Hacer ISOTÓNICO 2:1 Barato y Efectivo Según la Ciencia - Bebidas Deportivas
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- เผยแพร่เมื่อ 27 ส.ค. 2024
- ¡Buenas atletas! Hoy os enseño como crear una bebida isotónica en casa. Una duda que muchos me habéis hecho y que os interesa saber.
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👇🏼 Todo lo que utilizo en el video👇🏼
⚪️ Báscula: amzn.to/3wweGjU
⚪️ Saborizante: bit.ly/3V53bJE
⚪️ Maltodextrina: bit.ly/3QOE0bC
⚪️ Fructosa: bit.ly/3QSFMbA
⚪️ Evolytes: bit.ly/4dITDLv
⚪️ SoftFlas: amzn.to/4auoB7s
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Y como digo siempre, "La alimentación se entrena".
Hasta el próximo video.
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ASESORAMIENTO PRESENCIAL y ONLINE
Dietista-nutricionista deportiva
Máster de especialización en nutrición deportiva
Especialista en deportes de resistencia
CV-00284
Gran aporte para los deportistas Andrea, gracias. Aprovecho para conocer tu opinión. La sal, ¿Es preferible yodada, marina,...?
Para esto no importa, hay que aportar sodio en ese momento.
Buenas tardes, yo utilizo el mismo producto.
Yo hago 45 gramos de carbohidratos al 1 0/8 de ratio ,25 de maltodextrina y 20 de fructosa y30 ml de zumo de limón como saborizante.
Que te parece?
Saludos y muchas gracias por los vídeos.
También 2/5 gramos de EVOLITES POLVO .
Me parece perfecto! He empezado haciendo con ratio 2:1 pero se puede hacer 1:0,8
Muchas gracias por los videos, dado que nos enseñas mucho, saludos.
Gracias a ti😜 por comentar
Muy interesante y útil, gracias por la información
Gracias a ti!
Hola Andrea, muchas gracias por el video!!! Quería preguntarte: En el listado aparecen los Evolytes pero no los usas para hacer el isotónico. Es para sustituir la sal? Si es así, qué cantidad de Evolytes debo incluir para obtener los 400mg de sodio? Muchas gracias y Saludos!!!
Correcto, puedes cambiarlo. En la calculadora lo tienes indicado si quieres descárgatela
Olá Andrea! Posso lhe perguntar sf se nas provas é melhor utilizar um 2:1 com 80 gramas de HC ou utilizar um com 1:08 de 45 gramas e com o resto utilizar geis e barras para completar os 100 gramas de HC. Como faço provas de MTB com a duração de 4h a 5h o que será o melhor? Obrigado pelos seus vídeos! Tenho aprendido muito consigo 😁
Hola ,he mirado la composición de la Maltodrextrina y la Frutosa ,las dos son sacadas del Maíz, por lo menos las de Hsn el problema es que soy alérgico al maíz ,como me podría preparar otra bebida ISO o otras marcas de Malto y fructosa que no este sacada del maíz, gracias por tus vídeos muy muy profesional
No conozco marcas que no lo utilicen desde el maíz, la verdad. Es una fuente sencilla y económica para ellos
Excelente vídeo como siempre.
¿Qué piensas de reponer (además de sodio) magnesio y potasio?
Esta pregunta es importante porque no usar Evolites de HSN en lugar de la sal?
Bebida isotonica o fuegos artificiales?
Yo uso evolites y muy bien, pienso que es mejor que la sal,ya lleva el sodio que ella recomienda
Puedes utilizar evolytes, pero durante el entrenamiento solo te hace falta sodio, el resto de minerales los aportamos en otros momentos del día. Por ello, ahí no importa. En la calculadora puedes ver que doy la opción de ambos, aun así preciso solamente SODIO.
