Choque femoroacetabular, 8 ejercicios para fortalecer la cadera y aliviar el dolor
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 15 ต.ค. 2024
- El control pélvico, el fortalecimiento y la movilidad son los tres pilares principales a trabajar para mejorar los síntomas del choque femoroacetabular. Basándome en la investigación de warnick, cuyos estudios podéis encontrar en los comentarios, voy a proponeros 8 ejercicios para fortalecer la cadera. Si quieres acceder a otros ejercicios simplemente pincha en la esquina superior derecha. Pero antes vamos a explicar brevemente de que se trata el choque o pinzamiento femoroacetabular. Es el resultado del roce anormal de los huesos de la cadera y la pelvis entre sí pudiendo ocasionar daños en el cartílago y al labrum. El principal síntoma (3) es el dolor por delante de la cadera que en ocasiones se irradia hacia la ingle y parte anterior del muslo. Hay dos mecanismos o efectos que producen el pinzamiento, el efecto CAM y el efecto pinza. Puedes obtener mucha más información sobre esta patología pinchando en la parte superior derecha de la pantalla.
Después de esta presentación, vamos con los ejercicios.
1. Colócate de pie al lado de una pared, con la pierna sana contra la pared. Estira tu brazo y eleva la pierna sana. Apoyate en la pared y empuja durante 10 segundos con tu pierna sana para trabajar el equilibrio sobre la pierna lesionada. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una. No es necesario hacerlo con la pierna contraria.
2. De pie con las manos en la cintura, realiza una zancada hacia delante. Cuanto más corta sea la zancada menor será el esfuerzo en el ejercicio. Avanza, apoya tu pie y desciende la rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo. Mantén un instante la posición y vuelve explosivamente a la posición inicial. Repite con la pierna contraria. Realiza 3 series de 8 repeticiones por pierna
3. Colócate a la pata coja sobre una pierna. Coloca los brazos a ambos lados para ayudarte con el equilibrio. Balancéate sobre la pierna de apoyo hacia delante flexionando la cadera como una bisagra y un poco la rodilla, dejando que la pierna contraria se extienda hacia detrás.
Haz una pequeña pausa, respira y vuelve a la posición inicial. Es importante que dibujes una línea recta entre la espalda y la pierna que se estira detrás, y que la pelvis no bascule de esta manera cuando haces el ejercicio. Realiza el ejercicio tanto con la pierna lesionada como con la pierna sana.
4. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca una banda elástica a nivel de las rodillas. Tus pies deben estar separados a la misma distancia que las caderas para que tus muslos estén paralelos. Separa tus rodillas contra el elástico y mantenlas así hasta que vuelvas a tocar el suelo, empuja los talones contra el suelo para elevar la pelvis apretando suavemente los glúteos. Haz una pausa en el punto más alto manteniendo los glúteos apretados, respira y empieza descender hacia abajo asegurándote de que el suelo se encuentra primero con la pélvis y no con la parte baja de la espalda.
5. Al igual que en el segundo ejercicio, vamos a realizar zancadas, sin embargo en esta ocasión se trata de zancadas laterales. Haz un paso lateral largo con unas de tus piernas, flexiona la rodilla apoyando tu peso de tu cuerpo sobre la pierna, detente un instante, y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna contraria.Realiza 3 series de 8 repeticiones por pierna
6. Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. A mí me gusta usar unas bandas que tienen números y agujeros para poder regular la resistencia, en el ejemplo introduzco los pies en el número tres y el número seis. Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas. Camina lateralmente sin perder la tensión de la banda elástica, realizando pequeños pasos. Haz 10 pasos hacia cada lado hasta haber completado 80 pasos. Descansa y repite 3 veces más. Cuanto más flexionadas tengas las rodillas más difícil será el ejercicio.
7. Apóyate en el suelo sobre tu antebrazo. Mantén el codo directamente debajo de tu hombro. Coloca la pierna superior apoyada por delante y la pierna inferior apoyada por detrás. Coloca la mano contraria en el hombro para evitar que este se eleve durante el ejercicio. Inspira, suelta el aire y contrae tus abdominales elevando tu pelvis para que quede alineada con los hombros y las rodillas. Aguanta esta posición durante un minuto. Realiza 5 o 6 series de 1 minuto.
