如何正確深蹲? 5個小技巧讓你馬上學會深蹲! ▏北木健身
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- เผยแพร่เมื่อ 4 มิ.ย. 2024
- 如果想學習更多，歡迎填寫課程問卷:
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大家好，我是Kopi，我最近和PressPlay Academy 合作規劃一堂線上課程，告訴我你想要學習什麼，讓我帶給你「強健身體」的正確知識！
大家都知道深蹲是一個很好的訓練動作，如果你剛開始學習深蹲，或蹲下去總覺得膝蓋怪怪的，這一集影片會跟你分享五個深蹲技巧，跟著做馬上就可以學會了囉!
0:00 介紹
0:19 第一點，調整雙腳站姿
1:04 第二點，臀部向後坐
2:09 第三點，重心放腳掌中間
3:27 第四點，膝蓋對腳尖
4:08 第五點，保持脊椎中立
5:17 重點回顧
第一點: 調整雙腳站姿
雙腳與肩同寬，腳尖朝前或是微微外八一點都可以，但如果你蹲下去覺得卡卡的，那你可以稍微再站寬一點，這是因為每個人的身材比例和大腿骨形狀不同，站姿並沒有標準答案。所以你可以試試看站不同的寬度，腳尖朝前或是腳尖外八，只要可以輕鬆蹲到低於膝蓋的位置，就是最適合你的姿勢。
第二點: 臀部向後坐
很多人蹲下去第一個動作就是讓膝蓋往前跪，沒有善加利用臀部的力量，就會讓膝蓋承受很大的壓力。你可以想像屁股後面有一張小凳子，深蹲就是用屁股往後往下坐小凳子，輕輕地碰到小凳子後順順站起來，怎麼下就怎麼起來。
但這邊的意思並不是說膝蓋不能往前推，如果你天生大腿骨比較長，那深蹲膝蓋超過腳尖是很自然的事，因為不讓膝蓋超過腳尖，會變成兩段式深蹲，你的壓力反而會集中在腰上面，所以深蹲的時候膝蓋可以超過腳尖，但要讓臀部優先動。
如果坐小凳子太難，你可以找高一點的椅子開始練習，一樣想著向後坐就可以了。
第三點:重心在腳掌中間
深蹲的過程要保持全腳掌踩穩，重心要放在腳掌正中間，大概是我們綁鞋帶的位置。你可以蹲到不同的角度，然後感覺一下身體重心的前後移動，觀察一下腳跟會不會浮起來? 如果你的腳跟很容易浮起來，那很有可能你腳踝比較卡，這種情況蹲下去膝蓋壓力會比較大，你可以先墊個東西在腳跟下面，應該會比較容易蹲下去。
另外一種情況是重心往後到後腳跟太多，腳趾頭起來，這樣膝蓋壓力雖然減少，但腰的壓力變大，所以正確的做法是，在蹲下和起立的過程中，都要把重心放在腳掌中間。
第四點: 膝蓋對腳尖
如果你深蹲膝蓋常常會痛，很有可能是在蹲下去的過程中膝蓋內夾，這樣會給膝蓋帶來扭轉的壓力，代表臀部沒有正常發揮它的功能。比較正確的做法是，蹲下去的時候，要讓膝蓋稍微向外推，讓膝蓋順順的對到大概第二根趾頭的位置，這樣是不是比較順了呢?
第五點: 脊椎中立
很多人在深蹲的時候腰會痠，很可能是在深蹲的過程中，腰椎沒有維持中立，那什麼是腰椎中立呢? 你可以摸一下你的腰椎，你可以發現到它並不是一個平的直線，而是一個小小往前凹的曲線，在深蹲的過程我們要盡量維持這個自然的曲線，沒有過度挺伸或駝背，如果你比較龜毛一點，你也可以摸著你的腰深蹲或請人幫你看。
脊椎保持中立後，還有最重要的是保持核心肌群出力，要怎麼出力呢? 吸氣蹲下去，吐氣站起來，全程要把肚皮往四面八方撐開來，可以想像有人要揍你肚子的感覺，這時候會用到所有核心肌群的張力，不管你要做徒手深蹲或槓鈴深蹲，保持脊椎中立、還有肚皮張力，就能確保你的腰椎穩定，減少不舒服的狀況發生。
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感謝你的支持!
