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- เผยแพร่เมื่อ 5 ธ.ค. 2021
- Quante serie, quanto volume dobbiamo fare per generare la massima ipertrofia?
Se vogliamo sviluppare massa muscolare quanto lavoro, volume, serie dobbiamo fare?
Vediamo di rispondere a questa domanda molto frequente in palestra e nel natural bodybuilding con Massimo Brunaccioni.
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Video utilissimo! Grazie per le informazioni, iscritto subito
Il video giusto al momento giusto!! Devo proprio impostare il nuovo programma di bulk invernale ! Spero di metterlo giù al meglio grazie al vostro supporto e in base ai principi espressi nel Project Bodybuilding.
❤️👍 Spiegazione Top , anche se mi pare che il MVR varia anche a secondo del distretto muscolare
(se non ricordo male)
Bravissimo ottima spiegazione
Ottima spiegazione!👏👏👍💪🔝
Bravissimo bella spiegazione è con esempio pratico per uno meno esperto può essere utile 💪 10 +
Chiarissimo... Complimenti.
Grande top 🔥🔝🔥
La finestra di guadagno è quella ma ci sono molte altre variabili!
Bisogna capire anche il carico, le ripetizioni, il buffer e il recupero al fine di calcolare il tonnellaggio. Altrimenti posso fare anche 20 serie da 1 ripetizione.
Per quanto riguarda le fasce muscolari da isolare come bisogna fare? Ad esempio i femorali sono considerati nelle ipotetiche "20" serie settimanali delle gambe o andrebbero stimolati ad esempio con una leg curl 3×12 senza considerare i set?
Bravo !
🔝🔝🔝🔝🔝🔝🔝🔝🔝 sempre il 🔝
Bel video 👍👍👩
Ciao, cosa ne pensi dei metodio tipo heavy duty,e biiosystem? Grazie.
Ciao, questo range vale per tutti i gruppi o potrebbe essere sensata (molto semplificata) una distinzione basso vol. 15-medio vol.18- alto vol.21 per gruppi piccoli come bic.-tric.-spalle-polopacci e basso vol. 15- medio vol. 20 -alto vol. 25 per gruppi grandi come petto, gambe e schiena? Grazie se mi darete un parere
Sarebbe interessante capire come applicare qualche tecnica ad alta intensità come lo stripping , e se usando quelle tecniche bisogna fare meno volume totale ecc
Secondo me l errore che molti fanno è fare troppo volume...20-25 serie per gruppo muscolare sono veramente tantissime...io ultimamente sto rivalutato moltissimo il volume a favore del sapersi esprimere bene sotto carico...una volta riusciti a esprimersi davvero bene,e ci vuole tempo ed esperienza,si punta a fare un volume che ti permetta di recuperare bene e sollevare più carico nel lungo periodo...conosco gente che arriva anche a 10 serie per gruppo o meno ma sono 10 serie tirate e tutto e fidatevi che il fisico ce l hanno eccome...
Bravissimo, sono pienamente d'accordo con te
Anchio daccordo se sei avanzato 25 serie in una sett sono difficili da tenere al massimo ....
@@molgora123 ma cosa dici io reggo anche più serie a 57 anni. Naturalmente tenendo il 70%dl massimale non 80/90%
@@donatelladepatre5695 si ok ....
Bisogna vedere cosa fai quando ti alleni cq ok dai
se ci vuoi mettere 10 anni a farti un fisico decente...
anche per muscoli piu piccoli bisogna stare in questo range? bicipiti? deltoidi posteriori?
Avendo solo 1 ora la sera come mi converrebbe impostare la scheda combinando forza e ipertrofia? Al momento sto seguendo un 5x5 in 3 split (5 allen. a settim.) ma vorrei inserire anche alte ripetizioni...come potrei combinarle? 4x6 e 3x10 o 2x 10-12? O alternare giorni forza e giorni ipertrofia?
Cosa succede in una split?
20 serie Push + 20 serie Pull + 20 serie Legs?
Alcuni distretti non vengono utilizzati sia in push che in pull? In questo caso finirei per fare 40 serie su di questi... Non sono un po' troppe?
