核心肌群無力，到底會出現什麼問題？
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- เผยแพร่เมื่อ 21 ส.ค. 2024
- 核心肌群這個詞，在近年來越來越容易聽到，而且很多人都被說「核心肌群無力」，但卻有非常多人，連核心肌群是什麼都不太確定，因此這次的影片，就幫大家科普一下到底什麼是核心肌群吧！
SunGuts IG : / pt_sunguts
『三個字物理治療所』預約方式 : LINE搜尋”@sunguts”，裡面就會有詳細的收費方式，以及物理治療所的地址囉
SunGuts的線上課程開跑囉！裡面將會詳細解說如何透過工作環境的改變，來改善妳的坐姿，還會告訴大家如何用解剖學的方式，自主的按摩到每條害你痠痛的肌肉，有興趣的話就趕快來上課吧！hahow.in/cr/su...
![อยู่คนเดียวกับเขา - ส้ม มารี (Zom Marie) [Official MV]](http://i.ytimg.com/vi/gq1cWAIQDLg/mqdefault.jpg)
時間軸
0:36 什麼是核心肌群？
第一種：Global muscle 整體穩定肌群
第二種：Local muscle 局部穩定肌群
1:49 核心肌群的功能
1. 穩定軀幹
2. 支撐脊椎壓力
3:31 如何訓練核心肌群？
需要做一些穩定性的訓練
1. 棒式運動
2. 四足跪姿訓練
3. 不穩的平面
核心肌群的訓練，是一種功能性的訓練，並不是一個外觀上看得出來的訓練。
5:34 練核心能治療背痛嗎？
只能算是部分正確
核心肌群可以說 core muscles 或 core muscle group，或是簡單稱 core。核心肌群指的是可以穩定人體中段的相關肌群，腹肌就是其中之一。訓練核心肌群最好的動作就是棒式 （plank）。
相關單字：
core training「核心訓練」
core strength「核心肌力」
core yoga「以核心肌群為訓練重點的核心瑜伽」
謝謝你分段人!
這邊來分享一下
腰部疼痛很多時候是無法找出答案的。
一般人來說，在腰部疼痛的時候，一開始可能放著不管，在來可能吃止痛藥，然後才是看醫生，而在醫院的時候，檢查很大的機會也是查不出所以然或者是開刀，但是開刀過後沒幾年可能又復發，所以這邊最好的方式是找出病因，而不是一直循環在吃藥開刀復健上。
從這邊細說
橋式在作動的時候，會造成背部神經壓迫
棒式在作動的時候，腰部下垂會造成背部神經壓迫
假設在鍛鍊的過程動作正確，但是還是受傷了，就如sunguts所說可能身體有問題需要就醫，然後又回到吃藥開刀復健的循環上。
Ps:腰椎開刀次數太多，造成的破壞是可以想像的，所以開刀是需要考慮的。尤其現代腰病年輕化，20歲開刀後，還要用60年左右╮(￣▽￣"")╭。
核心肌群在鍛鍊的過程假設有感受到改善，就代表是有幫助的，但是也會有造成二次傷害的機會，這時候就要找出二次受傷的問題，排除掉就有改善的效果，畢竟生活品質是很重要的。
這邊提供一些參考，方法有無效果，引人而異，每個人都要自己找出最適合自己的方法。
例如：訓練有幫助，但是只要有使用到腰部，就有疼痛感，就有可能是因為壓迫到神經，這時候就要找一些比較不會有壓迫問題的動作。
跪姿平衡，棒式，側棒式，橋式，腹肌內縮，捲腹這些方法都可以嘗試看看，動作也可以調整。
舉例來說：引體向上的鍛鍊有助於脊椎整體伸展和肌肉的鍛鍊，但是並不是每個人都有能力引體向上，所以可以只掛在單槓上，或者說力量還是不夠，也可以稍微用腳支撐體重，手拉單槓向下拉伸身體。
而在訓練過後舒緩核心是最重要的步驟，甚至比核心鍛鍊還重要
提供一些方法：轉頭，跪姿背伸展，坐姿轉身伸展，跨坐伸展，抱膝式。
不管如何，在訓練過程，一定要隨時注意身體狀況，隨時調整，畢竟是受傷過的身體，更容易造成傷害，而只有相對健康的身體才能做訓練，所以運動要記得適可而止。
這也是健身教練的價值...遇過很多小白，被網路農場文洗腦，用一堆奇怪的動作在傷害腰椎，唉....
