무릎통증 99% 없애주는 3가지 방법
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- เผยแพร่เมื่อ 29 ก.ย. 2024
- 알쓸물치와 협업 및 광고 문의 : dofk1234@gmail.com
무릎이 아파서 서있는것 조차 힘들고 짧은 거리도 걷기가 힘드신가요?
혹은 의자에 가만히 앉아 있는데도 무릎이 욱신거리고 아프신가요?
무릎 주변에 근력이 약하면 아프다는 말을 듣고 무릎 강화운동을 검색해서 열심히 했는데 좋아지긴 커녕 더아파져서 힘들어 지시진 않으셨나요?
도대체 왜이렇게 안낫는건지 안아프려면 어떻게 해야 하는지 궁금 하시다면 오늘 영상 끝까지 시청해 주세요
여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
무릎이 아프지 않기 위해서는 반드시 지켜져야 하는 조건이 3가지가 있습니다.
이것이 되지 않으면 허벅지 근육운동을 아무리 많이 해봐야 절대 고쳐지지 않고 오히려 더 아프게 만들수도 있습니다.
무릎이 아프지 않기 위한 3가지 조건은 다음과 같습니다.
첫번째는 슬개골이 부드럽게 움직여야 한다.
두번째는 정강이 뼈가 제 위치에 있어야 한다.
그리고 마지막 세번째는 엉덩이 근육이 일을 잘 해야 한다 입니다.
무릎관절에는 3개의 뼈가 있는데요 정강이뼈, 넓다리뼈 그리고 슬개골이 그것입니다.
그 중에서 슬개골 이라고 하는 뼈는 무릎을 굽히면 아래쪽으로 내려가고 펴면 위로 올라와 주면서 아주 부드럽게 움직여 주어야 합니다. 하지만 무릎이 아픈사람들의 90퍼센트 이상은 이 슬개골이 약간 바깥쪽으로 빠져 나가면서 덜그럭 거리는 현상이 나타납니다.
그리고 정강이 뼈는 무릎을 굽힐 때는 안쪽으로 돌아가고 펼때는 바깥쪽으로 돌아가는 움직임이 마찬가지로 부드럽게 나타나 주어야 하는데요 하지만 무릎이 아픈사람들은 굽힐때도 펼때도 약간 바깥쪽으로 돌아가 있는 상태로 고정이 되어서 무릎 관절에 계속해서 상처를 내고 있는 경우가 아주 많습니다.
그리고 이 모든 잘못된 자세와 움직임은 엉덩이 근육이 제대로 일을 하지 않아서 발생합니다.
따라서 정강이뼈와 슬개골을 부드럽게 움직이도록 도와주고 엉덩이 근육을 강화시켜 주면 어지간한 무릎통증은 다 해결이 가능합니다.
지금부터 3가지 조건을 하나씩 해결하는 방법을 알려 드릴텐데요
이 방법만 잘 숙지 하시고 매일 해보시면 무릎이 아파서 10분 산책도 힘들던것이 1시간은 거뜬히 걸을수 있게 될꺼라고 확신 합니다.
그럼 저와함께 운동하러 가시죠!!
첫번째 방법은 대퇴근막장근 마사지 입니다.
우선 이런 공을 하나 준비해 주시고 대퇴근막장근의 위치를 찾아 줍니다.
갈비뼈 끝부분에 손을 대시고 아래쪽으로 쭉 내려가다 보면 골반뼈를 만지실수 있습니다.
이 골반뼈를 따라 천천히 앞으로 내려가면 툭튀어나온 부위가 만져지실 꺼에요
이 부위에서 손가락 두마디 정도 뒤로 이동하고 이부위에 공을 이렇게 위치시킵니다.
그리고 공을 바닥에 두고 약간 사선으로 엎드려서 근육을 압박해 줍니다.
처음에는 누르고 좀 기다려 주시면 되고 이 동작이 익숙해 지면 몸을 앞뒤로 살살 움직이면서 풀어 주시면 됩니다.
약 30초에서 1분정도 충분히 마사지 해줍니다.
이 마사지를 해주면 바깥쪽으로 돌아간 정강이뼈를 원래의 위치로 돌아오도록 하여 무릎통증을 상당부분 줄여 줍니다.
