видно натурал. Спасибо Вам, всё подробно и понятно объясняете.
да он никогда этого коммента не увидит
этому видео 7 лет
Алексей Здравствуйте я занимаюсь уже неделю по вашему сплиту. .. и пришел к такой проблеме... Точнее к вопросу Можно ли делать в тренировке на ноги и плечи сначала ноги а потом плечи? и почему перемешивать нужно?
+Денис Яскевич Чередовать нужно для того, чтобы были максимальные рабочие веса во всех упражнениях. Но - как кто пожелает. )
Алексей пару вопросов (сори если отвечал. все видео еще не посмотрел):
1. постоянное чередование разных груп на одной трене принципиально (спина-триц, грудь-биц, ноги-плечи)? или можно полностью закочить с одной групой и перейти к другой?
2. принципиально ли начинать с самого тяжелого упражнения (как тут стан
овая) или можно его на конец трени сдвинуть? (просто после становой уже мало сил остается на остальное ))
Я становую сдвинул на конец, а начинаю день спины, с подтягиваний. День ног, как здесь, с приседаний, но без супер-сетов, так как в людном зале это невозможно.
вы говорите если была тяга то делать на гиперэкстензии. А можно ли делать всё равно тягу, две тяги в неделю нечего же страшного? если я выношу такую нагрузку. Или это будет замедлять прогресс?
+Dante Kennedi я только за! )
Привет Алексей. Можно приседать на максимум 2 раза в неделю Пн и в Пт, если хватает сил? Это мое любимое упражнение.
запросто )
А если нет тренажеров, а есть только штанга , как быть? Можно ли ограничится только приседом и мертвой тягой или этого будет мало? Может быть увеличить кол-во подходов ?
+Илья Орлов Да, можно ограничиться этими двумя упражнениями (добавить по пару подходов)
Алексей, можно ли использовать дроп-сет в данной программы особенно новичкам?
И сколько повторов в дроп-сете? спасибо
+Лупашко Артур Можно, даже новичку. В дропсете повторов до отказа, сколько получится.
Алексей а как быть если хочется всё делать..и становую тягу и в следующую тренировку тягу на прямых ногах, а вы не рекомендуете менять упражнения по неделям?
+Temati1979 Меняйте по месяцам.
хотел вот что узнать,слышал что если делаешь ноги не следует делать ещё что-то с ними,мол кровь туда сюда гонять!?что об этом скажете???благодарю!!!
+АдикВтриПолоски Всё это бред. Мышцы растут ночью во время сна и на следующий день после трени как ответ на полученный большой мышечный стресс. При чем здесь давление крови в определенных частях тела на тренировке - ума не приложу.
Здравствуйте, Алексей, я бы хотел у вас узнать, можно ли делать упражнения на спину, такие как становая тяга, приседания и тяга в наклоне в 15 лет с максимальным весом? Я решил серьезно заняться, но мой тренер (она девушка) говорит ,что данные упражнения можно мне пока-что выполнять только на маленьких весах, т.к они могут повредить моему росту.
+StupidHenryPlay Росту не повредят, я в это не верю. Но вот юношеский максимализм может навредить. На 6-8 повторов можно делать, но четко и замедленно - по фен-шую. ) Пусть тренерша смотрит.
Алексей большое спасибо за видео.
Чем можно заменить упражнения:сгибания ног лёжа и разгибания ног сидя.
Так как нету тренажеров для ног.
Заранее спасибо.
virility1976 Ничем. Но эти упражнения не столь обязательны, как приседания, выпады или мёртвые тяги.
У меня ооооочень плохая растяжка и не могу держать штангу на спине( тупо руки не выгибаются), уже 3 недели каждый день делаю растяжку, но результатов не наблюдаю. Что мне делать в этой ситуации и можно ли на первое время делать приседания со штангой на груди или с гантелями?
+Дмитрий Василенко да, вполне можно
вот такой вопрос) тяга гантелей лежа в наклоне задействует ли спину? как я понимаю есть похожее упражнение для спины, но там гантели поднимаются ближе к тазу
+алексей полесков В этом видео нет упражнений для спины. Во многих БАЗОВЫХ упражнениях задействуются те или иные сторонние мыш. группы.
