Ja pracuje w sklepie budowlanym na magazynie. 8h w pracy ciągle w ruchu na nogach. Po pracy rodzina dwojka dzieci. Teraz ciepło zrobiło się to jeszcze działka do chodzi. Biegam 4 razy w tyg. W tym tyg. zrobiłem 77.46km. W tym jeden bieg interwały.
Masz za ten świetną regenerację i silne ciało :) No ale żeby jednoznacznie ocenić, czy to dużo czy mało trzeba wejść w "twoje buty" i zobaczyć ile masz stresu, co jesz, ile śpisz i ile tak naprawdę pracujesz względem wypoczynku, by ocenić czy możesz więcej, czy jesteś na skraju.
@@adrianzycienasportowo w tym tyg. np. BS 5min/km robię 16km czas regeneracji pokazuje 24h. Dziś rano zrobiłem 28km średnie tempo wyszło 4.56 czas regeneracji 51h. Na tą chwilę mam 42h regeneracji. Staram się odpoczywać. Przede wszystkim dobry sen. Więc w poniedziałek po pracy standard ruszę 🏃. A jakbym poprawił jedzenie mogło by być myślę że lepiej choć i tak moja waga to 66.5kg.
Stary ostatnie ostatni miesiąc to średnia 80km/ tydz+ kilka godzin ćwiczeń uzupełniających, pracując po nocach fizycznie, w domu dzieci, psy i setki obowiązków.Wszystko można ułożyć ,tylko do tego się dochodzi latami , ps. 40 dychy na karku, można? Można!
My, urodzeni w przeszłości, z nostalgią wspominamy tamten czas. Nikt nie narzekał. Było nas jedenaścioro, mieszkaliśmy w jeziorze... na śniadanie matka kroiła wiatr, ojca nie znałem, bo umarł na raka wątroby, kiedy(.....)
Biegając na BS w granicach 5min/km. Tętno mam 138. W tyg. Robię od 50 do 70km. Ostatnio robiłem interwały i średnie tętno wyszło mi 148. A biegnąc na zawodach 5 km w czasie 19.26 miałem średnie tętno 164.
Mój średni tyg. dystans (wg statystyk Garmin Connect) 42,6 km. I fakt nie zwracam szczególnej uwagi na wyniki. Do tego rower 400-500 km miesięcznie, spacery powyżej 100 km miesięcznie, joga i wystarczy. Przy pracy na 3 zmiany, rodzina (żona, dzieci), samodzielne mieszkanie w domu jednorodzinnym aż za dużo.
Dobre jaja z tą tabelą😂. Nie wiem, u mnie przeważnie wypada jakies 70-80 tygodniowo, zależy od pogody. W taki skwar nie chce sie wychodzić, a pracę mam zmianową- nie zawsze moge sobie pozwolić na wieczorne klepanie. O longach czasem też zapominam, na rzecz jakiejś wycieczki rowerowej. I wydaje mi się, że czasy na zawodach mam nie takie złe, jak na moje "lenistwo"😃. Sporo fartleków, interwaly od czasu do czasu, czasem tempo i styka- a biegam od trochę ponad dwóch lat, wiec też żaden ze mnie fachowiec.
Dzięki Twoim filmom właśnie zaczynamy z mężem biegać mądrze, a nie na każdym treningu zajezdzac się walcząc o życie. Biegamy teraz 4xtyg, na tętnie aerobowym i wreszcie to zaczęło sprawiać przyjemność!! Bardzo dziękuję! Dalszy plan na pewno będziemy układać w oparciu o Twoje filmy!
Mam tak samo każde bieganie to była walka z organizmem, do tego ciągle zmęczenie i choroby. Odkąd zaczynam budować bazę tlenowa zgodnie z Twoimi zaleceniami, wszystko staje się przyjemniejsze a co najlepsze efekty widać. Szkoda tylko, że nie trafiłem tu pół roku temu
46 lat 198cm 108 kg w zimie w.lecie 103kg na urlopie 106kg😅😂. Body fat 12,3% oczywiście chciałbym ważyć cały czas 101 103 kg ale bardzo źle wyglądam. Wystarczy popatrzeć z czasów aktywności na braci Kliczko którzy są tego samego wzrostu i ważyli mniej więcej po 2kg więcej ode mnie. Czuję różnicę jak mam mniej 3 kg ale niestety ciężary są dla mnie bardzo ważne, no i tak zwana forma plażowa cały rok. Nie da się ukryć że ludzie którzy startują w zawodach powyżej 10 km, czyli 21km i wzwyż mają nw bicepasach maks 33cm ale zazwyczaj z 26cm a tłuszcz na brzuchu spory. Niektórzy mają wielkie czoworogloqe uda ale większość cieńsze niż ja kostkę.
Bardzo ciekawy film... nie sztuką jest poprawiać wyniki mając trenera, dietetyka oraz czas i siłę na trening 7 razy w tygodniu. W sezonie wielu z nas ma działki, ogrody itp gdzie po dniu roboty nie chce się biec przez następne dwa dni. Kontynuuj wątek pt jak uzyskiwać progres przy kilometrażu tygodniowym ok 30km, jaki uzyskuje wielu amatorów. To i tak 1500km treningu rocznie!
Tylko pod warunkiem, że ani razu nie zachorujesz i trenujesz tydzień w tydzien po 30 km. Zwykle tak nie jest. W tygodniu startów np. zmniejszam objętość do 15-20 km max. Robię sobie mniejszą objętość, gdy jadę na wakacje na tydzień i zwykle 2-3 infekcje w roku potrafią odbić się na objętości. Także często roczna objętość spada do 1200-1300 km, a bywa i mniej.