8. Colócate a la pata coja sobre un escalón. Coloca el pie contrario lateral ligeramente por delante. Deja caer la pierna no apoyada hacia el suelo realizando el movimiento desde la pelvis. Como puedes ver, la rodilla de la pierna de apoyo no se flexiona, evita que se doble durante todo el ejercicio. Realiza el ejercicio con ambas piernas, basta con realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Puedes hacer la rutina completa, o elegir aquellos ejercicios que mejor te sienten, junto con algunos de los ejercicios de control motor y movilidad que encontrarás aquí. Depende en gran medida de las sensaciones que tengas al realizar los ejercicios.
Espectacular este video y la práctica es genial,el fortalecimiento y alivio es real.🎉🎉🎉
si? me urge aliviarme
Dr. a veces pienso que el celular le lee a uno la mente, no lo había hablado con nadie, no he hecho búsquedas por Internet y ese dolor lo tengo hace aproximadamente 1 mes, que locura, tengo ese dolor el el lado izquierdo e inmediatamente me dispondré a hacerlos.
Un cordial saludo desde Bogotá (Col).
como evolucionó tu dolor?
@@Juanfernandoz Cordial saludo, bueno te cuento que soy una persona que ama el ejercicio, el deporte en general pero irónicamente el dolor desaparece cuando dejo de hacer estas actividades, creo que también es cuestión de desgaste de articulaciones que el tiempo inevitablemente cobra, soy un hombre relativamente joven, tengo 43, como bien, no bebo, hice los ejercicios cabalmente pero definitivamente debo decir que cuando descanso me siento mejor.
Espero tu si puedas recuperarte con estas terapias.
Éxitos.
Dr usted los hace muy fácil pero recuerde que somos muchos de la tercera edad
Gracias tengo 56 años tengo un leve pinzamiento y me empezó a doler hace ya varios meses
Hace poco me hice un rayo x y el médico me dijo que tenía un leve pinzamiento y una leve artrosis
Hola! Me diagnosticaron pinzamiento femoacetabular mixto. Me duele muchísimo la cadera y la pierna no se diga, no puedo hacer todos los ejercicios pero intentaré. Muchas gracias 😊
No te ofrecieron infiltraciones?
Hola! Por favor te pido ejercicios de choque femocadera.. (me olvidé el término jajaja..) pero en colchoneta o de 4 patas. Ya que mí gimnasia es variada pero necesito fortalecer cadera con electrodos y gimnasia diaria. Soy parapléjia pero manejo muy bien tronco y abdominales. Etc. Lo único que no puedo es pararme! Uso silla de ruedas. También hago mucha yoga . Y elongación. Sería de gran utilidad. Fortalecer pelvis y cadera. Abrazos desde 🇦🇷
Podrías subir un automasaje para esto?, y muchas gracias por este gran video.
Gracias, me ayudas bastante.
Amigo, gracias por esos ejercicios, excelentes. Gracias!!!
Yo tengo impiment cam feroacetabular pero al mismo tiempo prolapso uterino grado 3,podré hacer todos estos ejercicios? O tendré q quitar alguno?Gracias ,un saludo
Muchas gracias, me han servido mucho para aliviar dolor desde la primera vez (con rutina completa), yo tengo tipo pincer con el labrum bien conservado y espacio articular de espacio normal. Me surgieron dos preguntas:
1. ¿Se pueden realizar diario?
2. Sé que cada caso es distinto pero si sigo este tratamiento + algunos ejercicios de movilidad y el dolor desaparece por completo, ¿Puedo dar por hecho que ya no necesito cirugía? O siempre se necesita cirugía para corregir este problema?
Pregunto esto último pues tengo miedo de no volver a ejercitarme como antes o que esto me provoque artrosis en un futuro.
Gracias de antemano,
Tienes un excelente canal y explicas genial 🌹
Excelentes ejercicios, Gracias 😊 Saludos desde México 🇲🇽
Gracias x k diosito lo bendiga xk me ha ayudado bastante sus rutinas
Gracias DOCTOR
Hola sirven muchos estos ejercicios, mi pregunta es con que frecuencia lo debo hacer porque al siguiente día me duelen las piernas es recomendable hacerlo con el dolor muscular típico de ejercicios o debo descansar?
