4 простых способа определить ПАНО бегуна
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 26 ม.ค. 2022
- Тренирую удаленно, тобишь онлайн. Индивидуально. Бег, вело. Можно и бег, и вело вместе.
Пишите: rosstrainingon@gmail.com
velobeg.com/obo-mne/
Тренувальні плани
velobeg.com/uk/magazin/
Тренировочные планы
velobeg.com/shop/
Instagram @sport.eda.i
/ sport.eda.i
Facebook / gumenuki
12 причин, почему вы бегаете медленно. Плюс бонусы
• 12 причин, почему вы б...
Интервальная работа "МИЧИГАН". Как подтянуть ПАНО к МПК. Пострадал сам и вам рассказал
• Интервальная работа "М...
Интервальная работа зимой. Что делать, когда замело
• Интервальная работа зи...
Разминка до бега. Растяжка после бега. Комплекс упражнений. Спорт с дивана
• Разминка до бега. Раст...
Тренировки натощак и углеводном дефиците. Зачем, кому, что дают
• Тренировки натощак и у... - กีฬา
Забыл озвучить два важных момента:
1. Определять ПАНО необходимо отдохнувшим
2. Всегда делать одному, не используя других бегунов в качестве пейсмейкера
Почему пейсмейкера нельзя?
Хорошие тесты! По наблюдениям за одной бегуньей на 3-5к олимпийского уровня за 10 лет у нее упал МПК довольно значительно, а соревновательный темп на 3-5к вырос также значительно. Все за счет роста темпа ПАНО ( и эконономичности бега). Для бегунов уровня 50 минут на десятке это и есть ПАНО, так как часовой они выдержать пока что не готовы, а для бегунов 1:15 и быстрее на половинке уже половинка это темп пано. Это если вдруг не хочется проходить тесты ). P.S 3 по 3км на ПАНО это тренировка для объемов 100км в неделю или даже 110, аккуратнее с этим. Для 99% хватит 5*1 км или эквивалент, остальное будет просто на истощение, тренировка ради тренировки.
Я прошёл всего один цикл марафонской подготовки, и то урезанный (2,5 месяца), но даже и этого хватило, чтобы понять, что любая интервальная работа в этом цикле (кроме, может быть, заключительных интервалов 6-7х5К) выводит на темп ПАНО. То есть практически все интервалы, включая "лесенки" 200 -> 1600 -> 200, и даже интервалы Биллат, бегутся в зоне ПАНО под конец интервала. Соответственно и "половинка" бежится на пульсе "суб-ПАНО", а марафон где-то на 5 ударов ниже. Такова специфика подготовки. И в данном случае задача определения ПАНО не стоит, это и есть тот темп и то ЧСС, с которым пробегаются все интервалы.
Все очень зависит от предистории. Поле тяжелой недели темп будет один, с бодуна другой, после отдыха третий. Если сьесть вкусную канфету четвертый, если посорился с женой пятый т. д.
в прикрепленном комментарии написал, что делать необходимо только отдохнувшим. а так да, даже использование полученных данных в будущем может варьироваться от состояния - как психологического, так и физического
Делал тест на МПК дома на дорожке. Ступенчатый до отказа. Потом на графике пульса увидел излом. И принял это значение (157) за Пано. Думаю, что очень неточно, но когда бегу длинный трэйл стараюсь за него не переходить и вроде ощущения хорошие.
Здравствуйте. Можете подробнее о тесте? Какие отрезки и по сколько времени ?
ПАНО - это парог за которым начитается жостныц анаэроб с дополнительным выбрасом локтата.
У меня на тесте Конкони график пульса имеет точку перелома, но не в низ, а в верх. Пусь сильно растет при незначительном увеличении темпа.
Дыхание. Из-за повышенного содержания лактата в крови начинаешь выдыхать на много больше углекислого газа чем обычно. Как будто с бадуна, перегаром)
Спасибо.
на здоровье
Год готовился и пробежал половинку по 4.13. Это с полноценной подводкой. В тренировочной форме, чаще всего, в этом темпе тяжело бежать даже 3-5 км. Делаю скидку на текущее состояние тренировочной усталости.