#深蹲技巧
#蹲不下去怎麼辦
#深蹲
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#深蹲初學者
哇，原來膝蓋不是一定不可以超過腳尖，再次突破盲腸，真是太感謝治療師了!!!
沒錯，這是個迷思，每個人都不同😀
留意奧運/世界賽，每一個舉重運動員膝蓋都超過脚尖，不然怎可以在抓舉最低位蹲穩？留意你上梯級時，每一步膝蓋都超過脚尖。
@@dp70939 正解，閣下是高手
在這一集學到了正確深蹲的方法,破除了膝蓋不能超出腳尖的迷思,看過很多相關影片卻在這集完全了解,講解得非常清礎, 謝謝治療師的分享!
謝謝你的回饋與支持！
教得非常清楚，十分感謝！
謝謝
看完這集 才知道 正確的 深蹲 是 這樣作 的 感謝 🙏
謝謝
太好啦 終於有一位完全解釋深蹲的情況/方法 太感謝啦！可以完全明白 之前一直怕做錯不敢做😢 現在可以試試看😊🎉
謝謝你，找到方法就不用怕了！
謝謝你
喜欢看你的视频，教的拉筋姿势简单容易上手而且很清晰，适合中老年以上的妇女。谢谢！
謝謝你的支持😄
要教小孩子運動 看過很多深蹲教學 這裡介紹的最仔細 謝謝治療師❤❤❤
謝謝你的支持!🙂
感謝分享，深蹲號稱健身王牌動作。
在家健身運動快三個月了，始終抓不到深蹲訣竅，膝蓋不能超過腳尖、背挺直、屁股往下壓⋯⋯每次做都覺得快仰倒，然後腰痠背痛，看了您的解說豁然開朗，感謝您
謝謝，其實找到身體重心，自然蹲下就可以了
謝謝北木老師教導，讓我們學會"正確深蹲小技巧" 非常感謝喔~
感謝你
謝謝你 詳細的解說 現在終於知道 如何使用肚子的核心 以前總以為 是肚子用力往內縮 打了老半天 原來是肚子往外撐
別再縮肚子了，撐開來比較容易創造核心穩定
@@beiimu 謝謝你的 回答👏🙏💖
深蹲一般人越往下時身体都會前傾、是因為髖關節沒松下去就呈45度、如有鬆的角應該是85度姿勢保証不傷膝
前傾的角度的確和髖關節活動度有關，不過前傾也是很自然的姿勢，從椅子上站起來就需要前傾
鬆髖關節、才是正確不傷膝的動作
解釋得很清楚
謝謝
最完整的 深蹲 教學謝謝
感謝！
超實用，不然之前深蹲完常會腰痛
謝謝你！
謝謝分享❤
謝謝教練教得很好泰讚了謝謝
謝謝你喔😄
感謝您
得非常感谢！纠正了我的深蹲错误。
主播，你太棒了！真感谢你这个视频。之前观看很多视频都是强调深蹲是膝盖不能超过脚尖，但是我每次做都一定会超过的，结果总是不自然，背太僵硬。现在看了你的这个视频，终于掌握到窍门了！🙏👍
太好了！深蹲只要你的臀部有往後，膝蓋自然超過腳尖是沒問題的喔！
你講的很好，示範也清楚。訂閱你了。
謝謝詳盡的解説，開竅了，謝謝！
好仔細的解說，我也來試試看，感謝您的分享
謝謝你
謝謝
很棒的講解👍🏻
謝謝
很清楚！
謝謝
很合理！謝謝分享！
謝謝您
😮❤謝謝老師
謝謝
謝謝！
非常感謝您的支持😃
你說得非常之好🎉
謝謝！
我聽過多個所謂指導師的說法，大家都各有特點，就是說別人的動作會引致傷膝的危險，聽得多了都不知誰是正確，反正大家都說不出個所以然來。
問題是，深蹲肯定是有一定的風險，但亦有很大的好處。
但對初學者來說，我有一點說法，就是三個注意。
第一，深蹲要慢，動作慢必然會對膝蓋的損耗，要比快來得小，也更安全。