Z tą objetością to nie zawsze tak jest im dłuższy dystans tym większe znaczenie ma objetość. Osobiscie biegam 80-120km tygodniowo robie 4-6 treningów w tym 1 długie wybieganie ok. 30km. Moj kumpel biega max połowe tego co ja i na treningu jest lepszy na krótkich dystansach, 2 razy razem startowaliśmy w półmaratonie i 2 razy byłem lepszy ale różnica była niewielka, w maratonie byłem lepszy o 12min bo kumpel miał ściane na 30km. On woli krótsze dystanse czesciej startuje na dyche czy 5km ja nie lubie krótkich dystansów i w nich nie startuje nigdy nie biegłem na zawodach mniej niż półmaraton a moje pierwsze zawody to byl od razu maraton 3 miesiace od wstania z kanapy ale najbardziej kocham ultra w zeszłym roku bez problemu przebiegłem 115km w tym roku ukończyłem już 2 ultra i szykują się kolejne 2 ale na ponad 100km. Ostatnio dla mnie nie było żadnym problemem przebiec na treningu 50km 2 razy z rzędu w tygodniowym odstępie czasu. Brakuje w tej tabeli zalecanych objetosci na ultra ale ona dla mnie jest troche bez sensu bo te km sa moim zdaniem zawyżone moim zdaniem pod maraton dla poczatkujacego wystarcza 3 treningi tygodniowo 30-50km tak żeby ukonczyć ale bez parcia na wynik.
ja też tak mam-gdybym mógł,to bym uprawiał triathlon,piłkę nożną, tenis....ale marzenia to jedno a życie to drugie,więc cieszę się,że jestem zdrowy i mogę biegać tyle ile mogę ,trochę pływać,czasem rower...bez szarży ,z umiarem,odpoczynek i inne sprawy też są ważne a nawet ważniejsze.
Myślę, że każdy jest inny. Kiedyś mój trener mi powiedzial, ze jestem sprinterem. Oddzielał nas na grupy sprinterów i średniaków. Skakałem z miejsca dalej niż Małysz a 800m w 1:57 w wieku 16 lat. Teraz 20 lat później widzę po zegarku Apple, że objętość płuc mi rośnie najbardziej od interwałów i 5km na maxa. Robiłem eksperyment i biegałem 13k prawie codziennie na zielonej strefie i w 3 dni vo2 spadło o 7% później w 2 dni urosło o 6%, a ostatni bieg był koszmarny, po 10k od tego bezsensownego tupania się silniki mi się wyłączyły 😅. Odczekałem i ostatnie 3km na pełnej przepustnicy.
Zdajecie sobie sprawę że to zależy od organizmu, pracy jaką wykonujesz, czy się wysypiasz, od stopnia regeneracji i od tego czy biegasz w górach czy asfalt i czy długie czy krótkie dystans
Imponujące, ale warto dać sobie trochę dodatkowego odpoczynku. Dwa dni w tygodniu całkowicie wolne od biegania to dobry pomysł. Można je nawet wymienić na inną aktywność np. trening siłowy i dać odpocząć stawom ;)
A ta tabela nie mówi o wybieganiu objętości na miesiąc? Nie wierzę, że zawodowcy biegający na wyniki na 5km robią tygodniowo ponad 160km, to się kupy nie trzyma. A początkujący startujący w pierwsyzch zawodach 40km tygodniowo, to musi być wybieganie miesięczne...
No właśnie nie. To jest tabela odnosząca się do tygodniowej objętości - nie ma tu pomyłki. Pamiętaj, że w USA przeliczają sobie objętość na mile. I tam osoby biegające po 20 mil to często bardzo początkujący biegacze, a średnio zaawansowani robią po 60-80 mil - co na nasze to często ponad 100km tygodniowo.
@@adrianzycienasportowo no to rozwaliło mi głowę 😆 Ja zaczynam trenować metodą gallowaya, mam tygodniowo max 20km 😅 a czas na 5km 24:00, więc jak zobaczyłem te objętości to umarłem 😅😅
@@thomass2040 Spokojnie, nie musisz się nimi przejmować. Moja objętość tygodniowa rzadko przekracza 30-35km i biegam poniżej 20 minut i na tej objętości złamię też 19 minut na 5k. Także bez obaw, nie trzeba biegać aż tak dużo.
@@thomass2040 Obecenie przygotowuje się do zawodów z planem zbliżenia się do 19 min na 5k i ostatnie tygodnie biegałem po 23-27km - jestem po grypie i wracałem bardzo spokojnie do biegania. Także wszystko jest do zrobienia z głową i dobrym treningiem.
No i fajnie. Jeżeli te twoje treningi są nieco urozmaicone to jako początkująca osoba,lub taka, która chce po prostu być zdrowa, ewentualnie uprawia inne sporty lub spaceeuje to już coś. Powodzenia
Prawdę mówiąc nie da się. Już tłumaczę dlaczego. Podczas 30 minut nie za wiele "specyficznej roboty zrobisz" tym bardziej na bieżni i tym bardziej po treningu siłowym. Więcej sensu będze miało bieganie 2 razy w tygodniu i rozplanowanie dwóch takich biegów oddzielnie, a każdy z nich trwałby od 45 do 75 minut. Wtedy można rzeźbić i trenować bieganie. Takie 30 minut bieg po siłowni delikatnie poprawi wydolność, ale o treningu biegowym nie ma mowy.
@@adrianzycienasportowo Dzięki za odpowiedź. Dopytam jeszcze, a jaki jest minus biegania po siłowni i minus bieżni? Po treningu góry nie czuję zmęczenia w nogach. Czy główny minus to po prostu te 30 minut bo to za krótki czas?
@@marcovichius Nie łączyłbym treningu tlenowego z beztlenowym jeden po drugim. W książce Philla Maffetone jest rozdział poświęcony temu zagadnieniu, który mówi o gorszej efektywności takiego treningu. Co więcej 30 minut biegania to faktycznie mało. Można tak biegać jeśli masz 3-4 treningi biegowe i dwa z nich musza być lekkie. Wtedy idziesz na 30-35 minut potruchtać, a w kolejnych biegasz mocniej lub robisz konkretny trening biegowy. No ale po samej siłowni dodatkowo męczysz całe ciało i pogarszasz regenerację.