(esempio: PUSH: Push Up, Pike Push Up; PULL: Chin Up, Body Rows)
Esercizi eseguiti con tecniche con poco recupero, ad esempio rest pause, si devono considerare comunque come unica serie allenante?
Ciao Massimo, video come al solito eccellenti ma, con una intensità del genere (da chiarire se per i muscoli più piccoli valga lo stesso volume allenante) significa dedicare 4/5 giorni alla settimana per almeno 2 ore per chiudere un allenamento completo. Come gestire per chi non ha cosi tanto tempo da poter dedicare?
Non si tratta di intensità ma di volume.
I gruppi piccoli tipo i tricipiti sono già stimolati molto negli esercizi di spinta esempio panca piana, quindi se fai 3*10 di panca piana sono 30 rep per il petto e 15 per i tricipiti, quindi devi dividere per due stesso discorso per i bacipiti
@@giampy4893 perché si contano solo 15 per i tricipiti su un 3x10 di panca?
@@caby33 perché sono già stimolati nella panca piana ma non direttamente
@@giampy4893 sì capisco cosa vuoi dire, purtroppo solo 1 persona su 20 in lat machine(per esempio) fa "schiena" principalmente 😅 per quei 19 dovrebbero contare doppio ,non la metà
Top 💪
Hai omesso di distinguere tra natural e bombaroli: chi si dopa recupera molto più in fretta di un natural. A meno che con "esperti" non intendessi i bombati.
Si, questo è un video dedicato ai natural, 15 serie settimanali per gruppo muscolare per i principianti.
I principianti sono persone che si allenano con regolarità da al meno 6 mesi, vengono considerati principianti fino al terzo anno di allenamento visionato e coretto ovviamente.
Gli avanzati sono persone che si allenano da almeno 8 anni, certo bisogna tenere conto anche dei risultati.
Io avrei specificato che deve trattarsi di serie ALLENANTI quindi tutte quelle serie eseguite con intensità adeguata a stimolare ipertrofia.
Grazie per il bel video
Ciao, vale anche x Bicipiti e Tricipiti?
Secondo Israetel pero MVR dipende soprattutto dalla frequenza settimanale. Con due allenamenti settimanali potrebbe essere intorno a 18-20 serie con tre e più vicino a 22 con 4 potrebbe arrivare a 26 serie
Poi ci sono differenze anche tra i vari gruppi muscolari
Mi dai conferma se ho capito bene il suo metodo? ha fatto una tabella con i vari gruppi muscolari, prendendo in esame il petto per esempio, prima settimana mev 10/12 serie quindi si possono fare in una seduta, esempio tre esercizi, panca piana, inclinata e croci 4 serie ciascuna,le altre due settimane mav 20 serie,faccio due sedute settimanali del petto con 3 esercizi, un esercizio con 4 serie e due con 3 serie, poi faccio l'ultima settimana del mese, mrv ed arrivo a 22 set rifaccio gli stessi esercizi magari aggiungo una serie in più alla panca piana ed una all' inclinata , e poi riparto con il nuovo mese col mev, e magari riprovo a rifare il tutto incrementando il peso, è così?
@@S.M_80
Primo mesociclo - DUE sedute settimanali
Sett1 - 12serie
Sett2 - 14 serie
Sett3 - 16serie
Sett4 - 18serie
Sett5 - 20serie(qui forse sei già al tuo MVR. Se no vai avanti a aggiungere serie ogni settimana )
Sett6- DELOAD
Secondo mesociclo TRE sedute settimanali
Sett1- 16 serie
Sett2 - 18 serie
Sett3 - 20 serie
Sett4 - 22 serie
Sett5 - 24 serie(qui forse sei già al tuo MVR. Se no vai avanti a aggiungere serie ogni settimana )
Sett6- DELOAD
Terzo mesociclo Quattro sedute settimanali
Sett1-18 serie
...
...
Aggiungi serie ogni settimana fino a tuo MVR
Per cui il 5x5 in mono frequenza serve solo per la forza?
