核心肌群是什麼？別妄想仰臥起坐這種低階動作就可鍛鍊她，這裡三招每天5分鐘給你最扎實的鍛鍊。運動健身05 三組核心肌群(core muscles)訓練 by 楊孟儒體適能教練&林俞汝助教
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- เผยแพร่เมื่อ 14 ธ.ค. 2024
- 維基百科Wiki：核心肌群（core muscles）是一個統稱名詞。核心肌群環繞人體的軀幹中央，負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群位置大約是人體構造從橫膈膜以下，環繞著腰腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
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｜教練：楊孟儒 健身教練
｜助教：林俞汝 助教
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這個教練，在我十一、二年前開始健身時，在南港市立健身房擔任教練。印象非常細心、熱心，看你做器材姿勢不對，會很快跑來指導，怕你受傷，他同事沒有一個像他一樣。後來搬家到桃園，應該有八、九年沒見了，突然看到這支影片，雖背景已不是原來的健身房，但過去歷歷在目，希望孟儒事業能夠順心如意。
楊教練真的非常細心又專業! 您的鼓勵是我們最大的動力! 謝謝您溫特斯😊
真的 這位教練在我還是新手的時候我也遇過 很熱心 健身界就需要這樣的人才來協助推廣!!
@@brianbc4 延續楊教練細心的教學態度!
謝謝您的鼓勵!😊
你说的是昆山南港吗？
@@22LIBIN 對
👌👍謝謝孟儒教練👍非常棒的引導和示範！
🟣#此影片為示範#PLANK棒式或稱平板撐
❇️#棒式PLANK 00:52
1.🌹先往地面彎雙肘, 以肘及前臂撐起上半身, 調整 肘部使[肘置於於肩正下方]並且之後也不改變這肘與肩的相對位置。
2.🌹吸飽氣, 在緩[吐氣]過程的同時，先將一腳向後打直後置, 並以該腳前方足底登踩地面, 置穩後, 再向後伸另一腳做同樣擺置,兩膝略併。擺好位置後, 雙肘和雙足就不再移動。
3.🌹接下來，01:20 吐氣, 小腹收緊繃實,開始抬離地板, 往天花板方向抬離地面,首先試著把頭-頸-上背-腰-骨盆臀在同貼一假想平面並平行於地面, -此時需要配合已學習熟練的[橫膈膜式呼吸] 及核心肌群, 特別是前方腹部的腹直 腹橫 腹斜肌等發力維持核心穩定, 此狀態下腹部肌肉應會出力繃緊而痠, 保持正常吸吐節律, 收好小腹, #維持在這個姿式15-30秒。重點是全程要收好小腹, 不要有腰部垮下折腰現象。
4.🌹02:00 作回前述整個身體平行地面狀態, 02:05再想像有人持刀緊貼在腹部下方, 迫使我們需縮腹將肚臍向背縮陷, 且為逃避刀尖而將腹部更進一步向上抬離刀尖, 但依然要維持上半身頭後-上背-腰臀腿在背後呈一平面, 做縮腹抬腹收腹到最高點的動作。感到腹部緊繃且抬離地面到極限後, 接下來要意識控制"慢慢降下" 身體回到原平撐位。
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🟣補充: 00:40 仰臥起坐SitUp不同於 #捲腹CurlUp訓練
上述兩項不是訓練核心肌群中的腹[橫]肌，而主要鍛練的是腹[直] 肌! 但倒也不表示就不需強化腹直肌。
建議宜採＃捲腹訓練 而不要再作仰臥起坐式的鍛練。
❇️＃捲腹訓練 02:24
躺姿 屈膝45,但膝不強調併攏,下肢是放鬆的, 雙手十指交扣置"頸" 後[不是枕骨後也不是頭部!] ,雙肘尖在面前輕觸或相靠近後,腹部發力慢慢將身體一節一節(想像一小段一小段) 離開地面, 直到腹部痠緊後#維持10至30秒, "再緩緩回復" 原躺平姿。
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題外話🟣[核心肌群] 事實上計有1. 橫膈膜肌. 2腹肌中的腹橫肌腹外/ 內斜肌 3. 骨盆底肌等。