Podzielam zdanie Adriana. Podstawowe pytanie co jest dla Ciebie priorytetem? Gdybyś mógł trenować 3 razy w tygodniu siłowo i zamiast tego miał jeden dzień na interwał/progowy a pozostałe biegi po siłowni to już zupełnie inna bajka. Sam sporadycznie biegam po siłowni, ale są to bardzo wolne, spokojne treningi cardio. Zwróć uwagę na swój puls kiedy biegniesz po treningu siłowym a w wolny dzień od innych aktywności - zmęczenie organizmu jest nie do porównania. Rozdzielenie treningów w kontekście dni , gdzie raz biegamy a raz ćwiczymy silowo daje niewątpliwie lepsze rezultaty. Osobiście siłownię to lacze jedynie z joga lub rowerem, bo tutaj joga rozciągają i wspomaga regenerację, natomiast rower umożliwia lepsza kontrolę zmęczenia , pulsu - mowa tutaj tylko o rekreacyjnej, spokojnej jeździe. Reasumując, rozdzielenie treningów da Ci lepsze korzyści, możesz biegać po siłowni, ale traktować to jako spokojne bieganie, potrzebujesz minimum jednego dnia na treningi typu interwały, tempa, żeby notować progres w kontekście biegania. Powodzenia i pozdrawiam.
Nic nie zastąpi drugiego człowieka. Takie zawsze będzie moje zdanie. Aplikacja nigdy z Tobą nie pogada i nie ogarnie Twojego samopoczucia i nie rozpisze tego planu tak jak doświadczony trener. Nie wiem czy obejrzałeś film od deski do deski, ale tam jest moja wskazówka dotycząca objętości. Nie ma odpowiedzi ile. Pytanie jaki masz cel, ile masz czasu na trening, jak się regenerujesz - takie rzeczy ustala się np. z trenerem biegania.
Cel maraton. Co do trenerów to zależy bo jest wiele różnych. Jeden wymaga badania wydolnościowe a potem jego podopieczny osiąga czas w maratonie 3:40 to co to jest za sens robienie badań skoro takie czasy można osiągnąć bez trenera. Jeden trener powie że w pół roku można się do maratonu przygotować inny że 2 lata. Ale dziękuję za odpowiedź
@@Martlis333 Uważam, że badania wydolnościowe nie są potrzebne. Chyba, że celujesz w bardzo mocne treningi i cele biegowe. Ja wymagam zawsze badań krwi, bo ważna jest ocena stanu zdrowia osoby przed takim wyzwaniem jak maraton. To w ile można się przygotować też jest indywidualne - należy ocenić na jakim poziomie jest dany człowiek. Szczupły i wysportowany bez doświadczenia biegowego może i w pół roku da radę. Niemniej zaniedbany człowiek z nadwagą, który niby coś tam truchta powinien dać sobie dobry rok.
Treningi progowe dzielę na "czas" nie dystans. Dla mnie najlepszy progowy to 4 x 5 minut progowo na 2 minuty truchtu. Niemniej progresowałbym go spokojnie zaczynając od 3 x 5 minut, później 4 x 4 minuty i dopiero 4 x 5 minut. Bo dobrze zrobiony próg potrafi naprawdę mocno zmęczyć.
Świetny film jak zawsze, mam pytanie odnośnie nie objętości a bardziej rodzaju treningu. 3x w tygodniu ćwiczę na siłowni( trening upper/lower) i biegam 1-2 w tygodniu. Bieganie trenuje metodą spolaryzowaną( 3 treningi bazowe + jeden szybkościowy) i tutaj moje pytanie trening szybkościowy robić interwał czy trening progowy ?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na Twoje pytanie :) Żeby dopowiedzieć dobrze trzeba rozumieć po co robisz dany trening. Interwał ma Cię przygotować szybkościowo - jeżeli Twoim celem jest powiedzmy bieganie dłuższych dystansów to nie jest Ci to potrzebne (maraton, półmaraton). Jeżeli 5 i 10 K to tak. Trening progowy zawsze warto robić, ale nie ciągle. Masz jeszcze zabawę biegową oraz BNP jako możliwe opcje. Ba masz jeszcze podbiegi i treningi tempowe. Tak naprawdę żeby odpowiedzieć na Twoje pytanie trzeba ułożyć plan treningowy na cały sezon i przygotowanie przed sezonem. Ja np. w ogóle nie zrobiłem żadnych interwałów przed 1 startem, a treningi progowe wdrożyłem dopiero po budowie bazy tlenowej. Także jest to temat złożony i trzeba spojrzeć na to dlaczego i po co biegasz oraz co chcesz osiągnąć w dłuższej perspektywie.
@@adrianzycienasportowo baze biegam 5:50-6:00 w terenie, 6:10 - 6:15 na bieżni, priorytetem jest siłownia ale w bieganiu chciałbym notować progres na biegi do 10 km, obecnie na 5 km pobiegłem 4:18 średnie tempo a na 7 km 4:25. Interwały biegałem 7x4 minuty i 1,5 minuty przerwy tempem 4:18 ale po twoim ostatnim filmie widziałem ze to było za szybko i wchodziłem w beztlen. Tempo progowe mam okolicach 4:34 i sugerowałbyś takie tempo w interwałach ?
@@Zachaarys Tego 7 x 4 minuty nie nazwałbym interwałem. Interwały na takim poziomie jak my jesteśmy biega się np. 200 metrów x 20 powtórzeń, albo 300 metrów x 10-14 powtórzeń. Progresuje się krótsze odcinki do max 400-600 metrów (góra). Wtedy biega się w tempie powiedzmy na 5K lub szybszym. To co zrobiłeś to bardziej super ciężki trening beztlenowy w szablonie treningu progowego - ten biegamy wolniej. Jeżeli 5K pobiegłeś w średnim tempie 4:18 to moim zdaniem Twój próg jest nawet bliżej 4:40. W treningu biegowym progresja obowiązuje niemal jak w siłowym. Na Twoim miejscu biegałbym na zmianę raz akcent progowy, raz interwałowy na zmianę (tydzień tak, tydzień tak). Interwał na krótkich odcinkach z przerwą 1 minuta trucht - a najlepiej chód. Interwał biegałbym wtedy po 4:10-15 /km. Niemniej to są porady mocno niekonkretne. Musiałbym Cię mocniej poznać biegowo i prowadzić jako trener, by powiedzieć co jest dla Ciebie dobre. To bardzo luźne przemyślenia.