Алексей. скажите пожалуйста
Действительно ли самое травмоопасное упражнение жим штанги из за головы сидя ? Почему все так не советуют его выполнять.
Говорят о какой-то ломающей нагрузки на плечи. Я делаю в 8 повторах в отказ и чувствую только жжение в среднем пучке дельт по окончанию, но каких-то болевых неприятных ощущений нет. Вот и теперь не могу понять, должен ли я вообще чувствовать что упражнение как-то плохо сказывается на плечевом суставе или это все происходит бессимптомно, а потом как-то выйдет боком в виде травмы ?
нет, не самое травмоопасное, обычное
Алексей пожалуйста можете пояснить почему именно грудь бицепс и спина трицепс, ведь при груди у нас прогревается трицепс а при спине бицепс не лучше ли их в 1 день делать или дело в том, что на не загруженные мышцы (при спине трицепс) мы сможем взять больший вес и дать бОльшую нагрузку? Заранее спс.
+poxyuBce pupkin th-cam.com/video/aB3yi1yq2Fg/w-d-xo.html
Alexei Shredder Спасибо
Алексей, а дроп-сет делать одноступенчатый или трех? и на сколько повторов?
Одноступенчатый и до отказа.
Алексей, как считаешь адекватно ли заменить жим из за головы сидя штанги на такой же жим, но в смите?
Вполне, Тед. Стабилизаторы не дополучат нагрузку, зато безопаснее.
Алексей, а можно по аналогии делать парные сеты бицепс-трицепс?(как еще один вариант сэкономить время)
Тогда уже грудь-бицепс. )
Можно. Я так и делаю иногда. Но всё же больше "болею" за упражнение вслед упражнению.
Почему ты берешь хват без большого пальца? Лично мне так немного неудобно.
Может я чего не знаю, какие технические моменты?
Алексей, здравствуйте!
Спасибо Вам большое за Ваше видео.
Скажите пожалуйста, можно ли поменять местами второй и третий день Вашего сплита?
Если нет, то почему, и чем чревато?
Извините, может быть за глупый вопрос - новичок...
Вполне можно, Дмитрий. Тут нет существенной разницы.
Alexei Shredder Спасибо.
а стоит ли качать ноги натуральному бодибилдеру?я пра то что присед является одним из "тестостеронових" упражнений, или можна абайтись другими упражненими, если можна то какими?
Ноги стоит качать всем, хоть натуральным, хоть ненатуральным. Всем!
А приседания именно для натурала - супер важны! Нужно делать.
Алексей , я немного не понял. Сплит делается как например первая тренировка 6 подходов на грудь, потом 6 на бицепс ? или упражнения должны чередоваться подход на грудь , подход на бицепс , т.е. сетом ? я спрашиваю потому, что ты рекомендуешь отдых между подходами 3 минуты и получается , что в тренировке в 7 упражнений по 6 подходов в каждом - 126 минут отдыха. У меня столько времени нет в спортзале торчать.
Оба варианта возможны, как удобнее. А 3 мин - это для приседаний, а не для всех упражнений.
+Alexei Shredder Самый умный,сильный и уважаемый спортсмен,которого я только видел в Интернет ресурсах.Я думаю Алексей вы будете нас ещё,радовать своими новыми и полезными мотивационными советами! И ещё. Напоследок хочу спросить какой тренировочной программой вы придерживайтесь! Заранее спасибо!!
+Alexei Shredder То,самое прекрасное чувство когда нет никого в зале,и ты никому не мешаешь и тебе! Кто согласен ставьте Лайк!
Если не секрет , какие веса используешь для тяги штанги к поясу , мертвой тяге , жиме гантелей в наклоне . И сколеко лет ушло , чтобы накачать руку до 40 , 42 , 44,5 см ?
Тяга в наклоне 140 на 8, мертвая 210 на 5, жимы гантелей на наклонной 61+61 на 8.
Про количество лет на определенный объем руки ничего не могу сказать.
Алексей, а если у меня ногам отведен отдельный день то как мне поступить ? Опять же двойные сэты или в этом случае не обязательно? И сколько тогда отдыхать между сгибанием и приседом?
Круто то, что можете себе это позволить. Двойные сеты в этом случае не нужны, делайте упражнения по отдельности.