我們可以藉#依序 學習與練習
1.🌹#擺正骨盆在正中位置的動作控制和熟練該動作控制的發力方式。
2.🌹在骨盆中立位下學習什麼是#橫膈膜式呼吸
3.🌹在#發力控制擺正著骨盆、#並努力將骨盆維持著正中位 的狀態下進行以下所述較簡單的如
[❇️#死蟲DeadBug]
[❇️#棒式Plank]
[❇️#橋式Bridge:主要溫和鍛練臀大肌兼練核心腹肌]
[❇️#徒手深蹲Squat:在核心肌群發力下鍛練臀大肌]
[❇️#分腿蹲SplitSquat: 在核心發力狀態做單側臀肌和大腿肌肌力鍛練和動作控制]
銀髮族關節有疾患者能熟練以上運動並持之以恆去做，就夠了！
那些槓鈴器械對#一般人沒有運動習慣的人，負荷過重反而存在傷害風險！基本功學好再有恆心每天做20分鐘就夠了！
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好人一生豐盛富足
感謝您：）
專業級教練說話方式：
就是“有條理有耐心..很好的教學
謝謝分享*
事業蓬勃發展~
不斷的加油打氣，是一個很好的動力啊~~~
一直留言說不要亂摸人家的
是不是都沒上過健身房請教練= =
我不敢說每個教練都很清廉，但大部分的教練一定會經過學生同意才敢碰，我男生請過男教練女教練，都會經過我的同意才碰我糾正姿勢跟幫我拉筋
只想請大家多尊重專業
影片上的教練算很有禮貌了
如果不適當的點一下
應該很難感覺哪裡做錯或有感覺吧
對嗎
你不懂那是有一種酸葡萄的成份啦
説得對
這個是教學視頻啦，應該經過同意。
聽你在唱歌 摸都摸了 哪來那麼多藉口？根本民進黨！
剛切下骨片的腰椎真的可同時安裝U型彈簧夾去止滑脫嗎？這不是造成關節更無力支撐嗎？屏醫吳宗勳說手術成功，但實際情形是坐股神經遭到更嚴重的崩壓加延誤治療而壞死，就兩根腳指走路麻痛，去開個減壓手術，就導致我三年內做了十幾次手術也改善不了且持續惡化中。
復健師一句：你就這麼相信吳宗勳說的話啊！這裏一堆都是術後症候群來的!驚醒了我!第一次減壓住院第三天原只右腳趾麻卻成五指神經像電流亂竄般的刺痛，腰也無法挺直，六個月後第二次減壓術後隔天右大腿外側皮膚麻木，一個月後腰椎發炎，腰臀雙腿極度酸麻痛，三個月後又做腰椎融合手術，醫自保説謊，屏醫也不當回事還幫忙圓謊，現整組坐骨神經都被搞到損傷惡化，現已從南部醫院看到中部也治不好。
腿很漂亮!
整個過程都很正常，教練在導正姿勢只用輕微的觸碰，也是要矯正運動者避免運動傷害發生，整個過程都很正常，還是會有人喜歡酸，無法理解…
好想做教练
可以戴口套，肢體接觸這麼多次，瓜田李下，專家要做到是避免，不是操控認知。
剛好現在只能待在家，有幸看到楊教練的教學!
核心肌群不一定要練，但是一定要來看俞汝
楊教練：你在哪裏開教練班！我想學核心肌群煅練！因為醫生有說我要加強核心肌群。請告知好嗎？
片中教練指導的第三個動作其實就是仰臥起坐的"沒碰膝蓋"版本，比較近似的動作就是捲腹，可以避免起坐時下背介入用力，別只以為仰臥起坐不好，讓沒弄清楚動作的教練亂練更不好......
最后不就是卷腹吗.....而且新手卷腹建议不要手放颈部，放两侧比较好。
其實主要是怕手出力拉傷脖子。放耳朵邊也能
平板運動時，我以肚臍為中的上下有出直線的肌肉突出(就像是有一條肉柱一樣)，然後肚臍兩邊的肥肚凹陷，這個算正常嗎?還是我肚子構造怪怪的?!
好贊
做教練真好。
影片認真的教學，一些人在討論摸不摸的事……上過舞蹈課、核心訓練課，先不管教練性向問題，我遇到的教練和老師，都是用手輕點你需要嬌正的部份，而且手接觸你身體不會超過三秒。什麼叫亂摸？直接手抓你的胸又揉又抓、直接手摸你的腰一圈還不放手，這才叫亂摸吧。是花錢請人把專業傳授給你，而不是花錢去想著等等怎麼防被摸吧。
拍視頻會亂摸亂抓的嗎？
你说得对，做教练真爽
教練的口齒很清晰，講解跟節奏很好
楊教練的教學節奏 真的很適合新手也一起跟著做! 小編同意你說的!!!👍🏻👍🏻👍🏻
這教得很仔細，很好 !