Ma questo range vale per tutti i gruppi muscolari? ad esempio se faccio 15 serie allenanti per il petto, posso fare 15 serie anche per quadricipiti e per i deltoidi?
Ciao massimo, quindi se faccio 24/25 serie settimanali vanno bene? L’importante è che non si superano le 25 serie?
Uno dei video più utili del canale, con in più il giusto credito a Mike Israetel per il suo eccellente lavoro. Sarebbe forse complementare al video un accenno circa l'aumento del volume allenante da MEV a MRV nel corso del mesociclo
Gruppi piccoli? Tipo Bic tric e spalle?
Ma per gruppo muscolare si intende, tipo, petto, dorso, quadricipiti ecc. Oppure, si intende gruppo muscolare di spinta gruppo di tirata e via dicendo?
Premetto che il video è ottimo, volevo però chiedervi come ci si pone nei confronti di un eventuale soggetto che può allenarsi 3 volte a settimana, stando un'oretta in media in palestra. Riuscire a dare il giusto volume d'allenamento a tutti i gruppi muscolari è veramente difficile. Consigli?
3 volte a settimana x 1 ora è insufficiente. Dovresti fare allenamenti più lunghi.
Come valutare le serie allenanti?
Salve! una domanda. Ma in generale, prima di dedicarsi a tutti gli esercizi che mostrate in questi video, consigliereste di raggiungere determinati risultati decenti con i fondamentali dedicando le sedute di allenamento esclusivamente a questi? (squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni)
Se segui invictus sai che la base sono i fondamentali , guardati tutto il canale prima di commentare a cazzo :)
@@edeneden4963 avevi due possibilità rispondere in maniera normale oppure essere idiota
Nove mesi fa hai scelto la seconda possibilità
@@edeneden4963 lo chiamavano Mr. Gentilezza
Immagino se debbano contare anche le serie indirette...giusto?
Se faccio panca non stimolo solo il petto...
Bellissimo video. Potresti fare un esempio su 3, 4, 5 giorni di allenamento a settimana?
Dodici serie a seduta per gruppo muscolare a seduta quindi per due volte sono ventiquattro serie a settimana
@@donatelladepatre5695 perdonami non ho capito. Mettere ogni muscolo in una seduta e fare 12 serie per ognuno? Se è così mi sembra abbastanza impossibile come cosa
@@federicomolinaro6510 dodici serie a seduta per gruppo muscolare xdue sedute sono ventiquattro serie. Scusa ma sai cis è una serie?
@@donatelladepatre5695 sinceramente si...mi alleno da 4 anni 😊. Quello che intendo è che in una sessione di multifrequenza non alleni un solo muscolo. Puta caso ne alleni 3 fare 12 serie per gruppo equivarrebbe a 36 serie in una sessione che richiedono un quantitativo di tempo molto molto elevato.
@@federicomolinaro6510 direi di non superare due gruppi muscolari
Ciao su una programmazione di tre volte a settimana sarebbe meglio fare una full body?o un pull push legs?
Farsi seguire da un trainer esperto ecco cosa è la cosa migliore
Per quanto sia convinto che la multifrequenza sia migliore della mono, per chi non va in palestra tutti i giorni o 5 volte a settimana e non ha almeno 2 ore di tempo a seduta (per quanto tale tempo sia gia' esagerato) la vedo dura allenare i vari gruppi muscolari con una media di almeno 4-5 serie, per chi ha la possibilita' di fare solo 1 ora in 3 sedute come dovrebbe comportarsi con un regime di multifrequenza?
Fare full body. In ogni caso 3 allenamenti da 1 ora sono insufficienti per raggiungere risultati di livello.
ci fate anche un bel video per ridurre al minimo l'ipertrofia e massimizzare l'aumento di forza? non tutte le discipline apprezzano le grandi masse muscolari. d'altro canto aumentare la forza non è per nulla banale come programmazione, anzi forse più complesso e delicato processo (forse più che l'aumento dell'ipertrofia)...
Ciao ragazzi, avrei bisogno di un vostro consiglio.