Cześć, czy miałeś kiedyś sytuację, że po bieganiu bolało Cię coś pod kolanem ze strony zewnętrznej? Od jakiegoś czasu po przebiegnięciu choćby 3-4km pojawia się u mnie ten ból i nie mogę biec dalej :/ Nie jestem też w stanie znaleźć nic sensownego na ten temat w internecie oprócz już słynnego kolana biegacza, także chyba wybiorę się do jakiegoś specjalisty.
Hej, diagnozy przez neta nigdy nie są skuteczne. Warto jakbyś dał wymacać się fizjo. Możliwe, że to nic strasznego i przy doborze odpowiednich ćwiczeń, rozciągania i terapii manualnej szybko wrócisz do biegania bez bólu.
Hej .Mam pytanie co sądzisz o planach z zegarka garmina pod 5 km dla początkujących ?Czy jest to warte uwagi ?Czy lepiej podążać za książką z ostatniego filmu :) ?
Nie jestem fanem takich planów. U wielu ludzi się nie sprawdzą. Uważam, że lepiej odezwać się do trenera biegania albo kupić dobrą książkę i uczyć się z niej dostosowując plan do obecnych możliwości.
witam, mam pytanie przed bieganiem rozgrzewam się i po również, dopiero 3 razy odbyłem trening lecz za każdym razem nad kostką od zewnętrznej strony mam skurcz i gdy po biegu wracam do domu mam to miejsce nabrzmiałe (puszcza do 1-2h), ale dzieje się to tylko na jednej nodze druga jest w dobrym stanie, czym to może być spowodowane ? Obuwie, błędna technika biegu czy może jakaś moja wada po prostu na tę nogę ? (wagę mam w normie i na siłownie również chodzę już od ponad 4 miesięcy więc nie jest to spowodowane raczej siedzącym trybem życia)
Roluj łydki i uda, również posladki przed bieganiem, ale takie krótkie rolowanie, a po bieganiu dluzsze bardziej intensywne i sprawdź jak na to reagujesz, zawsze możesz odwiedzić dobrego fizjo, w necie po opisie nikt ci nie pomoze
@@pogromcagoblinow właśnie jak pisałem dopiero 3 biegi miałem i zakup dobrych butów rollera itd dopiero przede mną, więc może to ustąpi, a myślisz że przy takim skurczu jeżeli daje radę mogę biegac dalej czy lepiej od razu jak najszybciej do domu iść rozluźnić to miejsce? bo np ostatnio biegłem 4 km i przy 2 km zacząłem czuć że ta noga już że tak powiem nie jest jaka powinna ale zrobiłem jeszcze te 2 km. tępo biegu 12km/h
@@pogromcagoblinow narazie pobiegam jeszcze pare biegow zakupie podstawowe rzeczy i jezeli dalej nie ustąpi to będę musiał raczej odwiedzić specjaliste żeby dowiedzieć się o co może z tym chodzić, ale dzięki za rady ziom ;)
@@kokosz4224 jeżeli biegasz dopiero chwile, to 12kmph to zdecydowanie za szybko, biegaj 8-9, im wolniej tym lepiej na poczatku, ludzie generalnie biegają za szybko jak na swoje warunki
@@Zosia_Lenkiewicz No to musisz iść do psychologa jeśli nie rozumiesz bardzo prostej sprawy. Każdy człowiek ceni sobie indywidualnie pewne rzeczy w życiu. Rozumiem, że rodzina może być dla kogoś ważna, tylko nie róbmy z tego jedynego słusznego wzoru. Są dużo ważniejsze aspekty w życiu.
Hej , zrobiłem ostatnio półmaraton w 1 45 , nie był to bieg na maksa czułem spore zapasy prędkości, jest mi ktoa w stanie powiedzieć odnośnie tego czy jesli wziął bym jakiegoś trenera to czy jest możliwość zejść na takim dystansie poniżej 1 30 ? Dodam że biegłem na czczo nie było możliwości zjeść śniadania
Ja mam 77 lat a biegam od lat pieciu , biegam średnio pięć dni w tygodniu po 9 km są to trzy cykle 1 - marszobieg 2 km 2 - bieg na 5 km 26 , 50 min 3 - marszobieg 2 km do domu . Pozdrawiam wszystkich biegaczy .
Ja pracuje w sklepie budowlanym na magazynie. 8h w pracy ciągle w ruchu na nogach. Po pracy rodzina dwojka dzieci. Teraz ciepło zrobiło się to jeszcze działka do chodzi. Biegam 4 razy w tyg. W tym tyg. zrobiłem 77.46km. W tym jeden bieg interwały.
Masz za ten świetną regenerację i silne ciało :) No ale żeby jednoznacznie ocenić, czy to dużo czy mało trzeba wejść w "twoje buty" i zobaczyć ile masz stresu, co jesz, ile śpisz i ile tak naprawdę pracujesz względem wypoczynku, by ocenić czy możesz więcej, czy jesteś na skraju.
@@adrianzycienasportowo w tym tyg. np. BS 5min/km robię 16km czas regeneracji pokazuje 24h. Dziś rano zrobiłem 28km średnie tempo wyszło 4.56 czas regeneracji 51h. Na tą chwilę mam 42h regeneracji. Staram się odpoczywać. Przede wszystkim dobry sen. Więc w poniedziałek po pracy standard ruszę 🏃. A jakbym poprawił jedzenie mogło by być myślę że lepiej choć i tak moja waga to 66.5kg.
Stary ostatnie ostatni miesiąc to średnia 80km/ tydz+ kilka godzin ćwiczeń uzupełniających, pracując po nocach fizycznie, w domu dzieci, psy i setki obowiązków.Wszystko można ułożyć ,tylko do tego się dochodzi latami , ps. 40 dychy na karku, można? Można!
@@Akrobatyka122 ja w tym roku również 40.
My, urodzeni w przeszłości, z nostalgią wspominamy tamten czas. Nikt nie narzekał.
Było nas jedenaścioro, mieszkaliśmy w jeziorze... na śniadanie matka kroiła wiatr, ojca nie znałem, bo umarł na raka wątroby, kiedy(.....)