Mucha polvora aquí como buena valenciana que soy! jeje
Gracias por tus aportes. Que opinas de usar azucar blanca en lugar de la fructuosa.? Gracias
No es la mejor opción
Hola Andrea. Lo que comentas de la isotónica tiene todo el sentido y pienso probarlo en alguna tirada larga. Lo que me extraña es porqué todas las marcas insisten en la bebida hipertónica para el intra. Saludos
Porque es una manera de favorecer el aporte energético. Pero, la isotónica aporta de manera más efectiva hidratación, sodio y CH. La razón es porque tiene una osmolaridad muy parecida a nuestro torrente sanguíneo
Gracias@@AndreaFerrandis Entiendo entonces que es más eficiente para el cuerpo en una hora consumir una combinación de Isotónica de 500cc (45 CHO + sales) + 1 GEL 45 CHO + sales que una sola bebida hipertónica de 500CC con 90 CHO + sales. Todos los productos en 1:08 Malto fructosa. Gracias
Correcto
Muchas gracias de nuevo por otro vídeo como este!! Una duda Andrea ,en vez de sal de mesa se podría abrir una capsula de sales y echarle dentro?? Un saludo
Mejor el evolytes en ese caso
@@AndreaFerrandis si Andrea lo q tengo es evolytes pero en cápsulas.Gracias 😊
Hola Andrea,
Gracias por los videos, son muy interesantes y de mucha utilidad. Tengo dos dudas, ¿afecta en alguna cosa la preparación de la bebida la noche anterior a la salida?
La segunda es, ¿pasa algo por congelar el bidón con la preparación para así tenerlo fresco?
Gracias y un saludo!
Gracias por comentar. No pasa nada, puedes prepararlo el día de antes y congelarlo.
Has tocado un punto muy importante, que es la hidratación. Muchos deportistas nos obsesionamos en meter grandes aportes de hidratos a la hora pero nos olvidamos de beber lo suficiente para que todo ese alimento pueda ser asimilado y entre en el torrente sanguíneo.
Podrías hacer un video donde tocar más profundamente este punto: "Cuánto agua es necesaria para asimilar cierta cantidad de hidratos"
Actualmente creo que podría ser el gran limitante en el rendimiento. Pienso que ya somos capaces de llevar encima todo el alimento que necesitamos, en diferentes formatos, sin embargo luego llegan los problemas intestinales porque todo eso se acumula y no se digiere bien; y por ende no rendimos como pensamos o queremos....
Buenos videos 😉
Bueno, no soy experto en nutrición, pero sí he hecho cursos de entrenamiento de ciclismo en los que hemos visto estos temas. Como dices, es necesario aportar agua para que los carbohidratos se absorban correctamente. Las proporciones que se indican en el vídeo ya tienen en cuenta esto, es decir, con 45g de malto+fructosa en un bidón de 500ml, o 60g de malto+fructosa en un bidón de 750ml, garantizas que aportas el agua necesaria y no tener problemas gástricos. Incluso si usas proporción 1:0,8 podrías meter un poquito más. Ahora bien, si además de esto comes barritas o geles, tienes que aportar agua adicional. Lo suyo es que lleves un bote con isotónico y otro solo con agua. Del primero, vas bebiendo de forma periódica. Cuando comas una barrita o un gel, tienes que tomar un buen trago (como 100-150ml o así) al bote de solo agua. También ten en cuenta que puedes tener problemas gástricos si tomas más gr de carbohidratos por hora de los que tienes tu sistema digestivo entrenado. Normalmente, hasta 60 gr/h no suele haber problema, pero ir subiendo de esa cantidad requiere de entrenarlo de forma gradual, si quieres por ejemplo llegar a 80-90 gr/h. Yo más de eso no metería. Los pros llegan a 120, pero lo tienen muy entrenado… y los amateurs no solemos manejar potencias tan altas (es decir, gasto energético) como para necesitar tanto. Espero haberte ayudado.
Buen aporte@@valentinalonsoalvarez4956 . Mas bien proponía este video para que ella, que tiene mas alcance y mas audiencia pueda poner encima de la mesa este limitante. Básicamente y simplificando mucho, son necesarias dos moléculas de agua por cada molécula de carbohidratos para poder digerir el alimento y al mismo tiempo, poder mantenerte hidratado, pero claro esto también dependerá mucho de tu gasto energético y de tu tasa de sudoración.