Excelente. Muy didactico y comprensible tu video. Gracias
Hola tengo 62 años y sufro de coxartrosis bilateral de cadera con pinzamientos en derecha y mas alla del dolor que siento al realizar los ejercicios lo que mas me preocupa es que al realizarlos siento muchisimo terror de pensar que mi cadera no resista y se produsca una lesion a causa del esfuerzo sobre dodo a la hora del equilibrio que hago al estar parado en una pierna mientras la otra trabaja me gustaria realizar el ejercicio tranquilo estando bien seguro que la cadera va a resistir el esfuerzo que realizo, es decir mi pregunta seria se puede hacer tranquilamente estos ejercicios a sabiendas que las articulaciones de nuestras cadera soportaran dicho esfuerzo sin producirse otro tipo de lesion como una fractura por ejemplo
GRACIAS MAESTRO COMO SIEMPRE TAN SABIO .
Para ese tipo de dolores sirve la luz infrarroja?
Muchas gracias muy informativo se le agradece mucho 👍👍👏👏👏
Hola como estás ?
Me llamo mucho la atención tu comentario, y veo que te interesa bastante el tema hacer ejercicios, ¡Somos muy parecido en eso ¡y sin la intención de molestarte me gastaría enseñarte como logre tener mi Cuerpo Perfecto MUY Rápido y de una manera que seguramente no te lo imaginas, si te interesa puedes ver como lo logre ( shrinkstar.com/L9j3 ) Espero que lo veas sin ningún compromiso, de seguro sera un antes y un después en la relación con tu Cuerpo
Hola soy Marta, fisio una consulta ...con este problema que tipo de calzado debo evitar ???
A mí me sirven tus ejercicios de mucho. Pero solamente los de pierna recta. Mi médico me ha pedido que no flecte mucho la pierna pues ése es mi problema. Te agradezco mucho, saludos!!! 🌻🌻🌻
Gracias, eres un ángel
Creo que estoy enamorado de esa calva!, ...gracias por tus exelentes videos!, nunca había comentado, pero los he visto casi todos, y los comparto con familia y amigos especiales, gracias!!
Cabrazo
Muchas gracias DOC
Holaaa doc, gracias por sus ejercicios, me hacen muy bien
Que tal Marcos, gran video como siempre. Tuve fractura de acetabulo (con la cabeza femoral) en un vehicular en marzo de este añochoque. Probare estas rutinas. gracias.
Gracias 🙂
Muy buenos ejercicios Gracias 🙏 😊👍
Si me gustan los ejercicios gracias muy bien explicados.sufro de columna pero no escontraba un fisioterapeuta q indicara bien las terapias .un abrazo desde Colombia.
Hola. Muchas gracias por tus vídeos. Una pregunta, se puede practicar bicicleta de montaña? Gracias. Un saludo.
Tengo 35 años tengo labrums fisurados por CAM y Pincer, me han recomendado operar mediante artoscopia para evitar una artrosis temprana y por lo tanto evitar tener que poner protesis tempranas. Me aconsejais lo mismo?
Hola disculpa que paso ...te isiste la cirugia
Hola, puedo realizar natación si tengo pinzamiento femuracetabular?
esto me ayudara conmis lesiones en la cadera gracias crack
Hola Marcos saludos desde México me gusta mucho todos tus vídeos cuando venís a México
Muchas gracias!! Voy a practicarla.❤
Soy corredor, me pasa de este dolor y voy parado ya 15 días, la principio dolió mucho ya casi no, pienso esperar 15 días más. Que opina de volver a correr doctor?
Volviste a trotar?
Hola, me gustaría haceros varias preguntas, espero que me podáis ayudar y contestarme lo antes posible. Gracias.
Yo tengo 43 años y tengo hiperpronacion en el pie derecho, a los 21 años empecé a tener dolor en la ingle derecha, cadera y lumbares. En ese momento fui al traumatólogo y me dijo que no tenía nada, a día de hoy y después de 22 años se que tengo pinzamiento de cadera, me hice una radiografía y me aparece la joroba en la cabeza del fémur llamada CAM. Y sé que entre los 20 y 30 es cuando aparece el pinzamiento.
He visto vuestro video y está claro que tengo pinzamiento en la cadera derecha, ahora y después de todo lo que se, sé que tengo que hacerme una artroresonancia para saber en qué grado de desperfecto tengo la cadera y operarme.
Hace 16 años descubrí que tenía hiperpronacion, me puse unas plantillas ortopédicas y todos los dolores de ingle, cadera, lumbares, espalda y cuello mejoraron.
Pero a día de hoy si no es por las plantillas no puedo moverme, no puedo ni levantarme de la cama.
Después de explicaros mis patologías os quiero hacer las preguntas, me dijeron que después de tantos años podía tener ciática. He echo todos los ejercicios de vuestro video y no tengo ciática, pero también he echo los ejercicios del SD piramidal porque al tener hiperpronacion es probable que lo tenga, pero no. Después de hacer los ejercicios, todos dan negativo menos el del estiramiento de glúteo.