Biegając na BS w granicach 5min/km. Tętno mam 138. W tyg. Robię od 50 do 70km. Ostatnio robiłem interwały i średnie tętno wyszło mi 148. A biegnąc na zawodach 5 km w czasie 19.26 miałem średnie tętno 164.
Bardzo dobre wyniki imo
Mój średni tyg. dystans (wg statystyk Garmin Connect) 42,6 km. I fakt nie zwracam szczególnej uwagi na wyniki. Do tego rower 400-500 km miesięcznie, spacery powyżej 100 km miesięcznie, joga i wystarczy. Przy pracy na 3 zmiany, rodzina (żona, dzieci), samodzielne mieszkanie w domu jednorodzinnym aż za dużo.
a czy nie zapomniałeś dodać info o kawie z mlekiem sojowym
Ćwiczysz więcej niż zawodowcy ,i masz rodzinę i pracę? Fantazja poniosla
Dobre jaja z tą tabelą😂. Nie wiem, u mnie przeważnie wypada jakies 70-80 tygodniowo, zależy od pogody. W taki skwar nie chce sie wychodzić, a pracę mam zmianową- nie zawsze moge sobie pozwolić na wieczorne klepanie. O longach czasem też zapominam, na rzecz jakiejś wycieczki rowerowej. I wydaje mi się, że czasy na zawodach mam nie takie złe, jak na moje "lenistwo"😃. Sporo fartleków, interwaly od czasu do czasu, czasem tempo i styka- a biegam od trochę ponad dwóch lat, wiec też żaden ze mnie fachowiec.
Biegam od 17 lat i jak się okazuje...cały czas się uczę✊🏻 Bardzo wartościowy kanał. Tak 3maj! RESPEKT!!! Dziękuję 🤝🏻
Bardzo dziękuję za dobre słowo!
Brawo za bardzo życiowe podejście do biegania 👍🏻
Dzięki. W życiu trzeba umieć utrzymać zdrowy balans. Nie jestem zawodowym sportowcem więc bieganie jak zawodowiec nie jest za mądre.
Dzięki Twoim filmom właśnie zaczynamy z mężem biegać mądrze, a nie na każdym treningu zajezdzac się walcząc o życie. Biegamy teraz 4xtyg, na tętnie aerobowym i wreszcie to zaczęło sprawiać przyjemność!! Bardzo dziękuję! Dalszy plan na pewno będziemy układać w oparciu o Twoje filmy!
Bardzo mi miło i serce raduje się, gdy czytam takie komentarze! Powodzenia w treningu biegowym i dużo zdrówka :)
Mam tak samo każde bieganie to była walka z organizmem, do tego ciągle zmęczenie i choroby. Odkąd zaczynam budować bazę tlenowa zgodnie z Twoimi zaleceniami, wszystko staje się przyjemniejsze a co najlepsze efekty widać. Szkoda tylko, że nie trafiłem tu pół roku temu
Dzięki za materiał👍Czekam na kolejne wskazówki👋
Mnie bardzo szybko skacze tętno do 170> dlatego uprawiam marszobiegi że średnim tetnem 140-150. 10km, 2-3 x tygodniowo.
46 lat 198cm 108 kg w zimie w.lecie 103kg na urlopie 106kg😅😂. Body fat 12,3% oczywiście chciałbym ważyć cały czas 101 103 kg ale bardzo źle wyglądam. Wystarczy popatrzeć z czasów aktywności na braci Kliczko którzy są tego samego wzrostu i ważyli mniej więcej po 2kg więcej ode mnie. Czuję różnicę jak mam mniej 3 kg ale niestety ciężary są dla mnie bardzo ważne, no i tak zwana forma plażowa cały rok. Nie da się ukryć że ludzie którzy startują w zawodach powyżej 10 km, czyli 21km i wzwyż mają nw bicepasach maks 33cm ale zazwyczaj z 26cm a tłuszcz na brzuchu spory. Niektórzy mają wielkie czoworogloqe uda ale większość cieńsze niż ja kostkę.
1:31
Bardzo ciekawy film... nie sztuką jest poprawiać wyniki mając trenera, dietetyka oraz czas i siłę na trening 7 razy w tygodniu. W sezonie wielu z nas ma działki, ogrody itp gdzie po dniu roboty nie chce się biec przez następne dwa dni.
Kontynuuj wątek pt jak uzyskiwać progres przy kilometrażu tygodniowym ok 30km, jaki uzyskuje wielu amatorów. To i tak 1500km treningu rocznie!
Tylko pod warunkiem, że ani razu nie zachorujesz i trenujesz tydzień w tydzien po 30 km. Zwykle tak nie jest. W tygodniu startów np. zmniejszam objętość do 15-20 km max. Robię sobie mniejszą objętość, gdy jadę na wakacje na tydzień i zwykle 2-3 infekcje w roku potrafią odbić się na objętości. Także często roczna objętość spada do 1200-1300 km, a bywa i mniej.
Bravo za zdrowe podejście, bravo za gym i basket🎉
Z tą objetością to nie zawsze tak jest im dłuższy dystans tym większe znaczenie ma objetość. Osobiscie biegam 80-120km tygodniowo robie 4-6 treningów w tym 1 długie wybieganie ok. 30km. Moj kumpel biega max połowe tego co ja i na treningu jest lepszy na krótkich dystansach, 2 razy razem startowaliśmy w półmaratonie i 2 razy byłem lepszy ale różnica była niewielka, w maratonie byłem lepszy o 12min bo kumpel miał ściane na 30km. On woli krótsze dystanse czesciej startuje na dyche czy 5km ja nie lubie krótkich dystansów i w nich nie startuje nigdy nie biegłem na zawodach mniej niż półmaraton a moje pierwsze zawody to byl od razu maraton 3 miesiace od wstania z kanapy ale najbardziej kocham ultra w zeszłym roku bez problemu przebiegłem 115km w tym roku ukończyłem już 2 ultra i szykują się kolejne 2 ale na ponad 100km. Ostatnio dla mnie nie było żadnym problemem przebiec na treningu 50km 2 razy z rzędu w tygodniowym odstępie czasu. Brakuje w tej tabeli zalecanych objetosci na ultra ale ona dla mnie jest troche bez sensu bo te km sa moim zdaniem zawyżone moim zdaniem pod maraton dla poczatkujacego wystarcza 3 treningi tygodniowo 30-50km tak żeby ukonczyć ale bez parcia na wynik.
ja też tak mam-gdybym mógł,to bym uprawiał triathlon,piłkę nożną, tenis....ale marzenia to jedno a życie to drugie,więc cieszę się,że jestem zdrowy i mogę biegać tyle ile mogę ,trochę pływać,czasem rower...bez szarży ,z umiarem,odpoczynek i inne sprawy też są ważne a nawet ważniejsze.