悲哀的是西医体系是不浪费时间找出病因
我個人經驗 背痛問題
都要區分急性還是非急性期
並要排除骨骼變形與椎間盤突出後
其實都需要多管齊下
（訓練 放鬆 伸展 按摩 通通都要）
才能達到效果
而且其實這些都要持之以恆
否則早晚會再次復發
（尤其是姿勢不良 想根除還要改變習慣）
我完全被說中了qwq, 我就是腰背痛練核心可是覺得沒有完全改善，認識了這個頻道才知道問題根源是平常姿勢不對
皮拉提斯是很好的核心肌群訓練~
練的時候很辛苦，練好了感覺很棒! 身體的穩定度增加，反應速度變快了，走路也不容易跌倒XD
訓練“核心肌群”真的很重要💪🏻我就是觀看youtube影片，訓練自己做瑜珈🧘♀️當穩定性增加，比較不容易受傷、腰酸背痛！而且對於身心靈幫助很大☘️
真的～瑜珈跟皮拉提斯都會鍛鍊到核心～～每次我練完心情跟身體明顯放鬆很多～
請問在剛開始練瑜珈的時候，妳的柔軟度如何呢？
我也嘗試過看TH-cam 做瑜珈，可是柔軟度超差的，每次做都超痛苦的根本沒放鬆😭
也完全沒感覺對身心靈有什麼幫助😂
@@94sarah 瑜珈有些動作不是每個人都適合,對於高齡長者或是頸部脊椎和胸椎有問題的人會更慘,反倒是重量訓練才是運動的根本
你好，请问你能发视频解释OPLL吗？
@@94sarah 我的筋骨也不像瑜珈老師那麼軟呀！搜尋最初階瑜珈來練習就好，而且每個動作不可以勉強自己做（適可而止）～瑜珈精神是心存感激，同時平靜的深呼吸去感受身體💚
分享一下個人經驗:
我以前常常下背痛
頻率大概每年 1~2 次
對治的作法是: 做單腳橋式
之後就沒再下背痛了
只是後來練了更高階的單腳蹲
單腳橋式就從訓練菜單中移除
因為單腳蹲可以取代單腳橋式
核心的部分:
個人是練站姿滾輪和單邊農夫走路
站姿滾輪的效果最好
只是要求的肌力較高
包括下背、肩、上背、腿
如果站姿滾輪可以全伸展 10 下
你會發現你的腰的周圍會長出金鐘罩
如果你跟我一樣是練健康
核心絕對是僅次於腿第二個該練的部位！！
謝謝SunGuts讓我知道核心肌群不是只有肚子上那塊😂
我也以為核心是腰那一圈跟骨盆就叫核心
能把專業知識講得平常人都聽得懂，高手
太讚了，謝謝sunguts 普及知識，讓大家能夠好好照顧自己身體
演算法終於讓我遇到有人認真介紹核心肌群了，好感動！😭
我建議核心訓練加上側棒式、橋式這兩個動作會更好，以前只練棒式下背還是會不舒服，訓練左右兩側和後面後就改善了
然後第三張瑜伽球撐體的圖我覺得不是很妥，圖看起來整個在用腰椎，沒好好在用核心發力
我有個問題，我做過測棒式，但手臂會無力，就撐不就，怎麼辦 ＴＴ
@@ivywu2030 屈膝屈肘或單邊啞鈴農夫走，不然就強化肩膀穩定
@@ivywu2030 表示上肢肌肉量不夠，要做一些重力訓練，我自己報名健身房用器材一個月就進步很多，現在手可以撐更久，但我沒練到核心肌群，反而是肚子那邊一直在抖