Под водкой лучше не бегать 😊
Я свой ПАНО примерно определяю как средний пульс на половинке. За полтора года он упал со 180-182 до 176-178, при том средний пульс на 5км - 185, тоесть разница очень небольшая
Добрый день.Полевые условия /сказано вначале/и лаборатория как то не вяжется.Ну да ладно.У меня такой вопрос. Зная крейсерский темп на половинке, на каком темпе делать интервалы?
Ваш крейсерский темп на половинке (если вы бежали эту половинку на все деньги!!!!! И профиль относительно ровный) и является вашим темпом бега на ПАНО. Расхождение буквально 2-4 сек от тестов в лабораторных условиях. Проверено!
про лабораторию согласен, но ее необходимо было озвучить. поэтому на этом варианте я не останавливался
про темп полумарафона озвучил же в видео и привел пример. что коридор будет все таки ближе к крейсеру половинки, чем к десятке. но здесь есть еще все таки варианты. если вы делаете более короткие интервалы и стремитесь пробежать на грани и даже, возможно, заступить где то за 100%, чтобы форсировать организм к более интенсивной утилизации лактата, тогда темп уже будет в сторону 10-ки.
Есть еще тест Фрила. Правда он нацелен на определение пульса ПАНО, а не темпа, но вполне можно взять темп, которым проходился тест за +/- темп ПАНО. Ну и еще момент, чтобы сделать тест Фрила, нужно уже примерно представлять свои беговые возможности и +/- понимать, где находится текущий темп ПАНО, а тест просто подтверждает это предположение. Ну или не подтверждает.
Касательно часов. Даже если они подвирают (вряд ли кардинально врут - скорее именно подвирают), вполне можно брать эти значения, как базу в начале подготовки к соревнованию. Дальнейшие интенсивные работы покажут, насколько выбранный темп ПАНО соответствует реальности. Если работы выполняются слишком легко - нужно будет добавить темпа, если заданная на тренировку программа раз за разом не осиливается, то надо придержать удила.
По половинке и десятке. Если речь идет о тех, кто бежит десятку быстрее 50 минут, то ПАНО действительно где-то посередине. У тех, кто бежит десятку за час - ПАНО примерно 6мин/км, т.е. соревновательный темп десятки.
у меня часы могут показать ср пульс за тренировку при среднем темпе 4:50 мин\км - 178 уд\мин, а через день при ср темпе тренировки 4:30 мин\км - 142 уд\мин. и такой разброс постоянен. что интересно, что зимой, когда часы надеты на одежду, пульс более ровный, чем летом, когда на голой руке. ну и когда я выбегаю только, часы сразу могут мне показывать 180 уд\мин и держать показатели на уровне 195 уд\мин при проходящей тренировке. ну и максимальный спокойно также может запустить мне до 220 уд\мин при аэробной тренировке. а зоны часы рисуют исходя из моего пульса
@@Спорт.Еда.иЕрунда : ааа, понятно. У меня пара приятелей, у которых часы показывают ПАНО, пользуются нагрудными ремнями. Поэтому пульс у них измеряется более менее точно и стабильно и ПАНО, как следствие - часы кажут тоже более менее адекватно.
@@Спорт.Еда.иЕрунда У меня такое было. Заменил нагрудный датчик и все нормализовалось!!
Вот мне все говорят что я отрезки по 1000 должен бежать на 85% а я бегу на все бабки🤣🤣
Здрасти, я Николай
Драсти, без З )
Где в Киеве можно пройти тредмил с газоанализатором?
VO2max лаборатория, в кроссфит банде раньше было.
Вопрос от дилетанта! Почему никто не говорит о том, что тест конкони можно делать на беговой дорожке? Есть какие то подводные камни?