Si seguimos simplificando mucho el tema, y por tener un valor de referencia, cada 20g de HC deberiamos meter unos 250ml de agua, que justo es la proporción que indicas.
A si que desde aquí, quiero poner en valor la GRANDISIMA IMPORTANCIA que tiene la hidratación. Estamos hartos de oir que hay que meter mas de 60g en tiradas largas, llegando a 90 si estas bien entrenado y lo asimilas bien, pero lo que nunca te dicen es que para tolerar esto, en una ruta de 4 horas, metiendo 90g/h, tendrías que beber casi 5 litros de agua....y bajo mi experiencia no conozco a NADIE que lo haga.
@@SalvadorBejerano totalmente de acuerdo!! Yo en mi última gran fondo, en 7h, me bebí 6 botes de 750ml (la mitad de ellos con isotónico 60gr) y la otra mitad para la comida que llevaba, comí unos 60 gr por hora aprox. Imagínate si llegas a 90gr!!
Buenas, muchas gracias por tu comentario.
Totalmente de acuerdo contigo, de nuevo.
Hay tres puntos clave en las pruebas de larga duración: agua, carbohidratos y sodio. Algo que he mencionado en varios videos es que la hidratación es mucho más importante de lo que pensamos. Las bebidas isotónicas tienen como objetivo principal hidratarnos, pero también nos aportan carbohidratos y sodio. Los geles pueden ser un complemento necesario si la prueba requiere más carbohidratos de los que podemos obtener solo con isotónico por hora.
Aun así, siempre hay que personalizar la estrategia porque, por ejemplo, los corredores de asfalto al preparar un maratón o pruebas más largas encuentran muy difícil llevar suficiente isotónico y, además, en los avituallamientos rara vez hay buenas opciones de isotónico. En otros deportes como el trail o el triatlón, la mayoría sí llevamos isotónico.
Por eso, mi método de trabajo es:
1. Conocer al deportista (objetivo, alimentación diaria, tolerancia a suplementos…).
2. Realizar pruebas al deportista (analíticas, tasa de sudoración…).
3. Diseñar la estrategia nutricional y de suplementación para la prueba objetivo, teniendo en cuenta todas las variables y entrenando el sistema digestivo para ese objetivo.
Por último, me ha gustado tu propuesta de video, así que la tengo en cuenta y me pondré a prepararlo. ¡Muchas gracias!
Nos vemos en el próximo video. ¡Saludos!
tengo dudas con la maltodextrina por los picos de insulina y la flor intestinal -muchas gracias si me despejas ese temor
Intra entreno, nuestro cuerpo funciona totalmente diferente y la microbiota se debe cuidar y más como deportista de resistencia, para ello la alimentación del día a día es crucial.
Hola,
Estoy probando el keepgoing que me recomendaste, me funciona bien salvo que me da mucha sed, sobre todo los días más calurosos. No se si te lo ha comentado alguien más.
Por el contenido de sodio de muchos suplementos suelen dar sed, es algo positivo porque ayuda a rehidratarnos
Una duda Andrea, el saborizante que pasas en el enlace pone en la descripción que es saborizante en polvo para proteínas lácteas, pero he visto en la página de HSN que hay saborizante en polvo para aminoácidos y bebidas deportivas. ¿Valdrían los dos para hacer la isotónica?, ¿Y qué diferencia hay entre los dos tipos de saborizantes?.
Gracias por tus vídeos Andrea, me están ayudando mucho a la hora de comprar geles, barritas, etc.
Si, valen ambos. Es una recomendación de la marca pero no hay gran diferencia. Me alegro estar ayudandote. Un abrazo
Muy buenos vídeos, tanto el de bebida isotónica como el de los geles. Me surge una duda, la cafeína a la que tanta importancia le das, no se incluye en estas 2 "recetas"? Gracias!