Alexei Shredder ati je govoril nado vnedryat press ,ikri i kardio mejdu uprajneniyami esli treneruye6 odnu mi6ecnuyu gruppu
А можно в этом дне делать чисто базу чередую упр. на ноги упр. на плечи, без совместных сетов?
Джес Стейт можно
Алекс, я обратил внимание, что во всех сплитах, тренируя две группы мышц, ты делаешь не сразу все упражнения на первую группу мышц, а потом уже переходя ко второй, а чередуешь подход на одну и на другую группу. в чем принцип.разница между двумя такими программами (сразу на одну группу все упр-ния и чередование как у тебя)?
+Mr. Kingovech здесь есть ответ th-cam.com/video/aB3yi1yq2Fg/w-d-xo.html
Почему именно к ногам и плечам применяются парные сеты? Можно ли просто как в другие дни чередовать упражнения, но уменьшив кол-во упражнений?
Можно чередовать, конечно, убрав одно упражнение на ноги и одно на плечи, к примеру. Но и в остальные дни можно спаривать подходы. Я просто показал пример экономии времени. Результат, на мой взгляд, равносилен.
Добрый день!Я вот хотел спросить а можно ли вашу программу разделить на каждый день тренировок?или только в таком исполнении как у вас?!то есть в пон. делать упражнения на грудь в вт.на бицепс и тд...
Максим, это тоже неплохая идея. Но не все могут себе позволить так часто тренироваться. )
Дерзайте.
Alexei Shredder спасибо )буду экспериментировать)потом расскажу что и как
Alexei Shredder Здравствуйте, хотел спросить, можно ли вместо штанги в мертвой тяге использовать гантели, сам пока работаю только с ними
Можно конечно.
Александр подскажите а можно ваш сплит поменять местами 1день грудь-трицепс 2день ноги-плечт и 3день спина -трицепс !? почему у вас другой порядок в сплите прработки мышц!?Спасибо заранее!
+Denis Afonin Можно... только грудь-бицепс... )
Алексей, хотел у Вас спросить: тренируясь таким образом, ваши силовые показатели все время увеличивались? Я имею ввиду вес в упражнении. Например в жиме лежа на 6 раз Вы выжимате больший вес, чем в прошлые годы? Спасибо!)
Как я только не занимался за все эти 17 лет, Алексей! Эта тренировка - вывод наикратчайшего пути к оптимуму массы и качества.
Постоянный рост результатов невозможен, не забывайте про неизбежные застои. Но по годам прогресс должен быть постоянным, если соблюдены и другие важные факторы, типа ЗОЖ, болезни, проблемы, полноценное питание и др...
Посмотрел все видео про сплит, становую тягу ты рекомендуешь делать и в день спины и в день ног. Итого дважды в неделю? Не многовато ли? Спасибо за советы.
+megasuperlexa2 ИЛИ, а не И
Шредер отличный мотиватор и тренер! Но твоя программа отразилась на мое состояние так физически и морально не в лучшую сторону , потерял через месяц силовые показатели и массу, но решил не сдаваться идти дальше и спустя 3 месяца я отошел от вашего 3х дневного сплита, итог потеря силовых, массы тела и плюс ко всему изнурительное состояние
Головой нужно думать своей. И начинать с наименьшего количества подходов в упражнениях, а не с наибольшего.
Добрый день Алексей. Вопрос. Вы делаете супер сеты в программе и между упражнениями в самом супер сете перерыв 1.5 минут. Буду рад, узнать для чего перерыв, вместо того чтоб делать упражнения одно за другим. Спасибо.
нет
Алексей, в моем зале нет гаккеншмидта, платформы для жимов ног и станка для разгибания ног так же, только присед можно делать. Делаю только присед с постановкой ног на ширине плеч. Какие еще упражнения на ноги можно сделать ?
Конечно же мертвую тягу! Нужна только штанга...
Делая на ноги присед и становую тягу, можно ни о чём не волноваться.
ого) быстро ответили) но ведь присед и становую нужно делать в разные дни, отдых между ними желательно 2-3 дня. или все же в одну тренировку сделать и становую и присед ?
Мертвую, а не становую. )
Так у вас в зале почти ничего нет для ног, как я понял. Делайте в один день эти упражнения, их всего 2. )
Подскажите, можно ли заменить чем-то тяги за спиной в силовой раме? Так как силовой рамы нету...