Mi alleno seguendo i vostri video, e mi sto trovando molto bene (fate dei contenuti fantastici). Finora facevo quattro sedute di allenamento a settimana, divise in questo modo: due sedute per petto, spalle e tricipiti; due sedute per gambe, schiena e bicipiti.
Adesso, però, mi hanno cambiato i turni a lavoro e ho meno tempo a disposizione, quindi ho bisogno di ridurre l'allenamento in sedute più brevi.
Avevo pensato a uno schema di questo tipo: sei sedute totali: due per petto e schiena; due per spalle, tricipiti e bicipiti, due per addome e gambe.
Va bene così o avete dei miglioramenti da suggerirmi?
Potresti fare un push pull legs e ripeterlo 2 volte nell’arco della settimana se vuoi allenarti 6 volte a settimana.
In alternativa, potresti allenarti 5 volte a settimana utilizzando il seguente split:
Push - Pull - Legs - Upper - Lower + arms
Push sarebbero i gruppi di spinta, ovvero pettorali, spalle e tricipiti.
Pull i gruppi di tirate come bicipiti e dorsali.
Legs chiaramente rappresenta le gambe, compresi i polpacci ovviamente.
In upper alleni pettorali, dorsali e spalle.
In lower + arms alleni i muscoli delle gambe e in più ci aggiungi quelli delle braccia, ovvero tricipiti e bicipiti.
Tricipiti e bicipiti ti consiglio di allenarli in super serie, in quanto sono muscoli per i quali la stanchezza nell’uno non si ripercuote in quella nell’altro gruppo muscolare e di conseguenza questa cosa ti aiuta a ridurre la durata del workout.
Quindi potresti ad esempio fare un french press bilanciere ez in super serie con un curl bilanciere ez.
Personalmente ti consiglio lo split di 5 giorni a settimana, che è quello che sto utilizzando anch’io attualmente.
Si ma non capisco .Le serie sono conteggiate col peso finale? Vanno tirate tutto a cedimento? Grazie
Perché non si considerano mai le rep? Veramente facendo 3 serie da 4 rep si ha lo stesso volume di 3 serie da 15?
Dopo che arrivo alla parte alta del grafico la curva comincia a scendere. Dopo come mi devo regolare? Devo cambiare tipologia di esercizi?
Ti ringrazio se mi rispondi.
secondo me nel momento in cui noti che raggiungi le 25 serie troppo facilmente, devi alzare i carichi
non devi superare le 25 serie, devi alzare i carichi, o diminuire il tempo di recupero. il volume non puoi toccarlo
quando si usano le serie da 12/15 ripetizioni?
Può funzionare al di là delle serie, allenare il gruppo muscolare 3 volte a settimana ma a sfinimento? Perché io mi Alleno per 1,5 h almeno... Stando alle serie fai solo 3 esercizi e mezz'ora hai finito...
Vorrei un mega abbraccio super musocloso virtuale fortissimo
Per esperienza personale vi dico che potete anche fare 40 serie settimanali da 10-12 (ma anche 15) ripetizioni e ne trarrete benefici, però dovete alzare il recupero
io ora come ora ne faccio 37 per i gruppi grandi e 25 per le braccia, sono tante ma lo sforzo mi sembra abbastanza normale, giusto per un workout in palestra (2 ore per seduta)
Beh si dovrebbe allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana in questo modo, quindi in pratica bisognerebbe allenarsi 6 giorni su 7. Non so in quanti ci riescano sinceramente 😅
Ma per i glutei io faccio di più di venticinque serie adesso che ci penso. Nel senso che faccio molti ese di isolamento. Non va bene farli?
Hai risultati? se si, continua così. Se no , aumenta l'intensità delle ripetizioni,piuttosto che fare troppo volume, che tante volte a una donna può risultare infiammante...
Come Mai è meglio la multifrequenza?
Perchè se uno dovesse fare più di 25 serie per distretto muscolare a settimana ha degli effetti negativi controproducenti?