Se podría incluir o aportar en caps
Muchas gracias por tus vídeos
He probado la bebida isotónica con la maltodextrina y fructosa y he comprobado que la fructosa me sienta fatal. Como puedo reemplazarla????
En ese caso será utilizar otros CH, ciclodextrina solamante es lo que yo suelo recomendar
Hola gracias por el video. Estas preparaciones se pueden hacer con antelación, ¿no? No pierden eficacia si estás dentro de las fechas recomendadas en las bolsas de los ingredientes. ¿Es así?
Se puede preparar con antelación sin problema
Hola Andrea,
genial el video, vamos a ahorrar mucho y sobretodo a saber en todo momento que nos estamos tomando.
Intento bajarme la calculadora pero me pide una "descripción key"; me la puedes decir?
Gracias!
Puedes descargarla aquí: ✅ Descarga Tu Calculadora Aquí: acortar.link/rfObPg
Prueba desde aquí, porque no deberia pedirte nada
@@AndreaFerrandis Ya me funcionó! muchas gracias Andrea!
Una pregunta, los valores que pones ahí son para consumir a cada hora de la actividad física, no? por ejemplo 2h de ejercicio serían 2 bidones?
Gracias!
Nop! Los valores dependen de la tasa de sudoración de cada persona
Gracias por todos los consejos.Para un entrenamiento de CROSSFIT también me recomiendas bebida isotonica
La verdad que no es mi campo, pero ya te digo que si y más si entrenáis en BOX que vuestra tasa de sudoración se dispara.
Si uso evolites, el gramo de sal común a que cantidad de evolites equivale?. Gracias por tu labor.
No. Por cada 2,5g de evolytes son 355mg de sodio
La sal por cada gramos son 400mg de sodio
Hola se puede hacer con Amilopectina que no tiene azúcar? Gracias
Amilopectina es otro tipo de CH.
A día de hoy la evidencia es clara, mejor maltodextrina + fructosa
Recomiendas en la bici poner los dos bidones con la mezcla, o solo uno
Depende de la duración, tipo de entreno, objetivo que estés preparando, tu tasa de sudoración...
Acabo de conocer tus vídeos y estoy realmente agradecido, lo explicas todo muy bien. Mi única duda es sobre la cantidad de este preparado que debemos tomar, práctico ciclismo MTB en rutas de 3 a 5 horas ¿500ml a la hora? Muchas gracias de antemano
Gracias por comentar. Depende de tu tasa de sudoración, el objetivo es rehidratar.
Hola Andrea, soy suoer fan de tus videos. Queria preguntar algo que me intriga.
Los saborizantes hsn recomiendan añadir un casito de 5ml = 5,5gr, sin embargo tu utilizas 1gr, que diferencia hay entre las cantidades? Me gustaria saber si por alguna razón personal tu consumes 1gr y no 5gr.
Muchas gracias por comentar.
Porque lo preparo para mis entrenos y me gusta poner poco, jaja... en realidad si quieres más podrías poner más pero no tiene un aporte extra.
Un abrazo
Hola, que opinion teneis de la dextrosa?, la bebida que consumo lo lleva,
A día de hoy la evidencia es clara, la mejor opción es maltodextrina-fructosa en ratios 2:1 o 1:0,8
Hola Andrea, si tengo hígado graso, hay algún problema para tomar esa bebida? En carrera claro
No hay problema
Una pregunta. Al ser ratio 2:1, yo podria mezclar la bolsa de 2 kilos de maxtro y 1kilo de fruxtosa y una vez mezclada, a los 500ml de agua le echo del tiron los 40gr (26+13)de la union de los dos? Seria por ahorrar tiempo.
Si correcto, haz bien la mezcla
Buenas Andrea. Llevo una temporada viendo tus videos. Me he decidido ha probar a hacer la bebida isotónica, pero no me queda claro la cantidad de Evolites a incluir en un bidón de 500ml. En el video indicas 400mg de sodio, lo que equivale a 2,5g de Evolite. Pero en la calculadora sólo dice 0,3g? Me podrías aclarar este punto?