+Евгений Дмитроченко Можно, но словами этого упражнения я не могу объяснить.
+Alexei Shredder (
Как я понял выполнение "не до полного отказа" приседаний и становых тяг на прямых ногах связано с требованием хорошей техники выполнения. Контроля спины как основы травмобезопасности. Если и делать приседания до полного предела,то требуется очень опытный,толковый страхующий. Хочется задать такой вопрос по сплиту : если относительно низа отстает верх тела. Какие методы приоритета нагрузки подойдут натуралу? Количество раб.подходов,кол-во упражнений? Заранее спасибо.
Всё верно поняли насчет приседов и становых (мертвых тяг), Александр.
Если верх отстает, на низ нужно делать лишь одно супер-базовое упражнение - становую или приседания. На верх делаем жимы лежа, жимы из-за головы (с груди) сидя, тяги штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях (жимы узким хватом). Когда столько базы для верха, рано или поздно пропорции выравняются. А в программе ничего менять не нужно по упражнениям, там уже всё включено.
Скажите что за трек играет на заднем фоне?;)
Blaze of Glory, Jone Bon Jovy.
уже 2 тренировки отфигачил, завтра будут ног-плечи. Алексей, спасибо за видео урок
Ну как, не сильно тяжело?
А то некоторым всюду перетрены мерещатся. ))
Alexei Shredder 3 недели отхерачит и от зала будет тошнить=)
Да здравствует великий прорицатель пещерный тролль! ))
Ну пока делаю по 3 подхода в упражнении, думаю через месяцок осилю по 4 подхода, трицепс умирает сильнее чем все остальные мышцы, а в целом программа по моему вкусу, особенно понравилась тренировка грудь-бицепс, жду тренировку голень-пресс
У меня раньше тоже больше всего трицепс болел, пока не включил в питание глютамин.
Купил на днях креатин. Пью его второй раз. Посему вопрос:Будет ли он действовать во второй и последующие разы? Бытует мнение, что он действует только на новичков, у которого креатиновые запасы в мышцах не развиты. Алейсей, что скажите из личного опыта?
На меня креатин действовал только первых раза 3 по прибавке мышц. Всё что после - прибавка в силе была, но и аналогичный откат. Т.е. смысл остался только по временному увеличению силы на 5%.
Alexei Shredder и то неплохо
Алексей, приемлем ли вариант первые две тренировки выполнять как указано, а третью разбить на два дня, то есть отдельно ноги, отдельно плечи?
да, конечно
Спасибо, еще вопрос. Не всегда есть возможность тренироваться по графику. На ваш взгляд, какой вариант лучше, проводить за два дня подряд две тренировки или делать перерыв между ними в три дня?
SpeedTripleification не знаю
Алексей привет. Очередной вопрос: Как будет продуктивней если к примеру не добавлять на каждой тренировке вес, а добавлять подход, например: Жим 100х3 подхода по 6 повторов. Если я буду на каждой тренировке стараться добавить подход и при этом дойти скажем, до 5 подходов с весом 100 кг на 6 повторов, а только после этого добавить вес. Как лучше?
Александр, для роста мышц лучше добавлять рабочий вес (при условии прироста силы), а не делать больше рабочих подходов.
Алексей, добрый день!как ты думаешь в какие дни трехдневного недельного сплита можно добавить пресс и икры? или сделать 4 дневный сплит например пн.вт. тренировка ср.чт.выходной -пт.сб.тренировка.и после какой тренировки включить икры и пресс?спасибо!
и чем заменить последнее упражнение на плечи если нет сил.рамы?
я икры делаю в день спины-трицепс, пресс в день ноги-плечи, все в конце тренировки. Протяжкой гантелей стоя можно заменить силовую раму, только технику изучи.
Алексей, добрый день ! После приседа болит ягодичная мышца, а квадрицепс нет, с чем это связанно ?? Приседаю до паралели с полом.
+Владислав Щигло С длинным бедром и наклоном вперед при приседаниях. Делайте Гакк-приседы или фронтальные приседы чаще.
+Alexei Shredder спасибо ! оооххх что-бы без Вас делал.....