왜냐하면 대퇴근막장근은 골반의 앞쪽에서 출발해서 장경인대와 연결되어 정강이뼈의 바깥쪽에 붙기 때문에 이 근육이 뭉치면 정강이뼈를 바깥쪽으로 돌려 놓게 되기 때문입니다.
영상과 같이 마사지볼을 이용해 주시면 좋지만 공이 없으신 분들은 같은 부위를 손으로 눌러서 풀어 주셔도 비슷한 효과를 보실수 있습니다.
또한 꼭 누워서 누르지 않더라도 근육의 위치를 잘 기억해 두셨다가 어떤 자세에서든 틈틈히 풀어 주시면 아주 큰 도움이 될수 있습니다.
두번째 방법은 슬개골 테이핑 입니다.
우선 근육 테이프을 하나 준비해 줍니다.
무릎을 굽힌상태에서 무릎이 감싸 질 정도의 길이로 테이프를 3장 잘라 줍니다.
그리고 방금 자른 테이프의 절반정도의 크기로 한장을 더 잘라 줍니다.
무릎을 이렇게 최대한 굽힌 자세에서 무릎의 바깥쪽 면을 감싸듯이 붙여 줍니다.
이때 테이프를 절대 당기시면 안되고 원래의 길이 그대로 붙여 줍니다.
이번에는 다리를 쭉 펴 주시고 무릎관절의 앞을 만져 보시면 이렇게 이렇게 움직이는 뼈가 있는데 이 뼈가 슬개골 입니다.
이 슬개골의 바깥쪽 끝단에 이렇게 테이프를 붙여 주시고 슬개골을 살짝 안으로 밀어 줍니다.
이상태에서 테이프를 약 50%정도 당겨서 붙여 주시고 끝부분은 당기지 말고 그대로 붙여 줍니다.
다시 무릎을 굽혀 주시고 바깥쪽 면을 다시한번 감싸듯이 붙여 주시고 남은 하나의 테이프로 안쪽 면을 감싸듯이 붙여주면 끝입니다.
이 테이핑을 해주면 붙이는 순간부터 슬개골이 부드럽게 움직이면서 엄청 시원한 느낌이 들고 통증도 줄어들게 됩니다.
왜냐하면 슬개골이 움직이는 길 주변에 테이프를 감싸듯이 부착하여 편안하게 움직일 수 있도록 해주고 바깥쪽으로 빠져 있는 슬개골을 살짝 안으로 당겨 넣어서 관절이 손상받지 않도록 했기 때문입니다.
붙이는 방법이 다소 복잡하게 느껴 지실수도 있지만 효과는 아주 좋으니 한번 시도해 보셨으면 좋겠구요
너무 어려우시다면 무릎 양옆을 감싸주는 테이핑만 해 주셔도 좋은 효과를 보실 수 있습니다.
세번째 방법은 클로즈 클램쉘 운동입니다.
우선 옆으로 누워 주시고 위쪽 다리는 쭉 펴서 베개위에 올려 주고 아래쪽 다리는 굽혀 줍니다.
이상태에서 아래쪽 다리의 발을 천장방향으로 들어 주시고 무릎으로 땅을 살짝 눌러 줍니다.
약 10초유지 5회를 실시해 줍니다.
이동작을 해주면 엉덩이 근육이 효과적으로 강화되어 무릎으로 가는 스트레스의 양을 줄여 주면서 통증을 없애주게 됩니다.
엉덩이 근육 강화 방법은 아주 다양하지만 무릎이 아프신분들은 무릎을 굽히거나 체중을 싣는것이 어렵기 때문에 할수 있는 운동들이 많지 않습니다.
하지만 이 운동은 무릎에 부담을 주지 않고 효과적으로 엉덩이 근육을 강화시킬 수 가 있습니다.
이 운동을 꾸준히 해 주시면 엉덩이 근육이 강화되어 걸을때 통증이 확실하게 줄어드는 것을 바로 느끼실수가 있으실 겁니다.
오늘은 무릎이 아프지 않기 위한 3가지 조건을 만들어 주는 방법을 알아 보았습니다.
첫번째는 대퇴근막장근 마사지를 통해 정강이뼈가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 해주는 방법 이었고
두번째는 슬개골 테이핑을 통해 슬개골이 부드럽게 움직이도록 해주는 방법 이었습니다.
그리고 마지막 세번째는 엉덩이 근육 강화를 통해 무릎에 가해지는 스트레스를 줄여주는 방법 이었습니다.
