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- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ค. 2024
- Oggi vediamo quali sono le basi su cui costruire una scheda per la massa muscolare.
Cosa dobbiamo fare per programmare i nostri allenamenti di bodybuilding. Cosa inserire, cosa togliere e perchè.
Se vuoi aumentare la massa muscolare prova a seguire questa scheda d'allenamento per migliorare i tuoi muscoli in palestra o a casa (homegym).
Massimo Brunaccioni campione del mondo di Bodybuilding Natural ti spiega quali sono i principi dei suoi programmi d'allenamento.
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![ภาพนี้ก็ฮาเหมือนกันนะเนี้ย #2 SS8 [ พากย์นรก MEME.EXE ] | easy boy](http://i.ytimg.com/vi/RMhUgxxD49Q/mqdefault.jpg)
Strepitoso video. Grazie per la semplicità e la chiarezza con cui esprimete i vari concetti
Ottimo, grazie
Ottimo video 👩👍
Tutto molto chiaro. Adesso però potresti fare un secondo video sulla pregrammazione annuale? Grazie
Campionissimo anche nella didattica
per dividere meglio i muscoli tra push e pull a me piace fare cosi: Push :petto deltoidi(frontali e laterali) tricipiti . Pull dorso, bicipiti, deltoidi posteriori
Grazie.
Tutto chiaro e preciso. Come si allena la costanza invece?
Grazie Massimo per la tua chiarezza.
Ho cinquanta anni e da quattro mesi ho iniziato ad andare in palestra, praticamente sei il mio P.T.
È triste vedere come gli istruttori guardino poco l'esecuzione degli esercizi.
Vedi ragazzini impostati malissimo che rischiano seriamente di farsi male!
Io fortunatamente ho trovato la vostra guida che mi sta aiutando sia nell'esecuzione che nella programmazione, dandomi risultati inaspettati.
Grazie mille!
Nel 90% dei casi i PT di una palestra "tipo" se ne fregano dei frequentatori e quindi di correggerli. Purtroppo. Per fortuna al giorno d'oggi ci sono molte fonti dalle quali attingere per eseguire correttamente qualunque esercizio.
Hai 50 anni e non li dimostri sei una bonaaaa
Bravo
Grande massimo come sempre, una domanda per quanto riguarda i bicipiti 20 serie settimanali con anche qualche tecnica d intensità vanno bene oppure è tanto? Sono leggermente carente nelle braccia, grazie in anticipo
Video dall'eccellente chiarezza espositiva
Ciao Ottimo video come sempre
Potresti farlo anche con la forza e definizione
Farete un video su come impostare propriamente le progressioni per i vari tipi di esercizio?
l’hanno fatot
Con VATHLETE program tutto quello detto e chiaro e limpido e puoi sbagliare solo se no sai eseguire gli esercizi e se non ti attieni al programma . Per me il top per un allenamento che da e darà sempre risultati
Massimo una domanda prima di iniziare l'allenamento consigli un riscaldamento esempio corsa sul posto. Se è si per quanto tempo circa.
Inoltre, ho visto quando frequentavo la palestra, molti facevano cardio alla fine. Grazie
💪💪
🔥🔥🔥
Grazie mille anche per questo video utilissimo ❤❤ avrei una domanda : ma se in questi giorni sto passando un torcicollo.. Sarebbe buono allenarmi? O dovrei aspettare che passi?
una domanda? ma il focus di progressione su alcuni esercizi di un gruppo muscolare come stavi ben spiegando , può/ dovrebbero essere applicati su ogni gruppo muscolare di una scheda?
