PODBIEGI - jak wykonać? Korzyści i błędy | Poradnik biegowy
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 11 ก.ค. 2024
- Poradnik biegacza - Podbiegi
Film z serii poradnikowej dla początkujących biegaczy oraz ambitnych amatorów. Podbiegi to trening, który zarówno wpłynie na siłę mięśni, jak i pośrednio na technikę biegu. Wbieganie pod górę jest na tyle specyficznym i dosyć wymagającym treningiem. Wykonany w odpowiedni sposób będzie wzmacniał ciało i redukował ryzyko kontuzji.
Wiedzę na temat treningu podbiegów czerpię zarówno z literatury anglojęzycznej i książek Jacka Danielsa i Matta Fitzgeralda, jak i artykułów biegowych i własnych doświadczeń trenerskich.
0:00 Definicja treningu podbiegów
1:05 Korzyści (zalety) stosowania podbiegów
3:39 Błędy w treningu podbiegów
7:12 Rodzaje podbiegów
8:27 Po jakich górkach biegać? Nachylenie - rodzaj podbiegu
10:53 Kiedy robić podbiegi w treningu biegowym?
11:42 Przykładowe plany treningowe podbiegów
13:54 Podsumowanie i podziękowania na koniec
Jeżeli film Ci się spodobał oceń moją pracę oraz zostaw komentarz.
#bieganie #poradnik #runner
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-... - กีฬา
![แขกคนแรกร้านแจ๊ส [ซี - เอมมี่] | iJazzKhunJang](http://i.ytimg.com/vi/XP6C9kulFfc/mqdefault.jpg)
![fellow fellow - Proud [OFFICIAL MV]](http://i.ytimg.com/vi/9uZF7BlUQPE/mqdefault.jpg)
Jasne i klarowne przesłanie na temat podbiegów 🤌🏻
Dziękuję za kolejny filmik. Prawie całą wiedzę, którą mam o bieganiu, mam dzięki tobie. Wprowadziłeś mnie w ten świat i dzięki tobie wiem jak to wszystko powinno wyglądać 💪💪
Co ja bym dał, żeby mieć u siebie takie górki jak w Krakowie spotkałem, trzy godziny chodziłem nie biegałem, góra dół góra dół po tych wzgórzach. Świetna zabawa i mięśnie zaangażowane nawet bez biegania.
Pozdrawiam z Żuław. Tu nie tylko płasko, ale potrafi się też znaleźć miejsce poniżej poziomu morza.😀
Dobry film 👍
Podbiegi są spoko, dobrze idzie siła biegowa👍, choć, nieraz trzeba zastosować wizualizacje napędu 4x4 🚜😃
Ważna uwaga do czesci dotyczącej nachylenia (doboru górki do podbiegu). Prezentowane wznisienia powinny miec oznaczenie STOPNI np. 3-5 stopni, a nie procent. Przepraszam za wprowadzenie w błąd.
Mam takie szczęście, ze podbiegi mogę robic na długosci od 200m do 3000m. Nie ma to jak siła biegowa :)
Przekazane treści pomijam, bo rzeczywistość jest dla każdego inna - biegając po mieście z reguły ‘podbiegi' robią się same, a można sobie też przecież „regulować” trasę biegu tak żeby zrobić zakładaną ilość przewyższenia (np. ja staram się chociaż te 50m do góry na każde 5km biegu co później dobrze się przekłada na Hill i Endurance Score w Garminach 😉). Natomiast gratuluję zakupu koszulki. Też ją nabyłem tydzień temu i choć nie jest tania to imho jest w moim top 5 jeśli chodzi o dobrze wydane $ na ciuchy do biegania - przy obecnych temperaturach po prostu rewelacja jeśli chodzi o komfort termiczny 😊
Podbiegi robia robote.
Dla mieszkancow plaskopolski zamiennikiem moga byc skipy.
👍🏻
U mnie po podbiegach fajnie sprawdza się też kilka rytmów po płaskim
Wzniesienie można też obliczyć używając mapy i strony wysokosciomierz kropka pl (nie wstawiam linka, bo youtube usuwa komentarze z linkami). Na mapie mierzysz odległość - nazwijmy L - pomiędzy 2 punktami, na wysokościomierz liczysz różnicę wyskości pomiędzy punktami - nazwijmy ją H. Następnie dzielisz H przez L, obliczasz arcus sinus wyniku dzielenia i otrzymujesz wzniesienie w radianach. Na koniec przeliczasz radiany na stopnie mnożąc razy 180 stopni i dzieląc przez 2*pi.
Ło panie, nigdy nie byłem dobry z matematyki xD
@@adrianzycienasportowo jeśli byś chciał to liczyć w excelu, to zakładając, że wartość H jest w komórce B1, a wartość L w komórce B2, to formuła na wzniesienie w stopniach będzie wyglądała:
=STOPNIE(ASIN(B1/B2))
chyba już tak skomplikowanie nie wygląda to
W biegach górskich takie treningi to wręcz konieczność. Lubię czuć nogi przez 2-3 dni po takim treningu.
Poza tym, jeśli ktoś planuje biegi górskie, to dłuższe odcinki z nachyleniami 2-3 stopnie powinien sobie w rzucić w swoje biegu areobowe, żeby nauczyć się biegu ze zmiennym tempem przy zachowaniu tego samego tętna.
Będzie też materiał o zbiegach? Na zawodach troszkę przegiąłem z długością kroku i mam teraz delikatny uraz kolana więc materiał na ten temat też by się przydał.
Zbiegasz skracając krok i zwiększasz kadencję.
Długi krok zwiększa siły działające na stawy i mięśnie.
Tak. Zdałem Sobie z tego sprawę w trakcie biegu.
