中年後必練的七個瑜珈動作! 促進身心平衡!
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- เผยแพร่เมื่อ 3 มิ.ย. 2024
- 你是否覺得自己的柔軟度不夠好，不適合做瑜珈? 或是認為要做到高難度的體位法，才叫做瑜珈? 今天我們來聊聊，中年後開始做瑜珈的好處，以及跟大家分享七個簡單的瑜珈動作吧!
練習瑜珈有什麼好處?
目前已有大量的研究顯示，瑜珈對身體和心理層面都有正面的幫助，在美國也被廣泛應用在身心醫學的替代療法中。
以身體層面來說，瑜珈不只是拉筋或平衡的鍛鍊，它還可以促進心血管健康。一篇研究指出，規律練習一年的瑜珈，每週3次，每次60分鐘，可以讓收縮壓下降、還有最重要的是，腰圍也減少了，有趣的是，每天練瑜珈15分鐘也有一樣的效果。
以心理層面來說，瑜珈可以刺激副交感神經，讓我們感到放鬆、平靜。一篇系統性研究指出，長期規律的練習瑜珈可以改善憂鬱症。
我該選擇哪一種瑜珈?
講了這麼多瑜珈的好處，但瑜珈的派別那麼多，到底該怎麼選擇呢?
對印度人來說，瑜珈是西元前就早已存在的修行方式，主要包含呼吸控制、體位法及冥想。到了近代開始發展出許多不同派別，像是著重體位法串聯的阿斯坦加、強調順位姿勢的艾楊格瑜珈、還有很靜態伸展的陰瑜珈等等。大部分想接觸瑜珈的人，一開始可能是為了想增加柔軟度，或是做一些帥氣的高難度動作。
然而在瑜珈經典著作『瑜珈經』裡，有關於體位法的描述只有短短三條，其中表示體位法必須具備兩個最重要的特質，分別是『住』(sthira)與『樂』(sukha)，講白話一點就是維持『穩定』而且『舒適』的姿勢。所以不論你練哪一個瑜珈派別，或是哪一個體位法，都是專注在每一個呼吸和動作之間，來覺察身體和心理的變化。
知名瑜珈大師**奎師那馬查利亞**曾說，練習瑜珈的第一步，就是有意識地把呼吸和身體結合，讓呼吸來引導每個動作，像是舉起手臂吸氣，放下手臂吐氣，就是一個簡單的練習，吸氣和吐氣的長度，就會決定你多快舉起和放下手臂。透過專注地觀察呼吸，也可以知道這個姿勢對你的難度，如果呼吸的長度很短，又不順暢，就可以知道這個姿勢對你來說並不容易，你可以先從對你而言簡單一點的體位法開始練習。
當身體、呼吸、和意識合而為一的時候，你就在練習瑜珈了!
0:00 介紹
1:30 練瑜珈有什麼好處?
3:51 立姿前彎式
4:41下犬式
5:42 勇士1
6:37 勇士2
7:25 樹式
8:08 三角式
9:13 扭轉三角式
想要跟著運動嗎? 可以參考中高齡的體育課喔!
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大家好，我是Kopi，我最近和PressPlay Academy 合作規劃一堂線上課程，告訴我你想要學習什麼，讓我帶給你「強健身體」的正確知識！
並
我本身也教瑜伽多年了。你教的很好。的确要配合好呼吸，慢慢来不能急，做对适合自己的体位法比较重要。可惜现在的瑜伽都喜欢高难度的体位法，慢慢的忘记基本功，而去练习杂技/体操的动作，手倒立，深度后弯，毕竟这些比较赚钱，开工作坊，收取昂贵的费用。学员天真浪漫的想法是给了昂贵的学费，学了几天的工作坊（多数时间都是看老师在表演）就可以练成高难度体位法，然后po 社交平台，希望得到羡慕的眼光和赞赏。练习瑜伽不是一天捕鱼三天晒网的事。
哇！非常感謝您的留言分享！
您所說的也正是我所感受到的事，做瑜珈越來越像體操或是馬戲團，而呼吸和冥想這些基本功開始慢慢被忽略了，真的是很可惜的事！
哇！非常感謝您的留言分享！
您所說的也正是我所感受到的事，做瑜珈越來越像體操或是馬戲團，而呼吸和冥想這些基本功開始慢慢被忽略了，真的是很可惜的事！
大家都焦躁不安，才会喜欢“重口味”。
這些瑜珈老師的認証有什麼依據嗎？
非常感謝示範正確姿勢，我就是那個柔軟度很差，但是喜歡瑜珈的人，每次練完都讓我呈現開心平靜的心情，我50歲，會繼續瑜珈！
喜歡而且能夠持續是最重要的，做久了自然會水到渠成
我是中年人，真的覺得體力沒前兩年那麼好，懶得騎車出去體育場跑步，就選擇了瑜珈，自己的身體，自己是知道的。很幸運可以看到這支影片，也有教一些正確關念。❤❤❤
相信自己的身體感覺！👍會找到自己的路！
Kopi 老師真厲害，連瑜珈也可以教的這麼仔細~還有替代方案讓較不柔軟的學員能夠加入練習~ 讚!!😀
謝謝你喜歡，感恩！
謝謝老師，🎉🎉🎉
咪咪一直呈現安定和舒適的狀態,想必受老師言教和身教的薰陶,謝謝老師精闢的解說和教學.