이 세가지 방법만 잘 기억하시고 실천해 보시면 통증이 점점 줄어드는것이 느껴지고 다양한 하체강화 운동을 통증없이 할수가 있게 됩니다.
오늘부터 실천해 보세요 한시간 걷기는 거뜬히 할 수 있게 될겁니다.
오늘 준비한 내용은 여기까지 구요 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알림설정 부탁 드릴께요
그럼 저는 다음에 더 좋은 영상으로 돌아 오도록 하겠습니다.
전국민이 건강해 지는 그날까지 알쓸물치는 계속 됩니다 그럼모두 안녕히 계세요
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ㆍㄱㆍ
좋은 영상 감사합니다 활동하거나 운동할때 무릎이 아파서 보호대를 움직일때 보호대를 사용하고 있는데 통증완화도 되고 컨디션 조절도 되서 잘 사용하고 있습니다 투어게인 무릎보호대 사용하고 있어요
걸을때 앞무릎쪽이 닫는 느낌이듭니다
시끈거리구요
연골주사맞고 약처방해 줘서 먹고 있는데 쉽게 낳질 않네요
진짜 내려가는 계단이 무섭워요
테이핑 요법 고맙습니다.
ㅎ 전번 좀 갈켜달라는데 왜 안합니까 ㅎ ㅎㅎ
대퇴근막장근이 어디인지 봐도 모르겠어요 거기도 보여주시면 좋을거 같은데요 ㅠ
바지 호주머니 손넣으면 닿는부분쯤 같아요
💛💜🤎👍
좋은 운동법 가르쳐주시여 감사합니다.
아주조아요
감사함니다 아주조아여ㅛ
위치를 정확히 모르겠어요
열심히 운동을 해볼께요 감사합니다..무름 안쪽이 조금씩 아픈데 한의원 침을 맞고 있어여'''
감사 합니다.
설명을 다 기재해주셔서 다시 한 번 감사.
네 시청해 주셔서 감사합니다.
더보기에 있네요!
무릎이 아퍼 병원에서 주사 한의원에서 침
지압 한약을 먹어도 통중이 심했는데 알려 주신데로 터이핑 했더니 통중이 많이 완화 되어 걷기가 편해졌어요
감사합니다
계신곳 좀 알려주세요 부탁드립니다 ~
동감입니다. 보면 의사 / 한의사 돌팔이들이 정말 많은듯
안녕하세요 곧 군대가는데 무릎보호대가 나을까요 아님 테이핑이나을까요?
내 경험으론 테이프가 3배는 더 효과가 큰듯
❤
딱 내병에 해당되는 운동입니다 무릅 팔굼치 대테부 안아픈데가 없다가 몆년전부터는 엉덩이 앞쪽 ( 사타구니 ) 가 아파서 걸음을 몃발짝 걷다쉬기를 반복하는데 거두절미하고 박사님 병원 주소를 알고 싶습니다 구독하고 봅니다
좋은 정보 감사 합니다 👌
더 아파지는것은 이런가짜영상으로돈벌이하는유트브들이다 조심조심 또조심 경력없는 의사도 아닌 아무나 유트브 조심합시다
어떤 내용이 가짜인지 알려 주세요^^
99%요
감사드립니다
매우~ 도움이 될것같네요 꾸준히 따라해보겠읍니다 🤗🤗👍
네 영상 시청해 주셔서 감사합니다.
썸네일 보고 안볼수 없었음
역시 대단하세요~^^
감사합니다
과찬 이십니다^^
저는 양쪽발목이 안좋아서 치료를 받았구요
아직도 좋지 않아요.
오른쪽 다리가 짧아져 있는 상태구요 ㅜㅜ
그런데 어느 날부터 오른쪽 정강이와 무릎이 만나 접히는 부위 바깥쪽 뼈 통증이 계속 입니다.
무릎을 들어올릴때 더 아파요.
파스로는 아무소용이 없네요
계속 아픈건 아니지만 몇달째 이러니 신경쓰이네요.
어떤 운동을 해줘야 할까요?
연골이 달아서 아픈것도 치료되는지요
감사합니다👍❤
무릎 물찼을때도 테이핑해도 되나요? 운동방법도 궁금하네요
따라하기 좋은 운동입니다.
감사합니다.
고맙습니다