【柔軟度訓練班】前彎練習讓你頭碰到地不再困難！

今天由Lemon老師與大家分享，增進前彎柔軟度的練習序列，適合瑜伽初學者或是還沒有練習經驗的人，可以改善前彎的柔軟度、改善上背部緊繃唷！
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1.延展背部
金剛坐姿開始，雙手十指交扣向外側翻，吸氣時往上延伸，讓整個上半身伸展開來，吐氣時慢慢上雙手往前，身體向內微微拱，想像後面有抱著你把背部往後推，重複練習3次，回到嬰兒式休息。
2.坐姿延展頸部
金剛坐姿開始，雙手放在身體後放的墊子上，手肘向後收緊，下巴往上微微抬起，停留在這個位子，再慢慢回到嬰兒式休息。
3.散盤扭轉
散盤坐姿開始，雙手在胸前合十，肩膀向後收好，右手放在左腳膝蓋上方，左手放在身體後方，眼睛看往左邊肩膀，停留在這個位子三個呼吸，接著再換邊練習。
4.散盤前彎
從散盤讓身提微微向前，手肘放在墊子上，下巴微微抬起讓背部延伸拉長，在背部拉長的情況下盡量讓身體向前，接著停留在這個位子，這個練習除了背部柔軟度的訓練也需要核心的穩定唷！下著慢慢的到下犬式的位子，準備下一個動作的練習。
5.跪姿前彎
右腳向前踩到兩手中間，左腳膝蓋著地，穩定之後讓左腳膝蓋離地，眼睛可以看往後側試著讓左腳是伸直的，在這邊停留3~5個呼吸，接著讓身體往後讓右腿伸直、腳尖勾起，手放在腿部兩側，停留在這個位子，再慢慢的會到下犬式，換邊練習。
6.散盤坐姿
再一次回到散盤坐姿，經過剛剛的練習應該已經有所進步唷！大家可以感受整組動作練習前後的差異並且保持練習就能感受到明顯的差異！
有任何問題或有興趣的內容歡迎留言給我們！
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[@user-bp8uq8ww2s]

我光這個金剛座就快死了

[@lingch0146]

哇！示範講解都很棒，感謝老師指點。

[@TuxedoMocha]

這個老師講解超清楚，很會教，超讚👍

[@cassandradallaire9262]

很棒的講解，天天練，感覺身體慢慢抻開了，謝謝

[@tunawei5130]

持續1個月每天做，效果很顯著的～👍

[@starsalign5057]

昨天在家拉筋完睡超好的 感謝老師🙏

[@ohling5531]

大爱这位老师，讲解的很好可以跟着您一起做👍👍感谢💖

[@user-kj1cq3yi8v]

最喜歡lemon 老師步調剛好、清楚的講解了

[@dhchu1896]

老師，講解的好清楚

[@hakuro8036]

謝謝您，覺得不難卻又全身舒暢！

[@herbalpath8286]

謝謝🙏第一次看到此視頻👍👍👍非常棒👍👍👍

[@minnagchen354]

喜欢老师的每一个视频🌹❤️谢谢🙏

[@Chen-nf7px]

感謝老師的分享! 很實用，跟著做完一次以後身體舒服很多。

[@ronjaliu5427]

受益非浅。谢谢！我每天跟你的视频做。

[@zwjgift]

非常喜欢，讲解的清楚，整个坐下来感觉好，谢谢。

[@kemss2003]

太棒了 一直在找訓練前彎的教學 這個能幫助坐地體前屈嗎 一直有困難哎

[@SylviaTarot0320]

感謝，這部影片讓我的伸展有更多的進步＾＾

[@volieta]

感謝lemon 老師，跟著日日做，真的大有進步🙏🏻🙏🏻

[@user-zg8xr4ls4u]

謝謝你 感受到很用心

[@user-xb8zi7bp3p]

很讚喔~第一次做完就進步很多,謝謝!!

[@ZZ--HH]

教得很棒!可以做一個針對頸椎大包改善的視頻嗎?

[@user-sk4vr4zl8f]

謝謝老師的說明我終於學會了

[@susuty3470]

0:50每天訓練捷徑
謝謝老師💖

[@susansusan9674]

感恩 谢谢老师🤗🤗🤗

[@maxlu1053]

謝謝🙏 很不錯的練習!