Ciao Massimo ottimo video. Come unica domanda ho la seguente: su gli esercizi che decidiamo di non attuare progressioni come sci si deve comportare ad ogni seduta: sia le serie che le ripetizioni che i carichi rimangono invariati? Non dobbiamo dare ad ogni seduta sempre uno stimolo in più che sia di volume o intensità ad ogni esercizio?
in esercizi senza progressione il mio consiglio è quello di raggiungere il cedimento all'ultima serie quindi su un 3x10 dovrebbe esser il 15rm quando arrivi alla 3 serie dove riesci a spingerti oltre la decima rep aumenterai di una serie in piu. ovviamente anche quando alla 4 serie hai passato le 10 rep devi tornare a 3 serie auemntando però questa volta il carico
Max ma è possibile migliorare la forza e performance facendo Giant set? facendo più esercizi in modalità rest pause faccio fiato mantenendo focus su carico oltre che sulla resistenza. ( se non dovessi fare ciò sentirei di uscire dalla sessione non stanco perché mi sono sempre allenato in multifrewuenza ed il multi sets) target miglioramento performance
Una curiosità da Non competente, sento parlare di progressioni riferite a 6 settimane.. (con progressioni di volume, carichi ecc..) ma dp le sei settimane come si deve proseguire? (esempio ripartendo di nuovo con la stessa progressione, partendo dalla prima settimana, ma aumentando i carichi che si avevano sul bilanciere?) grazie
Per serie si intende anche se tutte le serie settimanali siano da 6/8 ripetizioni? Grazie
Ciao Massimo! Complimenti per il video. Domanda; come da esempio nel tuo video se fai due volte spalle lun e giov il restante petto,gambe,dorso e braccia come lo inserisci in ottica multifrequenza?
ciao, perdona la domanda, 20 serie per gruppo, considerato che i gruppi da allenare in multifrequenza su una split 2 sono 7 (le gambe le ho contate 1 anche se ci sarebbero 4 comparti) vuole dire che per ogni sessione vai a fare 140 serie, se poi calcoli anche i recuperi e i passaggi di attrezzo, e il riscaldamento, arriviamo facili attaccato alle 3 ore di palestra, a mio avviso mi sembrano tante, anche perche per fare le cose fatte bene devi mantenere alto il focus, e cosi tanto tempo sotto WO , non mi sembri aiuti in tal senso
Quindi, prendendo ad esempio le gambe, si dovranno spalmare 20 set a settimana contemporaneamente su quadricipiti, ischiocrurali, glutei e polpacci?
Complimenti per i video.
Mi chiedevo se il discorso delle 20 serie settimanali per gruppo muscolare ( 20 come numero indicativo) vale anche per un allenamento full body? Esempio: mi alleno 4 volte a settimana con 4 serie per ogni diverso gruppo muscolare ? Andrebbe bene oppure sarebbe troppo poco il carico allenante spalmato in questo modo? Grazie
Troppo poco, ovviamente sono intese 20 serie per gruppo non totali
Ma serie intendi diversi esercizi per gruppo muscolare? Ad esempio per il petto, 5 serie di panca piana, 5 serie di spinte, 5 serie di dip e 5 di cavi?
❤
Ciao Massimo e grazie.
Una domanda: allenando mettiamo 2 gruppi muscolari nella stessa seduta, come posso regolarmi nella sequenza degli esercizi?
Faccio prima il 1° gruppo e poi l'altro o faccio prima gli esercizi a basse reps di entrambi e dopo i complementari?
Grazie
Bisogna senz'altro completare prima tutto un gruppo, poi iniziare l'altro. Magari nell'ambito del microciclo settimanale puoi alternare il gruppo che alleni per primo... ad es. se alleni insieme petto & spalle, puoi allenare il lunedì prima il petto, magari con un maggior volume, poi le spalle, viceversa il giovedì partire dalle spalle per poi allenare anche il petto 😉
E perché non alternarli?
Sostanzialmente perché i vari esercizi con cui alleniamo un singolo gruppo muscolare non sono fini a se stessi ma correlati tra loro in maniera consequenziale, per determinare lo stimolo complessivo al muscolo target. È importante anche considerare che, a livello di performance, gli esercizi successivi sono condizionati da quelli fatti in precedenza. Ad es., visto che spalle e petto lavorano in maniera sinergica, se fai le spinte prima delle distensioni su panca alta, in queste ultime sarai penalizzato dalla stanchezza accumulata dai deltoidi nell'esercizio precedente
Come “abbinare” al meglio i muscoli nei vari giorni di allenamento?