在上皮拉提斯才知道核心肌群的重要 但經過你的講解之後又更明白了 謝謝你 辛苦了
你怎麼這麼專業~ 懂好多人體知識👍
復健師一句：你就這麼相信吳宗勳說的話啊！這裏一堆都是術後症候群來的!驚醒了我!第一次減壓住院第三天原只右腳趾麻卻成五指神經像電流亂竄般的刺痛，腰也無法挺直，半年後第二次減壓術後隔天右大腿外側皮膚麻木，一個月後腰椎發炎，三個月後又做腰椎融合手術，醫自保説謊，屏醫也不當回事還幫忙圓謊，現整組坐骨神經都被搞到損傷惡化，四年了整天只能癱痛在家，現已從南部醫院看到中部也治不好，能幫我集個氣吧。
叶子老师猿猴式超慢跑试试吧！
這個影片對我非常有幫助，感謝提供分享，謝謝
很實用，已經收藏，謝謝
這影片太優質了 感恩～
简明扼要精确❤！
太棒了，这一集，太重要了。
又多一個知識了!!謝謝三個字
您好，我是個後天性脊髓損傷胸椎女傷友，傷齡12年。因為胸部無法支撐，長期下來嚴重駝背。但大概一年前開始因就業需球，要自行收放輪椅上下車，手臂與腰部肌力強健，創傷後，體重沒超過40公斤，卻意外的腰部多低一次摸到肉，但因無法挺胸乘坐輪椅駝背會有個大肚子出現，但平躺時並沒有突出的肚子。最讓我意外的是一年前我無法獨立做四足跪的動作，但現在我卻可以獨自並穩定做出這個動作，雖然無法抬足訓練平衡感，但腰部的穩定性真讓我嚇了一大跳... 請問這就是有訓練到核心肌群呢?
講得太快，希望改善
Sunguts沒有親自示範訓練😂
感謝科普🙌🏻
非常實用有幫助的影片
重心的稳定意味着随时使重心在支撑腿之上，有重心，腿才能有对象来发力，而力量还得通过重心所在的躯干传递，上肢才能够发力，所以核心就是全身力学的枢纽
非常非常好👍
腰椎滑脫先試核心肌群訓練！不要找只電療熱敷或機械式拉伸的復健科，浪費時間又可會延誤病情！要找也要找徒手復健師來協助治療才有效，這是病友們經驗談！我兩腳趾走路麻痛，做了一年多更嚴重又去開刀，被開到雙腿癱麻！🤕🤕🤕
我是椎弓解離患者（簡單說就是脊椎已經斷裂分開了)
醫生:你要練核心還是開刀打鋼筋進去 ?
:當然是練核心
毅然決然買了教練課原本我的腰部因長期沒出力
趴著看我腰部是整個腰線下去的還有一條線
經過1-2個月訓練之後明顯平了很多
我寧願終身訓練核心也不要開刀
不練就會滑脫了
有計畫性的重量訓練就是根本
長知識了謝謝老師
肚子那邊的核心有分淺層和深層的,也就是用器材也練不到的更深層核心,我覺得皮拉提斯還不錯
皮拉提斯其實就是偏復健類(古代運動員的運動方式),有些大型健身房器材會有特別加強局部核心的方式
原來如此～～長知識！
太赞了！我就是那个训练后感觉更严重
可不可以請三個字做一集紅繩運動的介紹、衛教和觀念
推薦腰背修復手冊這本書
說到太好了
5:23 布魯斯李..
肌肉纖維化可以變回去嗎?