Сначала делал, увеличивая скорость по 0,5км/ч каждые 200м - ничего не вышло, потом начал со скорости в 90сек. на 200м., затем сокращал каждый отрезок на 2 секунды (в экселе высчитал скорость каждого отрезка) - пробежал удачно, составил график, но точки преломления особо и не увидел: какое-то маленькое преломление на 175-ти, ещё одно на 181, а затем пульс сразу в гору. Если брать значение в 175, то зона для легкого бега соотносится другими методами расчета пульсовых зон. И тут уже встает вопрос, а не натягиваю ли я сову на глобус))
@@Teftel11 "а затем пульс сразу в гору" это говорит о том что тест не удался. Есть еще способ определить ТЕМП пано. Бежите на результат некую дистанцию, затем берете книгу "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" и по графику 49 вычисляете ТЕМП пано. Для гладкого бега важен именно ТЕМП пано. По своему опыту скажу что на начальном этапе гораздо более важен ИНДЕКС ВЕСА. Лучше поработать над ним - это утроит Ваши усилия на тренировках
@@user-gn7im5oc4c спасибо за совет. Если я правильно посмотрел, то там скорость ПАНО, а все равно хотелось бы пульс увидеть, да и на результат бегать совсем не хочется. Сам метод хочу выбрать сразу наиболее удобный, чтоб с легкостью потом периодически его повторять. Буду тот же попробовать на дорожке, может получится. Несколько результатов точно должны что-то показать. Надо было ещё тогда довести этот вопрос до конца, а уже лень было.
В книжке ещё один метод относительно удобный - с повышением нагрузки: 10 минут на пульсе 140, потом на 150, 160, 170 и до того пульса, на котором будет тяжело. Этот пульс минус 5 ударов - и будет ПАНО. Но тут уже заранее знаю: на 180-ти относительно без напряга пробегу, а на 190 уже придется терпеть)) Ни туда, ни сюда.
Индекс массы в норме - 21,6, летом в пике проседал до 19,4, приходилось отжираться - боялся дальше упадет))
@@Teftel11 Вот Вы и ответили на свой вопрос - ПАНО в районе 180-185 уд.
Я бегаю тест на дорожке. Поднимаю скорость на 0,3 км каждые 200 метров. Получается не плохо.
Бежать на результат можно и 200 и 400 и 800 метров. И от него (от любого) можно вычислить тем ПАНО. А за тем на стадионе пробежать круга 4-5 и к концу дистанции измерить пульс.
С зонами надо быть осторожнее. Считать можно от максимального ЧСС и от резерва ЧСС. Кто то делит на три зоны кто то на пять а кто то на семь!!
И вот тут можно крупно вляпаться!!
К тому же по факту границ у зон нет, они плавно перетекают одна в другую.
Так что если читаешь литературу по тренировкам по зонам то ВАЖНО определиться какие именно зоны имеет ввиду автор!!!
@@user-gn7im5oc4c сегодня точно займусь тестом. Надо начинать с этого, а каждый раз откладываю, ленюсь...
Если делать тест с повышением нагрузки, можно ли менять темп, чтоб пульс держался на одном уровне?
С зонами всё относительно понятно - осталось только найти пано.
Хотя тут встает вопрос: если легкая зона по чссмакс - до 157, по резерву - почти такая же - 155, при пано в 175 - зона до 157, а при 180 - уже 161, при 185 - будет 166, то как тогда бегать?
Начинал бегать по книге 80/20, потом перешел на Дениелса - он авторитет, как никак) Сколько ни читай - сразу всё не поймешь, получаешь опыт и по новой воспринимаешь информацию))
А как же такой способ.. за час пробежать максимально возможное расстояние. И средний темп это и будет темп ПАНО. Скажем пробежав 14км за 60 минут мой темп 4:15, он и есть ПАНО. И средний пульс на этом забеге и будет целевой пульс ПАНО
час бежать довольно затруднительно и тяжело, поэтому велосипедисты решили делать это в 2 р меньше и умножать на 95%
А как же 12 минутный тест на максимум?
тест купера не имеет отношения к определению пано. хотя, не исключаю, что кто то каким то образом разработал систему определения по куперу пано. просто тест купера намного ближе к мпк, чем пано