CRUNCH ADDOMINALE
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- เผยแพร่เมื่อ 15 ก.ย. 2015
- Crunch addominale: esecuzione, muscoli coinvolti, varianti, indicazioni e controindicazioni.
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meno serie ma fatti sempre con calma e bene ecco non devo farlo più a mani incrociate, da aggiungere la torsione e il peso in ghisa come variante, sto provando a farli anche con l'utilizzo dello step, comunque bella palestra e belli attrezzi ;)
Bellissimo questo video
Ottimo!
davvero ben fatto Tutti i video sono meravigliosamente spiegati e illustrati a regola d'arte. Meritate molte più visite ma per come va il mondo... beh .. no comment.
+Ferdinando Caronia grazie! Ci fa molto piacere i tui complimenti, siamo da poco presenti su youtube, speriamo di caricare nuovi video prossimamente e crescere in numero di visualizzazioni.
Salve! Per quanto mi sforzi di mantenere la schiena schiacciata contro il pavimento e mi sollevi di poco, non superando il punto di massima flessione, dopo un po' inizio a sentire un forte bruciore alla schiena.
È un problema che si presenta praticamente con tutti gli esercizi addominali... è normale? Altrimenti, quale potrebbe essere il problema secondo voi? Grazie in anticipo!
Potrebbe essere un problema ai flessori dell'anca, in particolare al muscolo Psoas leggermente accorciato. Tale muscolo infatti origina dalla zona lombare della colonna vertebrale e taglia trasversalmente il corpo inserendosi sul femore. Un suo accorciamento può causare posture iperlordotiche nel tratto lombare, che difficilmente possono essere completamente annullate volontariamente. Per questa ragione quando ti sdrai non riesci a tenere il tratto lombare in contatto sul tappetino e dopo poco avverti un bruciore alla schiena. Ti suggeriamo di eseguire dello stretching ai flessori dell'anca e a mantenere i piedi sollevati quando esegui il crunch. Inoltre suggeriamo una visita da un fisioterapista che possa fare una valutazione professionale e fornirti una soluzione che possa evitare altre problematiche conseguenti.
ciao. volevo farti una domanda...ho cominciato a fare questi esercizi da poco, faccio 3 serie da 20...e' normale che piu che per la stanchezza mi devo fermare per il dolore addominale? o faccio qualcosa di sbagliato? grazie.
+Alessandro Di Gaetano certamente! Stanno lavorando i muscoli dell'addome e quindi è corretto che si avverta un affaticamento in quell'area. Tuttavia le consigliamo di variare il suo allenamento, non eseguendo sempre un alto numero di ripetizioni, ma col tempo provare a ridurre le ripetizioni e adoperare un sovraccarico per variare la tipologia di stimolazione sulla muscolatura coinvolta.
grazie mille...ci provo le faro' sapere...comincia a piacermi l allenamento...
ho letto che fare i crunch fa male alla schiena (la versione che fa "meno male" sarebbe quella sulla panca che ti permette di tenere le gambe aggrappate) infatti sembrerebbe un movimento innaturale quello di dover scomodare la spina dorsale per contrarre gli addominali, e poi io continuo a farli cercando di stare con la schiena ben appoggiata ma a livello lombare sento un dolore tale da non farmi continuare la serie per cui non vado oltre le 13 ripetizioni quando dovrei farne venti.. Rispondete grazie
Il crunch non è un movimento innaturale, il movimento di flessione frontale del tronco compone numerosi movimenti anche nella vita quotidiana. La versione con le gambe fissate rischia di rendere il crunch un sit up, in quanto favorisce l'attivazione dei flessori dell'anca in particolare l'ileopsoas, il quale potrebbe causare il dolore nella zona lombare, a causa delle forze di taglio che la contrazione di questo muscolo produce su quest'area. La zona lombare deve sempre rimanere in appoggio, attraverso una retroversione del bacino e l'attivazione della catena estensoria posteriore. Occorre sempre ricordarsi che anche per il crunch si possono adoperare dei sovraccarichi e non occorre per forza incrementare il numero di ripetizioni.
Ma allora portare tutto il busto verso le gambe è sbagliato?