[@jayasantosa5017]

老师很棒

[@wenchun6661]

好感動! 這是初學第一天的我勉強跟得上的練習! 感謝~ I will keep do this cycle everyday ^ ^

[@serenew780]

效果怎麼樣

[@maichanpang1283]

，·

[@Csy1683]

很棒的分享，謝謝！

[@CHRISMACAU9]

這個很好，期待這頻度有更多適合男身伸展的教學

[@user-fz7ez4vz1o]

非常清楚的解說

[@Lisa-jm4ih]

很簡單可以做，謝謝您老師

[@jinli8398]

，，第一天跟着老师做瑜伽基础动作，老师讲解的清楚明白，我的膝关节不好滑膜炎，有些动作做不到位，只能有时间反复练习这些动作，相信会好的。

[@user-zh6qy1mr5d]

感謝老師，已經持續20天
坐姿體前彎，已經由3公分增加至15公分

[@user-ey9yp9fh7l]

請問怎麼量

[@abbyyang724]

那麼強

[@urryj4431]

增加真多 不過一開始真的只有3公分嗎😂😂

[@user-uk9jk1mv3e]

@@urryj4431 真的有可能，測量的板子是箭頭形狀的，腳得先伸直對齊板子，接著身體才彎曲 手向前伸直

[@potatovincent2461]

14天2.5公分到13.7公分

[@ritachung1368]

好棒的教學

[@user-xd1kx3ry6r]

特别喜欢你！非常敬业

[@pohlian2895]

Good

[@user-hy6ls4eo8z]

好教學，謝謝！

[@chankehuai7800]

很喜欢，谢谢老师。感恩。

[@weiwang2062]

最清楚讲解，最易跟学的示范，

[@xaun_jinn]

第一天完成 謝謝老師帶領，希望之後每天持續打卡🎉

[@yogaasia6486]

哇～～謝謝你的打卡，我們會很開心看到您每天的打卡呦：Ｄ

[@yangyang6842]

謝謝非常好

[@roselau3321]

在初級教瑜珈的老師中，最喜歡你的視頻。希望能教多一點減肚子肥肉的。謝謝你老師

[@user-oi7su8fg1l]

很有力感！

[@user-nr8fs4wr9x]

真的很有用！！

[@pongpun5303]

感謝老師！我要持續練，因爲腰太硬了。

[@pher0920]

謝謝老師分享，學習這些動作脖子的長期緊繃也漸漸的沒有了

[@user-bq8jf8mo4n]

明顯改善很多感謝

[@yogaasia6486]

謝謝你跟著老師一起做，真的很有用！！

[@mobec4071]

超喜歡Lemon老師的教學，這個動作的柔軟度很快就達到了，可以在教一下坐著腳打直的前彎訓練嗎？（背部很難在坐著腳打直的時候前彎）

[@Jenny-dn1cx]

为了禅修双盘而意外地发现了此视频，感激！

[@HXX5269]

謝謝老師分享

[@plkpoon]

謝謝老師👍🏻

[@palingchan6038]

此視頻要收藏，做福做福加油

[@user-nh3qg5bd9g]

我拉一個暑假的筋，只能到小腿，結果照老師的方法做2天能碰到腳踝，太神奇了啦！😍😍

[@playdumbtube]

這個真的有效！我本來站姿前彎手指只能到小腿一半的地方，現在站姿前彎手指可以碰到地板，坐姿前彎甚至可以抓住腳趾，目前大概持續了一個月左右。

[@olgavorobeva9252]

感谢，坚持练习！

[@Vet-kd3sn]

第一天完成 拉伸後腿筋膜和肌肉的動作好難～持續加油！謝謝老師

[@yogaasia6486]

加油加油，歡迎繼續打卡，感謝您的留言

[@psychechang5702]

老師講解的順暢又詳細，聲音很可以 🤣

[@user-hw1kf4fy1i]

好舒服，整個筋都拉開了👍🏻

[@user-qe6zh7dy2f]

喔！實在...好疼*..*

[@liolis3982]

練4天，前彎從摸到小腿肚，變成腳踝，傑克太神奇了。

[@pakhochan8656]

真假？

[@user-sx6lc1dr7s]

4天~ 就練好神功？！

[@user-jo3hc3ep1x]

非.常好

[@TheWSTEAM]

好棒👍

[@tomtu9040]

真的很有用

[@Fandance324]

谢谢老师分享！

[@michelleloh3739]

Lemon 老师，怎么其他几个视频不能看了呢？好可惜啊……喜欢你的教学，轻松又容易😄

[@3691362]

第一天超不習慣
第二天做完練習膝蓋後方好放鬆好舒服哦！

[@ymao7700]

谢谢老师这么详细的讲解，跟了一个星期了，柔软了不少。金刚式脚背已经不痛了，散盘式前弯头几乎可以触地。继续努力💪 期间的广告太多了-煞风景

[@YaweiLife]

感謝分享

[@XufenLiu]

谢谢老师

[@user-mq1nx9or8c]

超棒的感受，第一次做就感覺整個拉開😂

[@user-dq4co5bz5t]

老師教的很認真，專業。我會一直跟著您的步伐做下去。謝謝🙏

[@yogaasia6486]

