Choque femoroacetabular, 10 ejercicios para mejorar el control motor y aliviar el dolor
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- เผยแพร่เมื่อ 15 ต.ค. 2024
- Choque o pinzamiento femoroacetabular. Este conflicto entre la pelvis y la cadera es el culpable de la mayoría de dolores por delante de la cadera. Así que si tienes molestias en esta zona, te invito a visualizar y a practicar estos ejercicios.
El control pélvico, el fortalecimiento y la movilidad son los tres pilares principales a trabajar para mejorar los síntomas del choque femoroacetabular. Voy a proponeros 10 ejercicios para mejorar el control pélvico. Si quieres acceder a otros ejercicios simplemente pincha en la esquina superior derecha. Pero antes vamos a explicar brevemente de qué se trata el choque o pinzamiento femoroacetabular. Es el resultado del roce anormal de los huesos de la cadera y la pelvis entre sí pudiendo ocasionar daños en el cartílago y al labrum. El principal síntoma es el dolor por delante de la cadera que en ocasiones se irradia hacia la ingle y parte anterior del muslo. Hay dos mecanismos o efectos que producen el pinzamiento, el efecto CAM y el efecto pinza.
Vamos con los ejercicios:
1. En el primer ejercicio siéntate sobre una fitball, realiza movimientos suaves y lentos de anteversión y retroversión de pelvis moviendo tus caderas hacia atrás y hacia delante. A continuación muévete de lado a lado, para terminar haciendo círculos.
2. En el segundo ejercicio vamos a aprender rápidamente cómo activar la musculatura abdominal profunda, para servirnos de ella en los siguientes ejercicios. túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva el ombligo hacia atrás como si intentaras tocar el suelo con él, y mantenlo ahí, mientras conservas una respiración normal. Notarás una contracción abdominal profunda.
3. En el tercer ejercicio, manteniendo la contracción abdominal profunda que acabamos de hacer, deja caer una de las rodillas suavemente hacia un lado, sin despegar el talón del suelo, pivotando lentamente sobre tu pie. Deja caer la pierna hasta que notes que la pelvis o nalga contraria comienza a despegarse del suelo.
4. El siguiente ejercicio es el puente. Comienza con la misma contracción abdominal, manteniendo el abdomen bien activado, eleva tu pelvis lo más alto que puedas hasta formar una línea entre hombros, caderas y rodillas, contrayendo tus glúteos, mantén la contracción unos segundos en la parte alta, y a continuación desciende lentamente hasta tocar el suelo. Para añadir más dificultad al ejercicio puedes elevar uno de los pies cuando te encuentres en el punto más alto.
5. Para el siguiente ejercicio túmbate boca abajo con la rodilla flexionada de tal manera que la planta del pie mire hacia el techo. Realiza la activación abdominal que hicimos al principio y mantenla durante todo el ejercicios. Eleva la pierna hacia el techo contrayendo los glúteos. Es importante que no arquees la espalda ya que el movimiento debería estar centrado en la articulación de la cadera.
6. En el sexto ejercicio túmbate boca arriba, eleva una de tus piernas del suelo. Desliza y estira la pierna contraria sobre el talón hasta que se estire completamente.. Es importante mantener la neutralidad lumbar, evitando que la espalda se arquee. A continuación devuelve la pierna a su posición inicial y repite con la pierna contraria.
7. Túmbate de lado, con las piernas flexionadas y los talones juntos, intenta no despegarlos durante todo el ejercicio. El ejercicio consiste en separar tus rodillas al máximo sin compensar el movimiento con la pelvis. Puedes añadir una banda elástica alrededor de las rodillas para aumentar la dificultad.
8. Tumbados de lado como en el ejercicio anterior, dobla la pierna inferior y estira la pierna superior. Separala ligeramente del suelo. A continuación realiza movimientos de rotación externa y rotación interna con la cadera, manteniendo la pierna totalmente recta. Llega hasta la rotación externa máxima, mantén la posición unos segundos para después pasar a la rotación interna.
9. A continuación un ejercicio que básicamente es como el anterior. Ponte la pata coja, flexiona la rodilla contraria. Al igual que en el movimiento anterior, haz una rotación externa, en esta ocasión de pie a la pata coja. Completa todo el movimiento de la rotación y mantén la posición durante unos segundos. A continuación realiza una rotación interna máxima y de nuevo mantén unos segundos antes de comenzar de nuevo el movimiento.
10. Para terminar coloca tu espalda contra la pared, avanza unos pasos hacia delante para separar los pies de la pared.
Manteniendo la espalda siempre pegada contra la pared desciende suavemente unos 20 o 30 centímetros deslizandote. Manten unos segundos en la parte inferior para volver despues a la posición inivial.
Ten en cuenta que los ejercicios que se centran en una sola pierna deben realizarse únicamente con la pierna en la que tienes dolor. Lo ideal es realizar entre 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo de tus posibilidades.
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Tengo 21 y recién me han detectado esto, es muy molesto y me da miedo terminar peor en un futuro. Lamentablemente ejercicio es lo único que puedo hacer, espero me sirva. Gracias por subir esto.
Llevo tiempo con este dolor, hoy empezaré con los ejercicios, gracias.
Como te fue bro?
yo los hice, y me alivia, pero para volver a hacer ejercicio no me han servido para nada.. he visto todos los videos de este señor. Ya no tengo molestias al dia a dia, pero hacer una sentadilla con peso, ni en broma@@leandromargucho4297
Cómo vas por favor
Mil gracias, tu canal es de mucha ayuda.