Cuando hago el estiramiento noto un pinchazo muy fuerte en la parte alta del glúteo, glúteo medio, y ese dolor me va hacia la cadera. También he realizado los ejercicios con la pelota de tenis para el SD piramidal y cuando los hago noto un dolor fuerte en la parte alta del glúteo y sobre todo en la cadera.
Mis preguntas son las siguientes, el dolor de aguja que noto cuando estiró el glúteo como si me estuviesen clavando con una aguja es porque si tengo SD piramidal o en realidad es porque está relacionado con el pinzamiento de cadera? Si es por el pinzamiento de cadera debería de dejar de hacerlos porque me estoy perjudicando, y estoy empeorando la cadera? Y si es porque tengo SD Piramidal debería de seguir haciéndolos o no?
Gracias y espero que me ayudes.
Si creo que no contesto JAJAJAJAJ
Gracias!!!!!
Si tengo roto el labrum me sirven estos ejercicios?
Hola gracias por todo quisiera preguntarte yo sufro de displasia acetabular quiero saber qué ejercicios puedo hacer
Muy buena explicación lo felicito, solo quería preguntarle cual es el tiempo de descanso entre series.
Saludos.
Hola muchas gracias por los ejercicios presentados. Yo sufro de esa patología choque femoroacetabular mixto, pero por un lado el traumatologo me dice que se puede corregir con una artroscopia y mi fisioterapeuta me sugiere que no me opere, que solamente debo fortalecer musculatura ¿QUE OPINAS AL RESPECTO?. MUCHAS GRACIAS.
Hola como estás ?
Me llamo mucho la atención tu comentario, y veo que te interesa bastante el tema hacer ejercicios, ¡Somos muy parecido en eso ¡y sin la intención de molestarte me gastaría enseñarte como logre tener mi Cuerpo Perfecto MUY Rápido y de una manera que seguramente no te lo imaginas, si te interesa puedes ver como lo logre ( shrinkstar.com/L9j3 ) Espero que lo veas sin ningún compromiso, de seguro sera un antes y un después en la relación con tu Cuerpo
Buenas Rodolfo, queria preguntarte si finalmente te operastes y como estas a dia de hoy? Tengo 24 años y me han detectado esta patologia, con el fisio he mejorado un poco pero sigo teniendo dolores y no puedo hacer mucho deporte aún y no se se vale la pena seguir intentando con el fiosio o operarme. Gracias!
@@KraMtheGrappler quw hicisrte al final
Hola yo tengo esta misma patología, el traumatólogo me ofrece una artroscopia y el kinesiólogo me dice que con ejercicios puedo mejorar..
Por ahora sigo con dolor y también con los ejercicios...
@@KraMtheGrappler al final qué hiciste es que tengo lo mismo
Bnoche tengo protecis de cadera derecha hace tres años ,empieso a tener molestias ,creee que con ejercicios mejore (terapias)..? O que me recomiendas , saludos desde tepic Nayarit 🇲🇽
Tengo una pregunta es cierto que tronarse los huesos ¿daña el cartilago ? ¿Y dejamos de crecer de estatura?
Hola, recomiendas el uso de plantillas ortopedicas? Yo las uso en mis zapatillas pero con la cuarentena y al no poder salir de casa perdi la costumbre y ando en chanclas todo el dia. Luego de un mes comenzo mi dolor de cadera. Comence a utilizar mis zapatillas con las plantillas dentro de mi casa y los dolores poco a poco van desapareciendo. Tu que opinas? Tiene relacion o simplemente es casualidad?
Olle una pregunta .hay manera de crecer despues de los 21? Con estiramientos ,comida o algo.
Por si sigue con esperanza no no lo hay los cartílagos ya están consolidados
Dr. Para poder tener un cita medica de fisiatria como se podria hacer virtual?
Hola buenas, tengo pinzamiento femoacetrabular tipo pincer y por lo visto me van a operar, estos ejercicios me ayudarian para la operacion?
Se opero 😢
@@Thaniatorricohinojosa si haha
Cuales ejercicios recomienda para la perdida de equilibrio , a causa de atacxia?
Hola a partir de qué tiempo se puede hacer los ejercicios, después de una fractura de cadera, el cual no ameritó cirugía. Desde Venezuela, saludos
Hola, gracias por los ejercicios!!