第二，循序漸進，別人說一天做三百次，可能沒錯，但他不是第一天就做三百次的，所以，你應該用一個月，甚至更長時間抵達這個目標，讓身體有時間適應壓力的轉變。比如第一個星期，每天做五十次，第二星期每天做一百次，第三星期每天一百五十次，第四星期二百次。一個月後才三百次。
第三，盡量不要負重做深蹲，除非你要健身，為大腿塑形，否則只為健康真沒必要冒受傷的風險。可以用慢動作、和多次數替代負重。
您好，謝謝你提供的觀點，我也提出我的看法，歡迎討論。
1. 「深蹲要慢」這句話只講對了一半，在蹲下的離心階段的確應放慢，但往上站起來的向心階段反而應該要快，因為這樣可以使用更多的肌肉徵召，練到更多快縮肌。
2.「循序漸進」基本上講得沒錯，漸進式超負荷(progressive overload)就是肌力訓練最重要的原則，但是倒底該怎麼漸進式超負荷呢? 這是很大一門學問，徒手深蹲不是不行，只是太沒效率了，如果你都能做100到300下了，為何不負重呢? 一般負重深蹲只要做個8到15下，3組，一週做兩天就可以了，這是美國運動醫學會所建議的訓練量。
3. 「盡量不要負重深蹲」這個我就不認同了，負重深蹲絕不是為了大腿塑型而已，它帶來的好處遠比你想像得多，你知道較大的重量才會使用到快縮肌(白肌)嗎?
再來講到受傷風險，我所教過超過60歲的大哥大姊們，除非有開過刀，不然大部分都可以做負重深蹲到30~40kg，不僅沒有受傷，連遠本的膝蓋痛都好了。
我想，不是負重深蹲傷身，而是錯誤的動作模式所造成的!
@@beiimu 感謝你的回覆，在你為學員提供訓練的方向來說，效果是很重要的一個因素。
但對我們這些年紀大了，純為健康而努力的業餘運動者來說，傷不起，安全就是一切。
我眼見許多人因為各種不同原因，也因各種不同的奇怪理由而受傷。
所以總結了一些看法，未必是運動效果最好，但卻是最安全的做法。
再說，我的看法是給那些初學者，完全沒有運動常識的小白，所以一些守則必須簡單，清楚，易明，不會誤會。
希望能讓大家參考。
@@DurcDurc 謝謝您的提醒，很高興能理性討論。我想任何運動都有他的風險，只是我們該思考如何取捨，才能把風險降到最低。我幾年前也指導過很多長照失能的長輩，也是透過簡單的肌力訓練，慢慢可以自己站起來走路。
我想運動這件事本身是中立的，有問題的是大部分的人不了解自己的狀況，在人云亦云之下，很容易做超出自己能力範圍的事，所以傾聽自己的身體的聲音是很重要的。😄
講解得很清楚，謝謝分享～
謝謝
很感谢❤这麽詳細的講解。
謝謝
This is very helpful. Thank you very much.
Thank you 😀
这个频道真不错，那个屁股下，放一个凳子的做法--very nice~ 我平常都是用卧推凳，也感觉比较安全，就是拿个10KG的哑铃，空手怎么做，学到了，谢谢~
謝謝！
感謝你詳細解說~
謝謝
太清楚了，看完就又忘了，還好有最後短短的總結，再一次說明深蹲的5大要點，感恩
謝謝！
很棒啊。我单板滑雪和滑板的站姿都有问题，需要深蹲时十分费力。这些tips确实可以帮助我改进滑雪和滑板的站姿
謝謝你的支持，深蹲可以有效提升肌力，再加個壺鈴或啞鈴會更有效率，或者可以試試分腿蹲和保加利亞分腿蹲喔！😃
谢谢
超實用!