0:59 開始
侧身的平板呢？也有效果吗？for swim
第三個動作，雙手交扣放在頸部後方，接著作上身拉起動作。
此動作對核心肌群肌力不足或初學者，容易變成用拉扯頸部的動作來拉起上身，是否有可能造成頸椎傷害！？
Sar. 台湾有过案 拉伤颈椎. 所以近年这动作已算属危险动作了
有的，我第一堂課做了這個之後就頸椎痛了，哈哈哈，被教練念了很久。要注意只能用腹部，手撐住只是為了保護頸椎，不是協助施力。
怎样才能成为健身教练？
求助教IG!
我的核心肌群硬起來了,什麼...核心肌群不是那個地方
難道你就是傳說中的"不用雙手做伏地挺身"的男人嗎?
@@chihhung0203 用頭做伏地挺身真的是蠻厲害的~
Chien Pang Lai 哪裡的頭？
教練您好, 我脊椎不舒服兩年了, 做過很多檢查, 滑脫只是很輕微, 但我只要到下午或晚上, 左腰部就開始酸, 從腰際慢慢痠到上面, 然後在右邊也酸, 請問您教的這核心運動, 對我會有幫助嗎?
我復健師也有教我一些， 但我老覺得不小心就會拱到腰， 又很怕二次傷害．
拉筋很重要(physiotherapy year 3 student)
您好!! 這部分可能要去"復健科"或是大醫院做檢查喔!! 運動雖然有幫助 但小編怕您不小心造成二次傷害喔!
我同意!!!! 拉筋完很舒服!
教得十分仔細，謝謝
當兵的時候，有個動作很像第一個姿勢，臥倒時避免敵方砲擊的震動傷害到內臟，但班長絕對會要你撐超過30秒的。
劉俊豪 有操到喔！記得很清楚!!! 這個叫核爆的動作
敵核爆?好像要60秒還是30秒忘了
敵麓柴?還是敵外壕?
忘了XD
哈哈哈 30秒基本的...倒下就死定了
劉俊豪 現在入伍三分鐘
教练会不会有感觉激凸？
我不太懂，標題批評仰臥起坐，但影片卻有做仰臥起坐，雖然仰臥起坐英文叫做sit up，但Crunch也可以稱為仰臥起坐，只是中文常翻成捲腹，而且兩者是以上半身起來角度、下背部是否有離開地面、屈髖肌群是否有用力來區別，但整體而言都可以稱為仰臥起坐，另外核心定義是參考哪裡的理論？若了解醫學定義的核心（fitness許多理論大多是參考醫學研究，包含名詞定義與解釋也是），核心可不是只有指腹肌群，頸部以下、膝關節以上的肌肉群都可以被稱為核心肌群。
詳細的見解 長知識了 謝謝
你說得很好，但運動其實不能完全依照醫學道理來說明，這又要扯到一堆狀面問題要說一時也難以說清，只能說影片跟你談的核心肌群都沒錯但觀點有差異，至於影片的仰臥起坐跟捲腹你完全是針對文字而非是動作效果，這點來說捲腹是遠遠高於普通的仰臥起坐，甚至是運動傷害來說捲腹是較為妥黨的動作，因此針對你的問題來說標題是沒有錯的，只是大眾的誤差罷了!
蘇，你大概不知道國外有個系叫做運動醫學系，臺灣現在許多國際證照，如acsm、ace都需要參考運動醫學研究論文，才會編寫指導手冊，所以你說運動不能完全依照醫學道理解釋，就表示你對此領域真的不熟，不知道有運動醫學這領域，而且我不會批評影片中手掌環抱頸根的做法，因為那種方式才會真正保護頸部，放鬆頸部肌肉，如同戴上護頸套固定一樣，還比手放耳朵兩側或是抱胸傷害性更小。
感謝您的分享與指正，讓我們更進一步了解相關知識。
Rock Jean ==運動醫學不代表能把兩者相提並論好嗎！
它只是一種安全性的結合，並不代表運動就一定要從醫學的角度去做出發，在說了抱頸這個行為我沒有批評，而是做指正，原因是初學者在針對仰握起做的動作時常發生甩動身體，此時手抱頸部是非常危險的，你趕說醫學你會不知道？？？？？？即便是捲腹也會有這個隱憂，除非你是一個對運動已經非常熟系的人但如果熟系那看這影片便沒有其中意義了！
所以一定是針對初學者，那抱頸就是錯誤的做法，這點你不可否認吧！
最後領域這種東西不是這樣用的好嗎！
除非我上面回應的內容有你能指證的部分，那我也虛心接受，但不是這樣講一堆常人不懂的東西，然後說別人說法有偏差，這樣如何在討論下去，更別說讓運動更加進步，你說是吧？
助教很漂亮
UI JN
好像是特戰英雄的張班長!!?