No, non è sbagliato è semplicemente un altro esercizio ovvero il sit up, che svolto a terra senza un fermo sui piedi richiede una buona mobilità dell'anca per essere eseguito correttamente. Nella maggior parte dei casi, infatti, si osservano tutta una serie di compensi per raggiungere il punto finale ecco perché in palestra si tende eseguirlo alla panca per sit up o bloccando i piedi ad una spalliera o chiedendo l'aiuto di un partner.
TrainingPedia E per allenare gli addominali è più efficace il crunch, vero?
No, il crunch è un esercizio che stimola prevalentemente il retto dell'addome, ma la funzione principale della muscolatura addominale è quella di fornire stabilità al busto e quindi consentire la massima espressione di forza da parte della muscolatura che controlla gli arti. Per questa ragione esercizi di core stability come il plank hanno una valenza maggiore per la stimolazione dell'addome e non solo. Per questa ragione è consigliabile eseguire il crunch su una fitball, aumentando la stimolazione degli obliqui e del trasverso dell'addome.
Ciao, questo crunch addominale si può farlo a sedici anni? Se sì, che vantaggi comporta?
Sì, si può svolgere a 16 anni, ma come regola generale occorre sempre seguire una progressione: partendo dalle cose più semplici e fisicamente meno dispendiose, per arrivare a quelle più difficili e ardue.
Non comporta vantaggi particolari, se non quello di allenare il retto dell'addome e in parte gli obliqui, tutti muscoli che fanno parte della regione addominale. Non occorre fare lavori troppo lunghi ne ripeterli con troppa assiduità (specialmente nel caso di clientela femminile), perché è ormai dimostrato che questo esercizio non aiuta a dimagrire riducendo il giro vita.
Pertanto, il crunch va considerato un esercizio come gli altri, da inserire nella propria routine di allenamento alla stregua di una panca piana o un curl.
@@trainingpedia8508 Grazie per la risposta!
Buongiorno ho alcune domande. E' possibile aggiungere un peso (ad esempio 1.5kg) da tenere tra le mani e posizionarlo sul collo tra mento e petto? Inoltre, per evitare di muovere i muscoli delle gambe si possono bloccare i piedi ad un vincolo? (es. un asse).
Grazie mille.
Per aumentare il sovraccarico può scegliere un manubrio da posizionare sulle clavicole oppure un disco tenuto con le mani sulla verticale. Attenzione in questo caso, perché l'errore che si commette più spesso in quest'ultimo caso è quello di perdere la verticalità del peso. Infatti, flettendo il tronco, le spalle avanzano e le braccia tese porteranno il peso verso le gambe, riducendo il carico sugli addominali e facendo lavorare di più i muscoli delle spalle che sorreggono il sovraccarico. Quindi, per evitare tutto ciò, quando le spalle si alzano, le braccia vengono spinte leggermente indietro, continuando a restare sulla verticale. Ti sconsigliamo di ancorare i piedi ad un supporto, in quanto questo favorirebbe l'attivazione dei flessori delle anche a discapito degli addominali. Dato che la flessione del busto è limitata, non occorre alcun appiglio, anzi meglio esercitare una maggiore pressione sui talloni al fine di bloccare il bacino e focalizzare il lavoro sugli addominali.
E’ normale un po’ di tensione al collo durante gli addominali! Oppure esiste un modo per non mettere in tensione il collo?
Grazie
Durante tutto l'esercizio occorre ridurre l'attivazione della muscolatura del collo, per non variare la fisiologica curvatura del tratto cervicale. Se non si riesce volontariamente, un modo è dare sostegno al capo con le mani, evitando di aggrapparsi alla nuca per non trazionare il tratto cervicale quando i muscoli addominali sono prossimi a cedere. Quindi si raccomando di non incrociare le dita delle mani dietro la testa, ma di poggiare i polpastrelli sui lati della nuca.
@@trainingpedia8508 grazie per la risposta, anche se vi leggo leggermente in ritardo.😍rivaluterò questa splendide varianti di crunch💪
@@trainingpedia8508 grazie per la gentile e utile spiegazione😍
Ciao una domanda: ma se per mantenere i piedi ben saldi a terra li mettessi tipo sotto la fessura di un divano l'esercizio frutterebbe comunque?