謝謝！
coby老師,動作很棒,收穫很多
😅
謝謝Koby老師,好棒
❤
感謝你!
謝謝，第一次覺得深蹲好像有做成功
很讚！
說的好棒！已分享…
感謝！
谢谢，受益匪浅
Very good, perhaps next time you can also talk about breathing for the exercise. Many thanks!
Thank you! I will talk about breathing. good idea!
謝謝分享, 但骨科醫師看X光片跟我說明要"強化大腿內側的肌肉", 因為我的右膝蓋骨比較偏外側, 因受力不均所以下蹲與站起來必須用手幫忙支撐, 但他建議還是要想辦法運動來鍛鍊內側肌肉, 讓膝蓋骨可以位移到始知受力平均(我一直都到受不了才吃藥止痠痛), 可以教我比較不須用手的力量來去支撐的動作嗎? 謝謝!
因為醫師還是要我運動來強化肌肉+我也45了, 肌肉量一直流失, 還好我的工作並非一直坐辦公室的文書
可以先從坐到站的運動開始喔，兩腳往外打開一些，可以多刺激大腿內側喔
謝謝老師認真的製作影片與細心的教學，每次做運動時，都會看著你的影片做。
有關深蹲的動作想請較您，我有點O型腿，適合做深蹲嗎？若適合是否深蹲時腳稍微外八較好？
感謝您～
O 型腿還是可以做深蹲喔，外八會比較順沒錯，不過角度還是要自己抓一下，太外八反而會蹲不下去
謝謝
有學到了 👍👍😍😍
膝蓋順著腳尖的方向 ❤
（在做膝蓋電療復健的時候看到這個影片真不錯👍）
哈哈😄馬上就學會了
多謝介紹和解釋，這個深蹲要做多少遍呢？🙂
您好，剛開始做可以先做10下3組，如果很輕鬆的話，每組慢慢增2下，最多到20下5組就可以了
@@beiimu 謝謝您！❤️❤️❤️
@@beiimu請問蹲下去時需要維持幾秒嗎？還是只需要維持蹲-起-蹲-起的連續性就好？
@@emilyliang4257 正常深蹲是不用的，停幾秒的叫做暫停式深蹲，那是要加強最低點發力的特殊練法
最近也開始有空就做點深蹲 特別是等待時 找點兒事做 ❤ 善待自己
太好了，隨時可做！
@@beiimu嗯!! 無聊等待時 就是最佳活動時機
您好:請問可以貼牆壁做??以確保身體直立及不會往後跌倒??謝謝!!
背貼牆的蹲會用比較少臀部，若怕往後倒，可以在腳跟下墊個東西試試看
@@beiimu 明白了,謝謝您專業的回覆!!
請問一次要做几下？
初學者先一次8-12下，2-3組
@@beiimu 謝謝👍🏻。
因為右腳有點假扁平足，深蹲下去右腳掌時常會有點浮起，再來試腳墊書本看看。負重深蹲時，越後面越有點蹲不下去，不知那邊或方法可以改善😢
先測測看腳踝活動度，如果足夠但還是蹲不下去的話，比較可能是髖太緊
@@beiimu 請問我雙腿無法盤腿.是否也是跟髖關節太緊有關係呢?