斜方肌緊蹦 > 頸因性頭痛 > 眼睛乾澀
如果斜方肌緊蹦解決以後，眼睛乾澀的問題可以好回來嗎?
眼睛乾澀是維生素A和魚油以及葉黃素不夠 (被手機藍光消耗殆盡)
謝謝 我會開始訓練的
肌肉流失能完整细节讲讲吗？
very well said!
發現自己右邊的肩膀不自主的出力無法放鬆⋯⋯這種情況練核心肌群會改善嗎？
讚！感謝！！🙏🙏
可以把“发炎”改成“绷太紧”“无弹性"之类的，容易理解一些，一般人认为的发炎对应的是吃消炎药，错是没错，但没医学背景的人看了容易误解。
我以爲核心肌群就是腹部前方的肌肉！
我常常閃到腰（約4個月或半年一次），大家都是說核心沒力，如果我閃到時無法走路、上下床有困苦，適合繼續練嗎？（骨科檢查沒有問題） 感謝
想要雕塑腹肌應該也可以吧
謝謝三個字知識型頻道 希望手部動作在影片可以再妥善一點
謝謝SunGuts ,我一直以為核心是軀幹中段...原來不全然是這樣...
話說...仰臥起坐是否也算使用核心肌群的肌肉呢??
我從小到現在都不太會做這動作...
最近慢慢開始運動 才覺得自己真的不懂要怎麼使用肌肉阿...
仰臥起坐算是。但是仰臥起坐後來有更多的改款，可以在訓練時減少脊椎受傷的可能。類似sunguts 介紹的兩個就比較不會受傷，完全克服這兩個動作後，可以在TH-cam上面找核心運動，通常都有動作跟解說，多看幾次後，抓到重點，再開始練。
感謝，我有脊椎偏側，但總感覺左邊背部肌肉用不到力
按讚訂閱了，請問深蹲算不算練核心肌羣？還有如果沒有拿很重的兩籃菜，天天直立走路算不算有練核心基羣？如果加健走杖走路對核心肌群比較有幫助還是不拿健走杖走路對核心肌群比較有幫助？
好！
謝謝！
04：08復健
朋友擤鼻涕時，兩胸點中間那根直肋骨內側會痛。請問這是要看什麼科？他說感覺是內臟痛，可我看他都是擤鼻涕或打噴嚏才痛。是不是要練個胸肌還什麼的啊？
我太久沒運動，核心整個沒力
YA! 我每天都在扛飲料~ 我的核心肌群一定好壯壯~ (並沒有)
我收腹的时候确实腰背挺直，驼背的现象也很有改善，那么我自然站立的时候需要时常注意收腹吗？但是很难保持随时随地都保持收腹的姿势。我想请问，收腹对核心肌肉的锻炼有用吗？值得提倡站立的时候时常提醒自己收腹站直吗？
你的核心力量不夠，所以需要刻意收腹。如果你的核心力量夠強，就會自然而然的維持著。除了核心，你的上背肌肉應該也不夠強，才會有駝背現象（除非是天生結構性的駝背）。
@@user-pj9tq7qp9b 谢谢你的回复，看来我需要锻炼一下这些肌肉了。
謝謝
怪獸訓練、枯木逢春等你去採訪聊核心😂😂😂😂
Mussel box的概念很重要⋯
你的視頻裡找不到三角軟骨受傷的治療? 可以拍一部影片嗎? 謝謝!!
🙏🏽感謝
請問船井生醫產品（電療EMS肌肉刺激器）真的可以幫助訓練肌肉？甚至是核心肌肉群嗎？
博主您好，请问手腕酸痛，用那种挤压式的按摩仪有用吗
想請問「核心練好，會讓平常生活較不容易感到疲倦嗎？」
這邊的平常生活是指學生、上班族那種，不是要大量體力勞動的。謝謝
疲勞的問題有點太抽象，很多原因會造成疲勞，但核心練好，身體一定會比較健康。
核心有力主要讓你在平常動作更順 更不容易受傷 更輕鬆...