Il rischio in quel caso sarebbe di favorire l'attivazione dei flessori dell'anca e trasformare il crunch in un sit up, esercizio che stimola meno gli addominali e favorisce in primo luogo i flessori, appunto.
@@trainingpedia8508 ti ringrazio per la risposta. Comunque pensavo di non riuscire a tenere i piedi saldi a terra ma riesco tranquillamente. Ti ringrazio per i consigli.
non capisco perchè appoggia le spalle alla fine di ogni movimento.
non si mantiene più in tensione l'addome non appoggiandole mai?
Per compiere il movimento più ampio possibile, dato che il crunch a terra possiede già un ROM ridotto. L'attivazione della muscolatura addominale va mantenuta volontariamente dal soggetto per non perdere la posizione del bacino. Se si desidera rendere più difficile l'esercizio si può optare per la variante su fitball o su bosu, in cui è possibile aumentare l'ampiezza del movimento e mantenere sempre le spalle in sospensione.
Ciao,una domanda,è normale che dopo una serie di addominali faccio fatica ad eseguirne una seconda non riuscendo più a fare pressione sull’addome?
Ciao Mattia, cosa intendi per "fare pressione"? Ad ogni modo, se la prima serie la protrai fino a completo cedimento è normale che tu non riesca a sostenere quella successiva allo stesso modo. I tuoi muscoli, se sfiniti, avranno bisogno di un maggior tempo per recuperare. Ti consigliamo di distribuire il lavoro in più serie intervallate da una breve pausa (60"-90") limitando le ripetizioni ad un numero inferiore rispetto alle massime ripetizioni che sei in grado di svolgere continuativamente. Inoltre cerca di eseguire ogni ripetizione lentamente, prestando la massima attenzione alla corretta tecnica di esecuzione.
Buon allenamento.
@@trainingpedia8508 fare pressione,cioè far lavorare l’addome,dopo la prima serie faccio fatica a farne una seconda,come se mi fossi già stancato..strano,perché io lo faccio lentamente
Prova a seguire il nostro consiglio. ; )
È normale che nel momento in cui si sollevano le spalle due vertebre lombari tocchino il tappetino poggiato a terra con un conseguente dolore simile ad una botta a lungo andare?
Inizialmente il crunch viene insegnato mantenendo il bacino retroverso e la zona lombare in appoggio sul tappetino per tutta l'esecuzione dell'esercizio. Col tempo, si chiede al cliente di mantenere la lombare fisiologica e fissa per tutto il movimento, questo riduce l'ampiezza del movimento, ma rende l'esercizio più complesso. Dopo questo step, il passo successivo è l'utilizzo di una cupola propriocettiva o una fitball per andare ad innalzare ancora così il livello tecnico dell'esercizio.
Chi soffre di ernia inguinale può fare questo esercizio oppure potrebbe essere rischioso?
Inizialmente è sconsigliato, perché è un esercizio che aumenta la pressione intra-addominale. Sicuramente sono da preferirsi esercizi che vadano a lavorare la muscolatura dell'addome senza aumentare eccessivamente la pressione intra-addominale, come un plank (magari facilitato) o esercizi di core stability svolti in piedi come trasporti monolaterali o palloff press.
Io ho sempre sbagliato.....🥺🥺🥺 ma nel crunch classico non devo appoggiare la testa a terra al ritorno?
La cosa che conta è non perdere l'attivazione della muscolatura dell'addome e in particolare quella del retto addominale durante l'esecuzione dell'esercizio. Tra la fase di discesa e di risalita non ci deve essere una pausa di recupero, cosa che solitamente avviene se si poggiano spalle e capo a terra.
@@trainingpedia8508 grazie😊
Ma perché dopo un po’ di ripetizioni mi fa male la schiena
Potrebbe essere dovuto ad un eccessiva attivazione dei flessori dell'anca, primo fra tutti dell'ileopsoas, che origina dalle ultime vertebre ed esercita delle forze di taglio sulle stesse. Ti consigliamo di ridurre l'ampiezza della flessione del tronco, limitati a staccare solo la scapola da terra e mantenere poggiata la parte bassa toracica e lombare al suolo, assicurandoti di premere con forza i piedi a terra, così da inibire l'azione dei flessori dell'anca.
@@trainingpedia8508 va bene grazie mille