請問 深蹲在往下蹲時是吸氣還是呼氣？
謝謝！
往下蹲吸氣，往上吐氣
@@beiimu 是用嘴吐氣嗎？謝謝！
@@user-gv5zp1ri2n 用嘴吐氣，可以刺激更多核心喔
@@beiimu 謝謝你的詳細回覆，再次謝謝！
請問老師，所謂的肚皮繃緊是用力的縮小腹嗎，謝謝
不是喔，反而要想著撐開肚皮，想像有人揍你肚子的感覺！
Tanks for sharing this information
我這幾周才開始練深蹲。我膝蓋會痛， 下蹲不舒服， 我可是戴護膝嗎練深蹲嗎？
I will appreciate if you reply back
You have a greater days
可以戴護膝練習深蹲，不過還是要用正確的姿勢，如果還是會痛，建議先練臀部的肌肉
我的右膝盖弯曲时或深蹲时都嘎嘎作响，请问是否适合做深蹲运动？
姿勢正確就沒關係，但不應該疼痛喔
老師，請問你在台北有授課嗎？
有的，在捷運市府站
所以起來的時候也是臀部先起來嗎？因為下去時有先往後推，但起來的時候感覺膝蓋很吃力，做完膝蓋還是會不舒服。
您好，起來的時候是膝蓋和臀部一起發力起來，如果會痛的話先別蹲太低，或是從坐椅子開始練，也可以參考深蹲膝蓋痛那一集影片
@@beiimu 好的謝謝你喔！
請問咖啡老師：每天深蹲大約幾下
初學者10下3組，進階可做15-20下
感恩！
膝盖前方痛,可以做深蹲吗？有帮助吗？
建議先不做，先練臀部的肌肉
就小弟的理解『肚皮繃緊向四方張開』，講的是腹式呼吸法。
只有肚皮撐開是腹式呼吸沒錯，但深蹲的時候最好能做到肋骨也往外撐開，同時有胸腔和腹腔的擴張
@@beiimu 再請教您，是否就是上和下去時維持擴張呼吸，蹲到底時可以換氣？
@@user-je8yz1xw8b 維持腹部和胸腔擴張沒錯，但是是蹲到最底時擴張到最大，這時吸氣也是最飽，然後吐氣上來時，也要盡量維持擴張
@@beiimu 瞭解，看樣子擴張呼吸法還真是核心運動的關鍵動作！
@@user-je8yz1xw8b 沒錯，但易學難精
肚皮繃緊往外推開會不會讓肋骨打開，我記得肋骨要關起來，但是我目前改不掉
感謝你的提問！肋骨要往「後外側」打開喔！
@@beiimu 嗯嗯嗯，我努力，謝謝回答🙏☺️
@@ruby4040 加油！
💯👏👏👏🎉👍🎉
請問老師，每組該做多少次，應該做多少組？
初學者的話，先一組八下，三組就好，組間休息一分鐘
@@beiimu 感謝
如果做對的話...會是哪個部位會酸呀??
不一定，有人大腿前側、有人臀部，但不會是腰
@@beiimu 感謝回覆...謝謝😃
請問相撲深蹲是不是也能有相同效果？
相撲蹲可以刺激比較多的大腿內收肌群，所以你也可以安排在訓練裡喔
我膝蓋原本就不好有接受復健電療，對於50幾歲的我每次做深蹲之後隔天蹲下就會疼痛，請問您我適合做深蹲嗎？
謝謝
如果深蹲會痛的話，先不要蹲太低，平常也可以多練習臀部的肌肉
👍
😊😊😊
第五點很複雜😢
不會喔，就是保持自然的腰椎曲線
中国改革开放前厕所是蹲坑，天天练深蹲😂
那時候大家體力一定比較好
好像拉屎動作
正是😅
這形容的好貼切啊！
这个小椅子厉害了 估计是从大陆带过去的 古董 啊
謝謝分享。增加一點信心。膝蓋會傷到嗎？做完几個而已覺得膝蓋有點七七八八不是痛對嗎？我已經74歳所以很擔心對膝蓋不好
膝蓋需要肌肉的力量來保護喔，只要循序漸進的練習，觀察每天的變化，會慢慢看到自己的進步喔！
謝謝！
感恩