Per i gruppi muscolari più piccoli come bicipiti tricipiti o polpacci è sufficiente un volume settimanale più basso come 10 serie settimanali?
infatti, io non l'ho capita molto bene sta cosa, non penso che il bicipiti abbiano bisogno di 20 ripetizioni a settimana
Ciao, dividere 20 serie allenanti per tre volte a settimana secondo te è una follia? Sarebbero 4 gruppi muscolari al giorno. Così da avere 20 serie allenanti per muscolo a settimana.
ho una domanda 'stupida': perchè si parla di serie e non di ripetizioni o altri parametri?
metti che io faccio panca e cavi per il petto, due volte a settimana. potrei fare 5x5 ad un certo peso da cedimento tecnico, un altro è fare 3x8 con ovviamente un altro peso ma mettiamo che arrivo lo stesso a cedimento. eppure nel primo caso faccio in totale 20 serie a settimana con volume totale di 25, nel secondo 12 serie con volume da 24... volume uguale praticamente, ma quasi la metà di serie... quindi secondo la logica che dici il 5x5 mi va bene ma il 3x8 no.
in cosa mi sto sbagliando?
ciao massimo, una domanda, se io effettuo progressioni di volume, per esempio aumentando le serie, come faccio a rientrare nelle 20/25 serie a settimana?
parti la prima settimana con 15 serie per quel gruppo muscolare e man mano che avanzi con le settimane crei la progressione fino ad arrivare a 20/25 a settimana che è il massimo aumentando le serie degli esercizi o il numero degli esercizi 😛
per me non hai detto la cosa piu importante... LA FREQUENZA... questa è la base per impostare ogni prognamma
L'ordine degli esercizi è importante? Cioè se faccio prima i deltoidi posteriori ecc, faccio male?
Ho appena provato una settimana con 20 serie e confermo tutto quanto detto...per chi lavora e ha una famiglia...non è sostenibile ne per il tempo...ne per il recupero... è devastante...Mi sono rifatto la scheda a 12 serie settimanali per gruppo muscolare...( Attenzione Max dice per gruppo non per singolo muscolo)
Dimenticavo...ritengo alto anche il 15 serie che però è fattibile...certo ora son devastato e devo recuperare con una scheda da 12...non escludo di alternarla con una da 15...vedremo
Alcuni ricerche parlano di massimo adattamento attorno alle 10 serie ALLENANTI settimanali. È comunque aleatorio. 15/25 serie fatte come? Buffer (e quanto) o cedimento? Dipende anche dagli esercizi. 25 serie di croci non sono come 25 serie di panca.
Credo che la risposta sia il semplice buon senso!
Nessuno fa 25 serie di un solo esercizio.
Buffer 2-3 sui fondamentali
Buffer 0-1 sui Complementari.
Diciamo tra le 10 e le 25 serie è un range ottimale, magari su un muscolo carente stai sulle:
20-25 muscolo carente
15 intemedio
10 avanzato.
Ovviamente va contestualizzato in base al tipo di muscolo, nel senso che 25 serie di Bicipiti è piuttosto assurdo. Vanno considerate con criterio le serie indirette, altrimenti si rischia di sotto/sovra stimare il volume ecc...
Leggi le piramidi di helms :)
@@eliab9929 infatti x le braccia 10 serue sono più che sufficienti.. secondo me bisogna spingere sul volume sui gruppi come petti spalle e dorso ti parlo da campione italiano man model
@@mister.fitnessFNBBIPRO io non gareggio, però concordo pienamente ingfatti su Bicipiti, Tricipiti e spalle che sono muscoli piccoli difficilmente supero le 12 serie dirette, ovviamente vanno considerate anche quelle indirette come tirate/spinte orizzontali/verticali ma come ho detto prima sempre con buon senso perché altrimenti si rischia di sotto/sovra stimare io volume
Considerazioni personali:
1) Mike Israetel consiglia almeno 16 serie settimanali su deltoidi laterali, 16 su deltoidi posteriori e 6 su deltoidi anteriori. Ergo sono 38 serie settimanali MINIME di lavoro sulle spalle, al minimo del MAV, ovvero il range in cui si hanno i maggiori gains. Dunque 20 serie settimanali di spalle sono decisamente troppo poche, essendo un muscolo che recupera velocissimamente.