Domanda: se io come hai detto tu, splitto il petto in due sedute, dove nella prima per esempio faccio 3 esercizi, riuscirò comunque a stimolare bene il muscolo? Cioè, se io facessi solamente una seduta da 20/25 serie non avrei un miglior "pump" e magari un miglior lavoro? O è meglio fare allenamenti "brevi" ma intensi al massimo e più volte alla settimana (per esempio due come col petto)
Ma così facendo come si fa a ripetere ogni muscolo 2 volte?…ci vorrebbero 8 giorni… o fare tutto l’ upper insieme
è meglio total body o a comparti per una migliore crescita?
Dipende quante volte ci si allena a settimana, dalle 3 in poi è consigliabile “splittare” (allenarsi per comparti)
@@jacopozanotti1332 OK..GRAZIE DELLA DRITTA
@@silviagaya9388 Di nulla
Ringrazio dio che arrivo ad ottimissimi risultati solo con 9/10 serie per gruppo muscolare... 15/20/25 serie lo trovo assurdo per un natural...
Che tipo di allenamento fai
@@giovanniarfuso6451 monofrequenza 3 giorni, un fondamentale per ogni gruppo muscolare e 1 supplementare max 2 per muscoli piccoli. Le gambe chiaramente portano via più tempo perché cerco di colpierle in altre angolazioni... Ma mai 20/25 serie per gruppo muscolare.
Ma come si fa a trovare 10 serie nelle sedute io ancora non riesco a capire, ad esempio panca se moltiplico 5 x 4 fa 20 non 10, aiuto non sto capendo
E come si può fare tutti i gruppi così?
Ma coinvolge tutte e 3 fibre muscolari cioè quella bianca quella rosa e quella. rossa attaccata alle ossa
Invece se ci si allena in monofrequenza vale sempre lo stesso principio? Per esempio: 4 esercizi per il petto (il lunedì), con 20 serie circa, partendo con esercizi pesanti, con molto carico e poche ripetizioni, per poi finire con esercizi ipertrofici con meno carico e più ripetizioni.
Io faccio cosi come hai scritto te. Però invece che 4 esercizi ne faccio 5. E il quinto in super serie per sfinire bene i pettorali
@@giampieromancuso1418 Quindi i primi 3 singolarmente mentri gli ultimi 2 in superserie? Beh nn male, mi hai dato uno spunto per la prossima programmazione. 😁👍🏻
Solo l ultimo in super serie oppure con la tecnica drop set
Per i muscoli più piccoli vale lo stesso esempio fatto per il petto? Allenandosi 3 volte a settimana il rischio è di dover fare sedute di 2 ore...
Non so se può ancora servire, ma per i muscoli più piccoli, come i bicipiti e i tricipiti, bastano meno serie, in quanto vengono già coinvolti nei fondamentali. Nella panca vengono già coinvolti i tricipiti, nelle trazioni vengono già coinvolti i bicipiti :)
@@filippog6024 grazie mille per la risposta!
20 serie per gruppo muscolare? bah, sembrano tante, almeno che non ci si allena con un intensità sotto la media. Andrebbe secondo me spiegato bene che il volume è in strettissima relazione con l'intensità altrimenti messo in questo modo sembra che la chiave di volta sia il volume ed invece non è così
Io facevo 7-8 serie per muscolo a settimana e mi sembrava di esagerare 😨
Toccherà aumentare
Zio po 20 serie per muscolo settimanali??
Ti devi allenare minimo 4 volte e starci 2 ore 😅😅😅😅
Io faccio un piramidale 12 10 8 6 aumentando di peso ogni serie e allenandosi 3 volte a settimana un ora e mezza faccio la media 16 serie a muscolo..
E per chi si soffre di infiammazioni a fare troppo volume come fa?
Togli i cibi che ti infiammano.
@@guidogferrazzoli3186 parlo di tendini e articolazioni
@@samuraidavid1988 anche se fai tanto volume con i pesi giusti e allenamento progressivo per abituare il corpo non dovresti avere problemi. Secondo me l alimentazione puo incidere molto.
@@guidogferrazzoli3186 l’alimentazione non incide su processi infiammatori a tendini e articolazioni.