林俞汝
腿好長好直😊
好爽。。。
我射了
@@葉佳旗 的确是她
怎用手協助?
謝謝指導,受益良多
教練請問毎個動作是否五分鐘？
還有每天要做幾次？
期待您的回覆. 謝謝
Hay....👍👍👍👍👍
平板支撑和？？另两个动作叫什么？
要怎麼讓腹肌更明顯？
這練法是每天做？
是的，但真的要量力而為了
@@CareMedia ....你這跟有沒有回答根本一樣
不要鬧了好嗎！
每個人天生都有腹肌，只是被脂肪蓋住，減脂就會出來了。
不就是平板支撑，和仰卧起坐吗？ 有必要吃豆腐吗？
我想请问教练
以上训练对减肚腩有用吗??而且我是男生啊 麻烦给个建议 谢谢您
我只想说 教练我喜欢健身
想請教 第三個動作 是吐氣的時候捲腹嗎? 下去才吸氣
會做到沒力正常嗎？我沒有在做任何的運動😅
給教練一個讚!
楊教練系列影片，小編都點讚了! 🤣🤣🤣
小編推薦你"跟著做"版本!
👉🏻th-cam.com/video/SiwNEt0tXc8/w-d-xo.html
GOOD
我不懂那麼多.也沒去見身房.但我只知道一個最重要的原則:堅持....我從86公斤練到這樣只做5種運動.1伏地挺身2仰臥起坐3抬腿4慢跑5啞鈴14磅..一天3餐(熱量沒在控制想吃啥就吃啥)多喝水早睡.每天選一種做40分鐘以上.每3天休一天..這樣.我不懂為啥那麼多教人健身的...只要有心大家都行..簡單的事重複做.重複的事用心做.你就是達人...用心的事重複做..要用心重複做的事簡單做.你就是神人....以上分享
真的!!!主要還是堅持持續下去，幾個動作重複做就好，搞那麼複雜幹嘛
我強了，但是也禿了(by 琦玉)
差別在效率而已，個人徒手跟健身房都嘗試過，真的要比效率有器材自然是比較快，再來新手都沒肌肉時，用固定式器材可以快速找到該如何運用身體哪個部位出力且不容易受傷(因為被固定住了)。
另外一點是對體態有更多要求時，徒手在家"不負重狀態下"鍛鍊有其極限，但如果只是要維持一定體態確實你說的就很夠了，根本不必上健身房。
還有一部分，有些部位的肌肉不靠器材實在不太好自己徒手練(尤其新手時)，像我練二頭三頭腹部臀部....等這些部位大多靠徒手練起來，但徒手練背部跟胸部時效率真的很差，練了好一陣子都沒什麼效果，之後花幾十元一次去國民運動中心用固定式器材，鍛鍊效率整個爆表...........
伏臥撐双腳是与肩寬還是兩腳要靠攏?
與肩同寬比較容易，雙腳靠攏需要顧及平衡，需要發力的肌肉群更多，難度更高，適合入門已有些時間的進階動作
七個月過後希望你還能看得到，對你運動問題有幫助
我也正思索這問題，感恩解惑
第三個動作要注意頸椎安全
確實不懂為甚麼要抱頸????明明傷頸部才對!
