Jak biegać szybciej, gdy mamy mało czasu? Proporcja 60/40 zamiast 80/20 w treningu biegowym
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 11 ก.ค. 2024
- Jak biegać szybciej i lepiej, gdy do dyspozycji mamy tylko 2-3 dni treningowe w tygodniu?
Wiele osób traktuje bieganie jako drugą dyscyplinę sportu, która zajmuje maksymalnie 2-3 jednostki treningowe w tygodniu. Żeby wyciągnąć z nich maksimum należy zmienić proporcje między intensywnościami treningu. Mamy trzy główne intensywności treningowe, na których skupię się w tym filmie. Intensywność aerobowa, progowa i beztlenowa wpływają na progres biegowy w różnym stopniu. W zależności od celu, jaki mamy możemy bardziej skupić się na intensywności progowej działającej uniwersalnie na wydolność lub beztlenowej kształtując dynamikę, siłę i szybkość biegu na krótszym dystansie.
W tym materiale omawiam czym jest metoda biegowa 80/20 oraz 60/40 w myśl podziału na intensywności. Dowiecie się w nim, co warto robić, gdy chcecie biegać szybciej na krótszych dystansach, ale nie macie zbyt dużo czasu na trening.
0:00 Wstęp - jak z biegania mało wyciągnąć maxa
1:01 Metoda 80/20
1:40 U kogo metoda 80/20 się sprawdzi lub nie?
2:45 Intensywność treningu w skali całego roku
4:47 Rough Radical - o partnerze technicznym odcinka
5:02 Obciążenie treningowe - intensywność - regeneracja
7:37 Proporcja 60/40 dla biegających 2-3 razy w tygodniu
8:49 Intensywność progowa i beztlenowa (treningi)
9:59 Przykładowe plany dla 2 typów biegaczy
12:46 Dodatkowe porady i podsumowanie
Partnerem technicznym odcinka jest marka Rough Radical, sklep z ubraniami marki znajdziecie pod linkiem: roughradical.com.pl
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-... - กีฬา
![แขกคนแรกร้านแจ๊ส [ซี - เอมมี่] | iJazzKhunJang](http://i.ytimg.com/vi/XP6C9kulFfc/mqdefault.jpg)
Kolejny świetny materiał 👏🏻👏🏻💪🏻Dzięki Adrian!
Super, dzięki
Klasa film 💪
Bardzo ciekawy temat. Dzięki
5x800m na tętnie progowym 👍
myśle ,że początkujący to zaczynają rozumieć po paru latach...
Dziękuję za informację za treningi siłowe żeby wydrążyć 💪
Treningi siłowe to podstawa zdrowego biegania. Nie trzeba od razu nie wiadomo ile dźwigać i robić to samo co trójboiści. Niemniej dobrze ułożony plan treningu siłowego sprawi, że cięższy trening biegowy nie będzie negatywnie wpływał na mięśnie, więzadła i stawy.
Bardzo mądry i dobrze wprowadzający materiał dla początkujących ✅
Jeeeeaaa 🎉🎉🎉
Cześć. Fajny poradnik. Pytanie - nagrałbyś coś pdoobnego dla osób, które są całkowicie początkujące? Jak powinny wyglądać ich treningi, odległości? Ile razy w tygodniu? Np. w połączeniu jeszcze z siłownią. Coś na zasadzie - jakbym zaczął przygodę z bieganiem, gdybym zaczynał od zera, z perspektywy czasu i doświadczenia. Pozdro.
Cześć,
Świetny materiał 👌
Mam pytanko, czy biegając 3 treningi w tygodniu jestem w stanie przygotować się do 50 km? Czy raczej sugerujesz 4 przynajmniej biegi?
W tym roku Maraton ukończyłem i celuje wyżej.
Hej.Kiedys pod którymś filmem napisałeś komuś w komentarzu ze w treningu o którym wspomniałeś w danym filmie,niestety nie pamiętam jaki to był rodzaj treningu,nie zwracamy uwagi na to jakie osiągamy tętno w czasie tego treningu.Moglbys wyjasnić w których treningach faktycznie trzeba tętna pilnować a w których nie jest to aż tak konieczne?Czy mógłbyś też zdefiniować co rozumiemy jako przebieżki i kiedy je najlepiej wplatać w trening?