Dzięki za materiał, dużo sie dowiedziałem 👍 czekam na kolejne. Piona!
Myślę, że każdy jest inny. Kiedyś mój trener mi powiedzial, ze jestem sprinterem. Oddzielał nas na grupy sprinterów i średniaków. Skakałem z miejsca dalej niż Małysz a 800m w 1:57 w wieku 16 lat. Teraz 20 lat później widzę po zegarku Apple, że objętość płuc mi rośnie najbardziej od interwałów i 5km na maxa. Robiłem eksperyment i biegałem 13k prawie codziennie na zielonej strefie i w 3 dni vo2 spadło o 7% później w 2 dni urosło o 6%, a ostatni bieg był koszmarny, po 10k od tego bezsensownego tupania się silniki mi się wyłączyły 😅. Odczekałem i ostatnie 3km na pełnej przepustnicy.
Zdajecie sobie sprawę że to zależy od organizmu, pracy jaką wykonujesz, czy się wysypiasz, od stopnia regeneracji i od tego czy biegasz w górach czy asfalt i czy długie czy krótkie dystans
Ja pracuje na budowie + praca na dachu 10 h ale staram sie biegac w karzdy dzien 12km + wyzwania biegowe w sobote
Imponujące, ale warto dać sobie trochę dodatkowego odpoczynku. Dwa dni w tygodniu całkowicie wolne od biegania to dobry pomysł. Można je nawet wymienić na inną aktywność np. trening siłowy i dać odpocząć stawom ;)
A ta tabela nie mówi o wybieganiu objętości na miesiąc? Nie wierzę, że zawodowcy biegający na wyniki na 5km robią tygodniowo ponad 160km, to się kupy nie trzyma. A początkujący startujący w pierwsyzch zawodach 40km tygodniowo, to musi być wybieganie miesięczne...
No właśnie nie. To jest tabela odnosząca się do tygodniowej objętości - nie ma tu pomyłki. Pamiętaj, że w USA przeliczają sobie objętość na mile. I tam osoby biegające po 20 mil to często bardzo początkujący biegacze, a średnio zaawansowani robią po 60-80 mil - co na nasze to często ponad 100km tygodniowo.
@@adrianzycienasportowo no to rozwaliło mi głowę 😆
Ja zaczynam trenować metodą gallowaya, mam tygodniowo max 20km 😅 a czas na 5km 24:00, więc jak zobaczyłem te objętości to umarłem 😅😅
@@thomass2040 Spokojnie, nie musisz się nimi przejmować. Moja objętość tygodniowa rzadko przekracza 30-35km i biegam poniżej 20 minut i na tej objętości złamię też 19 minut na 5k. Także bez obaw, nie trzeba biegać aż tak dużo.
@@adrianzycienasportowo Uratowałeś mi motywacje treningowa 👍 💪
@@thomass2040 Obecenie przygotowuje się do zawodów z planem zbliżenia się do 19 min na 5k i ostatnie tygodnie biegałem po 23-27km - jestem po grypie i wracałem bardzo spokojnie do biegania. Także wszystko jest do zrobienia z głową i dobrym treningiem.
A Ty jakie masz Bmi i życiówki?
Super materiał. Biegam 3 x w tygodniu i wychodzi mi 11 km . Czasem troche więcej .
No i fajnie. Jeżeli te twoje treningi są nieco urozmaicone to jako początkująca osoba,lub taka, która chce po prostu być zdrowa, ewentualnie uprawia inne sporty lub spaceeuje to już coś. Powodzenia
@@DSGFdfsgdfg Biegam dla kondycji i zdrowia (: Nie interesują mnie wyniki itp.
@@tnt440 daj czadu. Z kontuzji sie wyliżesz a wynik zostanie na zegarku ;)
@@panhuragan4388 Nie kuś 👹
Temaet inny ale zrób recenzje zegarków dla początkujących do master
Fajny film, masz może stravę żeby śledzić treningi ? :)
Da się ułożyć jakiś sensowny plan biegając max 30 min 4x w tygodniu bezpośrednio po treningu silowym (góra ciała) na bieżni mechanicznej?
Prawdę mówiąc nie da się. Już tłumaczę dlaczego. Podczas 30 minut nie za wiele "specyficznej roboty zrobisz" tym bardziej na bieżni i tym bardziej po treningu siłowym. Więcej sensu będze miało bieganie 2 razy w tygodniu i rozplanowanie dwóch takich biegów oddzielnie, a każdy z nich trwałby od 45 do 75 minut. Wtedy można rzeźbić i trenować bieganie. Takie 30 minut bieg po siłowni delikatnie poprawi wydolność, ale o treningu biegowym nie ma mowy.
@@adrianzycienasportowo Dzięki za odpowiedź. Dopytam jeszcze, a jaki jest minus biegania po siłowni i minus bieżni? Po treningu góry nie czuję zmęczenia w nogach. Czy główny minus to po prostu te 30 minut bo to za krótki czas?
@@marcovichius Nie łączyłbym treningu tlenowego z beztlenowym jeden po drugim. W książce Philla Maffetone jest rozdział poświęcony temu zagadnieniu, który mówi o gorszej efektywności takiego treningu. Co więcej 30 minut biegania to faktycznie mało. Można tak biegać jeśli masz 3-4 treningi biegowe i dwa z nich musza być lekkie. Wtedy idziesz na 30-35 minut potruchtać, a w kolejnych biegasz mocniej lub robisz konkretny trening biegowy. No ale po samej siłowni dodatkowo męczysz całe ciało i pogarszasz regenerację.