蘇嘉裕 雙手圍繞頸部的用意是為了不讓頸部用到不自然的力量，雙手的指尖是很敏感的，只要頸部用力，指尖馬上就感覺的到，也馬上可以修正該用力的部位。
幸運金鑰匙 那是針對有一定資歷的運動者，以新手而言不該抱頸，在說了你脖子施力根本與你的手無關好嗎！
扶著反而讓頸椎做不必要的錯位！
蘇嘉裕 你還是沒看懂我的意思。
手確實跟脖子施力沒關係，但是脖子如果不正當施力，手馬上就會有感覺。
當然囉，如果手是放在腹部上，是比較能感覺的到腹部在出力，但是以初學者來說，只怕放在腹部上，可能頸部出的力量比腹部多反而不自覺。
而且初學者一開始的時候，腹部力量根本不夠，真的非常容易過度使用頸部出力，而根本感覺不到是在鍛鍊腹部，所以常常看到有一些人留言不是說：「根本感覺不到腹部在用力啊」，這種情況是非常常見的。
可能我繞了一大圈解釋，你不一定會懂，但是不管放在頸部還是腹部，或者其他位置也好，重點是避免不自然的使用到腹部以外的地方出力，才是重點吧。
一個方法不適合你，或者每個人體會不同，不代表你也不行，不是嗎？
幸運金鑰匙 你這樣說嚴重忽略原先需要避免的問題，那就是手會不自覺嚴重拖動頸部，這也是後來實施抱胸或把手擺在腹部，可不要跟我說這跟仰臥不一樣所以不會有甩這馬事哦！因為頸部他就是被不當的挪移了這是事實！
Coach's hairdo looks really flashy,,,.
路過~請問紙片人練這個會不會不小心更瘦還是只是肌肉緊實
要繼續瘦是有限的，只能說，太瘦而沒有肌肉，其實是練不出明顯緊實效果的
所以不會再瘦下去？可以安心練？
若真繼續更瘦，建議妳要去仔細做個身體檢查，這應會與你的飲食習慣和消化道系統有關喔！
平板支撑和卷腹么？故作神秘
也別妄想每天只運動五分鐘身材會變好～
謝謝分享，很受用
這部拍得真好
看完充滿動力 想去當健身教練了
你只想摸人吧...
haha
背部跟屁股跟腳不是要一直線嗎
好色喔>
影片0:10秒處，
雙手，就說雙手就好，
硬說成...雙手 “的部份”，
不語言癌一下會很難受？
教練的定力不簡單
這妹確實讓人受不了
先拍完教学视频
這不是很基本嗎== 真當大家都精蟲衝腦哦
0:55
有什麼??
身體太吸引了
这会不会有点轻松……我第一个动作通常做2分钟诶……学跳舞的，然后第二动作体育课至少要做20下，第三个动作我自己会做50秒，但是没算做了几个啦……
还是说那女生不怎么锻炼，所以让他做比较轻松的……
正常给没运动的人看啊，不爱运动，你叫他做2分钟，明天就放弃了。。。 每天轻松做，让你习惯运动了再加强就好了。
是不是優越感出來了?
@@linnes00 嗯嗯明白，以前不是很懂，以为所有训练都是变态难的（第一次接触的视频就挺魔鬼的导致自己有一些错误观念），所以看到这个视频的强度感觉开启新世界···
@@IloveChinese64 倒也不是，是因为学舞蹈才练核心的，然后老师也挺严的，从一开始就是1分半钟起步，所以···算是主观印象？就觉得难道不是应该做到超累的满身大汗还有点抖才有效吗？当然现在不这么认为了。而且我觉得在这方面我没必要有优越感，毕竟比我厉害的多了去了。但如果给你造成不适那我道歉。另外两年前的我年纪比较小可能讲话什么的确实不大合适（虽然现在也不大，嗯）
阁下消消火气哈，俺圆润地撤了
身為一個正常的男人 我已經盡力用健康正面的眼光來看這部片了...........原諒我 淚崩
@@benbencat4431 無錯，太瘦了，讓人受不了
听说健身房里面的猛男一般都喜欢男人
@@广成闫 适度健身吸引异性，健身大神吸引更多的是同性。
所以練這個 會有腹肌嗎？
是的，持之以恆！
要看的到腹肌 重點不是降低體脂肪嗎0.0?
不用啦，不可能是0的，連Michael Jordan都只有3%，LJ也有6%。一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」，所以，要練出腹肌，能拼到10~15%就超厲害的了。
看健大健康影音知識庫 喬丹體脂肪不可能3%不要造謠 最少可能就5-8而已 三已經看得到肌肉絲了喔
@@CareMedia 20%也想看到 腹肌嗎🤣
第三個不就是捲腹嗎
核心肌群的確不是仰臥起坐就能隨便練到能夠很厲害
但也不是這幾招練練五分鐘就可以起來的
我還覺得三項比影片這些CP值還高
請問如果要練成腹肌要多久?