哈哈！貓咪老師今天比較慵懶，真的是「穩定」和「舒適」的代言人了😆
谢谢老师的细心指导❤
謝謝！
对瑜伽的解释真好
謝謝
谢谢Kopi老师的新视频，特别是增加了简易版的方式，让我感到可以来试试。🙏
好的，感謝您！
一直覺得瑜伽不是我的菜 直到看到這個影片 才了解什麼是真正的瑜珈 躍躍欲試也好想試試看 非常感謝
感謝指導，還有貓咪很可愛❤👍
謝謝😄
教的很好，比我之前上課老師說的清楚，謝謝你 已訂閱😊
感謝您！
kopi 老师，我喜欢这段影片，背景音乐很柔美！感恩有你！非常喜欢你详细的解说！👍
謝謝你喜歡！
謝謝你的留言回饋😄
教的很好耶！比我自己去上過好多間瑜珈課仔細多了！謝謝老師
謝謝！
老師的喵好吸睛
😄
厲害❤真的很會設計日常身心平衡動作
感謝您😃
@@beiimu也會再多看影片熟練
真是認真的治療師，每天跟著視頻做操，身體感覺到不再僵硬了😂，一定要把視頻分享給我的好友一起來運動，感恩你替中高齡人的努力😊
感謝您的支持和分享！
專業，非常感謝，建議更清楚一點說明。🎉
感謝！請問您是指動作示範的部分要再更詳細嗎？
好久不見貓咪🐱老師，今天總算見到，還有抓癢🐈，真的好可愛！💕
瑜伽影片很讚，明天就來做做看。
謝謝！
哈哈😺老師在旁邊監督大家運動！
The picture of the cat is so cute! love it!
Thank you
謝謝，跟著老師做了一回，左大腿後側的痛減輕許多。❤
太好了😄
我覺得運動就是讓自己變得健康或更好。
沒錯👍
非常好！❤❤❤❤❤❤
之前因練習過Kopi 老師的核心肌群簡易法，讓自己的坐骨神經痛未再復發，感恩老師有關心到我們中年以後的身心靈狀態。😊❤❤❤
太好了！感謝你😃
@@beiimu 您好,想知道Kopi 老師的核心肌群簡易法網址,謝謝您~
您好,想知道Kopi 老師的核心肌群簡易法網址,感恩~
😮你企得好穩定
many tks
棒！
粉喜歡🎉
謝謝❤覺得真的是很好的入門，讓大家願意「運動起始式」～
我能另外請教那個貓跳貓抓板哪裡買嗎？看起來好看又好用！
謝謝！
那個是當初在嘖嘖募資買的「洞洞貓大廈」喔，我家🐱真的很喜歡
貓貓可愛
謝謝！
3:50 瑜珈式
哇喔 這個貓跳台看起來不錯耶！😮🐈⬛可愛，😂眼睛忍不住👀一直看🐈⬛
哈哈😆那是貓咪老師的透天厝。
🎉 lovely and thank you😊！
Thank you!