2) Se il vostro obiettivo è l'ipertrofia e la crescita muscolare, scendere sotto le 6 reps non ha senso, in nessun esercizio. Allenare la forza e allenare l'ipertrofia sono due cose diverse (okay, allenare la forza in parte si traduce in portata ipertrofica, ma ha davvero senso sforzare così tanto il SNC e aumentare i rischi di infortunio? Direi che non ne vale la pena). --> I grandi bodybuilder di oggi, seppure se la maggior parte sono sotto PEDs, non si allenano MAI sotto le 6-8 reps. Peace.
Il lavoro nel range delle 2-5 reps viene fatto per esprimere al meglio alte intensità e quindi facilitare la progressione; nonostante queste serie non siano direttamente ipertrofiche, l'aumento di forza che causano facilità la progressione su reps più alte (range 6-12). Tuttavia (ricordando che il nostro corpo può tollerare solo un determinato quantitativo di volume per tot settimane, dopodichè la nostra performance stallerà e declinerà e sarà necessario uno scarico), a mio parere, se non si stanno avendo problemi a progredire in range ipertrofici, non ha senso inserire lavoro con reps basse (range 2-5) poichè sono molto tassanti per il sistema nervoso e tolgono volume di lavoro che poteva essere fatto con serie ipertrofiche.
@@blackmamba5659 condivido!
Anch'io condivido in pieno!! 😉
@@blackmamba5659 condivido pienamente anch'io.peró se sei Natural arriverai in un punto di stallo sia per quanto riguarda la progressione sia per il guadagno di massa..in queste situazioni è molto utili fare dei cicli o minicicli a basse reps e carichi molto alti per superare lo stallo.almeno su di me funziona molto bene..poi se non si è Natural è tutta un'altra storia
Se siete Natural prendete molto con le pinze tutti i consigli di chi è grosso,definito e Natural😂
Io pratico kickboxing e per me fare 20 serie a settimana per gruppo muscolare è materialmente impossibile. Faccio 2 full body da 4 serie per gruppo muscolare dove comprendo forza e pompaggio.
Allora ho una DOMANDA che a me risolverebbe un gran problema ed è questa: “Io so che per un gruppo muscolare( ad esempio il petto) mi dovrei attestare con un volume dalle 15 alle 25 serie a settimana, metti caso io mettessi 6 esercizi in multifrequenza e partissi da 3 serie per esercizio arriverei ad un volume settimanale di 18 serie. Dopodiché io só che una prima parte della programmazione va fatta sulla progressione del volume di allenamento quindi andrei ad aumentare inizialmente le serie per esercizio. Quindi nel tempo arriverei a 4 e poi 5 serie per esercizio. Il volume settimanale quindi inevitabilmente cresce fino alle 30 serie dopo circa due settimane. La domanda è:” In questo caso ho sforato le serie settimanali massime e quindi ho sbagliato o devo fare in modo di gestire le progressioni nel tempo rientrando sempre in quel range delle 25 serie?( ad esempio potrei non andare ad inserire delle progressioni sulle serie per alcuni esercizi in modo da rientrarci, magari agendo solamente sull’aumento delle ripetizioni o la riduzione del recupero fra una serie e l’altra )
Prendendo come modello per esempio la scheda spalle del video con 7 esercizi in multifrequenza. Per ciascun esercizio all’inizio sono impostate 3 serie iniziali(apparte un esercizio con due)ma poi nel tempo queste andranno a crescere lavorando sul volume fino ad arrivare alle 5 serie per esercizio per la maggior parte di questi. Quindi da un lato.. sì la scheda parte da un volume settimanale di 20 serie a settimana ma poi però dall’ altro dopo circa due settimane arriverebbe alle 34 SERIE. Non ho compreso quest’aspetto relativo al rapporto volume settimanale/ progressione del volume stesso(in merito alla parte iniziale cioè l’aumento delle serie).
cosa consigliate per chi deve perdere peso come primo obiettivo?