Muchas gracias por todo y por ayudarnos a mejorar!!!
Es un rango amplio el del sodio, aquí deberías de ver tu tasa de sudoración y en función de ello añadirlo.
Buenos días!! Son las mismas medidas para una persona que pesa 75 kg que para otra que pesa 90kg?
En este caso si!
Porque no es recomendable añadir mas cantidad de hidratos a la bebida? Si te tomas la bebida durante 1 hora y un gel entremedias, no tendras los mismos problemas en asimilarlos que si te tomas 1 bebida a la que le añadas el equivalente a ese gel extra?
Y si llevas 2 bidones uno solo con agua y otro con el total de los hidratos?
Las bebidas isotónicas están pensadas para rehidratar, su concentración es parecida a nuestro torrente sanguíneo, de esta manera favorecemos la rehidratación.
Andrea en el isotonico en el video a 500ml le echas 1g de sal y en la calculadora porque sale 0’5g????
Porque la dosis de sodio por hora es de 400-1200mg, dependiendo de tu tasa de sudoración pondremos más o menos y si usas otras fuentes de sodio. La calculadora la puse conservadora
@@AndreaFerrandis ah valeee muchas graciassss
Puede provocar gases intestinales la malto con la fructosa ?? porqué empiezo a sospechar que algo de esto me ocurre....
La fructosa puede ser, habría que valorarlo
De saborizante sirve un chorro de limon o lima? Saludos.
Si se puede, si te gusta así perfecto
Valdría la pena ponerle bicarbonato?
Podría ser una opción
Buenas, en el video pones de sal 1 gramo pero en la calculadora sale 0.5 de sal o de evolites. ¿Cuál es la correcta?. ¿Se podría poner 0.5 de sal y 0.5 de evolite?. Gracias.
El sodio depende de cada persona, su tasa de sudoración. Podemos aportar 400-1200mg/h el rango es amplio
Si hago un entrenamiento de 3-4 horas puedo tomar 3 bidones sin problema, verdad?
Depende de tu tasa de sudoración y cantidad en el bidón
Se puede añadir taurina en vez de cafeina???
Con qué objetivo?
Para añadir en las bebidas tanto isotónicas como en las de carbohidratos,para darle un punch....como sustituto de la cafeína
Es un aminoácido que no tiene como objetivo retrasar la fatiga ni mejorar el rendimiento, por lo que no hay evidencia de que en deportes de resistencia añadirlo durante los entrenos.
Porque en la calculadora me sale 0.5gr de sal en vez 1 gr como explicas en el video?
Porque la necesidad por hora de sodio es de 400-1200mg/h decidí hacer la calculadora más conservadora
@@AndreaFerrandis Gracias por la respuesta
Mi plan es
Me levanto bebo 500 de agua con 6 gramos de creatina
salgo al bar del chino que abren a las 6am pido 1 cafe solo sin azucar
Corro 2 hora o 1.30
Vuelvo a casa y tomo casi 1 litro de cocacola zero azucar y un platano
Me va muy bien
Muchas gracias por comentar, te animo a hacer algunos cambios de estrategia y seguramente mejorará tu rendimiento
1 litro de Coca Cola... Y te va bien... 😮😕🤦♂️
Sabia que las listas de ingredientes te salva de horas de de introducción
Dios santo, cuanto tiempo y dinero perdido antes de conocerte y saber todo esto........!!!!!
Muchas gracias por comentar! Me alegra mucho ayudarte
Como siempre gran vídeo pero una pregunta.X q las marcas ofrecen bebidas de hasta 90 gramos de HC en botellín por hora y tú solo recomiendas 45? Gracias
Por osmolaridad, la bebida isotónica tiene una osmolaridad parecida a nuestro torrente sanguíneo por lo que el objetivo principal es favorecer la hidratación
Doñita: Maltodrextrina y fructuosa. ?? NO los quiero usar. Soy Diabetico. ✌️