我已經練習瑜伽一年半，才看到這視頻，我證實了描述中講到的益處，不過老師所講的瑜伽經，才是重點，學到了，感謝老師提點，我明白了不要只著重動作和呼吸，還要加上意識
感謝你的心得分享！
意識真的是最難的，是一輩子的功課😅
視頻？
你的黑貓超可愛的
哈哈😆謝謝！
我頸椎5、6節長骨刺，復健做頸椎牽引，做了2年瑜珈拉筋後，筋絡真的改善許多。
太好了！
❤❤❤
腰椎4.5節開刀，腰椎換了人工骨及4個釘子，術後滿一年了，老師 請問我是否可以做這瑜珈運動，謝謝您🙏
您好，可以先做下犬式、樹式、勇士1，看情況做勇士2和立姿前彎，不要做三角式和扭轉三角式
希望可以知道那些瑜珈姿勢是頸椎有椎間盤突出的人可以放心做(練習)的
那些瑜珈姿勢是頸椎椎間盤突出一定要注意避免的~ 謝謝
基本上這七個都可以做，三角式和扭轉三角式有不舒服就先別做。其他的倒立式、肩立式、犁鋤式，都要避免。
@@beiimu
非常感謝您的回覆。
年輕時曾經有想過練瑜珈，又顧慮自己很胖穿緊身衣很丟臉，後來下定決心鼓起勇氣去了一間當時很有名的瑜珈教室報名，櫃檯小姐那個表情我到現在都記得，她用嘲諷的口氣說：妳是想練瑜珈來減肥嗎？效果不大喔，妳確定妳要報名嗎？
………尷尬
從那之後，就放棄練瑜珈這個念頭了，也就這幾年TH-cam 興起，這個老師跟著練一點，那個老師跟著練一點，沒什麼系統，就當放鬆運動了😅
這櫃檯太不及格了，看來完全不懂尊重別人，還是找到自己喜歡的瑜珈，練自己開心比較重要。
請問Kopi老師有針對彈響髖的復健動作嗎？😢
早年車禍後身體就偏向右腳出力, 時日一久後來發現右髖有彈響(猜應該是長久都靠右腳出力造成緊繃過度？)
因為很多運動都用到髖部, 我連想最簡單的原地跑都只能很短不到幾分鐘(右髖肌肉會不適), 試過許多yt上的復健都不見成效…想做基本的運動都力不從心😢 請問老師是否有機會可以拍一支針對彈響髖的影片？🙏🙏🙏
Ok，列入清單！
彈響髖跟核心肌群也很有關係喔，你可以先試著做一些核心運動，從骨盆的動作開始著手看看
@@beiimu 謝謝Kopi老師!!🙏 超期待老師的影片上架😄
之前我也是看了老師一些針對年長者的核心訓練影片才開始從最簡單的做~發現"牽一髮而動全身"是有道理的, 某處肌肉沒正常運作身體其它地方就會代償, 久了就會搞不清根源所在🥲
謝謝老師的提醒! 我會再去找之前的影片參考🙏
自從發現北木健身yt感覺太多自己需要加強的~~😂
請教老師，「立姿前彎式」要注意那些要領才不會引起腰部的代償而傷到腰部？..因我之前有作前彎的動作ㄧ段時間後感到腰部會疼痛因此不敢再作了..😭
動作要放慢，脊椎要分節動，注意力放在感受上
可以設計一套中老人瑜珈嗎
有喔，之後會安排一下！感謝你的提議😄
👍❤️
❤
黑貓老師說你教的動作太簡單了不需要黑貓老師出馬親自示範😆
哈哈，他才是我們的榜樣😃
請問曾經脊椎滑脫，這影片的瑜伽動作可做嗎？
基本上這些都可以，不過扭轉別轉太多
看到黑黑貓咪按了訂閱
哈哈😆
💯💪👏👍👏💪💯
請問腰椎滑脫會適合做前彎的動作嗎？之前醫生說連掃地都不要做～
腰椎滑脫基本上是可以的
想請問Kopi老師~我有骨盆前傾，常常腰酸，有沒有什麼動作可以改善？
感謝您
您好，請先參考上一集影片
如何鍛鍊核心? 五個初學者必學動作! ▏北木健身
th-cam.com/video/t4q0tD5O4MI/w-d-xo.html
謝謝您~老師
3:50
👍👍💯👍👍
可以拍適合子宮下垂的瑜珈動作嗎？謝謝！
這方面可能要先看醫生喔
教練：謝謝你對我來說有點辛苦
慢慢來，先從簡單的開始
我做第一個動作立姿前彎頭往下倒立的時候會漸漸呼吸不到，呼吸會非常困難只可以吸到一點點。這是正常的嗎？
呼吸覺得困難代表在這個姿勢時，你的身體還沒辦法放鬆，可以先選擇替代的方式來練習，試試看先把手放牆壁上或椅子上
@@beiimu 謝謝回覆，一點一點克服相信我能適應。
รวย
เสมอ
555！
人工髖關節可以作嗎
要看角度有沒有很受限，會痛的角度先別做喔！
一直專注在貓兒身上是正常的嗎😆
超級正常😂
我剪片的時候也一直看，哈哈
请问老师，我做动作的时候一扭身体骨头就嘎嘎响，有关系吗？
不會痛的話沒關係，不過記得要先「延伸」脊椎，再扭轉喔
中年更得做全身身心舒展 不然膝蓋好多了😅 怎麼一下來板機指? 一下又..? 若沒聽清楚的 都可到資訊爛喔 才能對瑜伽有更多正確認知 : 身體+心+意識 才叫"做瑜珈" !!
😅 身體 ‘ ’呼吸 ‘’ 意識 要合而為一
是啊，身心都得舒展一下😄
@@beiimu👌15分鐘瑜伽就有瘦腰效果 太重要了
@@shihwenchien9024 不過研究是說要持續一年😅
@@beiimu 😁我只看到我要的 是啊! 無論健身或任何事 持續總是最難的
🤭🙏💞👾🌞💞
發現教練喜歡穿泰文ㄒ
對啊，我愛泰國🇹🇭
謝謝你分享，教的好淸楚啊。
我建議我先生綆習．他六十幾歲身體硬幫幫的，感恩🙏！
謝謝您！
太好了，一起運動也很好👍