Magna' poco.
Allenarsi bene in modo intelligente secondo indicazioni di un personal/istruttore senza esagerare ma con costanza e farsi seguire da un nutrizionista!
Digiuno intermittente almeno 2 volte a settimana...
ci fai esempi di progressione?
Annuali magari... Anche dp le sei settimane...
Praticamente bisogna allenarsi tutti i giorni per poter colpire tutti i muscoli con 20 sets settimanali
Esatto! Però quelli del project penso sostengano che non bisogna colpire tutti i muscoli sempre, penso ( e preciso penso) che sostengano una falsa mono frequenza con 4/5 volte a settimana e ogni volta cambi il giorno di inizio concentrandosi su un micro ciclo di 2/3 settimane
@@pietromariabadiali5938 praticamente uno dovrebbe fare dorso-spalle lunedì giovedì, petto-braccia martedì venerdì, Gambe mercoledì. A meno che non ti alleni 6 volte e fai gambe mercoledì sabato.
Però il volume sarebbe così elevato da essere poco recuperabile.
Non penso facciano dei microcicli dove smettono di dare stimoli ad altri muscoli.
Infatti se vedi i quelli con il fisico migliore stanno sempre in palestra 😂
@@giulio6249 fare di più non è sempre giusto, specialmente nel bodybuilding che ha bisogno di recupero.
Leggiti le piramidi di helms!
Personalmente tengo 20-25 serie solo su un muscolo in particolar modo quello carente poiché come tu stesso hai notato, è impossibile tenere 20 serie per tutti i muscoli!
Ovviamente fare 20 serie su Bicipiti, 20 serie su Tricipiti è follia.
Per spalle, Tricipiti e Bicipiti conto anche le serie indirette che ricevono da Spinte 45-60,90°, tirate orizzontali, vertivali ecc... diciamo che per i muscoli più piccoli bisogna fare una buona valutazione perché si rischia di sovra/sottostimare il volume.
Personalmente non supero mai le 12 serie per questi tre muscoli.
In linea di massima:
20 carente (1 muscolo target)
15 intermedi
10/12 sviluppati
Però bisogna capire quante sedute allenanti si hanno a disposizione e se sono da 40 minuti o da 2 ore.
Non hai parlato dei tempi di recupero
Mi sembra un programma adatto ad un professionista
Alla fine ci dobbiamo schiantare sotto i pesi “ pesanti”…solo così si ottengono i risultati ..meglio tutti i giorni..
Io l'ho provato per un mese,ma ero sempre stanco durante la giornata,mangiando in maniera perfetta ovviamente.Secondo me se fai un lavoro gia di per se fisico, è troppo quel volume.
quindi 20 serie ma fatte in 2 quindi 2 da 10
secondo me troppo volume
Per chi non ha vita ma può allenarsi 2 ore al giorno ogni giorno è perfetto. Chi ha un lavoro e una famiglia è meglio che passi oltre a sta cozzaglia
Nessuno dice di allenarsi ogni giorno, dipende tutto dagli obbiettivi e il tempo disponibile 4-5 giorni sono perfetti per allenarsi seriamente con un buon split e una buona distribuzione del volume... volendo si può anche diminuire a 3 sessioni di una durata maggiore. Poi non è detto che devi aspirare ad avere il fisico perfetto da bodybuilding è sufficiente tenersi in forma e stare bene.Tutto il resto sono scuse.
ALLENARSI 4..5 GIORNI!! SETT..
E" DA" PAZZI!!
Staccati dal project , non ti meritano