Podzielam zdanie Adriana. Podstawowe pytanie co jest dla Ciebie priorytetem? Gdybyś mógł trenować 3 razy w tygodniu siłowo i zamiast tego miał jeden dzień na interwał/progowy a pozostałe biegi po siłowni to już zupełnie inna bajka. Sam sporadycznie biegam po siłowni, ale są to bardzo wolne, spokojne treningi cardio. Zwróć uwagę na swój puls kiedy biegniesz po treningu siłowym a w wolny dzień od innych aktywności - zmęczenie organizmu jest nie do porównania. Rozdzielenie treningów w kontekście dni , gdzie raz biegamy a raz ćwiczymy silowo daje niewątpliwie lepsze rezultaty. Osobiście siłownię to lacze jedynie z joga lub rowerem, bo tutaj joga rozciągają i wspomaga regenerację, natomiast rower umożliwia lepsza kontrolę zmęczenia , pulsu - mowa tutaj tylko o rekreacyjnej, spokojnej jeździe. Reasumując, rozdzielenie treningów da Ci lepsze korzyści, możesz biegać po siłowni, ale traktować to jako spokojne bieganie, potrzebujesz minimum jednego dnia na treningi typu interwały, tempa, żeby notować progres w kontekście biegania. Powodzenia i pozdrawiam.
Czyli np. 1-2 treningi te 30 minut po siłce jako lekkie biegi i 1-2 treningi w osobne dni już byłoby git?
2 pytania czyli ile w końcu biegac w tygodniu km ? I co sądzisz o aplikacjach ktore same tworza ci plan treningowy ? Pozdrawiam
Nic nie zastąpi drugiego człowieka. Takie zawsze będzie moje zdanie. Aplikacja nigdy z Tobą nie pogada i nie ogarnie Twojego samopoczucia i nie rozpisze tego planu tak jak doświadczony trener. Nie wiem czy obejrzałeś film od deski do deski, ale tam jest moja wskazówka dotycząca objętości. Nie ma odpowiedzi ile. Pytanie jaki masz cel, ile masz czasu na trening, jak się regenerujesz - takie rzeczy ustala się np. z trenerem biegania.
Cel maraton. Co do trenerów to zależy bo jest wiele różnych. Jeden wymaga badania wydolnościowe a potem jego podopieczny osiąga czas w maratonie 3:40 to co to jest za sens robienie badań skoro takie czasy można osiągnąć bez trenera. Jeden trener powie że w pół roku można się do maratonu przygotować inny że 2 lata. Ale dziękuję za odpowiedź
@@Martlis333 Uważam, że badania wydolnościowe nie są potrzebne. Chyba, że celujesz w bardzo mocne treningi i cele biegowe. Ja wymagam zawsze badań krwi, bo ważna jest ocena stanu zdrowia osoby przed takim wyzwaniem jak maraton. To w ile można się przygotować też jest indywidualne - należy ocenić na jakim poziomie jest dany człowiek. Szczupły i wysportowany bez doświadczenia biegowego może i w pół roku da radę. Niemniej zaniedbany człowiek z nadwagą, który niby coś tam truchta powinien dać sobie dobry rok.
Powiec mi proszę jeżeli trenuje na 5 km jaki trening progowy proponujesz np: 400x8 i przerwa 2 min bedą ok ?
Treningi progowe dzielę na "czas" nie dystans. Dla mnie najlepszy progowy to 4 x 5 minut progowo na 2 minuty truchtu. Niemniej progresowałbym go spokojnie zaczynając od 3 x 5 minut, później 4 x 4 minuty i dopiero 4 x 5 minut. Bo dobrze zrobiony próg potrafi naprawdę mocno zmęczyć.
Świetny film jak zawsze, mam pytanie odnośnie nie objętości a bardziej rodzaju treningu. 3x w tygodniu ćwiczę na siłowni( trening upper/lower) i biegam 1-2 w tygodniu. Bieganie trenuje metodą spolaryzowaną( 3 treningi bazowe + jeden szybkościowy) i tutaj moje pytanie trening szybkościowy robić interwał czy trening progowy ?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na Twoje pytanie :) Żeby dopowiedzieć dobrze trzeba rozumieć po co robisz dany trening. Interwał ma Cię przygotować szybkościowo - jeżeli Twoim celem jest powiedzmy bieganie dłuższych dystansów to nie jest Ci to potrzebne (maraton, półmaraton). Jeżeli 5 i 10 K to tak. Trening progowy zawsze warto robić, ale nie ciągle. Masz jeszcze zabawę biegową oraz BNP jako możliwe opcje. Ba masz jeszcze podbiegi i treningi tempowe. Tak naprawdę żeby odpowiedzieć na Twoje pytanie trzeba ułożyć plan treningowy na cały sezon i przygotowanie przed sezonem. Ja np. w ogóle nie zrobiłem żadnych interwałów przed 1 startem, a treningi progowe wdrożyłem dopiero po budowie bazy tlenowej. Także jest to temat złożony i trzeba spojrzeć na to dlaczego i po co biegasz oraz co chcesz osiągnąć w dłuższej perspektywie.
@@adrianzycienasportowo baze biegam 5:50-6:00 w terenie, 6:10 - 6:15 na bieżni, priorytetem jest siłownia ale w bieganiu chciałbym notować progres na biegi do 10 km, obecnie na 5 km pobiegłem 4:18 średnie tempo a na 7 km 4:25. Interwały biegałem 7x4 minuty i 1,5 minuty przerwy tempem 4:18 ale po twoim ostatnim filmie widziałem ze to było za szybko i wchodziłem w beztlen. Tempo progowe mam okolicach 4:34 i sugerowałbyś takie tempo w interwałach ?