感謝您的喜歡！！！我們會拍更多影片給大家，有想看的內容都歡迎跟我們說！

[@shawn761122]

感謝老師 覺得做完很舒服

[@roserose0126]

請問老師下一個影片，跟著老師學改善很多，想再進一步的練習，謝謝🙏

[@mmpurr2]

谢谢。我也喜欢这个视频。

[@vickycheung35]

第一次做好正

[@shenlaoshi7106]

Thank you

[@amandayuan8157]

為了體適能我上網查拉筋的影片
無意間找到老師的影片,真的很有效
每次做完都感覺很放鬆,謝謝老師

[@yogaasia6486]

謝謝你的回覆！很開心讓你感到放鬆：）

[@siewkhimng346]

老师，第二天👍🙏🙏

[@user-dq4co5bz5t]

老師做的時候能再慢一點吗？老師教的很仔細也很到位，就是年齡稍大點的會有點跟不上。謝謝！

[@user-sp1rs8wr6b]

重心保持在後面坐在後腳跟上根本超痛，一坐下去就一呆一呆一呆

[@landroverdiscovery3197]

So easy😊

[@kamlinleong2030]

老师谢谢您講解清楚棒

[@Kristychan000]

不得不說 每次做瘦肚和瘦大腿操前做這個柔軟訓練 做了一個多月 昨天竟然做到了一字馬🤤意料之外的驚喜😍

[@user-vi7px3lc2i]

Chan Kristy 羨慕ㄧ字馬

[@yuchengjiang8116]

厉害了一字马是我可望而不可及的

[@s921236092]

從小我的柔軟度就很糟糕，感謝老師的分享讓我可以在家訓練自己的柔軟度，大約一個禮拜，原本站姿前彎只能摸到小腿現在可以摸到腳踝，真的有效！而且本人有在爬山，爬山完做也能放鬆背部，真的很棒喔！

[@yogaasia6486]

哇太棒了！這個伸展做完每次都很放鬆，心情會變好，感謝你一個禮拜的持續練習與回饋，歡迎您繼續跟著我們的頻道成長，我們會繼續拍更多優質影片給你們！

[@user-ee6lj3xd5f]

求老师其他的视频~

[@user-zd6ze3ft8b]

太強了！我坐姿體前彎以前最多只能到25，現在居然可以到50！

[@Jones218]

最好是

[@ct4898]

老師示範得很好！可是壓著腳背對大部份人太難😇可否降低難度😅

[@palingchan6038]

好，不像其它視頻志在表演，而是真心教導，好、很好。

[@user-kq4pn4mv2j]

我腰已經夠軟了_(•̀ω•́ 」∠)_跟著老師做的更軟了w

[@misaelzahir75]

Pro trick: watch series on kaldrostream. Been using it for watching a lot of movies recently.

[@augustuscarter7883]

@Misael Zahir yup, have been using KaldroStream for years myself :)

[@user-vp7lu1hk8w]

可否將廣告放在老師講解中或動作轉換時，不然認真做到一半還要切廣告，有點麻煩，謝謝

[@shipingchung2079]

Very good.

[@chloeji7869]

婴儿式的时候中心都在膝盖和小腿上，臀部没办法碰到膝盖，有人有一样的问题么？希望瑜伽老师可以提供相关建议

[@zhiqianlyu1086]

有啊，我屁股坐不到小腿上，都是悬空坐的

[@rosezhu4036]

谢谢老师，讲解很清楚。有适合腰椎骨前突出做的吗？

[@user-gp4bt1ox4x]

謝謝你的分享 嗚嗚嗚 我屁股很小 我捲起來屁股就凌空了 沒有辦法把重心到在腳後跟上

[@user-bw6rq8wx5l]

剛開始做真的好痛

[@sparkling129]

感谢

[@user-cd6zt6qi9c]

4到40 完全是我的夢想...

[@samlusam408]

老師你是水做的嗎😂為什麼我會做得那麼痛苦，難道是我的手腳長度特別短嗎😭，還有做前灣訓練時發現自己的背都挺不直，中間一節突起像駱駝一樣，控制不了，難道我駝背那麼嚴重嗎😥😓

[@33Jenesis]

你可以練開闊前胸和開闊後胸和動作把肩胛骨後肋骨放寬放鬆。還有呼吸很重要，不要強迫進入動作，讓呼吸來放鬆緊繃的部位（留心觀察身體哪裡繃緊）。伸展拉筋不是一天，要有耐心持續進行，慢慢就會出現效果。

[@williamchen1896]

老師請問腳趾後勾後, 及背部打直後手碰不到地板；是背部拉直比較重要，還是手放地上比較正確

[@strawberrysummer4372]

🙏

[@showjo6928]

請問教練，瑜珈墊要去那裏買較好，謝謝您