Film o przebieżkach jest na kanale - poszukaj bo opublikowałem go niedawno. Treningi specyficzne tj. tempowe, przebieżki, rytmy, interwały czy zabawy biegowe robimy na prędkości/tempo. Tętno nas nie obchodzi. Gdybyśmy ciągle trenowali na tętno daleko byśmy nie zaszli.
@@adrianzycienasportowo serdecznie dziękuję za odpowiedź. Jestem w tym zielony dlatego każda informacja jest dla mnie cenna
@adrianzycienasportowo Co oznacza "przebieżka"? Któryś raz używasz tego zwrotu, a ja dopiero zacząłem śledzić Twój kanał.
Przebieżka to rodzaj akcentu biegowego - nagrałem o nim cały film. Poszukaj na kanale, bo to świeża rzecz.
Hejka 😉 super materiały, bardzo pomocne. Mam tylko jedno pytanie jak zrobić dobry trening biegowy jak ma się na niego max 30 min ? Czy w ogóle się da ? 🤷
Zrobiłbyś taki sam odcinek ale dla osób biegających ultra? Chciałbym usłyszeć twoje zdanie na ten temat
Ps Trening 5 razy w tygodniu
Hej polecasz może jakąś książkę odnośnie przygotowania do maratonu albo jakieś materiały? Super materiał jak zwykle
Chętnie też bym przeczytał jakieś kompedium wiedzy dla laika.
Bieganie metodą Gallowaya. Mogę polecić. Typowy klasyk biegowy. Chociaż Pan Galloway ma zupełnie inne techniki niż posłuchacie w popularnych podkastach.
Moim zdaniem metody Gallowaya są super dla osób początkujących. Dla bardziej zaawansowanych szkoła Jacka Danielsa - nie tego od alkoholu jakby co xD
@@Frizzol02👍
@@adrianzycienasportowo XD
Pierwszy
Dostaniesz buziaka❤
@@olo8482 Żebyś nie był zazdrosny to Tobie dałem xD
Oki 80% objetości to wolne bieganie wiec mam pytanie czy powiedzmy jak robie trening 5km rozbiegania bc1 plus 10x100podbiegów to wtedy te 5km wrzucam w te 80%??
Dokładnie te 5km w BC1 będzie częścią tych 80% objętości aerobowej/tlenowej.
Cześć, jak może wygladac 3 jednostka treningowa jeśli chodzi o typ biegacza z 1szego planu ?
Czyli jeśli się zaczyna z bieganiem to najlepiej przez 7-8 miesięcy biegać tylko te wolne biegi + przebieżki i dopiero po tym czasie wprowadzać te mocniejsze treningi? Dobrze zrozumiałem?
Czy jest jakas aplikacja do ktorej moge wprowadzic taki trening, przeklikiwac kolejne jego etapy, zmieniac plynnie przebieżki w trucht itd.?
Aplikacja - nie wiem (może strava). Biegając z zegarkiem Garmina możesz w ich aplikacji stworzyć taki trening i zgrać go do zegarka. Większość producentów zegarków biegowych daje możliwość zgrywania lub tworzenia takich treningów w zegarku.
Pytanko jak progresowac w tych planach. Dodając objętości co tydzień ?
Kwestia indywidualna. To już zależne od osoby i podejścia trenera biegowego do zawodnika. Nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie tak "ogólnie".
Nie wiem dlaczego, ale wieczorem jestem bardziej zmęczony po np. 12 km easy run niż 3 x 2km w tempie progowym albo nawet powyżej progu.
Nuda Cię zabija...
może jesteś szybkościowcem ?
najważniejsze, żeby się nie pojawił SKS
Hej , jaki model zegarka posiadasz ?
Garmin Forerunner 265
A jak biegać jesli sie jest dużym człowiekiem ?
Długo i wolno
Dużym czy grubym bo to roznica
Kolega dobrze odpowiedział. Na pewno na początku zaczynasz jak każdy początkujący - marszobiegi, budujesz wydolność.
2-3 razy w tygodniu bieganie to mało?dla mnie wystarczy,tyle ,że oprócz tego mam pływanie tyle samo razy.Lubię biegać długie dystanse jak mam czas i energię i pogoda jest odpowiednia,wtedy czuję się nasycony bieganiem i robię ze dwa dni przerwy ale inne sporty wtedy wchodzą ,delikatniejsze.