如果你想要每天只練五分鐘就有腹肌的話，一輩子都不可能
請問最後一個動作是起來時吐氣嗎
是的，這樣也比較能夠集中力氣讓你的身體起得來
看來需要練習，因為我起來時都會吸氣>
加油喔！
CareMedia 看健傳媒 影音知識庫 謝謝;-)
Good
無論如何努力…老天就是偏偏不給我那一塊！
我有著明顯的七塊肌 遺憾的是它並不勻稱
但我可不認為仰臥起坐是低階的 再說能達到效果就是好方法低階又如何
重點是持之以恆要不…
曾經的八塊肌歷經風霜多年後終於…團結在一起了
我很想知道 砍掉從練會有奇蹟的一天嗎？(過去七塊將來變八塊)可有這案例？
Yes! 持之以恆！
肌肉有幾塊是天生的，不可能多練就變很多塊，若說只練腹肌要有完美線條的話……甭提了！沒那麼簡單的，只單練某一肌群的話效率很差的
不可能 肌肉長相是天生的喔 就像臉的長相一樣 只有大塊小塊 長相是一樣的
想知道核心肌群練了的益處
不管是體態的維持、運動表現促進、保護脊椎、增加腰背耐久力、不易跌倒....等等! 好處太多給K T參考喔!
@@CareMedia 謝謝
感覺到顫抖了！放開那個妹紙讓我來.（鍵盤俠的發揮）
我也要當教練
教練!!我要做教練!!!!
這明明是很健康的影片，一堆醉翁之意不在酒的猥褻留言，有夠噁心！！
MoronFeministJang 那真是謝天謝地了，魯蛇先生
台灣日常 樓主不要太在意
想當教練
基本的核心訓練背腰臀腿一直線...屁股翹這麼高......核心？
感覺這教練跟我差不多的體態
我可以當教練嗎
棒式有這麼厲害喔...我做都沒什麼感覺
10分钟有吗 这是最低的标准
感謝分享!
سلام عليكم
推平板撐一個月腹肌就蠻明顯的
請問有小腹怎麼辦 已經練到可以看到一點腹肌的形狀
但就是很不明顯
抽水師提督馬路聚龍軒交收可以😌
仰臥起坐一下都不行是核心全部沒力的意思嗎
對
很清楚的口條
👍👍👍👍👍👍👍👍👍
這棒式看的我都緊張了！手掌向內會造成肩關節壓迫的風險，脊柱沒有伸直會有壓迫腰椎的問題！
一个好的封面会带来无尽的流量😂
Muito linda!
2:46 脖子會不會傷？
手部支撐住頸部，便是為了保護頸部，但請注意做動速度不要太過與過度用力。
黃柏翔
我是覺得要吃豆腐也不會選在拍片時
沒去健身過厚，這不是吃豆腐好嗎，這是在調整不對的姿勢，不懂亂嗆，先去長點知識再來網路上罵，小學生
@@曾仲銘-v9z 我覺得樓主意思應該是在幫這教練說話... 意思是，如果他真的想吃豆腐，才不會刻意拍一個影片來讓大家看他吃豆腐
所以他是很認真在教學的....
幼稚園嗆小學生 ㄏ
@@lin15678_YT 嬰兒別來亂留言ㄏ
@@曾仲銘-v9z 理解能力低就算了 還腦羞 真可憐
這樣能讓胖子瘦小腹嗎？
皇甫暮雲 不能
100分美女😍
教练用两个中指顶住女生的腰部看起来很懂礼貌，其实女生会很难受，就像两颗钉子扎在腰上一样，不如像医生那样戴上手套用手掌拖住腰部比较舒服。
這腿線條真的美
functions of core muscles are to hold our internal organs and also center of stability to keep us in form. The best core muscles workout for everyone is do every exercise by standing. Core muscles do their work to hold us in position, the more intensity the more contraction, then more u work it (suggest functional training for beginner). So for personal opinion, no need perform specific kind of exercise to work it as you can spend the time for other purpose.
Thanks for your opinions and sharing!
硬舉深蹲練的核心比單練核心強大的多,而且更需要專業。
所以以前仰臥起坐幹嘛整個做起來，現在這樣也能練，比較輕鬆
林小若 你錯了 起一半酸更快 不信你試試 還有這影片沒屁用所以看過趕快忘了吧
第三種的運動範圍不會太小嗎@@
鍛鍊“她”？
我也想當手
😙
据教练说：第一个平板支撑的世界纪录是八个多小时……