Reciban un saludo cariñoso desde México.
Hola Marco, lo que e aprendido de todas tus enseñanzas es que tus ejercicios hay que aprender los uno por uno 100% y todos tus vídeos tienen relación con cada parte de nuestro cuerpo. Gracias, en chileno eres un capo
Disculpe como va
Excelentes ejercicios. Gracias.
Muchas gracias, eres un Milagro de Dios.
Gracias!!!
Me diagnosticaron protusion acetabular Bilateral. Es lo mismo que choque femoroacetabular. Gracias
Gracias, por compartir estos ejercicios.
Muchas gracias ❤
Doctor eso es para una artroscopia de cadera ?
Eres muy simpático y explicas muy bien cada paso de los ejercicios . Los veo siempre . Saludis desde Chile 🇨🇱
Disculpe como va
Excelentes ejercicios, muchas gracias, los haré, ya tengo muy gastada la articulación de cadera, espero que con estos ejercicios, retrase una cirugía futura. Se parecen mucho estos ejercicios, a la yoga 🧘♀️ que realizo, Gracias, Gracias, Gracias 🙏👏🏻👏🏻👏🏻👍🏻
Disculpe como va
Muchísimas gracias!!!
Gracias y si ya tengo desgaste, también son recomendados estos ejercicios?
Muy buenos !!
Hola, te quería hacer una consulta, cómo puedo diferenciar el síndrome femoroacetabular con la tendinitis del psoas ilíaco? Son los mismos síntomas y el médico no me quiere pedir un estudio. Muchas gracias. Saludos desde Argentina
Genial video, es posible jugar pádel de manera pasiva (una o dos veces por semana) siguiendo tus ejercicios? Un saludo!
Es aconsejable estirar después? Que músculos? Gracias.
Muchas gracias, eres buenísimo 👍😘
¿Estos ejercicios se pueden hacer como una movilidad articular previa antes de hacer pesas?
Más ejercicios por favor
Hiciste algún vídeo de ejercicios destinados a las personas mayores? Todos los médicos recomiendan caminar pero que podemos hacer los que tenemos problemas en las piernas y tenemos limitado el movimiento? Gracias por compartir tus conocimientos profesionales.
Hola, me gustaría haceros varias preguntas, espero que me podáis ayudar y contestarme lo antes posible. Gracias.
Yo tengo 43 años y tengo hiperpronacion en el pie derecho, a los 21 años empecé a tener dolor en la ingle derecha, cadera y lumbares. En ese momento fui al traumatólogo y me dijo que no tenía nada, a día de hoy y después de 22 años se que tengo pinzamiento de cadera, me hice una radiografía y me aparece la joroba en la cabeza del fémur llamada CAM. Y sé que entre los 20 y 30 es cuando aparece el pinzamiento.
He visto vuestro video y está claro que tengo pinzamiento en la cadera derecha, ahora y después de todo lo que se, sé que tengo que hacerme una artroresonancia para saber en qué grado de desperfecto tengo la cadera y operarme.
Hace 16 años descubrí que tenía hiperpronacion, me puse unas plantillas ortopédicas y todos los dolores de ingle, cadera, lumbares, espalda y cuello mejoraron.
Pero a día de hoy si no es por las plantillas no puedo moverme, no puedo ni levantarme de la cama.
Después de explicaros mis patologías os quiero hacer las preguntas, me dijeron que después de tantos años podía tener ciática. He echo todos los ejercicios de vuestro video y no tengo ciática, pero también he echo los ejercicios del SD piramidal porque al tener hiperpronacion es probable que lo tenga, pero no. Después de hacer los ejercicios, todos dan negativo menos el del estiramiento de glúteo.
Cuando hago el estiramiento noto un pinchazo muy fuerte en la parte alta del glúteo, glúteo medio, y ese dolor me va hacia la cadera. También he realizado los ejercicios con la pelota de tenis para el SD piramidal y cuando los hago noto un dolor fuerte en la parte alta del glúteo y sobre todo en la cadera.
Mis preguntas son las siguientes, el dolor de aguja que noto cuando estiró el glúteo como si me estuviesen clavando con una aguja es porque si tengo SD piramidal o en realidad es porque está relacionado con el pinzamiento de cadera? Si es por el pinzamiento de cadera debería de dejar de hacerlos porque me estoy perjudicando, y estoy empeorando la cadera? Y si es porque tengo SD Piramidal debería de seguir haciéndolos o no?
Gracias y espero que me ayudes.
Con esos ejercicios me.curo?
Hola a mi me diagnosticaron el atrapamiento femoroacetabular y me indicaron que tenian que operar de inmediato ya que es irreversible y si no me operan las consecuencias son la artrosis de cadera, quiero saber si estos ejercicios suplen la operación o de todas maneras es indispensable la operación agradezco su ayuda.
Disculpe como esta? Mejoró su dolor?
Cómo le fue?? A practicado estos ejercicios?? Evitó la operación?
Yo tengo pinzamiento en ambas caderas tipo pincer y sufro de dolores que grito a veces.
Super
Hola buenas, ¿qué opinas de la osteopatía? ¿Es pseudociencia? ¿Forma parte de la fisioterapia? ¿Es eficaz?
esos ejercicios se pueden hacer despues de una caida de espalda
por que me lleve todo el golpe en la zona del sacro
Hola, que tuvo una caída?
❤❤❤❤
Muchas gracias!! 😊
Muchas gracias ☺️