Una duda, cuanto se tarda aproximadamente en recuperar una artroscopia de labrum de cadera?
Después de la arthroscopic yo quede bien a lo 6 meses.
@@carolinaalva19 disculpe tuvo de ambas piernas oh solo una ...la mía me dicen ver si es eso xq me duele mis ingles y me jala algo cm Ai fuera un nervio y no me dolía la cadera ahora si ..
Claro yo aparte de esto tengo 2 hernias dios esto es horrible y no se que hacer ya😢😢😢😢😢😢😢.
Yo estando bien al ir x mis hernias a fisioterapia me jalaron las piernas y de ahí empezó esto 😢😢😢😢😢
@@Thaniatorricohinojosa yo tuve en la cadera izquierda, el dolor era horrible, como si algo mordiera el músculo y nervio. Al día siguiente de la cirugía comenzó la terapia, sufrí mucho la primera semana. Pienso que depende de uno la recuperación. Hice mucha terapia casi por 6 meses.
@@carolinaalva19 pero ahora camina normal sin dolor ni nada ....y puede correr normal oh no se debe nunca más hacer eso...
Se pueden hacer con bursitis de cadera?
seria bueno que dijera para que es cada ejercicio ?
que musculo es el que trabaja cada uno ?
He sido operada de ambos lados de la cadera (artroscopía ) puedo hacer alguno de estos ejercicios o hay ejercicios específicos para la recuperación postoperatoria
Como te sentis despues de operarte? Mejoraste?
Hola, mejoraste con la operación? Por FAVOR contestame
Cómo estás amiga?
@@leoyunga3626 Hola, gracias a Dios estoy mucho mejor. Yo tenía cierta diferencia en el largo de las extremidades y con la operación se hizo más evidente y las
molestias persistían . Ahora estoy usando plantillas y estoy muchísimo mejor.
@@guillermobautista1565 Gracias a Dios he mejorado. Ese dolor punzante ha desaparecido.
Se pueden usar pesas ?
Hola, yo si puedo llevarlas al pecho perfectamente, pero no puedo abrirlas hacia los lados ni un poco. Qué hay para esto?
Hola Gabriel mejoro
Dios le bendiga hay ejercicio thorax
Hola, con rotura de Labrum se puede realizar todos estos ejercicios?
Gracias un saludo
Cómo estás amigo? Que tiempo llevas la fractura?
@@leoyunga3626 6meses
Cuando barro o Trapeo siento dolor en la parte baja de la espalda y las caderas creo, siento que pierdo la fuerza en las piernas
que será y que ejercicios me recomienda?
Se recupero
Me gustaria leer los estudios, donde los encuentro?
Saludos buenas tarde como levas yo tuves una rotura en en femos tengo un en clavamiento y tengo 11mese de la lección y todavía siguo cojo aver si usted mepuede ayudar
Creo que veo el video por.......la calva, jajaja, muchas gracias estoy haciendo los ejercicios, de verdad ayudan al malestar de la cadera, un abrazo desde Chile, gracias.
Y si mi pelvis está desnivelada no empeorará mi problema con estos ejercicios, lo digo por qué tengo los dos problemas
Madre, si hago yo eso, veo las estrellas y confinado en la cama tres meses. Casi no puedo ni caminar ni nadar por el choque y el labrum roto...
Disculpe cm.ya se siente usted se iso la cirugía oh mejoro x si solo
Si no estiras un soas y fortaleces el otro y en general, si no trabajas asimetricamente para consegir una estabilizacion de la pelvis, eatos ejercicios no sirven de mucho. Decoaptacion y correccion d abdominales protusivas tambien ayuda.
Es un protocolo validado internacionalmente para el tratamiento de esta patología. A lo mejor sabes más de la materia que el comité de expertos que lo elaboró.
Estos ejercicios sirves para los que tenemos 'displasia de cadera y dos hernias discales "? Espero que me respondan para poder realizarlo si es que sirven
Hola como estás ?
Me llamo mucho la atención tu comentario, y veo que te interesa bastante el tema hacer ejercicios, ¡Somos muy parecido en eso ¡y sin la intención de molestarte me gastaría enseñarte como logre tener mi Cuerpo Perfecto MUY Rápido y de una manera que seguramente no te lo imaginas, si te interesa puedes ver como lo logre ( shrinkstar.com/L9j3 ) Espero que lo veas sin ningún compromiso, de seguro sera un antes y un después en la relación con tu Cuerpo