核心等於肌肉 肌肉等於引擎 你問引擎好 會比較不用保養ㄇ
疲倦是維生素B和蛋白質類食物,配合心肺運動, 核心只是其中一小部分
#經驗分享and小小心得
在這個後疫情時代，我們度過了一段被迫只能在家進行很多事情的日子，比如居家工作、居家帶孩子等等，那當然，連運動都可以只在家裡做的話，根本就是不想出門及覺得去一趟健身房要花上至少兩個小時的上班族們的一大福音，而我們在網上其實一搜就跑出很多在家運動的視頻，那你真的跟著做了嗎？
看著網上不管是google還是youtube的很多教你各種運動的視頻，你是不是很常跟著做兩三天，之後就覺得好累，堅持不下去，也覺得這個菜單可能不適合我吧，然後又換其他影片，一直重複循環，到最後乾脆不做了。那到底問題出在哪裡呢？主要是你必須先了解自己的情況，其實自己真的是體力跟不上，還是執行力、意志力跟不上?
我自己的經驗是，跟著網上的運動影片去做，要去找熱身的、燃脂的、緩和的、收操的，全部找完開始做到一半，就覺得這樣安排是對我有幫助的嗎？而其實我需要的是一套可以讓我先養成運動習慣的方法，養成這個習慣後，再來選擇更進一步的，就是我想達到怎麼樣的成效？比如減肥，健康，雕塑身材？
我相信
很多人都只有想要先減肥，但問題是沒有養成運動習慣
很多人都只有想要變得健康，但問題是沒有養成運動習慣
很多人都只有想要雕塑身材，但問題就是沒有養成運動習慣！！！！
所以你發現了嗎？問題不是你為什麼做不到，或是課程不適合你，是你從根本先沒有解決養成運動習慣這個事情，所以即便你付了很昂貴的健身房教練課，就算你是為了心疼錢才都乖乖去報到，你也會有一個非常痛苦的運動體驗，這正是我多年來一直在掙扎的問題，相信很多人跟我也面臨同樣的問題
而在這條路上，我希望可以用自身經驗去跟大家分享關於養成運動習慣的方法和步驟，如果你有興趣想多了解一點，可以私訊我哦，或是點擊下方鏈接跟我預約一個免費的1對1線上面談，大約只會花個20分鐘左右的時間來讓我們認識認識喲~~~~
calendly.com/jchipsmore/1v1pre
請問，不舒服到底要看哪一科比較好？看了幾次復健診所都沒有得到真正的幫助...
請問開完椎間盤減壓手術後多久可以開始訓練核心肌群
請問三個字，臀中肌及梨狀肌經常覺得緊繃，有什麼方式自我緩解呀
請問三個字，我有椎間盤突出的問題，請問訓練核心肌群對於降低復發機率有幫助嗎?以及，我走路走太久會覺得腰痠，也是核心肌群不足的問題嗎?
突出應該是外力壓迫 或是姿勢錯誤 如果是外力 應該可以訓練 但如果說姿勢 再怎麼練應該還是一樣
走路會腰酸感覺也是姿勢問題 用錯肌肉
練豎脊肌並放鬆背部,練背(單槓)放鬆整條脊椎的壓力並讓筋膜拉伸
nice video bro
核心肌群
屬於後述情況的話，應該看哪一科呢？
會有早謝的問題
容易腰酸背痛結案!
我腰椎開刀第四第五滑脫下半身很重左側無力是核心肌群無力嗎
Wow頭香
請問，我有一點點的脊椎滑脫要做哪種核心運動
請問伏地挺身可以取代棒式嗎？
我一直觉得舞狮的人核心力量很强
輝夜肌
跪式 練健腹輪， 應該可以訓練 核心肌肉吧🤔
上上個月 練硬舉170公斤 無腰帶
（深蹲無腰帶可以150公斤）
練完後一個禮拜 椎間盤突出 壓到神經
在復健時候 復健師說 我核心不夠
聽完覺得滿傷心😂
可以參考05:17
日常行為有需要練到170公斤硬舉?