@@alemichelon Provare per una decina di gg. non costa nulla,molte volte già bastano 2-3 gg. per avere già dei buoni risultati ,l importante non sgarrare .
Sembra assurdo eppure può succedere .
Io faccio molte più serie settimanali: 4 esercizi 5 x 5(2min riposo) non a cedimento ma a buffer🏋♂️
E ti sei rimpicciolito? Ti si sono sciolti i muscoli? Come minimo sei ad un passo dal diventare anti-materia.
Sció! Eretico
Non è un allenamento ottimale per l’ipertrofia, nemmeno per la forza, un ibrido inutile
@@CharliePersonalTrainer mah..sarà. pero ho preso 11 kg. E intanto faccio le rep con 38 kg e sono 70kg
@@skyown3678 nono tranquillo, stavo scherzando ahaha io trovo assurdo mettere 25 come numero di serie massime.. Come a dire che dopo cosa succede? Scompari nell'antimateria?
E poi io per alcuni gruppi muscolari faccio 40 serie settimanali, quindi figurati se proprio ti vengo a contraddire
@@skyown3678 oppure specificare che se sei un principiante novizio, di certo non vai a superare le 20 settimanali
Quello senza dubbio
e se dicessi che per crescere bastano anche solo 10 serie con soli due allenamenti settimanali? sicuramente passerei per pazzo. W l heavy duty và!
certo ma squat con 2 quintali non riesco a farlo XD
Vero che generalizzare è sempre difficile ma... Serie come? a buffer? A cedimento tecnico, forzate? Con negativa? Basta che siano 25?Eppoi.. Alle Serie sui fondamentali, diamo stessa valenza di esercizietti di isolamento? E ancora : se io faccio stacchi da terra, li conto per il dorso o per gli ischiocrurali? Idem per piegamenti a terra...o se faccio un dragon flag dove la porzione addominale del gran pettorale "entra" più che nella panca piana.. . Lo conto per l'addome o per il petto? Non me ne volere ma...non é Generalizzato un po' troppo?
Sicuramente sono importanti e fanno una enorme differenza, ma sono tutti ragionamenti da fare successivamente, non nello stesso momento. Il video è generico perchè la gente si perde dietro piccolezze e finisce per non fare ciò che veramente fa la differenza:
1) CONSISTENCY
2) INTENSITY VOLUME DENSITY
3) PROGRESSIONS.
3) Exercise selection
4) Rest period
5) Tempo.
@@Morjixxo sicuramente per un atleta principiante é un punto di partenza per capire se si sta deallenando.. Già per un intermedio conta più la " qualità" che darà a quelle serie.
Si hai ragione, certo è che pretendi da un video di 5 minuti.
Gli stacchi gli conti per i muscoli ischiocrurali, perché sono i muscoli di primaria attivazione, poi non so tu cosa intendi per dorso, ma in tutte le varianti di stacco i muscoli della schiena stimolati sono, gli erettori spinali e lombari, come secondari. Per questi muscoli le serie non si contano perché vengono stimolati già a sufficienza nel back squat e nelle varianti di stacco, al massimo si inserisce l’hyperestantion, o qualche barchetta, ma appunto vengono contati come l’addome.
Anche perché gli esercizi che li stimolano sono esercizi per il core.
Non sta generalizzando troppo, semplicemente non lavora gratis
@@eliadefeudis9800... Se fosse come dici tu (io credo invece che faccia le cose per passione) allora il video lascerebbe il tempo che trova... Prima si fa capire che sei un professionista e che davvero hai delle cognizioni che fanno la differenza.. Poi chiedi soldi 😉
Quindi non è che devo fare 25 serie tricipiti 25 bicipiti
25 dorso ecc..
E invece è proprio cosi. 20 serie a gruppo muscolare. Ma solitamente per braccia ne servono 2/3 esercizi con 3 serie ciascuno. I muscoli sono piccoli
Non vale per il calistenic però😅
Si ma parlare di serie senza menzionare le rep a che serve ?
Ha letteralmente fatto un esempio con serie e ripetizioni alla fine