@@Zachaarys Tego 7 x 4 minuty nie nazwałbym interwałem. Interwały na takim poziomie jak my jesteśmy biega się np. 200 metrów x 20 powtórzeń, albo 300 metrów x 10-14 powtórzeń. Progresuje się krótsze odcinki do max 400-600 metrów (góra). Wtedy biega się w tempie powiedzmy na 5K lub szybszym. To co zrobiłeś to bardziej super ciężki trening beztlenowy w szablonie treningu progowego - ten biegamy wolniej. Jeżeli 5K pobiegłeś w średnim tempie 4:18 to moim zdaniem Twój próg jest nawet bliżej 4:40. W treningu biegowym progresja obowiązuje niemal jak w siłowym. Na Twoim miejscu biegałbym na zmianę raz akcent progowy, raz interwałowy na zmianę (tydzień tak, tydzień tak). Interwał na krótkich odcinkach z przerwą 1 minuta trucht - a najlepiej chód. Interwał biegałbym wtedy po 4:10-15 /km. Niemniej to są porady mocno niekonkretne. Musiałbym Cię mocniej poznać biegowo i prowadzić jako trener, by powiedzieć co jest dla Ciebie dobre. To bardzo luźne przemyślenia.
Cześć, czy miałeś kiedyś sytuację, że po bieganiu bolało Cię coś pod kolanem ze strony zewnętrznej? Od jakiegoś czasu po przebiegnięciu choćby 3-4km pojawia się u mnie ten ból i nie mogę biec dalej :/ Nie jestem też w stanie znaleźć nic sensownego na ten temat w internecie oprócz już słynnego kolana biegacza, także chyba wybiorę się do jakiegoś specjalisty.
Hej, diagnozy przez neta nigdy nie są skuteczne. Warto jakbyś dał wymacać się fizjo. Możliwe, że to nic strasznego i przy doborze odpowiednich ćwiczeń, rozciągania i terapii manualnej szybko wrócisz do biegania bez bólu.
Hej .Mam pytanie co sądzisz o planach z zegarka garmina pod 5 km dla początkujących ?Czy jest to warte uwagi ?Czy lepiej podążać za książką z ostatniego filmu :) ?
Nie jestem fanem takich planów. U wielu ludzi się nie sprawdzą. Uważam, że lepiej odezwać się do trenera biegania albo kupić dobrą książkę i uczyć się z niej dostosowując plan do obecnych możliwości.
Czy jesteś trenerem , czy twoje porady są amatorskie ?
Odpowiedź na pytanie znajduje się w opisie filmu
CC for English?
witam, mam pytanie przed bieganiem rozgrzewam się i po również, dopiero 3 razy odbyłem trening lecz za każdym razem nad kostką od zewnętrznej strony mam skurcz i gdy po biegu wracam do domu mam to miejsce nabrzmiałe (puszcza do 1-2h), ale dzieje się to tylko na jednej nodze druga jest w dobrym stanie, czym to może być spowodowane ? Obuwie, błędna technika biegu czy może jakaś moja wada po prostu na tę nogę ? (wagę mam w normie i na siłownie również chodzę już od ponad 4 miesięcy więc nie jest to spowodowane raczej siedzącym trybem życia)
Roluj łydki i uda, również posladki przed bieganiem, ale takie krótkie rolowanie, a po bieganiu dluzsze bardziej intensywne i sprawdź jak na to reagujesz, zawsze możesz odwiedzić dobrego fizjo, w necie po opisie nikt ci nie pomoze
Moze masz problem z krążeniem w tej nodze, obrzęk w 1 kończynie to nie jest dobry objaw
@@pogromcagoblinow właśnie jak pisałem dopiero 3 biegi miałem i zakup dobrych butów rollera itd dopiero przede mną, więc może to ustąpi, a myślisz że przy takim skurczu jeżeli daje radę mogę biegac dalej czy lepiej od razu jak najszybciej do domu iść rozluźnić to miejsce? bo np ostatnio biegłem 4 km i przy 2 km zacząłem czuć że ta noga już że tak powiem nie jest jaka powinna ale zrobiłem jeszcze te 2 km. tępo biegu 12km/h
@@pogromcagoblinow narazie pobiegam jeszcze pare biegow zakupie podstawowe rzeczy i jezeli dalej nie ustąpi to będę musiał raczej odwiedzić specjaliste żeby dowiedzieć się o co może z tym chodzić, ale dzięki za rady ziom ;)
@@kokosz4224 jeżeli biegasz dopiero chwile, to 12kmph to zdecydowanie za szybko, biegaj 8-9, im wolniej tym lepiej na poczatku, ludzie generalnie biegają za szybko jak na swoje warunki
Fajne Fajne
Witam :) Kojarzysz może Owcę z WK? Jego progres i ostatnie wyniki w bieganiu? :) Pozdrawiam
Kojarzę
OBJĘTOŚĆ w treningu biegowym - "Najważniejsze jest zdrowie, życie praca i rodzina". To zdecydowanie najlepsza porada. 😉
Bzdura. Najważniejsze jest to co jest najważniejsze dla kogoś. Nie to co ktoś nam próbuje wmówić.
@@jarekm159 Rodzinę ciężko komuś "wmówić", a jeżeli jest inaczej to raczej do psychologa a nie na trening.
@@Zosia_Lenkiewicz No to musisz iść do psychologa jeśli nie rozumiesz bardzo prostej sprawy. Każdy człowiek ceni sobie indywidualnie pewne rzeczy w życiu. Rozumiem, że rodzina może być dla kogoś ważna, tylko nie róbmy z tego jedynego słusznego wzoru. Są dużo ważniejsze aspekty w życiu.
Hej , zrobiłem ostatnio półmaraton w 1 45 , nie był to bieg na maksa czułem spore zapasy prędkości, jest mi ktoa w stanie powiedzieć odnośnie tego czy jesli wziął bym jakiegoś trenera to czy jest możliwość zejść na takim dystansie poniżej 1 30 ? Dodam że biegłem na czczo nie było możliwości zjeść śniadania
Ja mam 77 lat a biegam od lat pieciu , biegam średnio pięć dni w tygodniu po 9 km są to trzy cykle
1 - marszobieg 2 km
2 - bieg na 5 km 26 , 50 min
3 - marszobieg 2 km do domu .
Pozdrawiam wszystkich biegaczy .