A teraz czas na odcinek o rozciąganiu.😉 Temat wbrew pozorom kontrowersyjny. Jedni mówią "tak" a drudzy "nie" dla rozciągania. Ciekawe jakie jest Twoje podejście i co o tym myślisz. Pozdrawiam.
Ja mówię nie tyle "rozciąganie" co praca nad mobilnością i przywracanie pełnych zakresów ruchu, by biegać zdrowej i lepiej technicznie. Sam stosuje pewne pozycje rozciągające, ale nigdy po bieganiu i treningu siłowy, a w dni wolne. Będzie o tym film tj. cz. 2 filarów techniki biegowej :)
Co jesli mieszam w górzystym terenie? Strava mi pokazuje ze na 6km robie 60m przewyzszenia. Jestem początkujący buduje baze tlenowa. Podczas biegu pod górke poprostu odpowiednio modyfikuje tepo aby kontrolować tętno, jednak zawsze ono ucieka gdzieś 10uderzen ponad srednia. Czy to zaburza budowanie bazy tlenowej? Sprawia ze trening nie jest odpowiednio efektywny? Czy olać to? Niby jest bieżnia w okolicy ale krecenie sie w kółko zabija całą frajde z aktywnosci.
Jeżeli budujesz teraz bazę tlenową to poczekałbym z wprowadzeniem podbiegów.
Z podbiegami jest tak jak z pracą na budowie i noszeniem cementu, a podnoszeniem sztangi na siłowni w martwym ciągu. Nie będziesz silny w martwym ciagu nosząc ciężkie wiadra na budowie, które są tak na prawdę za lekkie. Podbiegi wykonane w seriach jedna po drugiej z przerwą odpoczynkową dają dużo lepszy bodziec niż bieganie górek podczas biegu spokojnego. Dlatego podczas biegu spokojnego skupiałbym się na tętnie. Docelowo trening podbiegów (moim zdaniem) powinien być osobną jednostką treningową lub dodatkiem do biegu spokojnego na końcu i należy wtedy trzymać się założeń - powtórzenie/ przerwa. Wtedy da najlepsze efekty. PS. nie kręć bazy tlenowej na bieżni - nudne to i niezbyt zdrowe jeżeli nie wiesz o tym by co kilka kółek biec w drugą stronę :)
to w koncu stopnie czy procenty bo to spora różnica wychodzi :) na przykład 3-5% czy 3-5stopni dla tych najwolniejszych podbiegów? 5% to 2.86 stopnia :)
Stopnie. I to jest właśnie robienie filmu na max zmęczeniu... złapałem się na tym już po fakcie i obejrzeniu go w całości.
@@adrianzycienasportowogłupio pisać ale wyglądasz trochę na przeczołganego. Mam nadzieję, że wizyta u rodziców połączona będzie z wypoczynkiem! Pozdrowienia
@@limakonni Niestety, ale nie wypocząłem wcale, bo będą u rodziców nagrywałem ten film, montowałem go i ogarniałem raporty podopiecznych. Odpocznę dopiero za tydzień gdy zacznę dłuższy urlop.
Nie zgadzam się, że jak ktoś jest początkujący to powinien sprinty na delikatnej górce robić... Przewrotnie sprinty są bezpieczniejsze na wyższych górkach. Zmuszają nas do skrócenia kroku, wyprostowania sylwetki i mniejsze uderzenie stopą o podłoże występuje.
Sprinty pod górkę powinny trwać dokładnie 8 sekund jak ktoś się suplementuje L-karnityną to może 9 sekund. Wynika to z tego że tylko taki okres człowiek jest w stanie biec na 100%. Następnie powinniśmy mieć przerwę od 5-10 minut by ponownie zrobić sprint na 100%.
Sprinty o czym nie powiedziano w filmie wzmacniają włókna szybkokurczliwe. Podczas biegu one się nieszczą i odbudowują silniejsze podczas regeneracji. Im szybciej pobiegniemy sprint i większa górka tym większe uszkodzenia. To powoduje ograniczenia i nie powinno sie w sesji więcej niż 8 razy tego robić.
Dalej podtrzymuje, że osoby początkujące nie powinny przesadzać. Nie wiem kim dla Ciebie są początkujący biegacze, ale bardzo często to osoby z większą masą ciała i dużo słabszymi mięśniami, które potrafią po takich podbiegach dostać takiego kopa, że będą się tydzień regenerować, albo nawet dłużej, bo mięśnie dostaną tak mocno w tyłek.
A z tą suplementacją L-karnityną to trochę mit jest xD i dodatkową sekundą. Powiedziałbym nawet, że jest to suplement o tak znikomym działaniu, że wręcz niewarty stosowania.
Myślę, że mówienie o tym, że trening beztlenowy bliski siłowemu działa na włókna szybkokurczliwe nie jest tak ważny dla typowego biegacza, który potrzebuje prostych informacji praktycznych. Niemniej masz rację - tak oto działa hipertrofia :) Tyko dodajmy do tego regenerację i odżywianie.
Stary ty te wszystkie buty uzywasz ? :D
Nie. Trzymam kolekcjonersko
@@adrianzycienasportowo Ile masz prywatnie butów do biegania? Ja mam 8 par do biegania po asfalcie. Wyznaję zasadę że ile treningów tygodniowo tyle butów powinno się mieć. ;)
@@panszarlotka +80 obecnie
@@adrianzycienasportowo no ale mas jakiś model swój upatrzony czy co miesiąc nowe
@@lowcaHunter Sprawa wygląda tak, że nowe buty wpadają u mnie czasem co tydzień (tak 3-6 modeli miesięcznie). Czasem jeden tygodniowo, czasem 3 w jednym tygodniu. Więc od pół roku nie biegam w tym co lubię, a ciągle w nowym modelu by przetestować go i nagrać do recenzji.