@@funkdugg 你是如何從他的留言內容判斷出他是為了應付日常而練....顯然不是啊😑
@@funkdugg 為了訓練自己 突破自己
@@user-qp9uz3di6i 跟專門健力 還差遠😅
那像我本身脊椎（腰椎）曾經受過傷是不是就不適合做核心肌群的訓練？？
可以，找不會疼痛的訓練姿勢，有些物理治療診所/門診有傷後運動訓練
@@781124jay 謝謝您！突然想到我從小的仰臥起坐好像都沒有超過二三十下過，不知道是不是跟我從小一受過尾椎骨偏移有關？仰臥起坐應該跟核心肌群有關對吧？！😂
@@doris7129 是有關但不建議，現在訓練基本上避免以前的仰臥起坐版本。舊版的仰臥起坐容易傷到背，而且跟肌肉強度也比較沒正相關。sunguts 也提到，棒式一分鐘後就對核心的訓練比較無法起到訓練的效用也是相同概念。而對大部分人來說，我們需要強度，而不是耐久度。
受傷後還是可以練，就需要足夠的了解或者前專業訓練師幫忙。:)
躺著睡覺沒多久背就會痛，不躺沒壓著背，過一段時間就不痛，是怎回事呢?
可能是床的支撐力不好，或者你的姿勢有問題，所以當你躺平時，腰無法放鬆。你看鏡子如果自己體態不是很正確，那就需要找專業復建師給你意見。如果床睡太久支撐力不足，那可能就需要換床。
可能床上有樂高
壯碩的人核心可能會弱這點可能要打個問號
畢竟不夠強韌的核心何得以承受那越來越強的訓練導致的腹內壓上升
所以你會看到很多人用代償的動作來代替核心,結果就是核心真的不夠力
但至少比普通人強ㄌ ㄅ
在動作正確的前提下吧
想請問一下曾經椎間盤突出有開過刀 能否訓練核心肌群
更要練吧
讚
4:05
发指发音是什么？
想问SunGuts，我的腰部肚子前后方左右都痛，有时痛到一阵子突然要倒下的感觉（通常在shopping有站有走时突然痛）
骨盆底肌筋膜炎
谢谢。
內科也有可能
近年？😂😂 這是10年前的話題了
感謝分享，但講解時手動作太頻繁😂
打籃球拉桿也可以練，我之前只要瘋狂飛天遁地大風車拉桿隔天肚子都會痠痠的
請問椎間盤突出也適合&需要練核心肌群嗎 謝謝
要看情況，這需要你跟你的復建師還有訓練師討論，他們需要了解你的情況才能設計你需要的訓練菜單。自己鍛煉還是有點風險。
治療好應該可以練 這不是慢性病
練豎脊肌並放鬆背部,練背(單槓)放鬆整條脊椎的壓力並讓筋膜拉伸
令人髮指不是這樣用的吧！
請問越練越痛時改怎麼辦，如果要看醫生該看哪一科呢
復健科
@@o3._.o2 物治吧
台灣復健科根本沒用
想請問訓練核心肌群 是否可以改善脊椎歪曲呢？
好像是骨頭問題，，，，整骨的都是治療骨頭 而不是有彈性的肌肉
不行,但是單槓和划船可以
好的，謝謝你們的回覆哦
不過怎麼知道自己目前的核心是強還是弱呢?
做棒式俯撐(標準動作)看你能維持多久不就能知道囉🙂
請問跳繩也能練核心肌群嗎？
主要是心肺 但軀幹有直立的 多多少少都會有 效率問題
@@user-jb6fb9vf5r 非常感謝~